CTEDRA DE FISIOTERAPIA

DEPORTIVA

Luis Arellano F.

EFECTOS FISIOLGICOS DEL ENTRENAMIENTO

La compresin de las respuestas y adaptaciones bsicas al entrenamiento en sus diversas formas pueden proporcionar al mdico, fisioterapeutas, preparador fsico, kinesilogos etc.la informacin necesaria para la prescripcin del ejercicio.

ENTRENAMIENTO AEROBIO
El entrenamiento aerobio produce gran cantidad de adaptaciones en el ser humano. La magnitud de esta respuesta depende de una serie de factores:

Tipo Intensidad Frecuencia Duracin del entrenamiento Caractersticas de la persona que realiza

o 1. 2.

Para determinar la respuesta al entrenamiento se requiere una medida de la aptitud aerobia. La valoracin de laboratorio mejor y ms frecuente utilizada de la aptitud aerobia es la captacin mxima de oxigeno (VO2 MX.) Astrand define la VO2 MX. como: Una medida de mximo rendimiento energtico mediante los procesos aerobios. Capacidad funcional de la circulacin.

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La VO2 MX. Se utiliza para calcular los niveles de capacidad aerobia y los efectos del entrenamiento en dicha capacidad, ya que es una medida reproducible y precisa. Sin embargo, para medir la VO2 MX. Se requiere un equipo de laboratorio bastante caro. El consumo de O2 se puede medir mientras se realiza casi cualquier ejercicio; sin embrago, en el laboratorio el ejercicio se suele realizar en una cinta continua o una bicicleta ergomtrica.

En las actividades en las que el individuo debe mover todo su peso corporal, como andar, correr, es mejor informar los valores en relacin al peso corporal. En este caso, una persona que est andando, utilizando 3,01 de O2 por minuto y que el peso 60 Kg, estar utilizando 50 ml/kg/min de oxgeno para realizando esta actividad. 3.0 l/minuto 60 kg 3,000 ml/minuto 60 kg 50 ml/kg/min

o o 1. 2. 3. 4. 5.

Los atletas, en general, tienen valores de VO2 MX. mayores que las personas sedentarias. Los deportes de resistencia suelen tener VO2 MX. mayor que los otros atletas. El aumento del VO2 MX. es el resultado del entrenamiento aerobio. Esta respuesta al entrenamiento se ve afectada por varios factores. Capacidad del individuo Nivel inicial de capacidad aerobia Dotacin gentica del individuo Intensidad, frecuencia y duracin del ejercicio son otros factores que afecta la respuesta del entrenamiento. Edad y sexo.

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La Escuela Americana de Medicina del Deporte recomienda una frecuencia de 3 a 5 das por semana a una intensidad entre el 50 y el 85% de la VO2MAX. Con una duracin de 15 a 60 minutos en adultos sanos. Los niveles de intensidad, duracin y frecuencia que proporcionar a los no atletas un estmulo de entrenamiento adecuado sin el innecesario riesgo de lesin. Se puede esperar una mejora de la VO2MAX entre el 5 y el 25% como un resultado de un programa moderado de entrenamiento. Karvonen y cols. Frecuencia cardaca inferior a 135 latidos/minuto no se produjo mejora. Frecuencia cardaca superior a 153 latidos/minuto produjo una mejora significativa. Milesis y cols. Efecto de duracin en aumento (15,30 y 45 minutos) del entrenamiento en la capacidad aerobia. Encontraron una mejora significativamente mayor en la VO2MAX en el grupo de duracin mayor (45 minutos) en comparacin con el grupo de 15 minutos de duracin. Debido al alto riesgo de lesiones, se recomienda a los individuos que estn empezando que lo hagan a niveles de intensidad, duracin y frecuencia inferiores a los dados en la gua antes mencionada.

