PUNTUACION

Comida sana, natural, y con pocas calorfas -Haz una lista de 10 que has comido durante un dia, busca cada alimento en la diana y suma los puntos segun el color de la rueda don de se encuentran.
la base de todos
IDS dfas. 5 Puntos -Si apuntas 10 que comes durante 3 dias, uno de ellos fin de semana, y haces la media (sumando los puntos de cada dia y el total 10 divides por 3)
podras obtener un valor mas certero en tu diana.
-Si tienes mas de 50 puntos tu dieta es saludable, pero consumes muy pocas calorias, es apta para bajar de peso durante unos meses, pero puedes tener
carencias si la mantienes toda la vida.
-Si tienes entre 50 y 40 puntos,. tu dieta es sana y nutritiva, te mantienes en forma y en tu peso optimo.
-Si tienes entre 25 y 39 puntos, casi estas en la dieta optima, intenta comer alimentos del anillo verde para mejorar tu puntuacion.
-Si tienes entre 15 Y 24 puntos, te permites demasiados caprichos insanos que pueden estropear tu plan de cuerpo Danone, cambia alimentos de los
anillos exteriores por los de los interiores y mejoraras tu vida.
-Si tienes entre 5 y 14 puntos, comes fatal, no te quejes de michelines; te 10 has buscado, mas te vale cambiar si no quieres tener problemas en el futuro.
-Si tienes menos de 5 puntos, 10 siento, tu dieta es la comida basura, necesitas ayuda si quieres lIegar a viejo, piensatelo, seguro que en los anillos
interiores encuentras alimentos sabrosos que cambien tus malos habitos.
Fitness con cuchilllo
, y tenedor
. ~ ~
mo no €!SI7'0/fJear
en mesa •.0 qtfe ganas en YfllJl1tfll£lO
Por Yolanda vazquez Mazariego

Calorias
lQue es una caLoria?
por 100 9 Glliddos lipidos Proteinas Fibra Colesterol Ricoen... El nombre de caloria proviene de calor, por lo que ya
puedes deducir que la caloria es una medida termica. La
1,4 definici6n cientifica de caloria es la cantidad de calor que
Almejas 47 Trazas* 13,0 0 40 Zinc, hierro,
vito A necesitas para elevar la temperatura de lkg de agua en 1°C.
Anchoas frescas 77 Trazas 13,0 20,0 0 95 Vit D
Arenques frescos 160 Trazas 8,0 19,0 0 85 Selenio, vit D, lComo se caLcuLanLas
AtUn Fresco 180 Trazas 10,0 20,0 0 38 Selenio, vit D, caLorias de un aLimento?
Bacalao Fresco 75 Trazas 0,5 17,0 0 50 Vito D, vito B3 Para saber cuimtas calorias nos
--- aportan los alimentos se usa una
Besugo fresco 100 Trazas 3,6 17,0 0 Calcio, grasa
Bonito fresco 150 Trazas 5,0 21,0 0 VitoB3 bomba calorimetrica que mide
cuanto calor 0 energia
Boquero~ 170 Trazas 10,0 20,0 0 Vito D, f6sforo
(calorias) se desprende al
Caballa fresca 175 Trazas 10,0 20,0 0 70 Vito D
quemar el alimento Esta
Chicharros 170 Trazas 10,0 20,0 0 Vito D, vito B12 energia en forma de calor es
Calamares 80 Trazas 1,0 14,0 0 Cobre bastante equiparable a la
-
Cangrej~ 100 Trazas 2,0 17,0 0 100 Colesterol, Fluor energia que aporta el alimento
GaJos 85 Trazas 1,3 18,0 0 60 VitoB3 al"cuerpo al ser digerido. Para
Ga'11basy similares 100 Trazas 3,0 18,0 0 138 VitoBl, calcular las calorias de una
Magnesio, forma mas sencilla se recurre a
-3~~= 90 Trazas 2,0 17,0 0 182 Colesterol, Yodo las matematicas. Sabemos que al
-3~ os 115 Trazas 4,3 18,0 0 200 Colesterol comer alimentos, el cuerpo quema
uaGO 100 Trazas 2,5 19,0 0 60 VitoB3 (oxida) la comida dando 4 Cal por
gramo de proteinas, 4 Cal por gramo de
\IEr' 80 Trazas 0,5 19,0 0 67 VitoB9
hidratos de carbona y 9 Cal por gramo de
'5 90 Trazas 0,7 19,0 0 37 VitoB3, vit.B9 grasa. Si conocemos la composici6n y cantidad de un
:>, -E2 125 Trazas 5,0 20,0 0 VitoB3, vito B12 alimento, s6lo tenemos que multiplicar por estas
~ .2 75 Trazas 0,5 17,0 0 110 VitoB12 cantidades para saber las calorias totales que nos aporta.
