• Embed Doc
  • Copy Link
  • Readcast
  • Collections
  • CommentGo Back
Download
 
1. ¿Qué son los estiramientos?
Cuando hablamos de estiramientos, nos estamos reriendo a una serie de ejerciciosencaminados a mejorar nuestra fexibilidad y rango articular, así como a aumentar la longitudde los músculos y disminuir su tono o, llegado el caso, contractura. Vamos por tanto a hablara partir de ahora de ejercicios de fexibilidad, pues se trata de un término más especíco y ala vez más amplio como veremos a continuación. Una estructura fexible va a ser aquella quetenga la propiedad de doblarse ácilmente, sin romperse, y cuando la usamos reriéndonos alcuerpo humano queremos expresar la capacidad que tenemos de mover nuestros segmentoscorporales por medio de las articulaciones con mayor o menor amplitud.Otro término empleado recuentemente es el de Elasticidad, que hace reerencia a la cualidadde una estructura de recuperar su orma y tamaño tras haber sido sometida a una uerzaexterna que lo ha deormado.
Nos solemos reerir a ella en relación con los músculos,pero ahora veremos que no son los únicos que poseen esta propiedad, aunque sí los más elásticos de todas las estructuras que intervendrán en la exibilidad.
Por supuesto que una estructura Elástica deberá ser Extensible, o sea ser capaz de cederen su orma o longitud al serle aplicada una uerza. Dependiendo del grado de esa uerza,la estructura en cuestión, podrá recuperar su longitud original o no, llegando entonces adesgarrarse o romperse completamente. Cada estructura tendrá pues un nivel máximode elongación, superado el cual, no habrá vuelta atrás. En cuanto a las estructuras queintervienen en la fexibilidad, los músculos son los que, de lejos, mayor capacidad van a tenerde ser elongados sin llegar a lesionarse.Podríamos decir entonces que la Flexibilidad (o por lo menos la que nosotros vamos a podertrabajar) va a depender de dos actores: por un lado de la Elasticidad y/o Extensibilidad delos músculos, y por otro, del grado de movilidad articular. Esta movilidad articular dependeráa su vez de diversos actores, entre los que se encuentra la ya citada extensibilidad muscular junto a la de tendones, ascias, cápsula articular y ligamentos, que además, eso sí en muchamenor medida que los músculos, también poseen cierto grado de Elasticidad. La morologíade huesos y supercies articulares puede ser asimismo actor limitante de la movilidadarticular, aunque no insistiremos más en ello puesto que escapa a nuestras posibilidadespoder modicarlos.Todas estas cualidades son involutivas, lo que quiere decir que
desde el momento quenacemos vamos perdiendo movilidad articular y exibilidad en mayor o menormedida dependiendo del sexo, la actividad ísica, el tipo de vida que hagamos
, sisomos sedentarios o practicamos ejercicio con regularidad, las lesiones o enermedades quepadezcamos e incluso de nuestros rasgos genéticos.Todas ellas sin embargo son susceptibles de mejora, eso sí, será preciso trabajarlas correctay regularmente por medio del ejercicio, la nutrición e hidratación, y sobre todo por mediode distintas técnicas y métodos de entrenamiento como son los ejercicios de fexibilidad oestiramientos.0Por supuesto que cada individuo tendrá una tolerancia y un margen de mejora especícos,y así debería ser su programa de ejercicios, personalizado y a ser posible dirigido en suscomienzos. Es por este motivo que en este primer artículo pretendo explicar al corredor elporqué y el cómo debe realizar este tipo de ejercicios, y será en una segunda entrega (en el
estiramintos
VolVemos este mes en
Planeta Running 
a hablaR delos estiRamientos, de cuando, cómo y PoR qué debemoshaceRlos así como de sus beneficios PaRa el coRRedoR.aunque Vengo incidiendo sobRe ellos lesión tRas lesióndesde que emPezamos, son todaVía muchas las dudas quenos Plantean nuestRos lectoRes. es PoR este motiVo PoRel que Retomamos este tema con una seRie de aRtículosque intentaRé sean lo más ilustRatiVos Posible siemPRedesde un Punto de Vista PRáctico PaRa el coRRedoR.
Texto: Enrique-García Torralba Iglesias. Especialista en FisioterapiaTraumatológica y Deportiva. Fisioterapeuta Colegiado nº 1209.Correo electrónico: quiquetorralba@gmail.comwww.quiquetorralba.blogspot.com.Teléono de contacto: 616 80 23 56. MadridFotos: Leonardo Castro. Modelo: Omar Tayara (triatleta)
C y qy c
Running
salud
62
62_65_estir.indd 201/04/09 16:41
 
