Exercitii.

txt Avand si eu probleme cu glezna, dupa o mica informare despre recuperarea gleznei am selectat urmatoarele exercitii, deoarece nimic nu este concludent pe niciun site romanesc:: - Ele nu sunt neaparat dupa accidentare ci si pentru intretinere, cu alte cuvinte exercitii de zi cu zi, intaresc puterea de absorbtie a socului de catre glezne, pentru cei cu probleme reduce numarul accidentarilor sunt exercitii bune pentru toate varstele !!!! - Puteti alege care doriti din ele, dupa cum urmeaza: EXERCITII PENTRU GLEZNA ---------------------------------* ridicari ale varfurilor stand pe calcaie [set x3, aprox 1 min, in functie de fiecare mai scadeti sau adaugati] (combinatii: varfurile degetelor: drepte paralele,indreptate intro parte, indreptate spre centru, pe un singur picior s.a.); * stat intrun picior, ridicat celalat picior cu genunchiu aprox la 90 si executam rotiri ale gleznei (in sensul acelor de ceasornic si invers); * stat intrun picior, ridicat celalat picior cu genunchiu aprox la 90 si executam ridicari ale labei piciorului din aer, in sus (mai rpd) in jos (lasam sa cada usor); * punem o carte mai groasa jos, ne suim pe ea doar cu partea din fata a picioarelor, calcaiele sa fie in afara cartii, apoi ne ridicam cum se zice popular "pe varfuri" (mai rpd) si apoi coboram (lasand piciorul sa cada, insa nu f rpd) [set x 3 , de la 15 la 30 de repetari depinde de starea fiecaruia); * punem piciorul cu varful sa atinga zidul apoi celalalt picior in spate aproximativ la o distanta de inca o talpa (30cm), ne sprijinim de zid cu mainile Page 1

Exercitii.txt si duce genunchiul piciorului din fata aproape sa atinga zidul (3 miscari aici: ducem genunchiul fix in fata si revenim inpoi, spre dreapta si revenim inapoi, spre stanga si revenim inapoi repetam aceeasi miscare cel putin de 10 ori). ATENTIE: calcaiele ambelor picioare trebuie sa ramana la sol! si nu fortati acest exercitiu luatio cu incetul, nu trebuie ca genunchiul sa atinga zidul prima data, cu timpul.., apoi cand evoluati sil atingeti usor, mutati piciorul din fata putin mai departe de zid va fi mai greu ! * aceeasi chestie ca mai sus numai ca nu mai ducem spre stanga sau dreapta genunchiul, il ducem in fata doar, si stam in pozitia cu genunchiul spre zid aproximativ 30 sec, ATENTIE: calcaiele raman tot la sol! * stam intrun picior, celalat picior il duce usor in spate, ne aplecam pe piciorul care stam si incercam cu mana din dreptul piciorului sa atingem solul. ATENTIE: nu este obligatoriu sa atingem solul, NU fortati!! * gasim ceva rotund cum ar fi o mingie de tenis, un borcan mai mic s.a. si stam intrun picior si cu celalat picior rotim in fata si in spate obiectului rotund ales de Dvs, avand talpa deasupra lui. [set x3, cel putin 15 repetari pt fiecare picior]; * se efectueaza literele alfabetului cu degetele de la picioare, antrenand in miscare si glezna; * stati cu piciorul intins pe pat sau pe o suprafata dreapta, spatele drept, puneti o fasa sau o banda sub degetele de la un picior si trageti spre Dvs(nu foarte tare), din 10 in 10 secunde slabiti legatura pentru 1 secunda apoi reveniti si trageti iar; se repeta aceeasi miscare de 10 ori (10x10+10 = 110sec) :P; Page 2

