Senaman

Kenapa Orang Bersenam? Senaman boleh meningkatkan penghantaran oksigen ke seluruh badan, menguatkan jantung, membina kekuatan dan daya tahan otot, mengurangkan lemak dan menguatkan jisim tulang dan sendi. Tidak ada yang terlalu tua atau muda untuk bersenam. Senaman ialah untuk semua dan senaman adalah asas kesihatan. Terdapat pelbagai cara untuk bersenam bergantung kepada kemampuan dan keinginan anda. Kebanyakan orang bersenam kerana mereka ingin menjadi cergas seumur hidup dan menikmati erti kesejahteraan yang sebenar. Berapa banyak anda perlu bersenam? Untuk mendapat faedah dari senaman yang dilakukan anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 4 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit setiap sesi. Penemuan terbaru menyatakan, anda juga boleh menikmati faedah-faedah kesihatan sekiranya anda melakukan aktiviti-aktiviti fisikal yang sederhana seperti melakukan kerja-kerja rumah atau berjalan kaki selama 10 minit setiap kali tanpa henti, sebanyak tiga kali sehari dan dilakukan 5 kali seminggu. Dengan melakukan aktiviti-aktiviti ini anda sudah memenuhi kehendak senaman. Nasihat Perubatan Anda perlu mendapatkan nasihat doktor sebelum memulakan aktiviti senaman anda, terutamanya jika anda:

Lelaki berumur 35 tahun ke atas atau wanita 40 tahun ke atas. Memiliki berat badan berlebihan sebanyak 7 kg ke atas. Tidak jelas kedudukan kesihatan anda. Memiliki sejarah perubatan atau sedang dalam rawatan Tidak pernah bersenam untuk beberapa waktu atau tidak melakukannya secara tekal.

Anda tidak perlu melakukan senaman yang lasak untuk menjadi cergas. Pilih senaman mengikut kemampuan anda. Berjalan kaki adalah antara yang terbaik dan selamat jika dilakukan dengan betul.

Garis Panduan Kecergasan Anda Kajian kebelakangan ini telah menunjukkan bahawa kaedah senaman yang terbaik ialah dengan memilih aktiviti yang sederhana intensitinya dan dipelbagaikan. Antaranya, seperti berjalan kaki, berenang, berbasikal dan senamrobik (impak yang rendah).
Kekerapan: 3-4 kali seminggu Masa: Intensiti: 20-30 minit setiap sesi Pada intensiti yang sederhana. Intensiti senaman diukur mengikut berapa kuat anda melakukan aktiviti berkenaan. Intensiti yang tinggi boleh membawa kepada ketidakselesaan dan kecederaan. Ini perlu dielakkan.

Apakah yang dikatakan intensiti sederhana untuk anda? Ada beberapa cara untuk menguji sama ada anda melakukan senaman pada kadar yang termampu oleh badan anda.

Ujian cakap: Cuba bercakap dengan orang lain atau diri anda sendiri ketika melakukan senaman. Jika anda dapat melakukannya dengan baik tanpa semput atau tercungap-cungap anda telah mencapai tahap yang sederhana intensitinya. Ujian ini tidak berkenaan jika anda menghidap penyakit paru-paru atau jantung. Usaha yang ternampak: Dengan menggunakan skala gerakerja 0-10. Paras yang dianggap baik ialah antara 3-6 pada skala tersebut. Pada tahap berkenaan anda merasa lebih panas, bernafas agak cepat dan jantung anda berdenyut lebih pantas, tetapi anda tidak merasa apa-apa kesakitan. Ini menandakan anda telah berada di tahap yang baik. Sebarang kesakitan yang wujud adalah amaran untuk anda berhenti. Kadar nadi: Intensiti yang sederhana akan meningkatkan kadar nadi anda kepad 60-80% dari kadar nadi maksima (menurun mengikut umur). Jika julat kadar nadi melebihi dari had teratasnya, jangan panik. Perlahankan aktiviti anda. Jika kurang, tingkatkan lagi aktiviti anda.