próximo número de
 Planeta running
) donde, una vez entendido esto, explicaré los ejercicios especícos queconsidero que un corredor nunca debería olvidar en su plan de entrenamiento.De entre todos los elementos que podrían limitar nuestra movilidad articular, son sin duda los músculos losque mejor y más rápidamente responden al entrenamiento. Aumentarán su longitud y su capacidad deelongación, así como su elasticidad por medio, entre otros actores, de la ormación de nuevas célulasmusculares, nuevas sarcómeras que se sumarán a las ya existentes creciendo undamentalmente anivel de la unión músculotendinosa, que dotarán al músculo además de mayor uerza, resistencia ycapacidad de recuperación.
No debemos olvidar sin embargo al resto de estructuras, tendones, ascias, cápsulasarticulares y ligamentos, sino que deberemos tenerlos muy presentes en nuestroentrenamiento de la exibilidad
, sobre todo porque van a necesitar de más cuidado ydedicación que los músculos para obtener unos resultados satisactorios. Un músculo por términomedio puede llegar a estirarse un 50% de su longitud de reposo sin peligro de lesionarse; en cambiolos tendones alcanzarán un 5 ó 10 %, y un 4 % los ligamentos en las mismas condiciones, lo que nosda una idea de sobre qué estructuras estamos trabajando y qué podemos exigirle a cada una.Por último, debe quedar muy claro que un exceso de movilidad articular o de fexibilidad, salvo para deportesmuy concretos entre los que no se encuentra la carrera a pie, pueden llegar a ser perjudiciales e inclusoinducirnos a la lesión por inestabilidad articular.
2. ¿ Qué benefiCios tienen estos ejerCiCios para un Corredor?
Tanto los deportistas como cualquier persona en general se verán beneciados de esta práctica.Aunque las personas que someten su cuerpo a un trabajo ísico intenso, como es el caso de uncorredor, se verán en especial recompensados. Claro que para obtener unos óptimos resultados yno lesionarnos en el intento deberemos seguir unas reglas o patrones básicos.Por un lado, hemos dicho que vamos a conseguir una mayor fexibilidad y rango articular, lo que en lacarrera a pie se traduce directamente en una zancada más amplia (aumenta el rendimiento deportivo)y más eectiva, puesto que un músculo más largo y con un mayor número de unidades contráctiles vaa ver aumentada su uerza de contracción y su resistencia al ejercicio.
Este mayor rango articularlo vamos a conseguir por medio del aumento de longitud, exibilidad y elasticidad no solode los músculos, sino del resto de estructuras implicadas (tendones, ligamentos, ascias ycápsulas articulares) lo que contribuirá notablemente a una menor tensión en ellas al fnaldel gesto deportivo
(en el punto de mayor amplitud articular) y por lo tanto una menor incidenciade lesiones en todas ellas. No debemos olvidar que este exceso de tensión repetido una y otra vezdurante la carrera es la causa más habitual delas dolencias del corredor que va a surirprincipalmente lesiones por sobrecarga.Se verá disminuida a su vez laresistencia de músculo y restode estructuras a ser estiradosdurante el entrenamiento graciasa la mejora en su extensibilidad.Un ejemplo: cuando lanzamosla pierna hacia delante en unanueva zancada, lo hacemospor la acción de los músculos fexores de cadera (rectoanterior y psoas iliaco) quedeberán vencer la resistenciade los isquiotibiales a serelongados. Pues bien, esen ese momento donde unprograma de ejercicios de fexibilidad nos beneciará,ya que esos isquios no vana poner tanta resistencia,y por lo tanto ahorramosenergía y permitimosque la fexión decadera
Pet R
63
62_65_estir.indd 301/04/09 16:41
 
