El principal error de los corredores novatos

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Cuando nos iniciamos en una actividad, siempre cometemos errores de principiante que poco a poco nos sirven para aprender, pero si ese error puede condicionar nuestro progreso, entonces se puede convertir en un verdadero problema. Algo as sucede con el principal error que cometen los corredores novatos. Con frecuencia quienes comienzan a correr lo hacen despus de un tiempo de entrenamiento, ya sea previa realizacin de caminatas, de montar bicicleta o de entrenar en el gimnasio, pero un gran error que cometen algunos corredores novatos que se inician desde cero es lanzarse repentinamente a la carrera. Si de un da para otro comienzas de cero a entrenar y lo que haces es correr, rpidamente te dars cuenta que el cansancio se apodera de tu cuerpo, que no rindes como esperabas. Es decir, tu cuerpo te obliga a frenar generndote una sensacin frustrante al comenzar a correr. Asimismo, si de cero, sin preparacin previa ni acondicionamiento fsico anterior te largas a correr, tienes alto riesgo de sufrir lesiones que te obligan a frenar el entrenamiento y en cierta forma, no te permiten progresar como pensabas. Es decir, es un gran error comenzar de repente a correr, sin un plan que te permita avanzar con seguridad, paulatinamente y de manera efectiva en tu camino como corredor, pues no slo tienes riesgo de frustrarte sino tambin de sobrecargarte y lesionarte. Entonces, si recin comienzas a correr, no salgas todos los das, respeta los descansos y prepara tu cuerpo para la carrera con caminatas a buen ritmo, pedaleadas en bici y un poco de gimnasio. Recuerda que sea cual sea la actividad que inicies, siempre debe ser de forma progresiva y para avanzar como corredor, necesitas ganar resistencia, algo que no cogers de un da para otro.

Si empiezas a correr, evita salir todos los das

Es uno de los errores de novato cuando se comienza a correr, normalmente porque nos iniciamos con muchas ganas y pensamos que si corremos a diario mejoraremos antes. Hay que evitar salir todos los das a correr si eres novato porque tu organismo al principio necesita ms tiempo de descanso para recuperar. Es recomendable al principio correr un da y descansar dos. Si no estamos acostumbrados a correr y salimos a diario nuestras articulaciones y msculos sufrirn en exceso, pudiendo aparecer lesiones como la tendinitis, periostitis e inflamaciones de los tejidos que no estn hechos a soportar tantos impactos seguidos. Muchos empezis a hacer deporte con tantas ganas que no se permite descansar un solo da. Para vosotros hay un plan alternativo, no sufris. Podemos alternar un da de carrera con otro de bici, caminata o natacin, que son deportes ms suaves y no castigan tanto el sistema seoarticular. Como en todo, la clave est en el trmino medio. Es importante que al principio en cuanto notes cualquier ligera molestia te pares y dejes un par de das o tres de reposo . Posiblemente no sea nada, pero correr con molestias al principio es un error que nos puede llevar a una lesin ms grave. Tambin es una buena idea los primeros das alternar carrera con caminata, as el entrenamiento no es tan traumtico.

Correr o descansar, esa es la cuestin

Imagina que ests en casa y hoy has pensado salir a entrenar, pero ayer tambin saliste y te pegaste una paliza importante, salgo a entrenar o me quedo en casa descansando?, esa es la cuestin. Debemos de saber bien cul es el equilibrio entre carrera/descanso, de lo contrario podemo caer en el sobreentrenamiento o hacer un escaso entreno que no nos de beneficios.

Cuntos das a la semana descansar?

Esta pregunta es muy relativa y hay que tener muchas cosas en cuenta. Lo primero que debemos saber es nuesto nivel inicial porque a una persona muy entrenada le bastan unas pocas horas para recuperar y sin embargo a un recin iniciado con una sesin de trote ligero necesitar algn que otro da para reponerse. Podemos establecer de manera orientativa la siguiente tabla:

De esta forma una persona que empieza a correr prcticamente necesita un da de descanso por cada da de entreno, por flojo que este sea. En cambio una persona muy entrenada puede pasar la semana sin prcticamente da de descanso o haciendo da de descanso activo, dependiendo del tipo de entrenamiento que le toque esa semana. Las sensaciones que se tengan despus del entrenamiento tambin son muy importantes. Si el da despus de un entrenamiento duro notamos que no estamos totalmente recuperados otro entrenamiento nos puede dejar K.O. Igual pasa con las lesiones, si el da que nos toca correr sentimos alguna molestria del da anterior, mejor quedarnos quietos en casa.

