Saat proses persalinan terjadi regangan hebat di otot rahim, otot dasar panggul, otot vagina, otot sekitar

anus dan saluran kemih. Senam kegel dapat membantu memulihkan kondisi daerah seputar vagina ini. Saat hamil, otot dasar panggul harus cukup kuat untuk menahan rahim tetap pada tempatnya (tidak turun). Sementara pada proses persalinan, juga terjadi regangan hebat otot rahim, otot dasar panggul, otot vagina dan otot sekitar anus dan saluran kemih. Untuk memulihkan kondisi otot-otot itulah, ibu yang melahirkan normal maupun Caesar disarankan melakukan senam Kegel. Dengan latihan senam kegel , kondisi seputar panggul yang menjadi longgar selama kehamilan, diharapkan balik lagi ke kondisi semula. Bahkan, jika latihan ini dilakukan selama kehamilan, bisa membuat otot-otot seputar liang vagina bekerja lebih baik selama proses persalinan, sehingga tidak perlu dilakukan pengguntingan di perineum (antara anus dan vagina). Begini latihannya. Senam Kegel boleh dilakukan di mana pun:

Posisi tubuh dalam keadaan tegak sempurna, tulang belakang lurus, dada membusung. Lakukan seolah-olah Anda sedang menahan buang air kecil dan buang angin sekaligus. Rapatkan otot liang vagina dan liang dubur sekaligus sampai dinding otot perut juga tertarik masuk, dan tahan napas. Tahan posisi ini sekitar 10 detik. Caranya, hitung angka 1001, 1002, 1003... sampai 1010). Jika belum bisa 10 detik, coba dulu 5 detik dan bertahap makin lama. Setelah mencapai 10 detik, kendurkan kembali semua otot. Relaks, buang napas, dan ambil napas secara teratur. Lakukan sekitar 4 detik dan ulangi lagi kontraksi buatan ini sampai sekitar 10 kali. Lakukan latihan ini dengan sabar hingga sekitar 6 kali sehari. Lebih sering lebih baik. Hasilnya, biasanya baru terasa sekitar 36 bulan. Jika sampai waktu tersebut Anda masih terganggu dengan kondisi otot, sebaiknya segera periksakan ke dokter.

Apakah Senam Kegel

Sebelum kita membahas manfaat senam kegel, ada baiknya kita ketahui terlebih dahulu apa dan bagaimana senam kegel itu. Pada awalnya senam kegel dilakukan untuk terapi bagi wanita yang akan melahirkan. Biasanya ketika sedang melahirkan seorang wanita tidak dapat menahan urinnya untuk ikut keluar. oleh karena dokter Kegel membuat terapi menahan air urin yang diberi nama senam kegel. Pada perkembangannya senam kegel ternyata memiliki banyak manfaat bagi wanita maupun pria. oleh karena itu senam kegel tidak lagi diperuntukkan untuk wanita yang sedang hamil saja tapi juga dapat dilakukan oleh semua orang.

Senam kegel merupakan senam yang dilakukan untuk memperkuat otot di bagian bawah tulang panggul atau sekitar kemaluan. Senam kegel dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja, bahkan kita bisa melakukan senam kegel tanpa diketahui oleh orang lain. Senam kegel dilakukan dengan cara mengencangkan otot vagina, dilakukan seperti ketika anda sedang menahan buang air kecil, kemudian tahan selama 5 detik, lalu lepaskan dengan cara perlahan, ulangi gerakan tersebut 5 sampai 10 kali. Sangat mudah dan bisa dilakukan kapan dan dimana saja bukan?

