Exerciii statice 1) Din poziia aezat cu genunchii flectai tlpile pe sol i respira linitit. Palmele se sprijin pe genunchi.

2) Din patrupedie coloana vertebrala la orizontal. Exerciii dinamice : 1) Mers ghemuit cu minile la ceaf. 4) Mers cu trunchiul nclinat nainte cu minile la ceaf.

5) Mers pe loc i cu deplasare cu ducerea alternativ a picioarelor ntinse nainte la 90O.

6) Mers pe clcie cu o minge medicinal inut nainte jos.

7) Mers cu un baston de capete apucat nainte jos, se executa deplasare nainte cu trecere alternativa a picioarelor printre brae.

8) Mers nainte pe partea ngust a bncii de gimnastic cu trunchiul nclinat nainte, braele ntinse lateral.

9) Mers napoi pe partea ngust a bncii de gimnastic cu trunchiul nclinat nainte, minile la ceaf.

10) Mers cu genunchii uor flectai innd o minge deasupra capului cu braele ntinse.

Program de exerciii nr.2 Exerciii statice 1) Din poziia aezat pe un scaun cu sptar, spatele lipit de sptar cu minile la ceaf, se respir linitit.

2) Din poziia decubit ventral pe o banchet cu trunchiul n afara suprafeei se sprijin, se menine poziia.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia decubit dorsal, se execut flexia trunchiului pe bazin, minile la ceaf i revenire. 4) Din poziia decubit dorsal cu braele ntinse sus, se execut flexia trunchiului pe bazin simultan cu deprtarea picioarelor i ducerea minilor la vrfuri cu arcuire. 5) Din poziia decubit dorsal cu genunchii flectai, se execut flexia trunchiului pe bazin simultan cu ducerea genunchilor flectai la piept, rulare napoi i revenire.

6) Din poziia eznd, se execut flexia trunchiului pe bazin cu arcuire (minile ncearc s ating vrfurile picioarelor) 7) Din patrupedie, coloana vertebral deasupra orizontului, se executa apropierea simultan a minilor de genunchi i revenire.

8) Din poziia pe genunchi pe clcie eznd cu braele ntinse sus, se executa semirotarea trunchiului n fa, stnga, dreapta.

9) Din poziia stnd deprtat, se execut aplicarea trunchiului cu arcuire simultan cu ducerea braelor la ceafa i revenire.

10) Din poziia stnd pe un picior, cu cellalt picior sprijinit, se execut flexia trunchiului pe bazin simultan cu ducerea braelor ntinse sus i revenire.

Program de exerciii nr.3 Exerciii statice 1) Din poziia eznd deprtat cu trunchiul aplecat nainte cu un baston la ceaf de capete apucat. 2) Stnd ghemuit cu un baston de capete apucat braele ntinse sus.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia decubit dorsal cu genunchii flectai, braele ntinse sus deasupra capului cu un baston de capete apucat, se execut ducerea genunchilor la piept i revenire. 4) Din poziia decubit dorsal cu genunchii flectai, braele ntinse sus deasupra capului cu un baston de capete apucat, se execut flexia trunchiului pe bazin pe inspir i revenire pe expir.

5) Din poziia decubit dorsal cu un baston de capete apucat, braele ntinse sus, se execut flexia alternativ din articulaia coxo-femural cu genunchii extini.

6) Din poziia eznd cu un baston la ceaf de capete apucat se execut trre nainte i napoi cu ajutorul bazinului. 7) Din poziia eznd cu un baston nainte jos de capete apucat, se execut trecerea alternativ a picioarelor printre baston i brae i revenire.

8) Din poziia aezat cu un baston sub genunchi de capete apucat, se execut ridicarea bastonului cu ajutorul bastonului meninnd poziia final 5-6 secunde i revenire.

9) Din poziia stnd deprtat cu un baston de capete apucat braele ntinse sus, se executa rsuciri de trunchi stnga-dreapta i arcuire.

10) Din poziia stnd n faa oglinzii cu un baston inut de mn de un capt, cellalt capt fixat pe sol, se execut trecerea pe rnd a picioarelor peste baston.

Program de exerciii nr.4 Exerciii statice 1) Din poziia atrnat cu spatele la scar fix genunchii flectai la piept cu o minge medicinal intre abdomen i genunchi.

2) Din poziia atrnat cu faa la scara fix ghemuit.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia atrnat cu spatele la scar fix se executa ducerea genunchilor la piept pe inspir i revenirea pe expir.

4) Din poziia stnd atrnat cu faa la scara fix picioarele sprijinite pe ipc, cu minile apucat de ipca din dreptul umerilor sau chiar mai jos; se execut flexia din articulaiile genunchilor simultan cu aplecarea trunchiului nainte i revenire.

5) Din poziia stnd cu spatele la scara fix cu minile apucat la nivelul bazinului, se execut aplecarea trunchiului nainte cu arcuire i revenire.

6) Din poziia stnd cu spatele la scara fix de ipc apucat la nivelul bazinului, se executa nclinarea trunchiului nainte pe expir simultan cu ducerea unui genunchi la piept i revenire pe expir.

7) Din poziia atrnat cu spatele la scara fix, se executa din articulaia coxofemural alternativ cu genunchii extini.

8) Din poziia atrnat cu spatele la scara fix se execut flexia simultan din articulaiile coxofemurale cu genunchii extini pe inspir i revenire pe expir.

9) Din poziia stnd deprtat cu faa la scara fix cu minile apucat de ipca din dreptul umerilor se execut aplecarea nainte a trunchiului prin deplasarea palmelor alternativ din ipc n ipc in jos i revenire.

