Rutina de Peso Muerto de Bob Gaynor:

Carga inicial Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (opcional) 10 (opcional) 11 (opcional) 12 (opcional) 100 Da Lunes Viernes Mircoles Lunes Viernes Mircoles Lunes Viernes Mircoles Lunes Viernes Mircoles Lunes Viernes Mircoles Lunes Viernes Mircoles Incremento Series x Reps. 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3

Guiye

En las celdas en amarillo poner el peso del prime da de cada ciclo y los kilos que se aumentarn semanalmente.

Ejercicio Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto Peso Muerto

5 Carga 100 100 105 110 110 115 105 105 110 115 115 120 110 110 115 120 120 125

Carga inicial Semana 13 14 15 16 17 18 19 20

80 Da Lunes Viernes Mircoles Lunes Viernes Mircoles Lunes Viernes Mircoles Lunes Viernes Mircoles

Ejercicio Peso Muerto en Dficit Peso Muerto en Dficit Peso Muerto en Dficit Peso Muerto en Dficit Peso Muerto en Dficit Peso Muerto en Dficit Peso Muerto en Dficit Peso Muerto en Dficit Peso Muerto en Dficit Peso Muerto en Dficit Peso Muerto en Dficit Peso Muerto en Dficit

Incremento Series x Reps. 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 3x3

5 Carga 80 80 85 90 90 95 100 100 105 110 110 115

Carga inicial Semana 21

90 Da Lunes

Ejercicio Peso Muerto con Bandas

Incremento Series x Reps. 3x3

5 Carga 90

22 23 24 25

Viernes Mircoles Lunes Viernes Mircoles Lunes Viernes

Peso Muerto con Bandas Peso Muerto con Bandas Peso Muerto con Bandas Peso Muerto con Bandas Peso Muerto con Bandas Peso Muerto con Bandas Peso Muerto con Bandas

3x3 3x3 3x3 3x3 3x3 1x1 1x1

90 95 100 100 105 110 110

Carga inicial Semana 26 27 28 29

80 Da Lunes Viernes Mircoles Lunes Viernes Mircoles

Incremento Ejercicio Series x Reps. Peso Muerto en Dficit con Bandas 3x3 o 3x2 o 3x1 Peso Muerto en Dficit con Bandas 3x3 o 3x2 o 3x2 Peso Muerto en Dficit con Bandas 3x3 o 3x2 o 3x3 Peso Muerto en Dficit con Bandas 3x3 o 3x2 o 3x4 Peso Muerto en Dficit con Bandas 3x3 o 3x2 o 3x5 Peso Muerto en Dficit con Bandas 3x3 o 3x2 o 3x6

5 Carga 80 80 85 90 90 95