Manfaat dari senam kegel

Banyak sekali manfaat yang dapat diambil dari melakukan senam kegel, selain untuk kebugaran tubuh, senam kegel juga sangat besar manfaatnya untuk pasangan suami istri yaitu dapat meningkatkan kualitas seks. Di bawah ini adalah beberapa manfaat dari senam kegel, diantaranya adalah:

1. Dapat menguatkan otot panggul. Otot panggul yang kuat akan membuat tubuh kita lebih sehat dan tubuh kita akan selalu bugar. 2. Dapat mengendalikan keluarnya urin saat berhubungan intim. Sangat menyebalkan jika kita sedang berhubungan intim tiba-tiba kita tidak dapat menahan keluarnya urin. Dengan melakukan senam kegel secara rutin kita dapat mengendalikan keluarnya urin saat berhubungan intim atau bagi wanita yang sedang melahirkan. 3. Dapat meningkatkan kepuasan berhubungan intim. Senam kegel dapat meningkatkan kepuasan pada saat berhubungan intim karena daya cengkeram vagina akan semakin kuat. Dan akan meningkatkan daya tahan kelamin pria. 4. Dapat mencapai orgasme yang dahsyat. Pada wanita yang sering melakukan senam kegel akan lebih mudah mengalami rangsangan seksual, bahkan dapat mencapai orgasme hanya dengan menerima rangsangan pada titik G-spot nya. Pada pria akan dapat mencapai orgasme yang dahsyat dan dapat mencegah ejakulasi dini serta dapat ereksi lebih lama. 5. Dapat mencegah ngompol kecil , Terkadang ketika kita sedang tertawa atau batuk kita bisa ngompol kecil yang tidak dapat ditahan keluarnya. Oleh karena itu senam kegel menjadi salah satu solusi untuk mengatasi ngompol kecil tersebut.

6. Dapat melancarkan proses kelahiran. Pada wanita yang sedang melahirkan, senam kegel dapat memberikan manfaat selain dapat menahan air seni ikut keluar juga dapat melancarkan proses kelahiran tanpa harus merobek jalan lahirnya.

Lakukan senam kegel sejak muda, maka anda akan dapat merasakan manfaatnya saat muda maupun di hari tua anda. Lakukan senam kegel secara rutin minimal 8 sampai 12 minggu.

Senam kegel merupakan senam yang dilakukan untuk memperkuat otot di bagian bawah tulang panggul atau sekitar kemaluan. Senam kegel dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja, bahkan kita bisa melakukan senam kegel tanpa diketahui oleh orang lain. Senam kegel dilakukan dengan cara mengencangkan otot vagina, dilakukan seperti ketika anda sedang menahan buang air kecil, kemudian tahan selama 5 detik, lalu lepaskan dengan cara perlahan, ulangi gerakan tersebut 5 sampai 10 kali. Sangat mudah dan bisa dilakukan kapan dan dimana saja bukan? Lalu mengapa senam kegel begitu penting bagi wanita?? Ini diajawabnnya

Manfaat dari senam kegel Banyak sekali manfaat yang dapat diambil dari melakukan senam kegel, selain untuk kebugaran tubuh, senam kegel juga sangat besar manfaatnya untuk pasangan suami istri yaitu dapat meningkatkan kualitas seks. Di bawah ini adalah beberapa manfaat dari senam kegel, diantaranya adalah:

1. Dapat menguatkan otot panggul. Otot panggul yang kuat akan membuat tubuh kita lebih sehat dan tubuh kita akan selalu bugar. 2. Dapat mengendalikan keluarnya urin saat berhubungan intim. Sangat menyebalkan jika kita sedang berhubungan intim tiba-tiba kita tidak dapat menahan keluarnya urin. Dengan melakukan senam kegel secara rutin kita dapat mengendalikan keluarnya urin saat berhubungan intim atau bagi wanita yang sedang melahirkan. 3. Dapat meningkatkan kepuasan berhubungan intim. Senam kegel dapat meningkatkan kepuasan pada saat berhubungan intim karena daya cengkeram vagina akan semakin kuat. Dan akan meningkatkan daya tahan kelamin pria.

4. Dapat mencapai orgasme yang dahsyat. Pada wanita yang sering melakukan senam kegel akan lebih mudah mengalami rangsangan seksual, bahkan dapat mencapai orgasme hanya dengan menerima rangsangan pada titik G-spot nya. Pada pria akan dapat mencapai orgasme yang dahsyat dan dapat mencegah ejakulasi dini serta dapat ereksi lebih lama. Mengapa bisa demikian?? Disamping kekencangan otot vagina yang pasti bertambah, sesungguhnya manfaat TERBESAR Senam Kegel ini sangat jarang disebut. Apa itu? Istilah medis menyebutnya tight zone atau zona ketat. Terkait zona ketat ini, dikatakan bahwa wanita yang rajin melakukan senam kegel akan memiliki zona ketat lebih dalam. Hal ini terjadi karena terjadi penebalan otot pubococcygeal (PC) atau otot dasar panggul. Mari kita lihat struktur organ bagian dalam berikut ini :