c..::e 60 Trazas 0,3 13,0 0 170 Calcio lCOmO se caLcuLanLas caLorias de un
3E 86 Trazas 1,1 19,0 0
SiL-:6- Trazas 18,4
alimento?
182 312 0 49 Zinc" vito Bl" vito
Se recomiendan dietas de 2000 a 3000 calorias por dia para
B9 proporcionar la energia y nutrientes adecuados a una
Sardinas 160 Trazas 6,5 22,0 0 100 Calcio, F6sforo, persona normal.
Selenio, vito B12
Trucha 162 Trazas 10,0 18,0 0 80 Potasio Actividad 10 ~
min hora
Arenque 360 Trazas 14,0 55,0 0 85 Yodo, F6sforo,
Sodio, cacalorias Caminar
Sardina 360 Trazas 14,0 55,0 0 calorias _a 5 km/h 43 260
Salm6n a7km.Lh-- 64 _385
360 Trazas 14,0 55,0 0 VitoB6, calorias
Caballa 14,0 55,0 Calorias, Sodio Aer6bic -- - 115 691
360 Trazas 0 22
Baloncesto 94 564
Futbol 68 410
Sardinas 300 Trazas 22,0 25,0 0 120 Calorias, Calcio Voleibol 205
34
run y bonito 300 Trazas 22,0 23,0 0 32 Calorias Golf (llevando la bolsa) 58 348
Pesas 74 420
Garbanzos 360 48,6 6,5 20,0 9,5 0 Vito89 Tenis
uisantes secos 346 60,7 2,0 22,0 12,0 0 Fibra Individual .1.!±- 446
~aJJaSsecas 330 48,9 2,0 25,0 22,0 0 Fibra Dobles ~ 44_ _262
:_ -as blancas 330 47,8 2,5 20,0 19,2 0 Zinc, .2guash 74 446
vito B6 Navegi1L- 36 216
--=~as 320 50,8 2,0 22,0 11,8 0 Hierro, Niquel, Remo 30 180
vito Bl vito B3 , Saltar a la cuerda 70 420
vito B6 Baile - b-- -
Lento 35 209
85 15,4 0,1 2,0 2,5 0 Po!asio Rapido 115 687
17 21,0 0,5 1,3 8,0 VitoA Ciclismo
0
A 10 km/h 44 262
A20kmLh-- 115 6_91
-E:C'"3 == -= iiS 480 9,3 40,0 26,0 10,0 0 Fibra, Calcio, Esqui___ -
Potasio, vito B2,
vi.t.E___ Alpino 63 360
7,4 De fonda 8~ 487
~--c~::S 540 10,6 50,0 16,0 0 Ca, Cu, vito Bl, vito
Nataci6n
19,1!!l __
Lenta 35 209
570 3 42'2 17'5 1'4 0 Mangesio, zinc,
Vit..B6! vit B3. Rapida a crol,_braza 0 eS\2alda f---- 87 _522
----...e:=; ~ ~ ~ 8,6 45,0 29,0 7,1 0 ( F6sfQr2~t...~
Rapida mariposa 174 1044
-
=-= 170 41,2 1,6 2,0 1,0
-I
0 ,Vit 81 ._-
Patinaje
Correr a pie
51 307
600 12,1 60,0 13,0 't6 0 obre 't 6 a 8 kmLt!- ~ 552
a 12 km/h 132 792
a 16 km/h 171 1.030
~~c:;:;Y.;
~-=
- "'---
 -- -
::- :::; ~..::-::; _=~'::05 Protei[1a5 Fibra Colesterol Ricoen...
