Recomandri nutriionale

S N T O A S A L I M E N T A I A G H I D P E N T R U

Recomandri nutriionale
Piramida alimentar
Piramida alimentar reprezint o exprimare grafic a recomandrilor nutriionale, a cantitilor i a tipurilor de alimente ce trebuie s fie consumate zilnic pentru a menine starea de sntate i pentru a reduce riscul de dezvoltare a diverselor boli legate de alimentaie. Indicaiile sunt exprimate n porii de alimente, al cror consum zilnic va furniza toi nutrienii eseniali. n linii generale, piramida alimentar cuprinde urmtoarele grupe: 1. Pine, cereale, orez i paste (6-11 porii pe zi); 2. Legume i vegetale (3-5 porii pe zi); 3. Fructe (2-4 porii pe zi); 4. Lapte i derivate (2-3 porii pe zi); 5. Carne, pete, ou (2-3 porii pe zi). Fiecare grup de alimente este etalat vizual pentru a uura sfatul nutriional practic. De asemenea, este reprezentat numrul de porii ce trebuie consumate zilnic. Variaia dintre minim i maxim n ceea ce privete numrul de porii depinde de nevoile energetice i de preferinele alimentare personale. Fiecare persoan trebuie s consume cel puin numrul minim de porii pentru fiecare grup de alimente. Astfel, consumnd alimente din toate etajele piramidei se realizeaz un aport adecvat de macro- i micronutrieni. Piramida alimentar subliniaz n acelai timp echilibrul, varietatea i moderaia cu care este necesar ca unele alimente s fie consumate, punnd accent pe consumul cerealelor, legumelor i fructelor. Sunt reprezentate grafic alimentele ce furnizeaz macronutrienii (glucide, proteine, lipide) i micronutrienii (vitamine, minerale) necesari pentru a menine starea de sntate a populaiei. Cerealele, legumele i fructele sunt cel mai bine reprezentate n piramida alimentar, ca fundament al alimentaiei echilibrate, numindu-le baz pentru o nutriie adecvat i pentru sntate, notabil fiind faptul c acestea pot reduce riscul de apariie a bolilor cronice.

29

30

Recomandri nutriionale
Aceste alimente stau la baza dietelor sntoase, deoarece au un coninut sczut n grsimi saturate, colesterol, zahr i sodiu (duntoare n cantiti excesive). Ele trebuie acompaniate de alimente bogate n proteine (lapte, brnz, pete, carne i produse din carne cu un coninut sczut n grsimi), reprezentate grafic n al treilea nivel al piramidei, punndu-se accent n ultima perioad pe consumul crnurilor albe n defavoarea celor roii (care tind s urce n partea superioar a piramidei). Vrful piramidei, avnd cel mai mic volum, este reprezentat de grsimi i de produse zaharoase. Aceast poriune nu are ataate recomandri n ceea ce privete numrul de porii, ci doar meniunea de a fi consumate rar i n cantiti mici. Se recomand reducerea cantitaii de sare, iar alcoolul, dac este consumat, trebuie s se rezume la cantiti mici. Implementarea n practic a raporturilor ce stau la baza alctuirii piramidei alimentare are capacitatea de a mbunti calitatea vieii i de a reduce riscul unor boli cronice cum sunt boala coronarian, accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat i unele forme de cancer. Exist diferene n ceea ce privete alegerea diverselor alimente, aceasta variind n funcie de cultur, obiceiuri familiale, religie, costul i disponibilitatea alimentelor, alergii i intolerane alimentare. Piramida ofer posibilitatea alegerii alimentelor din fiecare grup reprezentat, putndu-se crea combinaii n funcie de preferinele individuale. Totui, n cazul n care una din categoriile de alimente nu poate fi consumat (de exemplu, cnd nu se pot consuma lapte i derivatele sale n cazul intoleranei la lactoz sau din diverse alte motive), este necesar ca nutrienii furnizai de respectiva grup s fie adui din alte produse (de exemplu calciu furnizat de cereale mbogite cu calciu, sucuri de fructe mbogite cu calciu, lapte i derivate delactozate). Carnea i petele reprezint surse majore de fier, zinc i vitamine din grupul B n majoritatea dietelor. Dac sunt evitate alimentele de origine animal sau n cazul n care cantitile consumate nu sunt cele adecvate, acestea trebuie furnizate de alte alimente (de exemplu, cerealele mbogite cu fier, spanacul, fasolea uscat, lintea, mazrea sunt importante surse de fier). Alturi de recomandrile dietetice, activitatea fizic efectuat zilnic aduce un real beneficiu. Este demonstrat faptul c activitatea fizic regulat scade riscul anumitor boli cronice cum ar fi hipertensiunea arterial, accidentul vascular cerebral, cardiopatia ischemic, diabetul zaharat tip 2, cancerul de colon i osteoporoza. Astfel, pentru a reduce riscul de apariie a acestor boli cronice este recomandat ca adulii s fac cel puin 30 de minute de activitate fizic moderat, preferabil n fiecare zi a sptmnii. Activitatea fizic regulat reprezint i o modalitate de a obine i de a menine totodat o greutate corporal normal, att n rndul adulilor, ct i la copii i adolesceni.
S N T O A S G H I D P E N T R U A L I M E N T A I A

