del cuerpo y el nivel de actividad fsica

Una buena alimentaci n

QU ES UNA BUENA ALIMENTACIN?

Es comer la cantidad necesaria de los alimentos correctos que requiere nuestro cuerpo para mantenernos sanos y llenos de energa.

Los alimentos te proporcionan la

ENERGA
necesaria para llevar a cabo todas tus actividades fsicas y mentales. Una buena nutricin te ayuda a crecer, mantenerte saludable, funcionar normalmente y sanar ms rpidamente cuando te enfermas. Comer correctamente te hace verte y sentirte bien, adems te ayuda a hacer tu mejor esfuerzo en tus actividades.

CON UNA BUENA ALIMENTACIN TENDRS UNA MEJOR SALUD

Comer bien es un factor importante a la hora de recuperarte de una enfermedad. Tambin ayuda a combatir infecciones y evitar una recada.

EVITANDO PROBLEMAS CARDIACOS

T puedes reducir las probabilidades de sufrir un ataque al corazn si comes una variedad de alimentos y haces ejercicio en forma regular.

EVITANDO EL CNCER
Al seguir las instrucciones nutricionales puedes reducir las probabilidades de contraer algn tipo de cncer.

Las instrucciones de este folleto estn dirigidas a personas con necesidades dietticas normales. Si padeces de un desorden como diabetes, hipertensin, mal funcionamiento de tiroides, etc. te recomendamos consultar a tu mdico sobre tu caso particular.

6 NUTRIENTES BSICOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIN

GRASAS, ACEITES Y AZCARES

LECHE, YOGURTH Y QUESO

CARNE, POLLO, PESCADO, HUEVOS Y NUECES

VEGETALES

FRUTAS

PANES, CEREALES, ARROZ Y PASTAS

De acuerdo a la PIRMIDE elige una buena variedad de alimentos que te proporcione una dieta balanceada para que obtengas los nutrientes necesarios para realizar tus actividades y tu sano desarrollo. El nmero de porciones que necesitas de los 6 grupos bsicos de alimentos depende de tu edad, sexo, altura y actividad fsica o mental que realizas. Consulta a un Nutrilogo para que te ayude a definir tu plan de alimentacin.

AGUA
Es ms o menos el 66% del peso de nuestro cuerpo. Indispensable para la digestin. Transporta nutrientes y deshechos, regula la temperatura del cuerpo y ayuda a muchos procesos ms.

Dnde la encuentras?
Al beber agua natural. Algunos o ms alimentos donde puedes obtenerlos son: caldos, jugos, bebidas no alcohlicas, etc.

PROTENAS
Sustancias necesarias para el crecimiento y la reparacin de las clulas. Auxilia en la produccin de anticuerpos que rechazan infecciones y enfermedades.

Dnde las encuentras?

Carne sin grasa, pollo, pescado, huevos, productos lcteos, chcharos y frijoles.

CARBOHIDRATOS
Son la principal fuente de energa para el cuerpo, son medidas en caloras; incluye almidones y azcares.

Dnde los encuentras?

Granos enteros, papas, cereales, pastas, chcharos, frijoles, frutas y verduras.

VITAMINAS
Nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Son importantes para el desarrollo de dientes y huesos. Auxilian en la produccin de anticuerpos que rechazan infecciones y enfermedades.

Dnde las encuentras?

Frutas, verduras, productos lcteos y granos enteros.

GRASAS
Proporcionan energa, ayudan a la digestin y a asimilar vitaminas. Las grasas saturadas en exceso son dainas para el cuerpo.

Dnde las encuentras?

Aceites vegetales lquidos como son aceite de oliva, de soya, de girasol, de maz, de crtamo, etc.

MINERALES
Ayudan a tener huesos y dientes fuertes. Adems proporcionan nutrientes para la produccin de sangre y regeneracin de tejidos.

Dnde los encuentras?

Productos lcteos, vegetales de hoja verde, carnes sin grasa, pollo y frutas secas.

