Acondicionamiento Neuromuscular

Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar ntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevencin de lesiones, y preparar al individuo fisiolgicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente.

El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o especfico. Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a travs de actividades sencillas, por ejemplo: el trote. El Acondicionamiento Especfico se refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotacin de muecas. Estos ejercicios se pueden realizar en dos sentidos:

En sentido ascendente:
1. Mueca 2. Codos 3. Cuello 4. Hombros

En sentido descendente:
1. Tobillo 2. Rodilla 3. Cadera 4. Tronco

5. Tronco 6. Cadera 7. Rodilla 8. Tobillo

5. Hombros 6. Cuello 7. Codos 8. Mueca

Es recomendable que...
Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energa. El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a travs de un trote suave, con un tiempo de duracin de (5) cinco a (8) ocho minutos. Posteriormente se realiza el acondicionamiento especfico, que debe ejecutarse sistemticamente, es decir, llevando un orden de ejecucin en sentido ascendente o descendente. Se sugiere realizar en climas clidos un acondicionamiento de corta duracin, pero de alta intensidad. En cambio, en zonas fras el acondicionamiento debe ser prolongado, con actividades fsicas de mediana intensidad e ir aumentando hasta lograr el efecto deseado.

A continuacin se presenta un modelo de un acondicionamiento neuromuscular

1. Acondicionamiento General: Trote suave de 5 a 8 minutos a un ritmo sostenido.

2. Acondicionamiento Especfico: 1. Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas

juntas.

1.

2. Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y

piernas simultneamente.

2.

3. Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y

atrs.

3.

4. Rotacin de Tobillos: ejecutar 10 rotaciones internas

y 10 rotaciones externas para cada tobillo, con apoyo en la punta de pie.

4.

5. Ejecutar 10 flexiones y extensin de rodillas. 5.

6. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha e izquierda, manteniendo la posicin en cada una de las piernas durante 20 a 30 segundos. Realizar 10 a cada lado.

6.

7. Pase de valla: ejecutar este ejercicio manteniendo la posicin durante 20 a 30 segundos, (contar hasta 30), regresar a la posicin inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna flexionada.

7.

8. Flexin profunda de tronco: mantener la posicin durante 20 a 30 segundos contar hasta 30; regresar a la posicin inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna extendida.

8.

9. Ejecutar 10 balanceos por cada pierna.

9.

10. Ejecutar 10 saltos en apoyo facial.

10.

11. Ejecutar 10 rotaciones de tronco por cada lado.

11.

12. Ejecutar 10 flexiones laterales de tronco por cada

lado.

12.

13. Ejecutar 10 flexiones profundas de tronco.

13.
14. Ejecutar 10 abdominales.

14.

15. Ejecutar 10 rotaciones simultneas de brazos hacia

delante y luego 10 hacia atrs.

15.

16. Ejecutar 10 rotaciones de muecas a ambos lados.

16.

17.Ejecutar 10 flexiones y extensiones del cuello. Ejecutar 10 rotaciones de cuello.

17.

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Acondicionamiento Fsico
Acondicionamiento fsico, es el desarrollo de la suma de cualidades fsicas bsicas, como: Velocidad, Fuerza, Resitencia, Flexibilidad. Pero antes de realizar cualquier tipo de actividad fsica, es muy importante realizar un calentamiento. Calentamiento: Es un conjunto de ejercicios , juegos o ejercicios jugados , realizados antes de la parte principal de la Educacin Fisica , Deporte o actividad fisica , con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo ha un estado de actividad determinado en correpondencia con la intensidad de la carga recibida, garantizando una correcta preparacin para la que esta destinada a la parte principal. Tipos de Calentamientos Calentamiento general Calentamiento especifico.

Calentamiento general: Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad fisica que se realice dirigido a preparar los diferentes sistemas del organismo para la realizacin de cualquier tipo de actividad fisica en dependencia del objetivo .