31

Grupele alimentare
PINEA, CEREALELE, OREZUL, PASTELE

Cerealele (gru, ovz, orez, secar, orz, mei, porumb) reprezint principalele componente ale dietei. Acestea constituie importante surse nutritive. Principalii nutrieni coninui n cereale Polizaharide digerabile (amidon) Polizaharide nedigerabile (fibre alimentare) Minerale (n special fier i fosfor) Vitamine din complexul B (n special tiamina i acidul nicotinic) Vitamina E Proteine prezente ntr-o cantitate relativ sczut comparativ cu alimentele bogate n proteine, cum este carnea (totui, datorit cantitilor ingerate, pinea i alte cereale au o contribuie semnificativ la aportul proteic)

32

Recomandri nutriionale
Reprezentantul cel mai de seam al acestei categorii este grul. Acesta este transformat n fin prin procesul de mcinare. Gradul de extracie reprezint termenul utilizat pentru a indica proporia n care bobul de gru este conservat n fin. n cazul finii rezultate din ntregul bob de gru, gradul de extracie este de 100%. n prepararea finurilor cu un grad de extracie mai sczut sunt ndeprtate straturile externe, embrionul i germenul bobului de gru (tre), acestea coninnd nutrieni valoroi: cea mai mare parte a tiaminei i a fierului (coninut n principal la nivelul germenului de gru), cea mai mare parte a acidului nicotinic i a fosforului (coninute la nivelul celorlalte straturi), ct i proteine cu o valoare biologic relativ nalt. Cu ct gradul de extracie este mai mic, cu att fina rezultat este mai alb, dar cu un coninut mai sczut n nutrieni cum sunt tiamina, acidul nicotinic, fierul i fibrele alimentare. Fina va trebui n final s conin o cantitate minim recomandat de tiamin, acid nicotinic i fier. Finurile cu un grad de extracie sczut necesit a fi fortifiate cu aceti nutrieni. De asemenea, este necesar fortifierea cu calciu la toate finurile cu rate variate de extracie. Pinea reprezint astfel o surs important de nutrieni. n prepararea biscuiilor, prjiturilor sau budincilor valoarea nutritiv a finii este modificat datorit includerii altor ingrediente, cum sunt oule, grsimile, laptele, zahrul i fructele. Este necesar ca dieta zilnic s conin 6 pn la 11 porii de alimente din aceast grup, de preferat de tipul celor nerafinate (fin neagr, orez brun etc.). Acestea vor furniza o cantitate considerabil de fibre alimentare, ceea ce reprezint unul din principiile unei alimentaii raionale. Un coninut crescut n fibre va ajuta, de asemenea, la obinerea unor diete mai srace n calorii. Alturi de fibre, alimentele din aceast grup furnizeaz o cantitate considerabil de minerale i vitamine necesare meninerii sntii. Acidul folic este unul din componentele cerealelor integrale (unele sunt mbogite cum ar fi cerealele pentru micul dejun), avnd o importan deosebit att n perioada prenatal (scade incidena unor defecte genetice), ct i la persoana adult (scade riscul de apariie a bolii coronariene, a accidentului vascular cerebral i a unor forme de cancer). De asemenea, este necesar s se aleag produse de panificaie ce au o cantitate redus de grsimi saturate sau de zahr adugate suplimentar.
S N T O A S G H I D P E N T R U A L I M E N T A I A

Sfaturi practice
Consumai cereale integrale n locul celor rafinate preferai pinea neagr n locul pinii albe sau orezul negru n locul celui alb. Folosii fina integral la preparate: prjituri, alte gustri, n salate sau supe (crutoane).

33

LEGUMELE I ZARZAVATURILE

Aceast grup este considerat ca fiind principala surs de vitamine i minerale (alturi de fructe), contribuind totodat la aportul zilnic al carbohidrailor i al fibrelor alimentare. De asemenea, legumele i vegetalele conin cantiti importante de carotenoizi i ageni fitoprotectori (substane ce au un rol de prevenie a neoplaziilor, bolilor cardiovasculare sau pierderii vederii legat de vrst). Unele legume conin proteine: fasolea (faseolina), mazrea (legumelina) i soia (glicina). Legumele sunt srace n grsimi i lipsite de colesterol. De asemenea, au un coninut crescut de ap. n concluzie, legumele constituie alimente cu valoare nutriional mare.

