Alimento

Porcin

Calorias Proteina

Carbohidratos

Grasas

omega3

omega6

cantidad

calorias

proteina

carbs

grasas

o3

o6

PROTEINA
Pechuga Pavo
Pechuga Pollo sin piel
Atun en agua
Carne de res magra
Salmon
huevo (completo)
huevo (clara)
pollo lata costco
salmon lata costco
Sardinas (guaymex)
Sardinas (guaymex)
Sardinas en tomate Ponto
Sardinas en tomate Ponto
Pechuga Pavo Deli Carolina
jamn de pavo carolina ahumado
Pastrami de pavo carolina
Salami
Tocino
polvo proteina chocolate

100g
100g
100g (solidos)
100g
100 gr
1 pieza
1 pieza
1 lata
1 lata
55g
1 lata
55g
1 lata 120g
2 oz (56g)
2 oz (56g)
2 oz (56g)
1 onza (28g)
1 onza (28g)
1 porcion

120
110
116
216
208
54
17
226
183
117
900
117
245.7
50
60
60
100
149
122.5

20.8
23
26
30
20
4.7
3.6
52
39
9
69.3
9
18.9
7
9
8
9
11
20

0.35
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
2
2
0
0
0
5

4
1
1
9.5
13
3.7
2
3
9
69.3
9
18.9
1.5
2.5
3
7
11
2.5

1 onza (28g)
167
1 onza (28g)
160
100g
160
28g
150
1/4 taza (61g)
100
1 onza (28g)
109
1 untada (5 g)
36
1 cucharada (5g)
45
1 cucharada (5g)
45
1 cucharada (5g)
45
1 cucharada (5g)
45
1 capsula (1g)
9
* EPA 180mg/ DHA 120mg cada capsula

6
6
2
5
0
7
0
0
0
0
0
0

5
8
9
8
2
0
0
0
0
0
0
0

15
13
15
12
11
9
4
5
5
5
5
1

100g
100g
100g
100g
100g
1 taza (30g)
100g
100g

1
3
2
2
3
1
2
1

3
7
10
5
4
1
4
10

0.025
0.04
0.281
0.03
2.506
0.028
0
0.1
0.975
1.5
11.55
1.5
3.15

0.27
0.17
0.01
0.3
0.982
0.436
0
0.3
0.5
0.12
0.855
0.12
0.233

0.078
0.053
0

0.916
1.148
0

0
0.07
0.11
6.3876
0
0.102
0.016
0.05
0.04
0.05
0
0.3

3.37484
3.81808
1.689
1.655
0.16
0.112
0.136
0.51
0.488
0.626
0.09

0
0
0
648
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
648

0
0
0
90
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
90

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
28.5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
28.5

0
0
0
0.09
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0.09

0
0
0
0.9
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0.9

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
90
36
126

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
10
4
14

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
1.2
1.2

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0.18
0
0.18

0
0
0
12.5
0
0
9.5
0

0
0
0
1
0
0
1
0

0
0
0
2.5
0
0
2
0

0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

GRASAS
Almendras
pistaches
aguacate
linaza
Leche de coco
queso chedar fuerte (costco)
mantequilla
manteca
Aceite de oliva
aceite de aguacate
aceite de coco
capsula aceite de pescado *

2
4

VEGETALES
apio
brocoli
betabel
coliflor
espinaca
espinaca
Acelga
zanahoria

16
34
43
25
23
7
19
41

0.5

0.5

calabacita
Pimiento rojo
cebolla
tomate
champion
portobello
Spaghetti squash
Lechuga verde
Lechuga romana
Lechuga roja
jicama
Ensalada de lechuga y vegetales

100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
1 taza

21
33
40
18
22
26
31
15
17
16
38
11

3
1.25
1
1
3
3
1
1
1
1
1
0.55

3
4.2
9
4
3
5
7
3
3
2
9
2.32

1.5
1

31.5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

4.5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

4.5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0

0
0

0
0

53.5

6.5

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0

FRUTAS
raspberry
100g
fresa
100g
sandia
100g
naranja
100g
limn
100g
papaya
1 taza en cubos (140g)
durazno
100g
peras
1 (148g)
ciruelas
1 (66g)
fresas congeladas
100 g
blueberry congeladas
140g
blackberry congeladas
140g
blackberry
100g
blueberry
100g
cranberry
100g
Fresas, moras, zarzamoras congeladas
85g(costco)
(2/3 taza)
blueberry congeladas organicas costco
85g (2/3 taza)
manzana
1 mediana (182g)
manzana golden
1 mediana (150g)
platano
1 mediano (118g)
higo
1 mediano (50g)
toronja blanca
100g
toronja rosa y roja
100g
uva
100g
guayaba
1 pieza (55g)
mandarina
1 mediana (100g)
mango
1 pieza (207g)

52
32
30
47
29
55
39
86
30
38.9
80
60
43
57
46
32
36
95
80
105
37
33
42
67
37
44
135

