provoque.

Medicacin:

AINES(antiinflamatorios). Antidepresivos. Relajantes musculares. Frmacos que aumenten el nivel activo de serotonina en el cerebro. Infiltraciones de anestsicos en los puntos dolorosos.

Mejora de la calidad del sueo:

Tcnicas de relajacin. Masoterapia Fitoterapia Sofrologia

Rehabilitacin:

Termoterapia y balneoterapia caliente para relajar los musculos. Crioterapia local en los puntos dolorosos. Terapia analgsica con Ultrasonidos o corrientes analgsicas (TENS). Masoterapia relajante.

Ejercicio fsico:

Estiramientos musculares. Ejercicios respiratorios. Ejercicios para movilizar la musculatura dolorida. Ejercicios cardiovasculares. Ejercicios de potenciacin muscular. Ejercicios flexibilizantes.

A lo largo del da vamos adoptando posturas que, a largo plazo, nos pueden provocar problemas o dolor, generalmente en la espalda. Lo ms adecuado para evitar que esto ocurra es adoptar una buena postura (higiene postural) durante la actividad.

A pesar de lo anterior, debido al tiempo que pasamos en sedestacin (sentados), al estrs y al poco movimiento que realizamos durante el da, la mayora de nosotros solemos padecer problemas de espalda o tener los hombros "cargados" o sufrir pesadez de piernas. En este artculo hablaremos de los estiramientos como tcnica de tratamiento de contracturas; ms bien explicaremos como hacer un autoestiramiento ya que segn el ritmo de vida que llevamos lo considero ms til. El estiramiento es una tcnica englobada dentro de la cinesiterapia que pretende alargar, elongar estructuras musculares o tejido conjuntivo para mantener o mejorar las propiedades de extensibilidad y elasticidad del msculo. Antes de comenzar a realizar los autoestiramientos es conveniente, que para obtener un ptimo resultado comiencen a hacerse bajo la supervisin y direccin de un especialista durante al menos tres sesiones para continuar luego los ejercicios sin ayuda de nadie. Hay varios tipos de estiramientos dependiendo de si hay contraccin muscular (activos) o no (pasivos). Nosotros para el autoestiramiento usaremos slo el estiramiento pasivo. Bsicamente el estiramiento pasivo sigue el siguiente esquema:

Estirar el msculo hasta que encontremos una barrera motriz. La barrera motriz es una sensacin de tirantez o tensin que aparece cuando el msculo, por la causa que sea, no se puede estirar ms. Es una sensacin de freno NO DOLOROSA. Al llegar a la barrera motriz nos detendremos, manteniendo la posicin, durante 6-10 segundos en los que ira disminuyendo la tensin y aprovecharemos para avanzar hacia otra barrera motriz. Esta secuencia se puede repetir 2-3 veces. El estiramiento se realizar de forma progresiva y lente.

Este tipo de estiramientos deja el msculo muy relajado, por lo que se aconsejan para despus de una actividad.

Autoestiramiento de las fibras superiores del trapecio y del esternocleidomastoideo

El individuo debe estar sentado en una silla en la que se pueda agarrar al lateral con la mano del lado a tratar. Los movimientos que se deben hacer para comenzar el estiramiento son: flexin de cuello, inclinacin de la cabeza hacia el lado contrario al lado a tratar y girar la cabeza hacia el lado que se esta tratando, al notar tensin querr decir que

hemos encontrado la barrera motriz y mantendremos la postura de la cabeza sujetndola con la mano que nos queda libre. Para aumentar la tensin nos dejaremos caer hacia el lado contrario al que estamos agarrados a la silla durante 6-10 segundos. La secuencia se podr repetir 2-3 veces en cada lado.

Autoestiramiento del angular de la escpula. La posicin de partida es igual que en el ejercicio anterior. La persona debe flexionar el cuello y luego inclinar y rotar la cabeza hacia el lado contrario al que se trata, hasta notar sensacin de tensin. Tambin se sujetar la cabeza con la mano libre y se dejar caer hacia el lado contrario como en el ejercicio anterior. El estiramiento durar 6-10 segundos y se podr repetir de 2 a 3 veces aumentando la inclinacin de la cabeza para encontrar nuevas barreras motrices. Autoestiramiento de isquiotibiales. En este caso hay que estar tumbado boca arriba y cogerse con las manos la cara posterior del muslo para ir flexionando la cadera. Segn se avanza en la flexin se va extendiendo la rodilla hasta llegar a la primera barrera motriz. Para aumentar aun ms la tensin y estirar tambin los gemelos se puede aadir la dorsiflexin de tobillo que consiste en llevar la punta de los dedos del pie hacia la cara anterior de la pierna.

Se realizar una serie de 3-5 ejercicios de contraccin-relajacin de 6-10 segundos de duracin cada uno.