34

Recomandri nutriionale
Legumele verzi i roiile Legumele verzi conin cantiti variate de vitamina C. Varza, conopida, broccoli, varza de Bruxelles i roiile reprezint surse importante de vitamine. De asemenea, roiile i legumele cu frunze verzi cum sunt varza sau spanacul au un coninut important de beta caroten, precursor al vitaminei A. Legumele verzi contribuie de asemenea la aportul de acid folic, fier i calciu. Coninutul n minerale al legumelor variaz n funcie de coninutul n minerale al solului pe care se dezvolt. Membrii acestui grup au o valoare energetic sczut, de unde rezult indicaia de consum n dietele hipocalorice. Cartofii Atunci cnd sunt consumai n cantiti considerabile, acetia au o valoare energetic important. Un cartof mic are cam aceeai valoare energetic cu o felie subire de pine. La fel ca i pinea alb, cartofii sunt caracterizai printr-un index glicemic crescut, recomandrile nutriionale curente artnd c acetia nu trebuie s depeasc 3 porii pe sptmn. Cantitatea de vitamin C coninut n cartof scade odat cu durata de depozitare. Cartofii pot fi surse importante de vitamine (C i B) n funcie de cantitatea i regularitatea cu care sunt consumai. Conin de asemenea cantiti mici de proteine i fier. Rdcinoasele Rdcinoasele cum sunt morcovul, pstrnacul i sfecla conin vitamina C, dar nu constituie surse de vitamine la fel de bune cum sunt legumele verzi. Au o valoare energetic uor mai mare comparativ cu legumele verzi, datorit prezenei unei cantiti mai mari de amidon. Sfecla i pstrnacul conin cantiti mai mari de carbohidrai comparativ cu morcovii sau guliile. Totui, contribuia lor la aportul energetic total nu este una deosebit de important. Vegetalele cu psti Mazrea, fasolea i lintea conin cea mai mare cantitate de carbohidrai i proteine dintre toate legumele. Proteinele lor au ns o valoare biologic sczut. De asemenea, conin cantiti considerabile de fier i vitamine din grupul B, n special tiamina, fiind astfel foarte importante n dieta vegetarian. Fasolea verde i mazrea reprezint surse importante de vitamina C. Soia este bogat n izoflavone, compui similari structural i funcional cu estrogenii. Izoflavonele au un efect favorabil asupra nivelului colesterolului total i LDL-colesterolului. Legumele i vegetalele trebuie s reprezinte 3-4 porii din meniul zilnic. Totui, atta timp ct balana energetic este meninut, nu exist nici un risc n depirea acestei cantiti. Acest grup de alimente furnizeaz o cantitate considerabil de fibre alimentare, micronutrieni (potasiu, calciu, vitamina C, vitamina B6, carotenoizi, vitamina E, folai), ct i ali produi cu funcii antioxidante. Pot fi consumate att preparate n ulei de msline ct i proaspete, sub form de salate.
S N T O A S G H I D P E N T R U A L I M E N T A I A

35

Sfaturi practice
Consumai ct mai multe legume i zarzavaturi de sezon. Folosii i legumele congelatete; necesit un timp scurt de preparare i au o savoare deosebit. Consumai legume i zarzavaturi proaspete sub form de salate (fr sosuri). Folosii o varietate mare de legume i zarzavaturi. Coninutul lor n micronutrieni este diferit. Preparai cartofii, mazrea sau fasolele boabe fr adaos suplimentar de grsimi (fr cartofi prjii).

FRUCTELE

Fructele sunt alimente de origine vegetal, caracterizate prin bogia lor n ap, glucide cu molecul mic, celuloz, vitamine, sruri minerale i arome.

