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Las personas leen las etiquetas nutritivas por distintas razònes. Pero sea cual sea la
razòn, muchos les gustarìa saber còmo usar esta informaciòn mas efectivamente y
fàcilmente. Lo que sigue en este reporte harà mas simple el usar las etiquetas para
ayudarlo a tomar deciciònes mas ràpidas, y ayudarlo con sus metas.
En la etiqueta que sigue (escrita en inglès, ya que hacì son para la mayorìa de los
productos) he llenado ciertas secciònes con ciertos colores que te ayudarà a enfocarte en
esas àreas que se explicaràn.
Porciòn (“The Tamaño”)
(#1 en el ejemplo):
El primer lugar de empezar al leer una etiqueta es la porciòn (“Tamaño”) y el nùmero de
porciònes que se encuentran en el paquete. Las porciònes estàn estàndarizados para
hacerlo mas fàcil de comparar con otros productos de tamaño similar; se encuentran en
unidades parecidas, como “pedazos” o “peso”, seguido por una medida mètrica, como
“gramos”.
Ejemplo
Una Doble
%VD %VD
Porciòn Porciòn
Tamaño 1 vaso 2 vasos
(228g) (456g)
Calorìas 250 500
Calorìas de
110 220
Grasa
Total Grasa 12g 18% 24g 36%
Trans Grasa 1.5g 3g
Saturated Grasa 3g 15% 6g 30%
Colesterol 30mg 10% 60mg 20%
Sodio 470mg 20% 940mg 40%
Carbohidrato
31g 10% 62g 20%
Total
Fìbra 0g 0% 0g 0%
Azùcares 5g 10g
Proteìna 5g 10g
Vitamina A 4% 8%
Vitamina C 2% 4%
Calcio 20% 40%
Hierro 4% 8%
(#2 en el ejemplo):
En el ejemplo, hay 250 calorìas en una porciòn de macaroni. Cùantas calorìas de grasa se
encuentran en 1 porciòn? Contestaciòn: 110 calorìas, lo que significa que casì la mitad
de las calorìas en solo una porciòn vienen de grasas. Que tal si te comes el paquete
completo? Entonces, estarìas consumiendo 2 porciònes, o 500 calorìas, y 220 serìan de
grasa.
Gùia General de Calorìas
• 40 Calorìas es bajito
• 100 Calorìas es moderado
• 400 Calorìas o mas es alto
La Guìa General de Calorìas le da una referencia general para calorìas cuando buscas
informaciòn en la Etiqueta Nutritiva. La guìa està basada en una dìeta de 2000 calorìas.
(#3 y 4 en el ejemplo):
Mire la parte arriba de la secciòn del ejemplo. Enseña algùnos nutrientes claves que
puede impactar su salud y los separa en dos grupos:
(#3 en el ejemplo):
Los nutrientes alistados primero son las que los Americanos generalmente comen en
cantidades adecuadas, o hasta demasiado. Estàn identificados en amarillo Limit these
Nutrientes (Limìte estos Nutrientes). El comer demasiada grasa, grasa saturada, grasas
trans, colesterol, o sodio puede aumentar el riesgo a ciertas enfermedades crònicas, como
la enfermedad de corazòn, algùnos cànceres, o alta presiòn.
(#4 en el ejemplo):
La mayorìa de los Americanos no consumen
suficiente fìbra, Vitamina A, Vitamina C, calcio,
y hierro en sus dìetas. Estàn identificados en
azul como Get Enough of these Nutrientes
(Coma lo suficiente de estos). El comer
bastante de estos nutrientes mejorarà su salud y
le ayudarà reducir el riesgo a muchas
enfermedades y condiciònes. Por ejemplo, el consumir bastante calcio puede reducir el
riesgo a la osteoporòsis, una condiciòn que debilìta los huesos (vèase secciòn de calcio).
Comer una dìeta alta en fìbra promueve un sistema digestivo saludable. Ademas, una
dìeta rica en frutas, vegetales, y granos que contienen fìbra, particularmente fìbra soluble,
y bajo en grasa saturada puede disminuir el riesgo a la enfermedad de corazòn.
(#5 en el ejemplo)
Note el * despues del "%Daily Value"
en La Etiqueta Nutritiva. Se refiere a la
nota al pìe de la pàgina, que te dice el %
basada en una dìeta de 2000 calorìas.
Esto se encuentra en cada etiqueta. Pero el
resto de la informaciòn en la nota entera
quìzas no aparezca si el paquete es muy
pequeño. Cuando la nota completa aparezca, siempre serà igual. No cambia de producto
en producto, pero demuestra las sugerencias recomendadas para las personas----no es de
un producto en especìfico.
Note las cantidades en cìrculos rojos en la nota----estas son los Valores Dìarios (Daily
Values (VD) ) para cada nutriente alistado y son basadas en las recomendaciònes de los
expertos en salud pùblica. VDs en la nota estan basadas en dìetas de 2,000 o 2,500
calorìas. Note como los VDs de algùnos nutrientes cambian, mientras otros (colesterol y
sodio) se mantienen iguales para las dos cantidades de calorìas.
