N DE REPETIES X HIPERTROFIA Este um assunto to complexo e polmico que trar muitos benefcios ao nosso frum.

. J amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discusses. Em tudo o que foi dito, no estou entrando no mrito do nmero de fibras recrutadas, sees transversais e etc, ok? De uma certa forma consenso na Educao Fsica que mais repeties com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistncia da Fora. Pode-se com isso obter definio muscular mas no hipertrofia. A questo da hipertrofia bastante polmica e pouco esclarecida. Os indivduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento a modificao peridica das cargas e dos exerccios, assim como da alimentao equilibrada ou balanceada e suficiente. No quadro 01 abaixo, se encontram os possveis nmeros de repeties e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992. QUADRO 1 - 1 a 5 repeties : maior sntese de protena contrtil (fibra IIb), Grau de hipertrofia nve3 (bom). - 6 a 12 repeties : maior sntese de protena contrtil + hipertrofia sarcoplasmtica (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nvel 4 (timo). - 12 a 20 repeties : maior hipertrofia sarcoplasmtica + sntese de protena contrtil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nvel 2 (regular). - >20 repeties : hipertrofia sarcoplasmtica (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo) Para que possamos entender um pouco melhor a influncia do numero de repeties sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas caractersticas. Nomenclatura variada dos tipos de fibras: Tipo I (Resistncia) Vermelhas Tnicas Lentas Slow twitch fibers (ST) Tipo I - Subtipo: I C Tipo II (Fora e velocidade) Brancas Fsicas Rpidas Tipo IIA rpida oxidativa Tipo IIB rpida glicoltica Fast twitch fibers (FT) Tipo II- Subtipos

II A II B II C* II AB II AC Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000. Nos treinos que visam a hipertrofia mxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente nmeros de repeties entre 4 at 20. As cargas de treinamento para a realizao de 1 a 3 movimentos so muito perigosas para a maioria da populao que treina em academias, assim como, a segurana dos equipamentos pode criar o risco de srias leses. Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repeties nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e timo. Sabemos que as fibras de fora so aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivduos que treinam fora em comparao com aqueles que treinam resistncia, por este fato o treinamento visando hipertrofia 70% para a fora e 30% para a resistncia de fora em linhas gerais, no sendo uma regra estabelecida. Devemos ter em mente que o contador de repeties ideais no existe, e esta rigidez numrica totalmente desprovida de comprovaes confiveis. O nmero de repeties um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contrao tanto excntrica quanto concntrica, tempo de pausa na contrao e no alongamento, nfase dada em determinados ngulos etc... Antes de sair por a dizendo que existe um nmero ideal de repeties para hipertrofia necessrio que se conhea os provveis mecanismos de hipertrofia. VARIVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA 12 variveis 6 volume e 6 intensidade VOLUME - sries - repeties - n de exerccios por grupo muscular - n de exerccios totais - frequncia semanal - parcelamento INTENSIDADE - quilagem - amplitude - velocidade - intervalo recuparetivo entre exerccios - intervalo recuparetivo entre sries - sequncia de exerccios Essas variveis dentro de alguns tipos de treinamento:

FORA PURA - QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = lenta - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCCIOS = 3 a 5 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SRIES = 3 a 5 min - SEQNCIA DE EXERCCIOS = todas possveis - SRIES = 1 a 6 - REPETIES = 1 a 6 RMs - N DE EXERCCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) - N DE EXERCCIOS TOTAIS = (*) - FREQNCIA SEMANAL = 2 a 6 - PARCELAMENTO = poder ocorrer AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA) - QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = mdia a lenta - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCCIOS = 1 a 2 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SRIES = 50 s a 1 min e 30s - SEQNCIA DE EXERCCIOS = principalmente concentrado por segmento corporal ou agonista/antagonista - SRIES = 2 a 6 - REPETIES = 8 a 12 RMs - N DE EXERCCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) - N DE EXERCCIOS TOTAIS = (*) - FREQNCIA SEMANAL = 3 a 6 - PARCELAMENTO = poder ocorrer POTNCIA MUSCULAR - QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM - AMPLITUDE = parcial (mtodo roubado) - VELOCIDADE = mxima - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCCIOS = 2 a 5 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SRIES = 2 a 3 min - SEQNCIA DE EXERCCIOS = principalmente alternado por segmentos corporais ou agonista/antagonista - SRIES = 1 a 3 - REPETIES = 6 a 14 RMs - N DE EXERCCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) - N DE EXERCCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*) - FREQNCIA SEMANAL = 2 a 4 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA - QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = mdia - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCCIOS = 30 s a 1 min e 30 s - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SRIES = 20 a 1 min - SEQNCIA DE EXERCCIOS = principalmente concentrado por segmentos corporais

SRIES = 3 a 6 REPETIES = 20 a 40 RMs N DE EXERCCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) N DE EXERCCIOS TOTAIS = (*) FREQNCIA SEMANAL = 2 a 6 PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

INICIANTES (ADAPTAO) - QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = mdia - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCCIOS = 2 a 5min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SRIES = 2 a 5 min - SEQNCIA DE EXERCCIOS = alternado por segmentos corporais em forma de circuito - SRIES = 1 a 2 - REPETIES = 15 a 25 RMs - N DE EXERCCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*) - N DE EXERCCIOS TOTAIS = (*) - FREQNCIA SEMANAL = 2 a 4 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