36

Recomandri nutriionale
Glucidele se gsesc n proporie important, fiind unul dintre componentele cele mai importante. Se gsesc sub form de zaharuri simple (glucoz, fructoz, zaharoz), iar dintre polizaharide sunt prezente amidonul (n cantitate mai mare n perioada de prematurare, ulterior cantitatea diminundu-se), celuloza (sub form de hemiceluloze), gume i substane pectice, n proporii variabile n diferite fructe. Proteinele sunt n general srac reprezentate. Lipidele se gsesc n special n smburi i semine, fiind utilizate uneori drept surs pentru producerea unor uleiuri (arahide, msline, migdale). Nucile, alunele, migdalele, arahidele i fisticul sunt bogate n acizi grai nesaturai i srace n acizi grai saturai, avnd efect de scdere a colesterolului. Consumul lor trebuie ns limitat uneori din cauza aportului caloric ridicat. Vitaminele, n special cele hidrosolubile, sunt bine reprezentate. Fructele au un coninut crescut n potasiu i sczut n sodiu (banane, prune, piersici, caise uscate). Dei sunt surse srace n vitamine din complexul B (cu excepia folailor, coninui n special n frunzele verzi), au o importan deosebit datorit aportului considerabil de vitamina C. Citricele, cum sunt portocalele sau grapefruit-ul, ca i fructe precum coaczele, fragii, cpunele, zmeura, merele, kiwi, stafidele negre au un coninut crescut de vitamina C. Piersicile, caisele i prunele au un coninut crescut n beta caroten. Unele fructe conin cantiti considerabile de fier, ca de exemplu piersicile uscate, caisele uscate i smochinele, prunele, strugurii i stafidele. Gradul de absorbie al fierului coninut de acestea nu este cunoscut totui cu precizie. Ca i legumele, fructele au structur celulozic, iar coninutul n ap este relativ crescut (aproximativ 94% n cazul pepenelui, 84% n cazul mrului, 86% n cazul portocalelor). Sucul provenit din fructe face parte din acelai grup de alimente, ns conine o cantitate mult mai mic de fibre comparativ cu fructul ntreg. Fructele i legumele reprezint singura surs de vitamina C din diet. Acesta poate fi cu uurin distrus prin procesele de preparare termic. Recomandrile actuale prevd consumarea a 2-3 porii zilnice de fructe proaspete. Acestea, ca i legumele, furnizeaz o cantitate important de micronutrieni (n special de vitamina C), fibre i substane antioxidante.
S N T O A S G H I D P E N T R U A L I M E N T A I A

Sfaturi practice
Cumprai ct mai multe fructe de sezon; au un pre relativ sczut i o savoare deosebit. Cumprai fructe proaspete, uscate, ngheate sau conservate astfel nct sa nu va lipseasc niciodat. Atunci cnd alegei fructe conservate, selectai-le pe cele conservate n ap sau suc de fructe, nu n sirop. Folosii o varietate ct mai mare de fructe; coninutul lor n nutrieni este diferit. Consumai fructe proaspete la gustri sau la desert si preferai-le pe acestea n locul celor supuse preparrii termice (compot). Consumai fructul ntreg i nu doar sucul fructului; va suplimenta dieta cu o cantitate important de fibre alimentare.

37

LAPTELE I PRODUSELE LACTATE

Laptele folosit pentru consumul uman provine de la diferite specii de mamifere, cum ar fi vaca, oaia, capra, iapa, bivolia. Toate tipurile de lapte se aseamn ntre ele n ceea ce privete compoziia, dar constituenii si sunt prezeni n proporii variate, n funcie de specia de la care a fost obinut. Laptele de vac este folosit cel mai frecvent pentru consumul uman. Laptele poate fi consumat n diferite moduri, necesitnd o preparare minim, avnd un cost relativ sczut. Aceste consideraii, alturi de nalta valoare biologic a proteinelor sale, i confer o valoare aparte atunci cnd este necesar o diet hiperproteic. Laptele semidegresat este similar cu laptele integral n ceea ce privete coninutul n carbohidrai, proteine, minerale i vitamine hidrosolubile, dar are un coninut mai sczut n grsimi i vitamine liposolubile. Folosirea laptelui degresat

38

Recomandri nutriionale
S N T O A S

reprezint o modalitate de a reduce aportul lipidic i caloric. Anumite produse degresate de lapte sunt fortifiate cu vitaminele A i D. Laptele degresat nu trebuie folosit la copiii sub 5 ani. Principalii nutrieni ai laptelui de vac Proteine, n principal cazeina i lactalbumina; proteinele din lapte furnizeaz aminoacizi eseniali Carbohidrai, sub forma lactozei Grsimi, ntr-o form emulsifiat Calciu i fosfor, n forme rapid absorbabile Vitamina A Vitamine din complexul B, n special riboflavina

A L I M E N T A I A G H I D P E N T R U

Laptele praf este un produs obinut prin evaporarea apei din lapte. Atunci cnd este reconstituit, laptele praf este comparabil din punct de vedere nutritiv cu laptele proaspt. Produsele lactate Smntna Smntna conine o cantitate mare de grsimi (30%) avnd un important rol energetic. Untul Are un coninut crescut n grsimi (6585%) dar i n vitamina A, variabil n funcie de dieta animalului de la care s-a recoltat laptele. Coninutul n vitamina D este moderat sau sczut, fiind mai mare n anotimpul cald comparativ cu cel rece. Iaurtul Se obine prin adugarea unei culturi de bacterii ce fermenteaz lactoza, dnd natere acidului lactic. nchegarea se produce atunci cnd se obine un anumit grad de aciditate. Savoarea i coninutul nutriional sunt uneori modificate prin adugarea zahrului, a aromelor sau a fructelor. n general, coninutul nutriional al iaurtului este similar cu cel al laptelui, acesta din urm fiind constituentul de baz. Iaurturile probiotice Conin un numr mare de microorganisme nepatogene ce se gsesc n mod normal la nivelul tractului gastrointestinal. Prin modificarea compoziiei microflorei intestinale se pare c aceste alimente aduc beneficii precum scderea gradului de intoleran la lactoz, prevenia i tratamentul diareilor cu rotavirus i stimularea dezvoltrii sistemului imun. Brnzeturile Pentru prepararea acestora, laptele este tratat cu o enzim ce produce nchegarea laptelui. Ulterior se separ ntr-o parte lichid (zerul) i o parte solid. Aceasta din urm sufer un proces de maturare ce presupune anumite modificri chimice care n final determin savoarea brnzeturilor. Valoarea nutritiv a acestora este ridicat datorit coninutului crescut n proteine, calciu, fosfor i vitamina A. Se recomand consumul a 2-3 porii zilnice de lapte sau derivate din lapte, de preferin degresate. Acestea reprezint una din cele mai importante surse de calciu din diet, dar i de proteine, riboflavin i vitamina B12.