Exercitii.txt * se pozitioneaza talpa piciorului pe podea in momentul in care se sta in sezut pe scaun, cu miscari lente se misca genunchiul dintr-o parte in alta in timp ce talpa piciorului se mentine pe podea (se executa cel putin 1 min); * mers pe varfuri si calcaie [!!!!!!] UN Exercitiu foarte bun! * mers pe zonele interioare si exterioare ale talpilor picioarelor. [nu fortati] * stand pe scaun, piciorul ce va fi lucrat semi intins punem o fasa/banda sub degetele piciorului tragem spre noi (nu foarte tare), apoi apasam in jos piciorul (10 repetari minim); apoi apasam spre dreapta piciorul (10 repetari minim); apoi apasam spre stanga piciorul (10 repetari minim) [set x3]; ATENTIE: calcaiul sta fixat pe sol!! ALTELE:: ---------* daca nu te mai doare: sa suplimentezi cu sarituri ca mingea. (genunchi putin indoiti, fasa elastica, nu le facem repede una dupa alta, incet si corect! creste detenta), un exercitiu bun insa ATENTIE: nu imediat dupa accidentare!!! mult mai incolo (este un ex mai mult pt conditionare!) * Joggingul(alergare usoara, tineti ritmul respiratiei; aici multi gresiti si 'obositi' repede pentru ca nu va oxigenati cum trebuie) este un ex foarte bun, insa iar NU imediat DUPA ACCIDENTARE!! (fastum gel + fasa elastica; un exercitiu de intretinere doar!) * pentru a spori intarire gleznei puneti ceva neconventional sub glezna pe care o lucrati cum ar fi o carpa, un prosop, cu cat suprafata pe care se adapteaza glezna este diferita de cea conventionala (adica cea obisnuita de glezna dea lungul timpului: Page 3

Exercitii.txt ciment drept, parchet s.a.) cu atat lucreaza mai mult; ATENTIE: NU imediat DUPA ACCIDENTARE!! (dupa ceva timp) * pentru a spori si mai mult intarirea gleznei puteti sa efectuati exercitiile in piciorul gol, atunci presiunea ce se exercita asupra gleznei si a, 'ansamblului' respectiv este mult mai mare. (nu as recomanda imediat dupa accidentare, la un timp dupa)! ** Daca este cazul la unele exercitii va puteti sprijinii de zid cu o mana sau cu doua!! [!!!] Unele alimente ce va ajuta la recuperare: ------------------------------------------------------ Seminte de dovleac crude (neprajite, nesarate, se gasesc la farmaci naturiste 30ron =500g), a se manca maxim o mana pentru ca sunt foarte grase ! -- ceai verde are efect antiinflamator puternic, continut bun in vitamina C si multe alte efecte benefice asupra organismului. Recomandare: ceai din frunze, nu la plic; mod de preparare se fierbe apa(250ml), se lasa la racit pana ajunge undeva la 70 grade celsius, apoi se adauga frunzele cam o lingurita si putin, se acopera si se lasa timp de 5-6 minute! se trece prin strecuratoare pentru a nu avea frunze in cana + se stoarce o felie de lamaie. Atentie: nu se foloseste induclitor de nici un fel (nici zahar, nici miere, nici zaharina), se bea incet in guri mici apoi la sfarsit se consuma si miezul de la lamaie ramas. -- supliment alimentar pe baza de glucozamina, condroitina, CARTILAGIU DE RECHIN! -- supliment alimentar: multiminerale si vitamine (cel mai bun timp de a le lua este primavara!!) -- acizi grasi esentiali OMEGA3 (cum de obicei organismul are deficit de omega3, si acesta ajuta la intretinerea si Page 4

Exercitii.txt refacerea incheieturilor este bun de luat) ---- Odihna (somn cel putin 6-8 ore), si intervalul de dormit foarte important perfect ar fi sa dormiti de la 8 seara insa cum multi avem serciviu si altele pe cap, recomandarea mea este sa nu sariti de ora 12 noapte (ocazional e acceptabil dar nopti pierdute sau sa adormi pe la 5 dimineata avand un obicei din asta, nu este deloc benefic organismului, si in speta incheieturilor; cu alte cuvinte organismul este pe minus si orice minerala sau vit le consuma in alt scop iar la incheieturi ajunge o cantitate ff mica!! ---- Beti minim 2 litri de apa pe zi, de ce? va intrebati simplu : deoarece catalizatorul esential pentru reactiile chimice din organim este: grasimea in prezenta apei sau ceva de genul (PS va intereseaza mai mult dati un google ca o sa gasiti multe), asa ca fara apa nu are loc cum trebuie sau nu are loc deloc reactia respectiva cu alte cuvinte mineralele si vit nu se mai transforma si nu mai ajung unde trebui cand trebuie (cazul nostru incheietura si refacerea ei); ---- Lasatio mai moale cu Alcoolul si Tigarile(macar in perioada de recuperare) !! PS: nu am facut pe medicul, vam dat niste sfaturi din ce mam documentat si eu personal, respectatile sau nu este decizia Dvs! Pentru mine au avut efect benefic si am vrut sa va sfatuiesc si pe voi cu vedere la acest subiect. O Zi Cat Mai Buna Va Doresc Tuturor Cititorilor!

Page 5