10) Din poziia atrnat cu spatele la scara fix se execut abducia simultan din articulaiile coxo-femurale cu genunchii flectai pe inspir i revenire pe expir.

Program de exerciii nr.5 Exerciii statice 1) Din poziia pe genunchi pe clcie eznd, trunchiul aplecat nainte cu o minge inut deasupra capului, braele ntinse sus. 2) Din poziia stnd deprtat cu trunchiul aplecat nainte la 90 O cu o minge deasupra capului braele ntinse n sus n prelungirea trunchiului.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia decubit dorsal cu o minge medicinal inut deasupra capului, braele ntinse n sus n prelungirea trunchiului, se execut ducerea simultan a genunchilor la piept i revenire.

4) Din poziia decubit dorsal cu o minge fixat ntre maleolele interne se execut ridicarea simultan a membrelor inferioare ntinse i a trunchiului n eznd n echer i trecerea mingii n mini urmat de revenire n decubit dorsal.

5) Din poziia eznd deprtat cu o minge inut deasupra capului, braele ntinse, se execut rsuciri de trunchi i arcuiri.

6) Din poziia eznd deprtat cu genunchii extini cu o minge medicinal inut ntr-o mn se execut trecerea mingii pe sub fiecare genunchi dintr-o mn n alta. n timpul trecerii mingii pe sub genunchi acesta se flecteaz. 7) Din poziia eznd deprtat trunchiul aplecat la orizontal cu o minge inut jos, braele ntinse, se execut ducerea mingii la piept i revenire. 8) Din poziia eznd deprtat trunchiul aplecat la orizontal, braele ntinse jos cu o minge inut n ambele mini, se execut ducerea braelor prin nainte sus n prelungirea trunchiului i revenire. 9) Din poziia stnd cu o minge fixat ntre maleolele interne, se execut o flexie uoar din articulaiile genunchiului apoi sritura cu ridicarea genunchilor la piept.

10) Din poziia culcat pe o lad de gimnastic aezat transversal la nivelul bazinului, picioarele fixate la scar fix cu o minge inut deasupra capului, braele ntinse sus n prelungirea trunchiului pe bazin pe inspir i revenire pe expir.

Program de exerciii nr.6 Exerciii statice 1) Din poziia stnd deprtat, trunchiul este lsat s cad nainte cu braele atrnnd; genunchii sunt ntini. Se menine poziia.

2) Din poziia aezat, braele ntinse sus cu o minge sprijinit cu ambele mini deasupra capului. Se menine poziia.

Exerciii dinamice : 3) Mers cu trunchiul nclinat nainte cu minile la ceaf apoi cu minile pe cretet.

4) Mers cu trunchiul ndoit nainte, apucat de glezne. 5) Mers cu genunchii ndoii rostogolind lateral cu mna o minge medicinal.

6) Mers pe loc i cu deplasare cu ducerea alternativ a membrelor inferioare ntinse nainte la 90O (flexie din articulaia coxofemural; genunchiul ntins).

7) Mers cu genunchii uor ndoii, trunchiul la vertical innd o minge deasupra capului cu braele ntinse.

8) Mers cu trunchiul nclinat nainte cu un baston la spate susinut cu braele ndoite la nivelul coatelor.

9) Mers cu trunchiul nclinat nainte cu ndoirea i ntinderea braelor n prelungirea trunchiului sau cu rotarea lor prin nainte n jos n ritmul pailor.

10) Mers pe loc sau cu deplasare cu ducerea alternativ a genunchilor ndoii la piept cu arcuire; braele ntinse lateral ajut la echilibrarea corpului.

Program de exerciii nr.7 Exerciii statice 1) Stnd ghemuit cu sprijin pe palme anterior (n fa), se menine poziia. 2) Din poziia pe genunchi cu sprijin pe antebrae; capul i gtul n extensie; se menine poziia. Exerciii dinamice : 3) Din poziia culcat pe spate (decubit dorsal) cu braele ntinse sus n prelungirea corpului se execut ridicarea i ndoirea ampl a trunchiului nainte simultan cu deprtarea picioarelor i ducerea minilor la vrfuri cu arcuire. 4) Din poziia culcat nainte (decubit ventral) cu sprijin pe palme, cu bazinul deasupra orizontalei se execut deplasare (trre) nainte cu mn i picior opus. 5) Din poziia culcat pe spate (decubit dorsal) cu braele ntinse sus n prelungirea corpului se execut ridicarea simultan a trunchiului i a membrelor inferioare cu genunchii ntini (n echer); se menine cteva secunde poziia apoi se revine la poziia iniiala (de start).

6) Din poziia culcat pe spate (decubit dorsal) cu membrele inferioare ntinse la 90 O (orientate spre zenit) se execut balansarea stng - dreapt cu genunchii ntini (n plan frontal).

7) Din poziia culcat pe spate (decubit dorsal) cu genunchii ndoii la piept se execut coborrea genunchilor alternativ spre stnga i spre dreapta cu revenire la poziia iniial. 8) Din poziia culcat pe spate (decubit dorsal) se execut ridicarea trunchiului la verticala simultan cu ducerea genunchilor ndoii la piept cuprinzndu-i cu braele i rulare napoi. Apoi se revine la poziia iniiala.

9) Din poziia aezat cu clciele sprijinite pe un suport nalt de 20-30cm se execut ridicarea i ndoirea ampl a trunchiului nainte cu apucarea gleznelor i arcuire.

