Planificarea dietei vegetariene Este usor sa planifici o dieta vegetariana care sa intruneasca nevoile nutritionale zilnice.

Grauntele, boabele, si plantele verzi sunt bogate in proteine si fier. Vegetalele cu frunza verzi, fasolea, lintea, nucile si fructele uscate sunt surse excelente de calciu. Vitamina D este produsa in mod normal de corpul uman expus la soare. Cei care se expun regulat la soare nu au nevoie de suplimentarea cantitatii de vitamina D prin hrana. Oamenii cu pielea inchisa la culoare si cei care locuiesc in regiuni nordice au unele dificultati in a produce vitamina D tot anul. De aceea ea poate fi obtinuta din alimente vitaminizate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, lapte de soia, alte suplimente si multivitamine. Vitamin B12 se gaseste in alimentele imbogatite, cereale, produse de soia, si suplimente speciale pentru vegetarieni. Desi deficitul de vitamina B12 este rar, o dieta vegetariana stricta trebuie sa includa o sursa cu aceasta vitamina. Pe etichetele alimentare, componenta cyanocobalamin este forma de vitamina B12 cel mai bine asimilata. Trecerea la regim vegetarian Daca vreti sa treceti la un regim vegetarian pentru avantajele asupra sanatatii, veti fi multumiti sa aflati ca sunt si alte avantaje ale acestui regim: e delicios si e captivant sa explorezi noi mancaruri. O masa vegetariana poate fi compusa din familiarele spaghetii marinara, o supa de morcovi sau exotica mancare de fasole caraibeana cu rosii marinate. Trecerea la dieta vegetariana poate fi mai usoara decat credeti. Majoritatea oamenilor, vegetarieni sau nu, folosesc un numar limitat de retete. Familia medie foloseste doar opt sau noua feluri de mancare prin rotatie. Puteti folosi o simpla metoda din 3 pasi si obtineti noua meniuri vegetariene pe care sa le pregatiti cu usurinta. In primul rand ganditi-va la trei feluri vegetariene pe care deja le mancati. Va ajutam noi si va spunem ca printre cele mai raspandite sunt legumele calite, supa de legume si pasta primavera. Apoi, ganditi-va la trei retete pe care le puteti adapta cu usurinta la o dieta vegetariana. De exemplu, o reteta de chili poate fi adaptata prin inlocuirea carnaciorilor de vita cu carnaciori pentru vegetarieni. Multe supe, tocanite, si salate pot fi facute numai din vegetale, cu mici schimbari. In final, uitati-va la cateva dintre retele vegetariene din cartea dumneavoastra de bucate sau din site-ul nostru si experimentati-le pana gasiti trei care sa va satisfaca. Asa, veti avea foarte usor noua feluri principale de mancare vegetariana. Meniul pentru micul dejun si cina este usor de facut. Incercati tartele cu fruncte, paine fara colesterol si cerealele pentru micul dejun. Sandwich-urile cu humus sau crema de fasole, salatele cu paste sunt alegeri usoare. A tine un regim vegetarian nu inseamna a-ti satisface un moft sau a-ti permite sa ai o alimentatie sanatoasa si fara multe calorii. Poate tine de motive religioase sau culturale, o reticenta fata de uciderea animalelor sau fata de consumul de carne, dar in primul rand, este un mod de viata prin care ai grija de sanatatea ta sau previi unele boli, cum ar fi cele cardiovasculare. Primul lucru pe care trebuie sa il ai in vedere in momentul in care vrei sa incepi o dieta vegetariana este sa stii care sunt nevoile nutritionale ale organismului tau. Astfel, o dieta bine organizata poate fi potrivita pentru toate varstele si adaptabila modului de viata pe care fiecare il are. A fi sau a deveni vegetarian nu este la indemana oricui. Dar sunt cateva motive ce merita a fi luate in considerare, cu atat mai mult intr-o cura de slabire. De exemplu, carnea are o multime de proteine, dar si o multime de grasimi. Eliminarea carnii din alimentatie are ca rezultat si excluderea unei surse de grasimi, iar proteinele le gasesti in fructe si legume. O dieta vegetariana nu este neaparat sanatoasa, daca aceasta consta numai incartofi prajiti si pizza, eventual si o Cola. Insa, studiile arata in mod repetat ca vegetarienii sunt inteligenti atunci cand vine vorba de gestionarea alimentatiei, iar tendinta spre obezitate este mult mai scazuta in randul lor. Tipuri de diete vegetariene De cele mai multe ori, dieta vegetariana este asociata cu dieta fara carne. Insa genul acesta de diete poate fi clasificat astfel: Dieta vegan exclude carnea, pestele, ouale, lactatele si produsele derivate. De asemenea, se evita folosirea tuturor produselor testate pe animale, precum si a produselor de origine animala non-alimentare, cum ar fi pielea, blana, lana. Dieta include cerealele, fasolea , legumele, fructele si alimentele realizate prin combinarea lor. Exista si multe versiuni vegan ale alimentelor (hot dog vegan, branza sau maioneza vegan). Dieta lacto-vegetariana exclude carnea, pestele, ouale si produsele derivate. Produsele lactate, cum ar fi laptele, branza, iaurtul si untul, sunt permise intr-un astfel de regim. Dieta lacto-ovo vegetariana exclude carnea si pestele, dar poti avea o dieta pe baza de produse lactate si oua. Poate fi o dieta extrem de sanatoasa si echilibrata atat timp cat dai atentie consumului alimentelor potrivite. De asemenea, poti tine o dieta semivegetariana (vegetarian part time) numita si dieta flexibila, care este in primul rand o dieta bazata pe plante, dar include carne, produse lactate, oua si peste, ocazional sau in cantitati mici. Aceasta dieta iti ofera o multitudine de optiuni (includerea carnii la o masa pe zi, inlocuirea carnii la doua-trei zile cu legume sau a carnii de vita cu cea de pui, care are mai putine grasimi), necesita doar imaginatie si angajamentul de a renunta, din cand in cand, la carne. Dieta rawDieta bazata pe cruditati se invarte in jurul ideii ca cea mai sanatoasa hrana pentru corp este cea nepreparata. Desi cele mai multe alimente sunt consumate crude, incalzirea alimentelor este acceptata atat timp cat respecta o anumita temperatura. Exista moduri diferite de a urma o dieta de acest fel. Poti tine o dieta vegetariana sau poti consuma produse de origine animala,

cum ar fi: laptele crud, branza din lapte crud, carne cruda. Proportia de alimente crude poate fi oriunde de la 50% din ceea ce consumi zilnic. In general, se apeleaza la dieta rawpentru o detoxifiere a organismului timp de trei pana la cinci zile. Dupa aceste zile, se revine la dieta regulata sau se incearca o imbunatatire a acesteia prin continuarea consumarii alimentelor crude. Printre beneficiile unei astfel de diete se numara pierderea in greutate, curatarea pielii, castigul de energie, reducerea riscului de imbolnavire.Riscurile dietei raw sunt deficientele nutritionale din cauza lipsei de B12, fier, zinc sau omega 3. "Esti ceea ce mananci" Gillian McKeith, autoarea acestei carti aclamate la nivel international, ofera informatii utile despre cum iti poti imbunatati viata prin produsele alimentare pe care le consumi. Pierderea kilogramelor in plus ar fi doar o urmare fireasca a stilului pe care il recomanda. Ea recomanda o dieta vegetariana de opt saptamani. Faza initiala poate include mici cantitati de peste si pui. Un sfat in acest sens este urmarea principiilor de combinare a alimentelor pentru o digestie cat mai buna. Fructele trebuie consumate pe stomacul gol sau intre mese. Celor care tin aceasta dieta le este recomandat sa manance putin si des, sa consume fructe sau legume atunci cand au senzatia de foame. McKeith sustine introducerea in dieta a sucurilor proaspete si a alimentelor crude, datorita continutului lor ridicat de nutrienti si enzime. "Esti ceea ce mananci" te sfatuieste, de asemenea, sa incepi aceasta dieta cu o serie de tratamente naturiste care sa duca la cresterea imunitatii si sa sprijine detoxifierea organismului, care apare odata cu schimbarile majore de dieta. Carnea rosie, zaharul, cofeina, cerealele rafinate, alimentele condimentate, alimentele grase si alcoolul nu fac parte din aceasta dieta. Recomandate sunt alimentele si sucurile proaspete, varza, fasolea, soia, nuci, cereale intregrale, pestele, puiul organic, produsele lactate cu putine grasimi, miere si sirop de artar, ceaiuri de plante. Studiile recente in domeniul nutritiei au aratat ca o dieta 100% vegetariana scade riscul bolilor cardiace, hipertensiunii, obezitatii si chiar al unor forme de cancer . In general, dietele vegetariene au un continut scazut in grasimi si in special in grasimi saturate pentru ca nu permit consumul de carne, peste sau alte grasimi de origine animala. La baza unei diete vegetariene stau fructele si legumele, cerealele integrale, semintele si nucile. Cu toate acestea, foarte multi oameni isi pun intrebarea... cat de sanatoasa este o astfel de dieta?

Cand vine vorba de dieta vegetariana, specialistii se impart automat in doua categorii: unii dintre ei recomanda si sunt total de accord cu acest tip de dieta, iar ceilalti spun ca o dieta din care lipsesc grasimile saturate nu face bine organismului. Pe de o parte, un meniu vegetarian este o cale eficienta de a avea o sanatate buna, pentru ca se pune accent foarte mare pe consumul de fructe si legume proaspete. Semintele si plantele verzi sunt bogate in proteine si fier. Legumele cu frunze verzi, fasolea, nucile si fructele uscate sunt surse excelente de calciu. Pe de alta parte insa, lipsa proteinelor din alimentatie ii determina pe unii vegetarieni sa consume totusi lactate si oua in dieta lor. Acestia din urma se numesc lacto-ovo-vegetarieni. In alta ordine de idei, sa adopti un regim vegetarian sanatos nu inseamna doar sa renunti la carne, lapte si oua. Dieta vegetariana necesita un efort suplimentar pentru a asigura o nutritie completa si echilibrata. Indiferent care sunt motivele care te determina la un moment dat sa incerci o astfel de dieta, fie ca te gandesti la protectia animalelor, fie ca vrei sa ai o stare de sanatate mai buna, sau ca ai deja o problema ce tine de sanatate (colesterol prea mare), o astfel de decizie nu poate fi luata usor. Primul pas pe care ar trebui sa-l faci este sa consulti un nutritionist. Acesta iti va recomanda anumite analize si iti va spune in final daca organismul tau este sau nu pregatit pentru a accepta o dieta vegetariana. In cazul in care ai acordul medicului, urmatorul pas va fi stabilirea, impreuna cu acesta, unei diete personalizate, care sa raspunda tuturor nevoilor organismului tau. Asadar, nu putem spune decat ca regimul vegetarian are avantajele, dar si capcanele lui, iar schimbarea modului de viata nu ar trebui sa se faca decat sub atenta supraveghere a unui medic. Succes! Fierul n dieta vegetarian Nivelul de fier n organism este una dintre ngrijorrile cu privire la dieta vegetarian i cea vegan.