1
1
1
1
1
1
1
1
0.4
2
2
1
1
1
1

1
1
1
1
1
0.63
1

12
8
8
12
9
14
10
23
8
9.1
17
15
10
14
12
12
10
25
21
27
10
8
11
17
8
9
35

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

CARBOHIDRATOS
Arroz Integral cocido
Arroz Integral crudo
Arroz blanco crudo
Arroz blanco cocido
Camote
Avena (cruda)
Azucar
pan integral
lentejas (crudas)
frijol bayo (crudo)
frijol cocido
tostada horneada

100 g
100 g
100 g
100 g
100g
1 taza(80g)
5g
1 reb (28 g)
1/4 taza (48g)
100g
250g
3 tostadas (30g)

112
362
358
130
118
312
20
75
159
143
198
114

2
8
6
2
2
11
0
3
11
9
9.6
3

24
76
79
29
28
54.6
5
14.2
28
26
38.5
24

1
3
1
0
0
5.4
0
1
0.8
1
0.73
0.5

11.75
90
73

0.575
7.8
1

1.1
12
6

0.55
1.2
5

0.013
0.041
0.024
0.009

0.283
0.918
0.114
0.041

0
0
0
0
0
0
60
0
0
0
0
0
60

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
15
0
0
0
0
0
15

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

23.5
0
0
23.5

1.15
0
0
1.15

2.2
0
0
2.2

1.1
0
0
1.1

0
0
0
0

0
0
0
0

911

97.65

26.2

43.6 1.29 1.08

887.8
100.00

390.6
44.00

104.8
11.80

392.4
44.20

OTROS
Leche carnation
Leche lala deslactosada light
Tomates deshidratados costco

10 g
250 ml
19g

2
0.009
0.04

calorias de nutrientes
Porcentaje de calorias
ratio omega 6-omega 3
* carbohidratos entre 50-100 g
* ratio omega 6-omega 3 ---->2.5 o menor
* el omega 3 animal (EPA y DHA) se aprovecha 10 veces mejor que el vegetal (ALA)

0.073
0.488

0.837209302

Plan 3000 cal:

Alimento
Carne
pollo lata costco
Atun en agua herdez
salmon lata costco
huevo (completo)
huevo (clara)
polvo proteina chocolate
Avena (cruda)
Arroz Integral cocido
frijol cocido
lentejas (crudas)
aguacate
linaza
platano
manzana
tostada horneada
blackberry congeladas
aceite de aguacate
VERDURAS MIXTAS

Porcin

Calorias

100g
1 lata
1 lata
1 lata
2 pieza
4 pieza
1 porcion
1 taza(80g)
1 taza (195g)
200g
1/2 taza
200g
28g

216
226
162
183
108
68
122.5
312
216
159
318
334
150
105
95
114
30
45
75
3038.5

1
1
3 tostadas (30g)
70g
1 cucharada (5g)
300g

Plan 1500 cal

Alimento

Porcin

Pechuga Pollo bachoco

Avena (cruda)
Arroz Integral cocido
Almendras
Verduras Mixtas

700g
1 taza(80g)
1 taza (195g)
1 onza (28g)
300g

728
312
216
167
75
1498

Pechuga Pollo bachoco

Arroz Integral cocido
Almendras
polvo proteina chocolate
Verduras Mixtas

400g
1 taza (195g)
1 onza (28g)
2 porcion
300g

416
216
167
245
75
1119

Calorias

Proteina

Carbohidratos
30
52
37.6
39
9.4
14.4
20
11
5
7.7
22
4
5
1
0
3
1
0
9
271.1

Proteina

Grasas
0
0
0
0
0
0
5
54.6
45
30.8
56
18
8
27
25
24
7.5
0
15
315.9

Carbohidratos

9.5
2
1.36
3
7.4
0
2.5
5.4
2
0.58
2
30
12

0.5
5
0
83.24

Grasas

175
11
5
6
9
206

0.91
54.6
45
5
15
120.51

2.87
5.4
2
15
0
25.27

100
5
6
40
9
160

0.52
45
5
10
15
75.52

1.64
2
15
5
0
23.64

Alimento
Almendras
Muslo Pollo
Carne bola
platano
manzana
aguacate
enchilada potosina
huevo (completo)
Atun en agua (1 lata tuny)
brocoli
pistaches
coliflor

Porcin
Calorias
1 onza (28g)
140 gr
100g
1 mediano (118g)
1 mediana (182g)
100g
3 enchiladas
4 pieza
100g
200g
2 onza (56g)
200g

Proteina
167
273
216
105
95
167
114
216
100
68
320
50
1891

6
35
30
1
2
3
18.4
22
6
12
4
139.4

Carbohidratos

Grasas
5
0
0
27
25
9
24
0
0
14
16
10
130

15
14
9.5

15
0.5
14.8
1
26
95.8