Cundo es mejor descansar

Por lgica, el cuerpo necesita ms tiempo de descanso cuanto ms duro ha sido el entrenamiento, ya que necesita mrgen para recuperar los depsitos de energa y reparar los tejidos daados, lo que se llama supercompensacin del entrenamiento.

Los entrenamientos de carrera pueden ser de varios tipos, segn su intensidad y calidad podemos establecer si al da siguiente es conveniente descansar o no:

Por supuesto cada apartado tiene matices y sobre todo va a depender de la intensidad del entrenamiento. Como norma general entrenamientos intensos conllevan descanso al da siguiente y entrenos de menos calidad no. Tambin debemos de tomar como norma que el da que ms trabajo tenemos o ms cansados acabemos de nuestros quehaceres diarios lo tomaremos como descanso. Si por cualquier motivo notamos alguna molestia muscular o articular al acabar un entrenamiento es mejor tomarse el da de descanso para curar en salud. Mejor perder un par de das de entrenamiento que lesionarnos y perder un mes. El dolor solo es un aviso del cuerpo de que algo va mal y necesita descanso.

Qu hacer los das de descanso?

El da que no entrenamos tenemos varias opciones, pero todas ellas encaminadas a mejorar y complementar los entrenamientos. Una de las primeras cosas es aprovechar el da de parn para hacer una buena sesin de estiramientos. El gesto cclico de la carrera puede acortar y reducir la amplitud de movimiento de algunas articulaciones, es por eso que los estiramientos son bsicos para el corredor. Como hemos dicho antes, tambin podemos aprovechar para hacer descanso activo y practicar de forma suave otro tipo de deporte: natacin, ciclismo, tenisvariar el gesto habitual deportivo no est de ms y tiene otro tipo de beneficios como la tonificacin de aquellos msculos que usamos menos o la mejora de la coordinacin inter e intramuscular. La alimentacin el da de descanso tambin es importante para asegurarnos que cubrimos todas las necesidades en cuanto a cantidad y calidad de la dieta. Una correcta alimentacin acorta los tiempos de recuperacin, es lo que llaman el entrenamiento invisible. Tampoco est de ms hacer una revisin de nuestro entrenamiento para ajustarlo a las necesidades y echar un vistazo al diario de entrenamiento: kilmetros semanales, das de entrenamiento con pesas, estiramientoso revisar tambin el equipamiento para comprobar que las zapatillas todava tienen amortiguacin o el pulsmetro funciona correctamente. En Vitnica | Evita correr si ests cansado En Vitnica | Si eres corredor y te duele la espinilla, necesitas un descanso Imgen | OskarN

Dolores que aparecen en el corredor novato

Si hace poco que te has iniciado en esto de correr lo ms seguro es que hayas notado alguno de estos dolores en los primeros das de entrenamiento. Son dolores que aparecen en el corredor novato porque el cuerpo no est acostumbrado o por no correr de forma adecuada. Con algunos de estos dolores tienes que tener mucho cuidado y con otros simplemente hay que dejar pasar el tiempo. Si nos iniciamos en la carrera de forma progresiva y con el equipamiento adecuado, la mayor parte de estos dolores sern mera ancdota. No obstante una de las primeras cosas que debe hacer el corredor novato es escuchar a su cuerpo y saber diferenciar una molestia pasajera de un dolor que puede ocasionar una lesin.

