Programa de Treinamento - Corrida 5km

Pr-requisito: Ser capaz de realizar 30 minutos de caminhada rpida

1 semana Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 30 seg Descanso 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Descanso 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Descanso Descanso Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

2 semana 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Descanso 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min Descanso 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min Descanso Descanso Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

3 semana 40 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min 30 min: caminhar Descanso 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 3 min 40 min: caminhada 1 min, corrida leve 3 min Recomendvel: caminhada leve 30 min Descanso

4 semana Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 4 min 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 5 min Descanso 20 min: corrida leve 10 min, caminhada 10 min 25 min: caminhada 10 min, corrida leve 15 min Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

5 semana 30 min: corrida leve 20 min, caminhada 10 min Corrida 20 min com 5 corridas rpidas de 30 seg Descanso 30 min corrida leve 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 min corridas rpidas por 1 min de corrida leve Recomendvel: caminhada leve 30 min Descanso Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

6 semana Corrida 30 minutos com 8 corridas rpidas de 1 min Descanso 3, 2, 1, 1, 2, 3 min corridas rpidas por 1 min de corrida leve 30 min corrida e 20 min caminhada passos largos Descanso 5k Descanso

Recomendvel: caminhada leve 30 min Descanso

Corrida Leve Baixa Intensidade possvel conversar durante o exerccio. Corrida Intensidade Moderada Ainda possvel conversar, porm h pausas durante as falas. Corrida Rpida Intensidade Alta Difcil conversar durante o exerccio.

Consulte seu mdico antes de iniciar um programa de exerccios fsicos