I CURSO SOBRE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO

EL EJIDO 28 Y 29 DE SEPTIEMBRE DE 2002

INFORMACIN SOBRE CONDICIN FSICA

Autor : JOSE MANUEL GARCA GARCA

I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO 1. RESISTENCIA

1.1. CONCEPTO.Es la capacidad fsica y psquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperacin rpida despus de los esfuerzos. (Grosser et al.,1989)

1.2. TIPOS DE RESISTENCIA. 1.2.1. En relacin con el volumen de la musculatura implicada: *Resistencia general muscular. *Resistencia muscular local. La primera implica ms de 1/7-1/6 de toda la musculatura esqueltica. La segunda implica menos de un 1/7-1/6 de la musculatura total. 1.2.2. Con relacin a la forma de especificidad de la modalidad deportiva. *Resistencia de base *Resistencia especfica. La Resistencia de base se entiende como la capacidad de ejecutar un tipo de actividad independiente del deporte, que implique muchos grupos musculares y sistemas durante un tiempo prolongado. El entrenamiento de este tipo de resistencia debe guardar una relacin ptima con el rendimiento especfico. La Resistencia especfica se entiende como la capacidad de adaptacin a las condiciones de carga propias de la competicin.

1.2.3. En relacin con la forma de obtener la energa muscular. *Resistencia aerbica *Resistencia anaerbica En esfuerzos de Resistencia aerbica, se dispone de suficiente oxgeno para la oxidacin de glucgeno y de cidos grasos. Podemos definir este tipo de resistencia como La capacidad de resistir durante el mayor tiempo posible un esfuerzo a una intensidad determinada, sin que se llegue a una deuda importante de oxgeno (Garca, J. M. 1982). Nos encontramos ante una resistencia anaerbica cuando no existe una aportacin de oxgeno suficiente para la oxidacin.

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I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO Podemos resumir diciendo: Cuando el oxgeno satisface el gasto muscular, estamos bajo una situacin aerbica. Si el oxgeno que disponemos no satisface el gasto muscular, estamos ante una situacin anaerbica. (Garca, J. M. 1982)

1.2.4. En relacin a la forma de trabajo de la musculatura esqueltica. *Resistencia isomtrica o esttica *Resistencia dinmica La resistencia esttica se basa en un trabajo no dinmico que provoca una reduccin del riego sanguneo a nivel capilar y tambin de la aportacin de oxgeno debido a la presin interna del msculo. (Navarro, F. 1993) La resistencia dinmica guarda relacin con el movimiento, y en ella queda garantizada durante mayor tiempo el riego sanguneo y la participacin aerbica.

1.2.5. En relacin con el tiempo de duracin del esfuerzo. *Resistencia de corta duracin. *Resistencia de media duracin. *Resistencia de larga duracin. La resistencia de corta duracin es caracterstica de los deportes donde su lmite temporal est situado entre los 35 y los 2. La resistencia de media duracin fija sus lmites temporales entre los 2 y los 10. La resistencia de larga duracin tiene una duracin de carga de entre 10 y >6h. Este tipo de resistencia al abarcar tanto espacio temporal se subdivide en cuatro tipos: RLD 1 (Lmite temporal entre 10 y 35). RDL II (Lmite temporal entre 35 y 90). RDL III (Lmite temporal entre 90 y 6h). Y RDL IV ( > de 6h.).

1.2.6. Con relacin a la forma de intervencin con otras capacidades condicionales. *Resistencia a la fuerza. *Velocidad resistencia. La resistencia a la fuerza es aquella resistencia frente al cansancio en caso de actuar con cargas de fuerte exigencia a la fuerza. (Trabajos de fuerza del 80 al 90% de la fuerza mxima). Velocidad-resistencia es la resistencia frente al cansancio en caso de actuar con cargas con velocidad submxima a mxima y va energtica mayoritariamente anaerbica. (Harre. 1982).

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I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO 1.2.7. En relacin con situaciones tpicas de carga. *Resistencia de juego / combate *Resistencia en deportes pluridisciplinares Los primeros quedan incluidos en la resistencia a la fatiga que mantiene la baja prdida de rendimiento en los deportes de juego colectivo y de combate, donde las situaciones de trabajo no estn estandarizadas y son extremadamente variables. En los segundos es la capacidad de conseguir en cada una de las modalidades un rendimiento parcial sin muchas prdidas a pesar de la densidad descargas y de la interrelacin mutua entre las modalidades.

2. RESISTENCIA DE BASE Y RESISTENCIA ESPECFICA

2.1. RESISTENCIAS DE BASE. Dada la gran variedad de actividades deportivas existentes, y desde el puno de vista metodolgico para una mejor comprensin, se divide la resistencia de base en tres tipos diferentes. A saber:

2.1.1. Resistencia de base 1. (RB 1) Es una resistencia bsica, independiente de la modalidad deportiva. Se caracteriza por los ejercicios generales. Se emplea fundamentalmente en los deportes que no son de resistencia para crear una buena base para el entrenamiento de otras capacidades de condicin fsica y coordinacin. Tiene tambin como finalidad poder soportar mejor las cargas de entrenamiento y acelerar la recuperacin de las cargas cortas, asimismo se utiliza en la recuperacin de sesiones de elevado volumen. Las caractersticas ms significativas de esta RB 1 se muestran en la tabla 1.

2.1.2. Resistencia de base II. (RB II) Es aquella resistencia relacionada con la estructura motora especfica (gesto deportivo) en la que se basan tipos especficos de resistencias. Es una resistencia que se utiliza fundamentalmente en deportes donde la resistencia es la cualidad fsica predominante. Sus finalidades son las de crear una adaptacin general del organismo a los esfuerzos especficos, con el fin de establecer una base inicial elevada para el entrenamiento de la resistencia especfica y activar nuevas reservas para posibilitar mayores incrementos de rendimiento. (Navarro,1993) Al contrario que en los ejercicios de la RB 1, los que se emplean en la RB II tienen un carcter especfico. Las caractersticas ms significativas de la RB II se muestran en la tabla 1.