Fierul este o component esenial a hemoglobinei molecul ce ajut la transportul oxigenului prin snge spre toate componentele corpului uman i a mioglobinei protein ce transport oxigenul n muchi. Exist dou tipuri de fier: fier cu absorbie rapid (fier eme) constituie aproximativ 40% din fierul regsit n carnea roie, carnea de pasre i pete. fier cu absorbie lent (fier non-eme) reprezint 60% din fierul din carne i ntreaga cantitate de fier din alimentele de origine vegetal, lactate i ou. Prin urmare, vegetarienii primesc din alimentaie doar fier non-eme. Un studiu n Marea Britanie a relevat faptul c fierul absorbit din alimentaie de ctre englezi este n procent de peste 80% de tip non-eme. Deficiena de fier este cea mai rspndit problem nutriional din lume. Se estimeaz ca aproximativ un sfert din populaia lumii sufer de deficien de fier. Anemia indus de aceast deficien se manifest prin oboseal, paloare, sistem imunitar

slbit, dificulti de concentrare, senzaie de frig. Grupele de persoane ce prezint risc de deficien includ copiii cu vrsta ntre 6 luni si 2 ani, adolescenii, femeile nsrcinate femeile cu menstruaii abundente i persoanele ce sufer de pierderi de s nge patologice. Vegetarienii i veganii nu se ncadreaz n grupul de vulnerabili tate. Coninutul de fier n alimentaia vegetarian i vegan

Leguminoasele mazre, fasole, nut, linte i produsele din soia sunt surse excelente de fier pentru vegetarieni i vegani. Alte alimente cu aport semnificativ de fier sunt legumele cu frunze verde nchis (brocoli, spanac) cerealele fortificate, cerealele integrale, fructele uscate (stafide, prune, caise, smochine) i ciocolata neagr. Absorbia de fier este ajutat de prezena vitaminei C, cu surse ca citricele, ardeii grai, salata, roiile i legumele cu frunze verzi. Procent (%) din doza zilnic recomandat Aliment porie medie Miligrame fier Brbai (8,7 mg) Fasole fiart (135g) Cereale din gru integral (40g) Tofu (100g) Boabe de soia (1/2 can) Linte roie (120g) Spaghete (220g) Orez brun (180g) Varz crea (95g) Brocoli (85g) Susan (12g) Semine de dovleac (12g) 6 Prune uscate (48g) 3 Smochine (60g) Spanac gtit (1/2 can) Spirulin (1 lingur) Quinoa (120g) 1 Cartof gtit cu coaj Ptrunjel verde (40g) 1,9 9,7 3,5 4,4 2,9 3,1 0,9 1,9 0,9 1,3 1,8 1,2 2,5 1,5 5 4,2 2,7 4,7 22 111 40 50 33 36 10 22 10 15 21 14 29 17 57 48 31 54 Femei (14,8 mg) 13 66 24 30 20 21 6 13 6 9 12 8 17 10 34 28 18 32

Pine fin integral (1 felie) Ciocolat amruie 70% (25g)

0,9 2,9

10 33

6 20

Absorbia

fierului

dieta

vegetarian

Att fierul eme, ct i fierul non-eme, este absorbit n intestinul subire, ns prin mecanisme diferite. Se pare c fierul eme este imediat transportat prin peretele intestinal n snge, pentru a fi adugat rezervei de fier din organism, indiferent de canti tatea acesteia. Absorbia fierului non-eme este determinat de cantitatea rezervei de fier din organism, precum i de prezena alt or alimente n intestine. O absorbie rapid nu este neaprat un lucru pozitiv organismul nu poate administra surplusul de fier. Din acest punct de vedere, aportul de fier cu absorbie lent din alimentele vegetale este mai benefic pentru corp, deoarece procesul de absorbie este mai bine organizat. Factori care mresc absorbia de fier

Vitamina C poate mari considerabil cantitatea de fier absorbit din alimentaie. Din fericire, multe legume i verdeuri bogate n fier conin i vitamina C. Dac v ngrijoreaz nivelul de fier n organism, putei face i combinaii ca fasole cu sos de roii, sau tofu i brocoli. Opt cpuni sau 200ml de suc proaspt de portocale pot crete de pn la 3 4 ori absorbia de fier din alimente. Factori care scad absorbia de fier

Absorbia fierului din alimentele vegetale este perturbat de substane aparinnd altor alimente din intestin, cum ar fi calciu (lapte), polifenoli i tanini (ceai, vin rou),proteine (din lapte i ou), fitai (cereale nerafinate, semine i leguminoase), acid oxalic (spanac, frunze de sfecl, ceai, produse din cacao). Proteinele n alimentaia vegetarian i vegan Proteinele trebuie s fac parte dintr-o dieta alimentar vegetarian echilibrat. n pofida unei preri ce se poate forma la prima vedere, proteinele din vegetale sunt la fel de valoroase ca cele din carne, avnd n plus avantajul de a fi lipsite de grsimile saturate asociate cu produsele din carne. Proteinele sunt implicate nfuncii multiple n corpul uman regenerarea i dezvoltarea celular, procese hormonale, controlarea creterii i a apetitului, transportul oxigenului n snge. Corpul creeaz o gam larg de proteine combinnd 23 de substane numite aminoacizi. Organismul trebuie s obin n permanen cantitatea suficient de proteine din alimentele consumate, astfel nct proporia de aminoacizi din diet este important. Cei mai muli din cei 23 de aminoacizi pot fi desfcui i recompui n cadrul celulei n ali aminoacizi, ns ceilali nu pot fi sintetizai i trebuie s se regaseasc n dieta alimentar. Acetia se numesc aminoacizi eseniali i sunt: Alanina ntrirea sistemului imunitar, scderea riscului formrii de pietre la rinichi, ajut la tratamentul hipoglicemiei. Izoleucina (Ile) pentru producerea, pstrarea i refacerea muchilor dup exerciii fizice. Leucina (Le) producerea hormonului de cretere, producerea i repararea esutului, previne pierderea masei musculare, folosit n tratarea afeciunilor ca Parkinson. Lizina (Lys) absorbia calciului, dezvoltarea osoas, pstrarea azotului, repararea esutului, producerea hormonilor i a anticorpilor. Utilizeaz eficient acizii grai necesari pentru producerea de energie. Metionina (Met) emulsificarea grsimii, digestie, antioxidant (prevenia cancerului), prevenia plcii arteriale (pstreaz inima sntoas), ndeprtarea metalelor grele. Insuficiena metioninei determin formarea de edeme (retenia fluidelor n esuturi), mrind riscul de infecii. Fenilalanina (Phe) duce semnalele ntre celulele nervoase i creier. Sprijin nvarea i memoria, procesele creierului i starea de bine. Treonina (Thr) monitorizeaz utilizarea proteinelor n corp. Triptofanul (Trp) producerea nianicinei i serotoninei, managementul durerii, reglarea somnului i a strii de spirit acioneaza ca un antidepresiv. Valina (Val) ajut la producerea muchilor, recuperare, energie, anduran; echilibreaz nivelul de azot; utilizat n tratarea leziunilor pe creier produse de alcool. Histidina (His) aminoacid esenial n cretere la copii. Lipsa histidinei este asociat cu deficiene de limbaj i dezvoltare. Histidina atenueaz artritele reumatoide, stresul, ajut la mrirea libidoului. Se gsete din abunden n spirulin i alte alge marine, n susan, soia, orez i leguminoase. Surse de proteine n dieta vegetarian

Bune surse de proteine pentru vegetarieni sunt nucile i seminele, produsele din soia,cerealele integrale, oule i produsele lactate. Avnd n vedere echilibrul ideal de aminoacizi de care dispune, oul este privit ca fiind sursa perfect de proteine. Fructele, zaharurile, grsimile i alcoolul sunt srace n proteine. Pentru vegani, sursa de proteine sunt produsele vegetale. Baza unei mese poate consta nleguminoase ca fasole, bob, mazre, nut sau linte, n vreme ce soia este probabil cea mai versatil sursa de proteine lapte, tofu, misto, textur ce imit carnea. Nucile pot fi incorporate n micul dejun sau n deserturi, oferind o surs de proteine plin de energie. i cerealele nerafinate conin cantiti importante de proteine.

Proteine

complete

proteine

incomplete

n afar de lizina, triptofan i metionina, ceilali aminoacizi eseniali se afl n cantiti mari n majoritatea alimentelor. Aminoacizii eseniali se regsesc n alimente n proporii diferite. Dac un aminoacid esenial se afl ntr -o cantitate foarte mic sau lipsete din raia proteic, atunci eficiena celorlali va fi redus i biosinteza proteinelor n organism scade pn la un nivel foarte redus sau chiar nceteaz. Aminoacidul esenial din diet care se afl n cantitate foarte mic, sau este absent, se numete aminoacid limitant. Acesta este factorul determinant pentru stabilirea cantitii i calitii proteinelor utilizate de organism. Proteinele complete sunt obinute din alimente de origine animal (soia face o excepie fiind inclus aici) care conin toi aminoacizii eseniali n proporii apreciabile i echilibrate. Alimentele ce ofer proteine complete sunt oule 14%, produsele lactate 15 30%, preparatele din carne 15 25%, iar n cazul petelui i a fructelor de mare doar 9% dintre proteine ramne dup procesarea termic. Proteinele incomplete sunt obinute din alimente de origine vegetal. Acestea au valori biologice medii si cuprind toi aminoacizii eseniali, ns unii n proporii reduse aminoacizi limitani. O mas compus din proteine complete i incomplete este mai nutritiv dect o mas ce conine doar un tip de proteine, complete sau incomplete, astfel c o mas compus din leguminoase i puin brnz este mai hrnitoare dect o friptur, care n plus conime mai multe grsimi. Lizina aminoacid limitant pentru proteinele din cereale (n special gru). Metionina aminoacid uor limitant pentru proteinele laptelui i puternic limitant pentru proteinele din leguminoasele uscate. Triptofanul aminoacid puternic limitant pentru proteinele din porumb i orez. Astfel, nivelul sczut de lizin din cereale poate fi completat cu un nivel mai ridicat n leguminoase i invers, pentru a rezulta proteine complete. Totui vegetarienii i veganii nu trebuie s combine alimente specifice la o mas pentru a obine proteine complete, la fel cum nu este necesar ca o mas s conin cantiti optime din toate vitaminele. Corpul va utiliza toate substanele nutritive necesare n condiiile n care i oferim o alimentaie diversificat pe tot parcursul zilei. Dac dori i o proporie ideal a raiei pe parcursul unei zile, aceasta ar fi format din aproximativ dou treimi cereale i o treime leguminoase i verdeuri. Necesarul de proteine n dieta vegetarian