VEROORAS Y HORTAUZAS Si entrenas a mediodfa ...
218 47'8 1'1 7'3 3'6 Caloo, yodo,
otasio, Vit. A i. que pasa con La comida?
as 22 2,9 0,3 2,0 5,6 Vit. B9 Esta claro que aprovechar el tiempo que te
-~ 100 23 0,2 4,5 1,1 Yodo queda libre en el trabajo, entre la manana y la
'-.2chofas 50 9,5 0,2 3,0 2,0 Fibra tarde, supone que hagas algun que otro
20 4,3 0,2 1,1 2,0 Fibra, caloo sacrificio. Las ventajas son claras ya que estas
3e-dljen~ ___ 27 3!.? 0,2 1,0 1,4 Fibra utilizando un "tiempo muerto" que en muchos
~dT[) 21 3 0'3 1'7 3 Caloo, hierro, casos "pierdes" con la comida, cafe, ida y
magnesio, vuelta al trabajo ... pero a cambio tienes que
otasio, Vit c. dejar de paladear esa comida "de primero,
24 2 0'2 3'5 3 Caloo, zinc, Vit. A, segundo y postre" que tan bien te sentaba.
Vit. C, Vit. E
Vit. A
No te preocupes, que no tienes porque estar
infraalimentado, aunque conviene que hagas
Fibra, Caloo
Caloo
en cas a un desayuno mas fuerte de lo normal
e Bruselas Vit. B9, vit C
para sobrellevar la manana "con dignidad".
::""llilor Vit. B9 , vit K
---- • A media manana, al menos dos horas antes
=scarola Vit. A, vit K
--- --- del momento en el que quieras empezar a
:sparrag_os__
:spinacas 1,2 0,3 2,3 2,3 Hierro, fibra, vit. entrenar, toma un almuerzo abundante.
B9, vit K Mientras tus companeros de trabajo toman un
Guisantes verdes 9,4 0,4 6,6 4,0 Fibra cafe 0 se relajan 10 6 15 minutos tu
abas frescas _ 8,6 0,4 4,6 4,2 Fibra aprovecharas para tomarte alimentos ricos en
.:; mas verdes 6,0 0,3 2,4 3,0 Fibra hidratos de carbono de asimilaci6n lenta que
lechug~ _ 0,9 0,2 1,3 1,5 Vit K sean faciles de llevar. Por ejemplo; platano,
'fucalo 3'2 0'7 1'9 3 Hierro, potasio, manzana y otras frutas, yogur con muesli y
Vita B2, Vit C frutos secos.
~ino _ Zinc
Perejil _ VitoC • Hidratate continuamente. No tienes mas
Pimiento Vit. C. A que mantener una botella con agua en tu
-----
Puerr_o_s
__ Fibra, '{it. B6 escritorio y darle sorbos con frecuencia. Busca
Rabanos---- Fibra una botella de cristal (algunos plasticos con
Remolacha Vit. B9 PVCno son excesivamente saludables), con la
Repollo Fibra, vit. C boca ancha y limpiala con regularidad.
Vit. A
-Tomates--
zanahoria Vit. A, vit K • Cuando vuelvas de entrenar puedes tomar
un sandwich casero con productos vegetales,
Helados de leche 25,4 10,1 2,1 a 21 Calorias, Caloo
----- pechuga de pollo a la plancha, jam6n serrano,
Leche de vaca entera 4,8 3,0 3,3 a 12 Caloo, vit. B12, etc. para evitar los envasados llenos de salsas
Leche de cabra fresca 4,8 6,0 3,9 a 11 Vit. D
y embutidos que no te convienen.
