PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 5 KMS PARA PRINCIPIANTES Semana Lunes Descanso o Caminata/Trote Descanso o Caminata/Trote Descanso o Caminata/Trote Descanso o Caminata/Trote

Descanso o Caminata/Trote Descanso o Caminata/Trote Descanso o Caminata/Trote Descanso o Caminata/Trote Martes Mircoles Descanso o Caminata/Trote Descanso o Caminata/Trote Descanso o Caminata/Trote Descanso o Caminata/Trote Descanso o Caminata/Trote Descanso o Caminata/Trote Descanso o Caminata/Trote Descanso o Caminata/Trote Jueves Viernes Sbado Domingo Caminata 30-60 mins. Caminata 35-60 mins. Caminata 40-60 mins. Caminata 45-60 mins Caminata 50-60 mins. Caminata 55-60 mins

Corre 2.5 kms.

Corre 2.5 kms.

Descanso

Corre 2.5 Kms.

Corre 3 Kms.

Corre 2.5 Kms.

Descanso

Corre 3 kms.

Corre 3 kms.

Corre 2.5 Kms.

Descanso

Corre 3 Kms.

Corre 3.5 Kms.

Corre 2.5 Kms.

Descanso

Corre 3.5 Kms.

Corre 4 Kms.

Corre 3 Kms.

Descanso

Corre 4 Kms.

Corre 4.5 Kms.

Corre 3 Kms.

Descanso

Corre 4.5 Kms.

Corre 4.5 Kms.

Corre 3 Kms.

Descanso

Corre 5 Kms.

Caminata 60 mins.

8 ***Ver glosario

Corre 5 Kms.

Corre 3 Kms.

Descanso

Descanso

Carrera 5 Kms!

CUANTO SE REQUIERE ENTRENAR PARA TERMINAR UNA CARRERA DE 5K? La mayora de las personas que posean una razonable buena condicin (quiz de hacer bicicleta, natacin, futbol o algn otro deporte) podra salir y correr 5 kilmetros sin mayor problema. Quiz queden algo adoloridos la semana posterior a la carrera, pero podrn terminar esta razonablemente bien. Sin embargo, si ya has tomado la decisin de correr una carrera de 5k, seguramente no solo la quieras terminar, y muy probablemente la querrs terminar BIEN. Aqu te presentamos un programa de 8 semanas que te ayudar a llegar a la meta sin problema. Asumimos que no tienes ningn problema de salud y que tienes una condicin fsica razonablemente buena, tambin sera importante que hayas hecho en alguna ocasin reciente algo de caminata o trote ligero. Si el programa de Principiante te parece muy sencillo, probablemente puedas probar el de Intermedios o incluso el de Avanzados, solo ten mucho cuidado de no excederte, sobre todo si este va a ser tu primer entrenamiento formal para una carrera de 5k. Los trminos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:

DESCANSO: Es casi el da ms importante del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus msculos de recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros esfuerzos. De hecho, tus msculos se fortalecen durante el descanso, si no les das el mismo, estos no tendrn tiempo de fortalecerse. Los das de Descanso no realices ninguna actividad fsica. CORRE: Sencillo, simplemente hay que poner un pie adelante del otro y simplemente correr. Suena simple, y de hecho lo es. No te preocupes mucho por tu tcnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrs que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fcil para los principiantes, as que no te presiones mucho. CAMINATA /TROTE: Esta es una combinacin entre caminar y trotar suave y se aplica los das despus de algn entrenamiento ms intenso. No hay reglas de cuanto caminar o correr, simplemente se trata de que o descanses o que realices algo de actividad ligera cuidando el no agotarte en esta, ya que seguramente el da siguiente vendr algn entrenamiento de mayor intensidad. Incluso en la misma carrera puedes aplicar esta combinacin si lo consideras necesario y est perfectamente bien. Otra alternativa para estos das sera el hacer algo de bicicleta, natacin, elptica, etc. Teniendo cuidado de no agotarte en cualquier actividad que realices. CAMINATA: Esta es una excelente actividad que muchos corredores no toman en cuenta. En el programa se sugiere realizar una caminata de entre 30 y 60 minutos el da siguiente a tu entrenamiento de carrera larga. No te preocupes por la velocidad a la que caminas o por cuanta distancia recorres. Si te sientes cansado, detente, respira, disfruta del paisaje y continua cuando creas que ests recuperado. Si 60 minutos te parecen demasiados, empieza por 30 y cada semana incrementa 5 minutos a esta caminata. El programa sugerido es nicamente una gua, por lo que sintete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si entrenas en algn lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la distancia aproximada, habr das que probablemente corras ms y habr das en los que corras menos. Un excelente consejo sera que buscaras el poder entrenar con alguien, esto har tus entrenamientos ms entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te obligar a presentarte en caso de que ese da te sientas tentado por irte a tomar un caf en lugar de a entrenar.