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La VO2MAX disminuye con la edad en los adultos. Vogel y cols. descenso de la VO2MAX a una frecuencia promedio anual de 0.5 ml/kg/min. Astrand y cols. La diminucin anual fue de 0.438 ml/kg/min en mujeres y 0.638 ml/kg/min en hombres. La diferencia en la VO2MAX entre ambos sexos se ha relacionado con varios factores, porcentaje mayor de grasa corporal en las mujeres, hemoglobina en sangre inferior en las mujeres y tamao cardaco y volumen sanguneo mayor en los hombres.

o 1.

2.

3.

4.

La frecuencia cardaca: Se reduce en todos los niveles submximos del ejercicio incluido el reposo como resultado del entrenamiento (Wilmore, la frecuencia cardaca de reposo se reducira en 1 latido/min por cada semana de participacin en un programa de ejercicio moderado para individuos previamente sedentarios. Programas a corto plazo). Mientras que la disminucin de la frecuencia cardaca en reposo se debe al aumento de la conduccin parasimptica, en descenso durante el ejercicio mximo y submximo se cree debido a una disminucin de la conduccin simptica. Para mantener el gasto cardaco en conjuncin con la disminucin de la frecuencia cardaca, el volumen sistlico debe aumentar. El volumen sistlico aumenta en la transicin de reposo a ejercicio en todos los sujetos sanos de cierta frecuencia cardaca. Ms all de sta (aproximadamente 110 latidos/min) el volumen sistlico cae porque el volumen diastlico se hace menor. Esto es debido a la disminucin del tiempo de llenado disponible. Los individuos entrenados tiene volmenes sistlicos mayores en reposo y en ejercicio mximo y submximo. Por lo tanto, se mantiene el mismo gasto cardaco con una frecuencia cardaca reducida haciendo ms eficaz la funcin del corazn.

Keul y cols. describieron como acta el entreno de resistencia en el volumen sistlico. Vieron que el entrenamiento moderado produca una reduccin de la adrenalina y noradrenalina (conduccin simptica) en la misma sobrecarga absoluta. Esto produce un descenso de la frecuencia cardaca y de la presin arterial, lo que permite un llenado del corazn ms intenso y un mayor volumen diastlico final, as como un descenso de la poscarga del corazn que permite un volumen sistlico final menor. El efecto global es un aumento del volumen sistlico sin cambios en el tamao del corazn. El entreno ms intenso produce el aumento del tamao del corazn.

1.
2. o

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Rowell inform que aproximadamente el aumento de la VO2MAX puede ser responsable del aumento del volumen sistlico. El resto del aumento es debido al incremento de la diferencia a-vO2. Adams y cols. este aumento podra explicarse mediante accin de dos factores: El sistema cardiovascular puede hacerse ms eficaz al aportar O2 a los tejidos en ejercicio. El tejido puede estar mejor adaptado al uso de oxgeno que se le proporciona. El nmero de capilares por unidad de fibra aumenta con el entreno fsico y que es mayor en los atletas entrenados en resistencia. El aumento de la densidad mitocondrial como resultado del entreno aerobio aumenta la capacidad oxidativa del msculo entrenado. El entreno aumenta los niveles de la actividad de las enzimas (palmitil CoA sintetasa, carnitina palmitil transferasa y palmitil CoA deshidrogenasa) involucrados en la activacin y transporte y catabolismo de los cidos grasos de cadena larga. Los aumentos de los niveles enzimticos mitocondriales que se producen como resultado del entrenamiento de resistencia. Estas enzimas estn involucradas en las actividades oxidativas de los cidos grasos, en el Ciclo de Krebs y en la cadena de transporte electrnico.

Holloszy. Cuando el msculo esqueltico se adapta al ejercicio de resistencia, se hace ms parecido al msculo cardaco, el cual aumenta su contenido de mitocondrias y su capacidad para generar ATP a partir de la oxidacin del cido pirbico y de los cidos grasos.