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I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO 2.1.3. Resistencia de base III (RB III) Es aquella resistencia relacionada con los deportes colectivos y de combate, que pretende crear la base para un amplio entrenamiento de la tcnica y de la tctica y mejorar la capacidad de recuperacin durante las fases de baja intensidad competitiva. Se caracteriza por un cambio irregular de las intensidades de carga, donde se alternan fases cortas de cargas mximas, fases medias de carga submximas ms prolongadas y pausas con recuperaciones relativas. Esto supone un cambio continuo entre situaciones metablicas anaerbicas alcticas, anaerbicas lactcidas y aerbicas, predominando sta ltima. Las caractersticas ms significativas de la RB III se muestran a continuacin en la tabla 1.

Caractersticas/RB
Consumo de Oxgeno Tipo de ejercicio

RB 1

RB II

RB III
55 - 60 ml Kg / min. Alternancia en la forma de presentacin de los ejercicios..

Nivel de lactato esfuerzo Deportes a los que Deportes que no son de Deportes de resistencia aplica resistencia Umbral anaerbico 70-75% VO2 max 75-80% VO2 max Tabla n1.

45 - 55 ml Kg / min > 60 ml Kg / min. Carcter independiente Ejercicios especficos de la actividad dep. Cargas de mediana intensidad Variados y globales LA 4 - 6 mmol / l. en LA < 3 mmol / l

LA 6-15 mmol / l Deportes colectivos y de combate

LA RESISTENCIA EN JUDO. Con respecto a la relacin del volumen de la musculatura implicada, el Judo se debe contemplar como un deporte de resistencia general. En relacin con la forma de obtencin de la energa muscular, debe considerarse como un deporte aerobio-anaerobio. El porcentaje de desarrollo de las distintas capacidades vara segn se realice el anlisis de una categora de peso a otra. Marenke (ex D.D.R.) afirma que un combate de Judo en competicin se sostiene sobre un porcentaje de 50% de obtencin de energa aerobia y de un 50% de obtencin de energa por medio anaerobio. Sobre estas bases podemos realizar un incremento o descenso de la obtencin de unos de los medios, si tratamos de un anlisis de una categora ms pesada a otra ms ligera. En estudios realizados en Canad con judokas de lite de pases situados en el rea panamericana, establecan que en los pesos pesados aproximadamente el 75% de la energa obtenida para la realizacin de un combate provena de la va aerobia. Situaban el porcentaje ms alto de obtencin de energa por va anaerobia en los pesos superligeros masculinos (-60Kg), en los que se estimaban porcentajes del 60% de esta va por 40% de la va aerobia. FEDERACIN ANDALUZA DE JUDO Y D.A. Delegacin Almeriense. El Ejido 28 29 de Septiembre 2002 4

I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO Con relacin a la forma de trabajo de la musculatura esqueltica, en judo se pueden observar la existencia de resistencias tanto estticas como dinmicas. En el trabajo de la musculatura del antebrazo y de la mano en las acciones de kumikata (agarre)se observan trabajos puramente estticos. Todas las dems acciones fuera de la anterior son de carcter dinmico. La importancia del agarre para un judoka de alta competicin es vital, por ello la relevancia que toma el trabajo esttico dentro del estudio global sobre la resistencia. En relacin al tiempo de duracin del esfuerzo.- Antes de definir el tipo de resistencia, voy a exponer todos los tiempos que debemos tener en cuenta al valorar el trabajo de resistencia que debemos de realizar con respecto a la duracin del esfuerzo. - Un combate de Judo dura 5' de tiempo real. Aproximadamente la duracin de los combates oscila entre los 6 y los 630. Estadsticamente, estudiados los dos ltimos ctos de Europa, el ltimo mundial y la competicin olmpica de Barcelona, cerca del 40% de los combates acababan antes del tiempo lmite. (Combates ganados por ippon). - Observando una competicin de alto nivel, en su aspecto global, sta supone una duracin nunca menor de 6 horas, en las cuales se deben realizar entre 5 a 7 combates. - En el Judo actual, los entrenadores tendemos a la realizacin de diferentes secuencias de movimiento, que repetidas segn se desarrolle el combate, van a cubrir todo el tiempo disponible. Estas secuencias que cada una de ellas estn concebidas con un objetivo definido, tienen una duracin aproximada de entre 10" a 15". Con estos datos, tan diferentes, es donde se haya la complejidad en la definicin del tipo de resistencia que se precisa segn la duracin del esfuerzo. Yo creo que conociendo bien el deporte, cualquier entrenador tendra sus razonamientos vlidos y contrarios para cada tipo de resistencia que fuera definida como vlida. Sin embargo, Judo como deporte competicin debe ser encuadrado dentro de los lmites temporales de un combate, es decir, que estara contemplada dentro de la resistencia de media duracin, y no en la concepcin real de la competicin, ni tampoco de la secuencia como varios entrenadores defienden en la actualidad. En relacin con la forma de intervencin con otras capacidades condicionales, la competicin de Judo la podemos definir como una especialidad de fuerza-velocidad en rgimen de resistencia. Por ltimo en relacin con situaciones tpicas de carga sobre este deporte, queda claramente definido como un trabajo con resistencia de juego/combate, tal y como establece Zintl(1.991).

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I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO 2.2. RESISTENCIA ESPECFICA. A continuacin vamos a exponer en la tabla 3, las caractersticas ms significativas de los distintos tipos de resistencias de carcter especfico, y posteriormente y de una manera ms amplia explicaremos los factores decisivos de la Resistencia de media duracin, que es la que corresponde al mbito de nuestro deporte. Recordemos que las resistencias especficas se adaptan siguiendo los criterios de lmites temporales (duracin de las cargas) e intensidad de las mismas. De ello obtenemos la siguiente clasificacin: Resistencias de corta duracin. (30-2) Resistencias de media duracin. (2 - 10) Resistencias de larga duracin. (!0->6h.)
Tabla 2. Duracin de las cargas de trabajo y caractersticas fisiolgicas en un esfuerzo mximo. Tiempos de trabajo bsico min:seg 0:10

Metas fisiolgicas

Efectos fisiolgicos

Potencia alctica

Punto mximo de la degradacin del creatinfosfato Potencia metablica mxima.