Dei proteinele sunt absolut necesare pentru funcionarea organismului, n realitate avem nevoie de o cantitate mic. O calorie din zece consumate trebuie s provin din proteine. Suplimentele de proteine pentru vegetarieni sunt un mit. Doza zilnic recomandat de proteine pentru aduli este de 0,75 0,8 grame pentru fiecare kilogram din greutatea corpului, iar pentru vegani cantitatea se poate extinde pn la 1 gram per kg mas corporal. Astfel, 10 12% din aportul caloric al unei persoane vegane trebuie s provin din calorii. Spre exemplu, un brbat de 79 kg cu vrsta ntre 25 i 50 ani, ar putea avea nevoie de aproximativ 2.900 calorii pe zi. Necesarul sau de proteine poate fi 79 kg x 1 g/kg = 79 g de proteine. 79 g proteine x 4 calorii/g de proteine = 316 calorii din proteine pe zi. 316 calorii din proteine mprit la 2. 900 calorii = 10,1% calorii din proteine. Cazuri speciale sunt femeile insrcinate, care trebuie s mai adauge 6 g / kg la raia zilnic i mamele care alpteaz. Acestea din urm trebuie s adauge 11 g n primele 4 luni de alptare i 8 g pe zi pe restul perioadei de alptare. De asemenea, necesarul de proteine variaz n funcie de vrst, activitate fizic, precum i particulariti organice specifice fiecrei persoane n parte. Dieta vegetarian, vegan i vitamina B12 Vitamina B12 sau Ciancobalamina este un element de o deosebit importan n dieta vegetarian, deoarece aceasta nu se regsete n cantiti semnificative n alimente vegetale. Ciancobalamina face parte din grupul de vitamine B i are un rol important n metabolismul celular vitamina B12 este necesar pentru sinteza celulelor roii, pentru mentenana sistemului nervos, pentru dezvoltarea copilului i are un rol benefic asupra tractului gastrointestinal. mpreun cu acidul folic i vitamina B6, B12 pstreaz n limite normale nivelul homocisteinei n snge (nivelurile ridicate indic risc de boli cardiovasculare). Vitamina B12 i sursele alimentare care o conin trebuie s fie un subiect de interes major n special pentru vegani sau vegetarieni strici (cei care nu consum ou i produse lactate), pentru femeile nsrcinate i cele care alpteaz, precum i pentrubebelui, avnd n vedere efectele nocive ale deficienei de B12: anemie microcitar, pierderea apetitului, limb depapilat, amoreala minilor i picioarelor, dezechilibru n timpul mersului, slbiciune i oboseal excesiv, pierderea simului poziionrii, dereglarea menstruaiei; tulburri psihice cum ar fi dezorientare, depresie, iritabilitate, pierderea memoriei si demen. Aceste efecte se pot trata cu injecii sau suplimente orale de B12, ins leziunile neurologice necesit luni de tratament sau pot fi chiar ireversibile. Cauzele deficienei de vitamina B12

Lipsa vitaminei B12 n organism este provocat cel mai adesea de malabsorbie. Pentru a fi absorbit n intestinul subire (ileon), B12 trebuie s fie combinat cu o enzim mucoprotein secretat de stomac. n mod normal, adulii inmagazineaz B12 n ficat i alte organe, iar cea mai mare parte din aceast cantitate este absorbit. Efectele deficienei n organism apar abia la 2 4 ani

dupa ce nceteaz absorbia, dei sunt cazuri n care simptomele clinice de deficien nu au aprut nici chiar dup 20 sau ma i muli ani. Motivele lipsei de B12 n organism sunt: lipsa vitaminei B12 ntr-o diet alimentar deficitar; lipsa enzimei mucoproteine secretat n mod normal de stomac cauzat de mbtrnire, gastrit, gastrectomie (ablaia parial a stomacului) sau boli congenitale; lipsa acidului hidroclorhidric n stomac, n special la persoanele n vrst; rezecia ileonului (o parte a intestinului subire). Bebeluii iau vitamina B12 din laptele mamei. Astfel, un bebelu nscut dintr-o mam ce a fost vegan timp de ani de zile prezint risc crescut de deficien de vitamina B12, chiar dac mama nu prezint niciun simptom. Simptomele la sugar (apatie, letargie, anemie, ntrzierea dezvoltrii) apar la vrsta de 3 6 luni. Absorbia vitaminei B12 este redus de medicamentele pentru colesterol, pilule contraceptive, omeprazol, colchicin, excesul de vitamin C, somnifere, dulciuri concentrate. Pe de alt parte, absorbia este crescut prin asociere cu vitaminele B6, B9, colina, inozitol (din cereale integrale), potasiul i calciul. Vitamina B12 este distrus de lumin (suplimentele trebuie s fie depozitate n recipiente opace), radiaii ultraviolete, acizi i baze. Cuptorul cu microunde distruge aproximativ jumtate din cantitatea de B12 din alimente. Controversa deficienei de vitamina B12 la ve gani

Alturi de concepia tradiional exist numeroase exemple de argumente contra deficienei de B12 la vegani. Mai muli vegetarieni strici susin c ideea conform creia dieta vegetariana i cea vegan n special conduc spre deficiena vitamine i B12 n organism este un mit, o concepie nvechit. Aceste persoane afirm c veganii nu au nevoie de suplimente de vi tamina B12 sau de alimente fortificate pentru a fi sntoi. Sunt medici care afirm c vitamina B12 este prezent n gur i intestine, precum i n alimente de origine non -animal (pine, spirulin i alte alge marine, polen, soia). B12 este produs de microorganisme i conine urme de cobalt; prin urmare, aceasta se poate produce i n intestine, bacteriile de aici coninnd cobalt i ali nutrieni. Mai mult, sunt alte categorii de per soane mai predispuse la deficiena de B12: fumtorii, alcoolicii i cei care consum frecvent alimente fcute pe grtar. Veganii care nu consum suplimente i alimente mbogite cu vitamina B12 i risc sntatea pe propria rspundere, ins luai n considerare cazurile speciale: femeile nsrcinate i cele care alpteaz n aceste cazuri riscul este nejustificat. Optarea pentru alte surse de vitamina B12 dect suplimentele alimentare reprezint un experiment riscant. Surse de vitamina B12 n dieta vegetarian i vegan

Principalele alimente care sunt o surs bun de B12 sunt cele derivate din animale: produse lactate i ou. Pentru vegani se recomand extract de drojdie i alimente fortificate, cum ar fi cereale i lapte de soia. Produsele fermentate ca tempeh i miso (obinute din boabe de soia fermentate), ciupercile shiitake i algele marine (spirulina i nori) conin substane similare din punct de vedere chimic cu vitamina B12 - analogi, ns nu sunt considerate a fi surse sigure de B12 pentru organism. Mai mult, analogii de vitamina B12 pot concura cu vitamina B12 inhibnd metabolismul. Potrivit Societii Vegetarienilor din Romnia, Nici un aliment vegetal, nefortificat (nici mcar algele marine i tempeh) nu reprezint o surs sigur de vitamina B12. Vegetarienii strici trebuie s consume 3 mcg/zi din alimen te fortificate sau cel puin 10 mcg/zi dintr-un supliment. Aportul recomandat de vitamina B12 pentru vegetarieni i vegani

Organismul are nevoie de vitamina B12 n cantiti mult mai mici dect are nevoie de oricare alt vitamin cunoscut. Recomandrile variaz de la o ar la alta: 2,4micrograme pe zi pentru aduli i 2,8 micrograme pe zi pentru femeile care alpteaz, iar n Germania se recomand 3 micrograme pe zi. Din aceast cantitate, doar jumtate este absorbit. Testarea nivelului de vitamina B12 n snge nu este o metod sigur pentru vegani. Testul poate fi nelat de algele i produsele din alimentaie ce conin substane asemntoate - analogi de vitamina B12. Un test mai sigur este analiza homocisteinei sanguine, valoarea normal fiind de mai puin de 10 micromoli pe litru. O alt posibilitate este testarea acidului metilmalonic (MMA) - limite normale sunt de sub370 nmol/l n snge i sub 4 mg/mg de creatinin n urin. Se recomand testarea pentru vitamina B12 o dat pe an. Dieta vegetarian - Leguminoase, semine i alte alimente bogate n proteine Leguminoase, seminte si alte alimente bogate in proteine. Acest grup cuprinde alimente bogate in proteine, vitamina B si minerale. Grupul include toate leguminoasele (fasole, mazare, linte), la care se adauga soia si produsele din soia (lapte de soia si tofu), seminte, nuci, alune, migdale, susan, arahide (unt de arahide), oua si inlocuitorii de carne. Majoritatea alimentelor din acest grup sunt si surse bune de fier, care este bine asimilat atunci cand o sursa de vitamina C este consumata la fiecare masa.

Consumul recomandat de proteine 5 portii - Fasole, mazare, linte, etc. gatite -1/2 ceasca (125 ml) - tofu - 1/2 ceasca (125 ml) - miez de nuca -30 mg - unt de arahide -30 mg - nuci, alune, migdale, susan -1/4 ceasca (60 ml) - migdale - 1/4 ceasca (60 ml) - inlocuitori de carne -28 g - boabe de soia gatite -1/2 ceasca (125 ml) - 1 ou Fructe si legume -in orice cantitate. Vegetarienii trebuie sa incerce in permanenta noi fructe si legume si sa le includa in dieta lor zilnica. In general se recomanda un consum mai bogat de legume, datorita cantitatii mari de elemente nutritive pe care acestea le furnizeaza. Consumul recomandat de legume 4 portii - legume gatite - 1/2 ceasca (125 mg) - legume crude 1 ceasca (250 mg) - suc de legume - 1/2 ceasca (125 mg) - bok choy, broccoli, varza - 1 ceasca (250 mg) gatite sau 2 cesti (500 mg) crude - suc de legume imbogatit cu calciu - 1/2 ceasca (125 mg) Consumul recomandat de fructe -2 portii - fructe taiate sau gatite - 1/2 ceasca (125 mg) - fructe proaspete -1/2 ceasca (125 mg) - fructe uscate -1/4 ceasca (60 mg) - suc de fructe imbogatit cu calciu - 1/2 ceasca (125 mg) Lipidele n dieta vegetarian Lipide -vegetarienii, dar si alte persoane care nu consuma peste, au nevoie de surse vegetale de acizi grasi omega 3. Studiile arata ca aportul moderat de grasimi vegetale poate reduce riscul bolilor cardiovasculare, imbunatateste asimilarea nutrientilor si poate chiar controla greutatea corporala. Majoritatea lipidelor din dieta vegetariana trebuie sa provina din: seminte, nuci, alune, migdale, susan, arahide si avocado. Doua portii zilnice de alimente bogate in acizi grasi omega 3 sunt recomandate: - o lingura (5 ml) ulei de in, - 3 linguri (15 ml) ulei de soia, - 1 lingura de semite de in macinate sau ceasca (60 mg) miez de nuca. Consumul recomandat de lipide: 2 portii - ulei, maioneza, margarina Alimente bogate n calciu La adulti, cel putin 8 portii de alimente bogate in calciu sunt necesare in fiecare zi. Fiecare portie contribuie si la asigurarea aportului necesar de nutrienti din alte grupe. De exemplu, legumele verzi sunt considerate drept o portie din grupul alimentelor bogate in calciu si 2 portii din grupa legumelor. Vegetarienii care consuma produse lactate (lapte, iaurt, branzeturi), dispun de o alta sursa importanta de calciu (si totodata de proteine). O alta recomandare este alegerea sortimentelor de lactate fara grasimi sau cu continut scazut de grasimi. Aceste indicatii cuprind doar un minim de portii din fiecare grup de alimente si furnizeaza aproximativ 1400 1500 calorii pe zi, ceea ce poate fi insuficient pentru unii vegetarieni. De aceea, consumatorii pot acoperi necesarul zilnic de calorii alegand mai multe portii din fiecare grup de alimente. Indiferent de necesarul de calorii, majoritatea alimentelor trebuie sa provina din aceste grupe, iar dulciurile si alcoolul trebuie sa fie consumate cu moderatie. Dieta vegetariana corespunde perfect recomandarilor nutritionistilor, fiind saraca in grasimi saturate si bogata in fibre, carbohidrati complexi, fructe si legume proaspete. Atat timp cat consumi alimente variate, organismul tau primeste toate substantele nutritive de care ai nevoie. Carnea roie i mezelurile sunt tot mai des acuzate c ar favoriza apariia unor tipuri de cancer. Dar acest lucru nseamn c trebuie s renunm complet la carne? Nu neaprat. Cci produsele din carnea sunt o surs de vitamine, minerale i pr oteine. Excesul de carne roie poate duna sntii. Conform unor studii, la marii consumatori riscurile de cancer sunt cu 40% mai m ari dect n cazul celor care consum carne roie doar o dat sau de 2 ori pe sptmn. n schimb, carnea de pui i petele nu mresc acest risc. Explicaia const n faptul c fierul din carnea roie determin apariia compuilor nitrai, care sunt cancerigeni. Astfel, carnea alb i petele, care au un coninut mai sczut de fier, nu prezint aceleai riscuri. Dar, dac excesul de carne roie este nociv, nici excluderea produselor de origine animal nu este o soluie. De altfel, renunarea complet la o parte important din alimentaie poate provoca tulburri grave ale strii de nutriie. Iar carnea roie

este o surs de proteine, fier i de vitamine din complexul B. Deci, putem reduce consumul de carne roie (maxim o dat sau de 2 ori pe sptmn) i s consumm mai mult carne de pui i pete. Sfaturi pentru vegetarieni Nu este uor s devii vegetarian. Organismul nostru poate fi comparat cu o mainrie complex care are nevoie de numeroase elemente pentru a funciona: vitamine, minerale, oligo -elemente... Cum poi nlocui substanele nutritive din produsele de origine animal? De fapt, studiile au confirmat faptul c o diet alimentar vegetarian are multiple beneficii pentru sntate secretul este alimentaia diversificat i un stil de via echilibrat. Iat cteva sfaturi pentru o alimentaie sntoas: Limiteaz consumul de alimente cu coninut mare de zahr i grsimi; acestea au un numr mare de calorii, dar sunt srace n substane nutritive. Excesul de zahr duce la obezitate i formarea cariilor dentare. Dac incluzi dulciurile i alcoolul n dieta ta, consum-le n cantiti moderate.