10) Din poziia aezat se execut trecerea n eznd pe o coaps (asimetric) alternativ stnga-dreapta.

Program de exerciii nr.8 Exerciii statice 1) Din poziia aezat cu genunchii ndoii cu un baston de capete apucat la nivelul 1/3 inferioare a feei posterioare a coapsei. Se menine poziia. 2) Din poziia culcat pe spate (decubit dorsal) braele ntinse sus n prelungirea trunchiului cu un baston de capete apucat; membrele inferioare cu genunchii ntini sunt sprijinite de a 4-a-5-a ipc la scara fix. Se menine poziia.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia aezat cu picioarele apropiate, cu un baston aezat sub genunchi, apucat cu minile de capete se execut ridicarea picioarelor la 45 O cu ajutorul bastonului; se menine poziia cteva secunde apoi se revine la poziia iniial.

4) Din poziia aezat cu picioarele ntinse i apropiate cu un baston la spate, susinut cu braele ndoite la nivelul coatelor se execut ndoirea ampl a trunchiului nainte simultan cu deprtarea picioarelor.

5) Din poziia aezat cu un baston nainte de capete apucat se execut trecerea alternativ a picioarelor printre baston i brae apoi revenire la poziia iniial. 6) Din poziia aezat deprtat cu un baston la spate sprijinit cu braele ndoite, la nivelul coatelor se execut ndoirea trunchiului spre stnga i spre dreapta. 7) Din poziia stnd deprtat cu un baston la spate susinut cu braele ndoite la nivelul coatelor se execut ndoirea trunchiului nainte simultan cu ducerea unui picior nainte cu arcuire i revenire.

8) Din poziia pe genunchi cu sprijin pe palme cu un baston de capete apucat (trunchiul deasupra orizontalei spate de pisic) se execut ducerea bastonului pe sub genunchi prin pire la nivelul gleznelor i revenire la poziia iniial. 9) Din poziia pe genunchi pe clcie aezat cu braele ntinse sus cu un baston de capete apucat se execut rsucirea trunchiului cu arcuire stnga-dreapta.

10) Din poziia pe genunchi pe clcie aezat cu braele ntinse sus cu un baston de capete apucat se execut ridicarea n poziia pe genunchi concomitent cu ducerea unui picior n poziia pe genunchi concomitent cu ducerea unui picior ntins nainte i revenire la poziia iniial.

Program de exerciii nr.9 Exerciii statice 1) Din poziia aezat cu genunchii ndoii la piept, cu faa la scara fix, apucat cu minile de ipca din dreptul umerilor. Se menine poziia.

2) Din poziia atrnat cu faa la scara fix cu sprijin pe picioare, genunchii ndoii cu minile apucat de ipca din dreptul umerilor. Se menine poziia.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia atrnat cu spatele la scara fix se executa ducerea alternativ apoi simultan a genunchilor la piept i revenire.

4) Din poziia atrnat cu spatele la scara fix se executa ducerea alternativ apoi simultan a picioarelor ntinse la 90O; se menine poziia cteva secunde apoi se revine la poziia iniial.

5) Din poziia atrnat cu spatele la scara fix cu picioarele ntinse ridicate la 90 O se execut deprtarea i apropierea (forfecarea) picioarelor la orizontal.

6) Din poziia atrnat cu spatele la scara fix avnd fixat ntre genunchii ndoii la piept o minge medicinal se execut deplasarea corpului spre stnga i spre dreapta mutnd minile succesiv din aproape n aproape.

7) Din poziia stnd cu spatele la scara fix cu minile apucat la nivelul bazinului se execut aplecarea trunchiului nainte cu arcuire i revenire.

8) Din poziia stnd cu spatele la scara fix cu minile apucat la nivelul bazinului se execut nclinarea trunchiului nainte cu inspiraie simultan cu ducerea unui genunchi ndoit la piept cu arcuire i revenire pe expir.

9) Din poziia stnd cu spatele la scara fix cu minile apucat de ipca din dreptul umerilor se execut aplecarea trunchiului nainte cu arcuire.

10) Din poziia stnd cu spatele la scara fix cu minile apucat de ipca din dreptul umerilor se execut ducerea unui picior pe ipca din dreptul bazinului cu arcuire i revenire.

Program de exerciii nr.10 Exerciii statice 1) Din poziia stnd deprtat cu trunchiul ndoit (aplecat) n fa (anterior) cu o minge inut n mini, braele atrn n jos; se menine poziia. 2) Din poziia aezat deprtat braele ntinse in sus cu o minge inut n mini deasupra capului se menine poziia.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia culcat pe spate (decubit dorsal) cu o minge medicinal fixat ntre glezne se execut ridicarea simultan a picioarelor ntinse i a trunchiului n eznd n echer i trecerea mingii n mini urmat de revenire n culcat, aceeai micare cu trecerea mingii din mini ntre glezne i revenire. 4) Din poziia culcat pe spate cu braele ntinse sus n prelungirea trunchiului innd o minge medicinal. Se execut ridicarea trunchiului la vertical cu braele ntinse i revenire lent la poziia iniial.

5) Din poziia aezat cu picioarele ntinse i apropiate cu o minge medicinal aezata la nivelul genunchilor se execut ridicarea picioarelor i trecerea lor peste minge n partea opus.

6) Din poziia aezat deprtat, braele ntinse sus cu o minge medicinal inut n mini se execut rsuciri cu arcuiri de trunchi stnga dreapta.

7) Din poziia atrnat cu spatele la scar fix cu o minge inut ntre glezne se executa ridicarea genunchilor la piept, meninerea lor cteva secunde n aceast poziie i revenire lent la poziia iniial.