Capacidad alctica

0:20

Duracin mxima en que la potencia alctica se mantiene a un nivel muy alto.

Potencia glucoltica

0:45

Mximo ritmo de produccin de lactato.

Capacidad glucoltica

1:15

Duracin mxima en que la glucolisis opera como fuente principal de suministro de energa.

Potencia aerbica

2:00-3:00

Duracin mnima para lograr el consumo mximo de oxgeno

Capacidad aerbica

2:00-6:00

Mantenimiento del consumo mximo de oxgeno en un cierto nmero de repeticiones

Eficiencia aerbica

10:00-30:00

Stedy-state. Mantenimiento de la correspondiente al umbral anaerbico.

velocidad

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Tabla 3. Delimitacin de los tipos especficos de resistencia dinmica en funcin del tiempo del esfuerzo, intensidad de la carga y vas energticas. Navarro, F.(1993) Readaptado de (Zintl, 1991 y Neumann, 1991) RCD Duracin de la carga Intensidad de la carga FC / min. % VO2 mx. Lactato. (mmol/l) Consumo energtico Kcal Va energtica Anaerbica:aerbica Alactcida (%) Lactcida (%) Aerbica. (% HC) Aerbica (% grasas) Degradacin glucgena %glucgeno muscular Lipolisis. FFA (mmol/l) Glicolisis.LA (mmol/l) Proteolisis. Alanina (mmol/l) Urea (mmol/l) Cortisol (micmol/l) Sustrato energtico principal 30 - 2 Mxima 185 - 200 100 10 - 18 60 Predominio anaerbico 65:35 50:50 15-30 50 20 - 35 10 RMD 2 - 10 Mxima 190 - 210 100 - 95 12 - 20 45 Aerbico / anaerbico 50:50 20:80 0-5 40 - 55 40 - 60 20 15:85 20 - 30 60 - 70 10 40 I 10 - 35 Submxima 180 - 190 95 - 90 10 - 14 II 35 - 90 Submxima 175 - 190 95 - 80 6-8 25 RLD III 90 - 6h. Mediana 150 - 180 90 - 60 4-5 20 IV > 6h. Ligera 120 - 170 60 - 50 <3 18

Predominio aerbico hasta totalmente aerbico 5:95 5 - 10 70 - 75 20 60 2:98 <5 60 - 50 40 - 50 80 1:99 <1 <40 >60 (-75%) 95

0,50 18 500 0 400 Glucgeno, Fosfatos

0,50 20 500 1 400 Glucgeno (muscular)

0,80 14 400 1-2 350 Glucgeno (Muscular + heptico)

1,0 8 350 2-3 (300) Glucgeno ( M + H) Grasas

2,0 4 250 3-6 (400) Grasas + Glucgeno

2,5 2 200 4-8 (500) Grasas + Proteinas Jos Manuel Garca

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Conceptos bsicos sobre la RESISTENCIA

CONSUMO MXIMO DE OXGENO ( VO2 mx) Es sinnimo de mxima potencia aerbica y representa la mxima diferencia entre el oxgeno inspirado que llega a los pulmones y el oxgeno espirado. Para medir el consumo mximo de oxgeno, uno debe conocer la cantidad del mismo que ha sido absorbido y usado por el sistema transportador de electrones de las mitocondrias para producir energa a los tejidos activos. Ejemplo: O2 inspirado = 20 litros/min. O2 espirado = 17 l/min. Consumo mximo de oxgeno = 3 litros/min. Como el consumo mximo de oxgeno en este ejemplo viene dado en L/min, ste valor no tiene en cuenta la altura y envergadura del deportista, con lo cual este dato no nos dice mucho si no conocemos otros valores. Es por ello, y con un mayor propsito comparativo, que los valores del mximo consumo de oxgeno nos viene dados sobre la base del peso corporal, generalmente en ml Kg/min. Siguiendo el ejemplo anterior, si el deportista analizado pesara 60 Kg, su mximo consumo de oxgeno sera de 50 ml.kg/min. (3 litros = 3.000 ml; 3.000ml/60 Kg. = 50). Consumo mximo de oxgeno y resistencia: El consumo mximo de oxgeno de una persona refleja la mxima capacidad funcional de su sistema cardiovascular, y sta tiene relacin con el rendimiento en la actividad fsica de naturaleza aerbica. (Lamb, R. 1978).

Consumo mximo de oxgeno y JUDO El Judo es un deporte donde las distintas categoras de peso enarbolan valores diferentes de VO2max segn cual es el peso analizado. Generalmente a mayor peso menor consumo de oxgeno. Los valores normales en judokas de lite estn entre los 55 y 60 ml kg/min. Las judokas peso pesado son las nicas deportistas judokas que generalmente no superan los 50 ml kg/min. (Aprox.42-48 ml kg/min). Son normales valores de VO2 superiores a 60 ml kg/min, incluso a 65 ml kg/min en judokas de lite de categora juniors, sin embargo a medida que pasan los aos y el entrenamiento de competicin se hace ms especfico, stos mismos deportistas acreditan valores menores y bajan a esos 55-60 ml kg/min que se identifican ms con judokas de mximo rendimiento.

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I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO 3. FUERZA

3.1. CONCEPTO. Es la capacidad de la musculatura para producir la aceleracin o deformacin de un cuerpo, mantenerlo inmvil o frenar su desplazamiento. (G.Badillo, 1993).

3.2. TIPOS DE FUERZA.FUERZA MXIMA: Es la fuerza ms elevada que el sistema neuromuscular es capaza de desarrollar mediante una contraccin muscular voluntaria (Manno,R.1991). FUERZA EXPLOSIVA: Es la capacidad de conseguir la mejor relacin entre la fuerza aplicada y el tiempo empleado para ello en la manifestacin de la mxima fuerza contra cualquier resistencia. FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad del organismo de oponerse a la fatiga durante trabajos de fuerza en tiempo.