Calentamiento especifico: Dirigido a preparar aquellos msculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos especificos del Entrenamiento deportivo , la clase de Educacin Fisica por que en ellos los movimientos o la estructura dinmica y cintica del ejercicio modelo son semejantes a la que se ejecutan en la parte principal. Funciones del calentamiento:

- Aumentar la frecuencia cardiaca, con la finalidad de aumentar la eficacia de la accion del cuerpo. - Aumentar la frecuencia respiratoria, de esta forma nuestro organismo recibe mayor cantidad de oxigeno aumentando la eficacia muscular. - Aumento de la temperatura muscular, asi podremos evitar posibles lesiones.

EJERCICIO AERBICO O ANAERBICO Muchas veces al entrenar has odo que alguien va a hacer ejercicio aerbico o anaerbico y no sabas de que hablaba. Pues bien vamos a darle un enfoque simplista a la cuestin ya que es uno de los temas que mas discusin trae dentro del campo de la Fisiologa del Ejercicio. AERBICO: Ejercicio en los que el oxgeno participa para la formacin de energa; se caracterizan por ser ejercicios de larga duracin y baja intensidad. El combustible de ste metabolismo puede ser la glucosa o los cidos Grasos, por eso que cuando una persona desea descender su porcentaje de grasa realiza ejercicios aerbicos en el gimnasio, como correr, pedalear o el step. Ejemplo: caminar, correr, nadar, en forma continua y de manera no muy exigida. La intensidad del ejercicio aerbico es hasta 75-80% de la frecuencia cardiaca mxima, o hasta 4 mM/l de cido lctico sanguneo. ANAERBICO: Ejercicios en los que el oxgeno no participa en la formacin de energa, lo hace a partir del ATP-PC o a partir de la glucosa con la consiguiente formacin de cido lctico. A la primera forma se lo llama Alctico y al segundo Lctico. Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duracin y alta intensidad. Ejemplo: carrera de 100 metros. La frecuencia cardaca oscila entre 80-100% y el cido lctico sanguneo desde 4 a 13 mM/l. Fuerza muscular: La fuerza muscular es una de las capacidades fsicas, y representa la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contraccin muscular, de forma esttica (fuerza isomtrica) o dinmica (fuerza isotnica)

Tipos de contracciones Los msculos esquelticos realizan dos acciones: contraccin y relajacin. Al ser estimulado el msculo por un impulso motor, ste se contrae; cuando el impulso se discontinua, el msculo se relaja. Durante la performance deportiva, los msculos realizan tres tipos de contracciones: isotnicas, isomtricas, e isokinticas. Las primeras se realizan con tres variaciones: concntricas, excntricas y pliomtricas. Isotnica o dinmica: es el tipo de contraccin muscular ms familiar, y el trmino significa la misma tensin (del griego "isos" = igual; y "tonikos" = tensin o tono). Como el termino lo expresa, significa que durante una contraccin isotnica la tensin debera ser la misma a lo largo del total de la extensin del movimiento. Sin embargo, la tensin de la contraccin muscular est relacionada al ngulo, siendo