Gambar sebelah kiri adalah kondisi otot PC lemah dan tipis, zona ketat vagina dangkal. Gambar sebelah kanan kondisi otot PC kuat dan tebal dan zona ketat vagina lebih dalam Nah, sekarang anda paham mengapa saya mengatakan dengan senam kegel, organ kewanitaan anda akan mampu meremas dan menggigit dengan lebih kuat. Jadi, kinerja senam kegel ini tidak hanya membuat zona ketat otot kewanitaan anda LEBIH KUAT namun juga LEBIH DALAM. Dan dengan bertambah tebalnya otot PC, secara otomatis perut bagian bawah anda akan lebih kuat menahan tekanan. 5. Dapat mencegah ngompol kecil , Terkadang ketika kita sedang tertawa atau batuk kita bisa ngompol kecil yang tidak dapat ditahan keluarnya. Oleh karena itu senam kegel menjadi salah satu solusi untuk mengatasi ngompol kecil tersebut. 6. Dapat melancarkan proses kelahiran. Pada wanita yang sedang melahirkan, senam kegel dapat memberikan manfaat selain dapat menahan air seni ikut keluar juga dapat melancarkan proses kelahiran tanpa harus merobek jalan lahirnya,serta mempercepat proses penyembuhan pasca kelahiran.

Cara Senam Kegel

Senam kegel semula dikembangkan sebagai cara untuk mengendalikan keinginan buang air kecil atau besar disaat menjelang melahirkan bagi perempuan hamil. SEnam ini diciptakan oleh Arnold Kegel, seorang Dokter di Los Angeles pada tahun 1940-an. Seiring berkembangnya kebutuhan dan setelah diketahui bahwa terdapat manfaat lain dari senam kegel ini, maka kemudian senam kegel dikembangkan menjadi sebuah senam yang bisa membuat otot-otot di bagian bawah tulang panggul atau di sekitar kemaulan menjadi lebih kuat. Berikut ini adalah cara melakukan senam kegel:

Kencangkan otot vagian dengan gerakan seperti menahan buang air kecil Tahan selama kurang lebih 5 detik Kemudian lepaskan perlahan Ulangi gerakan diatas selama 5 - 10 kali

Pada dasarnya senam kegel bisa dilakukan di mana saja dan dengan posisi apa saja. Kita bisa melakukan senam kegel tanpa harus diketahui orang lain, bahkan orang yang sedang duduk disamping kita sekalipun. Bila dilakukan dengan rutin, kita akan bisa merasakan manfaatnya saat sedang bercinta dengan pasangan kita.

Melakukan senam kegel juga dipercaya bisa membantu menyempurnakan otot-otot cincin di lubang pengeluaran, baik saluran kecing maupun poros usus. Sehingga senam kegel sangat dianjurkan bagi perempuan yang sering merasakna ingin buang air kecil karena stress. Penemu senam kegel ini sendiri juga mengatakan bahwa senam kegel ini bisa memberikan beberapa manfaat bagi perempuan. Dengan otot-otot di sekitar vagina yang terlatih bisa membantu perempuan dalam upaya pencapaina orgasme , bisa membuat orgasme lebih kuat, serta bisa membuat vagina menjadi lebih peka

Senam Nifas : Terapi latihan gerak yang diberikan pada ibu nifas Tujuan Senam nifas: Mengembalikan kekuatan otot-otot badan supaya ibu sehat jasmani dan memulihkan kondisi fisik tubuh seperti semula atau mendekati seperti semula. Manfaat senam nifas:
1. Mengembalikan kekuatan otot-otot badan (terutama pada rahim, vagina dan kandung kemih) 2. Agar ibu post partum sehat dan bugar 3. Untuk memperlancar buang air besar dan buang air kecil 4. Mempertahankan sikap yang baik

Akibat jika senam nifas tidak dilaksanakan:

1. 2. 3. 4. 5. Kekuatan otot ibu menjadi kurang dan kurang optimal Ibu post partum menjadi layu dan tidak segar Produksi ASI kurang lancar Sering menyebabkan sembelit dan gangguan pada saat kencing Sikap tubuh ibu kurang baik

Kontra indikasi senam nifas :

1. Ibu post partum dengan komplikasi yang belum teratasi 2. Ibu post partum dengan secsio sesarea (operasi)

Sumber : Bobak, Lowdermilk & Jensen (2005). Buku ajar keperawatan maternitas. Edisi 4. Jakarta : EGC.