Alege grsimile bune i reduce sau elimin grsimile rele. Dei dieta vegetarian exclude grsimi de origine animal, poate include grsimi saturate din produse lactate i ou, ulei de plamier i grsimi trans din uleiuri vegetale hidrogenate. Grsi mile trans se gsesc n produse de patiserie, margarin i produse prjite n ulei. Grsimile saturate i trans cresc considerabil riscul de boli cardio-vasculare. Uleiurile cele mai sntoase sunt cele de msline, rapi, avocado, nuci i semine. Vegetarienii trebuie s in seama i de grsimile omega-3, asociate cu reducerea riscului de boli de inim. Surse vegane de omega-3 sunt semine de in, semine de cnep i nuci. Dac eti lacto-vegetarian(), opteaz pentru sortimentele degresate de produse lactate.

Oule sunt bogate n colesterol (213 mg la un singur glbenu), iar consumul lor trebuie s fie atent supravegheat. Limiteaz aportul alimentar de colesterol la 300 mg pe zi. Orienteaz-te spre sursele de proteine cu coninut sczut de lipide: fasole, linte i orez. Nu ncerca s nlocuieti carnea cu brnzeturile grase. Uleioasele (nuci, alune, migdale, susan) trebuie s nlocuiasc lipidele. Optimizeaz aportul de sodiu. Cea mai mare cantitate de sare din alimentaie vine din mncarea procesat i din gustri ca srele i alune cu sare. O diet bogat n sare duce la apariia bolilor de inim. n plus, excesul de sodiu mrete pierde rea de calciu. Alege produse din cereale integrale sau mbogite cu vitamine sau minerale. Fina alb este ceea ce rmne dup procesarea grului i ndeprtarea trelor i germenilor, adic tocmai sursa de fibre, antioxidani, vitamine i minerale din cereale. Consum o varietate de fructe i legume, n special cele bogate n vitamina A i C. Aceste vitamine se gsesc n legume de culoare galben, portocalie i roie, legume cu frunze verzi i fructe proaspete. Buturile din soia fortificate pot furniza calciu n cantiti comparabile cu laptele. n plus, sunt srace n lipide i nu conin colesterol. Asigur necesarul zilnic de vitamina D cu ajutorul expunerii zilnice la soare (15 minute), a alimentelor mbogite cu vitami na D sau a suplimentelor nutritive. Laptele de vac i unele tipuri de lapte de soia precum i cerealele pentru micul dejun sun t mbogite cu vitamina D. Aceast vitamin are un rol important n formarea oaselor, prevenia cancerului i absorbia calciu lui, n special n condiiile unui aport sczut de calciu. Cunoate sursele bune de minerale precum calciu, fier, iod i zinc. Acestea au un rol important n organismul uman i ajut la formarea oaselor sntoase, prevenia anemiei, funcia tiroidei, sprijin sistemul imunitar i promoveaz creterea i dezvoltarea. Asigur-te c ai suficient vitamina B12 n diet. B12 este un nutrient esenial, necesar n cantiti foarte mici, dar care poate produce probleme serioase dac lipsete. Este important n special pentru copii si femeile insrcinate sau care alpteaz. Vitamina B12 nu se gsete n mod natural n alimentaia vegan. Surse pentru aceast vitamin sunt suplimentele alimentare i cerealele i laptele de soia fortificate. Nu uita de condiia fizic. Micarea face parte dintr-un stil de via sntos. Exerciiul fizic regulat este asociat cu densitatea osoas. n mod ideal, trebuie s includei toate cele trei tipuri de exerciii: ridicare de greuti (crete densitatea osoas i masa muscular), exerciii cardiovasculare (ntresc inima i scad tensiunea) i exerciii de intindere i flexibilitate (mbuntesc echilibrul i reduc riscul de cderi). Numeroase feluri de mncare preparate n mod normal cu carne pot fi adaptate pentru vegetarieni. Exemple: pasta primavera lasagna vegetarian pizza vegetarian stir fry de tofu kebab din legume burrito sau taco cu fasole

 Unele produse vegetariene au acelai gust ca i cele normale, dar sunt de obicei srace n grsimi saturate i nu conin colesterol. Unele alimente de baz pot fi nlocuite n dieta vegetarian: laptele lapte de soia fortificat, lapte de orez sau de migdale - untul - pentru sote-ul de legume utilizeaz ulei de msline, ap sau vin n loc de unt. Pentru copt, poi folosi uleiul de rapi. brnza tofu (brnz de soia) - ou - n comer exist nlocuitori de ou, fcui din amidon de cartofi. Sau, pentru a nlocui un ou, poi folosi un sfert de ceac de brnz tofu, sau o lingur de semine de in mcinate amestecate cu 3 linguri de ap. Pentru a face o omlet vegetarian, poi nlocui oule cu brn za tofu. Regimul vegetarian poate fi benefic sntii i echilibrat din punct de vedere nutritiv, dac include toi nutrienii eseni ali. Orice tip de diet vegetarian trebuie s includ o mare varietate de alimente i un numr suficient de calorii pent ru a acoperi necesarul zilnic de energie. Deficitul dietei vegetariene Proteinele Una dintre principalele carene la care se expun vegetarienii este lipsa de proteine. Aceste substane sunt indispensabile organismului pentru fabricarea muchilor, hormonilor, enzimelor, etc. Ori, principala surs a proteinelor este carnea sau petele. Proteinele vegetale, care pot compensa n parte pierderile legate de absena crnii, au un coninut mai mic de amino -acizi eseniali. Din fericire, vegetarienii dispun de alt e alimente ce pot echilibra aporturile alimentare: produsele lactate, derivaii din cereale (pine, fin, paste, gri, orez), oule i legumele uscate (fasole alb sau roie, mazre, nut). Cel putin dou dintre aces te alimente trebuie s fie consumate la fiecare mas, variind combinaiile. Cel mai sigur este s consumai la fiecare mas un tip de cereale i un produs lactat, la care putei aduga fie un ou, fie legume uscate, totul completat cu fructe i legume proaspet e. n cazul n care avei ndoieli legate de alimentaia dv., nu ezitai s consultai un nutriionist. Surse pentru vegetarieni: fasole, mazre, - pentru lacto-ovo-vegetarieni: lactate i ou de nut, produse din soia (tofu, tempeh, proteine: etc.), nuci

Fierul Alt risc major la care se expun vegetarienii este carena de fier. Cci, i de aceast dat, carnea (n special cea roie, ficatul i glbenuul) este principala surs a acestui mineral. Bineneles, numeroase legume conin fier, dar mai greu de asimilat de ctre organismul tu. Dac din meniul tu face parte i carnea de pete, aportul de fier nu este afectat. Dac, n schimb, nu consumi pete i nici fructe de mare, atunci trebuie s apelezi la legume (fasole, spanac), fructe uscate, ou i lapte pentru a evit a carena de fier. Nu ezita sa consuli medicul n cazul n care starea de oboseala i lipsa energie persist. Surse cereale fortificate fasole - fructe uscate (caise, prune, arahide) de pentru spanac, roie, micul dejun, linte, pine fier: integral nap mazre

Vitamina B 12 Vitamina B12 se gsete numai n alimentele de origine animal. Vegetarienii pot face rost de aceast vitamina din cerealele fortificate pentru micul dejun, bauturi din soia fortificate, precum i din suplimentele de vitamine. Calciul Studiile arat c vegetarienii asimileaz calciul n cantitati mai mari dect restul populaiei. Legumele verzi precum spanacul, napii, bok choy, elina, varza verde crea (kale) i brocoli; unele legume i produse din soia (tofu, diferite buturi) sunt surse valoroase de calciu. Zincul Zincul este necesar pentru cretere i dezvoltare, dar i pentru buna funcionare a sistemului imunitar. Sursele vegetariene de zinc sunt: cerealele, leguminoasele, molutele i crustaceele. Dac luai suplimente de zinc, avei grij s nu conin mai mult de 15 - 18 mg. La unele persoane, suplimentele care conin mai mult de 50 mg zinc pot diminua nivelul de colesterol - HDL (colesterolul bun) din snge. Dei se vorbete despre o diet vegetarian, n realitate, exist mai multe tipuri de diete, foarte diferite att din punct de vedere nutriv ct i din cel al comportamentelor alimentare: Dieta strict vegetarian - exclude toate alimentele de origine animal: carnea de pui, pete, vit, porc, lactatele, oule i brnza. Mierea este de asemenea condamnat, la fel i ceara de albine. Dieta strict vegetarian este foarte dificil de respectat, cci, dac este urmat strict, ar trebui s exclud toate produsele derivate din animale utilizate n preparatele din comer (biscuiii sau prjiturile care conin lapte sau ou, toi aditivii alimentari provenind din diferite pri din animale, etc.). Singura soluie este prepararea tuturor alimentelor la domiciliu, pentru a verifica proveniena ingredientelor. Dieta strict vegetarian se bazeaz pe fasole, linte, nuci, semine i soia (pentru proteine), cereale i legume bogate n amidon (pentru carbohidrai),

