Ebook Gratuit La Dietetique Anti-Cancer

LA DITTIQUE
ANTI-CANCER
Latitia Agullo
Ditticienne
Directrice ditoriale : Elvire Nrin
Editrice : Priscille Tremblais
Conception graphique et ralisation : Catherine Julia (Montfrin)
Photo : Foodcollection RF/ Gettyimages
Imprim sur les presses de Beta Barcelone (Espagne)
Dpt lgal : 2
e
trimestre 2008
ISBN 978-2-916878-19-5
Thierry Souccar Editions, 2008, Vergze (France)
www.thierrysouccar.com
Tous droits rservs
SOMMAIRE
INDEX DES RECETTES 4
INTRODUCTION 6
MIEUX COMPRENDRE LES CAUSES DU CANCER 7
LA DITTIQUE ANTI-CANCER
Rgle n1 : Eviter les substances cancrognes 13
Rgle n 2 : Choisir les bons vgtaux pour dtoxifier lorganisme 20
Rgle n 3 : Bien choisir pices et glucides contre linflammation 25
Rgle n 4 : Dix fruits et lgumes par jour pour stimuler
les dfenses antioxydantes 30
Rgle n 5 : Se protger des dommages cellulaires
avec la vitamine D 35
Rgle n 6 : Plus domga-3 pour crer
un milieu cellulaire anti-cancer 39
Faites vos courses : vos paniers ! 43
45 RECETTES ANTI-CANCER
Entres 47
Plats 61
Desserts 77
TABLES 92
BIBLIOGRAPHIE 96
4
INDEX DES RECETTES
ENTRES
BOUCHES DARTICHAUT LA CRME DAVOCAT 58
CARPACCIO DE RADIS NOIR 55
MILLEFEUILLES DE BRICK AUX ANCHOIS 56
PETITS LGUMES CRUS AIEAIEAIE 49
SALADE BUNNY 60
SALADE CROQUANTE DE CHOU 47
SALADE TOUTE VERTE 48
SEL AROMATIQUE 53
SMOOTHIE PIC 52
TABOUL AU QUINOA 57
TARTINES DE TOMATES SCHES 59
TREMPETTE DE BROCOLI AU TOFU 50
TREMPETTE DE COURGETTES ET SAUMON LANETH 51
VELOUT DE COURGETTES AU NUAGE PIC 54
PLATS
ARTICHAUTS FARCIS 69
BROCOLIS CRAQUANTS 72
CHOUCROUTE AU POISSON 73
CHOUX DE BRUXELLES CONFITS 76
COCOTTE DE LGUMES 74
COUSCOUS DE QUINOA 70
CURRY DE LOTTE 63
LASAGNES AUX JEUNES POUSSES 61
MAQUEREAUX ET LGUMES VAPEUR 66
MARINADE ANISE AU CITRON VERT 68
PAPILLOTE DE SAUMON ET SA PETITE SAUCE 64
PTES LA CRME DE COURGETTES 62
PETITS CHOUX FARCIS AU SAUMON ET AUX PLEUROTES 67
L A DI T T I QUE ANT I - CANCE R
5
PETITS LGUMES AU WOK 71
SAINT-JACQUES LAIL 65
TIANU DE HARICOTS ROUGES 75
DESSERTS
BISCUITS AUX PICES 89
CAKE AU TH VERT 88
CRME FRANGIPANE AUX PRUNEAUX 81
CRME ONCTUEUSE AU CHOCOLAT PIC 78
CRUMBLE EXPRESS 87
FAR AUX PRUNEAUX 77
FONDANT AU CHOCOLAT ET GINGEMBRE CONFIT 85
GTEAU AU YAOURT ET MYRTILLES 82
GTEAU CRMEUX POMMES GINGEMBRE 80
MOUSSE AU CHOCOLAT 91
PETITE CRME CURCUMA NOISETTE 79
POIRES CONFITES AU GINGEMBRE 83
SMOOTHIE TAGADA 86
TARTE AUX FRAISES 90
WOK DE FRUITS ET SA PETITE CRME AU MUSCAT 84
I NDE X DE S RE CE T T E S
6
INTRODUCTION
L
ALIMENTATION AURAIT DONC UNE INFLUENCE POSITIVE SUR
la prvention du cancer ? Eh bien, oui ! Bienvenue dans
lre de la mdecine nutritionnelle. La mdecine nutrition-
nelle est ne dun constat. Malgr leur utilit, les mdicaments ne
peuvent compenser les mfaits dune mauvaise alimentation.
On connat aujourdhui le lien troit entre lalimentation et les
maladies cardiovasculaires, larthrose, lostoporose, le diabte Mais,
concernant le cancer, ce rapport semble beaucoup moins vident. Et
pourtant Pourtant, en examinant les causes responsables du cancer,
on peut se rendre compte que 15 % dentre elles sont constitues de
facteurs hrditaires, 2 % sont lies la pollution, aux drogues, lex-
position aux rayons UV, 3 % lalcool, 5 % lobsit et au manque
dexercice physique ; enfin, 30 % correspondent au tabagisme et 30 %
dentre elles sont provoques par une alimentation dficiente Les
chiffres parlent deux-mmes.
Cet ouvrage vous permettra, dans un premier temps, de mieux
cerner cet ennemi jur quest le cancer. Ensuite, nous aborderons, grce
aux travaux de recherche en nutrition les plus rcents, les moyens de
terrasser le mal la source. Au fil des pages, vous dcouvrirez quels
sont ces petits trsors naturels qui nous veulent tant de bien, comment
les accommoder, quel dosage les consommer.
Aprs leffort le rconfort : 45 recettes indites cltureront
savoureusement cet ouvrage et vous signaleront, pour chacune dentre
elles, leur niveau de protection anticancer.
MIEUX COMPRENDRE
LES CAUSES DU CANCER
T
OUS LES ANS, LE CANCER TOUCHE 10 MILLIONS DE PERSONNES
dans le monde et cause 7 millions de dcs. Des chiffres
qui ne font malheureusement quaugmenter anne aprs
anne. Pour comprendre comment lalimentation peut aider pr-
venir cette maladie, il faut dabord apprendre la connatre. Bien
sr, il ne sagit pas de livrer dans cet ouvrage tous les dtails de
cette maladie complexe, mais de donner les outils qui permettent
de comprendre les moyens qui peuvent aider rduire la frquence
des cancers.
UNE MALADIE DES CELLULES
Chez une personne en bonne sant, le nombre de cellules et leur sp-
cialisation sont contrls par lorganisme. Chez une personne atteinte
dun cancer, les cellules malades et drgles chappent tout con-
trle, se multiplient de faon anarchique et perdent leur spcificit.
Prenons comme exemple les cellules du foie : elles vont satteler
fabriquer du foie , dfinir ses spcificits et son rle dans lorga-
nisme. Elles vont faire en sorte que cet organe soit digne de sa fonction
en dtoxinant lorganisme, en lui faisant fabriquer de la bile, etc. Les
7
8
cellules sont, en quelque sorte, la carte didentit de chaque organe qui
nous constitue. Le cancer est le rsultat dune prolifration anarchique
de cellules anormales dans lun de nos organes. Dans certains cas, ces
cellules migrent vers dautres endroits de lorganisme et continuent de
sy dvelopper (on parle alors de mtastases).
DES CELLULES SANS SCRUPULE
Mais pourquoi et comment ces cellules se drglent-elles ?
La cellule est lunit de base de tous les organismes vivants sur Terre.
Chaque cellule renferme diffrents lments, dont lADN (acide
dsoxyribonuclique) et les gnes qui assurent la fabrication de pro-
tines destines sadapter tout changement de son environnement.
Par exemple : une alerte signalant que la cellule manque deau sera
immdiatement suivie dune ractivit de lADN qui donnera lordre
de fabriquer telles ou telles protines ou enzymes afin que la cellule
puisse survivre ce soudain dsquilibre.
LADN est en fait notre mmoire profonde, cest lui qui sert de
modle la fabrication de nouvelles cellules lorsque celles-ci sont trop
vieilles ou malades. Les gnes qui constituent lADN sont capables de
muter face aux diffrentes agressions rencontres. Ainsi, ds quune cel-
lule subit une agression extrieure, quelle soit cause par une substance
cancrigne, un virus ou un surplus de radicaux libres (lire encadr), son
premier rflexe est de muter ses gnes de faon contourner cet obstacle.
Malheureusement pour nous, ces agressions sont courantes au cours de
notre vie, ce qui peut provoquer des dommages cellulaires. Toutefois,
le corps a tout prvu : chaque cellule endommage a pour ordre de se
suicider, en particulier si des dommages sont dtects au niveau de son
ADN. Ce processus porte le nom dapoptose. Cest lorsque certaines
cellules chappent malicieusement cette rgle quelles entrent dans la
premire tape du processus cancreux : linitiation. A ce stade, lADN
de certaines cellules a t endommag de manire irrversible et ces cellules
9
ne se suicident pourtant pas, ne dsirant quune chose : se reproduire lin-
fini (alors quune cellule normale ne peut se reproduire que pour remplacer
une cellule morte ou endommage) et semer la zizanie au sein de lorgane
o elles demeurent. Ces cellules altres sont devenues en quelque sorte des
hors-la-loi souhaitant prendre le pouvoir et fonder leur propre famille.
RADI CAUX L I BRES : L ENNEMI PUBLI C N 1
La plupart des facteurs de risque du cancer sont dune manire
ou dune autre lis au processus oxydatif et aux radicaux libres.
Tous les tres vivants doivent rsoudre un problme insoluble.
Ils ont tous besoin doxygne pour vivre, mais ils doivent aussi
sen protger car il est toxique, au point de nous tuer un peu
plus chaque jour. Mais la nature a trouv une parade ; puisque
loxygne nous oxyde (nous rouille en quelque sorte), elle nous
a cr un systme ultra-performant de protection interne : la
protection antioxydante. On pourrait rsumer les choses ainsi :
tout ce qui gnre des attaques au niveau des cellules pour nous
faire vieillir ou encore nous rendre malades est d aux radicaux
libres. Ces petites crapules qui veulent nous faire la peau
sont produites lors de certaines situations familires : la respi-
ration, le tabagisme, les infections, les inflammations, le stress,
lexposition solaire, lexposition aux polluants, lapport alimen-
taire excessif Les antioxydants, quant eux, sont des mol-
cules censes terrasser lennemi en lliminant de la circulation.
Dune certaine faon, ce sont nos gardes du corps. Grce eux,
nous vieillirons moins vite, nos cellules seront mieux protges
des radicaux libres et donc du cancer et dautres maladies.
Il existe de nombreux facteurs environnementaux qui peuvent
promouvoir le processus de cancrisation en faisant se multiplier
ces cellules sans foi ni loi : des substances cancrignes prsentes
MI E UX COMP RE NDRE L E S CAUS E S DU CANCE R
10
dans les aliments cause de leur mode de cuisson ou de traitements
pesticides, des inflammations chroniques, des expositions aux ultra-
violets, certains virus ou la fume de cigarette.
Au stade de linitiation, les cellules ne sont pas encore canc-
reuses mais ont le potentiel pour le devenir si lexposition aux agents
toxiques perdure.
Cest au cours de cette tape initiale quil est important dinter-
venir dun point de vue hygino-dittique. En effet, il est possible
de freiner le processus, comme nous le verrons en dtail dans les cha-
pitres suivants, grce certaines molcules prsentes dans lalimen-
tation et qui ont la proprit de maintenir ces tumeurs potentielles
dans un tat latent.
Le deuxime stade du processus cancreux se nomme la
promotion . Cest au cours de cette tape que les cellules
endommages acquirent dfinitivement les caractristiques
ncessaires au dveloppement dune tumeur. L encore, lalimen-
tation peut intervenir pour obliger la future tumeur rester dans
ce stade prcoce. Enfin, la dernire tape de la gense dun cancer
est la progression au cours de laquelle la cellule devient de plus
en plus maligne.
CARCINOGNES (PRODUITS CHIMIQUES, IRRADIATION, VIRUS)
INITIATION (LSION DE LADN)
PROMOTION
PROGRESSION
CANCER (TUMEURS DETECTABLES)
MTASTASES
11
PRVENIR PLUTT QUE GURIR
Dans certains pays dvelopps, prs dun homme sur deux et dune
femme sur trois seront touchs par le cancer un moment de leur
vie. Difficile, ce titre, de ne pas se sentir concern. On estime
que la nature du rgime alimentaire est la cause principale de 30
70 % des cancers. Certes, ce chiffre ne tient pas compte dautres
facteurs mais montre quune alimentation adquate aurait permis de
juguler la maladie. Une chose est certaine, lalimentation prventive
influence grandement la gense du dveloppement cancreux dans
un grand nombre de cas. Il est important de savoir que nous pouvons
tre des acteurs de cette prvention et que la fatalit nest plus le
matre mot de cette impitoyable et dvastatrice maladie.
En rsum, le cancer se produit lorsque lorganisme est envahi
de toxines ou de substances toxiques quil nest pas capable dli-
miner, un point tel que les dommages cellulaires saccumulent. Si
la charge toxique est modre et les dfenses de lorganisme perfor-
mantes, la probabilit de dvelopper la maladie sera plus faible. Si la
charge toxique est importante et les dfenses affaiblies, la probabilit
sera significativement augmente.
Vous lavez compris, il est ncessaire de ne pas exposer lor-
ganisme des substances cancrognes de manire rpte. Mais
il faut aussi choisir les aliments qui permettront de dtoxiquer
lorganisme, de lutter contre toutes les agressions oxydatives (dont
linflammation) afin de protger lADN des cellules. Par le biais de
notre alimentation, il est galement possible de favoriser la diff-
renciation de nos cellules en cas daccident cellulaire. Souvenez-vous
de cette fameuse cellule qui donne une identit et une fonction
chacun de nos organes et qui, soumise certaines agressions, peut
se conduire de manire anarchique. Certains aliments, forts de leur
qualit nutritionnelle, permettront de coacher la cellule afin
quelle nen fasse plus seulement sa tte.
MI E UX COMP RE NDRE L E S CAUS E S DU CANCE R
12
Enfin, certains aliments pourront empcher la prolifration des
cellules cancreuses au stade de linitiation et forceront la cellule
dfectueuse se suicider (apoptose).
Cest ce fabuleux thriller nutritionnel que nous dcouvrirons
tout au long de cet ouvrage
LA DIETETIQUE
ANTI-CANCER
13
Rgle n1 :
Eviter les substances
cancrognes
C
OMME NOUS VENONS DE LE VOIR, LA PREMIRE ACTION
prventive contre le cancer sera de limiter, autant que faire
se peut, les substances cancrognes lies notre environ-
nement. Dans notre ligne de mire : la cuisson et les pesticides.
CANCROGNES : PERSONA NON GRATA
Nous sommes entours de substances capables dinduire le proces-
sus de cancrisation. Les principaux responsables de cette intoxi-
cation chronique sont la pollution, les solvants, les conservateurs
alimentaires, les pesticides, les mtaux lourds, le tabac, la mauvaise
alimentation, les cuissons inadquates (cest--dire les cuissons
haute temprature comme les grillades, par exemple). Ces composs
portent le doux nom de xnobiotiques et sont des substances
capables de sattaquer nos cellules si elles ne sont pas correctement
vacues de notre organisme (voir rgle n 2). Pour certains dentre
R GL E N 1
14
eux comme la pollution , il est difficile dy chapper et lon doit
subir, malgr soi, leurs assauts rpts. Pour dautres, au contraire,
il est possible dagir afin de les viter.
QU EST- CE QU UN XNOBI OTI QUE ?
Le xnobiotique est une substance qui va lencontre de la vie (lit-
tralement : tranger la vie). Les xnobiotiques sont reprsents
par les toxines, les pesticides, les hormones, la pollution, les mdica-
ments, les solvants, les conservateurs alimentaires, les mtaux lourds,
le tabac, les bactries, les virus, lalcool Ces diffrents lments doi-
vent tre dtoxiqus par le foie afin de ne pas nuire notre sant. Si
le foie ne fonctionne pas correctement, ces xnobiotiques ne seront
pas limins et feront le lit de nombreuses maladies.
COMMENT FAIRE LA NIQUE MAILLARD ?
Une cuisson excessive trop forte temprature gnre, via la raction
dite de Maillard, des protines glyques qui sont trs difficilement
limines de notre organisme car nous ne disposons pas des enzymes
ncessaires pour les digrer. Ces molcules encrassent donc peu peu
lorganisme. Pourtant, ces protines glyques nous sont familires.
Elles sont reprsentes par lirrsistible crote dore du pain ou de
la viande, la caramlisation des tartes Tatin, des crmes brles et
autres madeleines dores souhait. Et pourtant, ces molcules aux
allures angliques rduisent nant nos capacits de dtoxication.
Afin dchapper au contrle de nos papilles gustatives, il sera
ncessaire dans un premier temps de faire appel la raison. Petit
petit, le plaisir de savourer des prparations cuites de manire douce
deviendra vident. Quel bonheur de dguster des lgumes croquants
la saveur de leur propre got ! Cest en quelque sorte une invitation
se rapprocher de la substantifique moelle de nos amis vgtaux.
15
R GL E N 1
Diffrents modes de cuisson pourront tre adopts pour viter les rac-
tions de Maillard (donc de dpasser les 100 C) : la cuisson la vapeur
douce, au wok, ltouffe ou en papillote. Favoriser les crudits cons-
tituera galement une sage habitude. Utilisez de prfrence des rci-
pients en verre, en terre, en cramique ou en inox pour la prparation
de vos plats afin dviter des matriaux toxiques pour la sant.
Il va de soi que certaines incartades ne causeront pas deffets
dltres, condition que cela ne devienne pas journalier.
MODE DE CUISSON PRSENTATION CHOIX DU RCIPIENT
La cuisson
la vapeur
CONSEILLE POUR :
les lgumes
les crales
les !ruiIs
les poissohs
les viahdes
(en particulier les
volailles)
La cuisson la vapeur
a le mrite de laisser
aux choses leur got
initial. De plus, les
aliments cuits de cette
faon perdent moins
de vitamines, minraux,
antioxydants Cest la
meilleure manire de
cuire les lgumes, la
plus rapide et la plus
conomique. Nachetez
que des produits de
premier choix pour
ce type de cuisson,
car la vapeur risque
daccentuer les imper-
fections. Vous pouvez
saupoudrer les aliments
ou leau de cuisson
dherbes aromatiques.
Pour que les lgumes
gardent leur couleur,
disposez-les dans le pa-
nier seulement quand
la vapeur commence
se dgager.
Cuiseur vapeur
lectrique
Cuiseur vapeur
non lectrique (2 ou
3 rcipients trous
sembotent les uns
sur les autres)
Passoire sur pied
que vous placez
dans une marmite
dans laquelle vous
faites bouillir 5 cm
deau
R GL E N 1
16
La cuisson
ltouffe et
ltuve
CONSEILLE POUR :
les lgumes
les viahdes
Le mijotage constitue
lun des meilleurs
modes de cuisson car il
permet de cuire les ali-
ments dans leur propre
jus. Cette mthode
limite les pertes en
sels minraux et aussi
en vitamines. Deux
prcautions : - ne pas
ajouter trop de graisse
- ne pas prolonger
la cuisson trop long-
temps.
Le wok (cuissoh
brve)
Le Ia|ihe
Le RmerIop!
(cocotte en terre
cuite) ou terrine
baeckeo!e (plaI
alsacien)
CocoIIes ou !ai-
touts couvercle
La cuisson
en papillote
CONSEILLE POUR :
les poissohs
les volailles
les lgumes
les !ruiIs
Facile raliser, la
papillote constitue une
faon particulirement
saine et savoureuse
de cuire les aliments
dans leur propre jus.
Vous pouvez ajouter
des aromates ou des
lgumes coups en
btonnets ou en ron-
delles. Ne pas utiliser
de papier aluminium
(neurotoxique).
Choisissez du papier
sulfuris.
Papier sul!uris
Crahdes !euilles
de lgumes (blettes,
choux, etc.)
RcipiehIs
papillotes
La cuisson
lautocuiseur
A ne surtout pas con-
fondre avec la vrita-
ble cuisson vapeur (d-
crite prcdemment).
Ce procd occasionne
une perte vitaminique
due la temprature
leve. Cest un mode
de cuisson ne pas
utiliser tous les jours.
CocoIIe-mihuIe
17
La cuisson
bouillie