A cierta intensidad de ejercicio, la concentracin de lactato en sangre empieza a aumentar; al intensificarse el ejercicio, el lactato en sangre aumenta progresivamente hasta que se realiza el esfuerzo mximo, adems, la teora afirma que estos cambios en el lactato sanguneo pueden ser determinados por cambios en los parmetros ventilatorios. Esto se base en la suposicin de que el aumento en la concentracin del lactato en sangre produce un aumento exponencial de la ventilacin ya que el mecanismo de control ventilatorio intenta regular el cido lctico expulsando el exceso de CO2. el cido lctico formado en el msculo se disocia casi totalmente en in hidrgeno (H+) produce CO2 a travs de la siguiente reaccin: H+ + HCO
(bicarbonato)

H2CO2
(cido carbnico)

CO2

H2O

(dixido de carbono)

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Resumen: El entrenamiento aerbico produce diversas adaptaciones que mejoran no solo el rendimiento mximo sino tambin la capacidad de realizar un ejercicio prolongado. El total de la mejora depende de las caractersticas del individuo y del entrenamiento. Uno delos cambios ms comnmente medidos es el aumento de la capacidad mxima de oxgeno. Esta se asocia a un aumento de gasto cardaco mximo. Generalmente, a sobrecargas submximas, la frecuencia cardaca est disminuida y el volumen sistlico aumentado en comparacin con el estado no entrenado. Los cambios metablicos incluyen el aumento de la capacidad respiratoria del msculo esqueltico, aumento de la densidad mitocondrial y actividad enzimtica en menores niveles sanguneos de lactato a una sobrecarga dada. Se produce adems un cambio hacia la utilizacin de los cidos grasos como combustible, lo que representa un efecto de ahorro de glucgeno en el msculo. Como resultado de estas adaptaciones, el sistema cardiovascular es ms eficiente y el ejercicio produce menos alteraciones en la homeostasia del msculo esqueltico.

Entrenamiento de resistencia
o

El entrenamiento de resistencia es una forma ms popular de acondicionamiento en rehabilitacin, aptitud fsica y atletismo. En este captulo el trmino fortalecimiento se refiere a la capacidad del msculo para producir fuerza.

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Se ha observado que en la mayora de los estudios que examinan el entrenamiento de resistencia, es el aumento de la fuerza. La mayor parte de la investigacin de las ltimas cuatro dcadas se ha centrado en las variables del programa del nmero de series y carga utilizada, y su relacin con la ganancia de fuerza. Est razonablemente bien establecido que para el desarrollo de la fuerza mxima es mejor la secuencia mltiple de un ejercicio que los sistemas de una sola serie. Las cargas pesadas (1 a 6 CM) producen las mayores ganancias de fuerza. El uso de moderadas (7 a 12 CM) ha ligeras (superiores a 12 CM) produce ganancia de fuerza. La ganancia mayor se produce con las cargas ms pesadas y disminuye con las cargas ms ligeras. El entrenamiento tpico se realiza con reposo de 24 a 48 horas entre los entrenos. Los no atletas, no acostumbrados a entrenamiento de esfuerzo, consiguen aumentos de fuerza cerca de dos veces el grado de los atletas entrenados en levantamiento en la mitad de tiempo. Esto sugiere nuevamente que en los individuos con capacidad funcional reducida, la ganancia se realiza fcilmente. Al hacerse el potencial gentico, se necesita ms trabajo para conseguir mejoras pequeas.

Al prolongarse los perodos de entrenamiento durante largo tiempo (ejemplo ms de 1 ao), es necesario variar el tipo de entrenamiento utilizado. Este concepto se ha denominado cclico o periodicidad de entreno. Al cambiar la intensidad carga y volumen (series x repeticiones x carga) del entreno en el transcurso de perodo de entrenamiento, el msculo parece responder con mayor mejora de la fuerza mxima. Al comparar con los programas convencionales de entrenamiento en resistencia, la periodicidad del entreno, an en programas a corto plazo, parece ser superior en el desarrollo de la fuerza mxima.