Gerakan Senam nifas:

1. Pernafasan Perut

Berbaring dengan lutut ditekuk. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung. Pertahankan tulang iga tetap dan biarkan perut mengembang ke atas. Keluarkan nafas secara perlahan, tetapi dengan menggunakan tenaga sementara otot-otot perut berkontraksi; tahan selama 3 5 detik sambil mengeluarkan nafas. Rileks. Ulang sebanyak 10 kali.

2. Pernafasan Perut Campuran dan Supine Pelvic Tilt

Berbaring dengan lutut ditekuk. Sambil menarik nafas dalam, putar punggung bagian pelvis dengan mendatarkan punggung bawah di lantai atau di tempat tidur. Keluarkan nafas dengan perlahan, tetapi dengan mengerahkan tenaga sementara ibu sambil mengontraksikan otot-otot perut dan mengencangkan bokong. Tahan selama 3-5 detik. Rileks. Ulang 10 kali.

3. Sentuh Lutut

Berbaring dengan lutut ditekuk. Sementara menarik nafas dalam, sentuhkan bagian bawah dagu ke dada. Sambil mengeluarkan nafas, angkat kepala dan bahu secara perlahan dan halus dan upayakan meyentuh lutut dengan lengan diregangkan . Tubuh hanya boleh naik pada bagian punggung sementara pinggang tetap berada dilantai atau ditempat tidur ( kirakira 6 8 inchi). Perlahan-lahan ditururnkan kepala dan bahu ke posisi semula. Rileks. Ulangi 10 kali.

4. Angkat Bokong

Berbaring dengan bantuan lengan, lutut ditekuk, dan kaki mendatar. Dengan perlahan naikkan bokong dan lengkungkan punggung. Kembali pelan-pelan ke posisis semula.Rileks. Ulangi 10 kali.

5. Memutar Satu Lutut

Berbaring di atas punggung dengan tungkai kanan diluruskan dan tungksi kiri ditekuk pada lutut. Pertahankan bahu datar, secara perlahan putar lutut kiri ke kanan sampai menyentuh lantai atau tempat tidur dan kembali ke posisi semula, Ganti posisi tungkai, putar lutut kanan ke kiri sampai menyentuh lantai atau tempat tidur dan kembali ke posisi semula. Rileks. Ulangi 10 kali

6. Memutar Dua Lutut

Berbaring dengan lutut ditekuk. Pertahankan bahu mendatar dan kaki diam. Dengan penahanan dan halus putar lutut ke kiri sampai menyentuh lantai atau tempat tidur.

Pertahankan gerakan yang halus, putar lutut kanan sampai meyentuh lantai atau tempat tidur. Kembali ke posisi semula dan rileks. Ulangi 10 kali

7. Putar Tungkai

Berbaring dengan kedua tungkai lurus. Pertahankan bahu tetap datar dan kedua tungkai lurus, dengan perlahan dan halus angkat tungkai kiri dan putar sedemikian rupa sehingga menyentuh lantai dan tempat tidur disisi kanan dan kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini dengan tungkai kanan diputar sampai menyentuh lantai atau tempat tidur di sisi kiri tubuh. Rileks . ulangi 10 kali.
8. Angkat Lengan