CONSEILLE POUR :
les lgumiheuses
les crales
les lgumes (sous
forme de potages)
Il sagit dune simple
cuisson des aliments
dans de leau bouillante.
Idale pour prparer
des soupes savoureuses,
elle permet de cuire les
aliments sans adjonction
de corps gras et favorise
leur digestibilit. En
revanche, le temps de
cuisson, souvent long,
entrane une dilution des
micronutriments dans
le liquide de cuisson.
Cela nest pas gnant
pour une soupe, mais
dans le cas de lgumes
consomms sans leur jus,
prfrez la vapeur.
Uhe simple
casserole ou faitout
Le fumage et les
grillades
au barbecue
On trouve des substances
cancrignes sur la peau
ou la crote des viandes
ou poissons fums ou
grills. A utiliser trs
occasionnellement.
Prfrez les barbecues
grille verticale (les braises
doivent tre sur le ct).
8arbecue
Crilloirs
La cuisson sche Dans ce cas, la chaleur
agit directement sur
laliment, sans interm-
diaire pour temprer
cette chaleur ou prot-
ger laliment (formation
de molcules de Mail-
lard). Cela permet une
cuisson rapide et savou-
reuse, mais au dtriment
du capital sant.
Poles
Cuissoh au !our
traditionnel
R GL E N 1
18
PESTICIDES : IN CAUDA VENENUM
Dans loptique de nous exposer le moins possible aux xnobiotiques,
il sera prfrable de consommer autant que possible des ali-
ments labelliss agriculture biologique
. Sil est quasiment impossible de manger totalement bio (en raison
du cot des produits), nous pouvons favoriser certains aliments sus-
ceptibles dtre moins pollus que dautres.
Au rayon agriculture biologique , privilgiez :
ies craies (compietes) et ieurs produits drivs (arines, ptes) ,
ies ruits et ies igumes ,
ies huiies vierges de premiere pression a roid.
Notez toutefois quil vaut mieux manger des fruits et des
lgumes non bio que de ne pas en manger du tout. En effet, leurs
composs anti-cancer sont plus bnfiques que les pesticides quils
renferment ne sont dangereux. Dosis sola facit venenum (cest
la dose qui fait le poison). Dautre part, les aliments issus de
lagriculture biologique et notamment les vgtaux, contiennent
A F UI R COMME LA PESTE
Les alimehIs eI plaIs prpars cohIehahI des cohservaIeurs
alimentaires (reconnaissables dans les ingrdients la lettre
E suivie de 3 4 chiffres) qui sont pour la plupart dorigine
synthtique.
Les poissohs prdaIeurs se IrouvahI eh !ih de chahe ali-
mentaire et qui concentrent les mtaux lourds (mercure,
notamment) responsables de lsions de lADN (thon, brochet,
espadon).
Les alimehIs cohIehahI des graisses diIes hydroghes (ou
trans) qui encrassent peu peu lorganisme : croissants, bis-
cuits, barres chocolates, etc. (lisez bien les tiquettes).
19
davantage de micronutriments, lments essentiels pour la prven-
tion du cancer. Prenez galement soin de toujours dbarrasser la
viande de son gras. En effet, les toxines et pesticides sont liposo-
lubles et se concentrent de ce fait dans la graisse des animaux que
nous consommons.
R GL E N 1
20
Rgle n 2 :
Choisir les bons vgtaux
pour dtoxifier lorganisme
C
EST LE FOIE QUI, DANS NOTRE CORPS, EST CHARG DVACUER
les substances toxiques. Il joue donc un rle crucial
contre le cancer et peut compter, pour laider, sur des
vgtaux. Ses chouchous : les crucifres.
LE FOIE : UN M. PROPRE HPATANT
Le foie joue, entre autres, le rle de filtre des toxines de lorganisme.
La dtoxication que le foie effectue chaque jour est un processus com-
plexe qui implique de multiples ractions. Il en rsulte la transforma-
tion de composs xnobiotiques ne pouvant pas tre excrts dans les
urines en composs qui peuvent ltre. En un mot, le rle du foie est de
rendre nos dchets solubles dans leau afin quils puissent tre limins
par les urines. Pour ce faire, la dtoxication doit se drouler en deux
phases. La phase I se nomme fonctionnalisation et permet de rendre
la toxine (xnobiotique) plus soluble dans leau. Cependant, ce stade,
le produit obtenu est encore plus toxique et dangereux quinitiale-
ment. Il doit absolument tre vacu et pris en charge par la phase
II de dtoxication, sous peine de provoquer des dommages au niveau
de nos cellules (lire encadr). Schmatiquement, on peut dire que la
toxine est conditionne en sac-poubelle, mais non ramasse et traite
par le service des boueurs. Dans le rle du service de ramassage et
de traitement des dchets, nous trouvons la phase II de dtoxication.
Cette seconde phase, indispensable la neutralisation des toxiques est
appele phase de conjugaison. Elle permet de neutraliser les toxines
et de les rendre compltement excrtables via lurine ou les selles.
21
ATTENTI ON, DANGER !
Si la phase II de dtoxication nest pas correctement effectue, les
produits intermdiaires provenant de la phase I provoqueront des
dommages au niveau de nos cellules (susceptibles de devenir can-
creuses) ; de plus, ce processus gnrera une quantit importante
de radicaux libres. Sans dtoxication hpatique, il y a accumulation
des toxines et des altrations fonctionnelles qui provoquent long
terme des maladies, dont le cancer fait partie.
Une phase II optimale ncessite diffrents cofacteurs qui doi-
vent tre fournis par des sources alimentaires (comme les choses
sont bien faites !). Dans le rle des vaillants dtoxiquants , nous
retrouvons : lail, loignon, les crucifres, le th vert, les fruits rou-
ges, le romarin, lartichaut, le curcuma, le fenouil, le cumin, la men-
the et les agrumes. A contrario, de mchantes situations inhiberont ce
processus : le tabagisme, lobsit, le stress oxydant, lhypothyrodie,
certains mdicaments, des carences Une prsentation en bonne et
due forme des principaux aliments protecteurs de notre environne-
ment simpose prsent
LES CRUCIFRES : LES CHOUCHOUS DE NOTRE FOIE
Les crucifres (choux de Bruxelles, brocoli, cresson des fontaines,
chou-fleur, chou chinois, chou pomm, navet, radis) participent
la phase II de dtoxication grce deux nutriments : lindole-3-car-
binol (ou I3C) et le sulforaphane (particulirement abondants dans
le brocoli et le chou de Bruxelles). Ces deux nutriments contribuent
vacuer les substances cancrignes avant quelles naient eu le
temps de causer des dgts dans lorganisme. Certaines tudes sug-
grent que les individus consommant beaucoup de crucifres sont
protgs contre tous les types de cancers.
R GL E N 2
22
EN PRATIQUE
Il faut savoir que lI3C et le sulforaphane sont trs solubles dans
leau et sensibles la chaleur. Il sera donc prfrable de cuire les
lgumes crucifres le moins possible (cuisson al dente) dans un mini-
mum de liquide.
Des cuissons la vapeur douce (se reporter rgle n 1) ou au
wok semblent maximiser les qualits gnreuses de nos amis les
choux. Il sera galement indispensable de bien les mastiquer et de
les acheter frais. Consommez des crucifres le plus souvent possible
et au moins 3 4 fois par semaine. Noubliez pas le cresson, les
radis et le navet qui font partie de cette famille.
LES FRUITS ROUGES : LA PASSION DTOX
Comme les choux, les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles,
mres, canneberges) participent la phase II de la dtoxication grce
un phytonutriment : lacide ellagique, de la famille des polyph-
nols. Cest dans les fraises et les mres que lacide ellagique est le
plus biodisponible, cest--dire assimilable par notre organisme.
Lacide ellagique, outre son pouvoir de dtoxication, possde des ver-
tus antioxydantes puissantes. Il peut ainsi attnuer les lsions dues
aux radicaux libres (lire rgle n 1).
EN PRATIQUE
Pour profiter des fruits rouges toute lanne, vous pouvez les ache-
ter surgels ou schs. Les fraises et les canneberges sches sont
de vritables gourmandises et se trouvent facilement en magasin
bio, chez le primeur ou sur Internet. On peut les incorporer quo-
tidiennement dans les crales du petit-djeuner (sous leur forme
sche), dans les yaourts, en dessert, en jus, ou les grignoter nature
pour le plaisir.
Mangez des fruits rouges raison de 100 200 g par jour.
23
LE TH VERT : POUR VOIR LA VIE EN ROSE
Si le th noir et le th vert sont tous deux trs riches en antioxydants,
le th vert possde un atout de plus contre le cancer : il contient de
grandes quantits dpigallocatchine gallate (EGCG, pour les inti-
mes) de la famille des polyphnols.
Le th vert induit certes le processus de la phase II de dtoxica-
tion, mais on a pu galement constater, au cours dexpriences scien-
tifiques, quil stoppait le cancer toutes les tapes de son volution
faisant ainsi obstacle sa croissance. LEGCG inhibe ainsi la crois-
sance in vitro de plusieurs lignes cellulaires cancreuses (leucmies,
cancers du rein, de la peau, du sein, de la bouche et de la prostate).
Des tudes ralises sur des animaux ont montr que le th vert pr-
venait le dveloppement de plusieurs tumeurs provoques par des
cancrignes (cancer de la peau, du sein, du poumon, de lsophage,
de lestomac et du clon).
EN PRATIQUE
Il est prfrable de choisir un th vert japonais plus riche en EGCG
que le th vert chinois. Il est important de le laisser infuser pendant
8 10 minutes afin de profiter de ses proprits anti-cancer. Boire
tous les jours 3 bols de 250 ml.
AIL ET OIGNON : CONSOMMER SANS MODRATION
Lail, loignon, la ciboulette et leurs cousins (lchalote et le poireau)
contiennent des molcules soufres qui ont la particularit dinduire
et damliorer la dtoxication hpatique. Ces plantes contribuent
ainsi protger nos gnes de mutations et sont donc capables de
rduire les risques de dvelopper un cancer (en particulier, un cancer
du systme digestif : sophage, estomac, clon). Lail possde un
effet protecteur spcifique contre les nitrites et les nitrosamines. Ces
R GL E N 2
24
composs sont des agents xnobiotiques que lon retrouve dans les
viandes trop grilles et dans les charcuteries ou les salaisons. Comme
les crucifres, lail et loignon peuvent tre considrs comme des
dfenseurs de premire ligne empchant le cancer de se dvelopper
ds le dpart. Mais, des tudes ont montr que lail pouvait gale-
ment sattaquer directement aux tumeurs en provoquant le suicide
de leurs cellules.
EN PRATIQUE
Les molcules actives de lail sont libres lors de lcrasement de
la gousse et sont mieux assimiles en prsence dhuile. Lorsque
vous lpluchez, tez le germe vert au milieu, lail sera plus digeste.
Intgrez tous les jours de lail ou de loignon hachs dans les crudits
ou mlangez-les dautres lgumes cuits la vapeur, au wok ou dans
les potages. Mangez tous les jours lquivalent de 2 gousses dail et
1 oignon ou 2 chalotes cisels.
L E SOJ A : HONORABLE LGUME SEC
Les Asiatiques, grands consommateurs de soja, souffrent moins
de cancer de la prostate ou du sein que les Occidentaux qui
nen mangent quasiment pas. Certaines tudes suggrent
aussi quun rgime alimentaire riche en soja puisse prvenir le
cancer de la prostate. A lorigine des effets anticancreux du
soja : les isoflavones, des molcules qui possdent une struc-
ture chimique comparable celle des strognes (hormones
sexuelles). Il est conseill daugmenter notre consommation
en soja et notamment sous forme de fves (qui se cuisinent
comme les lentilles), de miso (pte fermente de soja), de tofu
(sorte de fromage vgtal). Notez que les supplments base
disoflavones ne sont pas conseills et ne peuvent remplacer
laliment soja dans sa complexit.
25
Rgle n 3 :
Bien choisir pices et glucides
contre linflammation
L
INFLAMMATION EST UN PHNOMNE PERMETTANT AUX TIS-
SUS de rparer leur blessure aprs un choc ou une agression
telle quune coupure, une brlure, une infection en rap-
port avec la prsence dans le corps dagents pathognes (bactries,
virus, parasites ou champignons). Ds quune lsion affecte un tissu,
il devient rouge, gonfl, chaud et douloureux, signe quune kyrielle
de substances du systme immunitaire sactive pour le rparer. Par
ailleurs, linflammation acclre la production de radicaux libres.
Le plus souvent, linflammation est rapidement jugule. Cependant,
il arrive quelle devienne chronique. Les radicaux libres deviennent alors
trop nombreux et submergent les dfenses antioxydantes de lorganisme.
Mme chose pour les substances chimiques scrtes pendant linflamma-
tion ; leur excs entrane le blocage du processus naturel de suicide des
cellules anormales (apoptose) dont nous avons parl en premire partie
(lire page 8). A ce moment-l, linitiation cancreuse peut avoir lieu.
Malheureusement, plus la tumeur se dveloppe, plus elle attise les braises
de linflammation alimentant ainsi sa croissance. Ce cercle vicieux a t
tudi par le Dr Harold Dvorak, professeur de pathologie lEcole de
mdecine de Harvard (Boston, Etats-Unis), qui note que plus dun cancer
sur six est directement li un tat inflammatoire chronique. Dautre part,
des recherches rcentes ont apport la preuve que plus les cancers russis-
saient induire une raction inflammatoire, plus la tumeur tait agressive
et capable de stendre dans tout lorganisme sous forme de mtastases.
Ainsi, certains lments nutritionnels naturellement anti-inflammatoires
pourront tre adopts afin de mettre toutes les chances de notre ct dans
la lutte contre le cancer. Dtaillons-les ensemble.
R GL E N 3
26
LES PICES : DES POMPIERS DE PREMIER ORDRE
Les principales pices identifies pour lutter contre linflammation sont
le curcuma et le gingembre, tous deux de la famille des zingibraces.
Le curcuma est une pice tonnante, utilise depuis des sicles en
Inde comme plante mdicinale. La recherche scientifique a identifi
sa substance active : la curcumine qui est puissamment antibact-
rienne, antifongique et antivirale Mais ses atouts ne sarrtent pas
l ; cette pice possde aussi des proprits antioxydantes et anti-
inflammatoires puissantes. Nous savons dsormais que la curcumine
contribue induire le suicide des cellules cancreuses et en inhibe
leur prolifration. En laboratoire, le curcuma potentialise leffica-
cit de la chimiothrapie et ralentit la progression des tumeurs.
Toutefois, le curcuma nest pas facilement absorb par lorganisme.
Afin daugmenter sa biodisponibilit, il est ncessaire de le mlan-
ger avec une petite quantit de poivre et un peu de graisse (huile
dolive, par exemple).
EN PRATIQUE
Prfrez le curcuma dagriculture biologique, les pices et les aroma-
tes concentrant les pesticides.
1 cuillre th par jour est le dosage idal pour bnficier de
ses vertus. Vous pouvez utiliser cette pice pour la confection de
diffrentes prparations. Sa saveur sattnue lors des cuissons et ne
dnaturera pas vos prparations habituelles.
en marinade pour ies viandes, ies poissons et ies igumes ,
dans tous ies piats a base de curry ,
dans ie riz piia, ies ptes, ies pommes de terre et ies igumes (en
particulier, les courgettes et les choux) ;
pour coiorer diverses prparations . ptes a crpes ou vinaigrette ,
dans ies potages ,
27
dans ies sauces tomate ,
en inusion . mettre 1 cuiiiere a th de poudre de curcuma + une
pince de poivre pour 150 ml deau bouillante et laisser infuser pen-
dant 10 15 minutes. Boire 2 tasses par jour.
Associez toujours un peu dhuile dolive (par exemple) et un
peu de poivre au curcuma afin de faciliter son assimilation.
Le gingembre, une autre pice asiatique la saveur dlicatement
citronne et piquante, contient de puissants antioxydants. Des
recherches rcentes ont identifi les composs anti-inflammatoires
du gingembre avec notamment : les gingrols, les shoagols et les
paradols. Le gingembre, fort de ses vertus, est utilis avec succs
dans les pathologies inflammatoires, comme larthrose. Tout comme
le curcuma, de la mme famille, lutilisation du gingembre comme
anti-inflammatoire sera pleinement justifi dans la prvention du
cancer.
EN PRATIQUE
Comme pour le curcuma, prfrez le gingembre bio. Utilisez-le
autant que possible.
Rp ou hach rais, ii parumera diicatement vos piats a base de
poisson, de viande ou de lgumes (traditionnellement utilis dans
les prparations au wok) ;
Vous pourrez iutiiiser marin avec des ruits et du citron vert ,
In inusion, vous conectionnerez une diicieuse eau de gingem-
bre typiquement indienne consommer tout au long de la journe.
Pour cela, vous dtaillerez en fins btonnets lquivalent de 10 g* de
racine frache (soit une tranche dun peu plus dun demi-centimtre
dpaisseur) que vous laisserez infuser dans 1 litre deau bouillante ;
Conit, vous iutiiiserez dans ies biscuits et gteaux. Dtaii gourmand .
le gingembre confit se marie la perfection avec le chocolat noir.
R GL E N 3
*1 2 g de gingembre sch en poudre (soit 1 cuillre caf) correspondent 10 g de racine frache.
28
DES GLUCIDES PYROMANES
De nombreuses tudes montrent que lexplosion de la consomma-
tion de sucre contribue lpidmie de lobsit et du cancer. Quelle
relation peut-il y avoir entre le fait de consommer trop de sucre et
la propension dvelopper un cancer ? Deux lments majeurs : la
scrtion leve de linsuline et linflammation.
Linsuline est une hormone cl scrte par notre pancras.
Lorsque nous consommons des glucides (des sucres), cette hor-
mone rgule le flux de glucose sanguin. A ce titre, elle permet
aux sucres de pntrer les cellules pour tre stocks comme car-
burant nergtique au niveau du foie et des muscles. En dautres
termes, ds que linsuline est scrte, nous nous mettons en
mode stockage .
Cette fonction, salvatrice lorigine, notamment au cours des
priodes de disettes, sest retourne contre nous en raison de labon-
dance et surtout de la qualit dplorable de notre alimentation. En
effet, lalimentation actuelle est riche en glucides index glycmi-
ques levs qui favorisent une scrtion accrue dinsuline et par l
mme une prise de poids.
Lindex glycmique (IG) permet de mesurer la capacit dun
aliment lever plus ou moins rapidement et fortement le taux de
sucre sanguin. LIG du glucose, gal 100, est pris comme rfrence.
Un IG suprieur 70 est considr comme lev, un IG compris
entre 50 et 70 est dit modr et un IG bas est infrieur 50. Mais
ce nest pas tout : des recherches scientifiques rcentes ont montr
quun excs dinsuline soutenait le processus inflammatoire.
On comprendra, ds lors, limportance fondamentale de con-
sommer des glucides index glycmiques bas, non seulement pour
perdre du poids, mais aussi pour endiguer de nombreuses patholo-
gies inflammatoires comme le cancer, les maladies cardiovasculaires,
larthrose, etc.
29
EN PRATIQUE : BIEN CHOISIR SES GLUCIDES
GLUCIDES IG LEV OU MODR
A VITER
GLUCIDES IG BAS
A FAVORISER
Sucres blanc ou roux, miel,
sirop drable, conserie, barres
chocolates
Extrait sucrant naturel : sirop
dagave ou Stevia. Chocolat noir
70 % de cacao minimum
Farines blanches, pain blanc, riz
blanc, viennoiseries, galettes
de riz, crales rafnes et
sou!!es (corh !akes, riz
souf, etc.)
Crales compltes, pain
complet au levain ou aux
crales, riz complet ou basmati,
ptes cuites al dente ou
compltes, quinoa, sarrasin
Flocons davoine, mesli, All
Bran
Pommes de terre et
particulirement pure, chips,
frites
Patates douces, lgumes secs
(lentilles, pois chiches, pois
casss, !ves, haricoIs (azuki,
mungo), ageolets
Contures, fruits au sirop ou
cuits avec du sucre
Fruits ltat naturel,
particulirement les fruits
rouges qui aident rguler la
glycmie
Jus de fruits sucrs, sodas
Alcool
Tisanes, th vert, eau, un verre
de vin rouge par jour au cours
dun repas
Tous les lgumes verts.
Lail, loignon, les chalotes
contribuent rduire les pics
dinsuline
Pour en savoir plus sur le sujet, lire Le rgime IG minceur du
collectif Lanutrition.fr.
R GL E N 3
Rgle n 4 :
Dix fruits et lgumes par jour
pour stimuler les dfenses
antioxydantes
C
OMME NOUS LAVONS VU EN PREMIRE PARTIE, NOS CELLULES
subissent chaque jour de sauvages agressions de la part
de molcules appeles radicaux libres. Ces molcules
samusent endommager lADN des cellules saines. Ces dernires,
abmes et dfectueuses, peuvent perdre la raison et devenir can-
creuses si elles ne se rsolvent pas se suicider. Heureusement, la
nature avait prvu cette menace puisquelle a dot les fruits et les
lgumes, ainsi que dautres aliments, de substances complexes pro-
tectrices appeles antioxydants.
Ces gardes du corps trs spciaux ont pour mission dempcher
lapparition des radicaux libres ou de les mettre KO. Cest pour
cette raison, quen consommant suffisamment dantioxydants, nous
protgeons notre ADN et permettons nos cellules de ne pas dg-
nrer en cancer. Le bta-carotne, les vitamines C et E, le zinc sont
parmi les antioxydants les plus connus et les plus tudis ce jour.
Toutefois, ils ne constituent quune toute petite proportion de la
titanesque arme des substances complexes protectrices contenues
dans nos aliments.
Ainsi, les flavonodes du raisin, les composs phnoliques
du th vert, les indoles des choux, les isoflavones du soja et des
lgumes secs, les sulfures allyliques de lail et de loignon, etc.
constituent de puissants antioxydants. Ceci explique quil sera
absolument ncessaire daugmenter notre consommation en fruits
et lgumes.
30
31
I MPORTANT : L A MTHYL ATI ON DE L ADN
La mthylation de lADN est une raction biochimique fondamenta-
le qui contrle les gnes. Des altrations de la mthylation peuvent
provoquer un cancer (du sein, notamment). Afin que ce processus se
fasse normalement, nous avons besoin de quantits suffisantes de
certains nutriments (vitamines B6, B9, B12, choline, btane). Vous
trouverez la choline, en quantit optimale, dans les ufs. La btane
(un compos azot) se trouve prfrentiellement dans les pinards
crus et cuits et dans le son de bl. La vitamine B9 est largement
prsente dans les lgumineuses et les lgumes feuilles vert fonc
(comme les pinards). La vitamine B12 se trouve principalement
dans les produits dorigine animale (notamment les fruits de mer et
les poissons gras). Enfin, la viande, le poisson, le germe de bl et les
aromates sont de bonnes sources de vitamine B6.
MANGE TES ORAC POUR VIVRE LONGTEMPS
LORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) est un indice qui mesu-
re la quantit totale dantioxydants contenus dans un aliment ainsi
que son activit anti-radicaux libres. En consommant des aliments
lORAC lev, vous tes sr dapporter une protection efficace con-
tre les radicaux libres votre organisme. Et, excellente nouvelle, les
vgtaux lindice ORAC le plus lev (voir tableau page xx) sont
galement ceux dont les proprits anti-cancer sont les plus puis-
santes : fruits rouges, agrumes, crucifres, etc. Lindice ORAC sera
calcul pour toutes les recettes proposes en fin douvrage.
SUIVRE LE MODLE OKINAWA
A Okinawa, une le japonaise, les centenaires (qui plus est, en par-
faite sant) ne sont pas rares. Il ressort de diffrentes tudes que ces
vnrables Japonais mangent presque exclusivement des crales
R GL E N 4
32
(majoritairement du riz), des lgumes et des fruits. Pour tre plus
prcis, on comptabilise 2 4 portions de fruits par jour et 5 7
portions de lgumes, autant de crales et 2 plats de soja. Les pro-
tines animales sont servies en trs petite quantit et constituent un
agrment.
De plus, ils pratiquent le hara hachi bu, qui consiste cesser de
manger avant dtre totalement rassasi. Et, cela va de soi, le tabac
et lalcool sont trs peu consomms.
Ces habitants du pays enchant possdent des paramtres san-
guins admirables et surtout un taux dantioxydants record Et ceci
explique cela. En effet, le matre mot de ce modle Okinawa est la
densit nutritionnelle. Il sagit de manger en grande quantit des
aliments riches en nutriments, dont les fameux antioxydants. Ainsi,
en privilgiant les lgumes, les crales compltes, les lgumineuses
et les fruits comme base de votre alimentation, vous tes rassasi et
vous apportez en quantit suffisante vitamines, minraux, antioxy-
dants, phytonutriments, etc. Lidal !
Vous laurez compris, il existe un moyen simple et naturel daug-
menter ses capacits antioxydantes en potentialisant notre consomma-
tion de fruits, de lgumes, de lgumes secs. A vous de jouer !
COMMENT MANGER PLUS DE LGUMES
Il faudrait idalement manger 5 7 lgumes par jour (au moins
500 g) dont :
un igume de ia amiiie des crucieres (choux, radis, navet) ,
un igume de ia amiiie aiiium (poireau, cibouiette, aii, oignon) ,
un igume orange pour ie bta-carotene (carotte, patate douce,
potiron) ;
un igume-euiiie (cresson, mche, pinards, iaitue.) ,
un igume rouge (tomate ou poivron) ou vioiet (aubergine, bet-
terave).
33
Pour atteindre cet objectif, quelques conseils :
commencez systmatiquement votre repas avec des crudits ou un
potage ;
miez vos cuients avec des igumes cuits au wok ou a ia
vapeur ;
buvez des jus de igumes (tomates, carottes, mixtes) dans ia jour-
ne ou en guise dapritif ;
prparez-vous des smoothies (igumes ou ruits mixs) ,
consommez des graines germes dans vos crudits.
COMMENT MANGER PLUS DE LGUMES SECS
Il faudrait idalement manger des lgumes secs (lentilles, haricots
secs, pois chiches, pois casss, haricots mungo ou azuki, flageolets,
fves) 3 4 fois par semaine. Incorporez-les dans les potages ou
prparez-les ltouffe avec des aromates ou bien encore en pure.
COMMENT MANGER PLUS DE FRUITS
Il faut manger 2 4 fruits par jour, chaque repas ou, mieux, en
dehors des repas ou au goter.
Privilgiez les fruits rouges, les agrumes, la grenade, le raisin
noir, les prunes fonces, les pommes rouges Les fruits se con-
somment frais, entiers, en morceaux, en salades, en tartes, dans les
gteaux, dans les compotes et pures de fruits sans sucre ajout, en
sorbets, en jus, en smoothies (voir recettes en fin douvrage).
COMMENT CONSOMMER LES CRALES COMPLTES
Notre alimentation nous fournit suffisament de crales. Inutile den
rajouter dans nos assiettes. Cependant, mieux vaut se tourner au
maximum vers les crales compltes.
R GL E N 4
34
Il faut consommer les crales compltes raison dau moins
2 fois par jour en accompagnement des lgumes verts ou avec des
lgumes secs.
Parmi les crales, privilgiez : le riz complet ou semi-complet,
le riz basmati, le riz rouge, le riz sauvage, le quinoa (jaune, rouge
ou noir), le sarrasin (sous forme de boulgour ou de farine), lavoine,
lamarante, les ptes lpeautre, au quinoa, le pain de seigle au
levain, le pain intgral (au levain) ou le pain lpeautre.
Les crales se cuisent traditionnellement cuites leau mais
peuvent aussi se prparer soit en risotto, soit en flocons, en semoule
ou pour la ralisation de desserts. Si vous ntes pas allergique au
gluten, vous pouvez saupoudrer vos crudits ou vos potages dune
cuillre soupe de germe de bl.
35
Rgle n 5 :
Se protger des dommages
cellulaires avec la vitamine D
R
APPELEZ-VOUS : DANS LA PREMIRE PARTIE, NOUS AVIONS
PARL de la spcialisation des cellules en prcisant quelles
sont en quelque sorte la carte didentit de nos organes et leur
permettent dtre la hauteur de leur fonction. Le problme est que les
cellules cancreuses ne peuvent plus se diffrencier : elles se multiplient
de faon chaotique, ne se spcialisent plus dans une fonction dtermine
et chappent au contrle de lorganisme.
Nous avons galement vu que nous ne pouvions chapper certai-
nes agressions environnementales capables de promouvoir le processus
de cancrisation mais qui font partie de la vie. Ce que lon peut faire, en
revanche, cest rduire lexposition aux agents toxiques (rgle n 1), cest
permettre notre organisme de bien se dtoxiquer (rgle n 2), cest lutter
contre les tats inflammatoires (rgle n 3), cest se protger des radicaux
libres (rgle n 4), et enfin, cest forcer la cellule anormale se dtruire
par apoptose. Il est galement possible de permettre la diffrenciation de
ces cellules en cas daccident cellulaire. Cest ce que nous allons dcouvrir
dans cette cinquime partie.
LA VITAMINE D REMET LES CELLULES LHEURE
La vitamine D est une substance indispensable lorganisme et
qui prsente de nombreux effets physiologiques. La majorit de la
vitamine D de lorganisme rsulte de laction de la lumire du soleil
(rayons ultraviolets) sur une forme de cholestrol prsent dans la
peau. Lalimentation en apporte galement une petite partie, mais
les aliments riches en vitamine D sont rares. Ce sont essentiellement
R GL E N 5
36
les poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereau, etc.) et les
huiles de poissons gras, comme la fameuse huile de foie de morue.
La vitamine D est un inhibiteur puissant des tumeurs. Elle
peut ordonner des cellules prcancreuses de se comporter
nouveau comme des cellules saines. Elle favorise le suicide des cellu-
les cancreuses et freine leur prolifration. On sait galement quelle
joue un rle anti-inflammatoire puissant.
Chez lhomme, plusieurs tudes concordent et attribuent des
effets anti-cancer cette vitamine. Ainsi, une tude amricaine
publie dans la revue Cancer souligne le rle de la vitamine D dans
la prvention de multiples cancers (sein, prostate, clon, vsi-
cule biliaire, sophage, rein, rectum, estomac, utrus, ovaires). De
mme, une autre tude amricaine, effectue sur 1 750 personnes
soumises diffrentes doses de vitamine D, a montr que les femmes
ayant une concentration sanguine en vitamine D importante prsen-
taient un moindre risque de cancer du sein.
Une tude similaire, parue dans ldition du American Journal of
Preventive Medicine, montre une forte rduction du risque de cancer
colorectal.
DE COMBIEN DE VITAMINE D A-T-ON BESOIN ?
Dans une tude rcente, des chercheurs amricains soutiennent quil
faudrait consommer 1 000 units internationales (UI) de vitamine
D par jour. Or, les apports journaliers actuellement recommands se
situent autour de 200 600 UI Certes, environ 90 % des besoins
en vitamine D sont couverts par lexposition au soleil (mme indi-
recte). Toutefois, lorsquil savre impossible de sexposer (lhiver,
notamment pour toutes les personnes vivant au-dessus de la latitude
des Pyrnes), la prise rgulire de supplments de vitamine D et/
ou un apport nutritionnel adquat sont bienvenus pour obtenir le
mme effet.
37
R GL E N 5
On le sait, un grand nombre de personnes (femmes enceintes
et allaitantes, personnes ges, enfants de moins de 2 ans, personnes
souffrant daffections digestives, dialyss, sropositifs et sidens,
vgtariens, personnes la peau fonce) peuvent souffrir de dficits
chroniques en vitamine D. Il parat vident, au vu de ces nouvelles
donnes, quun contrle du taux sanguin en vitamine D dans un
laboratoire danalyses mdicales est fortement recommand (le taux
normal tant de 20 50 microgrammes/litre).
Certaines mesures, comme le fait de sexposer au soleil (si pos-
sible), de prendre un supplment en vitamine D et de potentialiser
sa prise alimentaire sont souvent ncessaires. La recherche a montr
que lexposition au soleil, raison de 15 30 minutes par jour
pendant 4 semaines, multiplie par 3 4 le niveau de vitamine D.
Voici quelques rgles respecter :
exposez-vous chaque jour si vous ie pouvez, sans vous brier ni
utiliser de crmes solaires au dbut de lexposition ;
exposez-vous, en Irance, it jusqua 11 heures-11 h ~0 et a partir de
16 heures en veillant toujours ne pas attraper de coups de soleil ;
commencez par vous exposer moins de 5 minutes par jour ,
exposez votre corps mais protgez votre visage.
Ct nutritionnel, voici les aliments riches en vitamine D et les
quantits conseilles.
Ihuile de foie de morue (8 000 UI de vitamine D/100 g) raison
dune cuillre soupe par jour (1 360 UI) doctobre mars lorsque
lensoleillement nest plus suffisant. Lhuile de foie de morue se
trouve aussi sous forme de glules afin de faciliter sa consommation.
Vous pouvez galement vous rgaler de foie de morue en bote.
Ies poissons gras (saumon : 360 UI/100 g, maquereau : 345
UI/100 g, sardines : 270 UI/100 g, hareng, anchois, truite, etc.)
raison de 3 par semaine, soit environ 400 g hebdomadaires. Veillez
ne pas les cuisiner de trop hautes tempratures pour ne pas altrer
la qualit de leurs graisses bnfiques (omga-3).
38
Ies produits iaitiers (mme enrichis en vitamine D), ies oies de
veau ou dagneau, les ufs sont peu intressants consommer pour
augmenter ses apports en vitamine D.
Il existe diffrentes sortes de supplments de vitamine D. Les
mieux absorbs par le corps sont ceux qui contiennent de la vitamine
D3 (Vitamine D3 Bon, Uvdose, Zyma D, Ddrogyl).
39
R GL E N 6
Rgle n 6 :
Plus domga-3 pour crer
un milieu cellulaire anti-cancer
L
es acides gras omga-3 sont devenus les super-vedettes de
lalimentation grce des recherches rcentes suggrant
quils pouvaient prvenir, notamment, les maladies car-
diovasculaires. Et ils ne sont pas en reste concernant le cancer.
UN DSQUILIBRE FATAL
Dans notre organisme, ces graisses bienfaitrices (lire encadr ci-aprs) ont
pour mission principale de donner naissance la fabrication de molcules
anti-inflammatoires et anticoagulantes. A linverse, une autre famille
moins frquentable, celle des omga-6, participe nous enflammer et
rendre nos cellules toutes rigides. Or, il se trouve prcisment que
lalimentation actuelle apporte beaucoup trop domga-6 au dtriment
des omga-3. Vous comprendrez, ds lors, quil sera important de bien
choisir ses amis et dviter, autant que faire se peut, les huiles omga-6
comme lhuile de tournesol, de mas, de ppins de raisin que vous rempla-
cerez allgrement par de lhuile dolive pour la cuisson et par de lhuile de
colza pour les assaisonnements.
Ltat actuel de nos comportements alimentaires ne nous met
donc pas dans des dispositions satisfaisantes pour lutter contre les
inflammations qui peuvent initier le processus cancreux par inhibi-
tion du suicide des cellules anormales, comme nous lavons soulign
la rgle n 3. De nombreuses tudes scientifiques saccordent sur
le fait que les acides gras omga-3 longues chanes, cest--dire
lEPA et le DHA, sont les plus habilits faire mourir les cellules
potentiellement cancreuses. Or, comme nous lavons vu, les omga-
40
3 vgtaux ( chanes courtes) se transforment trs difficilement en
EPA et DHA. Alors, quels sont les aliments riches en ces lments ?
Assez de suspense Voici une prsentation de la manne omga-
3 longues chanes.
DANS LE POISSON, TOUT EST BON
Et particulirement lorsque ce dernier est un poisson gras. En effet,
cest dans ce type de poisson que lon trouve le plus domga-3 chanes
longues. Le maquereau, le hareng, les sardines, les anchois, le saumon,
le thon germon, le capelan, languille, le bar, la daurade, le fltan, le
rouget barbet, lespadon, le brochet, la truite de mer font tous partie de
ce club trs ferm. Toutefois, les plus gros poissons comme le thon, les-
padon, le brochet ainsi que le fltan devraient tre rarement consomms,
voire compltement proscrits, chez les femmes enceintes et les enfants.
Ces poissons sont en effet capables de concentrer des toxiques comme
ZOOM SUR LES SUPERSTARS
Les omga-3 sont des acides gras dits essentiels car ils ne peuvent
pas tre synthtiss par lorganisme. Ils doivent, de ce fait, tre
apports par lalimentation. La famille des omga-3 regroupe en
son sein lacide alpha-linolnique que lon trouve dans certaines
huiles vgtales comme lhuile de noix, de colza, de cameline ou
encore de lin, lEPA (acide eicosapentanoque) et le DHA (acide
docosahexanoque) contenus dans certains produits animaux sp-
cifiques, notamment les poissons gras. Lorganisme est en principe
capable de convertir lacide alpha-linolnique en EPA et DHA, les
deux formes domga-3 qui donnent naissance dans lorganisme
des messagers chimiques bnfiques. Malheureusement, la conver-
sion est tellement mauvaise quil devient impratif de consommer
des aliments riches en EPA et DHA pour ne pas en tre carenc.
41
R GL E N 6
le mercure ou la dioxine pouvant gnrer des cancers ou des dgts
crbraux. Beaucoup dtudes ont montr que plus on mangeait de pois-
sons riches en omga-3, moins le risque de dvelopper certains cancers
(prostate, sein, clon, poumon, rein) tait lev.
EN PRATIQUE
Mangez du poisson gras 3 fois par semaine (soit environ 400 g
hebdomadaires). Il faudra veiller viter les cuissons haute tem-
prature afin de ne pas abmer les acides gras omga-3. Modes de
consommation des poissons gras :
en bote . sardines a ihuiie doiive, maquereau, hareng, oie de
morue ;
crus sous orme de sushi ou de sashimi ,
en marinade dans de ihuiie doiive et du citron ou du vinaigre, des
aromates et des pices ;
a ia vapeur douce (iire regie n 1) ,
au court-bouiiion, a eu teint . ii sagit de pionger ie poisson dans
leau bouillante aprs avoir coup le feu. Le poisson cuit le temps que
leau refroidisse.
Les poissons fums ne sont pas intressants : ils perdent la fois
leur teneur en omga-3, sont imprgns par des toxiques manant
du fumage et sont trs sals. Rservez-les pour les jours de fte.
LA POULE AUX UFS DOR : ENFIN ACCESSIBLE !
A la diffrence des tres humains, certains oiseaux comme la poule
sont capables de faire un meilleur usage des omga-3 vgtaux. En
effet, nos gallinettes peuvent aisment convertir lacide alpha-
linolnique en acides gras omga-3 longues chanes. Cest pour
cette raison que certains leveurs ajoutent maintenant des graines de
lin lalimentation des poules. Elles sont alors capables de pondre
des ufs qui renferment entre 75 et 100 mg dacide docosahexa-
42
noque (DHA) lunit. Cet apport non ngligeable reprsente peu
prs 10 % de la quantit journalire recommande. On trouve facile-
ment ces ufs en grande surface ou dans les commerces de proximi-
t. Il existe plusieurs labels garantissant lalimentation quilibre en
omga-3 des animaux dlevage comme lassociation de producteurs
Bleu-Blanc-Cur ou le concept Columbus (Belovo).
EN PRATIQUE
Consommez environ 5 ufs omga-3 par semaine. Le jaune de
luf doit tre peu cuit afin de ne pas altrer les omga-3, trs sensi-
bles la chaleur. Prfrez les cuissons la coque ou les ufs au plat.
L ES GRAI NES DE LI N :
DES DURES AU CUR TENDRE
Trs riches en omga-3 (malheureusement, pas en EPA et DHA), les
graines de lin constituent malgr tout un aliment-sant incontour-
nable. Elles sont une source imbattable de lignanes. Ces substances
ont la particularit de moduler certaines hormones dltres pour
notre sant. A ce titre, elles contribuent rguler les taux dstrog-
nes et auraient donc pour effet de diminuer le risque de cancers hor-
monaux dpendants, comme le cancer du sein ou de la prostate.
En pratique
La graine de lin, coriace sous la dent, doit tre moulue dans un mou-
lin caf ou dans un mixeur puissant. Intgrez cette farine de lin dans
vos prparations habituelles auxquelles elle donnera un petit got
de noisette : crales du petit djeuner, yaourt ou boisson vgtale
(soja, noisettes, amandes, riz), crudits, salades de fruits, jus de lgu-
mes ou de fruits Les graines de lin ne doivent pas tre chauffes.
Elles se conservent au rfrigrateur dans un rcipient ferm herm-
tiquement. Les graines entires doivent tre consommes dans les 2
3 mois aprs leur achat (en magasin bio ou dittique).
43
Faites vos courses :
A vos paniers !
S
AVOIR CE QUIL FAUT MANGER, CEST BIEN ; MAIS SAVOIR
quelle quantit, quelle frquence et o trouver les
produits, cest encore mieux pour sorganiser ! Voici un
guide dachat des aliments cls de la dittique anti-cancer prsent
sous forme de tableau rcapitulatif. Les portions conseilles sont
values pour une personne.
LGUMES DE TOUTES LES COULEURS
Combien par jour ? 5 7 portions ou 500 g minimum
Une portion, cest quoi ?
1 poigne de saiade
1 tomate
1 carotte
~ c. a s. bien bombes ou 100 g de igumes crus ou cuits
1 verre de jus de igume de 200 mi
1 boi de soupe riche en igumes de 200 mi
Essayez dintroduire 1 fois par jour :
1 aiiment de ia amiiie des crucieres . brocoii, choux, radis, navet,
cresson
1 igume de ia amiiie des euiiius . cresson, mche, pinards, iaitue.
Combien par semaine ? Environ 3,5 kg de lgumes par personne
O les trouver ? En grande surface, en cooprative bio, au marchs
ou directement chez le producteur pour un cot plus intressant
Il existe galement des services de paniers bio . Le panier de fruits
et lgumes bio de saison est livr domicile (prix trs comptitif).
Vous trouverez ce type de service sur Internet.
FAI T E S VOS COURS E S
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FRUITS
Combien par jour ? 2 4 portions (variez les couleurs !)
1 ruit ou 2 petits ruits (cimentine, prune, kiwi.)
100 g a 150 g de ruits rouges ( 1 petite barquette) ou de raisin
100 a 150 g de ruits
1 beiie tranche dananas, de meion ou de pasteque
~ c. a s. de ruits cuits sans sucre ajout
Combien par semaine ? Environ 1,4 kg par personne
O les trouver ? Mmes lieux que pour les lgumes.
EPICES ET AROMATES
Combien par jour ?
Curcuma en poudre . 1 cuiiiere a th par jour avec une petite pin-
ce de poivre. Pensez aussi au gingembre
Aromates . ie pius possibie
Aii . 2 gousses (de prrence crues)
Oignon, chaiote ou poireau . 1 a 2
Combien par semaine ? Difficilement quantifiable
O les trouver ? Les acheter toujours bio. En grande surface (au
rayon dittique), en magasin bio, sur Internet.
TH VERT
Combien par jour ? Environ 3 bols de 250 ml chacun
O les trouver ? Prfrez le th vert bio. Vous le trouverez en bou-
tique spcialise, en grande surface (rayon dittique), en magasin
bio ou sur Internet.
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FAI T E S VOS COURS E S
LGUMES SECS
Combien par jour ? De 0 1 portion
Lentilles, haricots mungo ou azuki, haricots secs, pois chiches, pois
casss, flageolets
3 cuillres soupe bombes de lgumes secs
Combien par semaine ? Au moins 3 portions par semaine
O les trouver ? Grande surface ou magasin dittique.
CRALES COMPLTES
Combien par jour ? 2 7 portions (plus ou moins suivant lactivit)
1 petit boi chinois de craies compietes
1 tranche de pain compiet ou semi-compiet au ievain
~ c. a s. bombes de ptes cuites ai dente ou compietes
~ c. a s. bombes de riz compiet ou basmati ou de quinoa.
O les trouver ? Grande surface ou magasin dittique. Choisissez
vos crales compltes dagriculture biologique.
POISSONS GRAS
Combien par jour ? De 0 1 portion
130 g de poisson
Combien par semaine ? Au moins 3 portions ou 400 g
O les trouver ? Au march, en grande surface, chez le poisson-
nier.
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UFS AUX OMGA-3
Combien par jour ? 0 1 portion
2 3 ufs suivant leur taille
Combien par semaine ? Environ 2 portions
O les trouver ? Grande surface ou commerce de proximit. Label
Bleu-Blanc-Cur ou Columbus (Belovo).
HUILES ET GRAINES RICHES EN OMGA-3
Combien par jour ? 1 2 portions
1 c. a s. dhuiie de noix ou de coiza
1 c. a c. dhuiie de cameiine ou de iin
5 noix
1 c. a s. bombe de graines de iin
Combien par semaine ? 7 14 portions
O les trouver ? Lhuile de colza bio se trouve maintenant en grande
surface. Les autres huiles, les graines de lin sachtent en magasin
dittique.
Lindice de protection anti-cancer de chaque recette est calcul partir de 5 critres :
lindice ORAC, le ratio omga-6/omga-3, lindex glycmique, la prsence dail ou doignon
(sauf pour les desserts) et la teneur en glucosinolates ou en acide ellagique. Lindice de
protection maximal est gal 15.
47
45 RECETTES
ANTI-CANCER
SALADE CROQUANTE
DE CHOU
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
! pelil chou chinois (600 g)
! c. a s. d'huile d'olive
2 c. a s. d'huile de colza
! c. a s. de vinaigre balsamique
2 brins de sauge lraiche
! c. a c. de gomasio
Valeur nutritionnelle dune portion :
Calories Protines Glucides Lipides
Pouvoir antioxydant
69 kcal 0,1 g 0,25 g 7,5 g 3 264 mol