8) Din poziia stnd deprtat cu trunchiul aplecat la 90 O se execut trecerea unei mingi printre picioare cu ajutorul minilor.

9) Din poziia stnd uor deprtat cu o minge inut n mini n dreptul abdomenului, se execut ducerea unui genunchi la piept concomitent cu lovirea mingii apoi prinderea mingii simultan cu revenirea la poziia iniial.

10) Din poziia culcat pe spate (decubit dorsal) cu o minge aezat la nivelul gleznelor se execut ridicarea picioarelor ntinse mingea rulndu-se spre bazin unde este prins cu ajutorul minilor apoi se ridica trunchiul n poziia aezat (membrele inferioare sunt ntinse), se aeaz mingea la nivelul gleznelor i se revine la poziia iniial.

Exerciii statice 1) Din poziia stnd pe genunchi pe clcie aezat, trunchiul aplecat n fa, braele oblic sus minile sprijinite cu faa palmara pe sol; se respir linitit. 2) Din poziia stnd deprtat trunchiul este flectat liber pe bazin (trunchiul aplecat nainte ct se poate). Se menine poziia.

Exerciii dinamice : 3) Mers cu trunchiul la ceaf nclinat nainte cu minile pe olduri. 4) Mers cu minile la ceafa cu ridicarea alternativa a genunchilor la piept.

5) Mers ghemuit cu minile pe genunchi.

6) Din poziia stnd deprtat se execut sritura cu ducerea genunchilor la piept i revenire.

7) Din patrupedie se execut deplasare nainte i napoi cu ajutorul minilor pe genunchii lor. 8) Din poziia stnd ghemuit se execut rostogolirea nainte i napoi.

9) Din poziia atrnat pe 2 bare paralele cu genunchii flectai se executa deplasarea nainte i napoi cu ajutorul minilor.

10) Mers cu ducerea alternativ a genunchilor la piept se execut luarea unui obiect mic de pe sol la 3 pai i punerea acestui obiect ntr-un scule la nivelul toracelui.

Exerciii statice 1) Din poziia stnd trunchiul nclinat nainte cu un baston n fa de capete apucat.

2) Din poziia aezat deprtat cu trunchiul aplecat n fa cu un baston n fa de capete apucat.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia decubit dorsal cu un baston n fa de capete apucat se execut flexie din articulaiile coxofemurale cu genunchii extini simultan cu flexia trunchiului pe baston i revenire. 4) Din poziia aezat deprtat cu un baston sus de capete apucat se execut flexia trunchiului pe bazin cu 2-4 arcuiri i revenire.

5) Din poziia decubit ventral cu un baston sus de capete apucat se execut trre nainte cu ajutorul membrelor inferioare.

6) Din poziia pe genunchi deprtat cu un baston n fa de capete apucat se execut poziia de patrupedie avnd coloana vertebral deasupra orizontalei i revenire.

7) Din poziia stnd deprtat, trunchiul aplecat puin in fa cu un baston de capete apucat se execut flexia din articulaiile genunchilor simultan cu aplecarea trunchiului n fa pe inspir i revenire pe expir.

8) Din poziia stnd deprtat cu un baston la spate jos de capete apucat se execut extensia din articulaiile scapulo fumerale concomitent cu aplecarea trunchiului.

9) Din poziia pe genunchi pe clcie, eznd cu trunchiul aplecat, nainte cu un baston fixat la nivelul omoplailor cu ajutorul coatelor, se execut trre nainte. 10) Din poziia stnd deprtat trunchiul aplecat nainte la 90O cu un baston de capete apucat se execut rsuciri de trunchi stnga dreapta cu arcuiri

Exerciii statice 1) Din poziia stnd deprtat braele ntinse lateral, trunchiul aplecat n fa la aproximativ 90O 2) Din patrupedie se menine poziia cu coloana vertebral deasupra orizontalei.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia decubit dorsal, braele ntinse lateral, palmele sprijinite pe sol, se execut ducerea genunchilor la piept apoi ntinderea genunchilor peste cap apoi, ducerea genunchilor la piept i revenire

4) Din poziia decubit dorsal se execut ridicarea picioarelor pn peste cap atingnd solul apoi coborrea picioarelor prin nainte odat cu ridicarea trunchiului n eznd i aplecarea lui nainte (lng mare).

5) Din poziia aezat pe un scaun cu picioarele uor deprtate se execut ndoirea trunchiului prin nainte n jos, apucarea de glezne i arcuiri. Revenirea la poziia iniial se face relaxat i se menine o perioada de timp, timp in care se execut respiraia liber.

6) Din poziia aezat se executa flexia din articulaia alunecnd cu tlpile pe sol i strngerea lor la piept cu ajutorul braelor. 7) Din poziia aezat, genunchii sunt strni la piept cu ajutorul braelor se execut rulare pe spate i revenire fr a da drumul genunchilor (leagnul mic). 8) Din poziia pe genunchi pe clcie aezat se execut aplecarea trunchiului n fa cu ducerea braelor lateral cu palmele pe pmnt i revenire.

9) Din poziia pe genunchi pe clcie aezat, trunchiul relaxat i palmele sprijinite pe sol ct mai mic n fa, fr ridicare de pe clcie se execut ridicarea bazinului ct mai sus prin extensia din articulaiile genunchilor. 10) Din poziia cavaler se execut aezarea pe clciul din spate cu aplecarea trunchiului nainte si ntinderea genunchiului n fa ducnd minile spre piciorul din fa se execut i invers.