3.3. CLASIFICACIN DE LAS MANIFESTACIONES DE FUERZA *Fuerza absoluta. *Fuerza esttica. Isomtrica mxima. *Fuerza dinmica: **Fuerza dinmica mxima: ***Fuerza dinmica mxima relativa. ***Fuerza explosiva simple.(Sin preestiramiento) **Reactiva: ***Elstico - explosiva ***Elstico - explosivo - reactiva **Excntrica Fuerza absoluta: Es la capacidad potencial terica de fuerza dependiendo de la constitucin del msculo: seccin transversal y tipo fibra. Esta fuerza no se manifiesta de forma voluntaria. Fuerza esttica: Se produce cuando el sujeto realiza una contraccin voluntaria mxima contra una resistencia insalvable. Fuerza dinmica mxima: Es la expresin mxima de fuerza cuando la resistencia slo se puede desplazar ligeramente o transcurre a muy baja velocidad en una fase de movimiento. Fuerza explosiva sin preestiramiento: Depende de la capacidad contrctil. Su manifestacin se basa en la capacidad de desarrollar una gran fuerza mediante el reclutamiento y sincronizacin instantneo del mayor nmero de unidades motoras.

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I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO Fuerza elstico - explosiva: Se apoya en los mismos factores que la anterior, ms el componente elstico que acta por efecto del estiramiento previo. (CEA lento) Fuerza elstico - explosiva - reactiva: Aade a la anterior un componente de facilitacin neural importante como es el reflejo miottico, que interviene debido al carcter del ciclo estiramiento - acortamiento (CEA), mucho ms rpido y con una fase de transicin muy corta. Grosser afirma que este tipo de fuerza slo se manifiesta de forma completa si el CEA se sita por debajo de 200 mseg. Fuerza mxima excntrica: Se manifiesta cuando se opone la mxima capacidad de contraccin muscular ante una resistencia que se desplaza en sentido opuesto al deseado por el sujeto. 3.4. COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Volumen Intensidad Velocidad de ejecucin Tipo de ejercicio

3.4.1. Volumen. Es uno de los componentes ms importantes del entrenamiento. En otros tiempos an no muy lejanos, el volumen vena expresado en tonelaje o Kilos totales levantados, pero sto en la actualidad, con la especificidad e individualismo del entrenamiento, no tiene sentido, adems de conducir a un gran confusionismo. La forma ms idnea de expresarlo, aunque no sea suficiente, es por el nmero de repeticiones que se realizan. Tambin lo es el tiempo real, es decir, el tiempo bajo tensin, sin contabilizar las pausas de descanso. De todas maneras, el volumen por s solo, est expresado por repeticiones o por tiempo real, es un dato insuficiente para programar o valorar el entrenamiento. Siempre deber ir asociado a los dems componentes de la carga. Para definir correctamente el volumen, hay que determinar de antemano, cual va a ser la intensidad mnima a partir de la cual se van a contabilizar las repeticiones. A mayor volumen generalmente se corresponde con mejor rendimiento, pero esto suele ser as en los primeros aos de prctica, pero con el entrenamiento y la especializacin, esta fuente de progresin ya no funciona. El objetivo entonces del entrenador, es buscar el volumen ptimo de trabajo. Un volumen excesivo de trabajo mantenido durante largo plazo de tiempo reduce la velocidad del trabajo y la fuerza explosiva. (Verkhosansky, 1990. tomado de G. Badillo). Gonzlez Badillo y colaboradores, defienden la tesis que el reparto del volumen total del entrenamiento de fuerza en dos o ms sesiones al da ofrece mejores resultados que si se realiza en una sola, aparte nos permite desarrollar un mayor volumen si esa es nuestra pretensin.

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I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO 3.4.2. Intensidad Es junto con el volumen el componente principal del entrenamiento de fuerza. La intensidad limita los valores del volumen. El nmero de repeticiones totales, y sobre todo, de repeticiones por serie, est en relacin inversa a la intensidad que empleamos. Podemos definir la intensidad, como el grado de esfuerzo que exige un ejercicio. El entrenamiento de fuerza con cargas, la intensidad viene representada por el peso que se utiliza expresado en trminos absolutos o relativos. Sin embargo y al igual que ocurre con el volumen este dato debe ser complementado con otros para saber exactamente que se est entrenando con esa intensidad. Para ello debemos de tener en cuenta: La intensidad mxima, las repeticiones por serie, la velocidad de ejecucin, la intensidad media, la densidad y las repeticiones por encima del 90%. Vamos ahora a explicar todo sto: La intensidad mxima es la mejor marca que podemos lograr en un ejercicio dado y en unas condiciones predeterminadas. Esta intensidad mxima se puede expresar en trminos absolutos, o relativos, siendo stos el porcentaje que representa dicho peso del mximo en el ejercicio. La intensidad entendida como un tanto por ciento del mximo hay que interpretarla como la expresin de un esfuerzo, que se pretende realizar en una unidad de trabajo. La intensidad determinada por repeticiones por serie tiene la interpretacin de que si no podemos realizar tal nmero de rep/ser, pero no ms, estamos desarrollando tal manifestacin de fuerza u otra. Intensidades ptimas por serie: Fesser(1971 en Letzelter, 1990) estableci una relacin entre el estmulo y el nmero de repeticiones. El se pregunt cul es la carga que el deportista es capaz de desplazar una, tres, cinco o diez veces, y lleg a la conclusin que estas repeticiones se consiguen con el 100%, el 94%, el 86% y el 70% respectivamente. La zona ms eficaz de trabajo, para cada nmero de repeticiones sera: Para 10 repeticiones por serie: La intensidad ms eficaz se sita entre el 70 y el 80% de la carga mxima con el que se pueden realizar 10 repeticiones, que equivale aproximadamente al 50-60% de 1RM. Para 5 repeticiones por serie: La zona ms eficaz se sita entre el 80-90% del peso mximo con el que se puede hacer 5 repeticiones, que representa aproximadamente el 70-80% de 1RM. Para 3 repeticiones por serie, corresponderan el 85-95% y el 80-90% Para 1 repeticin por serie el 95% de ambas referencias. La potencia y/o velocidad de ejecucin, el peso utilizado y el nmero de repeticiones por serie van a establecer la cualidad que estamos desarrollando con un determinado entrenamiento con cargas. Cada repeticin debe hacerse con una potencia determinada, que est en relacin con la cualidad que queremos entrenar. Una desviacin excesiva de dicha potencia ptima orientar el ejercicio hacia otros objetivos diferentes. Para conocer cual es la potencia ptima el profesor Bosco (1991) propone tomar como referencia los valores de la a) Potencia mxima absoluta que puede desarrollar el deportista en un ejercicio dado, y b) la potencia mxima que puede desarrollar con el peso que utiliza durante la sesin. La potencia ptima se debe mantener durante toda la realizacin del ejercicio, si queremos que se cumplan los objetivos programados.