*Voir ci-contre
Lavez le chou et coupez-le en 4 puis
mincez-le en fines lanires.
Prparez la vinaigrette en mulsifiant
le vinaigre, lhuile dolive et de colza et
le gomasio.
Versez la sauce sur le chou, remuez et
servez. Dcorez la salade de quelques
feuilles de sauge frache.
Protection anti-cancer*
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10
4 5 RE CE T T E S ANT I - CANCE R : E NT R E S
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UNE AS T UCE CONNA T RE
Les feuilles fraches de basilic peuvent tre plonges dans de lhuile dolive
extra-vierge. Elles laromatiseront agrablement. Cette huile assaisonnera
parfaitement les crudits et les crales.
SALADE TOUTE VERTE
POUR 2 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
50 g de mache
50 g de cresson
4 brins de persil hache
4 brins de basilic lrais hache
4 brins de sauge lraiche hachee
4 brins de ciboulelle hachee
! demi-bolle de cerleuil hache
2 gousses d'ail ou 4 pelils oignons
lrais haches
! c. a s. de jus de cilron verl
Sel
Lavez et essorez les feuilles de mche et
de cresson. Disposez les feuilles dans un
saladier.
Emulsifiez dans un petit bol le jus
de citron, lail finement hach ou les
oignons, les huiles dolive et de colza, le
sel. Utilisez cette sauce citronnette
pour arroser la mche et le cresson.
Remuez puis ajoutez les herbes aroma-
tiques haches. Remuez nouveau et
servez.
Pouvoir antioxydant
154 kcal 1,6 g 15 g 15 g 1 603 mol

