Cum controlezi un atac de panic

3 metode prin care s te calmezi i s reduci din senzaiile neplcute specifice atacurilor de panic

Pavel Cristian www.scapadefrica.ro

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro Cum controlezi un atac de panic

Dac citeti aceste rnduri probabil c ai ceva probleme legate de fric sau te confruni chiar cu atacuri de panic. Ceea ce vreau s-i spun de la nceput e s nu te temi, o s treci peste, chiar dac va dura mai mult sau mai puin. Pentru mine a durat aproape 2 ani ca revin la o via normal, fr s mai simt stri anxioase n tot ceea ce fceam. Am ncredere n tine c dac vei urma paii necesari depirii acestor probleme, mai devreme sau mai trziu le vei depi. E bine s fii contient de faptul c fiecare are propriul ritm, unii au probleme pe care le depesc mai uor, alii au probleme pe care le depesc mai greu, accept-i propriul ritm, ofer-i acceptare propriei persoane i vei reduce din stres, vei trece mai uor. Dac te enervezi pe tine c nu scapi odat de problemele legate de anxietate nu vei ameliora situaia. Dar dac te accepi aa cum eti i-i accepi starea, continund s urmezi msurile de mbuntire, iubindu-te mai mult vei elimina din stresul aprut din conflictul dintre ceea ce i doreti s simi i ceea ce simi. Atacurile de panic nu sunt deloc plcute, sunt printre cele mai neplcute stri psihologice pe care le poi tri. ntrebarea fireasc care apare acum e urmtoarea:

Cum recunoti un atac de panic?

Simptome fizice
accelerarea btilor inimii sau bti neregulate dificulti n respiraie (de obicei e superficial) transpiraii (n special la nivelul palmelor) lips de putere n mini i n picioare grea/senzaie de vom nevoie strident de a urina sau defeca ameeal

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro Cum controlezi un atac de panic

Simptome psihologice
dezorientare panic groaz senzaie de detaare de lume senzaie de ncordare gnduri tragice/fataliste viziune ngust nu te prea gndeti la soluii alternative team intens teama de a muri dorina de evadare

Nu este necesar s ai toate aceste simptome prezente pentru a se instala atacul de panic, dar dac le ai pe o mare parte din ele, este foarte probabil s fie un atac de panic. Oricum, dac nu tii c sunt atacuri de panic, dac nu ai fost n prealabil la un medic s-i confirme, i recomand cu trie s o faci. Este foarte important s tii dac e atac de panic i nu alte probleme de sntate pentru a tii ce tratament s aplici.

Ct dureaz?
Apogeul unui atac de panic este n jurul a 5 minute, dar senzaiile neplcute de team intens, nelinite, ncordare mpreun cu alte simptome pot s descreasc lent timp de 1 or sau mai mult.

Intervenia

Poate sun puin a termen medical, dar e doar un cuvnt mai pompos pentru expresia ce faci cnd ai un atac de panic pentru a trece peste i nimic mai mult. Deoarece e un fenomen ce se rsfrnge la nivel fiziologic, comportamental i psihologic, o s prezint pentru fiecare n parte msurile pe care s le iei.

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro Cum controlezi un atac de panic

1. Msuri la nivel fiziologic Acestea te vor ajuta s reduci din senzaia subiectiv pe care o resimi. Te ajut s reduci din simptomele fizice. Respiraia abdominal Dup cum am spus i mai sus, respiraia se modific, ea devin superficial i nu-i mai alimenteaz organismul cu oxigen din belug. Varianta simpl Cnd observi c ncepi s te agii, primul pas pe care s-l faci e s-i urmreti respiraia: Observ dac devine scurt i rapid i nlocuiete-o cu o respiraie lent, profund i dai seama c respiri corect dac abdomenul se umfl la inspiraie i coboar la expiraie Inspir adnc pe nas ine un moment respiraia Expir ncet i d aerul uor afar pe gur

