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F
C   c
En El númEro antErior dE
PlanEta running 
, volvimos a insistir En la imPortanciadE los EstiramiEntos como EjErcicios dE flExibilidad. vimos, tEóricamEntE, ElPorqué dE Estos EjErcicios, su imPortancia Para un corrEdor y sus PrinciPiosdE aPlicación, como, cuanto y cuando dEbEmos hacErlos. y sobrE todo suimPortancia, no solo En El tratamiEnto dE lEsionEs, si no En su PrEvEnción, asícomo la nEcEsidad dE intEgrarlos En El Plan dE EntrEnamiEnto, y la mEjora EnEl rEndimiEnto físico quE van a ProPorcionarnos.
Texto: Enrique-García Torralba Iglesias. Especialista en Fisioterapia Traumatológica y Deportiva.Fisioterapeuta Colegiado nº 1209. Correo electrónico: quiquetorralba@gmail.comwww.quiquetorralba.blogspot.com. Teléono de contacto: 616 80 23 56. MadridFotos: Leonardo Castro. Modelo: Omar Tayara (triatleta)
hora llega el momento de poner en práctica lo aprendido, y en eso vamos a centrarnos este mes. Haremosun repaso de los estiramientos “undamentales” que un corredor nunca debería olvidar, y sobre todoveremos dierentes modos de realizarlos para intentar llegar a un número mayor de lectores, pues
como yahemos comentado en infnidad de ocasiones, no todo el mundo tiene ni las mismas necesidades nilas mismas condiciones ísicas, y por lo tanto no todo el mundo debe estirar del mismo modo.
No quiero que el lector tome el artículo como una tabla personalizada de estiramientos, pues no lo es. Intentosimplemente mostrar dierentes posibilidades de trabajar los principales grupos musculares implicados en estedeporte, y orientarle en la orma correcta de hacerlo para evitar ejercicios inútiles e incluso lesivos. Deberá ser supropia experiencia o la ayuda de su entrenador o sioterapeuta quien determine cuales son los más apropiadosen su caso particular.
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1.1 CuádriCeps (de pie)
Se trata de un ejercicio bastante sencilloy adaptable a dierentes grados de fexibilidad que casi todo el mundo podráhacer sin problemas. El cuádriceps enrealidad no es un solo músculo, sinocuatro: vasto externo, vasto interno,crural y recto anterior (este últimobiarticular, aectará tanto a la rodilla comoa la cadera), por tanto, y a no ser quehaya que estirar aisladamente alguno deellos, lo correcto será implicar todo eseconjunto muscular así como parte dela cadena ascial anterior en el ejercicioextendiendo la cadera, fexionando larodilla y echando el tronco ligeramentehacia atrás (como si quisiéramos estirartambién los abdominales).
Una vez colocados en la posiciónque muestra la imagen empujaremosligeramente con la cadera haciadelante y con la rodilla hacia abajocomo si quisiéramos tocar el suelo.
 Tendremos la precaución de no doblarla otra rodilla para no hacer trabajardemasiado al otro cuádriceps, sobretodo después de haberlo estirado.Mantenemos la tensión en un punto en elque todavía no duela, pero casi, durante18 ó 20 segundos, ni más ni menos.Seguidamente quitaremos tensiónsuave y lentamente, bajamos la pierna yhacemos lo mismo con la contraria. Laposición de las manos (agarrándonos oapoyándonos detrás) es muy importanteya que contribuye a la extensión decadera y tronco a la vez que nos estabiliza.Deberemos encontrar un apoyoadecuado a nuestro grado de fexibilidady altura, e igualmente nos valdría unamesa, el capó de nuestro coche, unasespalderas, valla o muro, pero será muyimportante que se adapte a nuestrasnecesidades ya que si es demasiadobajo o demasiado alto, el ejercicioperdería eectividad e incluso podríamoshacernos daño.En caso de que seamos sucientemente fexibles, mantendremos los glúteosapoyados en la valla (con el talón del pietocando el exterior de la cadera) lo queademás hará de apoyo y palanca al mismotiempo. Y los corredores menos fexibleslo harán sin apoyarlos, con el tiempo y lapráctica pronto podrán hacerlo.