Protection anti-cancer
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P OUR UNE HAL E I NE F RA CHE
Pour masquer lodeur caractristique que lail confre lhaleine, vous
pouvez mcher, en fin de repas, des graines danis ou de fenouil ou encore
manger du persil. Dans lAntiquit, puer lail tait considr comme
une garantie de force, de courage et de virilit.
PETITS LGUMES CRUS
AIEAIEAIE
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
40 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
2 carolles
! bulbe de lenouil
8 lomales cerises
! lige de celeri
! pelil concombre
!6 radis rouges
6 gousses d'ail
!00 ml d'huile d'olive
! jaune d'oul aux omega-3
! c. a c. de jus de cilron
Sel
Lavez, pluchez et dcoupez les lgumes
en fins btonnets (hormis les tomates
cerises et les radis).
Pelez les gousses dail et enlevez le
germe. Passez-les au presse-ail et
disposez cette pure dans un rcipient de
type mortier.
Ajoutez un peu de sel et le jaune duf.
Incorporez petit petit lhuile dolive
tout en remuant nergiquement avec
une cuillre en bois (ou une fourchette).
Emulsifiez jusqu ce que la sauce aoli
soit trs ferme (cest le mme principe
quune mayonnaise).
Rectifiez lassaisonnement et ajoutez le
jus de citron. Remuez une dernire fois
et servez avec les lgumes crus.
Pouvoir antioxydant
285 kcal 2,6 g 8,7 g 26,7 g 2 437 mol