Varianta exact 1. Observ-i respiraia dac e superficial i observ dac stai cu spatele drept, dac ai o poziie cocoat i va fi mai greu s faci acest exerciiu 2. Inspir pe nas numrnd pn la 5 3. ine aerul n piept numrnd pn la 5 4. Expir pe gur lent numrnd pn la 5 5. Respir nomal de 2 ori apoi reia paii de la 2-4. Dac observi c ameeti, oprete-te i respir normal pentru aproximativ 30 de secunde, iar dac simptomele nu au sczut n intensitate, revino la exerciiu F exerciiul pentru maxim 5 minute (dac reueti s te detensionezi i relaxezi mai devreme, te poi opri mai devreme) Nu te teme, acest exerciiu nu este inventat de mine, eu l-am ntlnit la un autor pe nume Edmund Bourne care e psihoterapeut specializat pe problema anxietii. Am ntrebat i cardiologul, cnd mi-am fcut nite investigaii, n legtur cu aceste exerciii i mi s-a spus c sunt potrivite, nu trebuie s ne facem ngrijorri din acest punct de vedere. S-ar putea, de asemenea, s te ajute s te speli cu puin ap rece pe fa, dac situaia o permite.

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro Cum controlezi un atac de panic

2. Msuri la nivel comportamental

Schimb contextul altfel spus, iei puin din acea situaie care e plin de stimuli ce-i alimenteaz starea de anxietate. Ideal e s iei n aer liber, s te plimbi puin n linite, s vezi altceva, s te ajute s iei din tiparul gndurilor generatoare de team.

Vorbete cu cineva scopul principal e s-i mui atenia de pe gndurile asociate cu frica pe altceva, preferabil neutru (vremea de afar, o carte interesant, etc), orice discuie normal. Nu te apuca s vorbii de crime sau de pericole iminente pentru c acum ai nevoie s te relaxezi, s lai lucrurile mai moale, nu s te stresezi mai mult.

Pune ceva muzic relaxant dac eti ntr-o zon aglomerat, te-ar ajuta s ai pe un telefon, sau orice fel de player, o nregistrare cu o muzic relaxant. Exemplele foarte bune sunt din muzica instrumental lent sau sunete din natur o cascad, valurile mrii, sunetele psrilor din pdurea amazonian care sunt ideale. Pune-i o astfel de nregistrare la cti i las-te purtat de melodie, d-i voie s te relaxezi, s te destinzi. E timpul s te detaezi puin.

Nu consuma cafea, ciocolat sau sucuri acidulate deoarece conin cofein care crete nivelul noradrenalinei din creier, fapt ce duce la activarea sistemului nervos simpatic (responsabil pentru starea de alert a organismului). Pe scurt, te agit i e nelept s le evii dac te confruni cu atacuri de panic. Pentru c un nivel sczut de glicemie e asociat cu cteva din simptomele atacurilor de panic, nu consuma dulciuri pentru a-l restabili ci consum n schimb fructe. Oricum, fructele ce conin vitamina C te ajut s faci fa stresului mai bine, mrind rezistena organismului.

3. Msuri la nivel psihologic

Vreau de la nceput s clarificm o chestiune: nu situaia e cea care determin declanarea atacului de panic ci modul n care tu o percepi, nelesul pe care i-l atribui. De ce sunt persoane care se simt confortabil i nu au probleme cu frica cnd vine vorba de o situaie de care ie i-e fric? Pentru c ele nu percep lucrurile ca amenintoare, grave, fr scpare.

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro Cum controlezi un atac de panic

nc o dat, nu trebuie s te nvinoveti sau s te urti. Aceste reacii de fric puternic au aprut n mod implicit, nu te-ai chinuit tu s le formezi. Ai interpretat situaia, fie contient, fie incontient, ntr-o manier care-i declaneaz stri anxioase. De aceea unora le place s sar din avion iar alii nici nu se gndesc, unora le place s conduc cu vitez iar altora le place s stea cu capul n parbriz i s nu foloseasc niciodat ultima treapt de vitez a mainii. Fiecare vede lumea cu proprii ochi. Fiecare triete n propria lume. Nu exist realitate obiectiv, ci doar subiectiv, vzut prin filtrul propriilor cunotine i interpretri. Principala msur de la nivel psihologic const n intervenia asupra gndurilor tale. 1. Distrage-i atenia Atunci cnd vezi c ncepi s te gndeti n termeni tragici, ncepi s te gndeti la ce e mai ru, la moarte, la faptul c nu vei face fa situaiei, atunci e momentul s te gndeti la altceva, la ceva pozitiv sau cel puin neutru. De exemplu dac ai ieit afar i vrei s te liniteti, observ cldirea de lng tine i gndete-te cum a fost construit, din ce materiale, cum s-au mbinat componentele ei, etc.