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I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO As, si queremos entrenar la cualidad de fuerza- resistencia, la potencia mxima elegida para el entrenamiento debe de estar entre el 50-100% de la potencia mxima absoluta conseguida en el ejercicio. La potencia de entrenamiento o intensidad que debe mantener durante el ejercicio deber ser entre el 70-90% de la potencia mxima con el peso que est entrenando. A continuacin vemos representado en el siguiente cuadro las distintas potencias para cada cualidad de fuerza a entrenar:

Cualidad/ Potencia

Potencia mxima elegida % sobre la P.mxima abs. 50 - 100% 30 - 60% 5 - 50% 50 - 100%

Potencia de entrenamiento % Pot.mx.carga actual 70 - 90% Hasta que solo alcance: 80 - 85% Hasta que solo alcance: el 90% Hasta que solo alcance: el 90%

Fuerza -resistencia Hipertrofia Fuerza Mxima Fuerza rpida

La intensidad media es la media de intensidades utilizadas durante una sesin o cualquier otra unidad de tiempo de entrenamiento. Se puede conocer en trminos absolutos o relativos. En el primer caso tenemos el PM (peso medio) que viene expresado en Kg. Cuando el PM se convierte en un porcentaje de la mejor marca personal en el ejercicio nos da la intensidad media relativa. (IM). La densidad hace referencia a la frecuencia de entrenamiento y a la recuperacin, tanto entre series como entre sesiones. Cuanto mayor sea la pausa menor ser la densidad y tambin la intensidad del trabajo. Efectos fundamentales de las distintas intensidades. A continuacin vamos a estudiar los distintos efectos que sobre el organismo nos van a suponer el realizar un entrenamiento con un porcentaje determinado sobre el 1rm, de una manera general, sabiendo que dependiendo del nmero de repeticiones por serie que se hagan, del porcentaje concreto de la carga y de la velocidad de ejecucin con que realicemos el movimiento, los efectos tendrn una repercusin u otra en la curva de fuerza-tiempo y en las distintas manifestaciones de la fuerza. En intensidades comprendidas entre el 90 - 100 1rm: Efectos fundamentales: *Mejora de la fuerza mxima *Reduccin del dficit de fuerza1 *Mejora del I.M.F. sobre todo ante cargas elevadas. 2
1 2

Dficit de fuerza: Es la diferencia entre la fuerza isomtrica mxima y la fuerza dinmica mxima. I.M.F. : ndice de Manifestacin de fuerza. Est relacionada con la fuerza explosiva.

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I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO *Mejora la coordinacin intramuscular. Caractersticas para el mejor empleo de estas intensidades: Las repeticiones por serie deben de ser de 1-3 Las series entre 4 y 8 y la pausa entre serie de 3-5 La velocidad de ejecucin mxima / explosiva

En intensidades comprendidas entre el 85 - 90% de 1RM Efectos fundamentales: *Mejora de la fuerza mxima gracias a la mejora en la hipertrofia muscular. (Aumento de la seccin transversal del msculo) *Mejora del I.M.F. *Reduce el dficit de fuerza. La diferencia ms importante con el anterior radica en que mientras aquel mejora la fuerza mxima gracias a mejora de los procesos nerviosos, ste lo hace gracias al desarrollo de la seccin transversal muscular. Caractersticas para el mejor empleo de estas intensidades: Realizar 3-5 repeticiones por serie Hacer de 4-5 series con una pausa entre cada una de 3-5 La velocidad de ejecucin deber ser mxima posible

En intensidades comprendidas entre el 80 - 85% de 1RM Efectos fundamentales: *Desarrollo de la fuerza mxima *Hipertrofia muscular media *Menor influencia sobre el IMF que en las intensidades anteriores. Caractersticas para el mejor empleo de estas intensidades: Realizar de 5 - 7 repeticiones por serie Series de 3 - 5 con una pausa entre ellas de 3-5 La velocidad de ejecucin va a depender del propsito de la tarea, por eso puede utilizarse con velocidades medias, altas o mximas.

En intensidades comprendidas entre el 70 - 80% de 1RM Efectos fundamentales: *Mejora de la fuerza mxima gracias a que con estas intensidades se logra una hipertrofia muscular alta. *Poco efecto sobre el I.M.F. *Aumento del dficit de fuerza *Poco efecto o incluso efecto perjudicial en relacin con los procesos neurales. Caractersticas para el mejor empleo de estas intensidades: Se deben realizar entre 6 y 12 repeticiones. FEDERACIN ANDALUZA DE JUDO Y D.A. Delegacin Almeriense. El Ejido 28 29 de Septiembre 2002 13

I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO Las series han de ser entre 3 y 5 y la pausa entre 2 y 5 La velocidad, al igual que en el trabajo con las intensidades precedentes, puede ser medio, alta o mxima dependiendo de los objetivos preestablecidos. Si se busca la mejora de la hipertrofia muscular, se deber realizar el mximo nmero de repeticiones por serie. Estas intensidades tienen poca aplicacin en la mejora de la fuerza en deportistas de nivel avanzado. No es adecuado igualmente para aquellos judokas con problemas generales de peso, pues estas intensidades lo que hacen son aumentarlo al hipertrofiar el msculo. La mayor hipertrofia trabajando con intensidades mximas, centran su efecto sobre las fibras FT. 3