semine i uleiuri pentru grsimi. Acest tip de diet prezint un risc crescut de carene de calciu, fier, vitamina B2 i B12 . Veganii (sau vegetarienii strici) sunt o categorie de vegetarieni care aplic aceste principii la toate aspectele vieii. Ei refuz s cumpere produse (alimentare, cosmetice) care conin ingrediente derivate din animale (gelatin, etc.) sau testate pe animale. Acelai lucru este valabil i pentru articolele vestimentare fabricate din ln, mtase, blan sau piele. Singurele produse acceptate sunt cele care conin doar fibre i materiale de origine vegetal. n practic, respectarea acestor princip ii este foarte dificil, deoarece ar implica renunarea la cea mai mare parte a produselor din comer. Dieta lacto-vegetarian - permite consumul de lactate alturi de produsele de origine vegetal. Dieta lacto-ovo-vegetarian - exclude carnea roie, petele i carnea de pui, dar permite consumul de ou i lactate (brnz, iaurt) alturi de produsele de origine vegetal. Acest tip de diet este mult mai rspndit, dar i mai sntos. Dieta semi-vegetarian - exclude carnea roie, dar nu i carnea de pui sau petele. Dieta include i produsele lactate i oule. Semi-vegetarienii nu sunt n mod oficial inclui n rndul vegetarienilor. Dieta naturist este bazat numai pe alimente de origine vegetal crude sau preparate la o temperatur mai mic de 37C. Naturitii cred c prin preparare la o temperatura mai mare, valoarea nutritiv a alimentelor s-ar pierde, iar acestea ar deveni toxice pentru organism. Fructarienii au o diet foarte strict. Ei consum numai fructe, sau alte produse vegetale clasificate de fapt drept fructe: roii, castravei, vinete, ocazional nuci i semine. Pesco-vegetarienii sunt persoane care nu consum dect carne de pete. Dei acest termen nu este utilizat foarte des, tot mai multe persoane adopt acest tip de diet, fie datorit beneficiilor sale, fie ca o etap intermediar spre un regim mai stric t. Piramida vegetarian Studiile arat c vegetarienii din ntreaga lume se bucur de cea mai mare speran de via, iar incidena bolilor cronice este scazut la aceast categorie. Piramida alimentar vegetarian este de un real ajutor n combinarea corect a alimentelor de baz - cerealele i legumele, pentru a asigura toi cei nou amino-acizi eseniali n cantiti adecvate. Conform nutriionitilor, o diet sntoas trebuie s conin toi nutrienii eseniali n cantitate adecvat, pentru a preveni att excesul ct i deficienele nutriionale. n plus, dieta trebuie s promoveze un aport echilibrat de glucide, lipide i proteine pentru a reduce riscul apariiei de boli cronice. - Cele trei categorii principale de alimente fructe i legume, cereale integrale i leguminoase trebuie consumate la fiecare mas. - Din grupa seminelor, nucilor, uleiurilor vegetale i lactatelor alimentele pot fi consumate zilnic. Oule i dulciurile pot fi consumate doar de cateva ori pe sptmn. - Consumul a cel puin 6 pahare de ap este indicat pentru asigurarea unei stri bune de sntate. - Activitatea fizic efectuat cu regularitate, la un nivel adecvat pentru meninerea unei greuti sntoase. - Consumul de buturi alcoolice vin, bere trebuie s se fac cu moderaie, iar cel de buturi spirtoase, doar n mod ocazional. Uleiurile vegetale nerafinate trebuie consumate zilnic. - Suplimentele alimentare dupa caz, n funcie de vrsta, sex i stil de via, sunt recomandate n special vegetarienilor care nu consum lactate i/sau ou (datorita lipsei de vitamina D i B12). - Alimentele din toate categoriile trebuie s fie ct mai variate, pentru a asigura aportul tuturor nutrienilor necesari organismului.

Calorii / zi Grupa alimentar Cereale integrale Leguminoase (psti) i soia Legume i verdeuri Fructe

1.600 kcal/zi Porii vegane / zi 5

2.000 kcal/zi

2.500 kcal/zi

1.600 kcal/zi

2.000 kcal/zi

2.500 kcal/zi

Porii ovo-lacto vegetariene / zi 7 12 5 6 9

6 3

8 4

9 4

6 3

8 4

9 4

Nuci i semine Uleiuri vegetale Produse lactate Ou Dulciuri

2 1 0 0 Opional

2 2 0 0

2 2 0 0

1 1 2 1/2 ou

1 2 2 1/2 ou

2 2 2 1/2 ou

Grupa alimentar

Echivalentul unei porii - 1 felie de pine (30g) - 1 can (30g) cereale uscate - 1/2 can (100g) orez gtit, paste - 1 chifl mic (30g) - 1/2 covrig (30g) - 3 4 srele (30g) - 1/2 can (100g) fasole verde, mazre, fasole uscate, linte, soia fierte i uscate - 1/2 can (125g) tofu, produse din soia - 1 can (250ml) bauturi din soia fortificate - 1 can (50g) frunze vegetale crude sau salat - 1/2 can (50g) verdeuri crude tocate - 1/2 can (80g) verdeuri gtite - 3/4 can (175ml) suc de verdeuri - 1 mr (50g), banan, portocal - 1 can (150g) fructe de pdure - 1 can (150g) fructe proaspete tocate - 3/4 can (175ml) suc de fructe - 1/4 can (35g) fructe uscate - 30g nuci i semine - 23 migdale (1/4 can), 7 nuci (1/4 can), 15 nuci caju (1/4 can),1/4 can semine de floarea-soarelui - 2 linguri (30g) unt de arahide, unt de migdale, past tahini - 1 lingur (14g) ulei vegetal - 1/4 (50g) avocado - 1 lingur (14g) dressing salat - 23 (100g) msline

Beneficii nutritive

Beneficii pentru sntate

Cereale integrale

Ofer energie, fibre, fier, zinc i vitamine din grupa B.

Poate reduce riscul de boal coronarian i cardiopatie ischemic, constipaie i ajut la controlul greutii.

Leguminoase i soia

Proteine, vitamine B i minerale.

Proteine baz pentru muchi, oase, snge i piele. Bitamine B importante pentru sistemul nervos i formarea celulelor roii. Minerale fier, zinc, magneziu.

Legume i verdeuri

Bogate n vitamine i minerale, fibre, antioxidani si fitochimicale. Au coninut sczut de grsimi i calorii niciuna nu are colesterol.

Pot reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet tip II i formrii calculilor renali. Protejeaz mpotriva anumitor tipuri de cancer, ajut la creterea masei osoase.

Fructe

La fel ca legumele i verdeurile.

La fel ca legumele i verdeurile.

Nuci i semine

Proteine, fibre, vitamine i minerale, acizi grai eseniali, vitamina E.

Scade riscul de boli de inim.

Ulei vegetal

Acizi grai eseniali, vitamina E.

Ajut la scderea colesterolului.

Produse lactate

- 1 can (250ml) lapte sau iaurt degresat sau semi-degresat - 1/2 can (125ml) branza de vaci degresat - 42g ca degresat - 1 ou ntreg - 2 albuuri - 1/8 plcint de fructe - 1 lingur (15ml) dulcea - 1/2 can (125ml) ngheat - 42g ciocolat

Bogate n calciu pentru oase puternice.

Ajut la formarea i pstrarea esutului osos; poate reduce riscul de osteoporoz.

Ou

Surs bun de proteine i fier.

Dulciuri

Niciunul

Psihologic

u sunt lacto-ovo vegetariana de acusi 11 ani si sunt sanatoasa, mi-am facut analizele cand eram insarcinata si eram numai bine, putin cu anemia mici probleme dar toate gravidele au asa ceva. Am inceput mai nou sa pap acum ca e vara multe fructe si salate fara prajeli ulei paine (mai rar cate o felie) si ma simt tare bine, vreau sa renunt complet si la zahar. Daca te-ai invatat cu un anumit regim in sensul ca stii ca e sanatos nu te vei mai imbuiba de sarbatori. Tipuri de vegetarieni Vegetarienii care exclud consumarea oricarui produs animal (carne, lapte, oua, branza, miere) sunt numiti vegani sau vegetarienii puri/stricti, cu toate ca unii rezerva acest termen doar in cazul celora care evita pana si purtarea hainelor din produse animale (pielea, blana, matasea, lana). Veganii nu cumpara produse cosmetice care contin ingrediente testate pe animale. Un produs animal, in contextul de fata se refera la orice parte din corpul unui animal sau orice substanta derivata din acel corp. Unii vegani evita sa foloseasca animalele drept hrana, insa accepta sa poarte hainele confectionate din materiale provenite din produse animale. Acestia sunt denumiti "vegani dietetici". Tipuri de vegetarieni Lacto-ovo-vegetarienii nu consuma carne, dar accepta produsele animale precum ouale si laptele. Insa nu mananca branza facuta din chiag si, din motive etice, nu consuma ouale de ferma. Termenul de vegetarian este cel mai des identificat cu cel de lacto-ovo-vegetarian, mai ales acum cand cel de "vegan" si-a castigat acceptarea ca termen pentru o practica stricta. Aceasta este cea mai intalnita forma de vegetarianism in Europa si America. Lacto-vegetarienii au o dieta care exclude carnea si ouale, dar care se bazeaza pe consumul produselor lactate (lapte, branza, unt, iaurt). Aceasta forma de vegetarianism este foarte raspandita in India. Ovo-vegetarienii sunt cei mai rar intalniti. Nu accepta carnea si produsele lactate, dieta lor bazandu-se pe oua. Macrobioticii urmeaza o dieta din motive spirituale si filosofice. Isi propun sa mentina un echilibru prin mancare, perceputa ca imbinarea intre ying (pozitiv) si yang (negativ). Dieta presupune zece nivele, devenind din ce in ce mai restictiva pe masura ce urca spre ultimul nivel. Nu toate aceste nivele sunt vegetariene, insa toate exclud din start carnea si produsele animale. Penultimele nivele exclud chiar si fructele si legumele, conducand spre ultimul nivel care consta intr-o dieta cu orez brun. Naturistii consuma in general cruditati ca si veganii, iar mancarea o prepara la o temperatura mai mica de 37 de grade Celsius, pentru a nu distruge enzimele si o parte din nutrienti si pentru a nu diminua continutul de vitamine si minerale. Urmatoarele tipuri de vegetarianism nu sunt general acceptate: Fructarienii sunt persoane care mananca numai fructe, nuci, seminte, vinete, rosii si alte produse vegetale care pot fi adunate fara a face rau copacului / plantei respective (unii fructarieni accepta doar fructele / legumele care au cazut singure). Astfel, un fructarian poate manca pepeni, castraveti, rosii, leguminoase, dar va refuza cartofii sau spanacul. Aceasta forma de vegetarianism este foarte disputata, in sensul ca nu se stie clar daca urmand o dieta fructariana se poate evita malnutritia. Flexitarianii sunt persoanele care consuma carne ocazional. Termenul apare pentru prima data mentionat in 1992. Un flexitarian poate urma o dieta vegetariana acasa, dar poate consuma carne la o masa in oras cu familia sau cu prietenii. In 2003, America Dialect Society a votat termenul de flexitarian drept cel mai utilizat cuvant si l-a definit ca un "vegetarian care mananca doar ocazional carne". Motive pentru care unele persoane considera ca trebuie sa urmeze un regim flexitarian:Dieta vegetariana conserva apa si resurse terestre; Din punct de vedere etic nu se opun consumului de carne, insa considera dieta vegetariana ca fiind mai ieftina; Membrii familiei sunt vegetarieni si, prin urmare, o dieta flexitariana este foarte convenabila; Considera dieta vegetariana foarte sanatoasa, insa le place sa savureze carnea. Sfaturi utile pentru vegetarieni