----------------------------------------------------------------------Se eu lhe perguntasse qual o nmero ideal de repeties para se obter hipertrofia o que voc me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12? Infelizmente muita gente ainda acredita em um nmero lendrio de repeties considerado ideal. Quem nunca fez uma srie de trs de dez (3 X 10)? Parece que h um limite mgico a partir do qual a hipertrofia comea a surgir (geralmente 8) e acima do qual ela magicamente interrompida (normalmente 12), parece que o msculo possui um contador implacvel acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a stima repetio e os interrompendo a partir da dcima terceira. Definitivamente o referido contador no existe, e esta rigidez numrica totalmente desprovida de comprovaes confiveis. No me entendam mal, o nmero de repeties um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contrao tanto excntrica quanto concntrica, tempo de pausa na contrao e no alongamento, nfase dada em determinados ngulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bceps direta realizada com o protocolo clssico de 3 x 10, variando a carga de acordo com srie): 1. Na primeira srie imagine-se levando um segundo para realizar cada repetio, na segunda aumente o tempo de cada repetio para 6 e na terceira suba para 15. No primeiro caso sua srie estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, j no ltimo voc demoraria algo em torno de 2 minutos e meio. **Aqui h notveis diferenas entre as vias metablicas necessrias para manter o exerccio, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente via anaerbia altica (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), j a segunda srie entraria em maiores escalas no metabolismo anaerbio de glicdios, provavelmente aumentando as

concentraes de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente j comearia a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os trs protocolos produziro diferentes estmulos e distintos padres de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptaes diferenciadas para cada caso. 2. Agora imagine que voc sempre leva 6 segundos para realizar cada repetio, sendo que na primeira srie sobe o peso em 1 segundo e o desce no mesmo tempo, mantendo o peso na posio de descanso durante os 4 restantes, na srie seguinte a cadncia seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrrio na terceira 5 para subir e 1 para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento. **Aqui teramos novamente trs trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioqumicas e morfolgicas. Sim, creio que consegui convenc-los que existem diferenas entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar grande? Bem... Sinto decepciona-lo, mas no posso dar a frmula mgica (nem vend-la), no...no pare de ler o texto e nem apague minha pgina da sua lista de favoritos, permita-me explicar. Antes de sair por a dizendo que existe um nmero ideal de repeties para hipertrofia necessrio que se conhea os provveis mecanismos de hipertrofia (no se preocupe, no vou explicar isso detalhadamente....agora). Respostas hormonais. Tempos de contrao moderados a altos e descasos curtos entre as sries produzem maiores picos de GH, porm lembre-se que discutvel a influncia deste hormnio na hipertrofia muscular. J os treinos de cargas altas com perodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona . Hidratao celular (HUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997) Para que se consiga um melhor fluxo sangneo local recomendvel no prolongar muito os descansos e manter tempos de contrao suficientes para originar os desequilbrios na homeostase necessrios a ocorrncia desta reao (diminuio do pH, elevao do lactato...). Microleses (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995) As microleses so geradas principalmente por contraes excntricas, ento SEGURE A DESCIDA!. Agora algumas pequenas provocaes: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as contraes excntricas geram mais microleses? Supondo que as microleses causam hipertrofia (atravs da supercompensao) 2) Por que cada vez que voc se machuca (por exemplo um rompimento, distenso, corte...) esta supercompensao no visvel? 3) Seria, ento, possvel induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)? 4) Como uma leso pode gerar esta supercompensao? TEMPO DE CONTRAO X REPETIES

Note que eu falei em tempo de contrao e no repeties, prefiro usar este termo e livrar-nos desta priso algbrica e da famigerada 3x10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o msculo permanece sob tenso e no somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) a chave para o tamanho muscular levantar um peso de cerca de 80% do mximo por 8-12 repeties durante 40-60 segundos (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor prope uma perspectiva de anlise onde leva-se em conta o tempo da fase excntrica, da pausa e da fase concntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 sries de 6 repeties com tempo 321, significa que voc levaria 3 segundos para descer, pararia no fundo do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concntrica). CONCLUSO Esquea a frmula mgica, esquea o nmero ideal de repeties, esquea o que voc leu em revistas especializadas e esquea as sries imutveis. Para alcanar seus objetivos imprescindvel usar racionalmente todas as estratgias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contrao prximos a 60 segundos, com repeties durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaborao dos treinamentos de hipertrofia, porm esta metodologia no deve ser a nica. Prender-se a nmeros de repeties pode at prejudicar seu desenvolvimento. O segredo est em manipular todas as variveis de acordo com o msculo, caractersticas individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de mdio prazo, o qual por sua vez componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrio de sries so fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instvel, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulao destas variveis, da a importncia de ter um bom profissional lhe acompanhando. HUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22; MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13 POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997 RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96). SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72. VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000. WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/art...7%C3%B5es.html UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAO FSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginstica: musculao BOA SORTE E BONS TREINOS.