En intensidades comprendidas entre el 60 - 75% de 1RM Efectos fundamentales: *Se adquieren efectos generalizados medios sobre todos los factores de la fuerza *Acondicionamiento general de msculos y tendones como preparacin para soportar cargas ms exigentes en el futuro. Se caracterizan porque el nmero de repeticiones estn comprendidas entre 6 y 12. El nmero de series es de 3-5 y la pausa es entre 3 y 5. La velocidad no debe ser mxima. A la hora de realizar repeticiones por serie no se deben de agotar el mximo nmero posible. Se dejan sin hacer un margen de 2 a 6 dependiendo del 1RM El cuadro siguiente resume los efectos de cada entrenamiento y de las repeticiones por serie:

Repeticiones Fuerza Mxima. Va neural Fuerza mxima. Va hipertrfica Fuerza explosiva. I.M.F. cargas altas Fuerza explosiva. I.M.F. cargas medias Fuerza explosiva. I.M.F. cargas ligeras Resistencia a la fuerza cargas altas Resistencia a la fuerza cargas medias Resistencia a la fuerza carga ligeras

1-3 ++++ + ++++ ++++ +++ ++

3-6 ++ ++ +++ ++++ ++++ ++++ ++++

6-12 ++++ +++ +++ + +++ ++

12-20 +

> 20

+++

++++

Jos M. Garca (Tomado de G. Badillo, 1993)

Fibras FT : (Fast Twich) Son las denominadas fibras de contraccin rpida.

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4. VELOCIDAD

4.1. CONCEPTO La velocidad en el deporte se puede definir como la capacidad de conseguir, basndose en procesos cognitivos, mxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez mxima de reaccin y de movimiento en determinadas condiciones establecidas. (Grosser, 1992) La capacidad de velocidad contemplada desde el A.R.D. en Judo podra ser definida como: " La capacidad de actuar de manera ms rpida y correcta posible ante un estmulo o accin emitida o iniciada por el adversario", con el fin de: - Anticiparse a su accin de ataque. - Contrarrestar su movimiento. - Provocar mediante el correspondiente acto tcnico un desequilibrio corporal en el adversario, con el objeto de iniciar una accin que pueda llevarlo al suelo. - Posibilitar nuestra ejecucin tcnica. ...con el objeto de proyectar a nuestro adversario sobre el tatami, o en su defecto impedir que seamos nosotros los proyectados. (Garca Garca J.M., 1993).

4.2. FORMAS DE MANIFESTACIN DE LA VELOCIDAD MANIFESTACIONES ELEMENTALES VELOCIDAD DE REACCIN.- Es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo frente a un estmulo. La expresin calculable de la velocidad de reaccin es el tiempo de reaccin, que puede ser definido como el espacio de tiempo desde la emisin de un estmulo elicitante hasta el inicio de la contraccin adecuada. ACELERACIN.- Es la capacidad de realizar movimientos alcanzando en el menor tiempo posible la velocidad mxima. Si estos movimientos precisan de una fuerza superior al 30%, nos estamos movimiento en el mbito de la fuerza explosiva. VELOCIDAD MXIMA.- Es la capacidad de realizar movimientos simples o complejos con la mayor rapidez posible.

MANIFESTACIONES INTEGRALES FUERZA EXPLOSIVA. - Sinnima de la fuerza rpida o de la fuerza velocidad, es la capacidad de proporcionar el mximo impulso de fuerza en el menor tiempo posible. RESISTENCIA A LA VELOCIDAD.- Es la capacidad de resistencia frente a la disminucin de velocidad causada por el cansancio cuando las velocidades de contraccin sean mximas en movimientos acclicos. FEDERACIN ANDALUZA DE JUDO Y D.A. Delegacin Almeriense. El Ejido 28 29 de Septiembre 2002 15

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Estos dos conceptos estn muy allegados a los otros de fuerza-velocidad y velocidad resistencia, aunque habra que distinguir algunos matices que no creo conveniente introducir en esta gua.

4.3. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD * Mxima reaccin frente a determinados estmulos elicitadores. * Minimizar las fases de aceleracin * Conseguir velocidades mximas en movimientos aislados * Mantener la velocidad mxima de expresin de los movimientos generales o especficos que estn incluidos en un combate, durante el mayor tiempo posible sin marcadas prdidas de velocidad. (mbito de la velocidad-resistencia) * Realizar ptimas acciones motrices basadas en una gran fuerza explosiva y coordinacin.

4.4. ALGUNAS COSAS QUE DEBEMOS ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

SABER

ACERCA

DEL

Cuando vayamos a trabajar la velocidad dentro de nuestra unidad de trabajo, debemos de realizar un calentamiento previo en que se incluyan las siguientes tareas: *Estimulacin vascular (aproximadamente 5) con el objetivo de aumentar la temperatura interna del cuerpo y de la musculatura, incrementar la irrigacin sangunea y producir una mayor actividad enzimtica. *Actuar sobre los mecanismos musculares y articulares. (Aproximadamente 10) con el objetivo de mejorar la elasticidad, aumentar la sensibilidad de los husos musculares, disminuir la viscosidad intramuscular, adecuar la presin articular, y prevenir las lesiones. *Aumentar la tensin muscular, la estimulacin neuromuscular y la coordinacin especfica. (Aproximadamente 10) con el objetivo de adquirir mayor excitabilidad del sistema nervioso central, mejorar la velocidad de transmisin, aumentar la velocidad de reaccin y de contraccin, conseguir mayor grado de vigilancia, atencin y percepcin, influir positivamente sobre los estados de sobreexcitacin e inhibicin, automatizar los modelos especficos (patrones motores) actuando sobre la coordinacin intramuscular realizando la tcnica especfica. La velocidad es una capacidad integral, que no existe como capacidad aislada o pura en el deporte; la velocidad siempre es slo un componente de la unidad dinmica fuerza mxima-fuerza explosiva-velocidad. La tcnica motriz y las capacidades de coordinacin son de esencial importancia para el rendimiento de la velocidad La fuerza mxima y la fuerza explosiva tienen un efecto positivo para la velocidad de ejecucin. Los desequilibrios musculares hacen perder notablemente rendimiento especfico en cuanto a la velocidad La elasticidad y la extensibilidad muscular optimizan el desarrollo muscular y con ello el rendimiento de las capacidades de velocidad FEDERACIN ANDALUZA DE JUDO Y D.A. Delegacin Almeriense. El Ejido 28 29 de Septiembre 2002 16