Exista multe alimente care contin ingrediente derivate din animale, iar unele constituie o adevarata "capcana" pentru vegetarieni: Gelatina, de exemplu, este facuta din ligamente, tendoane, oase din animale care au fost fierte in apa. Este adesea intalnita in produsele de cofetarie: inghetata sau alte produse lactate; Grasimile animale sunt grasimile animalului sacrificat si se intalnesc intr-un numar insemnat de produse alimentare, inclusiv in biscuiti, prajituri si margarina; Seul si untura sunt, de asemenea, tipuri de grasime animala; Anumite adaosuri alimentare (de exemplu, E-urile) pot deriva din surse animale. A fi sau a nu fi vegetarian? Intr-o goana permanenta dupa vitamine si minerale este imposibil sa nu fi dat din intamplare peste conceptul de vegetarianism si cunoscutele lui tipologii: lacto-ovo-vegetarienii, lacto-vegetarienii, ovo-vegetarienii, veganii, naturistii, fructarienii, pesco-vegetarienii, pollo-vegetarienii. Termenul de vegetarian strict poate sa faca referire la o dieta a veganilor (vegetarienii puri/stricti, care exclud consumarea oricarui produs animal si evita pana si purtarea hainelor din acest tip de produse), insa in alte cazuri poate insemna o dieta lacto-ovo-vegetariana (vegetarienii care nu consuma carnea, dar accepta laptele si ouale). Semi-vegetarian este un termen folosit pentru a descrie o persoana care nu consuma carne (deloc sau poate doar putina), dar mananca peste. Aceste persoane sunt numite uneori pesco-vegetarieni. Atata vreme cat vor exista interferente intre omnivori si vegetarieni, nu vom afla cu siguranta ce inseamna sa fii vegetarian. Dar trebuie sa stii ca o dieta vegetariana echilibrata si diversificata poate asigura necesarul de nutrienti de care are nevoie organismul si ca exista mai multe dovezi stiintifice care atesta faptul ca un vegetarian poate sa fie cu mult mai sanatos decat o persoana care consuma carne. La intrebarea controversata "esti considerat vegetarian daca mananci carne de peste sau pasare?" vei avea surpriza ca, in functie de mentalitatea fiecarui popor in parte, sa obtii niste raspunsuri total diferite. De la Pitagora pana in prezent, termenul de vegetarian a cunoscut diverse modificari si diviziuni care au nascut si multe controverse. Apare pentru prima data la filosoful grec Pitagora, care-l considera insasi conditia esentiala pentru o convietuire armonioasa, prin abstinenta de la orice fel de carne. Termenul provine din cuvantul latinesc "vegetus" care inseamna "proaspat, sanatos si activ". Un vegetarian isi construieste o dieta in care introduce doar cereale, leguminoase, nuci, alune, seminte, fructe, cu sau fara produse lactate si oua. Un vegetarian nu mananca nici un fel de carne, fie ea de peste, pasare, vanat, crustaceu, molusca. Asadar, conceptul de vegetarianism se subscrie unei diete compuse din mancaruri pe baza de plante, suplimentata de unii cu oua si / sau produse lactate. In 1847, participantii la primul miting al Societatii Vegetariene din Anglia au ajuns la concluzia ca un vegetarian este o persoana care refuza sa consume orice fel de carne. Ce inseamna in prezent "a fi vegetarian" si cat de mult s-a diversificat tipologia termenului, daca este sanatos sau nu sa fii vegetarian sunt cateva dintre subiectele pe care le vom trata. De ce devin oamenii vegetarieni? Din convingerea ca este inuman sa sacrifice animalele pentru a-si asigura hrana; Pentru ca sunt impotriva defrisarii padurilor, in scopul folosirii lemnului pentru construirea unor ferme animaliere; Unii invoca legatura dintre productia de carne, si saracia si foametea din tarile slab dezvoltate; Pentru ca sunt constienti de avantajele unei diete sanatoase, mai ales adultii; Din antipatie pentru gustul carnii; Din motive religioase. Vegatarianismul in diferite tari In Statele Unite ale Americii, vegetarianismul este sinonim cu ovo-lacto-vegetarianismul; Se spune ca Marea Britanie este "paradisul veganilor"; In Germania confuzia dintre vegetarianism si pesco/pollo-vegetarianism este des intalnita. In Australia, in lista de ingrediente a produselor alimentare nu este obligatoriu sa se precizeze daca aromele utilizate sunt sau nu de origine animala, prin urmare vegetarienilor le este foarte greu sa deosebeasca produsele corespunzatoare lor; In Asia nu este simplu sa fii vegan, nici chiar daca esti un simplu turist vegan. Cand vine vorba despre mancatul in oras, oferta este foarte saraca pentru un vegan, care nu va putea alege altceva decat orez alb si legume; In Japonia, vegetarienii sunt o raritate, deoarece preturile acelor produse indicate pentru ei (fructe, legume) sunt foarte mari. Asadar, daca in Europa este mai ieftin sa fii vegetarian, in Japonia nu iti permiti sa fii vegetarian; Indonesia este potrivita pentru un vegetarian pentru ca este foarte bogata in fructe tropicale; In India exista un numar insemnat de vegetarieni, astfel incat procurarea alimentelor corespunzatoare nu reprezinta o problema. Stiati ca: Vegetarianismul era foarte apreciat de filosofii Greciei Antice, inclusiv de Platon; Vegatarianismul era primordial in viata lui Mahatma Gandhi, care a scris numeroase texte pe aceasta tema;

In 1945, sondajele aratau ca in Marea Britanie existau aproximativ 100.000 de vegetarieni. In prezent s-a ajuns la o crestere de 10.000.000 de persoane care adopta o asemenea dieta; In lista vegetarienilor celebri se numara Leonardo da Vinci, Charles Darwin, Socrate, Platon, Shakespeare, J.J. Rousseau, Thomas Edison, David Duchovny, Moby, Brad Pitt, Drew Barrymore, Kim Basinger, Alicia Silverstone, Alec Baldwin, Liv Tyler, Mark Twain, Jerry Seinfeld. 8 alimente esentiale pentru fiecare vegetarian De la o inima sanatoasa pana la bunastarea animalelor, exista o multitudine de motive pentru a renunta la carne si a deveni vegetarian. Din punct de vedere nutritional, aceasta trecere afecteaza organismul, deoarece "se trezeste" dintr-odata privat de cei cinci nutrienti vitali: proteine si fier (care sunt cel mai greu de obtinut in cantitati adecvate), calciu, zinc, vitamina B12 si vitamina D. Carnea ofera organismului proteine, grasimi, vitamina B si minerale (in principal fier si zinc), iar pestele pe langa cele enumerate asigura si necesarul de vitamine A, D si F. Cum putem substitui carnea? Cateva solutii simple care ofera necesarul de nutrienti pentru buna functionare a fiecarui organism. Tofu este o adevarata sursa de proteine, zinc si fier. O jumatate de ceasca de tofu iti poate oferi peste 100 mg de calciu, dar si 30% din necesarul zilnic de vitamina D care favorizeaza absorbtia calciului in organism. De asemenea, laptele din soia este foarte bogat in calciu si vitamina D. Sfat: tofu constituie un substitut eficient pentru carnea de pasare si peste si poate fi folosit cu incredere in orice reteta. Lintea, la fel ca fasolea boabe, face parte din familia leguminoaselor si constituie o excelenta sursa de proteine si fibre solubile. Insa, lintea are un avantaj fata de fasolea boabe: contine de doua ori mai mult fier si este foarte bogata in vitamine B. Pentru noii vegetarieni, lintea este alimentul potrivit pentru a atenua trecerea brusca la legume. Sfat: supa de linte este doar inceputul. Adauga linte la tocana de legume sau alte sosuri de legume; amesteca-o cu ceapa rosie; gateste-o cu morcovi. Experimenteza cat mai multe combinatii! De exemplu, lintea rosie se fierbe foarte repede si poate fi pisata pentru a face un piure. Fasolea boabe o ceasca pe zi iti poate oferi o treime din necesarul zilnic de fier, proteine si fibre. Mai mult, aceste fibre sunt solubile si ajuta la mentinerea unui colesterol scazut. De asemenea, o ceasca de fasole boabe furnizeaza o cantitate insemnata de potasiu, zinc, vitamine B si calciu. Este important sa clatesti bine fasolea conservata in cutie. Sfat: amesteca fasole cu zarzavat si paste din grau; adaug-o in supe cu diverse combinatii de legume; iar pentru un gust diferit conserva singura fasolea boabe. Nucile si alunele sunt o sursa de proteine, zinc si vitamina E. O jumatate de ceasca de migdalele asigura 175 mg de calciu pe zi. Studii recente au aratat ca nucile si alunele nu ingrasa, cu toata ca au foarte multe calorii. Ba mai mult, alunele americane ajuta la slabit. Sfat: adauga-le in diferite salate; garniseste supele; faramiteaza-le in briose si placinte. Cerealele asigura necesarul de vitamina B12 , fier, calciu si fibre insolubile (care reduc riscul cancerului de colon si a altor tulburari digestive). Tine minte ca daca nu consumi zilnic oua si produse lactate, trebuie sa iei un supliment de vitamina B12. Sfat: Deoarece diferite cereale asigura diferiti nutrienti, imbina-le corespunzator. Legumele verzi precum spanacul, broccoli, salata verde au un continut mare de fier (in special spanacul), vitamina A si calciu (intr-o forma foarte greu de absorbit). Sunt si o sursa de antioxidanti care ajuta la combaterea cancerului. Sfat: gatirea lor si stropirea cu zeama de lamaie si otet face calciul mai usor de absorbit in organism. Imbina intotdeauna alimentele bogate in fier cu acelea bogate in vitamina C, deoarece aceasta ajuta la absorbtia fierului. Amesteca-le in salate cu ardei rosu si galben, rosii, morcovi, mandarine si portocale; iar daca le preferi gatite, inabusa legumele verzi in ulei de masline si adauga piper, usturoi si ceapa. Fructele de mare sunt bogate in minerale (fier, magneziu, calciu, iod, crom) si in vitamina A, C, E si multe din complexul B. Sfat: adauga-le in sandvisuri si salate; gateste-le cu alte legume sau foloseste-le in supe. Fructele confiate (caise, stafide, prune, mango, ananas, smochine, cirese) au un continut ridicat de fier, iar combinate cu alune si nuci asigura necesarul de minerale, vitamine si unele fibre. Sfat: imprastie-le prin salate; amesteca-le in pireu de cartofi; sau combina-le cu alune, nuci si seminte; taiate marunt ele pot fi asortate cu budinca, placinta, prajitura si cereale. Nutrienti de baza Multi oameni se gandesc cu ingrijorare ca daca renunta la carne si peste sunt in pericol de a fi deficienti din punct de vedere nutritional. Insa, nu isi are rostul o asemenea ingrijorare, deoarece toti nutrientii esentiali pentru organism pot fi obtinuti cu usurinta printr-o dieta vegetariana. Numeroase studii au relevat faptul ca o dieta