Leche en polvo entera 37,1 27,0 26,0 a 120 Vit. D, Caloo,
Potasio
Leche~olvo descremada 49,4 1,0 36,0 a 18 Caloo
• Los dias en que todas las previsiones fallan
Leche condensada 51,9 8,4 8,1 a 34 Calorias y no encuentras el tiempo de almorzar ni
Yogur natural 4,0 3,5 3,8 a 11 Caloa, bacterias puedes salir a tomar algo despues de
benefioosas. entrenar, recurre alas socorridas barritas
5 0,1 4,4 a 0,3 Calcio, bacterias energHicas. Tres 0 cuatro haran que tu
benefioosas barriga deje de "rugir" y te aportaran los
a 109 Colesterol principios inmediatos que necesita tu
nutrici6n. Busca las barritas mas completas,
Re ues6n 80 96 0,8 16,0 a 25 Vit. B12, con hidratos de carbono, proteinas y grasa,
Queso de leche de cabra 175 8 10,0 18,0 a que aporten a su vez vitaminas y minerales y
Queso de bola 352 29 27,5 26,2 a 85 Vit. B12, tendras una "comida en miniatura".
_Quesode Burgos 174 4 15,0 19,0 a Caloo .. _--
Queso de Cabrales 385 2 32,5 20,5 a Vit. B2
Queso de Camembert 305 trazas 26,0 18,0 a 71 Sodio
Queso de Gruyere 420 1,5 33,0 30,0 a 100 Colesterol, vit.
B12
Queso.Mancheg_o__ 310 0,5 23,5 24,1 a Calcio, vit D
Queso de nata 300 2 21,5 26,7 a 140 Colesterol
Queso Roquefort 364 trazas 30,5 22,4 a 88 Vit B3
Queso poroones 191 trazas 15,0 10,0 a 94 Grasa
Todas /as unidades se expresan en gramos, excepta e/ co/estero/ cuyas cantidades son mi/igramos.

Entrenar a mediodia no significa dejar de comer, 0 disminuir tu rendimiento profesional por la tarde. Para evitarlo, te sugerimos que
prepares la comida en casa por la manana y que la guardes en la nevera de tu trabajo. S6lo te llevara unos minutos y es la mejor opo6n para
comer alimentos sanos y naturales, faciles de llevar y olvidarte de la aburrida comida envasada de la maquina de la oficina.

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes

Sandwich de pan integral Pan payes con tomate y jam6n Ensalada de arroz integral Pan chapata con Ensalada de col con
con pechuga de pollo y serrano aderezado con aceite de con pasas tortilla francesa y zanahoria y apio
tomate natural oliva de primera presi6n en frio y maiz queso Arroz con leche
Cuajada Leche fermentada tipo Actimel Yogur con trozos de fruta Fruta del tiempo
 Calonas
_ _ por 100 9 Glucidos Lipi~os P~oteina~ _£ibra _Colesterol Rico_en... _
CARNE Y HUEVOS
Carne de cordero 280 Trazas 24,0 16,0 0 Vito B3
Carne de caballo 120 Trazas 5,0 18,0 0 Hierro, K
Carne de cabra 180 Trazas 19,0 16,0 0 Vito Bl
Carne de cerdo muy grasa 375 Trazas 35,0 13,0 0 72 Vito B1o, Zinc
Carne de cerdo menos grasa 280 Trazas 25,0 15,0 0 69 Vito Bl, Zinc
Carne de conejo 160 Trazas 10,0 20,0 0 70 Vito B3
Vito B3
para disminuir
Carne de liebre Trazas 8,0 20,0
Carne de ternera semigrasa
140
190 Trazas 12,0 19,0
0
0
65
120 Vito B9 el numero de calori
Carne de tern era magra 156 Trazas 8,0 19,5 0 85 . Vito B9
Vito B9
Carne de vaca grasa
Carne de vaca semigrasa
300
250
Trazas
Trazas
25,0
19,0
17,0
18,0
0
0
370
65 Vito B9
1. Cuando comas fuera escoge de pri
Vito B9
siempre ensalada 0 verdura. Al ser platos
Carne de vaca magra 200 Trazas 13,0 19,0 0 59
ricos en fibra tienen efecto saciante y te
Pato 320 Trazas 29,0 17,0 0 70 Grasa
Vito Bl. Vito B6,
llenan antes de lanzarte al segundo plato 0
Pavo 260 Trazas 20,0 20,0 0 74
F6sforo al tentador postre.