39

Sfaturi practice
Folosii laptele ca i butur la mas; consumai lapte degresat sau semidegresat. Dac obinuii s consumai lapte integral ncercai s-l nlocuii treptat cu preparate cu coninut mai redus n grsimi. Preferai la gustri iaurturile semidegresate. Alegei brnzeturile avnd un coninut sczut n grsimi. Dac nu consumai lapte sau produse din lapte datorit intoleranei la lactoz cea mai util metod de a beneficia de avantajele acestui aliment este consumul preparatelor delactozate; de asemenea, trebuie sa avei n vedere necesitatea suplimentrii cu calciu a dietei.

CARNEA I PETELE

40

Recomandri nutriionale
De regul se consum carne de pasre, vit, viel, porc sau vnat. Cel mai frecvent se utilizeaz muchiul scheletic, dar termenul se poate utiliza i pentru organele interne provenite din sacrificarea animalelor. Cei mai importani constitueni ai crnii sunt proteinele, fierul i vitaminele din grupul B, n special acidul nicotinic. Proteinele au o valoare biologic nalt, deoarece conin toi aminoacizii eseniali. De asemenea, carnea conine cantiti variabile de grsimi. Coninutul n colesterol variaz n funcie de specie. Preparatele de carne (hot dogs, crnciorii, cremvurtii) sunt de asemenea bogate n grsimi. Fierul coninut n carne (n special n carnea roie) are o biodisponibilitate mai mare dect cel din vegetale. Srurile minerale se gsesc ntr-o proporie variabil, fiind reprezentate n principal de fier n medie 2-3 mg/100 g carne. Coninutul n sodiu este variabil n funcie de specie, cantiti mai mari fiind prezente n viscere. Vitaminele sunt prezente n carne n proporii importante, n special cele din grupul B (B1, B2, PP, B6, acid folic, acid pantotenic, ciancobalamin). Important este de reinut coninutul ridicat n tiamin al crnii de porc. Vitaminele liposolubile se gsesc mai ales n fraciunea lipidic a crnii. Aroma caracteristic a crnii se datoreaz prezenei substanelor organice neproteice. Valoarea nutritiv a acestora este neglijabil, dar au rolul de a stimula apetitul i de a declana secreia sucurilor digestive. Organele Ficatul, creierul, rinichiul, inima, momiele au un coninut crescut de colesterol. De asemenea, n ficat, rinichi sau inim se gsesc cantiti considerabile de riboflavin, tiamin, acid nicotinic i fier. Pe lng o cantitate important de fier, ficatul are un coninut crescut n vitamina A. Petele Carnea de pete este comparabil cu carnea celorlalte animale n ceea ce privete compoziia. Este mai uor de digerat dect carnea de la mamifere i psri deoarece nu conine esut colagen fibros. Este o surs important de proteine cu o valoare biologic nalt, coninnd toi aminoacizii eseniali. Grsimea este distribuit n musculatura petelui sau este localizat n ficat, conferindu-i acestuia frgezime. n funcie de coninutul n grsime, deosebim specii de pete slab (cod, alu, biban, merlucius) i gras (hering, macrou, sardine, somon, somn). Caracteristic este proporia mare de acizi grai polinesaturai i n special -3. Speciile de pete gras sunt cunoscute a fi bogate n vitaminele A i D. De asemenea, coninutul n vitamine din grupul B este unul semnificativ. Vitamina C se gsete doar n ficatul de pete i n carnea de somon. n ceea ce privete coninutul n minerale, sodiul i calciul sunt variabile n funcie de specie, iar coninutul n fosfor este extrem de important, fiind n medie de 250 mg/100 g. Fierul este de asemenea prezent, dar la un nivel inferior celui din carnea mamiferelor i psrilor. Carnea petelui are un coninut sczut n grsimi i o cantitate mare de ap comparativ cu celelalte specii, avnd astfel o valoare energetic relativ sczut. Substituirea crnii cu petele n alimentaie reprezint o metod bun de a reduce aportul de grsimi saturate i de a suplimenta aportul de acizi grai -3.
S N T O A S G H I D P E N T R U A L I M E N T A I A

41

Crustaceele (racul, homarul, crevetele) sunt bogate n substane proteice i conin o cantitate redus de lipide. Coninutul n sruri minerale este relativ bogat, n special n calciu i magneziu. n ceea ce privete coninutul n vitamine, este de menionat prezena vitaminei A n carnea de crab i a vitaminelor din grupul B n carnea crustaceelor, n general. Carnea alb este preferabil celei roii, carnea slab preferabil celei grase, iar petele este indicat ca i aliment important n diet, datorit coninutului n acizi grai -3.