vegetariana este mult mai sanatoasa decat una bazata pe consumul de carne. De obicei, nutrientii se impart in cinci clase: carbohidrati, proteine, grasimi (inclusiv uleiurile), vitamine si minerale. Dar mai avem nevoie de apa si fibre alimentare. Cu totii sunt extrem de importanti pentru sanatatea, si implicit, vitalitatea organismului nostru, desi avem nevoie de ei in diferite proportii (de la 250 de grame de carbohidrati pe zi, pana la mai putin de 2 micrograme de vitamina B12 in aceeasi unitate de timp). Carbohidratii, grasimile si proteinele sunt numite macro-nutrienti, iar vitaminele si mineralele sunt micro-nutrienti. Carnea asigura organismului necesarul de proteine, grasimi, vitamine B si minerale (in special fier, zinc, potasiu si fosfor). In plus fata de cele enumerate, pestele contine si vitamina A, D si E. O dieta vegetariana este solutia perfecta, deoarece toate aceste elemente pot fi cu usurinta obtinute numai din surse vegetale. Proteinele Femeile au nevoie de 45 grame de proteine pe zi (sau chiar mai mult in cazul femeilor insarcinate, aflate in perioada de lactatie sau foarte active), iar barbatii de aproximativ 55 grame (sau chiar mai mult daca sunt foarte activi). Vegetarienii pot obtine necesarul de proteine din: Leguminoase - mazare, linte, fasole; Cereale - grau, orz, porumb, hrisca, ovaz, secara, orez; Nuci - alune de padure, fistic, migdale, arahide, nuci; Seminte - de susan, dovleac, floarea-soarelui; Soia si produse din soia - tofu, tempeh, burgeri vegetarieni, lapte din soia; Produse lactate - lapte, branza, iaurt. In cadrul unei diete vegetariene este esentiala o echilibrare a amino-acizilor, acestia fiind unitatile din care sunt alcatuite proteinele. In total exista 20 de tipuri distincte de astfel de compusi, cei mai multi fabricati de organismul fiecaruia prin transformarea altor amino-acizi. Insa, opt dintre acesti aminoacizi, numiti si "amino-acizi esentiali" nu pot fi produsi de corpul nostru si, prin urmare, trebuie obtinuti printr-o dieta corespunzatoare. Un produs vegetal nu contine toti aminoacizii necesari, dar prin diversificarea si echilibrarea dietei nu trebuie sa ne mai facem nici o grija pentru existenta in organismul nostru a aminoacizilor atat de necesari. Carbohidratii Constituie principala noastra sursa de energie, majoritatea dintre ei provenind din surse vegetale. Exista trei mari tipuri de carbohidrati: Zaharurile simple sau carbohidratii simpli se intalnesc in fructe, lapte si in zaharul obisnuit. Este indicata evitarea consumului excesiv de zahar rafinat, deoarece acesta este sarac in fibre, vitamine si minerale si poate fi principala cauza a aparitiei numeroaselor boli de dentitie; Carbohidratii complecsi se gasesc in cerealele integrale si legumele radacinoase (pastarnac, cartofi, patrunjel). Acesti carbohidrati sunt esentiali pentru sanatatea organismului. Se recomanda consumarea carbohidratilor nerafinati (painea integrala, orezul brun) datorita continutului ridicat de fibre alimentare esentiale si vitamina B. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda ca 50-70% din aportul zilnic de energie sa provina din carbohidratii complecsi; Fibrele alimentare constituie partea nedigerabila a carbohidratilor. Le intalnim in cerealele integrale, fructe (proaspete sau uscate) si in legume. Acestea pot preveni numeroase probleme digestive si protejeaza impotriva cancerului de colon. Grasimile si uleiurile Sunt alcatuite din subunitati numite acizi grasi. Se stie ca grasimile in exces dauneaza grav sanatatii, insa in cantitate moderata ajuta la refacerea tesuturilor, la producerea hormonilor si la asimilarea unor vitamine. Doi dintre acizii grasi - linoleic si linolenic - sunt esentiali intr-o dieta si pot fi obtinuti din vegetale. Exista doua tipuri de grasimi: Saturate (grasimile animale) care consumate in exces pot conduce la cresterea nivelului de colesterol, expunand organismul la boli de inima; Nesaturate (grasimile vegetale: mono-nesaturate si poli-nesaturate). Se recomanda folosirea celor mononesaturate (uleiul de masline, arahide), deoarece cele poli-nesaturate (uleiul de floarea-soarelui) devin instabile la temperaturi ridicate. Vitaminele

Nu pot fi sintetizate de corpul uman (deloc sau in cantitati infime pentru organism). Prin urmare, trebuie obtinute din alte surse. Vitamina A se obtine din legumele galbene, portocalii si rosii (morcovi, tomate), legumele cu frunze verzi si din fructe (caise, piersici); Din complexul de vitamine B, cu exceptia vitaminei B12, toate celelalte pot fi obtinute din cereale integrale, nuci, seminte, legume verzi. Un consum de lactate si oua ofera necesarul zilnic de vitamina B12. Vegetarienii stricti pot lua vitamina B12 din soia si produse din soia (lapte de soia, burgeri vegetarieni) si din cereale Vitamina D nu se gaseste in plante, ci este produsa de organismul uman prin expunerea la lumina si soare. Surse de vitamina D sunt si : margarina, laptele, branza, untul. Ajuta la absorbtia calciului in organism; Vitamina C se obtine prin consumul de fructe proaspete, cartofi si legume cu frunze verzi. Ajuta la absorbtia fierului in organism; Vitamina E se gaseste in cerealele integrale, uleiurile vegetale si ouale de tara; Vitamina K poate fi obtinuta din cereale si legume. Mineralele Indeplinesc numeroase functii in organismul uman. Calciul- se gaseste in produsele lactate, cerealele integrale, paine, apa de izvor, legumele cu frunze verzi, nuci, seminte (in special semintele de susan), fructele uscate si branza. Calciul ajuta la intarirea oaselor si a dintilor; Fierul - este necesar pentru producerea globulelor rosii ale sangelui. Se poate obtine consumand legume cu frunze verzi, fructe uscate, linte, cereale integrale, paine si leguminoase; Zincul - joaca un rol important in protejarea sistemul imunitar si in multe reactii ale enzimelor. Se gaseste in: branza, seminte de susan si dovleac, legume verzi, linte si cereale integrale; Iodul - este prezent in legume, produse lactate si fructe de mare. de Ioana Marosan Fructe si legume -in orice cantitate. Vegetarienii trebuie sa incerce in permanenta noi fructe si legume si sa le includa in dieta lor zilnica. In general se recomanda un consum mai bogat de legume, datorita cantitatii mari de elemente nutritive pe care acestea le furnizeaza. Consumul recomandat de legume 4 portii - legume gatite - 1/2 ceasca (125 mg) - legume crude 1 ceasca (250 mg) - suc de legume - 1/2 ceasca (125 mg) - bok choy, broccoli, varza - 1 ceasca (250 mg) gatite sau 2 cesti (500 mg) crude - suc de legume imbogatit cu calciu - 1/2 ceasca (125 mg) Consumul recomandat de fructe -2 portii - fructe taiate sau gatite - 1/2 ceasca (125 mg) - fructe proaspete -1/2 ceasca (125 mg) - fructe uscate -1/4 ceasca (60 mg) - suc de fructe imbogatit cu calciu - 1/2 ceasca (125 mg) Dieta vegetarian - Leguminoase, semine i alte alimente bogate n proteine Leguminoase, seminte si alte alimente bogate in proteine. Acest grup cuprinde alimente bogate in proteine, vitamina B si minerale. Grupul include toate leguminoasele (fasole, mazare, linte), la care se adauga soia si produsele din soia (lapte de soia si tofu), seminte, nuci, alune, migdale, susan, arahide (unt de arahide), oua si inlocuitorii de carne. Majoritatea alimentelor din acest grup sunt si surse bune de fier, care este bine asimilat atunci cand o sursa de vitamina C este consumata la fiecare masa. Consumul recomandat de proteine 5 portii - Fasole, mazare, linte, etc. gatite -1/2 ceasca (125 ml) - tofu - 1/2 ceasca (125 ml) - miez de nuca -30 mg - unt de arahide -30 mg - nuci, alune, migdale, susan -1/4 ceasca (60 ml) - migdale - 1/4 ceasca (60 ml) - inlocuitori de carne -28 g - boabe de soia gatite -1/2 ceasca (125 ml) - 1 ou Scopul dietelor depurative este de a ajuta organismul sa elimine toxinele si sa se regenereze, contribuind, bineinteles, si la scaderea in greutate.

Este mai mult decat o modalitate de a pierde kilograme, iar multe persoane au adoptat vegetarianismul ca filosofie de viata. Exista o mare varietate de diete vegetariene, de la cele mai stricte, care permit numai consumul vegetalelor, pana la cele care ingaduie consumul de lapte si derivatele lui, precum si pe cel de miere si oua. Cele trei elemente de baza ale acestei diete sunt vinetele, cerealele (musli) si painea. Durata minima a dietei este de o luna, iar kilogramele pierdute lunar sunt patru, in medie. Varianta de regim vegetarian pe v-o prezentam permite consumul de legume, miere, lapte si oua. Micul dejun: un pahar cu lapte de soia, cu o lingura de grau incoltit; doua linguri de cereale integrale (musli); 30 g de nuci sau de migdale pisate sau 100 g de branza, miere, sucul de la o portocala si o felie de paine integrala cu marmelada. Pranzul: Toate mesele trebuie sa inceapa cu o salata variata. Apoi, puteti consuma oua cu ciuperci sau macaroane gratinate cu sos de hribi, sau o alta varianta ar fi linte si orez integral. Cina: Salata de fructe cu biscuiti integrali, din ovaz, sau supa de verdeturi si paine integrala cu miere.Salatele pot fi condimentate cu ulei de masline, lamaie si verdeturi. Fructele se consuma fie inainte de masa, fie la doua ore dupa aceea.Avantajul acestei diete il reprezinta faptul ca este recomandata si persoanelor cu boli cardiovasculare.Curata tot organismul, iar grasimea pe care o contin alimentele vegetale ajuta la formarea si regenerarea tesuturilor. Totodata, kilogramele pierdute nu se recupereaza. Orez spaniol cu ulei de maslinePentru cei care postesc, orezul reprezinta un aliment de baza, motiv pentru care marii bucatari s-au grabit in a inventa retete care de care mai sofisticate.Ingredientele de care aveti nevoie pentru reteta de astazi sunt: trei cani cu orez, trei lingurite cu ulei de masline, o ceapa de marime medie, taiata fin, o lingurita cu usturoi tocat, un ardei verde, taiat cubulete, un ardei rosu, taiat marunt, doua rosii decojite si fara seminte, sare si piper. Mai intai fierbeti orezul, apoi incalziti putin uleiul intr-un vas mare si adaugati ceapa.Se lasa timp de cinci minute. Se pune usturoiul si se mai lasa un minut. Se adauga ardeii si rosiile, se acopera si se mai lasa cinci minute. Se adauga orezul si se mai lasa pe foc un minut. Se sareaza si se pipereaza dupa gust.

14. mbtrnirea Este un proces fiziologic normal, la nivelul anumitor aparate i sisteme. Dup vrsta de 60 de ani se observ cele mai multe dintre efectele mbtrnirii, dar ele pot fi ntrziate prin cteva manevre simple. Renunai la fumat. igara este principalul vinovat de o lung list de afeciuni ale inimii, plmnilor, ficatului i ale altor organe, fiind acuzat i de scderea duratei de via a fumtorilor. Consumai cu moderaie buturi alcoolice. Alcoolul ajunge n toate celulele corpului, distruge genele i afecteaz ficatul. Respectai programul de somn. Organismul are nevoie de 8 ore de somn pe zi pentru a -i repara celulele i a odihni inima. Adaptai alimentaia la corp. Renunai la grsimile saturate. ncercai o diet de 2 sptmni fr carne, fr prjituri i ngheate. Consumai cereale integrale, fructe i legume i pete gras - somon, macrou, sardine, care inhib activitatea distructiv pe care radicalii liberi o au asupra celulelor. Schimbai-v modul de a privi mbtrnirea. Persoanele care privesc pozitiv mbtrnirea triesc, n medie, cu apte ani mai mult dect cei care sunt ngrijorai de naintarea n vrst. O reacie chimic ce produce mbtrnirea este procesul numit glicozilare. Zahrul se leag de protein n interiorul celulelor, fcndu-le rigide i tulburi n loc de limpezi i elastice. Glicozilarea determin apariia cataractei i rigidizeaz articulaiile. Aceasta poate fi sczut prin reducerea glucidelor (zahrului) din alimentaie. Corpul poate fi meninut puternic i elastic prin exerciii fizice ca mersul pe jos, notul i gimnastica aerobic. Cura cu argil Cura cu argil, pe care o putei folosi de dou ori pe an, pentru detoxifierea organismului i cura cu gru ncolit sunt dou metode simple de tratament i ntreinere pentru persoanele n vrst, slbite de boli sau cu o vitalitate sczut. Argila sau lutul este un pmnt fin, ale crui granule au dimensiuni microscopice i se gsete n straturile profunde ale solului. Acest pmnt are, folosit intern i extern, caliti medicinale deosebite. Argila are un rol important n meninerea strii de sntate i de echilibru a organismului, prin mai multe mecanisme, printre care cel mai important este acela de detoxifiere. Datorit capacitii sale de absorbi e, argila acioneaz ca un fel de burete n organism. Se mbib cu toate materiile nocive de pe calea digestiv, materii nocive care apoi sunt eliminate prin urin i fecale. Cur stomacul, vezica biliara i ficatul, intestinele, protejeaz rinichii i vezica urinar. Prepararea se face foarte uor, o doz obinndu-se dintr-o jumtate de pahar de ap rece la care se adaug o linguri de argil. Se las s stea 4-5 ore, dup care se poate folosi. Amestecul cu argil nu se prepar n vase de metal, plastic sau teflon, ci numai n vase de porelan sau lemn. n primele apte zile se bea, nainte cu 20 de minute de fiecare mas numai apa limpede din paharul cu argil, fr sedimentul de pe fundul paharului. Dup o sptmn se bea tot coninutul paharului, amestecnd apa cu argil cu o linguri, astfel nct s se omogenizeze. Administrarea se face nainte de mas, fiind luate n total 1 -3 doze pe