Exerciii statice

1) Din poziia atrnat cu spatele la scar fix cu flexia din articulaiile coxofemurale cu genunchii extini se menine poziia 5-6.

2) Din poziia stnd cu spatele la scara fix cu minile de ipc apucat n dreptul bazinului, trunchiul nclinat nainte i uoar flexie din articulaiile genunchilor.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia stnd cu faa la scara fix cu genunchii flectai, minile apuc ipca n dreptul areolelor mamare, se execut extensia din articulaiile genunchilor cu ridicarea pe vrfuri i aplecarea trunchiului nainte pe inspir i revenire pe expir.

4) Din poziia atrnat cu faa la scara fix, membrele inferioare fixate pe ipc se execut deprtarea bazinului de scara fix cu arcuirea trunchiului.

5) Din poziia stnd cu faa la scara fix, de ipca din dreptul umerilor apucat se execut flexia din articulaiile genunchilor si revenire.

6) Din poziia decubit dorsal cu minile de prima ipca apucat, braele ntinse sus n prelungirea corpului se execut ducerea genunchilor la piept pe inspir i revenire pe expir.

7) Din poziia decubit dorsal cu minile apucat de prima ipc, braele ntinse sus n prelungirea trunchiului se executa flexia din articulaiile coxofemurale cu genunchii extini i revenire. 8) Din poziia stnd cu faa la scara fix cu piciorul drept sprijinit de a 6-a ipc se execut trecerea greutii pe piciorul din fa cu ndoirea genunchiului i apucarea ipcii corespunztoare nivelului umerilor. Coatele se duc lateral iar capul i gtul n extensie.

9) Din poziia atrnat cu spatele la scara fix se execut ducerea genunchilor la piept pe inspir i revenire pe expir.

10) Din poziia stnd pe omoplai cu faa la scara fix se executa ducerea picioarelor deasupra capului i revenire.

Exerciii statice 1) Din poziia decubit dorsal, cu o minge n fa jos apucat, genunchii flectai cu sprijin pe tlpi se execut contracia izometric a peretelui abdominal 5-6. 2) Din poziia stnd cu spatele cu trunchiul nclinat nainte, cu o minge inut deasupra capului, braele ntinse sus, genunchii uor flectai.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia decubit dorsal genunchii flectai, cu o minge inut n dreptul cefei cu ambele mini, se execut flexia trunchiului pe bazin i revenire.

4) Din poziia decubit dorsal, cu o minge inut deasupra capului, braele ntinse sus n prelungirea trunchiului, genunchii sunt dui la piept, se execut lsarea genunchilor s cad lateral si revenire.

5) Din poziia decubit dorsal, cu o minge la ceaf inut n dreptul cefei, se execut ridicarea membrelor inferioare la vertical i circumducii din articulaiile coxofemurale.

6) Din poziia decubit dorsal cu genunchii flectai la piept, se execut trre cu ajutorul membrelor superioare i umerilor o minge n fa jos apucat. 7) Din poziia eznd cu genunchii flectai, se execut trre nainte i napoi cu minge inut la ceaf. 8) Din poziia stnd deprtat cu trunchiul plecat nainte la aproximativ 90 O se execut rularea unei mingi cu ajutorul minilor printre picioare. 9) Din poziia decubit dorsal cu o minge inut deasupra capului braele ntinse sus n prelungirea trunchiului se execut forfecarea picioarelor n plan sagital.

10) Din poziia stnd deprtat cu o minge sprijinit nainte jos se executa flexia trunchiului la aproximativ 90O simultan cu ducerea braelor ntinse sus n prelungirea trunchiului pe inspir i revenire pe expir.

Exerciii statice 1) Din poziia aezat cu minile la spate se respira linitit. 2) Din poziia atrnat cu spatele la scara fix cu o a sub regiunea dorsal.

Exerciii dinamice : 3) Mers cu minile la ceaf i ridicarea alternativ a unui genunchi la piept.

4) Mers cu trunchiul nclinat la 15O i ducerea braelor lateral sus cu arcuiri la fiecare pas.

5) Mers cu un baston peste omoplai cu genunchii ndoii trunchiul vertical.

6) Mers pe clcie trunchiul nclinat nainte, minile la ceaf, coatele mult trase napoi. 7) Mers ghemuit cu minile la ceaf. 8) Mers fandat cu trunchiul uor nclinat nainte cu ducerea braelor lateral sus.

9) Mers cu o minge pe cap inut cu minile din lateral cu ducerea alternativ a genunchilor la piept cu arcuire la fiecare pas.

10) Mers cu pai adugai, genunchii flectai, braele laterale se executa deplasarea lateral, nainte i napoi.

Exerciii statice 1) Din poziia decubit dorsal cu genunchii la piept braele ntinse sus n prelungirea trunchiului se menine aceast poziie. 2) Din poziia aezat braele sus, se menine poziia.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia decubit dorsal cu braele ntinse lateral se execut forfecarea membrelor inferioare cu genunchii extini n plan sagital. 4) Din poziia decubit dorsal cu o a sub regiunea dorsal cu articulaiile coxofemurale flectate la 90O se execut abducia i aducia cu genunchii extini. 5) Din poziia decubit ventral pe o mas orizontal nalt cu membrele inferioare n afara suprafeei de sprijin, minile la ceaf se execut extensia trunchiului pe inspir i revenirea pe expir. 6) Din poziia decubit dorsal cu genunchii flectai se execut trre cu ajutorul membrelor. 7) Din poziia pe genunchi cu sprijin pe palme, pe clcie aezat, braele ntinse oblic nainte, trunchiul sub orizontal se execut cu alunecarea palmelor pe sol.