la mxima contraccin alrededor de los 120 grados, y la menor alrededor de los 30 grados. Concntrica: (del latn "concentrum", que tiene un centro comn). Se refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los msculos se acortan. Las contracciones concntricas son posibles slo cuando la resistencia, sea la fuerza de gravedad, con pesas libres o en una mquina, est por debajo de la fuerza potencial del atleta. A la contraccin concntrica tambin se la conoce como contraccin positiva. La fuerza mxima para la contraccin concntrica se alcanza alrededor de los 120 grados. Y la fuerza ms baja est cerca de los 20 grados del ngulo de la articulacin. La tensin ms alta se logra a un ngulo ms abierto porque esto se corresponde con la parte inicial de la contraccin, donde se produce el deslizamiento de los filamentos, los cuales tienen una fuerza de contraccin ms alta creando una tensin ms elevada en el msculo. Cuando el deslizamiento de los filamentos se acerca al lmite, la produccin de fuerza disminuye. Excntrica o contraccin negativa: se refiere a lo opuesto al proceso de la contraccin concntrica, retornando los msculos hacia el punto original de la partida. Durante esta contraccin excntrica los msculos ceden, tanto a la fuerza de gravedad (como ante el uso de pesos libres), o la fuerza de contraccin negativa de una mquina. Bajo tales condiciones, los filamentos de actina se deslizan hacia fuera desenganchndose de los filamentos de miosina, las longitudes de los msculos aumentan ante el incremento del ngulo muscular liberando una tensin controlada. Tanto las contracciones concntricas como las excntricas son realizadas por los mismos msculos. La flexin del codo es una contraccin concntrico tpica realizada por los msculos bceps. Cuando el brazo retorna a su posicin original la contraccin excntrica es realizada por el mismo msculo bceps. Isomtrca o esttica: se refiere al tipo de contraccin en la cul el msculo desarrolla una tensin sin cambiar su longitud ("iso" igual; y "metro" = unidad de medicin). Un msculo puede desarrollar tensin a menudo ms alta que aquellas desarrolladas durante una contraccin dinmica, va una contraccin esttica o isomtrica. La aplicacin de la fuerza de un atleta en contra de una estructura inmvil especialmente construido, u objetos que no podrn ceder a la fuerza generada por el deportista, hace acortamiento visible del msculo los filamentos de actina permanecen en la misma posicin. Isokintca: se define como una contraccin con una velocidad constante durante todo el rango del movimiento ("iso" = igual; "kintico" = movimiento). Los deportes tales como el remo la natacin y el canotaje son buenos ejemplos donde un impulso (remada o brazada), a travs del agua se realiza a un velocidad casi constante ( a pesar de que se pretenda una aceleracin constante). Hay equipamientos especialmente diseados para permitir una velocidad constante de movimiento, al margen de la carga.

Durante el movimiento que combina tanto contracciones concntricas y excntricas la mquina provee un resistencia igual a la fuerza generada por el deportista. La velocidad de movimiento en la mayora de los aparatos isokinticos puede ser preseleccionada, contando tambin con tecnologa que puede informar la lectura de los registros de la tensin muscular. De esta manera el atleta puede monitorear entrenamiento, durante la sesin. Ejercicios de fuerza para una contraccin isotnica: Flexiones de brazos con barra: Colgado perpendicularmente a la barra debe levantar el peso de su cuerpo.Flexiones de brazos sobre el suelo: Con la espalda derecha, boca abajo, y con las manos apoyadas en el piso (el ancho de la separacin entre los brazos no debe superar al ancho de hombros) se debe levantar el cuerpo (en forma recta) y luego descender lentamente sin llegar a tocar el suelo, pero muy cerca del mismo. Ejercicios de fuerza para una contraccin isokintica:Remo: Sentado en una silla que se desliza sobre una estructura metlica y con los pies en el punto final e inmvil de la misma hacer el movimiento correspondiente a la accin de remar. Brazada sin deslizamiento: Parado con el agua hasta el pecho, hacer el movimiento de brazada de crawl empujando el agua hacia atrs Ejercicios de fuerza para una contraccin isomtrica: Salto con soga: saltar a la soga con los pies juntos.Salto con soga cruzada: saltar cruzando la soga alternando un pie y otro.

Resistencia La resistencia es la capacidad, tanto biolgica como fsico-temperamental, para