o o o

Fleck y Schutt revisaron extensivamente los diversos tipos de estilo de concentracin de los entrenamientos de fuerza (por ejemplo isomtrico, dinmico, concntrico / excntrico e isocintico). Cada estilo de contraccin puede ser apropiado para las diferentes situaciones de demanda. Por ejemplo, los programas isomtricos pueden ser adecuados en rehabilitacin, cuando el dolor o la lesin limitan la amplitud del movimiento de la articulacin. Los programas dinmicos pueden ser ms adecuados para los atletas que necesitan entrenar de forma mxima el movimiento completo de la articulacin. Las decisiones clnicas deben realizarse para cada caso individual en base a las necesidades, integridad, amplitud de movimiento de la fuerza ganada y efectividad del estmulo del ejercicio. Depende del nivel inicial de capacidad del individuo. Sobrecarga de gran intensidad del msculo. Variacin en el estmulo del ejercicio para mantener la eficacia.

ADAPTACIN ANATMICA

PARMETROS DE ENTRENAMIENTO

PRINCIPIANTES 8 10 semana 30 40 %

ELITE

DURACIN AA

3 5 semana

CARGA (CON PESAS)

40 60 %

Nro. ESTACIONES POR CIRCUITO

9 12 (15)

6-9

Nro. DE CIRCUITOS POR SESIN

2 -3

3-5 30 40 minutos 60 seg

TIEMPO TOTAL DE SESIN

20 25 minutos

INTERVALO DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO

90 seg

INTERVALO DE DESCANSO ENTRE CIRCUITOS

2 -3 minuto 23

1 2 minuto

FRECUENCIA POR SEMANA

3-4

HIPERTROFIA

PARMETROS DE ENTRENAMIENTO

TRABAJO

DURACIN
CARGA NMERO DE EJERCICIOS Nro. REPARTICIONES POR SERIE Nro. SERIES POR SESIN INTERVALO DE DESCANSO VELOCIDAD DE EJECUCIN FRECUENCIA POR SEMANA

4-6 semanas
70-80 % 6-9 6-12 4-6 (8) 3-5 minutos Lento a Medio 2-4

FUERZA MXIMA
MTODO ISOTNICO
PARMETROS DE ENTRENAMIENTO CARGA TRABAJO 85-100%

NUMERO DE REPETICIONES

3-5

Nro. REPETICIONES SERIE

1-4

Nro. DE SERIES POR SESIN

6-10(12)

INTERVALO DE DESCANSO

3-6MIN

FRECUENCIA POR SEMANA

2-3 (4)

FUERZA MXIMA
MTODO ISOMTRICO
PARMETROS DE ENTRENAMIENTO CARGA NUMERO DE EJERCICIOS DURACIN CONTRACCIN POR SERIE TRABAJO 80-100% 4-6 6-12 SEG

DURACIN CONTRACCIN POR SESIN

60-90 SEG

Nro. DE SERIES POR SESIN INTERVALO DE DESCANSO

6-9

60-90 SEG

FRECUENCIA POR SEMANA

2-3

FUERZA MXIMA
MTODO ISOCINTICO
PARMETROS DE ENTRENAMIENTO
CARGA NUMERO DE EJERCICIOS Nro. EJERCICIOS POR SERIE

TRABAJO
MAXIMA 3-5 1-4

Nro. DE REPETICIONES POR SESIN

40-60

Nro. DE SERIES POR SESIN INTERVALO DE DESCANSO FRECUENCIA POR SEMANA

3-5 3-6 MIN 1-2

FUERZA MXIMA
MTODO EXCNTRICO
PARMETROS DE ENTRENAMIENTO CARGA NUMERO DE EJERCICIOS Nro. REPETICIONES POR SERIE Nro. DE SERIES POR EJERCICIO TRABAJO 110-160 % 3-5 1-4

4-6 (8)

Nro. DE SERIES POR SESIN INTERVALO DE DESCANSO VELOCIDAD DE EJECUCIN FRECUENCIA POR SEMANA

20-30 3-6 MIN LENTA 1

CONVERSIN POTENCIA
MTODO ISOTNICO PARMETROS DE ENTRENAMIENTO CARGA CCLICA CARGA A CCLICA NUMERO DE EJERCICIOS TRABAJO 30-50% 50-80% 2-4 (5)