Pollo completo 200 Trazas 15,0 18,0 0 81 Vito B1 Potasio
Gallina 112 Trazas 2,2 21,0 0 110 Grasa 2. A la plancha 0 al vapor. A la hora de
Jam6n crudo magro 170 Trazas 4,4 33,0 0 69 Sodio escoger menu en un restaurante pide la carne
Jam6n cnudo semigraso 300 Trazas 25,0 18,0 0 72 Sodio o el pescado cocinados de una forma sencilla,
Morcilla _ ...J:60 __ Trazas ~ __ 15,0 0 _ 70 Colesterol y huye de los fritos y empanados que
Mortadela 190 Trazas 12,0 20,0 0 72 Colesterol aumentan la cantidad de grasa y de calorias ..
Salchichas 400 Trazas 35,0 13,0 0 72 Grasa
Salchichas de Francfort
Pate
200
454
Trazas
Trazas
14,0
42
15,0
14,0
0
0
65
255
Grasa
Vito A, vito B2
3. Compara las calorias y si encuentras una ('\
forma de cocinar con menDs calorias,
Jam6n de York 170 Trazas 43 17,2 0 69 Grasa, fosfatos
99 Trazas 3,4 18,0 0
cometela. Mira los datos: 100g de patatas al
Callos 300 Colesterol
vapor tienen 70 Cal, asadas 121 Cal. Las
Chorizo 210 Trazas 12,0 24,0 0 72 Grasa
Salchich6n
Higado
420
130
Trazas
1,6
35,0
4,0
25,0
20,0
0
0
72 Grasa
----_.-_.
300 Vito A, vito B2,
__
.-
patatas fritas ya suben a 264 Cal y las de
bolsa llegan a 539 Cal.
vito B9, vito B12,
vit C, vit D, vit K,
colesterol, hierro,
4. Las legumbres a lo pobre. No tienes
zinc, selenio porque renunciar a un plato de lentejas 0
Riiiones Trazas 400 Colesterol garbanzos si las cocinas con verduras (unas
Sesos Trazas 2000 Colesterol 300 Calj100g) y eliminar el tocino y
embutidos (300 Cal de mas)
Huevo de gallina Colesterol, Vito A,
(100 9 utiles) vito B2, vito B12,
vit D, vit E, vit K
5. 5i haces la pizza en casa puedes hacer
una versi6n mas ligera utilizando mozzarella
Colesterol
autentica (260 Calj100 g) en vez de quesos
grasos (400 Calj100g) y escogiendo verduras,
Aceitunas 135 1,5 14,0 1,0 4,0 0 Sodio, vit E
Vito A, vit C
hortalizas y atun en vez de aceitunas, carne,
Albaricoques 54 10,3 0,2 1,0 2,0 0
embutidos, etc.
Aguacate 136 5'9 12 1'5 1'8 0 Vit~otasio _
Cerezas 60 12,7 0,4 1,1 2,0 0 vitC
--- -
6. 5i quieres hacer una cena especial, prueba
Cinuelas _.-2Q. __ }1,9 0,2 0,9 -..1? 0 vito B6
Coco 300 4,8 27,0 3,5 8,0 0 Grasa a hacer una parrillada de verduras como (',
Chirimoyas 80 13,6 0,2 1,0 1,0 0 Fibra alcachofa, calabacin, esparragos, berenjenas~
---- etc. Las verduras a la barbacoa tienen un
Fresas 40 6,3 0,6 0,8 2,0 0 vitC
Fres6n 40 7 0,5 0,9 2,2 0 vitC
~----.-
..•
sabor muy intenso y aportan muy pocas
Higos 65 12,9 ~ 1,0 3,0 0 Fibra calorias.