sea más eectiva. Lo mismo ocurre pero a la inversa en lapierna que ha quedado atrás.
Otro aspecto que va a mejorar estos ejercicios es el de lavascularización de los músculos, que al tener un mejoraporte sanguíneo van a ser capaces de recuperarsemejor tras el ejercicio por el metabolismo aumentadoque permite este hecho.
Sobre todo si lo comparamos conun músculo contracturado que siempre recibirá menos sangre,pues la tensión interna con que se encuentra va a disminuir lacirculación al ocluir los vasos.Van a disminuir el tono muscular, lo que siempre reportaráun benecio tras el ejercicio, y nos prepara pare arontarla siguiente sesión de entrenamiento con más garantíasde disrutar, mejorar y no “rompernos”. Y en el caso delas contracturas musculares ya producidas, intervienennotablemente en su recuperación. Además, también vana liberar adherencias internas entre las bras de músculosy tendones, contribuyendo a su mejor deslizamiento ylubricación.En cuanto a las articulaciones, y conociendo el hecho de queel cartílago precisa de cierta descompresión para nutrirse dellíquido sinovial que lo baña, es lógico pensar que si no existenimportantes retracciones en la musculatura que la rodea,las supercies articulares van a verse menos encajadas ycomprimidas y por lo tanto van a encontrarse mejor nutridas,evitando así artrosis, condritis o condromalacia rotuliana porponer un ejemplo que ya conocen nuestros lectores.Del mismo modo una contractura o retracción puntual (nosobre todos los músculos que implican la articulación) va aproducir desequilibrios en esta, provocando con el tiempodesgastes irregulares y prematuros del cartílago pues norecibirá la carga de trabajo de manera uniorme y repartida.A todo esto deberíamos sumarle el hecho probado de queestos ejercicios contribuyen de manera notable en la mejorade la sensación corporal y de la propiocepción, lo que mejorarátodavía más nuestro rendimiento deportivo.
3. ¿Cuando debemos estirar?
Nunca cuando estemos completamente “ríos”. Cuando lasestructuras que vamos a elongar no se han movido duranteun periodo de tiempo medianamente corto, se encuentranretraídas, con un metabolismo reducido por una disminucióndel aporte sanguíneo local y poco lubricadas en su interior(entre sus bras), en denitiva, poco fexibles y pocoextensibles, lo que puede dar lugar a reacciones indeseadassi intentamos estirarlas. Del mismo modo que nunca se nosocurriría levantarnos del sillón después de ver una película dedos horas y bruscamente ponernos a hacer series de 1.000metros, tampoco es conveniente ponernos a estirar en esascircunstancias,
como tampoco lo es realizar nuestra tablade estiramientos al levantarnos por la mañana antesincluso de desayunar, de hecho, ese es el momentodel día menos indicado pues va a ser cuando menos exibles nos encontremos.
Hay que calentar antes. Aunque calentar no necesariamenteimplique un trote suave de 20 minutos. Me explico: elcalentamiento consiste básicamente en un aumento de latemperatura, del aporte sanguíneo y del metabolismo enlos tejidos que posteriormente vamos a solicitar con ciertaintensidad por medio de la ricción interna entre sus bras,ruto de la movilización y de la contracción muscular. Eso sí,deberemos contraer y movilizar suavemente, nunca con laintensidad que impondremos durante el entrenamiento o lacompetición. Se trata de una ase de adaptación tras el reposo.Van a ser dierentes estructuras las implicadas, y en este
Running
salud
64
62_65_estir.indd 401/04/09 16:41
of 00

Leave a Comment

You must be to leave a comment.
Submit
Characters: ...
You must be to leave a comment.
Submit
Characters: ...