Nro. DE REPETICIONES POR SERIE

4-10

Nro. DE SERIES POR SESIN

INTERVALO DE DESCANSO

3-6
2-6 MIN

VELOCIDAD DE EJECUCIN

DINMICA / RAPDA

FRECUENCIA POR SEMANA

2-3

CONVERSIN POTENCIA
MTODO BALSTICO

PARMETROS DE ENTRENAMIENTO

TRABAJO

CARGA

STANDAR

NUMERO DE EJERCICIOS

2-5

Nro. DE REPETICIONES POR SERIE

10-20

Nro. DE SERIES POR SESIN

3-5

INTERVALO DE DESCANSO

2-3 MIN

VELOCIDAD DE EJECUCIN

EXPLOSIN

FRECUENCIA POR SEMANA

2-4

CONVERSIN POTENCIA
MTODO POTENCIA RESISTIDA
PARMETROS DE ENTRENAMIENTO CARGA NUMERO DE EJERCICIOS TRABAJO RELACIONADO CON EL EJERCICIOS 2-4

Nro. DE REPETICIONES POR SERIE

4-8

Nro. DE SERIES POR SESIN INTERVALO DE DESCANSO VELOCIDAD DE EJECUCIN FRECUENCIA POR SEMANA

3-5 2-4 MIN EXPLOSIN 1-2

CONVERSIN POTENCIA
MTODO PLIOMTRICO

CONVERSIN RESISTENCIA MUSCULAR

MTODO POTENCIA RESISTENCIA

PARMETROS DEL ENTRENAMIENTO CARGA Nro. DE EJERCICIOS Nro. DE REPETICIONES POR SERIE

TRABAJO 50-70 % 2-3 15-30

Nro. DE SERIES POR SESIN

2-4

INTERVALO DE DESCANSO

5-7 MIN

VELOCIDAD DE EJECUCIN

MUY DINMICA

FRECUENCIA POR SEMANA

2-3

CONVERSIN RESISTENCIA MUSCULAR

MTODO CORTA DURACIN

PARMETROS DEL ENTRENAMIENTO

TRABAJO

CARGA Nro. DE EJERCICIOS

50-60 % 3-6

DURACIN DE LA ACTIVIDAD

30-60 SEG

Nro. DE SERIES POR SESIN

3-6

INTERVALO DE DESCANSO

60-90 SEG

VELOCIDAD DE EJECUCIN

MEDIA A RPIDA

FRECUENCIA POR SEMANA

2-3

CONVERSIN RESISTENCIA MUSCULAR

MEDIA DURACIN

PARMETROS DEL ENTRENAMIENTO

TRABAJO

CARGA Nro. DE EJERCICIOS Nro. DE SERIES POR SESIN

40-50 % 4-8 2-4

INTERVALO DE DESCANSO ENTRE SERIE

2 MIN

INTERVALO DE DESCANSO ENTRE CIRCUITO

5 MIN

VELOCIDAD DE EJECUCIN FRECUENCIA POR SEMANA

MEDIA 2-3

CONVERSIN RESISTENCIA MUSCULAR

LARGA DURACIN

PARMETROS DEL ENTRENAMIENTO

TRABAJO

CARGA Nro. DE EJERCICIOS

30-40 % 4-6

Nro. DE SERIES POR SESIN

2-4

INTERVALO DE DESCANSO

1-5 MIN

VELOCIDAD DE EJECUCIN

MEDIA

FRECUENCIA POR SEMANA

2-3

TABLA GUIA PARA EL TRABAJO CON PESAS

Pausa

Tiempo

Objetivo

Mtodo

Pesos

Series Repeticiones

Micro Macro Trabajo

Pulso

Lactato

Ejemplo

Efecto

Aumento Repeticiones Miofibrillas Normales Bajos Activas

4--8

20--12

40--60 1-2min 3-5min

5 series de 14 Hipertrofia Repeticiones Hiperplasia al 50%

Engrosamient Repeticio Medios o de Miofibrilla Explosivas F

U E R Z A Pde E S A S

4--6

5--4

80--85 1-2min 3-5min

4 series de 5 Repeticiones Hipertrofia al 80%

Multiplicidad Repeticin Sarcmero Medias

Altos

4--8

12--3

60--90 1-2min 3-5min

4 series de Coordinacin 3 Repeticiones Intramuscula al 90% r

Conversin de Intervalos Cortos fibras Max Lactacidas en Intensidad Alactacidas

Bajos

8--12

60" 20--40 30" 6-8min 10"