I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO Para el entrenamiento de la velocidad, ms vale la calidad que la cantidad. La velocidad se entrena y se aprende! La velocidad en el deporte solo se puede aprender y entrenar mediante ejercicios especficos, y no genricos. Los ejercicios de velocidad realizados a una velocidad submxima fomentar patrones motrices en el cerebro que tambin comprenden velocidades submximas y no mximas!. Por ello hay que tener cuidado cuando realizamos uchikomis de velocidad, no realizarlos a velocidades que no sean mximas. El entrenamiento de la fuerza mxima por va neural junto al entrenamiento con ejercicios tcnicos especficos, aumentan el grado de rendimiento complejo de la velocidad

4.5.VELOCIDAD Y JUDO Hemos dicho con anterioridad que la velocidad no es una capacidad que en el deporte se puede dar de una manera pura, por ello debe de estar asociada al contexto del deporte, en este caso del JUDO. A continuacin lo que se expone es un mapa conceptual de la actividad mostrando el lugar donde podra estar ubicada la velocidad siempre contemplado desde el punto de vista del autor.

JUDO TCNICOS
PIE SUELO

TCTICOS
SECUENCIAS

ENERGTICOS

INFORMACIONALES
COORDINACIN

PROCESOS CAPACIDADES

Combinaciones Encadenamientos Agarres Bloqueos Oportunidades

Ataque

Defensa

aerob. anaerob Fuerza Resistencia Agilidad Flexibilidad

Intramuscular Intermuscular

amonestacin

Velocidad

Figura 2. Mapa conceptual general de la actividad.

En el desarrollo de la alta competicin en Judo es necesario de un aprovechamiento alto en la obtencin de energa tanto aerbica como anaerbica. La energa anaerbica alctica va a ser la responsable de las acciones explosivas que se van a realizar durante el combate, fundamentalmente al principio del mismo. El componente lctico va a estar presente en gran parte del combate, y la tolerancia al mismo va a ser determinante en el resultado final de la lid. En combates

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I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO de Judo en alta competicin se encuentran con asiduidad valores de lactato entre 1520 mmoles/l, lo que explica la importancia del entrenamiento de esta va energtica. Las manifestaciones elementales que se dan en Judo son: la velocidad de reaccin, la aceleracin y lo Grosser denomina como velocidad de accin, y N. Adams (Judo competition, B.J.A., 90) como velocidad de ejecucin tcnica. La velocidad de reaccin va tener una importancia vital sobre todo en el contexto de lo que denominamos "secuencia de defensa" puesto que las acciones que sta conlleva van a estar en relacin con la percepcin y posterior respuesta, con movimientos de tai-sabaki ( movimientos que guardan relacin con el cambio de ngulos y direccin de un gesto), para que no seamos proyectados al tatami, y adems podamos nosotros contraatacar de una manera efectiva. Es tambin importante a la hora de percibir un error de desplazamiento de nuestro adversario que facilitara nuestra ejecucin tcnica. Ese espacio de tiempo entre el error-inicio de la accin de ataque estar mediatizado por nuestra velocidad de reaccin. La aceleracin va a ser la manifestacin de la velocidad que ms implicada va a estar en el desequilibrio del adversario (kuzushi) y en el principio del gesto tcnico global. La importancia del desequilibrio dentro del contexto global de la ejecucin tcnica es tan alta como que sin l, no seriamos capaces de lograr proyectar a nuestro oponente. De igual manera la aceleracin va a estar implicada de manera fundamental en los diversos cambios de ritmos que se suceden durante un combate. La velocidad de accin va a ser la base de la expresin globalizada del gesto tcnico en relacin con la rapidez de aplicacin del mismo. En ella se van a ver entrelazadas las otras dos manifestaciones elementales de velocidad, y va ser la que determine la proyeccin del adversario sobre el tatami. Dentro de las manifestaciones integrales de la velocidad, podemos observar que en los combates de Judo son necesarios las premisas de las capacidades de Fuerza-explosiva (fuerza-velocidad) y resistencia a la fuerza explosiva, principalmente. Los pre-requisitos informacionales van a estar en relacin con la coordinacin inter e intramuscular, as como de todos los aspectos psicomotrices dependientes del estado de equilibrio y estabilidad espacial. La base de todo proceso informacional va a tener que pasar forzosamente por una fase de percepcin, la cual ser mejor a medida que se incrementa el reconocimiento rpido de la seal, la menor distraccin de la misma, y la mejora sensorial ms significativa y efectiva. Todos estos aspectos son entrenables y van a conformar la gua metodolgica para el entrenamiento de un judoka de calidad.

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5. FLEXIBILIDAD

5.1. CONCEPTO Es la capacidad que permite al deportista ejecutar movimientos de gran amplitud articular por s mismo o bajo la influencia de fuerzas externas. 5.2. MANIFESTACIONES DE LA FLEXIBILIDAD La divisin ms general de la flexibilidad es la de Fleischman, que la clasifica en:
FLEXIBILIDAD ESTTICA O PASIVA.- con relacin al grado de flexibilidad

alcanzado con movimientos lentos y realizados con ayuda.

FLEXIBILIDAD DINMICA O ACTIVA.- Que es la implicada en la gran

mayora de movimientos y/o elementos tcnicos -tcticos de cualquier deporte. Matveyev establece otra clasificacin muy interesante con relacin al grado de desarrollo de la misma:
FLEXIBILIDAD ABSOLUTA.- Referida a la capacidad mxima de elongacin

de las estructuras msculo-ligamentosas.