8) Din poziia aezat cu genunchii flectai se execut ducerea braelor prin lateral sus pe inspir i revenire pe expir. 9) Din patrupedie se execut deplasarea nainte i (sau) napoi cu bra i pe picior opuse sau de aceeai parte. 10) Din poziia aezat cu minile sprijinite in dreptul ezutei se executa extensia trunchiului presrnd cu minile n sol simultan cu extensia capului i revenire.

Exerciii statice 1) Din poziia stnd deprtat cu faa la scara fix trunchiul aplecat nainte la 90 O, braele ntinse sus n prelungirea trunchiului cu minile de ipc apucat. Se menine poziia respirnd linitit.

2) Din poziia atrnat cu spatele la scara fix se menine flexia din articulaiile coxofemurale cu genunchii extini.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia decubit dorsal cu genunchii flectai, picioarele sprijinite de a 3-a i a 4-a ipc, minile la ceaf se execut flexia trunchiului pe bazin, pe inspir i revenire pe expir.

4) Din poziia stnd deprtat cu faa la scara fix, trunchiul aplecat nainte la 90 O, braele ntinse sus n prelungirea trunchiului cu minile de ipc apucat. Se execut arcuri din articulaiile scapulo-humerale.

5) Din poziia stnd deprtat cu spatele la scara fix, braele ntinse sus apucat de ipc cu o sa aezata n regiunea dorsal a coloanei vertebrale se execut extensia capului si gtului simultan cu ridicarea genunchilor la piept alternativ.

6) Din poziia stnd deprtat cu spatele la scara fix, minile de ipc apucat din dreptul bazinului se execut aplecarea trunchiului nainte cu arcuiri simultan cu extensia capului i gtului.

7) Din poziia stnd deprtat cu spatele la scara fix, cu genunchii la piept se execut balansarea trunchiului nainte i napoi.

8) Din poziia atrnat cu fa la scara fix, picioarele se sprijin de prima sau a doua ipc se execut nclinarea trunchiului nainte prin mutarea succesiv a minilor n jos pe ipc simultan cu extensia capului i gtului.

9) Din poziia atrnat cu spatele la scara fix se execut flexia alternativa din articulaiile coxofemurale cu genunchiul extins.

10) Din poziia atrnat cu spatele la scara fix se execut flexia simultan a articulaiilor coxofemurale cu genunchii extini pe inspir i revenire pe expir.

Exerciii statice 1) Din poziia aezat cu un baston de capete apucat deasupra capului, braele ntinse sus. Se respir linitit. 2) Din poziia stnd ghemuit cu un baston de capete apucat deasupra capului, braele ntinse sus. Se menine poziia.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia aezat cu un baston de capete apucat deasupra capului, braele ntinse sus se execut flexia din articulaiile genunchilor i revenire. Tlpile alunec pe sol.

4) Din poziia aezat cu un baston de capete apucat deasupra capului, braele ntinse sus se execut rsuciri i arcuiri de trunchi stnga dreapta.

5) Din poziia pe genunchi pe clcie aezat cu un baston de capete apucat deasupra capului, braele ntinse sus se execut rotarea trunchiului numai anterior (semirotare).

6) Din poziia pe genunchi deprtat cu un baston sprijinit la nivelul omoplailor cu ajutorul braelor se executa aplecarea trunchiului nainte simultan cu extensia capului i gtului i revenire. 7) Din poziia stnd deprtat, trunchiul aplecat n fa la 90O, braele ntinse sus n prelungirea trunchiului cu un baston de un capt apucat, cellalt capt fixat pe sol se execut arcuiri de trunchi.

8) Din poziia stnd cu un picior sprijinit nainte, cu un baston sprijinit la nivelul omoplailor cu ajutorul braelor sprijinit la nivelul omoplailor cu ajutorul braelor se execut aplecarea trunchiului nainte simultan cu extensia capului i gtului i revenire. Apoi se execut cu sprijin pe cellalt membru inferior.

9) Din poziia stnd deprtat cu trunchiul nclinat n faa cu un baston nainte jos de capete apucat se execut ducerea alternativ a cte unui genunchi la piept simultan cu ducerea bastonului la nivelul umerilor.

10) Din poziia stnd deprtat cu un baston de capete apucat deasupra capului, braele ntinse sus se execut flexia din articulaia genunchilor i revenire.

Exerciii statice 1) Din poziia decubit dorsal, braele ntinse sus n prelungirea trunchiului cu o minge medicinal sub regiunea dorsal a coloanei vertebrale, articulaiile coxofemurale sunt flectate la aproximativ 90O, genunchii sunt extini, se menine poziia. 2) Din poziia pe genunchi pe clcie aezat cu o minge inut deasupra capului, braele ntinse sus. Se menine poziia.

Exerciii dinamice : 3) Din poziia decubit dorsal cu o minge fixat ntre maleolele interne se execut flexia din articulaiile coxofemurale cu genunchii extini i revenire. Braele ntinse sus n prelungirea trunchiului.

4) Din poziia decubit dorsal cu o minge fixat ntre maleolele interne, braele ntinse sus n prelungirea trunchiului se execut flexia din articulaiile genunchiului pe inspir i revenire pe expir. 5) Din poziia aezat deprtat cu o minge inut cu ambele mini la ceaf se execut ridicarea braelor napoi sus cu arcuire i revenire.