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50
50
A P ROP OS DE S T RE MP E T T E S
Les trempettes sont des petites sauces dans lesquelles il est possible de
tremper des btonnets de crudits : carottes, chou-fleur cru, radis, con-
combre, etc. Les lgumes tremps augmentent le pouvoir antioxydant
de la recette ainsi que sa protection anti-cancer. Privilgiez le chou-fleur et
les radis, de la famille des crucifres mais surtout, variez les couleurs des
lgumes pour un maximum de protection.
TREMPETTE DE BROCOLI
AU TOFU
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
15 min
Ingrdients :
!30 g de lolu nalure
6 bouquels de brocoli cuil
2 c. a c. rases de cumin en
poudre
Le jus d' cilron
! c. a s. d'huile de cameline
(ou de colza)
!00 ml d'eau
lleur de sel
Lavez les bouquets de brocoli et
plongez-les dans de leau bouillante.
Faites cuire pendant 15 min.
Disposez tous les ingrdients (cumin,
brocoli cuit, jus de citron, fleur de sel,
tofu coup en petits cubes, eau, huile
dolive et de cameline) dans le bol
dun mixeur.
Mixez jusqu obtenir un mlange
lisse et onctueux.
Pouvoir antioxydant
91 kcal 5,2 g 1,4 g 7,2 g 1 650 mol