Autoestiramiento del triceps sural (gemelos). Estando de pie, apoyado con las manos en una mesa y el tronco ligeramente inclinado hacia ella. La pierna que no se va a tratar estar ms adelantada que la otra y ligeramente flexionada, la pierna que se va a tratar estar situada ms posteriormente y apoyada sobre los dedos. El tronco y la pierna a tratar formarn una lnea. Para estirar los gemelos hay que intentar tocar el suelo con el taln del pie. Como en el ejercicio anterior ,se mantendr el estiramiento durante 6-10 segundos y se podr repetir de 2 a 3 veces. Efectos generales:

Antilgico y antiespasmtico en contracturas, agujetas, calambres y dolores postcompeticin. Aumenta la amplitud articular. Aumenta la temperatura del tejido. Mejora de la musculatura atrofiada. Aumenta el flujo y retorno sanguneo en edemas locales y en la recuperacin postesfuerzo. mejora la extensibilidad y elasticidad. Mejora la concentracin mental.

Contraindicaciones: Fracturas no consolidadas. Proceso inflamatorio agudo.

Rotura(tendinosa, muscular, aponeurtica, ligamentosa) en fase aguda. Hematoma reciente. Enfermedad muscular(miopata). Heridas y cicatrices recientes.

Aunque aqu slo hemos nombrado unos pocos estiramientos, existen tantos como msculos en el cuerpo humano, pero siempre es conveniente su ejecucin bajo la supervisin de un especialista que nos sabr guiar y corregir para obtener un resultado ptimo.
Bibliografa:

"Principios y prctica de la medicina manual". Philip E. Greenman. Editorial mdica Panamericana, 2 edicin.2000.

"Ejercicios de estiramiento muscular". Tom Laser.. Editores Mdicos, S.A.1997.

Que nuestro Aparato Respiratorio est en constante movimiento no quiere decir que nuestra musculatura respiratoria se est moviendo de la forma ms eficiente. Un msculo eficiente es aquel en el que, con el menor gasto energtico, se obtiene el mximo rendimiento; en caso del Sistema Respiratorio: una correcta ventilacin pulmonar. Con la Reeducacin Respiratoria mejoramos la eficacia respiratoria mejorando la funcin pulmonar y con ello nuestra calidad de vida. Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio debemos aprender a respirar "bien", este tipo de respiracin recibe el nombre de respiracin Abdominodiafragmtica, consiste en realizar una inspiracin por la nariz con el msculo Diafragma, para esto debemos sentir que mientras tomamos el aire nuestra tripa sale hacia fuera, luego soltamos el aire con los labios semicerrados, contrayendo la musculatura abdominal para ayudar a sacar el aire. El tiempo espiratorio debe ser el doble del inspiratorio, por ejemplo dos segundos de inspiracin y cuatro segundos de espiracin. Este tipo de respiracin se puede hacer sentado, de pie o tumbado boca arriba, y cuando lleguemos a automatizarlo incluso durante la marcha.

Una vez que hemos aprendido la respiracin Abdominodiafragmtica, el resto es muy fcil ya que los siguientes ejercicios se basan en esta respiracin pero aadiendo movimientos de los brazos para aumentar los espacios intercostales y entrenar la musculatura respiratoria. 1. Posicin de partida: Se pude realizar tumbado boca arriba o sentado, esta ltima requiere mayor esfuerzo ya que tenemos la gravedad en contra del movimiento inicial de los brazos. Ejercicio: Consiste en subir los brazos mientras realizamos la inspiracin, y bajarlos en la espiracin. El movimiento de ascenso y descenso de los brazos debe durar lo mismo que la inspiracin y la espiracin respectivamente ( por ejemplo: 2 segundos de ascenso y 4 segundos de descenso).

2. Posicin de partida: Tumbado de lado con la cabeza apoyada en una

almohada o sobre el brazo y las piernas ligeramente flexionadas. Ejercicio: Durante la inspiracin iremos separando el brazo del cuerpo, llevndolo hacia la cabeza. En la espiracin bajaremos el brazo y al final comprimiremos suavemente el trax y el abdomen con el mismo para ayudar a expulsar el aire.

3. Posicin de partida: Tumbado boca arriba con ligera flexin de piernas. Ejercicio:Apoyamos las manos en el abdomen cerca de las ltimas costillas. Cuando tomemos aire sentiremos con las manos como se distiende el abdomen, y al soltarlo empujaremos con las manos ayudando a realizar el movimiento.

Todos estos ejercicios varan dependiendo de la posicin en que se realicen ya que en algunos tendremos la fuerza de la gravedad en contra por lo que conllevar mayor esfuerzo. Variando la intensidad de los movimientos respiratorios ( haciendo movimientos ms profundos y ms rpidos) podemos mover las secreciones a zonas ms fciles para expulsar, por ejemplo, haciendo espiraciones ms rpidas arrastraremos las secreciones a va area proximal desde donde es ms fcil de expulsar.

En caso de padecer alguna patologa respiratoria, es conveniente consultar con el mdico antes de realizar los ejercicios.
Bibliografia "Fisioterapia y reanimacin respiratoria" D. Deplanque, M. Antonello. Masson 1997. "Fisioterapia respiratoria en nios: las tcnicas de tratamiento guiadas por la auscultacin Postiaux" Postiaux, Guy. Mc. Graw- Hill Interamericana, D.L. 1999. "Diccionario mdico" 4?dm; edicin.Masson, S.A. 1998. " Anatomia Humana" Francisco Orts Llorca. 6?dm; edicin, editorial Cientfico- mdica, 1987. " Sobotta, atlas de anatoma humana" R. Putz, R. Pabst. 20?dm; edicin.