Agujetas o dolor muscular de origen retardado

Es el dolor ms caracterstico en los primeros das de carrera. Las agujetas despus de correr son consecuencia de la cantidad de fibras musculares que han sufrido desperfectos por no estar acostumbradas a correr y que te ocasionan pinchazos incmodos. Suelen aparecer a las pocas horas o al da siguiente. No es un dolor peligroso ni tenemos que parar la actividad, simplemente nos ocasionan cierto malestar. Las agujetas pueden ser leves, con molestias musculares pero que no nos impiden la normalidad de los movimientos o agujetas intensas, que indican que nos hemos pasado mucho con la intensidad del entrenamiento y van a afectar a los movimientos del da siguiente, haciendo que pongamos cara de dolor tras cualquier movimiento. Lo primero que podemos hacer para prevenir las agujetas es controlar la intensidad y duracin de los primeros entrenamientos, donde es aconsejable no pasar de los 15-30 minutos y a un ritmo muy suave en el que en ningn momento notemos fatiga. Despus podemos realizar ejercicios suaves de estiramientos que comenzarn a mejorar la recuperacin muscular. En la ducha tambin podemos prevenir o paliar las agujetas del da siguiente haciendo baos de contraste con agua fra y caliente para que le circulacin limpie el msculo de metabolitos. Y si al da siguiente notamos las agujetas, hacer un ejercicio suave que implique esos msculos ayudar a deshacernos antes del dolor.

Dolor en los laterales de la rodilla

Ten en cuenta que tu rodilla ha estado acostumbrada a andar, cuando nos ponemos a correr no siguen el mismo patrn de movimiento y linealidad. Despus de hacer unos cientos de impactos los ligamentos laterales pueden resentirse y es cuando empezaremos a notar molestias. Os recomiendo que nada ms notar este dolor dejis de correr y os pongis a andar. Un dolor en la rodilla no es para hacer oidos sordos y si forzamos esa molestia puede tornarse en lesin. Mejor esperar un par de das para reposar la rodilla y tras este descanso volver a la actividad con un buen calentamiento y carrera suave.

Dolor en los tobillos en el corredor novato

Aqu suele pasar algo similiar a las rodillas. Los tobillos soportan todo el impacto de la zancada y estos suelen ceder hacia dentro (pronacin) o fuera (supinacin). Nuestros ligamentos no estn acostumbrados a esos impactos, por eso es importante un buen calentamiento de tobillos antes de salir a correr y los primeros das alternar carrera con caminata. El dolor en los tobillos tambin puede deberse a una mala eleccin de las zapatilla. Si el calzado no es especfico para correr suele ser demasiado rgido o si tenemos cierto sobrepeso no hay suficiente amortiguacin. Elegir unas buenas zapatillas tambin te quitar algunos dolores los primeros das.

Dolor en los dedos o uas de los pies

Esto puede tener dos causas: un exceso de kilmetros en los primeros das o unas zapatillas demasiado ajustadas. Ambas machacan continuamente los pies y hacen que en cada pisada los tejidos se resientan. Al final acaban por salir las ampollas o las temidas uas negras, que piden a gritos un tiempo de descanso o un cambio de calzado. Cuando compramos unas zapatillas para correr debemos tener en cuenta que el pie necesita cierto margen de libertad, ya que si corremos una cuesta abajo o aceleramos el ritmo el pie tiende a irse hacia adelante, algo que presiona demasiado los dedos si la zapatilla est muy ajustada. Al igual, un corredor debe cuidar mucho la higiene de los pies y una de las primeras medidas ser el cortarse las uas de forma adecuada para que no sobresalgan de los dedos, algo que nos puede ahorrar dolor los primeros das de carrera y tambin cuando empezamos a hacer tiradas ms largas.

Saber diferenciar el tipo de dolor al correr

Como hemos dicho al inicio, el corredor debe aprender a distinguir el tipo de dolor. No ser lo mismo el dolor que al da siguiente tenemos debido a las agujetas que un dolor en el interior de la rodilla que nos molesta cuando volvemos a salir a correr. Siermpre es mejor pecar de precavido y ante una molestia que nos impide correr con normalidad dejar pasar un par de das para ver si remite y en caso contrario ir al mdico o especialista para que diagnostique qu es lo que puede estar ocasionando dicho dolor y si debemos parar nuestros entrenamientos de carrera.