6) Din poziia pe genunchi cu sprijin pe antebrae se execut deplasare nainte cu bra i picior opuse rostogolind o minge medicinal pe sol cu capul. 7) Din poziia decubit dorsal cu vrfurile picioarele fixate la scara fix cu o minge deasupra capului braele ntinse sus n prelungirea trunchiului se execut flexia trunchiului pe bazin, pe inspir i revenire pe expir.

8) Din poziia pe genunchi pe clcie aezat cu o minge inut deasupra capului se execut rsuciri cu arcuiri de trunchi stnga dreapta.

9) Din poziia atrnat cu spatele la scara fix cu o minge fixat ntre maleolele interne se execut ducerea simultana sau alternativ a genunchilor la piept i revenire. (se poate executa i cu genunchii extini).

10) Din poziia stnd deprtat cu o minge inut deasupra capului, braele ntinse sus se execut aplecarea trunchiului nainte cu arcuire i revenire.

Exerciii statice 1) Din poziia decubit lateral stng cu un rulou sub hemitoracele stng, braul drept ntins n prelungirea trunchiului, se menine poziia. 2) Din poziia stnd deprtat pe vrfuri trunchiul nclinat lateral stnga, braul stng pe old, braul drept ntins sus.

Exerciii dinamice 3) Mers pe vrfuri cu pai mici cu braul drept ntins sus, iar braul stng pe lng corp. La fiecare pas se execut arcuirea braului drept spre napoi. - profil 4) Mers pe vrfuri cu trunchiul nclinat spre stnga i ducerea braului drept prin nainte sus cu un cu arcuire la fiecare pas. - fata - profil

5) Mers pe vrfuri cu o minge medicinal pe cap susinut din lateral cu mna dreapt, capul i gtul n extensie. - fata - profil

6) Mers cu piciorul stng pe vrf cu mna dreapt pe cretet i mna stng la old. - fata - profil

7) Mers cu piciorul stng pe o banc de gimnastic i cel drept pe sol simultan cu ducerea minii drepte pe cretet i a celei stngi pe old. - fata - profil

8) Mers cu trunchiul rsucit spre dreapta, cu un baston apucat pe diagonal la spate cu mna dreapt sus i cea stng jos. - fata -spate

9) Mers cu trunchiul nclinat spre stnga cu un baston de capete apucat pe diagonal la spate cu mna dreapt sus i cu cea stng jos. - fata -spate

10) Mers napoi cu pai mari se execut cu piciorul drept i fandare pe piciorul stng cu arcuire la fiecare pas, mna dreapt e pe cretet iar cea stng e pe old.

Exerciii statice 1) Din poziia pe genunchi deprtat cu mna dreapt pe cretet i cea stng pe old. Se menine poziia. 2) Din poziia stnd deprtat trunchiul este lsat s se ncline singur spre stnga prin relaxarea musculaturii. Se menine poziia respirnd linitit.

Exerciii dinamice 3) Din poziia decubit lateral drept se execut nclinarea trunchiului lateral stnga pe inspir i revenire pe expir. 4) Din poziia decubit lateral drept se execut ridicarea membrelor inferioare sus simultan cu nclinarea trunchiului lateral stnga pe inspir i revenire pe expir.

5) Din poziia decubit ventral cu braul drept ntins sus n prelungirea trunchiului iar braul stng ntins lateral se execut trre n cerc spre stnga, cu ajutorul membrului superior stng. Membrele inferioare rmn pe loc. 6) Din poziia decubit ventral cu braul drept ntins sus n prelungirea corpului iar braul stng ntins lateral se execut trre nainte cu braul drept i piciorul stng. 7) Din poziia aezat pe coapsa dreapt cu genunchii flexai se execut nclinarea lateral stnga a trunchiului cu arcuire simultan cu apucarea gleznei stngi cu mna stng pe inspir i revenire pe expir. 8) Din poziia aezat clare pe o banchet se execut nclinarea lateral stnga a trunchiului, rsucirea trunchiului spre dreapta i extensia trunchiului apoi revenire. - fata - profil

9) Din poziia decubit dorsal braul drept ntins sus n prelungirea corpului, braul stng pe lng corp se execut flexia din articulaiile genunchilor simultan cu ducerea lor lateral stnga i revenire. 10) Din poziia aezat pe clciul stng pe o banchet membrul inferior drept relaxat n afara suprafeei de sprijin, braul drept ntins sus iar braul stng pe old se execut extensia trunchiului cu rsucire dreapta pe inspir i revenire pe expir.

Exerciii statice 1) Din poziia stnd deprtat cu un baston la spate de capete apucat n diagonal (la captul de sus, apucat cu mna dreapt iar la captul de jos, apucat cu mna stng), trunchiul este n extensie. Se menine poziia.

2) Din poziia stnd deprtat cu un baston la spate de capete apucat n diagonal (la captul de sus, apucat cu mna dreapt iar la captul de jos, apucat cu mna stng), trunchiul este nclinat lateral stnga i rsucit spre dreapta. Se menine poziia.

Exerciii dinamice 3) Din poziia decubit ventral cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin cu un baston la spate de capete apucat n diagonal (la captul de sus, apucat cu mna dreapt iar la captul de jos, apucat cu mna stng) se execut rsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire. 4) Din poziia pe genunchiul drept piciorul stng sprijinit lateral de o banchet cu un baston la spate de capete apucat n diagonal (la captul de sus, apucat cu mna dreapt iar la captul de jos, apucat cu mna stng) se execut ndoire lateral stnga a trunchiului alternativ cu rsucirea spre dreapta pe inspir i revenire pe expir.

