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ÏNDICE
 ïndice ..............................................................................................................1ferro ................................................................................................................2Cálcio .............................................................................................................4Cloreto ............................................................................................................4Cobre ..............................................................................................................5Chumbo ..........................................................................................................5Cromo .............................................................................................................5Colesterol.......................................................................................................5Fibra ...............................................................................................................5Fluoreto ..........................................................................................................6Fósforo ............................................................................................................6Iodo ................................................................................................................6Magnésio ........................................................................................................7Potássio ..........................................................................................................7Selênio ...........................................................................................................7...................................................................................................................8Sódio ..............................................................................................................8ácido Pantotênico e Biotina ..........................................................................11Folacina ........................................................................................................11Niacina .........................................................................................................12Riboflavina ...................................................................................................12 Tiamina ......................................................................................................... 12Vitamina K ...................................................................................................14Vitamina B12 ................................................................................................15Vitamina B6 ..................................................................................................15Vitamina C ....................................................................................................16Vitamina D ....................................................................................................16Vitamina E ....................................................................................................17FRUTAS .........................................................................................................18LEGUMES, VERDURAS, GRÃOS ......................................................................18Referencias ...................................................................................................19
 
S
AIS
M
INERAIS
FERRO
Ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistemarespiratório. A deficiência deste mineral resulta em anemia.Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingestão devegetais é irrisória. O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo sóconsegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido no cereal. No entanto, seo feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de laranja aabsorção pode chegar a 40%.As carnes são diferentes, pois estão entre as melhores fontes de ferro e, nesse caso, asmoléculas do mineral não precisam da ajuda da vitamina. As melhores fontes de ferrosão a carne bovina, porco e frango.A deficiência de ferro é comum, principalmente em mulheres pela perda durante pelamenstruação. Liz Applegate da Runnersworld.com também lembra que corredoresdevem estar atentos para a ingestão de ferro, uma vez que, além de perderam estemineral pela urina e transpiração, a própria corrida pode atrapalhar a habilidade deabsorção de ferro.Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes.Fontes alimentares:As melhores fontes alimentares de ferro de fácil absorção são os alimentos deorigem animal (ferro-heme). O ferro proveniente de verduras, frutas, grãos esuplementos (ferro não-heme) é de absorção mais difícil. Se você misturar um pouco decarne magra, peixe ou frango com feijões ou folhas verde-escuro em uma refeição, você pode aumentar a absorção do ferro de origem vegetal até três vezes. Os alimentos ricosemvitamina Ctambém aumentam a absorção de ferro.Alguns alimentos reduzem a absorção de ferro. O chá preto contém substânciasque se ligam ao ferro, de modo que ele não pode ser usado pelo corpo. A avaliação doferro absorvível em um alimento é um modo mais preciso de calcular o ferro disponíveldo que o simples registro da concentração total de ferro.As fontes de ferro com uma disponibilidade elevada são:
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ostras
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fígado
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carne vermelha magra (especialmente carne de vaca)
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carne vermelha de aves
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atum
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salmão
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cereais enriquecidos com ferro
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feijões
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grãos inteiros
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ovos (especialmente a gema)
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frutas secas
 
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verduras de folhas verde-escuroAlém disso, também são encontradas quantidades razoáveis de ferro na carne decarneiro, carne de porco emariscos.O ferro não-heme é encontrado em:grãos inteiros, como o trigo, painço, aveia e arroz integral.legumes: feijão-de-lima, soja, feijões e ervilhas secas, feijão roxinhosementes, como a castanha-do-pará e amêndoas.frutas secas, como ameixa, uva-passa e damascoverduras, como brócolis, espinafre, repolho crespo, couve, aspargos e folhas de dente-de-leão.O papel do FerroO Ferro é o segundo metal mais abundante sobre a superfície da Terra. Oorganismo do homem adulto contém de 3 a 5g de ferro dos quais 30 a 40% na forma dearmazenamento.É um mineral muito bem conservado pelo organismo: cerca de 90% érecuperado e reutilizado freqüentemente. Embora esteja presente no corpo humano emquantidades pequenas, suas funções são essenciais à vida. A célula do sangue é formada por proteína e ferro, além de outros componentes por isso, a falta deste mineral, causa aanemia, que é a diminuição do número de células vermelhas (hemoglobina), econsequentemente uma diminuição da oxigenação das células do corpo.Principais fontes de FerroAs melhores fontes alimentares de ferro são: costelas de porco, vitela, cordeiro, fígado, peixe, galinha, mariscos, rim coração e carne magra. Outros alimentos de origemvegetal e alguns cereais que contém boas quantidades de ferro são: feijão secos, frutassecas, melaço, pão de trigo integral e enriquecidos e cereais.Aproveitamento do Ferro ingeridoA eficiência da absorção de ferro é determinada por alguns componentes do alimentoVitamina C: tem como função potencializar a absorção de ferro quando consumidasimultaneamente com um alimento que contém ferro de baixa absorção. Assim, o ideal éconsumir limão, laranja ou suco de acerola, com refeições que tenham na composiçãoalimentos fonte de ferro, para garantir a absorção.Cálcio: alimentos ricos em cálcio como leite e queijo, ou café e refrigerante à base decola, dificultam a absorção do ferro, e isto, se for muito freqüente pode levar adeficiência do ferro no organismo. Orientação para prevenir e auxiliar no tratamento daanemia Incluir em sua alimentação diária os seguintes de grupos de alimentos:miúdos, carne de vaca, aves, peixe, gema de ovo (ferro e vitamina B12),Feijão, lentilha, ervilha, tofu e outros produtos de soja;Tâmaras, passas, damascos e melado de cana;Pães e cereais enriquecidos com ferro;Frutas cítricas e outras fontes ricas em vitamina C, que aumenta a absorção de ferro pelo organismo - laranja, acerola, limão, morango, vegetais verdes escuros;Verduras em geral;
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