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1.2 CuádriCeps (sentado y tumbado)
Otra orma de fexibilizar la cara anterior del muslo y cadera estirando cuádriceps va a ser sentadosen el suelo y siguiendo prácticamente los mismos pasos que en el ejercicio anterior, empujar conla rodilla y la cadera echando el tronco hacia atrás. Podremos hacerlo sentados como en la primeraoto si queremos trabajar sobre los componentes monoarticulares del músculo (vastos externo einterno y crural) o si no somos demasiado fexibles para adoptar la posición de la segunda oto(semi tumbados) en la que actuaremos sobre todo el grupo muscular y sistema ascial. Será porlo tanto un ejercicio más completo y eectivo, pero a la vez más exigente, con lo que deberemostener cuidado e ir poco a poco.
Muy importante en este caso es mantener lo más pegado posible el talón a la cadera,pues de lo contrario orzaremos en exceso estructuras como la cápsula articular dela cadera o el ligamento lateral interno de la rodilla
, y este no es ni el objetivo de esteestiramiento ni el modo de trabajarlos.La ventaja con respecto al anterior es que se trata de una posición más estable y relajada, dondeen principio estiraríamos mejor, pero la realidad es que se trata de un ejercicio ligeramente menosregulable o dosicable y puede resultar incómodo para personas poco fexibles o con poca prácticaen este campo. Además encontramos el inconveniente del dolor en el empeine, pues al encontrarseapoyado sobre el plano del suelo estiraremos las estructuras cápsulo ligamentosas de la caraanterior del tobillo y puede resultar doloroso. Este punto podríamos intentar minimizarlo colocandola mano o incluso la misma zapatilla entre el tobillo y el suelo permitiendo así cierto grado de fexióndorsal lo que restaría tensión a estas estructuras. Se trata de un ejercicio perectamente válido,aunque a mí personalmente me gusta menos que el del punto anterior (de pie en una valla), sobretodo si salimos a correr (y por lo tanto a estirar…) en un día de lluvia.
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1.3 CuádriCeps (de rodillas en el suelo)
No es un ejercicio sencillo ni apto para principiantes. Es por el contrario exigenteaunque muy eectivo y estable para el corredor con experiencia en los estiramientos.Nos colocamos de rodillas en el suelo y adelantamos una pierna levantándola yapoyando el pie en el suelo. Ahora nos llevaremos el talón hacia el glúteo con lamano del lado contrario al de la pierna a estirar,pero no lo haremos levantando el pie hasta quelleguemos a la altura de la mano sino que nosagacharemos doblando la cadera y la cinturahasta que nuestra mano llegue al suelo dondecogerá y levantará el pie manteniéndolo sujetodurante todo el ejercicio.
Este punto esundamental sobre todo si queremos evitarcalambres musculares en los isquiotibialesmientras intentamos levantar el pie delsuelo,
lo que resultaría además de muymolesto, bastante poco práctico para nuestroplan de fexibilidad. Y no es nada raro que estoocurra, sobre todo en un músculo atigado ydeshidratado tras el entrenamiento.Mientras subimos el pie hacia el glúteo,y con la otra mano apoyada en el suelo,vamos poco a poco extendiendo la caderacomo si quisiéramos empujar con nuestraingle un botón situado justo delante denosotros, mientras enderezamos el tronco yla cabeza todo lo que nos sea posible hastaque lleguemos a ese punto de “tira perotodavía no duele” donde como siempre, nosmantendremos 18 ó 20 segundos, ni más nimenos.Es absolutamente imprescindible mantenerisquiotibiales y glúteos completamenterelajados, lo que no será posible en un individuoque se encuentre haciendo este ejercicio porencima de sus posibilidades. Deberá porlo tanto empezar poco a poco con ejercicios más suaves y accesibles si no quierelesionarse en el intento. Más adelante, cuando haya ganado fexibilidad y rangoarticular sucientes podrá volver a intentarlo con garantías de éxito aseguradas y sincorrer riesgos innecesarios.
2. psoas-iliaCo
Colocándonos en la misma posición queen el ejercicio anterior pero esta vez sin fexionar la rodila, nos centraremos enel psoas –iliaco, que en realidad son 2músculos dierentes con una unciónmuy similar; fexionar la cadera. Es muyrecuente ver individuos realizandoeste estiramiento sin apoyar la rodillaen el suelo, lo que constituye un errorque no podemos permitirnos, ya que alno relajarse el músculo, no podremosestirarlo correctamente.Nos colocaremos la mano en la caderapara estabilizar y para ayudar en lasensación de empujar hacia delantecon la ingle, igual que antes.Cobra especial interés este ejerciciotras un entrenamiento con cuestas yen la prevención y/o tratamiento delumbalgias.
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