EQUIVALENCIAS
PANES, CEREALES, ARROZ Y PASTAS
1 1 1/2 30 gr. 1/2 3-4 1 1/2 1/2 1/16 2 REBANADA DE PAN TORTILLA TAZA DE ARROZ COCIDO, PASTA O CEREAL CEREAL LISTO PARA COMER PAN PARA HAMBURGUESA, BAGEL O BISQUETE GALLETAS SALADAS O HABANERAS HOT CAKE DE 10 cm. DE DIMETRO CROSSAINT GRANDE PAN DANES MEDIANO PASTEL DE 25 cm. DE DIMETRO GALLETAS MEDIANASW 1/12 PAY DE 20 cm. DE DIMETRO

VEGETALES
1/2 1 3/4 1/2 10 TAZA DE VEGETALES PICADOS CRUDOS O COCIDOS TAZA DE VEGETALES DE HOJA CRUDOS DE TAZA DE JUGO DE VEGETALES TAZA DE PAPAS GRATINADAS PAPAS A LA FRANCESA

FRUTAS
1 3/4 1/2 1/4 PIEZA DE FRUTA O REBANADA DE MELON DE JUGO DE FRUTAS TAZA DE FRUTA PICADA COCIDA O DE LATA TAZA DE FRUTA SECA

LECHE, YOGURTH Y QUESOS

1 45 gr. 60 gr. 1.5 1 TAZA DE LECHE O YOGURTH DE QUESO FRESCO DE QUESO PROCESADO TAZAS DE HELADO TAZA DE NIEVE DE YOGURTH

CARNES, POLLO, PESCADO, FRIJOLES SECOS, HUEVOS Y NUECES

90 gr.

1/2 1 2 1/3

DE CARNE MAGRA, POLLO SIN PIEL, PESCADO, CORDERO, TERNERA, PUERCO (ASADO O COCIDO PREFERENTEMENTE) TAZA DE FRIJOLES COCIDOS HUEVO CUCHARADAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUATE DE TAZA DE NUECES EQUIVALEN A 30 GRAMOS DE CARNE EN CUALQUIERA DE SUS VARIEDADES

GRASAS, ACEITES Y AZCARES

SE RECOMIENDA SU USO EN CANTIDADES MUY PEQUEAS.

TIPS PARA MANTENER UNA ALIMENTACIN SALUDABLE

Es recomendable tomar entre 6 y 8 vasos de agua diariamente. El caldo, agua mineral, jugos o aguas de fruta, gelatina, etc. se consideran como porciones de agua mas no el alcohol. Es recomendable que tomes agua natural y lmites la ingestin de caf y refrescos embotellados.

Los carbohidratos complejos (almidones) contenidos en alimentos como pan con g ranos enteros, cereales, papas, tallarines, chcharos secos y frijoles aportan una cantidad considerable de vitaminas, minerales y caloras que nos dan energa.

 Los alimentos altos en azcares como pasteles, golosinas, galletas,

chocolates y panecillos aportan grandes cantidades de caloras y pocas vitaminas y minerales. Es recomendable obtener el azcar de frutas frescas o enlatadas sin jarabe. Lee las etiquetas para conocer el contenido de azcar. La sacarosa, glucosa, fructosa, miel y jarabes son diferentes tipos de endulzantes.

La FIBRA ayuda al organismo a tener una buena digestin. Los alimentos altos en fibra son: granos enteros, frutas y vegetales crudos (zanahoria, apio, chayote, etc.). Evite comer alimentos ricos en grasa y colesterol como son: grasas animales, alimentos fritos en aceite o empanizados, yema de huevo o vsceras, alimentos procesados que contienen aceites de coco, de granos de palma, etc.

Algunas recomendaciones: Elige carnes sin grasa, evita comer la piel del pollo Consume productos lcteos bajos en grasa. Es preferible asar o cocer los alimentos en lugar de freirlos. Disminuye el c on s um o de mantequilla, cremas, mantecas, aceite de coco. Para cocinar usa aceites vegetales, pero en pequeas cantidades.

Mujeres embarazadas o periodo de lactancia no deben beber nada de alcohol.

El uso excesivo de sal puede acarrearte problemas como la retencin de lquidos y en consecuencia la hipertensin. No agregues sal en exceso a los alimentos mientras los cocinas. No pongas sal en la comida antes de probarla, prueba sazonar los alimentos con jugo de limn, hierbas, etc. Evita botanas con exceso de sodio como son papitas, frituras, etc. Consulta las etiquetas para conocer el contenido de sodio, 2400 miligramos diarios en la dieta para un adulto son suficientes.

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INGESTIN DIARIA RECOMENDADA DE CALORIAS

NIOS
Edad 1 -3 4 -6 7 - 10 Caloras 1300 1800 2000

HOMBRES
Edad 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 - + Caloras 2500 3000 2900 2900 2300

MUJERES
Edad 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 - + Caloras 2200 2200 2200 2200 1900

FUENTE: Porciones Nutricionales Recomendadas, 1989, Consejo

Nacional de Investigacin. * Cada persona tiene diferentes requerimientos calricos dependiendo de la actividad fsica que realice y del tamao de su cuerpo.