poder Oponerse al sndrome de la fatiga. La fatiga es todo fisiolgico al que se llega por el esfuerzo al limite de las posibilidades fsica del individuo (por intensidad o volumen). Tenemos tres tipos de fatiga: Fatiga local: afecta al msculo o grupo muscular que a trabajado duramente. Fatiga general: afecta a toda el organismo, se debe a la acumulacin de sustancia propia. Fatiga psquica: proviene de las mltiples situaciones de estrs. Se destruye trabajando sobre la voluntad a travs del conocimiento de particularidades y de sus posibilidades. La resistencia depende de la capacidad del organismo para llevar y usar el oxgeno y producir actividad como as mismo para eliminar el sobrante de esa actividad (cido lctico) y anhdrido carbnico, txicos al organismo. Tambin tiene importancia la capacidad y eficiencia del sistema cardio-respiratorio y dems componentes. Diferentes tipos de actividades: Acciones breves o intensas de hasta treinta segundos, cuando el trabajo limita el gaste de oxgeno la fibra muscular utiliza como fuente energtica los elementos metablicos ms prximos. Acciones de gran intensidad de uno o cuatro minutos, se produce la grucolisis anaerbica con desprendimiento de cido lctico. Esfuerzos mayores de cuatro minutos, la amplitud de trabajo se reduce de modo que se alcance una fase estable que permita la continuacin de la actividad. Clases de resistencias: Aerbica: capacidad para realizar un esfuerzo prolongado, en el que participan numerosas masas musculares. El funcionamiento de los aparatos circulatorio y respiratorio proveen oxgeno necesario de acuerdo a la necesidad requerida. Anaerbica: es la capacidad de soportar esfuerzos intensos, de menos de cuatro minutos, con escaso o ningn abastecimiento de oxgeno. Una vez terminado el esfuerzo la cantidad de oxgeno puesta en disposicin del organismo se llama deuda de oxgeno. El momento terminado el esfuerzo y hasta que los valores de oxgeno vuelven a sus niveles normales se denomina perodo de recuperacin. VELOCIDAD. La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. Tipos de velocidad: De arranque.

De traslacin. De detencin. La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar l estimulo. Velocidad de reaccin simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido. Velocidad de reaccin compleja: es la respuesta instantnea a algo inesperado, no previsto. Entrenamiento de la velocidad: El mtodo de entrenamiento por repeticiones es la va de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y especificas. Los trabajos deben adaptarse a la edad: Nios: mediante juegos recibirn estmulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento. Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rpida a travs de manchas y juegos con o sin elementos. flexibilidad se define como la capacidad de extensin mxima de un movimiento en una articulacin determinada. Factores de influencia: Como en el caso de todas las capacidades fsicas, la flexibilidad tambin tiene una serie de factores que influirn directa o indirectamente en su desarrollo, evolucin etc. estos se pueden englobar en dos grupos: Factores internos: la movilidad propia de cada articulacin y la elasticidad de los msculos, la fuerza de los msculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinacin de los movimientos. Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la hora del da. Efectos: Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportar beneficios como la prevencin ante posibles lesiones, mejora de la coordinacin y favorece el desarrollo de las dems cualidades fsicas y de la ejecucin tcnica de los ejercicios, pero si se realiza sin ningn tipo de control y de forma inadecuada podr llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular.

POTENCIA MUSCULAR Se define como a capacidad de un msculo para ejercer una fuerza o movimiento mximo en el menor tiempo posible.

Similar al componente de fortaleza y tolerancia muscular, el mtodos de entrenamiento incluye un programa con resistencias (e.g., pesas), el cual puede ser en forma de circuito. Bajo este programa, se recomienda emplear mucho peso y un mximo nmero de repeticiones durante un corto perodo de tiempo dado. Los ejercicios de estiramiento-acortamiento (pliomtricos) y programas isocinticos.

COORDINACION Se define como la capacidad neuromuscular de ajustar con precisin lo querido y pensado a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto. Es el control nervioso de las contracciones musculares en la realizacin de los actos motores.

AGILIDAD Se define como la habilidad de cambiar rpida y efectivamente la direccin de un movimiento ejecutado a velocidad. Tambin podemos describir a la agilidad como una combinacin de flexibilidad, velocidad y elasticidad. PULSO Es la onda pulstil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a travs de las arterias. El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que esta se est realizando con un esfuerzo fsico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y despus de un programa de entrenamiento.

TOMAS DE PULSO

En la sien (temporal).

En el cuello (carotireo).

Parte interna del brazo (humeral).

En la mueca (radial).

Parte interna del pliegue del codo (cubital)

En la ingle (femoral)

En el dorso del pie (pedio)

En la tetilla izquierda (apical) CIRCUITO Consisten en 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda ,realizados en forma simultnea. Cada ejercicio se llama Estacin. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la prxima estacin y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.