FLEXIBILIDAD DE TRABAJO.- Grado de elongacin que es necesario

alcanzar durante el trascurso de la ejecucin motriz especfica de un deporte dado. FLEXIBILIDAD RESIDUAL.- Nivel de elongacin, siempre superior al del trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar a la coordinacin dinmica general del movimiento o a su expresividad. 5.3. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD * Factores mecnicos o intrnsecos * Factores neurolgicos o emocionales * Factores extrnsecos

5.3.1. FACTORES MECNICOS O INTRNSECOS Entre ellos se distinguen: La movilidad articular La elasticidad msculo-ligamentosa La fuerza

5.3.1.1. La movilidad articular. La podemos entender como la posibilidad intrnseca de movimientos en 1,2 o 3 planos de articulacin implicados en una accin determinada. Su rango de movimiento viene definido por el ngulo que puede lograrse entre los distintos huesos que forman parte de la misma en cada uno de los tres ejes de movimiento. FEDERACIN ANDALUZA DE JUDO Y D.A. Delegacin Almeriense. El Ejido 28 29 de Septiembre 2002 19

I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO 5.3.1.2. La elasticidad msculo-ligamentosa. La elasticidad es la capacidad que tiene un cuerpo de retornar a su posicin de reposo una vez que cesan las fuerzas que lo han deformado. No debemos confundir la elasticidad con la extensibilidad. La extensibilidad es la capacidad de un msculo de extenderse o elongarse lo ms posible. Si entrenamos en exceso la extensibilidad muscular, puede llegarse al caso de que lleguemos a que la histresis elstica se haga evidente, hasta el punto de que el msculo no pueda volver a su estado de equilibrio. Una excesiva capacidad de extensibilidad msculo-ligamentosa puede ir en detrimento de una buena capacidad elstica. Esto significa que la flexibilidad y la extensibilidad no son sinnimas, y que muy al contrario puede tener un resultado en el deporte inversamente proporcional. Hay que entender que estamos hablando de entrenamiento y estados casi maximales. La elasticidad msculo ligamentosa va a depender de: El tejido muscular. La disposicin de las fibras. Las caractersticas del tejido conectivo. La direccin de los filamentos. 5.3.1.3. La fuerza.- Cuando se deben realizar movimientos lo ms amplio posible en contra de la gravedad, en muchas ocasiones, el factor ms relevante resulta ser la musculatura agonista.

5.3.2. FACTORES NEUROLGICOS Y EMOCIONALES. La importancia de los factores mecnicos en la flexibilidad solo sern determinantes, si los complejos procesos reguladores del sistema nervioso central actan correctamente, ya que ellos son los verdaderos productores del movimiento. Tambin las emociones y sentimientos de una persona inciden en un mayor o menor tono muscular. Un deportista por ejemplo ante una situacin extrema de xito o de fracaso, crear una hiperexcitacin que producir un aumento del reflejo miottico, lo que har aumentar la contractibilidad muscular inhibiendo en gran manera la capacidad de elongacin.(Tono psquico).

5.3.3. FACTORES EXTRNSECOS Son todos los relacionados con situaciones cambiantes del medio fsico o social entre los que se desarrolla el deportista. * La temperatura. Tanto la del medio ambiente como la intramuscular. Una temperatura intramuscular de 60 C produce un aumento de hasta un 20% de la capacidad de extensibilidad. Al contrario un descenso hasta los 35C disminuye dicha capacidad en un 10-20% *La edad. La flexibilidad es una capacidad regresiva, es decir, va declinando con la edad. La mejor edad para modificar positivamente la flexibilidad es entre los 5 y 12 aos. *El sexo. Se acepta que la mujer, joven o adulta, es ms flexible que el hombre de su misma edad. La causa es la mayor cantidad de estrgenos que posee la mujer.

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I CURSO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Y JUDO 5.4. CONSIDERACIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

En general y como primer paso se debe buscar un desarrollo maximal de la

capacidad de elongacin de la musculatura, sobre todo de la musculatura aductora con tcnicas pasivas o mixtas. La combinacin de ejercicios de estiramiento y de musculacin, mejora el avance de la flexibilidad activa. (Tumanyan y Dzhanyan,1984) No se debe trabajar la flexibilidad antes de los 5 aos, pues en sistema esqueltico y msculo-tendinoso es deformable. La flexibilidad trabajada al mximo antes de una competicin no es lo ms adecuado, ya que los microtraumatismos producidos seguramente tarden de 24 a 48 horas en soldarse. 5.5. FLEXIBILIDAD Y JUDO. Paradjicamente a su traduccin literaria, el JUDO, (camino de la flexibilidad), no es deporte que precise de manera importante de sta cualidad fsica. Bien es cierto que existen grandes diferencias con relacin al requerimiento de la flexibilidad en este deporte, dependiendo del gesto tcnico aplicado. La gran variedad de gesto-formas no puede concretar una afirmacin sobre la importancia que tiene para una u otra, de forma especfica. Tambin las distintas categoras de peso y la aplicacin de los movimientos realizados por un sexo u otro, diversifican la conjetura inicial de la valoracin de necesidad de esta cualidad condicional en el alto rendimiento en Judo. Al ser un deporte de tareas abiertas, y donde la accin del rival influye de manera notable en la gestin de movimientos del judoka, que en muchas ocasiones es sorprendido por la accin de aqul, requiere de una flexibilidad residual, que salvaguarde al deportista de posibles lesiones como consecuencia de que se produzca una elongacin muscular accidental, no voluntaria. La manifestacin de la flexibilidad en la gran mayora de las tcnicas de Judo estn en relacin con la flexibilidad dinmica o activa, en tan solo algunas situaciones tcnicas puntuales, la flexibilidad se manifiesta de forma pasiva. Estas situaciones son siempre realizadas durante el trabajo de judo-suelo. (Ne-waza). Si tenemos que hablar de factores limitantes en la expresin de flexibilidad en un combate de judo, tenemos que hacer referencia que en ms de 90% de las veces, son de carcter extrnseco, y que refieren fundamentalmente a la actitud del rival, e intrnsicamente a la propia actitud del deportista ejecutor en su hacer por mantener la postura natural de combate. (shizei).

Autor: JOSE MANUEL GARCIA GARCIA

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE. UNIVERSIDAD CASTILLA LA MANCHA Correo electrnico : JoseManuel.Garcia@uclm.es

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