Higos secos 280 54,0 --.9!-8 3,0 10,0 0 Fibra
Kiwi 50 10'3 0'6 0'9 2'2 0 Vito C, calcio, fibra 7. El pan siempre integral y fresco. Es el mas
lim6n 35 8,0 0,3 0,8 9,3 0 vitC rico en fibra saciante e hidratos de carbono
\landarina 43 10,2 0,2 0,8 2,0 0 vit C, Vito A, calcio complejos y te aporta mas vitaminas y
,Iango 56 12'8 0'3 0'5 1'7 0 Potasio, minerales que el pan blanco.
magnes!o-,-'{!!. A _
'lanzana 55 __ 1~ ...Q.!t..•
....2,2
0,4 _.2,0. 0 Perona _. 8. Los pures de verduras tienen menos
elocot6n 55 8,7 0,8 1,4 0 vitC
el6n 25 5,3 0!.,2_ 0,7 _ ...h9 0 Vit C
- calorias que las cremas de verduras con nata
Came de membrillo 75 8,3 Of_1_ 0,4 --.-E,O 0 Vit C que les aportan 300 Calj100g. Tambien
\ ermeladas 263 70 0,2 0,7 0
--
Azucares puedes disminuir las calorias anadiendo leche
~1
aranja 42 9,5 .-J.l,2 1,0 0 Vit C desnatada (35 Calj100g) 0 yogur descremado
__ 0,3
- 0,4
210, -,- -- (32 Calj100g)
Zumo de naranja 40 10,5 0 Vit C
?asas 280 66,2 0,8 3,0 5,4 0 Fibra
Platanos 100 18,8 <2,3_
....2,3
1,3
-3 -'
0 Potasio 9. Los quesos mas frescos son mucho menos
?era 60 10,0 0,6 3 0 Ag~yfib~ cal6ricos que los elaborados. El queso de
"orneIo 30 9,8 0,2 0,6 __1,0 VitC
S2ndia
Jvas
22 7,7 0,1
0,4
0,5
0,7
0,2 °
0 Agua -
Burgos s6lo tiene 150 Cal por 100g frente a
las 382 Cal del Emmental 0 353 Cal del
65 16,9 1,6 0 Vit C resverastrol Roquefort.
- r.< 5:lswOO'[J es se expresan en gramos, excepto el colesterol cuyas cantidades son miligramos.
 Calonas
por 100 9 GlUddos Lipidos Proteinas Fibra Colesterol Ricoen... 10. Evita las salsas en la pasta. La pasta es
CEREALES, AZUCAR Y BEBIDAS _ un alimento muy rico en hidratos de carbona
Arroz 0,2 a Ma nesio, vito B3, complejos que se convierte en una bomba
Churros 1,2 a Calorias cal6rica con las salsas ricas en nata, huevo,
Bolleria 2,1 253 Calorias, colesterol carne, etc. Lo mejor es cocinarla al pesto, al
Cereales muesli 9 a Fibra, f6sforo, ajo 0 con verduras y hortalizas para no
zinc, magnesio, aumentar las calorias.
vito B3, vito B6,
Centeno (harina oscura) 16,8 a Vit B
11. La paella mas ligera se prepara con
Galletas de mantequiUa 3,0 80,0 Grasa
Harina de trigo (blanca) 0 Magnesio
verduras y pescado. Si evitas el sofrito y las
Macarrones, fideos, etc. 0 VitoB
carnes grasas, te ahorraras unas 150 Cal.
Maiz en grana 9,2 0 VitoA
Harina de maiz 9,2 0 Yodo 12. Adereza las ensaladas con salsa de
Pan de trigo blanco 3,0 0 VitoB yogur y lim6n 0 con el minimo de aceite
Pan de trigo integral 5,0 0 Fibra, vito B posible. Evitando las salsas y mayonesas (727
Pan de centeno 5,4 0 Fibra Cal por 100g) te libraras de 150-200 Calorias
5emola 5,0 0 Hierro de mas.
Magdalenas 190 Colesterol
13. El postre que te aporta menos calorias
Azucar 100,0 es la fruta fresca (de 30 a 70 Caljl00 g) 0 el
Miel 325 Potasio, f6sforo,
vito B2 yogur descremado (32 Caljl00g). Una tarta
de queso tienen 365 Caljl00g 0 223 Caljl00g
Gaseosa 48 0
si es de fruta.