5) Din poziia pe genunchi deprtat cu genunchiul stng sprijinit pe un suport (lad) peste nivelul bazinului, piciorul drept napoi cu un baston la spate de capete apucat n diagonal (la captul de sus, apucat cu mna dreapt iar la captul de jos, apucat cu mna stng). Se execut rsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire apoi rsucirea se combin cu nclinarea trunchiului lateral stnga.

6) Din patrupedie braele ntinse nainte, trunchiul n orizontal se execut trre n cerc spre stnga cu capul i gtul n extensie.

7) Din poziia stnd cu piciorul stng sprijinit lateral pe un suport cu un baston la spate de capete apucat n diagonal se execut nclinare lateral a trunchiului spre stnga pe inspir i revenire pe inspir.

8) Din poziia stnd cu piciorul stng sprijinit nainte pe un suport cu un baston la spate de capete apucat n diagonal se execut nclinare lateral stnga a trunchiului alternativ cu rsucirea cu arcuire a trunchiului spre dreapta pe inspir i revenire pe expir. 9) Din poziia decubit ventral cu un baston la spate de capete apucat n diagonal se execut trre n cerc spre stnga cu ajutorul membrelor inferioare. 10) Din poziia stnd deprtat trunchiul aplecat nainte braul drept ntins sus n prelungirea trunchiului cu un baston de un capt aplecat iar cellalt capt sprijinit de un sol mna stng pe old se execut extensia din articulaia coxo-femural dreapt pe inspir i revenire pe expir.

Exerciii statice 1) Din poziia atrnat lateral stnga cu piciorul stng sprijinit pe ipc braul drept ntins sus trunchiul nclinat lateral stnga. Se menine poziia.

2) Din poziia atrnat la scara fix cu genunchii dui la piept orientai spre stnga. Se menine poziia.

Exerciii dinamice 3) Din poziia stnd atrnat lateral stnga la scara fix cu mna dreapt apucat pe deasupra capului, se execut ndoirea trunchiului spre stnga cu extensie din articulaia coxo-femural dreapt i revenire.

4) Din poziia stnd lateral stnga la scara fix cu mna dreapt apucat pe deasupra capului, se execut fandare lateral dreapta simultan cu nclinarea trunchiului spre stnga pe inspir i revenire pe expir.

5) Din poziia stnd lateral stnga la scara fix mna dreapt pe cretet piciorul stng sprijinit pe ipca 4-5 cu genunchiul flectat, se execut ndoirea trunchiului spre stnga alternativ cu rsucirea lui spre dreapta pe inspir i revenire pe expir.

6) Din poziia atrnat asimetric cu faa la scara fix mna dreapt mai sus, se execut balansarea picioarelor spre stnga apoi revenire pn la vertical.

7) Din poziia stnd cu spatele la scara fix la un pas deprtare piciorul drept fixat pe ipca 4-5 se execut ducerea braului drept oblic sus, se execut rsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire i revenire.

8) Din poziia stnd lateral stnga la scara fix piciorul stnd sprijinit la scara fix cu genunchiul extins braul drept ntins sus mna stng pe old, se execut ndoirea trunchiului spre stnga i revenire.

9) Din poziia decubit lateral dreapta cu picioarele fixate de prima ipc a scrii fixe minile la spate, se execut nclinare lateral a trunchiului spre stnga cu arcuire pe inspir i revenire pe expir.

10) Din poziia stnd lateral stnga la scara fix cu mna dreapt pe deasupra capului apucat iar cu mna stng din dreptul bazinului apucat, se execut nclinarea trunchiului lateral stnga prin deplasare alternativ a minilor n jos ipc cu ipc.

Exerciii statice 1) Din poziia decubit lateral stng cu o minge sub hemitoracele stng, braul drept ntins sus. Se menine poziia. 2) Din poziia decubit ventral, braul drept ntins sus n prelungirea corpului cu o minge lateral stnga de cap, se execut trre n cerc spre stnga cu rostogolirea mingii spre stnga simultan.

Exerciii dinamice: 3) Din poziia decubit ventral, braul drept ntins sus n prelungirea corpului cu o minge lateral stnga de cap, se execut trre n cerc spre stnga simultan cu rostogolirea mingiei spre stnga. 4) Din poziia aezat cu o minge inut deasupra capului braele ntinse sus, se execut rsucire cu arcuire a trunchiului spre dreapta i arcuire.

5) Din poziia stnd cu o minge de baschet n mna dreapt se execut aruncarea mingii n crlig spre stnga.

6) Din poziia decubit dorsal cu o minge deasupra capului , braele ntinse sus se execut rsucirea trunchiului spre dreapta i revenire.

7) Din poziia aezat deprtat cu o minge aezat pe sol lateral stnga la nivelul bazinului se execut nclinare lateral spre stnga a trunchiului cu ducerea braului drept pe deasupra capului se ncearc apucarea mingii cu mna dreapt.

8) Din poziia stnd deprtat lateral stnga de un zid, braul drept pe deasupra capului sprijin mpreun cu braul stng pe deasupra capului sprijin mpreun cu braul stng o minge de zid se execut rularea mingii pe zid.

9) Din poziia decubit ventral, membrul inferior stng adus braele ntinse sus n prelungirea corpului ruleaz o minge n timp ce trunchiul se nclin lateral stnga pn ce mingea ajunge la nivelul gleznei.

10) Din poziia stnd pe genunchiul drept, membrul inferior stng ntins e adus cu talpa sprijinit pe sol cu o minge inut deasupra capului se execut nclinare lateral stnga a trunchiului pe inspir i revenire pe expir.