EL EJERCICIO QUEMA CALORAS

La siguiente tabla muestra la cantidad de caloras que el cuerpo quema de acuerdo a la actividad fsica. Las cifras son aplicables a personas sanas.
CAL./HORA ACTIVIDAD
Sentado, sin moverse Limpiando la casa Trabajo de oficina Caminando (3.5 m.p.h.) Trotando (9 min. / milla) Corriendo (7 min. / milla) HOMBRE MUJER 80 Kg. 63.5 Kg. 100 300 300 460 730 920 80 120 120 370 580 740

Es recomendable hacer 30 minutos de ejercicio moderado diario, de preferencia todos los das de la semana. Al modificar tu alimentacin y actividad fsica, puedes alcanzar tu peso deseado. Consulta con un doctor antes de iniciar un programa de ejercicio.

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HAZ UNA SELECCIN CORRECTA

Comer bien no significa morir de hambre o no comer lo que te gusta, significa seleccionar adecuadamente tus alimentos. Los alimentos ricos en azcares o grasas (pastelillos, refrescos endulzados, papitas, etc.) proporcionan pocos nutrientes y muchas caloras llamadas CALORAS VACAS. Al comer muchas caloras vacas dejas de comer los nutrientes necesarios e importantes para tu sano desarrollo. Comer entre comidas no afecta tu alimentacin; lo importante es

seleccionar botanas o snacks bajos en caloras y altos en nutrientes, estos te ayudan a obtener suficiente energa. Frutas frescas y vegetales son especialmente buenos para las personas que quieren mantenerse saludables, otras opciones son queso fresco, lcteos bajos en grasa, crema de cacahuate y panes de granos enteros aunque contienen mayor cantidad de caloras.

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TOMA DECISIONES SALUDABLES

La informacin nutricional que obtienes de las etiquetas de los alimentos te ayuda a decidir el tipo de alimento que vas a comer segn tu conveniencia.

CALORAS QUE CONTIENE UNA PORCIN DEL PRODUCTO Y CUANTAS CALORAS PROVIENEN DE LA GRASA

CANTIDAD DE INGREDIENTES QUE CONTIENE EL PRODUCTO

LUGAR DE LOS ALIMENTOS EN TU DIETA DIARIA. ESTA PORCIN CONTIENE 11.7 GRAMOS DE GRASA QUE REPRESENTAN UN 18% DEL TOTAL PERMITIDO EN UNA DIETA DE 2000 CALORAS.

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C ONSEJOS PARA LA BUENA ALIMENTACIN

1.

Respetar las cuatro comidas

Por qu debemos comer cuatro veces al da? (desayuno - almuerzo merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a media maana y tarde). Muchas personas creen que para 'mantener la lnea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del da o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados. Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de ms, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los das a una cierta hora nota que le falta energa, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal. Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida. Si distribuimos la energa a lo largo del da con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.

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2.

Comer gran variedad de alimentos.

El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporacin de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirmide nutricional.

3.

Tratar de mantener el peso ideal.

A la persona se le debe determinar la proporcin de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su mdico o nutricionista.

4.

Evitar los excesos de grasa saturada.

La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayora de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
o o o

Escoger carnes magras Comer pescados y aves Moderar el consumo de huevos y vsceras (hgado, riones, sesos, etc.) Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de frerlos Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maz, girasol) Limitar el consumo de manteca o margarina. Consumir lcteos descremados

o o o

Procurar consumir diariamente alguna porcin de pescado, aunque sea enlatado. Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..

5.

vegetal.
Pan

Comer alimentos con suficiente fibra

Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos
o o o o o

Verduras Ensaladas Cereales y legumbres Frutas

6.

Evitar el exceso de azcar

Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:
o o o o o o

Frutas Cereales Arroz Pan Galletas Pastas alimenticias y farinceos

7.

Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohlicas

Recordar que no es correcto beber diariamente, ms de tres consumiciones de alcohol.

8.

Evitar el exceso de sal.

Tan slo despus de haber realizado un esfuerzo fsico est justificado ingerir alimentos salados.

9.

No sobrepasar el 20% de protenas

Con relacin al total de caloras diarias. A su vez, el contenido de protenas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.

10. Realizar

actividad fsica acorde a su fsico, edad y preferencias.

Segn sea su edad, sus gustos, su condicin fsica, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algn tipo de actividad fsica.

11. Tener

en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

No se exceda ni suprima categoras de alimentos. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.

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