Es crucial trabajar los brazos porque son impresionantes y su fuerza es necesaria en todos los levantamientos.

Ralph DeHaan
16 MMI 200

TODAS!
10 ejercicios de brazos para el culturista de estructura pequea
Si no tenis unos brazos masivos no os podis llamar atletas de fuerza ni culturistas. Si no avanzis de verdad en esta parte corporal, este artculo est hecho para vosotros. Los brazos impresionantes son atrayentes y su fuerza influye en los levantamientos. Qu press de banca harais con unos trceps dbiles?, en qu se convertiran los pesos muertos? A todos nos gustan los brazos matadores, ya seamos powerlifters, culturistas o aficionados a los pesos. Una de las preguntas ms habituales despus de la de: Cunto peso usas en el press?, es cunto miden tus brazos? Yo voy a explicar los 10 ejercicios ms eficaces para disparar vuestra capacidad para empujar y estirar. Estos ejercicios no slo harn que tengis unos brazos grandes, sino que conseguirn algo ms importante: os proporcionarn fuerza.

POR

Rahim Kassam
www.musclemag-es.com 17

Empecemos con...

Los machacatrceps
Puesto que los trceps son el msculo ms extenso del brazo, comenzaremos con ellos. Si queris ganar masa, son los ejercicios perfectos que llenarn la camiseta.
Press de banca declinado con agarre estrecho
15 cm

Este movimiento debe realizarse en una banca declinada 10 para aumentar la implicacin de los trceps. Coged una barra y doblad un poco los codos. Bajad la barra Coged la barra y bajadla hacia el esternn, parad y subidla 15 centmetros tal y como se muestra aqu. hacia el esternn Luego seguid subiendo y repetid. y mantenedla en esa posicin un segundo. Subid el peso unos 15 centmetros por encima del pecho y luego extended los brazos por completo o dejad la barra de nuevo en la estructura. Colocad los codos bajo la barra para aumentar la fuerza de palanca.

El press J.M.
Este ejercicio revolucionario obtiene el nombre de su inventor, J.M. Blakely, famoso por sus rcords del mundo en el press de banca en diversas categoras. Levant ms de 318 kilos varias veces y sus trceps monstruosos son el producto de este movimiento, que se parece al press con agarre

Sacad la barra de la estructura...

Bajadla hasta la mitad...

Llevadla hacia atrs dos centmetros y subidla.

estrecho combinado con una extensin parcial. Comenzad con la barra en lnea recta sobre la parte superior de los pectorales. Bajadla hasta la mitad, dejad que ruede un par de centmetros hacia atrs y volved a subirla par terminar la repeticin. Apretad los trceps en la fase concntrica.
18 MMI 200

Extensiones por encima de la cabeza de un tercio

Colocaos dentro de una jaula de potencia y declinad la banca para que forme un ngulo de 90. Poned el selector a la altura del pelo o algo ms abajo. Levantad la parte frontal del asiento para que no os resbalis cuando movis el peso. Levantad la barra y apretad los trceps en el punto alto. Bajad el peso con control y poco a poco. No hagis rebotar la barra porque sera contraproducente para vuestros objetivos. Mantened la barra sobre la estructura durante dos segundos sin liberar los trceps de la tensin. No os relajis en ningn momento y concentraos en la fuerza explosiva de la fase positiva.

Extensiones de trceps con codos hacia fuera

Este movimiento se realiza con los brazos algo inclinados para aumentar el estiramiento de los trceps. Coged las mancuernas y estirad los brazos de modo que los pesos queden sobre los pectorales. Las mancuernas se tienen que tocar mientras bajan. Doblad los brazos echando los codos hacia fuera, parad un momento cuando las mancuernas lleguen al pecho y regresad a la posicin inicial. Aseguraos de que las mancuernas se tocan en todo momento. Trabajaris los trceps como nunca.