Bagaimana Mengira Julat Kadar Nadi

Tolak umur anda daripada 220. Sebagai contoh anda berumur 40 tahun. 220 - 40 = 180 Julat Kadar Nadi Had Terbawah Darabkan 180 dengan 0.6 iaitu 180 x 0.6 = 108

Julat Kadar Nadi Had Teratas Darabkan 180 dengan 0.8 iaitu 180x0.8 = 144

UMUR DAN KADAR NADI LATIHAN Julat Umur 0-30 30-40 40-50 50-60 60-70 70-80 80 + Nadi latihan (15 saat) 29-39 28-37 26-35 25-33 23-31 22-29 16-24

Ingat, jika anda tidak cergas atau baru hendak memulakan program senaman anda, pastikan kadar nadi anda berada hampir dengan had julat yang rendah. UJIAN-UJIAN LAIN Selain dari aktiviti aerobik, 2 ujian ini boleh dijalankan untuk menguji tahap kecergasan anda: Mulakan dengan berjalan sejauh 2.5km

Berjalan sejauh 2.5 km , kemudian catatkan masa yang diambil Setelah tamat, dalam masa 5 saat kira kadar nadi anda untuk selama 15 saat. Kemudian darabkannya dengan 4 untuk mendapat bacaan bagi 1 minit.

Keputusan

Jika kadar nadi anda ialah 120 atau lebih ATAU masa yang diambil untuk menamatkan aktiviti tersebut ialah 22 minit atau lebih, maka anda disyor

untuk meneruskan aktviti berjalan tersebut dan cuba memperbaikinya buat sementara waktu.

Jika kadar nadi anda untuk seminit kurang dari 120 dan masa yang diambil kurang dari 22 minit, anda bolehlah meneruskannya ke tahap yang berikut.

Berlari atau berjalan sejauh 2.5 km

Guna jam randik Tidak perlu berlari sehingga tamat. Anda boleh berjalan dengan cepat, jika perlu Jangan merokok atau makan 2 jam sebelum memulakan ujian Sebelum memulakan ujian anda perlu memanaskan badan terlebih dahulu. Catatkan masa yang diambil selepas sahaja tamat larian. Anda perlu menyejukkan badan anda terlebih dahulu selepas ujian dengan berjalan perlahan-lahan. Bandingkan masa anda dengan carta di bawah

Ujian larian 2.5 km - dalam kiraan minit

Kategori kecergasan Sangat lemah Lelaki wanita Lemah Lelaki wanita Sederhana Lelaki wanita Baik Lelaki wanita Cemerlang Lelaki wanita 13-19 th 20 - 29 th 30 - 39 th 40 - 49 th 50 -59 th 60 th ke atas

>15.5 >18.5

>16 >19

>16.5 >19.5

>17.5 >20

>19 >20.5

>20 >21

14 17.5

15 18.5

16 19

16.5 19.5

18 20

19.5 21

11.5 15.5

13 16.5

13.5 17.5

14.5 18.5

15.5 19.5

17.5 20

10 15.5

11 16.5

11.5 15.5

12.5 16.6

13.5 17.5

15 18.5

9 12

10 13

10.5 14

11 15

11.5 15.5

12.5 17

Kategori kecergasan Sangat Cemerlang Lelaki wanita

13-19 th 20 - 29 th

30 - 39 th

40 - 49 th

50 -59 th

60 th ke atas

<8.5 <12

<9.5 <12.5

<10 <13

<10.5 <14

<11 <14.5

<11.5 <16.5

Petunjuk: > - bermaksud lebih dari < - bermaksud kurang dari Ujian Senaman Penafasan

Bagi mengesan sesuatu keabnormalan yang menyebabkan kesesakan nafas (SOB) yang tidak diketahui puncanya atau ketidakmampuan untuk bersenam (kerana masalah paru-paru atau jantung). Menentukan tahap pergerakan fizikal yang mampu dilakukan. Ia diukur dengan menggunakan alat yang dapat merakamkan kadar denyutan jantung, tekanan darah dan penafasan.

Siapa yang boleh melakukan ujian ini ke atas pesakit? Jurupulih anggota di bawah pengawasan seorang doktor. Berapa lama masa yang diambil untuk melengkapkan ujian? 1 hingga 2 jam Berapa lama masa yang diambil untuk memperolehi keputusannya? Beberapa hari Apakah risiko dan komplikasi ujian ini? Memburukkan lagi gejala-gejala yang mendasari penyakit paru-paru atau penyakit jantung.