Mire el ejemplo que sigue para ver otra manera en que los Valores Dìarios afectan el
%VDs y su guìa dìetetica. Para cada nutriente alistado hay un VD, un %VD, y una
recomendaciòn o meta. Si sigues esas recomendaciònes, te mantendràs dentro de las
recomendaciònes de los expertos en salud.
Los nutrientes que tienen "upper daily limits" (“màximos”) estàn alistados en
la nota de etiquetas grandes y en el ejemplo aquì. Màximos significan que se
recomienda que comas "Menos de" la cantidad alistada. Por ejemplo, el VD para Grasa
Saturada (en la secciòn amarilla) es 20g. Esta cantidad es el 100% VD para ese nutriente.
Cual es la meta o recomendaciòn? El comer "Menos de" 20 g o 100% VD para ese dìa.
Ahora mire la secciòn en azul donde Fìbra esta alistada. El VD Fìbra es 25g, que serìa el
100% VD. Esto significa que comas "Por lo menos" esa cantidad de fìbra al dìa.
El % Valores Dìarios (%VDs) estan basadas en el Valor Dìario recomendada para los
nutrientes claves, pero solo para una dìeta de 2000 calorìas, no otra cantidad. Usted,
como muchas personas, consumirà mas o menos de esa cantidad.
Nota: algùnos nutrientes, como grasas “trans”, no tienen un %VD—se hablarà mas de
ellos despues.
Necesitas saber como calcular los porcentajes para usar el %VD? No, la etiqueta (el
%VD) harà las calculaciònes para usted. La columna %VD no llega verticalmente al
100%. Lo que hace es que cada nutriente esta basado en 100% de la cantidad requerida
dìariamente para ese nutriente (para una dìeta de 2000 calorìas).
Hacì podràs saber cùan alto o bajo y saber cuales nutrientes
contribuyen a su cantidad que comes al dìa.
(#6 en el ejemplo):
Esta guìa le dirà que 5%VD o menos es bajo para todos los nutrientes, aquellos que
quieres limitar (por ejemplo, las grasas trans, sodio, colesterol, etc.), o aquellos que
quieres comer mas de ellos. Como demuestra la Guìa Ràpida, 20%VD o mas es alto
para todos los nutrientes.
Ejemplo: Mire la cantidad de la Grasa Total (Total Fat) en una porciòn de la etiqueta. Es
18%VD bajo o alto para el lìmite de grasa? Averìgue en la Guìa Ràpida. 18%VD, es
menos del 20%VD, no es alto todavìa, pero si llegaras a comerte el paquete entero (2
porciònes)? Serìa el doble la cantidad, comiendo 36% de su porcentaje total para el dìa.
Viniendo de solo una comida, esa cantidad le deja con 64% de la grasa que pensabas
comer para el dìa (100%-36%=64%).
1 porciòn
2 servings
Los expertos dicen que para que un adulto consuma una cantidad
adecuada de calcio, tendrìa que ser unos 1,000mg or 100%VD.
Equivalencies
30% VD = 300mg Calcio = un vaso de leche
100% VD = 1,000mg Calcio
130% VD = 1,300mg Calcio
Proteìna: Un %VD se requiere si existe una alistaciòn especial, como “alto en proteìna".
Fuera de eso, si no hace una especificaciòn, como para niños o infantes, no se requiere.
La evidencia scientìfica indica que el consumo de proteìna no es una preocupaciòn para
los que tienen mas de 4 años de edad.
Azùcares: No hay una referencia dìaria que se haya establecido para las azùcares porque
no se han hecho recomendaciònes para la cantidad mìnima que el cuerpo requiere.
Mantèn en mente, las azùcares alistado en la Etiqueta incluye azùcares naturales (como
en las frutas y la leche), como tambien añadidas a la comida o bebida.
Mire bien la informaciòn nutritiva para los dos ejemplos de yogur. El yogur regular tiene
10 g de azùcar, mientras que el yogur con fruta contiene 44 g de azùcar en una porciòn.
Note tambien la lista de ingredientes que se encuentran en la etiqueta. Pueden que haigan
otras sustancias que aumentan el nùmero de azùcares u otros nutrientes.
Yogur – no contiene Azùcares añadidas
Si estas preocupado sobre cuanta azùcar estas consumiendo, asegùrate que no haigan
azùcares añadidas en la lista de ingredientes, como: corn syrup, high-fructose corn syrup,
fruit juice concentrate, maltose, dextrose, sucrose, honey, y maple syrup.
Para limitar nutrientes que no tienen %VD, como grasas trans y azùcares, compare
las etiquetas de productos similares y escoja la cantidad que quieres.
Abajo a dos clases de leche - una es "Grasa Reducida", la otra es leche con
chocolate “sin grasa”. La porciòn es de 1 vaso. Cual tiene mas calorìas y grasa
saturada? Cual tiene mas calcio?
Answ er
(“contestaciòn”)