Extensiones de un tercio con agarre estrecho (sin foto)

Este ejercicio se realiza en una jaula de potencia. El selector debe estar situado por encima de la cabeza de modo que el movimiento no sea superior a 15 centmetros. Usad un agarre estrecho y levantad el peso. En el punto alto apretad los msculos y aguantad durante un segundo antes de bajar el peso con control. La barra no debe rebotar. Variad el agarre, aunque siempre debe estar dentro de la categora de estrecho, para estimular los trceps desde varios ngulos. Mantened los codos hacia dentro y no arqueis demasiado la espalda. Este movimiento aporta fuerza, pero no sirve para luciros. Reforzaris un punto dbil.

Extensiones declinado con mancuernas

Este ejercicio machaca los trceps porque hace trabajar las tres cabezas que lo componen. Queris sentir dolor? Pues aqu lo tenis. Tumbaos en una banca declinada con una mancuerna en cada mano. La mano debe estar supinada en parte para implicar a ms fibras musculares. Bajad las mancuernas sin dejar que los codos vayan hacia fuera y tocad con ellas los hombros. Extended los brazos para subir las mancuernas. La nica articulacin que debe moverse es el codo. No puede haber otro movimiento o rotacin. Apretad en el punto alto, pero no extendis demasiado los codos.
22 MMI 200

Es el momento de ...

Los machacabceps
Si pensis que el bceps no influye en el press de banca, estis equivocados. El bceps participa en el press y en los pesos muertos. Muchos culturistas constatan que disponen de menos fuerza para el press cuando se desgarran el bceps. Una de las causas por las que tantos atletas de fuerza se desgarran los bceps es que suelen olvidarse de ellos y se convierten en el eslabn dbil de la cadena. Usad estos ejercicios de bceps para superar los puntos de estancamiento y pasad al siguiente nivel.
Curl con barra
Coged una barra con un agarre medio y subidla slo con los bceps. No balanceis la barra gracias a un movimiento de la zona lumbar porque os podrais lesionar. En el punto alto del recorrido debis pararos durante uno o dos segundos y apretar antes de bajar poco a poco el peso. No permitis que los hombros o los trapecios participen en ningn momento. Este es el ejercicio ms anablico de los bceps y con l ganaris fuerza y tamao.

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Curl de predicador

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Coged una barra con un agarre medio y colocaos en la banca de predicador. Subid el peso slo con la fuerza de los bceps. En el punto alto parad durante un segundo y dedicad tres a la bajada. No estiris los brazos por completo y descended el peso slo el 80% del recorrido. As evitaris las lesiones y mantendris la tensin en los bceps. En esta banca no se puede hacer mucha trampa, pero eso no os da libertad para rebotar la barra, pues os lesionarais.

Mantened la posicin un segundo y dedicad tres para la fase negativa.

24 MMI 200

Curl Zottman
El curl Zottman se realiza sentado en un extremo de la banca. Levantad las mancuernas con las muecas hacia atrs. Esto os parecer raro al principio, pero evitaris que los antebrazos realicen el trabajo que deben hacer los bceps. Cuando lleguis al punto alto apretad bien los msculos. Poned rectas las muecas y girad las manos para que las palmas miren hacia abajo. Bajad las mancuernas en esta posicin inversa sin despegar los codos del torso. Aqu tenis los 10 ejercicios ms eficaces para el atleta de fuerza. No debis utilizar ms de tres en una sesin y no mantengis ninguno ms de tres semanas seguidas. Adems, para aumentar la intensidad variad el ritmo y la cantidad de repeticiones. Combinad estos ejercicios y transformaris el press de banca y seris capaces de levantar una barra enorme desde el suelo. Los movimientos de brazos no se suelen tener en cuenta, pero mejoran muchos levantamientos y no debemos ignorarlos. Id al gimnasio y trabajad los brazos porque si no los hacis arder, no podris con la siguiente sesin.

Curl de martillo semisupinado

Este ejercicio se realiza con mancuernas y un agarre semisupinado. Mantened los codos hacia dentro y subid las dos mancuernas a la vez. As trabajaris a fondo el braquial y tensaris los antebrazos. Mantened los pesos en el punto alto durante un momento y luego bajadlos con control, pero no lleguis al lugar en que el braquial y el antebrazo dejan de ejercer fuerza. Este movimiento es ms eficaz cuando el peso es medio y se completan muchas repeticiones. Ganaris masa y fuerza.

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