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L E ROI S AUMON
Le saumon est un poisson gras qui contient des omga-3 essentiels EPA et
DHA. Ces derniers sont de puissants anti-inflammatoires et anti-allergiques.
Mais, surtout, ces deux omga-3 favorisent la mort des cellules cancreuses
lorsquils sont apports en quantit suffisante dans lalimentation.
TREMPETTE DE COURGETTES
ET SAUMON LANETH
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
10 min
Ingrdients :
2 lranches de saumon marine a
l'anelh
2 peliles courgelles
6 c. a c. de yaourl au bilidus ou
de creme au soja ou de lolu
soyeux
2 c. a s. de jus de cilron
Faites bouillir de leau dans une cas-
serole. Lavez les courgettes et plongez-
les dans leau bouillante. Faites cuire
pendant 10 minutes.
Disposez les ingrdients (saumon
laneth dtaill en petits morceaux,
courgettes, yaourt, jus de citron) dans
le bol dun mixeur.
onctueux. Servez avec des lgumes crus
(chou-fleur, carottes, tomates cerises,
radis, etc.).
Valeur nutritionnelle dune portion * :
Pouvoir antioxydant
49 kcal 3,8 g 1,7 g 2,8 g 263 mol

* Sans les lgumes
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A P ROP OS DE S S MOOT HI E S
Il sagit de boissons mixes base de fruits ou de lgumes. Ils sont le plus
sr moyen de consommer la dizaine de fruits et de lgumes recommands
quotidiennement contre le cancer. A la diffrence des jus traditionnels, les
smoothies conservent lintgralit du vgtal.
SMOOTHIE PIC
POUR 1 PERSONNE
Prparation :
10 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
! c. a s. de graines de lin
2 gousses d'ail
! grosse poignee de cresson
! grosse poignee de jeunes
pousses d'epinard
! poignee de graines de brocoli
germees
! pincee de poivre
! c. a c. de curcuma
! yaourl au soja nalure au
bilidus ou au laclobacillus
Sel
Lavez et essorez le cresson et les pi-
nards. Mixez ou moulez les graines de
lin afin de les rduire en poudre. Dans
le bol dun mixeur ou dun blender
puissant, disposez tous les ingrdients :
le cresson, les jeunes pousses dpinard,
les graines germes de brocoli, le poivre,
le curcuma, les graines de lin, les gous-
ses dail, le sel et le yaourt au soja.
Mixez jusqu obtenir lmulsion par-
faite des ingrdients. Cest prt ! Vous
pouvez boire le smoothie. Cette boisson
surprenante de prime abord au niveau
gustatif (saveur piquante cause de
lail) renferme de prcieuses substances
pour la sant.
Tentez de boire un smoothie sal et
un smoothie sucr par jour (voir recette
des desserts) en en-cas ou au goter par
exemple.
Pouvoir antioxydant
139 kcal 8,1 g 10,4 g 7,2 g 12 893 mol

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Z OOM S UR L E S AL GUE S
Les algues contiennent deux lments principaux (la fucoxanthine et le
fucoidane) aux vertus anticancreuses. Les algues se marient trs bien avec
les lgumes secs et les poissons. Tentez daugmenter leur consommation.
SEL AROMATIQUE
Prparation :
5 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
4 c. a s. de graines de lin
linemenl moulues
4 c. a c. de curcuma bio
2 c. a lhe rase de poivre moulu
4 c. a s. de gomasio aux algues
(specialile a base de sel el de
sesame grille)
Mlangez tous les ingrdients.
Utilisez ce sel dans les lgumes, les
potages, les crales, les salades ou les
crudits en y associant un peu dhuile
dolive, de colza, de noix, etc.
Vous pouvez galement raliser
dautres sels aromatiques avec, par
exemple : 25 g de feuilles sches de
basilic, 25 g de sauge, 25 g de roma-
rin, 25 g de thym, 25 g de feuilles
sches dalgue Nori et 125 g de
sel marin moudre puis mlanger
ensemble et utiliser comme un sel
de cuisine classique.
Valeur nutritionnelle dune cuillre soupe :
Pouvoir antioxydant
48 kcal 1,8 g 0,9 g 4,1 g 5 312 mol

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L P I CE RE I NE CONT RE L E CANCE R
Le curcuma est parfois aussi appel safran des Indes. Dailleurs, sa saveur
piquante, poivre et amre est aussi puissante que celle du safran auquel il
peut se substituer un moindre cot. Le curcuma empche la prolifration
des cellules cancreuses (notamment celles de leucmies, de cancers du
clon, du sein et de lovaire).
VELOUT DE COURGETTES
AU NUAGE PIC
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
15 min
Ingrdients :
! kg de courgelles
! oignon jaune
! gousse d'ail
40 g de lolu soyeux
! c. a s. d'huile de colza
! pincee de poivre
Sel
Lau
Lavez les courgettes. Coupez-les
en petits cubes. Coupez loignon en
lamelles. Dans une casserole, mettez
lhuile dolive chauffer.
Versez loignon et faites-le revenir.
Ajoutez les courgettes et lail minc.
Salez et recouvrir deau. Cuire jusqu
ce que les courgettes soient tendres.
Disposez le tofu soyeux le curcuma,
le poivre, le sel et lhuile de colza dans
une jatte. Avec un fouet lectrique,
battre le mlange afin dmulsifier les
ingrdients.
Mixez les courgettes et loignon pour en
faire un potage. Dressez dans des assiet-
tes soupe et dposer sur le potage une
cuillre caf de crme au curcuma.
Pouvoir antioxydant
121 kcal 3 g 18,8 g 6 g 2 933 mol

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L E RADI S
Il tait dj cultiv dans lEgypte ancienne il y a plus de 3 500 ans. Son
nom botanique vient du grec raphanos qui signifie qui pousse
aisment . Le radis aurait des proprits hypotensives, hypocholes-
trolmiantes et diurtiques. Ses fanes sont comestibles et sont excel-
lentes dans les potages.
CARPACCIO DE RADIS NOIR
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
! radis noir
! c. a s. de sauce soja (shoyu ou
lamari)
2 c. a s. d'huile d'olive
! c. a c. de vinaigre de vin vieux
! c. a s. de graines de sesame
Pelez le radis noir et mincez-le en
tranches trs fines.
Prparez la vinaigrette : mulsifiez
ensemble les huiles, la sauce soja et
le vinaigre.
Assaisonnez le radis et saupoudrez
de graines de ssame. Cest prt.
Pouvoir antioxydant
135 kcal 2 g 6 g 11,4 g 540 mol

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L E CHOI X DE S ANCHOI S
Lorsque vous achetez des anchois, lisez bien ltiquette et choisissez imp-
rativement un produit lhuile dolive ou de colza.
MILLEFEUILLES DE BRICK
AUX ANCHOIS
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
30 min
Cuisson :
35 min
Ingrdients :
4 leuilles de brick
! courgelle
! carolle
!00 g d'anchois marines a l'ail
(lapas)
Une poignee de jeunes pousses
d'epinards
! c. a s. de jus de cilron
lleur de sel
Prchauffez le four 210C (th.7).
Dcollez les feuilles de brick les unes
des autres puis coupez-les en deux.
Pliez encore une fois chaque feuille
en deux afin de leur donner une forme
dventail.
Huilez lgrement les feuilles de
brick. Enfournez et faites cuire jus-
qu ce quelles soient lgrement
dores et croustillantes. Rservez.
Lavez la courgette et les jeunes pousses
dpinards, pluchez la carotte. Coupez
la carotte et la courgette en petits
cubes. Faites-les cuire la vapeur pen-
dant 10 min. Dans un saladier, mlan-
gez les anchois lail, les carottes, les
courgettes et les pousses dpinards.
Arrosez de jus de citron et dhuile
dolive. Montez les millefeuilles en
alternant une couche de brick et une
couche de prparation aux anchois.
Servez aussitt.
Pouvoir antioxydant
127 kcal 7,2 g 14 g 4,7 g 785 mol

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Z OOM S UR L OI GNON
Originaire dAsie centrale, loignon tait dj connu dans lAntiquit par
les Egyptiens, les Chaldens, les Grecs et les Romains. Au cours des sicles
suivants, il sut si bien garder sa renomme quil fut systmatiquement
mentionn dans toute sorte de publications mdicales.
TABOUL AU QUINOA
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
25 min
Cuisson :
15 min
Ingrdients :
75 g de quinoa
5 pelils oignons doux nouveaux
linemenl haches
2 pelils concombres
2 lomales mures el lermes
200 g de persil plal
50 g de leuille de menlhe
Le jus d' cilron
prealablemenl moulues
Sel
Disposez le quinoa dans une cas-
serole avec 2 fois son volume deau
sale. Faites-le cuire pendant 15 min.
Lorsquil est tendre et que toute leau
a t absorbe, retirez-le du feu.
Lavez, gouttez et effeuillez les her-
bes. Hachez-les finement au couteau.
Epluchez les concombres et les toma-
tes, enlevez les ppins et dcoupez-les
en petits cubes.
Nettoyez et dcoupez les oignons en
petits cubes. Dans un saladier, ru-
nissez ensemble le quinoa, les herbes,
les tomates, les concombres et les
oignons.
Assaisonnez : commencez par le jus
de citron et lhuile. Gotez et rectifiez
lassaisonnement en sel. Saupoudrer de
graines de lin frachement moulues.
Pouvoir antioxydant
225 kcal 7,8 g 25,5 g 10,2 g 6 282 mol

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10

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L ART I CHAUT, UNE ARME D T OX
Lartichaut possde un des indices ORAC les plus levs. De ce fait, il pr-
sente une activit antioxydante remarquable. Par ailleurs, les feuilles de
lartichaut ( ne pas confondre avec le capitule et les bractes que lon
mange), en infusion, aident le foie dans son rle de dtoxication.
BOUCHES DARTICHAUT
LA CRME DAVOCAT
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
4 londs d'arlichaul
Le jus d' cilron
20 crevelles roses decorliquees
2 avocals
200 ml d'eau de source
4 crevelles roses pour la
decoralion
4 leuilles de jeunes pousses
d'epinards pour la decoralion
Arrosez les fonds dartichaut avec un
peu de jus de citron pour viter quils
noircissent.
Coupez les avocats en deux, enlevez
le noyau et la peau. Disposez les avo-
cats coups en morceaux, les crevettes
roses, lhuile de colza, le jus de citron
et leau dans le bol dun mixeur.
homogne. Prlevez la crme davocat
afin de remplir chaque fond darti-
chaut.
Dcorez avec une crevette rose et une
feuille dpinard.
Pouvoir antioxydant
169 kcal 14,3 g 3,6 g 10,8 g 4 560 mol

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VI VE L E T HYM !
Comme tous les aromates, le thym possde des proprits antioxydantes
puissantes. Cette caractristique est due notamment la prsence de
terpnes, des molcules qui empchent les cellules cancreuses de se dve-
lopper. La lutoline du thym (un polyphnol) pourrait galement bloquer
la formation des nouveaux vaisseaux sanguins utiliss par les tumeurs pour
progresser, stoppant ainsi la progression de la maladie.
TARTINES DE TOMATES
SCHES
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
4 gousses d'ail
4 larlines de pain aux cereales
ou complel (au levain) rassis
! c. a c. de lhym
!25 g de lolu
!2 lomales sechees
4 c. a c. d'huile de colza bio
Sel
Frottez lail sur les 4 tartines de
pain rassis. Mixez ensemble 8 tomates
sches avec le tofu coup en petits
morceaux. Salez.
Tartinez la pte tomates/tofu sur
chaque tartine.
Disposez ensuite une tomate sche
sur les tartines, saupoudrez de thym
et ajoutez un filet dhuile. Vous pou-
vez accompagner vos tartines dune
petite salade de mche.
Pouvoir antioxydant
192 kcal 7,2 g 18,2 g 10,1 g 1 358 mol

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8

60
P OUR CHANGE R
Lhuile de cameline constitue une alternative lhuile de colza. En effet,
comme cette dernire, elle est trs riche en omga-3. La cameline appar-
tient elle aussi la famille des crucifres. On lappelle aussi parfois lin
btard .
SALADE BUNNY
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
400 g de carolles
200 g de belleraves crues
! avocal
2 gousses d'ail
2 c. a s. d'huile de colza bio
(ou de cameline)
! c. a s. de jus de cilron
Sel
Lavez et pluchez les carottes et les
betteraves. Epluchez lail et lavocat.
Rpez les carottes et les betteraves.
Dtaillez lavocat en cubes. Hachez
lail au presse-ail.
Emulsifiez, dans un saladier, le jus de
citron, lail, lhuile de colza et le sel.
Ajoutez-y les lgumes et lavocat.
Mlangez dlicatement. Servez sans
attendre.
Pouvoir antioxydant
143 kcal 2,25 g 12 g 9,5 g 3 405 mol

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4 5 RE CE T T E S ANT I - CANCE R : P L AT S
P E U DE F E R MAI S DE S ANT I OXYDANT S
Lpinard contient plusieurs antioxydants protgeant nos cellules des
dommages causs par les radicaux libres : lutine et zaxanthine, acide
frulique, chlorophylle, btane et glycolipides.
LASAGNES AUX JEUNES
POUSSES
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
30 min
Cuisson :
90 min
Ingrdients :
!50 g de pales pour lasagnes
300 g de jeunes pousses
d'epinard
200 g de brousse de brebis (ou
brocciu ou lolu)
40 g de parmesan
!00 ml de pulpe de lomale
500 ml de preparalion bechamel
au soja
! c. a c. rase de noix de muscade
en poudre
2 gousses d'ail
Prchauffez le four th. 7 (210 C).
Rincez les pinards. Dans une sauteuse,
mettez lhuile dolive chauffer puis les
pinards. Couvrez la sauteuse et laissez
rduire les pinards pendant 5 min.
Baissez le four au th. 6 (180 C). Dans
un plat four rectangulaire, mettre une
couche de lasagne.
Couvrir dune couche de bchamel au
soja laquelle vous aurez mlang la
noix muscade et lail press, ajoutez une
couche dpinard et poursuivre avec le
brousse miett.
Mettez une deuxime couche de lasagne,
poursuivre avec les pinards et le brousse.
Finir avec une couche de lasagne, versez
la bchamel, la pulpe de tomate et parse-
mer de copeaux de parmesan.
Faites cuire au four pendant 30 min.
Pouvoir antioxydant
382 kcal 19 g 36 g 18 g 2 411 mol

