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Trainingsplan-Fitness-1

Trainingsplan-Fitness-1

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Published by Peter Juhle
Trainingsplan Fitness den Sie individuell Ausfüllen können ganz für die persönliche Gesundheit zum Muskelaufbau und Abnehmen geeignet.
Trainingsplan Fitness den Sie individuell Ausfüllen können ganz für die persönliche Gesundheit zum Muskelaufbau und Abnehmen geeignet.

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Categories:Types, Research
Published by: Peter Juhle on Apr 10, 2009
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05/11/2014

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Trainingsplan für Anfänger 
Vorname, Name:
 ________________________________________ 
Ausdauer 
Datum
Walking
PulsZeit(min)
Erläuterung Datum
Tragen Sie hier Ihre Trainingstage ein. Machen Sie das
im Voraus
, das unterscheidet denTrainingsplan vom Trainingstagebuch.
Erläuterung Ausdauer 
Suchen Sie sich die Ausdauersportart Ihrer Wahl aus. Trainieren Sie am Anfang mit der 
Dauermethode
und wählen Sie eine
niedrige Intensität
. Walking ist für Anfänger empfehlenswert;es ist gelenkschonend und hält sie fast automatisch in einem niedrigen Intensitätsbereich, so dassdie Gefahr der Überforderung gering ist (das ist wichtig!).Wenn Sie einen Pulsmesser verwenden, können Sie Ihren
Trainingspuls
einfach berechnen:
60-70%
der maximalen Herzfrequenz.
Maximale Herzfrequenz:
220 – Lebensalter 
Beispiel:
Sie sind 53 Jahre alt. 220-53=167. 167x0,6=100. 167x0,7=117=>
Trainingspuls
Ausdauer für einen 53-Jährigen:
100-117
 
Erläuterung Kraft
Machen Sie von jeder Übung
1-3 Sätze
mit jeweils
10-20 Wiederholungen
. Machen Sie 2-3 Sätzein den Übungen, die Ihre Problemzonen betreffen und 1-2 Sätze in den übrigen Übungen.Orientieren Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen am Anfang an den unteren Grenzen undsteigern Sie diese mit der Zeit.
Erläuterung Dehnen
Beenden Sie Ihr Training mit einer Dehneinheit. Damit leiten Sie die
Erholung
ein und halten Ihre
Muskeln geschmeidig
. Führen Sie jede Übung
15-20 Sekunden
lang aus. Machen Sie mehrereSätze in Übungen, die Ihre Problemzonen betreffen.
© Peter Juhle
 
Kraft
DatumSupermann
SätzeWdh
Liegestütz
SätzeWdh
Kniebeuge
SätzeWdh
Bauchgerade
SätzeWdh
Brücke
SätzeWdh
Oberer Rücken
SätzeWdh
Bauch,Beine, Po
SätzeWdh
Bauchschräg
SätzeWdh
KnieliegestützSupermannOber er Rücken Unterer RückenKniebeugeBauch, Beine, PoSchrägeBauchmuskeln Gerade Bauchmuskeln
Übungsbeschreibungen auf www.juhle.de© Peter Juhle
 

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