Professional Documents
Culture Documents
-
En
10
Pasos
-
www.BajarDePesoEnUnmes.com
por
Dennis
Leyton
Entrenador
Certificado
en
Nutricin
Enero
2013
Todos
los
derechos
reservados.
www.BajarDePesoEnUnMes.com
Tabla
de
Contenidos
Una
Introduccin
.......................................................................................................................
3
Cmo
Bajar
De
Peso
En
Un
Mes
..............................................................................................
4
1.
Disminuye
El
Consumo
De
Alimentos
Endulzados
.........................................................................
4
2.
Disminuye
Las
Harinas,
Pastas
Y
Granos
Blancos
...........................................................................
5
3.
Evita
Al
Mximo
La
Comida
Frita
o
Refrita
.......................................................................................
6
4.
Evita
Al
Mximo
La
Comida
Procesada
..............................................................................................
8
5.
Trata
De
Comer
Al
Mximo
En
Tu
Hogar
..........................................................................................
9
6.
Come
De
5
a
6
Veces
Al
Da
...............................................................................................................
10
7.
Come
Fuentes
Saludables
De
Protena
...........................................................................................
11
8.
Haz
Que
Tu
Comida
Sea
Colorida
.....................................................................................................
12
9.
Debes
Hacer
Ejercicio
Aerbico
.......................................................................................................
12
10.
A
Levantar
Peso!
...............................................................................................................................
14
Aviso
Legal
La
informacin
presentada
no
pretende
el
tratamiento
o
prevencin
de
enfermedades,
tampoco
es
un
sustituto
a
un
tratamiento
mdico
ni
una
alternativa
a
un
asesoramiento
clnico.
Yo
no
soy
ningn
mdico
dietista
ni
profesional
en
los
campos
de
nutricin
y
entrenamiento.
Lo
detallado
aqu
slo
expresa
mi
punto
de
vista
gracias
a
lo
que
he
aprendido
en
los
ltimos
aos
en
estos
2
campos.
Esta
publicacin
es
presentada
con
propsitos
informativos,
para
aumentar
el
conocimiento
pblico
en
los
campos
de
nutricin
y
acondicionamiento.
La
gua
delineada
en
este
documento
no
debera
ser
adoptada
sin
consultar
a
un
profesional
de
salud.
El
uso
de
la
informacin
proporcionada
est
bajo
la
escogencia
y
riesgo
del
lector.
Se
debe
obtener
la
aprobacin
de
un
mdico
antes
de
empezar
ste
o
cualquier
otro
programa
nutricional
o
de
ejercicios.
Esta
informacin
no
es
una
receta
mdica.
Debe
consultarse
a
un
doctor,
nutricionista
o
experto
en
dieta
para
ms
informacin.
Ninguna
parte
de
esta
publicacin
deber
ser
reproducida
o
vendida
de
forma
total
o
parcial
ni
de
ninguna
otra
manera
sin
el
previo
consentimiento
de
su
autor.
Una
Introduccin
Si
hay
algo
que
he
aprendido
en
estos
aos
ayudado
a
cientos
de
personas
a
bajar
de
peso,
es
que
no
importa
cunta
informacin
exista
sobre
nutricin
saludable,
ejercicio
y
formas
de
quemar
grasa,
siempre
hay
que
buscar
nuevas
formas
de
compilar
toda
esta
informacin
y
hacrsela
llegar
a
las
personas.
Por
eso
el
da
de
hoy
quiero
ayudarte.
Quiero
ayudarte
a
aclarar
muchas
dudas
que
puedas
tener
sobre
cmo
quemar
esa
grasa
terca
que
te
provoca
tantos
problemas
y
cmo
perder
peso
progresivamente.
Lo
bueno
de
esto
es
que
una
vez
que
empieces
a
bajar
de
peso,
vers
que
no
slo
mejorar
tu
apariencia
fsica,
tambin
mejorar
tu
estado
de
salud,
tu
estado
anmico,
tu
autoestima,
tu
salud
mental,
alargar
tu
tiempo
de
vida
y
tendrs
ms
energa.