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6
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BI E N CHOI S I R S A CR ME F RA CHE
Vous pouvez remplacer la crme frache par des crmes vgtales au soja
ou lavoine. Seul inconvnient : ces crmes sont fabriques partir dhui-
le de tournesol trs riche en omga-6. Si vous navez pas dintolrance au
lait de vache, mieux vaut donc consommer la crme frache directement,
surtout lorsque cest en petites quantits comme dans cette recette.
PTES LA CRME DE
COURGETTES
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
15 min
Ingrdients :
350 g de spaghellis a l'epeaulre
2 courgelles
200 ml de creme lraiche liquide
! gousse d'ail
! c. a s. de curcuma
! cube de bouillon de legumes
bio
40 g de parmesan lraichemenl
rape (lacullalil)
Lavez les courgettes, coupez-les en mor-
ceaux. Faites bouillir une grande cas-
serole deau avec le bouillon cube et le
curcuma.
Ajoutez les courgettes et faites-les cuire
10 min. Egouttez-les. Mixez les cour-
gettes avec la crme au soja, le parmesan
et lail.
Versez le mlange dans une sauteuse,
salez et poivrez lgrement, faites cuire
feu doux.
Faites cuire les ptes al dente dans leau
de cuisson des courgettes. Egouttez les
ptes et incorporez-les la crme de
courgettes.
Remuez et laissez encore 2 min sur le
feu pour que les ptes saromatisent.
Servez et ajoutez un filet dhuile dolive.
Pouvoir antioxydant
508 kcal 16,5 g 69 g 18,5 g 4 241 mol

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CURRY DE LOTTE
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
40 min
Ingrdients :
400 g de queue de lolle coupee
en gros cubes
200 g de riz basmali complel
6 lomales
2 gousses d'ail
4 oignons
4 cm de gingembre
2 cilrons verls soil !00 ml de jus
! c. a s. de concenlre de lomales
! c. a s. de curry
6 gousses de cardamome
Ebouillantez les tomates 30 sec dans de
leau chaude avant de les plucher et de
les hacher. Epluchez lail, loignon et le
gingembre. Pressez les citrons.
Emincez loignon et pressez lail et le
gingembre au presse-ail. Dans une cas-
serole, faites chauffer lhuile dolive, puis
ajoutez loignon, le gingembre et lail.
Faites revenir 4 minutes sans cesser de
remuer.
Ajoutez alors le curry et les gousses de
cardamome. Laissez cuire nouveau 4
minutes, puis versez le jus de citron, les
tomates et le concentr de tomates.
Baissez le feu et laissez mijoter 30 min.
Salez. Faites cuire le riz dans un grand
volume deau. Avant quil ne soit com-
pltement cuit, mettez la lotte dans la
sauce tomate et portez bullition.
Comptez alors 6 min pour quelle soit
cuite. Egouttez votre riz. Servez la lotte
entoure de sauce ainsi que de riz. Cette
recette est galement excellente avec des
filets de merlu.
Pouvoir antioxydant
412 kcal 25 g 55,5 g 10 g 17 722 mol

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VARI ANT E
Vous pouvez galement prparer une sauce base de crme ou de yaourt
au soja avec 6 brins daneth et du jus de citron.
PAPILLOTE DE SAUMON ET
SA PETITE SAUCE
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
15 min
Ingrdients :
4 paves de saumon de !50 g
! cilron
Huile d'olive
bouquel de persil
2 oignons doux
! brin d'eslragon
!0 brins de cerleuil
2 c. a s. de creme vegelale
(subslilul de creme lraiche)
Prchauffez le four thermostat 6
(180 C). Posez les pavs de saumon sur
une grande feuille de papier sulfuris
enduite dhuile dolive. Assaisonnez avec
du sel et du jus de citron. Enveloppez
bien hermtiquement laide dagrafes.
Faites cuire au four pendant 15 min.
Mixez dabord les graines de lin puis
ajoutez lestragon, le cerfeuil, le persil,
les oignons coups en petits cubes, la
crme au soja et lhuile dolive.
Mixez et salez votre got. Servez
la sauce accompagne du poisson en
papillote.
Pouvoir antioxydant
344 kcal 32 g 4 g 22 g 2 006 mol

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L E S AT OUT S DE S NOI X DE S AI NT- J ACQUE S
Pauvre en graisses, la noix de Saint-Jacques renferme tout de mme des
omga-3. Mais elle est surtout riche en oligo-lments, en slnium (un
antioxydant de premier ordre) et en vitamines B. Elle se consomme frache
doctobre avril mais peut aussi sacheter congele.
SAINT-JACQUES LAIL
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
10 min
Ingrdients :
600 g de noix Sainl-Jacques
2 gousses d'ail
! lranche de gingembre de 2 cm
!2 brins de persil
Craines de sesame loaslees
! c. a s. de vin blanc sec
Hachez lail et le gingembre (pralable-
ment pluchs) au presse-ail. Rservez.
Lavez, effeuillez et hachez le persil.
Mettez chauffer lhuile dolive dans
une pole. Quand lhuile est bien chau-
de, ajoutez les Saint-Jacques et laissez
cuire 3 min dun ct, retournez, et cuire
lautre ct 3 min.
Disposez les Saint-Jacques cuites sur
une assiette. Dans lhuile et le jus de la
pole, ajoutez lail, le vin blanc et les
aromates. Remuez pendant 2 min.
Rajoutez les noix de Saint-Jacques et
remuez quelques instants afin que ces
dernires saromatisent. Servez et sau-
poudrez de quelques graines de ssame.
Pouvoir antioxydant
164 kcal 19,5 g 5,5 g 6 g 1 285 mol

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P OI S S ON PAUVRE ?
Pas cher, le maquereau se mange frais ou bien en bote. Avec raison puis-
que cest le poisson gras le plus riche en EPA et DHA. Il mrite ce titre de
se retrouver trs rgulirement dans nos assiettes.
MAQUEREAUX
ET LGUMES VAPEUR
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
20 min
Ingrdients :
4 maquereaux enliers
500 g de legumes . brocolis,
jeunes carolles, pelils haricols
plals, leves.
2 morceaux de gingembre de 4
cm chacun
! gousse d'ail
6 c. a s. de Tamari
Epluchez le gingembre, coupez un mor-
ceau en fines lamelles et rpez lautre.
Dans un cuit vapeur, posez le poisson
que vous recouvrirez avec les lamelles de
gingembre.
Epluchez et coupez les carottes en
btonnets. Dtachez les bouquets de
brocoli et disposez-les galement dans le
panier du cuit vapeur.
Faites cuire pendant 15 min selon
lpaisseur du poisson. Faites chauffer
lhuile dolive dans une pole. Ajoutez le
gingembre rp et lail hach et mlan-
gez pendant 30 sec.
tez du feu, ajoutez la sauce au soja.
Servez le poisson avec les lgumes et la
sauce soja.
Pouvoir antioxydant
282 kcal 25 g 7 g 17 g 4 557 mol

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PETITS CHOUX FARCIS AU
SAUMON ET AUX PLEUROTES
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
25 min
Ingrdients :
8 grandes leuilles de chou verl
4 paves de saumon
400 g de pleuroles
Oseille ou ciboulelle ou cerleuil .
! bouquel
Lavez les feuilles de chou. Plongez-les
pendant 5 min dans de leau bouillante.
Egouttez-les et rservez. Passez les pleu-
rotes rapidement sous leau froide pour
les nettoyer.
Schez-les sur un linge. Faites chauffer
lhuile dolive dans une pole. Faites-y
revenir les pleurotes feu vif en remuant
pendant 5 min.
Salez et rservez. Lavez, schez et ciselez
la ciboulette ou loseille. Etalez 8 feuilles
de chou sur le plan de travail.
Posez par-dessus les pavs de saumon
que vous aurez pralablement partags
en deux. Salez et recouvrez le poisson de
pleurotes et daromates.
Refermez le tout en petits pochons bien
ficels. Placez les petites paupiettes de
chou dans le panier dun cuit vapeur.
Faites cuire pendant 20 min.
Disposez les choux dans les assiettes,
coupez-les en deux et accompagnez-les
de riz sauvage et dhuile dolive.
Pouvoir antioxydant
267 kcal 24 g 8 g 15,5 g 3 110 mol

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VARI ANT E S
Il est possible de raliser cette prparation avec dautres filets de poisson
riches en omga-3 : saumon, sardines etc. Vous pouvez galement ajou-
tez des pices et aromates suivant votre inspiration.
MARINADE ANISE AU
CITRON VERT
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
400 g de lilel de lruile sans
areles el ullra-lraiche
4 cilrons verls bio
2 bulbes de lenouil
! brin d'anelh cisele
Coupez les filets de poisson en fines
lamelles. Disposez-les dans un plat creux,
ajoutez lhuile dolive et laneth.
Rpez le zeste des citrons et pressez le
jus. Dcoupez les fenouils (dbarrasss
de leurs premires enveloppes) en fines
lamelles.
Versez le jus et les zestes (si vous ne crai-
gnez pas la saveur amre) sur le poisson
et ajoutez les lamelles de fenouil. Salez.
Placez au rfrigrateur pendant 30 min.
Pouvoir antioxydant
273 kcal 23 g 6 g 17 g 1 220 mol

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8
69
VARI ANT E
Vous pouvez remplacer le brousse par du brocciu (fromage corse de bre-
bis), de la ricotta ou du tofu soyeux.
ARTICHAUTS FARCIS
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
25 min
Ingrdients :
4 gros arlichauls
Le jus d'un cilron
200 g de brousse de brebis
2 gousses d'ail
Faites bouillir une grande casserole deau
sale avec le jus de citron. Prchauffez le
four th. 6 (180 C). Prparez les arti-
chauts : coupez la queue, enlevez les
deux tiers des feuilles la base et coupez
le haut de chaque artichaut au tiers de
la hauteur.
Plongez-les dans leau bouillante et
laissez cuire 10 min. Egouttez-les et
laissez-les refroidir. Retirez les feuilles
lintrieur et le duvet pour dgager le
cur et pouvoir farcir les artichauts.
Mixez ensemble la brousse et lail. Salez.
Farcissez chaque artichaut. Dposez-les
dans un plat gratin et arrosez-les dun
filet dhuile dolive. Laissez cuire 15 min.
Dgustez en effeuillant lartichaut et
en trempant chaque feuille dans la sauce
au brousse (comme des mouillettes) en
finissant par le cur.
Pouvoir antioxydant
175 kcal 6,5 g 17 g 9 g 19 041 mol

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7,5
70
COUSCOUS DE QUINOA
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
35 min
Ingrdients :
250 g de quinoa
2 courgelles
6 carolles
2 gros navels
! pelile boile de pois chiches
60 g de raisins secs
4 c. a c. de melange d'epices
pour couscous (Pas Ll Hanoul)
! c. a c. bombee de cannelle en
poudre
! bouquel garni (laurier, persil)
25 g de margarine aux omega-3
! poinle de harissa
Faites gonfler les raisins dans une cas-
serole deau avec la cannelle et faites
chauffer. Ajoutez 5 g de margarine et
laissez cuire jusqu ce que les raisins
soient confits et que leau soit vapore.
Faites cuire le quinoa 15 min dans 500
ml deau sale.
Ajoutez 10 g de margarine et laissez
reposer. Dans une grande casserole deau
sale, mettez le bouquet garni, 10 g de
margarine et le Ras El Hanout. Portez
bullition. Baissez le feu. Lavez les lgu-
mes et pelez-les (sauf les courgettes).
Coupez les carottes en 2, les navets en
quartiers et les courgettes en gros cubes.
Mettez les carottes et les navets dans la
casserole, couvrez et laissez cuire 10 min.
Ajoutez ensuite les pois chiches et les
courgettes, poursuivez la cuisson 15 min.
Rectifiez lassaisonnement du bouillon.
Disposez le quinoa dans un plat tajine,
recouvrez avec les lgumes et les raisins.
Rservez le bouillon de cuisson. Dans
un bol, mlangez la harissa avec une lou-
che de bouillon. Arrosez le quinoa avec
du bouillon de cuisson (et du bouillon
la harissa). Servez.
Pouvoir antioxydant
464 kcal 15 g 82 g 9 g 11 512 mol

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VI VE L E S HI I TAK !
Les champighohs shiiIak s'avrehI uhe source rare de viIamihe D. Ils coh-
tiennent galement un polysaccharide, le lentinane, qui est efficace contre
les radicaux libres. Ils possdent de multiples proprits scientifiquement
dmontres : immunostimulantes, antibactriennes, hypoglycmiantes,
hypocholestrolmiantes, hypotensives, anticancreuses...
PETITS LGUMES AU WOK
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
10 min
Ingrdients :
50 g de champignons shiilake
deshydrales
7 blancs de poireau
2 pelils oignons lrais el doux
4 gousses d'ail
! c. a s. de creme lraiche
! c. a c. de larine de riz complel
Rhydratez les champignons dans de
leau pendant 1 h. Essuyez les champi-
gnons, pressez-les afin dextraire lexcdent
deau, dcoupez-les en fines lamelles et
dbarrassez-vous des pieds sils sont fibreux
et secs. Emincez les poireaux finement.
Epluchez lail et enlevez le germe. Faites
chauffer le wok sur feu maximal. Versez
lhuile une fois que le wok est trs chaud.
Jetez-y les poireaux, passez lail au presse
ail et ajoutez-le dans le wok.
Remuez pendant 1 min. Ajoutez les
champignons, faites cuire en remuant
sans cesse pendant 7 min. Mlangez la
farine de riz la crme frache et ajoutez
ce mlange aux lgumes.
Laissez cuire encore 2 min et servez (par
exemple avec du riz basmati complet ou
une autre crale).
Pouvoir antioxydant
180 kcal 7 g 25,5 g 6 g 3 820 mol