Cerveza (4,4% de alcohol) 32 2,4 Trazas 0,3 0 0 VitoB
Vinos finos 124 3 0 0,1 0 0 Flavonoides 14. Los mariscos tienen muy pocas calorias.
ucores (35 % alcohol) 232 0,4 0 0 0 0 Alcohol Puedes escoger entre el mejill6n (51
Sidra 42 4 0 0 0 0 Azucares Caljl00g) almejas (54 Caljl00g) ostras (47
Coca Cola 39 10,5 0 Trazas 0 0 Fosfatos y Cal /100g). Aunque no te conviene abusar
azucares por su alto contenido en colesterol y acido
urico.
Aceite puro de oliva 899 0 99,9 0 0 0 Vit!,
Aceite de girasol 899 0 99,9 0 0 0 Vit1 vit KJ.....
Cacao 364 67,1 8~1 9,8 0 0 Ni - ----
15. Un pescado frito como la merluza tiene
Chocolate 518 56,4 30,6 7,8 0 0 Hi~rro, K,vit D,
alrededor de 180 calorias. Si la preparas al
antequilla 720 0,7 82 0,6 0 240 Colestero~ VitoA,
horne 0 en barbacoa rebajas a 100 calorias.
vit D, Ademas es mas digestiva, econ6mica y rapida
Margarina 720 0,4 81 0,6 0 7 VitoD de hacer.
Toeino 760 Trazas 82 3,0 100 Grasa
-
Mayonesa 718 3,0 79 1,1 260 Vit E, 16. Los frutos secas son bombas
fooas las unidades se expresan en gramos, excepto el colesterol cuyas cantidades son miligramos. energHicas. Para disfrutar de sus ventajas
nutritivas sin engordar sigue la regla de no
mas de 5 unidades de cada.

17. Lleva siempre fruta en la bolsa. Asi

podras tener a mana un tentempie ligero que
mate el gusanillo en el trabajo 0 con los
amigos.

18. Los huevos fritos son un atentado

contra tu dieta. Un huevo entero tiene 140
Calonas calorias, al freirlo casi consigues doblar su
por 100 9 Gluddos Lipidos Proteinas Fibra Colesterol Ricoen... valor a 250 calorias.
i'lATOS ~COaNADOS - - _
-~-~ 301 10,6 23,2 13,2 0,27 Grasa 19. El alcohol nunca es una soluci6n. Las
-- 123 6,3 7,3 8,1 0,27 Calorias bebidas alcoh6licas aportan una gran
-==--G--es 234 24,8 11,5 9,4 20 Calorias cantidad de calorias y adem as empeoran tu
=- .=----.-03 127 4,4 6,9 11,9 130 Colesterol salud y bienestar psiquico. Si sales es mejor
456 79'1 15'2 5'6 2'5 130 Calorias tomarse una sidra 0 una cerveza que aportan
-==s::=:..:.:: -: •....•
~ 141 3,5 5,8 19 Grasas unas 40 Cal por 100 cc a los licores mas
122 6.3 7,3 8,1 0,14 . 130 Colesterol fuertes como el whisky 0 el ron con 300
290 38 11,1 11,9 1,99 Calorias calorias por 100 cc aproximadamente segun
~ 166 22 5,5 7 Glucidos gradaci6n alcoh6lica.
-=
=:::s:?. == -,02izana
234
456
24,8
79'1
11,5
15'2
9,4
5'6
0
2'5
20
130
Calorias
Calorias
20. El ultimo consejo, es el mas importante:
::~:c __e;o 396 40'4 17'2 19'8 2'5 250 Colesterol no te obsesiones con las calorias. La lechuga
;;- -= ::<: :';-.a;era
:::-=-:s
258 20,8 ~ 8,7 0 0 Glucidos tiene tan s6lo 10 calorias por 100 g, pero no
puedes vivir comiendode lechuga. Sigue una
=:-.....:....?5
539 40,5 39,4 5,5 6 0 Calorias
-= __~ se exIJ'2SlJJ1 en gmmos, excepto el colesterol cuyas cantidades son miligramos. alimentaci6n sana y variada y practica
ejercicio con regularidad para conseguir
mantener tu peso sin engordar.