Sfaturi practice
Consumai carne slab (piept de pui, muchi file, unc, etc.). Preferai fierberea, coacerea sau nbuirea n locul frigerii. ndeprtai grsimea vizibil (slnina, pielea de pe pui) i toat grsimea ce apare la suprafa n timpul gtirii. Preparai hrana fr sosuri suplimentare. Consumai pete ct mai des (cel puin de 2 3 ori pe sptamn)

OULE Caracterizat printr-un coninut bogat n proteine cu valoare biologic nalt i vitamine, oul constituie un produs de baz n alimentaie, fiind consumat ca atare sau n diverse preparate. Albuul este de fapt o soluie de albumine, al cror reprezentant principal este ovoalbumina. Proteinele din albu au o valoare biologic nalt i conin toi aminoacizii eseniali necesari organismului i n special cantiti crescute de tirozin, triptofan i lizin att de bine proporionai, nct oul a devenit referina standard pentru compararea calitii proteinelor din alte alimente. Astfel, prin definiie, valoarea biologic a proteinelor din ou este considerat 100%. Albuul nu conine grsimi i colesterol. Principala protein a glbenuului este ovovitelina. De asemenea, glbenuul este o surs important de fosfolipide extrem de necesare n alimentaie, mai ales n cazul copiilor i al gravidelor. Spre deosebire de albu, glbenuul este bogat n vitamine hidrosolubile (n special complexul B) i liposolubile (vitaminele A, D, E i K). Cu excepia riboflavinei care este distribuit uniform n masa oului, toate celelalte vitamine se gsesc n glbenu. De remarcat este faptul c oul nu conine vitamina C. Glbenuul concentreaz i substanele minerale din ou (fosfor, calciu i fier). Datorit coninutului crescut de grsimi emulsionate, glbenuul are o important aciune colecistokinetic; pe de alt parte, prezena colesterolului n cantitate semnificativ impune limitarea consumului la coronarieni, dislipidemici sau la pacienii cu litiaz biliar. Omul consum ou provenite de la diverse specii de psri domestice sau slbatice, dar cel mai frecvent se consum oule de gin, care sunt luate drept etalon n descrierea

42

Recomandri nutriionale
S N T O A S

compoziiei i calitilor nutritive. Oul crud nu trebuie s fie consumat ca atare, deoarece este frecvent contaminat microbiologic. Datorit coninutului n proteine cu valoare biologic nalt, ct i a vitaminelor i mineralelor, oul reprezint un aliment valoros, fiind indispensabil unei alimentaii corecte, n special n rndul copiilor. n piramida alimentar este reprezentat grafic alturi de carne i pete, fiind recomandate aproximativ 4 porii pe sptmn (4 ou pe sptmn).

Sfaturi practice
Fierbei oule n loc s le prjii. Gtii oule btute sau omleta n vase de teflon fr adaos suplimentar de grsimi.

A L I M E N T A I A G H I D P E N T R U

GRSIMILE ALIMENTARE I ULEIURILE Din punct de vedere al originii lor, grsimile se mpart n grsimi animale, grsimi vegetale sau mixte. Grsimile animale se deosebesc de uleiuri datorit caracteristicilor lor fizice, grsimile fiind solide la temperatura camerei (datorit coninutului relativ crescut n acizi grai saturai), n timp ce uleiurile sunt lichide, avnd de obicei origine vegetal (provenite att din fructul ca atare uleiul de msline, ct i din semine uleiul de floarea-soarelui sau de in). Acestea din urm au un coninut crescut n acizi grai nesaturai (forma cis). Lipidele saturate cresc riscul bolilor cardiovasculare, fiind limitate n dieta zilnic. Lipidele nesaturate sunt cele prezente n uleiuri. Uleiul de floareasoarelui, de porumb i de soia sunt uleiuri polinesaturate. Uleiurile de msline i de arahide sunt mononesaturate. Uleiul de msline trebuie s fie preferat altor grsimi, fiind consumat att proaspt n salate, ct i pentru gtit. Prin procesul de prjire alimentele rein o parte din grsimile alimentare cptnd o valoare energetic nalt; din acest motiv consumul lor trebuie descurajat ori de cte ori este posibil. Exist alimente ce au un coninut crescut n uleiuri nesaturate nuci, msline, unele specii de pete, avocado. Grsimile saturate Alimentele bogate n acizi grai saturai au un efect de cretere a colesterolului seric. Ele sunt reprezentate de slnin, carnea gras, pielea de la pui, uleiul de palmier i cocos, produse lactate (smntn, unt). Se recomand ca aportul acestora n diet s fie limitat (sub 10% din totalul caloriilor). Colesterolul alimentar Alimentele cu un coninut bogat n colesterol cresc nivelul seric de colesterol. Aceste alimente includ: ficatul i alte organe, glbenuul de ou, derivatele din lapte integral. Acizii grai trans Alimentele cu un coninut crescut n acizi grai n form trans cresc de asemenea valoarea colesterolului seric. Acestea sunt reprezentate de uleiurile vegetale hidrogenate, cum sunt majoritatea margarinelor.

