Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y poltico austriaco nacionalizado estadounidense que ejerci como

trigsimo octavo gobernador de California (2003-2011). Schwarzenegger gan fama en todo el mundo como un icono de las pelculas de accin de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en pelculas como Conan el Brbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador. Fue apodado el roble austraco y el roble de Estiria en sus das de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y ms recientemente el Governator (una contraccin de Governor y Terminator). Esta es una de las rutinas de volumen muscular que sigui Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculacin . Si has estado en hibernacin durante los ltimos 20 aos puedes descubrir ms a fondo quien era Arnold en la pelcula Pumping Iron de nuestra seccin de videos de cambiatufisico.com. Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones estn puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un nmero de repeticiones que est entre 6 y 10. Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para despus de la sesin de entrenamiento.

Rutina Da 1
Pecho Biceps Curl con barra 3 series, 6-10 reps Curl sentado 2 series, 6-10 reps Curl concentracin 3 series, 6-10 reps Abs Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar. Press de banca 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps Press de banca inclinado 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas 2 series, 10-12 reps Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Rutina Da 2
Hombros Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps Press Arnold 3 series, 6-10 reps Elevacin lateral en polea 3 series, 10-12 reps Pjaros con mancuernas 3 series, 10-12 reps

Gemelo

 Elevacin taln (de pie) -4 series, 10 reps Elevacin taln (sentado) 4 series, 15 reps Elevacin de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) 4 series,12 reps Antebrazo Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Rutina Da 3
Espalda Abs Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar. Dominadas 4 series, al fallo Remo en polea sentado 3 series, 6-10 reps Remo con mancuernas 3 series, 6-10 reps Peso muerto 2 series, 15 reps Fondos en paralelas 3 series, al fallo Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 reps Press Francs 3 series, 6-10 reps Jalones con polea agarre inverso 2 series, 6-10 repsAbs

Triceps

Rutina Da 4
Piernas Sentadillas 3 series, 8-12 reps Prensa 3 series, 8-12 reps Extensiones de piernas 3 series, 12-15 reps Peso muerto rumano 3 series, 8-12 reps Curl femoral tumbado 3 series, 10-12 reps

Antebrazo Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps

Distribucin semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco das a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opcin es descansar el mircoles y el domingo. Cada semana debes comenzar por el da de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedaran de la siguiente manera: Semana 1:

Lunes: Da 1 Martes: Da 2 Mircoles: Da 3 Jueves: Da 4 Viernes: Da 1 Sbado y Domingo: Descanso Lunes: Da 2 Martes: Da 3 Mircoles: Da 4 Jueves: Da 1 Viernes: Da 2 Sbado y Domingo: Descanso

Semana 2:

En la semana 3 comenzaramos por el da 3 y as en sucesivas semanas De esta forma cada semana entrenars dos veces dos grupos musculares. * La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold. ** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular despus de la rutina de pesas. Fuente : http://www.cambiatufisico.com/rutina-volumen-arnold-schwarzenegger/