El
problema
con
las
dietas
y
programas
de
prdida
de
peso
de
hoy
en
da
es
que
muchos
te
fuerzan
a
darle
un
vuelco
completo
a
tu
vida,
y
no
es
de
extraar
que
luego
de
2
semanas
de
restringir
al
mximo
tu
dieta,
termines
tirando
la
toalla.
Muchos
de
estos
programas
incluso
ni
se
interesan
por
tu
progreso
ni
asegurarse
que
vayas
perdiendo
peso
conforme
pasa
el
tiempo
(sin
mencionar
lo
largos
y
aburridos
que
son)
J
Por
eso
es
que
quiero
que
te
lo
tomes
con
calma,
que
leas
los
siguientes
pasos
y
no
intentes
cambiar
tu
vida
por
completo.
Escoge
1
de
los
10
pasos
y
crece
a
partir
de
ah.
Una
vez
que
logres
entender
que
esta
es
la
forma
correcta
de
bajar
de
peso,
el
resto
del
camino
te
ser
mucho
ms
fcil.
Trata
de
ver
esto
no
como
una
dieta,
sino
como
un
estilo
de
vida
saludable!
www.BajarDePesoEnUnMes.com
mediante un proceso enzimtico de jarabe de glucosa que se obtiene a partir del maz. El J.M.A.F. lo puedes encontrar en: Todo tipo de gaseosas como Coca Cola, Pepsi, Fanta, Sprite, etc. Cereales hasta los que afirman ser ms fit pueden poseer J.M.A.F. Yogurts, helados y batidos. Frescos, zumos o jugos de frutas, t fro, limonadas, etc. Gatorade, Red Bull y otras bebidas energizantes. Galletas, queques, sorbetos, pasteles, donas, etc. Por eso, de hoy en adelante por cada producto que compres, fjate en los ingredientes, si tienen azcar o J.M.A.F., bscate otra opcin.
Muy bien, habiendo aclarado este punto, sigamos con el punto #2.
www.BajarDePesoEnUnMes.com
Si eres amante de estas comidas, opta por sus versiones integrales o de grano o trigo entero. A nivel calrico no hay gran diferencia, pero al ser de grano entero obtendrs fibra, la cual te ayuda a mantenerte satisfecho por ms tiempo, te ayuda a deshacerte de toxinas y en general a perder peso. Si sueles comer algo a media maana o media tarde, es posible que muchas veces optes por frituras, galletas o pastelitos, los cuales como te imaginars no slo son hechos a base de harina refinada, sino que tambin tienen azcar. Por eso, opta mejor por snacks saludables. Aqu tienes una lista de varios de ellos: Alguna fruta con mantequilla de man o de almendra (natural). Guacamole con rebanadas de zanahoria, pimiento o apio. Alguna fruta cualquiera con un puado de nueces, almendras o man. Queso cottage con canela, rebanadas de manzana y nueces. Yogurt natural mezclado con nueces y alguna fruta en pedacitos. Un batido con agua, fruta, un poco de leche (baja en grasa) o yogurt natural y mantequilla de man.
bueno (HDL), provocando un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Este tipo de grasa es el que se encuentra tambin a menudo en la comida procesada, margarina, donas, barras de chocolate, helados, muchos aderezos comerciales y los tpicos aceites vegetales para cocinar. Opta mejor por usar aceites saludables como el de coco o de oliva, los cuales estn hechos a base de grasas saludables. Este tipo de grasa es necesaria para: o El crecimiento y desarrollo normal o Regular el metabolismo y proveer energa o Absorcin de ciertas vitaminas o Mantenimiento de membranas celulares Esta grasa saludable la puedes obtener de alimentos como las nueces, man, almendras, aguacates, aceite de oliva y de coco, aceitunas, mantequilla de man (natural), huevos y algunos pescados ricos en Omega-3 tal como el salmn. Con respecto a la comida frita, busca siempre una mejor opcin como al vapor, hervida, al horno o a la parrilla, el objetivo aqu es alejarnos al mximo del aceite vegetal. o Y proveer sabor, consistencia y estabilidad a las comidas
www.BajarDePesoEnUnMes.com
www.BajarDePesoEnUnMes.com
Por ltimo, como ya lo dije, trata de comer al mximo en tu casa. Cocinar es sper divertido y aprenders mucho ms conforme vayas tratando cosas nuevas! Un consejo que te doy es que aproveches por ejemplo los domingos para cocinar grandes cantidades de comida para que las tengas listas para calentar conforme pasa la semana.