2. Contientizeaz faptul c simptomele sunt doar manifestri ale fricii Dup cum i-am recomandat mai sus, f o vizit la medic ca s fii sigur i mpcat. Dac medicul i va spune c sunt doar atacuri de panic, atunci stai linitit() i amintete-i c e firesc s te simi aa DIN CAUZA ATACURILOR DE PANIC I NU A ALTCEVA. Pentru c tendiina va fi s te gndeti oare nu am vreo boal? Oare nu o s mor? Oare o s fac fa?, ei bine sunt neplcute atacurile de panic dar pn la urm sunt doar nite senzaii de fric, de mobilizare i avertizare, nimic altceva. Acest lucru te va ajuta s te liniteti, s nu cazi n capcana gndurilor fataliste care i intensific panica.

3. Contientizeaz faptul c gndurile sunt iraionale i nlocuiete-le cu altele realiste. Fii contient() c acum nu mai gndeti prea echilibrat, c dai mai mult atenie prii goale a paharului dect prii pline, c te concentrezi excesiv pe potenialele pierderi i prea puin pe ceea ce este foarte probabil s se ntmple.

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro Cum controlezi un atac de panic

Dac observi c gndeti n extreme, foloseti cuvinte ca niciodat/sigur/ntotdeauna, echilibreaz-le, gndete n probabiliti i procente. Ca s folosim o metafor, nu gndi doar n alb sau n negru, gndete n gri. ntreab-te care sunt ansele ca aceste lucruri neplcute s se ntmple i care sunt ansele ca s nu se ntmple?. Gndete echilibrat.

4. Gndete-te la o situaie relaxant, plcut cel mai bine ar fi s-i aduci aminte un eveniment relaxant pe care l-ai trit, s te concentrezi i s-i aminteti ct mai n detaliu ce vedeai, ce auzeai, ce mirosuri simeai, ce senzaii tactile aveai, pentru a intra ct mai bine n starea de relaxare. Bun. Acum i-am dat uneltele, ce e important s tii e c unele vor funciona mai bine pentru tine, altele mai puin. Alege ceea ce funcioneaz i continu s faci acel lucru. Nu e suficient doar s cunoti aceste tehnici, e nevoie s le aplici pentru a avea rezultate. Ele au rolul de a diminua senzaia de fric, nu sunt pastila magic prin care s te transformi ntr-un moment. Pentru a rezuma i a te ajuta s ii mai uor minte, o s-i ofer o schi a celor de mai sus: Intervenie la nivel fiziologic o o respiraia abdominal eventual dac se poate te speli cu ap rece pe fa

comportamental o o o o iei de acolo, te plimbi vorbeti cu cineva poi pune ceva muzic relaxant (gen sunetul mrii/psrele din pdure n cti) nu mai mnca ciocolat, nu mai bea cafea, sucuri acidulate o perioad pentru c te agit

psihologic o o o i distragi atenia tii c simptomele sunt doar manifestri ale fricii te gndeti la o situaie relaxant

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro Cum controlezi un atac de panic

contientizezi c gndurile sunt iraionale i le nlocuieti cu gnduri realiste

n ncheiere, vreau doar s-i spun s nu te temi, s nu te nvinoveti i s nu plngi c treci printr-o perioad mai grea (dac te confruni cu dereglri anxioase sau atacuri de panic). Trecnd prin aceste experiene te vei cli, te vei dezvolta, vei deveni o persoan mai puternic. Toate aceste greuti sunt oportuniti, de nvare i de dezvoltare, pe care nu le are oricine. Ai ansa s dobndeti cunotine i abiliti de management al fricii, de control al gndurilor, pe care nu oricine are norocul s le aib. i urez mult baft i sunt alturi de tine, Cristi Pavel Dac nu am fost suficient de clar, vrei mai multe lmuriri sau pur i simplu ai sugestii sau preri pe care vrei s mi le mprteti, mi poi scrie fr nicio problem un mail la cristi@scapadefrica.ro iar eu o s ncerc s-i rspund ct mai repede posibil. De asemenea m poi urmri pe pagina oficial a blogului scapadefrica.ro de pe facebook sau pe profilul personal.

Bibliografie: Anxietatea 10 metode simple de a nvinge panica, fobiile i stresul Edmund Bourne, Lorna Garano

Pavel Cristian - ScapaDeFrica.ro Cum controlezi un atac de panic