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10/29/2013

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Según la Organización Mundial de laSalud, la ración de frutas y hortalizasaconsejable para un adulto se mueveentre los 300 y los 500 gramos diarios.Sin embargo, tomando como referencialas cifras que maneja el Ministerio deAgricultura, podemos aventurar que enEspaña esa ración diaria se reduce a unos150 gramos, muy escasos, teniendo encuenta la importancia de estosalimentos.Las frutas y las verduras son ricas enminerales y vitaminas A, E, C y B, y pobresen calorías.Tienen mucha fibra, lo que las haceaconsejables cuando se sufren problemascardiovasculares, estreñimiento,hemorroides o colon irritable.Tienen compuestos antioxidantes queretrasan el envejecimiento celular yreducen el riesgo de desarrollarenfermedades coronarias y distintos tiposde cáncer: carotenos (zanahoria), licopeno(tomate, sandía, albaricoques, pomelorojo), flavonoides (cítricos, manzanas,cebolla), reverastrol (uvas tintas)... Laeficacia de todos ellos es mayor cuando seconsumen integrados en el alimento quecuando se ingieren en forma de pastilla.Sin embargo, cuando las frutas y lasverduras son los alimentos predominantesen la dieta, conviene recordar dos cosas:Las proteínas vegetales son menoscompletas que las animales y sólo las delas legumbres (judías, lentejas, soja...) sepueden comparar a aquellas. Losvegetarianos deben mezclar grupos devegetales diferentes (legumbres, cereales,verduras) y, si es posible, combinarlos conlácteos y huevos.El organismo aprovecha peor elhierro de los vegetales que el de la carney el pescado. Por eso conviene tomarvegetales ricos en hierro (legumbres,cereales integrales, frutos secos...) conproductos ricos en vitamina C (cítricos,tomates...), que ayudan a la absorción delhierro.
Frutas y verduras
Las frutas y las hortalizas, esdecir, las plantas cultivables enhuerta, ya sean verduras olegumbres, son alimentosimprescindibles por su riquezaen vitaminas, minerales, fibra y agua.
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Etiquetado
He aquí las menciones obligatoriasmás interesantes del etiquetado de lasfrutas y verduras, tanto envasadas comoa granel:La
denominación
legal del producto:por ejemplo, "lechuga trocadero", nolechuga a secas. A veces, también esobligatorio poner la variedad botánica:manzana "golden supreme", ”reinetagris", etc. Las indicaciones sobre el uso(de mesa, de ensalada, etc.) no sonnormativas ni hablan de calidad.La
categoría comercial 
se basa en lacantidad de defectos, la uniformidad en eltamaño y la forma, etc. Hay cuatro (omenos, dependiendo del producto) ypueden expresarse mediante un códigode color: extra (rojo), primera (verde),segunda (amarillo) y tercera (blanco).El
calibre
, es decir, el tamañocalculado según el diámetro, la longitud oel peso de las piezas.Si es mercancía de origen nacional,se indicará la
 zona
concreta de la queproviene; si es importada, el
 país
.Las verduras de "cuarta gama" sonverduras lavadas, cortadas y envasadas enplástico, listas para comer. Debenespecificar el modo de conservación(frigorífico), la fecha de caducidad (noconviene excederla) y la aclaración"envasado en atmósfera protectora".
Saber comprar
La categoría comercial de las frutas y lasverduras no siempre es un indicador decalidad útil, ya que se basa sobre todo enel aspecto y el tamaño (que varían duranteel almacenamiento y la comercialización),mientras que al consumidor le interesanmás el sabor y la textura (para hacer unamacedonia poco importa que la piel de lafruta tenga un color desigual o estéarrugada, puesto que se va a pelar...).Guíese también por otros criterios:Compre fruta y verdura detemporada, para asegurarse de que elproducto está en su mejor momento y nolleva mucho tiempo almacenado.Las piezas de aspecto terso, limpio ylozano, serán más frescas y ricas envitaminas que las que parezcan decaídas.Las frutas y las verduras ecológicasdeben llevar un etiquetado especial; no sefíe de cualquier adjetivo del tipo "verde"o "natural" (vea las fichas nº 4 y nº 6).No desconfíe de las verduras crudascongeladas; a veces son más ricas envitaminas que las frescas, porque seenvasan al recolectarse y no se marchitanpoco a poco como las del mercado.
Cómo conservar
El frío moderado es el mejor aliado enla conservación de las frutas y lasverduras, mientras que el frío intensopuede deshidratarlas y alterar su textura,volviéndola fibrosa. Así pues, consérvelasen la parte más templada de la nevera,protegidas para que no pierdan humedad:no utilice envases herméticos pues lacondensaciones pueden causar unaputrefacción prematura (sirve una bolsa
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de plástico entreabierta).Únicamente las frutas tropicales ysubtropicales como el aguacate, losplátanos o las piñas, así como lostomates, se deterioran a temperaturasinferiores a 10 ºC y se conservan mejor enun lugar fresco, fuera de la nevera.
Qué riesgos
Si se abusa de los abonos orgánicos ylos fertilizantes químicos, los nitratos quecontienen pueden acumularse en elinterior de las plantas. Después, causaránproblemas si reaccionan con otrassustancias presentes en el organismo y setransforman en nitritos o en nitrosaminas:Los nitritos, al pasar a la sangre,pueden provocar una enfermedad queimpide a los glóbulos rojos captar eloxígeno (la metahemoglobulinemia). Losbebés son más sensibles a este trastorno.Las nitrosaminas son compuestoscancerígenos que se pueden formar en ladigestión (vea la ficha número 3).Los pesticidas se aplican a los cultivospara protegerlos de las plagas. Si el productorecolectado va a almacenarse largo tiempo,también puede tratarse directamente (partede las cosechas se guarda y se distribuyedespués, para mantener el mercadoabastecido y los precios estables). Lospesticidas más criticados son losorganofosforados, que pueden producirmutaciones, cáncer y debilitación del sistemainmunológico, y los organoclorados, tóxicospara el sistema nervioso.
Qué se puede hacer
Los nitratos se concentran en losnervios y troncos de las verduras de hoja:
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Cocción al microondas(máxima potencia)Verduras crudas
    Á  c   i   d  o   f   ó   l   i  c  o   V   i   t  a  m   i  n  a   C
Cocción al vapor enolla a presión (cestode rejilla sin contactocon el agua)Hervido tradicionalen agua salada
MÉTODOS DE COCCIÓNY PÉRDIDA DE VITAMINAS
020%40%60%80%100%El microondas y el vapor son más respetuosos que elhervido tradicional con la vitamina C y el ácido fólicode los guisantes congelados.

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