43

Grsimi nesaturate Grsimile nesaturate (uleiurile) nu cresc colesterolul seric. Acestea se gsesc n uleiurile vegetale, fructele oleaginoase, msline, avocado i soiurile de pete gras, cum este somonul. Uleiurile nesaturate pot fi mononesaturate (msline, floarea-soarelui) sau polinesaturate (soia, porumb, nuci). Anumite specii de pete (somon, ton, macrou) conin acizi grai -3, care ofer protecie mpotriva bolilor cardiovasculare.

Sfaturi practice
Alegei uleiurile vegetale n locul grsimilor solide. Dac dorii scderea numrului de calorii din diet, folosii cantiti sczute de grsimi la gtit. Evitai grsimile saturate i formele trans. ndeprtai grsimea vizibil din carne i nlturai pielea de pe carnea de pui. Limitai-v aportul de ficat sau de alte organe. Consumai lapte i derivate din lapte degresat. Acestea vor limita aportul de grsimi saturate, meninnd neschimbat aportul celorlali nutrieni. Alegei petele sau carnea alb n locul celei roii.

PRODUSELE ZAHAROASE

44

Recomandri nutriionale
Aceast grup cuprinde alimente obinute prin procese de rafinare industrial, caracterizate prin concen-trarea glucidelor cu molecul mic (glucoz, zaharoz) n compoziia lor. Produsele zaharoase sunt caracterizate printr-o savoare deosebit, ceea ce face s fie dorite. n aceste condiii, reprezint o surs caloric important, dei prezena lor nu este absolut necesar pentru echilibrul raiei alimentare. Reprezentanii acestei grupe sunt produsele zaharoase propriu-zise (bomboane, caramele, drajeuri, jeleuri etc.), ciocolata i produsele din ciocolat, produsele de cofetrie (prjituri, torturi, ngheate). Se caracterizeaz printr-un aport caloric ridicat oferit ntr-un volum mic. La ora actual se remarc o cretere tot mai mare a consumului lor, dei nu furnizeaz o valoare nutriional corespunztoare. De asemenea, amintim aciunea lor cariogen, cu impact n special n rndul copiilor i adolescenilor. n piramida alimentar aceste produse au reprezentare grafic n vrful piramidei, alturi de grsimile saturate, sugerndu-se astfel folosirea lor ct mai rar. BUTURILE Buturile nealcoolice Ceaiul i cafeaua nu au valoare energetic dect n cazul adugrii laptelui, smntnii sau zahrului. Ele conin cafein i teobromin, iar consumul lor excesiv poate cauza insomnie i iritabilitate. Ceaiul este o surs important de bioflavonoide, ce au rol antioxidant, putnd preveni bolile cardiovasculare. Buturile alcoolice Alcoolul furnizeaz 7 kcal pe fiecare gram consumat. Coninutul n alcool al diverselor buturi este variabil, fiind de aproximativ 5% n cazul berii, 10-15% n cazul vinurilor. Buturile spirtoase pot avea un coninut de alcool de pn la 30-40%. Vinurile dulci, berea i lichiorurile au un coninut important de carbohidrai avnd astfel o valoare energetic mare. Dozele mici de vin consumate cu 20 minute nainte de mas pot mbunti apetitul, efect favorabil n cazul vrstnicilor, a persoanelor cu poft de mncare diminuat, a malnutriilor i a celor care sufer de depresie. De asemenea, datorit coninutului n fenoli i alte substane fitochimice, vinul consumat n cantitati mici are un rol protector fa de bolile cardiovasculare. Consumul cronic de alcool interfer cu starea de nutriie. Pe de o parte, se coreleaz pozitiv cu obezitatea abdominal, care este principal factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Pe de alt parte, consumul cronic de alcool duce la apariia malnutriiei. Deficienele nutriionale reprezint o consecin inevitabil a consumului excesiv de alcool, nu doar datorit faptului c alcoolul nlocuiete alimentele, ci i pentru c alcoolul interfer direct cu utilizarea nutrienilor de ctre organism.
S N T O A S G H I D P E N T R U A L I M E N T A I A