zi, pe tot parcursul tratamentului. Durata tratamentului de dezintoxicare este de 21 de zile. Cura cu argil pentru tratarea anumitor boli Atunci cand argila se folosete pentru tratamentul unor boli cronice, doza rmne neschimbat - o linguri de argil la un pahar de ap, lundu-se zilnic dou-trei doze. Perioada de acomodare, n care se bea doar apa limpede, fr argila de pe fundul paharului, este de doar trei zile, dup care se consum apa cu argila omogenizat. n funcie de tipul bolii, se face cura cu argil ntre 10 i 21 de zile pe lun. Pe parcursul curei cu argil se ine un regim alimentar cu grad redus de toxicitate, din care se elimin carnea, grsimile, cafeaua, buturile alcoolice, condimentele. Se vor consuma legume, fructe i zarzavaturi proaspete, sucuri naturale de legume i fructe. Cataplasme cu argil ntr-un vas de sticl, de lemn sau de ceramic se amestec argila cu ap cald i cu cantiti mici de uleiuri, tincturi sau macerate de plante pn se obine o past dens. Se pun cataplasme pe zonele afectate, puin mai mari dect suprafaa respectiv. Cataplasmele se aplic reci (pe regiuni inflamate sau pe partea de jos a abdomenului) i cldue pe regiunea ficatului, pe rinichi, pe vezic, pe oase. Bi de argil Pentru o cur se folosesc 10 pungi de argil (a 1 kg). n prima zi se pun n cad 2 pungi de argil peste care se adaug puin ap, pn se nmoaie argila. Apoi se adaug apa cald i se face baie, timp de 20 de minute. A doua zi se scoate apa din cad cu un furtun i, peste argila rmas, se mai adaug 2 pungi. Se nmoaie, apoi se adaug ap cald i se face baie. n urmtoarele 3 zile se procedeaz la fel. Din a asea pn n a dousprezecea zi baia se face practic cu ntreaga cantitate de argil. Exist mai multe tipuri de argil: Argila verde conine hidroxid de fier, Ca, Mg, K i Mn. Are o mare putere absorbant, motiv pentru care e ste frecvent folosit. Argila roie este argil oxidat, bogat n oxid de fier, se folosete n tratarea anemiilor i a bolilor de snge. Argila galben este mai rar utilizat, are o formul asemntoare cu cea verde. Argila alb are o putere de absorbie mai sczut dect cea verde, este potrivit pentru tratamentul de nceput cu argil. Argila albastr este folosit mai ales n uz intern. Argila gri este cea mai periculoas (citotoxic). Poate conine ntre 25 i 75 la sut cuar. Cura cu gru ncolit 100 de grame de germeni de gru conin fosfor (1050 mg%), magneziu (342 mg%), calciu (71 mg%), vitaminele A, B, E, D, PP, enzime i anumii hormoni vegetali. Cura cu gru ncolit trebuie s dureze mai mult de o lun pentru a-i dovedi eficiena. Efectele maxime se observ dup trei luni de la nceperea tratamentului. Adulii pot consuma 3 - 6 linguri pe zi, iar pentru copiii cu vrste cuprinse ntre 7 i 14 ani doza este de 1 -2 linguri pe zi. Germenii de gru se administreaz dimineaa, pe stomacul gol. 100 g de gru se spal cu ap rece. Apoi se pun ntr-un vas i se acoper cu ap. Se aaz ntr-un loc cald, n buctrie, i se acoper cu un ervet. Dup 24 de ore se spal, se d prin maina de tocat, pentru a fi mrunit, dup care se amestec cu miere. Grul ncolit este indicat n ntrzierile de cretere la copii, boli de piele (acnee, eczeme, afeciuni infecioase recidivante), mbtrnire, mbtrnire prematur; afeciuni hepatice, subponderalitate, tromboflebit, artrit, afeciuni oculare, afeciuni respiratorii recidivante, impoten i sterilitate masculin, amenoree, dismenoree, anemie, lips de calciu i magneziu, dureri de cap, migrene, insomnie. Primele efecte care se observ sunt oprirea cderii prului, mrirea acuitii vizuale, mbuntirea coordonrii micrilor, ntrirea dinilor, nfrumusearea pielii, reglarea activitii nervoase, mrirea vitalitii. Folosirea curent a drojdiei de bere are un efect regenerator, care poate ajuta organismul s rmn tnr i n form. Drojdia conine nu numai o mare cantitate de proteine, minerale i vitamine, ci i acid nucleic. Acesta din urm conduce procesul de formare a celulelor noi, care le nlocuiesc treptat pe cele deteriorate, iar acest proces ntrzie mbtrnirea prematur. Persoanele n vrst pot constata n doar cteva luni o ameliorare a strii generale i un surplus de energie. Pielea devine supl, tenul se coloreaz, starea de sntate se mbuntete. Drojdia de bere poate reface flora intestinal distrus de medicamente i antibiotice. Are aciune n afeciuni diverse, precum enterite, colite i diaree, ciroz, toate formele de avitaminoz B, diabet, furunculoz, acnee i seboree, scleroz n plci, dar poate fi folosit i n caz de osteomielit, pneumonie, grip sau anemie. Cura cu drojdie de bere este eficient dac este urmat timp de trei-patru luni. Se administreaz de 2-4 ori pe zi, dimineaa i seara, amestecat cu lichide, de preferat dup mese. Dizolvat i but nainte de mas taie pofta de mncare, micornd numrul de calorii primite de organism. Se cumpara grau din ultima recolta. Se cerne prin sita, ca sa cada corpurile straine. Joi dimineata la ora 6 se pune la incoltit 1 kg de grau, intr-o oala smaltuita, cu o capacitate de 5 litri. Se spala cu apa rece pana se obtine o apa curata. Apoi, se umple oala cu apa limpede. Se pune intr-un loc ferit. La ora 14 si ora 22 se scurge apa in care a stat graul si se spala din nou, pana ramane iar apa curata. Se umple din nou oala si se lasa la o parte. Vineri la ora 6 se scurge apa si se transfera graul in strecuratoare. Se pune strecuratoarea sub jet de apa. In timpul spalarii nu amestecati graul. Spalarea sa dureze numai cateva secunde. Se va repeta din 8 in 8 ore, adica la orele 6 14 22, pana iese embrionul (coltul) de 2 mm si radacinile de 5 mm. Aceasta se obtine sambata pe la pranz sau, cel mai tarziu, seara. Cand se obtine marimea embrionului si a radacinii, se pune graul in sticle de lapte care se vor acoperi cu dopuri, ca sa nu intre aerul, si se lasa la frigider. Dintr-un kg de grau se obtine 1,5 kg de grau incoltit. Aceasta cantitate

ajunge pentru o saptamana.Contraindicatiiale curei cu grau incoltit.Germenii de grau sunt contraindicati persoanelor care se confrunta cu dezechilibre cauzate de excesul de hormoni estrogeni in organism. In consecinta, femeile cu ciclu menstrual foarte abundent, barbati cu tendinta spre efeminare vor folosi cu prudenta acest remediu-minune, care in cazul lor ar putea sa accentueze anumite probleme. PREZENTARE:Germenii de grau (graul incoltit) sunt seminte care trec din starea de viata latenta in stare activa, proces care determina o serie de transformari biochimice si de structura. In acest moment, samanta incoltita contine maximum de substante folositoare organismului uman. Iata cateva cantitati de minerale usor de asimilat de catre organism, continute de 100 grame germeni de grau: fosfor (1050 mg%), magneziu (342 mg%), calciu (71 mg%). La aceste minerale se adauga vitaminele: A, B, E, K, D, PP, enzime si anumiti hormoni vegetali, cu structura foarte putin cunoscuta, care au efecte terapeutice extraordinare. Durata cureiPentru a observa primele efecte ale consumarii graului incoltit este necesara trecerea a 3-4 saptamani. Stabilizarea efectelor apare, insa, dupa 2-3 luni si 6-12 luni in cazul persoanelor devitalizate sau care sufera de afectiuni grave. Doza de grau consumata zilnicDoza terapeutica la adulti este de 3-6 linguri pe zi; la copii cu varste cuprinse intre 7 si 14 ani, doza este de 1-2 linguri pe zi; la copii de 2-6 ani, doza este de 1-3 lingurite pe zi.Administrarea Administrarea germenilor de grau se face dimineata, pe stomacul gol. Graul incoltit se da prin masina de tocat, pentru a fi maruntit, dupa care se amesteca cu miere. Exista si o serie de retete de combinare a graului germinat cu alte alimente-medicament. Actiuni terapeutice ale acestei curePrimele efecte care se observa la aceasta cura sunt: oprirea caderii parului, marirea sau refacerea acuitatii vizuale, imbunatatirea coordonarii miscarilor, intarirea dintilor, infrumusetarea pielii, reglarea activitatii nervoase (germenii de grau au si un efect usor sedativ), marirea vitalitatii. IndicatiiGraul incoltit este indicat in:crestere,

tratamentul intarzierilor de crestere la copii; boli de piele (acnee, eczeme, afectiuni infectioase recidivante); imbatranire, imbatranire prematura; afectiuni hepatice; subponderalitate (are efect reglator asupra greutatii corporale); la femei in cazurile de estompare a caracterelor feminine: talia ingusta, bazinul larg, vocea subtire, lipsa pilozitatilor (parului) din zona abdomenului, spatelui, faciala etc; tromboflebita; arterita; tumori ale stomacului, tumori in general; cancer; afectiuni oculare; afectiuni respiratorii recidivante (inclusiv astm si bronsita); impotenta si sterilitate masculina (pentru barbatii cu vitalitate generala foarte scazuta); amenoree, dismenoree (la femeile cu o constitutie fragila, anemice); anemie, lipsa de calciu si magneziu; dureri de cap, migrene, insomnie. Sortimente de grau germinat ce se gasesc in comert In comert se gaseste grau incoltit in urmatoarele forme de prezentare: pulbere obtinuta prin uscarea si macinarea graului incoltit si apoi uscat; fulgi obtinuti prin prelucrarea mecanica a boabelor de grau incoltit; diferite combinatii de fulgi sau pulbere de germeni de grau cu fructe uscate (catina, fructe de padure, fructe exotic