8"

5 series de Coordinacin 6 Repeticiones Intermuscula al 30% r

VOLUMEN SUGERIDO POR AO (EN TONELADAS)

DEPORTE
LANZAMIENTO DE PESO SALTO

MNIMO
900

MXIMO
1450

800 700
600 450 380 350 600 400 800

1200 1200
1000 850 600 550 950 600 1200

NATACIN
TRIATLN BALONCESTO GIMNASIA TENIS CICLISMO SPRINT LUCHA LIBRE

Cambios Celulares
o

El entrenamiento de fuerza produce un aumento del crecimiento del msculo. Este proceso, denominado hipertrofia, se atribuye tpicamente a los aumentos del rea transversal de las fibras musculares, al aumento del tamao y nmero de filamentos de actina y miosina, y a la adicin de sarcmero en las fibras musculares existentes.

SISTEMA NERVIOSO
o o

Los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la respuesta del sistema nervioso central son un factor importante debido a la relacin funcional entre el nervio y el msculo. Utilizando metodologas integradas y electromiogrficas (EMG) se puede conseguir una ganancia de fuerza considerable en ausencia de cualquier hipertrofia significativa tisular en las fases iniciales (2 a 4 semanas) de un programa de entrenamiento. El componente neurolgico parece ser el mecanismo principal de base de la ganancia de fuerza inicial. Sin embargo, el componente hipertrfico produce la mayor contribucin al aumento de fuerza observada en hombres jvenes tras el entrenamiento. Esto ocurre de forma diferente en los hombres mayores, en los cuales el aumento de fuerza se explica por una mayor participacin del componente nervioso durante el perodo de entrenamiento.

Los datos sugieren que el sistema nervioso juega un gran papel en la posible mediacin de la ganancia de fuerza. Este puede incluir el perfeccionamiento de patrn de reclutamiento, aumento de la sincronizacin, actividad tnica superior y menos inhibicin.

ACTIVIDADES BIOENERGTICAS Y ENZIMTICAS

o

El entrenamiento de fuerza aumenta la actividad enzimtica involucrada en la utilizacin de los fosfatos ricos en energa, en la gluclisis aerobia y la glucogenlisis, junto con la oxidacin de los carbohidratos. La fuente principal de energa en el entrenamiento de ejercicios de resistencia es principalmente aerobia.

ENTRENAMIENTO ANAEROBIO

La aceleracin rpida de la gluclisis anaerbica es acompaada de un acumulo rpido de cido lctico, debido a que la intensidad de la actividad fsica realizada es alta en relacin a la cantidad de oxgeno que el organismo puede utilizar. En este estado de produccin de energa con orgenes anaerbicos, la actividad fsica no se puede mantener por mucho tiempo, ya que se acumula el Acido Lctico y se presenta la fatiga. Hay varias causas de fatiga, cuando se presenta el ejercicio deber ser interrumpido o su intensidad reducida hasta alcanzar nuevamente el equilibrio entre el consumo y la utilizacin de oxigeno. El nivel de cido lctico es un indicador excelente del sistema energtico que se utiliza. Si es alto el sistema primario ser el de gluclisis anaerbica y si es bajo ser el sistema aerbico Reduce la funcin del Ca e impide la contraccin muscular

A. Durante los ejercicios mximos de corta duracin los sistemas anaerbicos, o sea la gluclisis anaerbica y el sistema de los fosfatos suministran la mayor parte de ATP exigido. B. Relaciones entre el dficit de 02, consumo los ejercicios de corta duracin. C. Acumulo de cido lctico en la sangre durante ejercicios con duracin de 30" a 2'