Berbaring dengan lengan diangkat sampai membentuk sudut 90 derajat terhadap tubuh. Angkat lengan bersama-sama sehingga telapak tangan dapat bersentuhan. Turunkan secara perlahan.Ulangi 10 kali

onsep Dasar Senam Nifas 1.Pengertian Senam nifas adalah senam yang di lakukan pada saat seorang ibu menjalani masa nifas atau masa setelah melahirkan (Idamaryanti,2009). Senam nifas adalah latihan gerak yang dilakukan secepat mungkin setelah melahirkan, supaya otot-otot yang mengalami peregangan selama kehamilan dan persalinan dapat kembali kepada kondisi normal seperti semula (Ervinasby,2008). Senam nifas dapat di mulai 6 jam setelah melahirkan dan dalam pelaksanaanya harus dilakukan secara bertahap, sistematis dan kontinyu (Alijahbana,2008). 2. Tujuan senam nifas Tujuan senaam nifas di antaranya: a. Memperlancar terjadinya proses involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk semula). b. Mempercepat pemulihan kondisi tubuh ibu setelah melahirkan pada kondisi semula. c. Mencegah komplikasi yang mungkin timbul selama menjalani masa nifas. d. Memelihara dan memperkuat kekuatan otot perut, otot dasar panggul, serta otot pergerakan. e. Memperbaiki sirkulasi darah, sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan, tonus otot pelvis, regangan otot tungkai bawah. f. Menghindaripembengkakan pada pergelangan kaki dan mencegah timbulnya varises. 3. Manfaat senam nifas a. Membantu penyembuhan rahim, perut, dan otot pinggul yang mengalami trauma serta mempercepat kembalinya bagian-bagian tersebut kebentuk normal. b. Membantu menormalkan sendi-sendi yang menjadi longgar diakibatkan kehamilan. c. Menghasilkan manfaat psikologis menambah kemampuan menghadapi stress dan bersantai sehingga mengurangi depresi pasca persalinan.

4. Syarat senam nifas Senam nifas dapat di lakukan setelah persalinan, tetapi dengan ketentuan sebagai berikut: a. Untuk ibu melahirkan yang sehat dan tidak ada kelainan. b. Senam ini dilakukan setelah 6 jam persalinan dan dilakukan di rumah sakit atau rumah bersalin, dan diulang terus di rumah. 5. Kerugian Bila Tidak Melakukan senam nifas a. Infeksi karena involusi uterus yang tidak baik sehingga sisa darah tidak dapat dikeluarkan. b. Perdarahan yang abnormal, kontraksi uterus baik sehingga resiko perdarahan yang abnormal dapat dihindarkan. c. Trombosis vena (sumbatan vena oleh bekuan darah). d. Timbul varises. 6. Cara melakukan senam nifas a. Latihan senam nifas 1) Hari pertama, sikap tubih terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan mengambil nafas melalui hidung dan tahan 3 detik kemudian buang melalui mulut, Lakukan 5-10 kali. Rasional : Setelah melahirkan peredaran darah dan pernafasan belum kembali normal. Latihan pernafasan ini ditujukan untuk memperlancar peredaran darah dan pernafasan. Seluruh organorgan tubuh akan teroksigenasi dengan baik sehingga hal ini juga akan membantu proses pemulihan tubuh. 2) Hari kedua, sikap tubuh terlentang, Kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat di atas muka. Lakukan 5-10 kali. Rasional : Latihan ini di tujukan untuk memulihakan dan menguatkan kembali otot-otot lengan. 3) Hari ketiga, sikap tubuh terlentang, kedua kaki agak dibengkokkan sehingga kedua telapak kaki berada dibawah. Lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga hitungan ketiga lalu turunkan pantat keposisi semula. Ulangi 5-10 kali. Rasional : Latihan ini di tujukan untuk menguatkan kembali otot-otot daar panggul yang sebelumnya otot-otot ini bekerja dengan keras selama kehamilan dan persalinan. 4) Hari keempat, tidur terlentang dan kaki ditekuk 45, kemudian salah satu tangan memegang perut setelah itu angkat tubuh ibu 45 dan tahan hingga hitungan ketiga. Rasional : Latihan ini di tujukan untuk memulihakan dan menguatkan kembali otot-otot punggung. 5) Hari kelima, tidur terlentang, salah satu kaki ditekuk 45, kemudian angkat tubuh dan tangan yang berseberangan dengan kaki yang ditekuk usahakan tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian hingga 5 kali.