6. Come
De
5
a
6
Veces
Al
Da
El
comer
ms
seguido
y
en
cantidades
ms
pequeas
te
ayudar
a
mantener
tu
metabolismo
ms
activo,
ayudndote
a
quemar
grasa
y
evitar
esas
llenuras
e
hinchazones
que
te
provocan
los
platillos
grandes.
As
que
por
nada
del
mundo
te
brinques
el
desayuno,
o
peor
an,
el
almuerzo!.
El
desayuno
es
la
comida
ms
importante
del
da,
es
la
comida
que
te
dar
la
mayor
parte
de
energa
para
el
resto
de
tu
jornada,
as
que
procura
tener
siempre
un
buen
desayuno.
Para
los
snacks
o
meriendas
de
media
maana
o
media
tarde,
puedes
usar
cualquiera
de
los
que
te
mencion
en
el
punto
#2.
Lo
bueno
es
que
muchos
de
ellos
los
puedes
usar
como
recetas
para
desayuno.
Esta
tcnica
se
encargar
de
que
tu
cuerpo
no
entre
en
largos
perodos
de
descanso,
lo
cual
demora
tu
metabolismo,
hacindole
ms
difcil
la
tarea
de
quemar
grasa.
10
11
www.BajarDePesoEnUnMes.com
12
Slo te pido que intentes, al menos un par de veces a la semana, salir de tu casa y hacer algn tipo de ejercicio que se ajuste a tus capacidades. Si eres una persona que por razones clnicas no puede hacer ejercicio del todo, est bien, concntrate en tu dieta; pero si de veras tienes las capacidades para hacer algo de ejercicio, el que sea, no tienes excusa alguna. Empieza a salir a caminar a un ritmo acelerado, con una mentalidad luchadora; dile a tu organismo que ests haciendo esto para quemar caloras y sentirte mejor; esfurzate por dar lo mejor de ti y vers cmo avanzas poco a poco. Plantate hacer esto por al menos 25 minutos, o 15 si es demasiado para ti, o 40 si te es muy sencillo. Cuando te sientas cmodo haciendo esto de 2 a 3 veces por semana, incorpora segmentos donde vas a trotar por al menos 2 minutos. A partir de ah, pasars muy pronto a trotar 5 minutos, luego 10 y cuando te des cuenta vas a estar trotando por 20 minutos sin parar! Si tu cuerpo te permite empezar a hacer ejercicio trotando, perfecto! Empieza a trotar y aade al menos un par de minutos ms por da. Y si no te gusta trotar o correr, escoge otra actividad! Hay boxeo, aerbicos, natacin, saltar la cuerda, patinar, andar en bicicleta, caminatas en montaa (hiking), yoga o inclusive algn deporte como ftbol, baloncesto, beisbol, etc.
13
www.BajarDePesoEnUnMes.com
14
No te conviertas en una de esas personas que se la pasan horas de horas por semana en la caminadora o mquina elptica no te la pases ms de 30 minutos all y concntrate en levantar algo de peso. Levantar peso empezar como algo difcil, pero conforme vayas avanzando la satisfaccin de ver tu progreso ser ENORME!
Para
Resumir
Para
aclarar
un
poco
lo
que
hemos
cubierto
en
este
reporte,
te
lo
voy
a
resumir
en
5
sencillos
puntos,
as
que
antalos
muy
bien:
1. Aljate
de
la
comida
artificial
(hecha
por
el
hombre)
y
concntrate
en
comer
alimentos
que
estn
lo
ms
cerca
a
su
estado
natural.
2. Alimntate
cada
2
a
3
horas,
para
mantener
su
metabolismo
acelerado
y
evitar
que
pases
hambre.
3. Come
verduras,
frutas
y
legumbres
con
cada
comida
que
hagas
en
el
da.
4. Come
protena
con
cada
comida
y
fuentes
de
grasa
saludable
todos
los
das.
5. Aumenta
tu
metabolismo
al
realizar
algn
tipo
de
actividad
fsica,
trata
de
mezclar
ejercicios
aerbicos
con
ejercicios
de
fuerza
para
mejores
resultados.