45

Consumul cronic de alcool determin un risc crescut de afectare hepatic, boli cardiovasculare, hipertrigliceridemie, cancer de sn, de colon i rect, scderea densitii osoase, ulcer gastric i duodenal, pancreatit acut i cronic, diabet zaharat tip 2, leziuni renale, afeciuni ale prostatei, glandelor suprarenale i testiculelor, tulburri de dinamic sexual, alterarea memoriei, ulceraii cutanate, inhibarea rspunsului imun. n cazul pacienilor cu hiperuricemie consumul de alcool poate declana atacul acut de gut. n sarcin consumul de buturi alcoolice este contraindicat, indiferent de cantitate. Caracteristici nutriionale ale grupelor alimentare
Grupa Pine, cereale, Legume i alimentar orez, paste vegetale Principalii Carbohidrai Vitamina A Fier (betanutrieni Tiamin caroten) Fructe Vitamine (n principal vitamina C) Lapte i derivate Calciu Proteine Ou Carne, pete

Fibre, Carbohidrai, Fibre, proteine, Alte magneziu, fibre, folai componente magneziu, fier, vitamina zinc, nutritive C, folai, riboflavin, potasiu niacin, folai, sodiu Numrul de porii recomandate zilnice 6-11/zi 3-4/zi 2-4/zi

Proteine Proteine cu Fier valoare Acizi grai biologic omega 3 nalt Colesterol, Grsimi, niacin, Grsimi, carbohidrai, fier, vitamina vitamina B12 magneziu, B1, B2, B12, A, D zinc, riboflavin, vitamina B12, sodiu, potasiu 2-3/zi 4 porii/spt. 2-3

46

Recomandri nutriionale
S N T O A S

REGULI PENTRU O ALIMENTAIE SNTOAS 1. Pstreaz-i plcerea de a mnca Aceasta constituie un aspect plcut al vieii. Alimentaia sntoas nu presupune ca anumite mncruri s fie interzise, iar altele obligatorii. Trebuie doar s existe un echilibru ntre alimentele din diet, avnd drept scop creterea calitii vieii i minimalizarea riscului apariiei bolilor. 2. Consum alimente variate Cu ct varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu att mai mult organismul va primi toi nutrienii eseniali, n special vitaminele i mineralele att de necesare meninerii sntii. 3. Alimenteaz-te corespunztor, astfel nct s-i menii greutatea normal Supragreutatea atrage dup sine o multitudine de probleme de sntate: produce suprasolicitarea articulaiilor i oaselor, crete tensiunea arterial i valorile colesterolului seric, produce anomalii respiratorii i crete riscul de apariie a diabetului, bolilor cardiovasculare i a accidentelor cerebrale. 4. Consum o cantitate mare de cereale Contrar opiniei generale, pinea integral i neagr, orezul sau pastele finoase nu constituie alimente hipercalorice; dimpotriv, aduc nutrieni importani (vitamine din grupul B) i fibre alimentare, confer saietate fr un aport de grsimi i sunt relativ ieftine. Aceast grup de alimente trebuie s constituie baza alimentaiei. 5. Consum o cantitate mare de fructe i legume Aceste alimente nu sunt doar importante surse nutritive (vitamina C, fibre alimentare), dar furnizeaz n acelai timp antioxidani importani, ce protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare i a neoplaziilor. Orice diet ar trebui s conin zilnic cel puin 5 porii de fructe i legume. 6. Consum alimente care conin o cantitate mic de grsimi Consumul excesiv de grsimi produce creterea nivelului seric de colesterol i a riscului pentru apariia obezitii i bolilor cardiovasculare. Trebuie redus consumul de grsimi cum sunt slnina, margarinele, mncrurile prjite, produsele lactate nedegresate, carnea gras i alimentele ce conin aceste tipuri de grsimi (produsele de patiserie). 7. Consum ocazional produse zaharoase rafinate Aceste alimente au o valoare energetic foarte mare, dar un coninut nutritiv relativ sczut. 8. Consum alcool cu moderaie sau deloc n timp ce cantitile modeste de alcool nu sunt duntoare la majoritatea populaiei putnd avea chiar efecte favorabile n anumite circumstane, consumul cu regularitate a unor cantiti excesive atrage riscuri substaniale. 9. Menine echilibrul ntre aportul alimentar i activitatea fizic Pentru a reduce riscul de apariie a bolilor cronice, precum hipertensiunea arterial, accidentul vascular cerebral, boala coronarian, diabetul zaharat de tip 2 sau diferite tipuri de cancere, este recomandat ca adulii s fac cel puin 30 de minute de activitate fizic moderat n fiecare zi a sptmnii.

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

47

48