Rasional : Latihan ini bertujuan untuk elatih sekaligus otot-otot tubuh diantaranya otot-otot punggung, otot-otot bagian perut, dan otot-otot paha. 6) Hari keenam, Sikap tubuh terlentang kemudian tarik kaki sehingga paha membentuk 90 lakukan secara bergantian hingga 5 kali. Rasional:

Latihan ini ditujukan untuk menguatkan otot-otot di kaki yang selama kehamilan menyangga beban yang berat. Selain itu untuk memperlancar sirkulasi di daerah kaki sehingga mengurangi resiko edema kaki.

GAMBAR SENAM NIFAS 1.Berbaring dengan lutut di tekuk. Tempatkan tangan diatas perut di bawah area iga-iga. Napas dalam dan lambat melalui hidung dan kemudian keluarkan melalui mulut, kencangkan dinding abdomen untuk membantu mengosongkan paru-paru

2.Berbaring telentang, lengan dikeataskan diatas kepala, telapak terbuka keatas. Kendurkan lengan kiri sedikit dan regangkan lengan kanan. Pada waktu yang bersamaaan rilekskan kaki kiri dan regangkan kaki kanan sehingga ada regangan penuh pada seluruh bagian kanan tubuh.

3.Kontraksi vagina. Berbaring telentang. Kedua kaki sedikit diregangkan. Tarik dasar panggul, tahan selama tiga detik dan kemudian rileks.

4.Memiringkan panggul. Berbaring, lutut ditekuk. Kontraksikan/kencangkan otot-otot perut sampai tulang punggung mendatar dan kencangkan otot-otot bokong tahan 3 detik kemudian rileks.

5.Berbaring telentang, lutut ditekuk, lengan dijulurkan ke lutut. Angkat kepala dan bahu kirakira 45 derajat, tahan 3 detik dan rilekskan dengan perlahan.

6.Posisi yang sama seperti diatas. Tempatkan lengan lurus di bagian luar lutut kiri.

7.Tidur telentang, kedua lengan di bawah kepala dan kedua kaki diluruskan. angkat kedua kaki sehingga pinggul dan lutut mendekati badan semaksimal mungkin. Lalu luruskan dan angkat kaki kiri dan kanan vertical dan perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai.

8.tidur telentang dengan kaki terangkat ke atas, dengan jalan meletakkan kursi di ujung kasur, badan agak melengkung dengan letak pada dan kaki bawah lebih atas. Lakukan gerakan pada jari-jari kaki sepe rti mencakar dan meregangkan. Lakukan ini selama setengah menit.

9.Gerakan ujung kaki secara teratur seperti lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam keluar. Lakukan gerakan ini selama setengah menit.

10.Lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kanan ke atas dan ke bawah seperti gerakan menggergaji. Lakukan selama setengah menit.

11.Tidur telentang kedua tangan bebas bergerak. Lakukan gerakan dimana lutut mendekati badan, bergantian kaki kiri dan kaki kanan, sedangkan tangan memegang ujung kaki, dan urutlah mulai dari ujung kaki sampai batas betis, lutut dan paha. Lakukan gerakan ini 8 sampai 10 setiap hari.

12.berbaring telentang, kaki terangkan ke atas, kedua tangan di bawah kepala. Jepitlah bantal diantara kedua kakidan tekanlah sekuat-kkuatnya. Pada waktu bersamaan angkatlah pantat dari kasur dengan melengkungkan badan. Lakukan sebanyak 4 sampai 6 kali selama setengah menit.

13.Tidur telentang, kaki terangkat ke atas, kedua lengan di samping badan. kaki kanan disilangkan di atas kaki kiri dan tekan yang kuat. Pada saat yang sama tegangkan kaki dan kendorkan lagi perlahan-lahan dalam gerakan selama 4 detik. Lakukanlah ini 4 sampai 6 kali selama setengah menit.

Apa tujuan latihan Sikap tubuh terlentang menarik kaki sehingga paha membentuk 90 ? a. Menguatkan otot-otot punggung. b. Menguatkan otot-otot di kaki dan memperlancar sirkulasi sehingga mengurangi resiko edema kaki c. Menguatkan otot-otot bagian perut. d. Menguatkan kembali otot-otot dasar panggul.