15
www.BajarDePesoEnUnMes.com
Quieres
Ms?
No
hay
problema!
Estos
10
pasos
son
slo
una
pequea
parte
de
mi
programa
completo
titulado
Cmo
Bajar
De
Peso
En
Un
Mes
el
cual
est
destinado
a
todas
esas
personas
que
ya
sea
Han
pasado
por
dietas
restrictivas
que
los
hacen
pasar
hambre
da
y
noche
sin
lograr
resultados
(y
con
comidas
inspidas).
Son
principiantes
en
el
rea
de
bajar
de
peso
y
necesitan
una
gua
sencilla
y
efectiva
que
los
ayude
a
perder
peso
progresivamente,
o
Han
intentado
muchos
programas
de
prdida
de
peso
que
no
se
ajustan
a
sus
circunstancias
actuales
y
necesitan
ayuda
ms
personalizada.
Te
encuentras
en
alguna
de
estas
situaciones?
Entonces
este
programa
puede
ser
el
complemento
perfecto
para
ti.
Con
este
sistema
aprenders:
Los
mejores
alimentos
que
te
ayudarn
a
acelerar
tu
metabolismo
y
quemar
ms
grasa.
Todos
esos
alimentos
que
actualmente
te
estn
causando
acumular
ms
y
ms
peso
en
tu
seccin
abdominal,
tus
caderas,
piernas
y
dems.
La
forma
CORRECTA
de
perder
peso
progresivamente
y
sin
cambiar
tu
vida
de
un
da
par
otro.
16
El tipo de actividad fsica adecuada para levantarte del silln y activar tu metabolismo y puedas quemar grasas da y noche. Cmo cocinar recetas fciles y rpidas que no slo te ayudarn a quemar grasa, sino que tambin sabrn delicioso! Cmo motivarte semana a semana para no dejar tu nuevos hbitos tirados y puedas ver progreso semana tras semana.
Y muchos tips y consejos ms! Tenlo por seguro, si has pasado mucho tiempo buscando por una solucin sencilla y efectiva a tus problemas de sobrepeso, esta gua te ayudar a lograr ese cuerpo que tanto quieres. Obtn tu copia de este programa ahora mismo y crea esa nueva versin de ti que has deseado por aos.
17
www.BajarDePesoEnUnMes.com
Sobre
El
Autor
Dennis
Leyton
es
un
Entrenador
Certificado
en
Nutricin
por
la
escuela
Precision
Nutrition,
una
de
las
escuelas
de
nutricin
ms
prestigiosas
del
mundo,
con
sede
en
Canad.
A
travs
de
su
blog
Cuerpo
Al
Dente,
Dennis
ha
logrado
ayudar
a
cientos
de
personas
a
lograr
el
cuerpo
de
sus
sueos,
gracias
a
las
herramientas
y
tcnicas
que
comparte
da
a
da
a
mediante
sus
artculos
y
boletines
informativos.
Originario
de
la
bella
y
clida
Costa
Rica
pero
radicado
en
Europa,
Dennis
continua
da
y
noche
mejorando
sus
conocimientos
en
los
campos
de
nutricin
y
acondicionamiento
fsico
para
que
personas
como
t
se
beneficien
de
ellos.
Su
misin
ha
sido
siempre
la
de
encontrar
las
mejores,
sencillas
y
ms
innovadoras
formas
de
mejorar
la
salud
y
estado
fsico
de
sus
clientes,
y
motivarlos
a
dejar
sus
malos
hbitos
en
el
pasado,
hacer
un
cambio
radical
en
su
vida
y
sacar
de
relucir
esa
versin
mejorada
que
todos
poseemos
dentro
de
nosotros.
Con
su
nuevo
programa,
Cmo
Bajar
De
Peso
En
Un
Mes,
Dennis
desea
mostrarte
una
manera
inteligente,
sencilla
y
eficaz
de
bajar
de
peso,
sin
tener
que
cambiar
tus
hbitos
de
la
noche
a
la
maana
y
demostrarte
que
todo
puede
ser
posible
a
TU
ritmo,
logrando
siempre
un
xito
garantizado.
Haz
clic
aqu
para
obtener
tu
copia
y
lograr
esa
nueva
versin
de
ti!
18