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QU E S T- CE QUE L E MI S O ?
Le miso est une pte de soja qui renferme de nombreuses bactries amies
pour notre flore intestinale. Lquilibre de notre intestin est un facteur
indispensable pour une bonne sant. Le miso sintgre quotidiennement
l'alimehIaIioh des habiIahIs d'Okihawa.
BROCOLIS CRAQUANTS
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
5 min
Cuisson :
5 min
Ingrdients :
2 pelils brocolis
2 c. a s. de jus de cilron
! c. a c. de miso
Coupez la tige des brocolis et dtachez
les bouquets puis lavez-les leau frache.
Faites-les cuire 5 min la vapeur (lorsque
la vapeur est dj forme).
Prparez une mulsion avec lhuile
dolive, lhuile de colza, le miso et le jus
de citron. Arrosez les brocolis avec cette
sauce.
Dgustez.
Pouvoir antioxydant
113 kcal 4,5 g 1 g 10 g 2 067 mol

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L E S BI E NFAI T S DE L A CHOUCROUT E
La choucroute est un lgume lacto-ferment. On conseille dinclure au
moins une fois par semaine des lgumes ou des jus de lgumes lacto-fer-
ments dans lalimentation. En effet, ce type de prparation nous apporte
de bonnes bactries pour lquilibre de notre intestin. Cet quilibre est
important dans la prvention du cancer.
CHOUCROUTE AU POISSON
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
30 min
Cuisson :
75 min
Ingrdients :
4 paves de saumon
800 g de choucroule cuile
!50 ml de vin blanc de lype
riesling
4 baies de genievre
! branche d'anelh
! branche de persil
speciale cuisson
50 g de creme lraiche
! c. a c. d'huile d'olive
Faites fondre la margarine dans une
grande cocotte pour y faire revenir la
choucroute sans la faire colorer. Ajoutez
les baies de genivre.
Versez le vin. Faites chauffer feu doux
pendant 30 min. Faites chauffer lhuile
dans une pole et dposez-y les pavs
de saumon. Faites cuire feu moyen 5
min, retournez les pavs et poursuivez la
cuisson 5 min.
Egouttez la choucroute et rservez-la
au chaud. Rduisez le jus de cuisson
feu vif, puis incorporez la crme en
fouettant.
Rectifiez lassaisonnement. Rpartissez
la choucroute dans des assiettes et arrosez
de sauce. Ajoutez le poisson. Parsemez
de feuilles de persil et de pluches daneth.
Servez.
Pouvoir antioxydant
294 kcal 23 g 11,5 g 17 g 3 306 mol

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L AT OUT S ANT DE L A RE CE T T E
Cette cocotte de lgumes nous permet de consommer un lgume de cha-
que couleur (rouge, vert, violet, jaune, orange), de la famille des crucifres
et de la famille allium pour faire le plein de substances protectrices.
COCOTTE DE LGUMES
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
25 min
Ingrdients :
2 grosses carolles
2 navels
! oignons jaune
2 belleraves crues
!6 lomales cerises
200 g de blancs de poireau
! pelil brocoli
2 branches de celeri
4 gousses d'ail non epluchees
! c. a s. d'huile de colza bio
! bouillon cube bio aux pelils
legumes
2 leuilles de laurier sauce
Lavez les lgumes, les gratter et les
plucher (si ncessaire). Coupez-les en
morceaux ou en quartier. Dans une cas-
serole, faites fondre le bouillon aux petits
lgumes dans 250 ml deau avec les
feuilles de laurier.
Faites chauffer lhuile dolive dans une
grande cocotte. Jetez-y les lgumes.
Remuez pendant 5 min. Ajoutez le
bouillon chaud avec le laurier. Couvrez
et baissez le feu. Laissez cuire 10 20
min (les lgumes doivent tre encore un
peu croquants).
Servez avec du riz sauvage et un filet
dhuile de colza bio.
Pouvoir antioxydant
144 kcal 5 g 16,5 g 16 g 5 480 mol

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Z OOM S UR L E S HARI COT S ROUGE S
Les haricots rouges possdent un indice ORAC trs lev et de ce fait une
activit antioxydante remarquable. On peut trouver en France des haricots
rouges Azuki cohsomm au 1apoh. Les lgumes secs sohI uhe bohhe source
de protines et possdent un IG trs bas.
TIANU DE HARICOTS ROUGES
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
90 min
Ingrdients :
400 g de haricols rouges
! kg de poireaux ou d'oignons
200 ml de vin rouge
! c. a s. de concenlre de lomale
2 gousses d'ail
! c. a s. de lhym
2 leuilles de laurier
!00 g de jambon lume en pelils
cubes
Dans une marmite, mettez les hari-
cots rouges, couvrez-les deau et laissez
tremper pendant 12 h. Aprs ce temps,
gouttez les haricots, rservez.
Epluchez et lavez les poireaux ou les
oignons et coupez-les en tronons. Faites
chauffer lhuile dolive dans un polon
(en terre si possible), mettre le jambon
fum, les poireaux, et les gousses dail
crases.
Assaisonnez avec le thym, le laurier
et le sel. Au bout de quelques minutes,
ajoutez les haricots rouges. Remuez avec
une cuillre en bois.
Mouillez avec le vin rouge et un litre
deau. Enfin, ajoutez le concentr de
tomate. Couvrez et faites mijoter feu
doux pendant 1h30.
Retirez lorsque les haricots rouges sont
encore bien entiers.
Pouvoir antioxydant
431 kcal 32 g 51,5 g 10,5 g 16 752 mol

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RE CORD BAT T U !
Certes les choux de Bruxelles ont souvent mauvaise presse. Pourtant, frais,
ils sont dlicieux et dans cette recette, ils battent tous les records de
protection anti-cancer.
CHOUX DE BRUXELLES
CONFITS
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
40 min
Ingrdients :
600 g de choux de 8ruxelles
(lrais ou congeles)
2 carolles
4 lomales
2 oignons
2 echaloles
moulues
2 c. a c. de miel
20 cl de vin blanc
bouquel de persil
Nettoyez les choux et blanchissez-les 10
min leau bouillante sale. Dans une
cocotte ou une pole, faites revenir les
oignons mincs dans lhuile jusqu ce
quils soient translucides.
Ajoutez les tomates coupes en ds, les
carottes coupes en julienne et les chalo-
tes minces et laissez cuire 2 3 min.
Egouttez les choux et mettez-les dans la
cocotte. Salez, poivrez, ajoutez le persil
cisel, le curcuma et le miel.
Mlangez bien et couvrez moiti.
Laissez confire feu trs doux environ
30 min.
Ajoutez au besoin un petit peu de vin au
fur et mesure pour garder suffisamment
de jus. Remuez souvent. 5 min avant la
fin de la cuisson, ajouter les graines de
lin moulues.
Servez dcor de quelques brins de
persil.
Pouvoir antioxydant
179 kcal 6 g 22,5 g 5 g 11 576 mol

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4 5 RE CE T T E S ANT I - CANCE R : DE S S E RT S
L E S P RUNE AUX
NE COMP T E NT PAS P OUR DE S P RUNE S
Prunes et pruneaux font partie des fruits les plus antioxydants avec un
indice ORAC particulirement lev. La prune est originaire de Chine, son
ORAC est de 6239. En schant, les antioxydants se concentrent et lORAC
du pruneau affiche, comme la figue sche ou labricot sec, une valeur bien
suprieure celui de la prune : 8578.
FAR AUX PRUNEAUX
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
40 min
Ingrdients :
4 ouls aux omega-3
!25 g de larine complele
400 ml de boisson au soja ou
aux amandes
Une pincee de sel
! c. a s. de rhum
350 g de pruneaux moelleux
denoyaules ou 2 barquelles de
lramboises ou aulres lruils
Faites tremper les pruneaux dans le
rhum. Prchauffez le four 200 C (th.
6-7). Fouettez ensemble tous les ingr-
dients sauf les pruneaux et le rhum.
Dans un plat gratin, disposez les
pruneaux avec le rhum et versez la pr-
paration liquide dessus.
Faites cuire pendant 40 min (la crme
doit tre prise, dore et leve). Servir
tide ou froid.
Pouvoir antioxydant
243 kcal 10,5 g 38,5 g 5 g 7 506 mol

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L E CHOCOL AT P ORT E BI E N S ON NOM
Cest le chocolat qui apporte ici tous les composs anticancer. Le nom latin
du cacao (Thobroma cacao) signifie dailleurs nourriture des dieux
Le chocolat noir 70 % de cacao, apporte des quantits importantes de
polyphnols bnfiques pour la sant. Il est conseill den consommer 20
g par jour.
CRME ONCTUEUSE
AU CHOCOLAT PIC
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
2 min
Ingrdients :
400 g de lolu soyeux
!00 g de chocolal noir a 70
de cacao
2 c. a s. de sirop d'agave
(lacullalil)
! c. a c. de cannelle
Faites fondre le chocolat au bain-
marie. Retirez du feu et ajoutez la
canelle.
Battez le tofu soyeux avec un fouet
lectrique, ajoutez le sirop dagave et
le chocolat fondu. Fouettez 3 min jus-
qu obtenir une crme onctueuse.
Versez dans des ramequins et dispo-
sez-les au rfrigrateur pendant 3 h.
Servez.
Pouvoir antioxydant
341 kcal 16 g 18,5 g 22,5 g 29 336 mol

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L A T OUCHE GOURMANDE
Cette petite crme accompagne parfaitement un gteau au chocolat ou
un muffins aux abricots. La pure de noisettes ou damandes peut servir
de beurre vgtal pour vos prparations. Mieux vaut tout de mme pas
en abuser car son ratio omga-6/omga-3 nest pas favorable un milieu
cellulaire anticancer.
PETITE CRME CURCUMA
NOISETTE
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
10 min
Ingrdients :
4 jaunes d'oul aux omega-3
400 ml de boisson aux noiselles
! c. a s. de puree de noiselles
40 g de larine complele
2 c. a c. rases de curcuma
Dans une jatte, mlangez les jaunes
duf et le sirop dagave. Ajoutez la
farine, le curcuma et incorporez petit
petit le lait de noisettes.
Placez sur feu doux et remuez sans
cesse jusqu ce que la crme paississe
et nappe la cuillre. Ajoutez la pure de
noisettes et mlangez.
Versez dans des coupes ou ramequin et
laissez refroidir.
Pouvoir antioxydant
196 kcal 5 g 20 g 10,5 g 2 232 mol

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8
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AS T UCE S
Il est possible dutiliser dautres fruits la place des pommes : poires, pru-
nes, abricots De mme, la poudre damande peut tre remplac par de
la poudre de noisette ou de lin.
GTEAU CRMEUX POMMES
GINGEMBRE
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
40 min
Ingrdients :
60 g de larine de riz complel
50 g de poudre d'amande
500 ml de lail d'amandes ou
de soja
5 pommes moyennes
2 ouls aux omega-3
4 cm de gingembre lrais
Prchauffez le four th. 7 (210 C). Dans
une jatte, mlangez le sirop dagave, la
farine de riz et la poudre damande.
Ajoutez les ufs entiers et incorporez le
lait vgtal. Mlangez. Placez la lamelle
de gingembre dans un presse-ail et cra-
sez-la.
Ajoutez la prparation. Mlangez.
Epluchez les pommes et dtaillez-les en
petits cubes. Mlangez-les la pte.
Versez dans un plat allant au four.
Enfournez pendant 40 min. Vous pou-
vez consommer ce crmeux froid ou
tide.
Pouvoir antioxydant
173 kcal 5 g 27,5 g 6 g 4 866 mol

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VARI ANT E E S T I VAL E
Pour une protection anticancer encore plus importante, remplacer la pure
de pruneaux lt par une pure de fruits rouges. Lacide ellagique quils
contiennent est en effet un compos anticancer de premire catgorie.
CRME FRANGIPANE
AUX PRUNEAUX
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
10 min
Ingrdients :
400 ml de lail d'amandes
2 c. a s. de puree d'amandes
compleles
200 g de pruneaux denoyaules
exlra moelleux (20 pruneaux)
Mixez les pruneaux afin de les rduire en
pure. Rservez. Dans une jatte, mlan-
gez les jaunes duf et ajoutez la farine
de riz. Dans une casserole, faites bouillir
le lait vgtal.
Versez le lait bouillant peu peu, en
remuant, sur la pte (uf, farine de riz).
Remettez cette prparation dans la casse-
role et faites cuire sur feu doux. Remuez
jusqu ce que le mlange paississe.
Hors du feu, ajoutez la pure damande
et la compote de pruneaux.
Versez dans des verrines et laissez refroi-
dir.
Pouvoir antioxydant
298 kcal 6,5 g 42 g 11,5 g 4 512 mol

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VI VE L E S MYRT I L L E S
Les myrtilles font partie des fruits ayant un indice ORAC le plus lev. Leur
pouvoir antioxydant puissant sexplique par leur richesse en flavonodes.
Cest aussi le cas du cassis, des mres, des fraises, des framboises, de la gre-
nade, des prunes fonces, des raisins noirs
GTEAU AU YAOURT
ET MYRTILLES
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
40 min
Ingrdients :
! yaourl au soja a la myrlille ou
aux lruils rouges
pol a yaourl de sirop d'agave
pol a yaourl de margarine aux
omega-3 londue
3 pols a yaourl de larine
complele
2 ouls aux omega-3
2 pols de myrlilles lraiches ou
surgelees
! sachel de poudre levanle
une jatte, mlangez le yaourt avec le
sirop dagave. Incorporez lhuile dolive,
les ufs, remuez.
Ajoutez la farine et la poudre levante et
remuez le tout. Vous pouvez maintenant
incorporer dlicatement les myrtilles
(pralablement dgeles si vous choisis-
sez des myrtilles congeles).
Versez la prparation dans un moule
manquer en verre et faites cuire au four
pendant 30 40 min.
Pouvoir antioxydant
316 kcal 8,5 g 44,5 g 11,5 g 3 336 mol

0 5 15 10
11,5
83
AVE C MOD RAT I ON
Le vin rouge est lalcool qui prsente un intrt pour la sant. En effet, il
est riche en polyphnols antioxydants et, particulirement, en resvratrol
qui possderait une action anticancreuse. Une consommation modre
de vin rouge (1 2 verres par jour) peut tre conseille.
POIRES CONFITES
AU GINGEMBRE
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
30 min
Ingrdients :
4 poires
250 ml de vin rouge
250 g de lruclose
4cm de racine de gingembre
Dans une casserole, mettez litre
deau, le vin, le fructose et le morceau de
gingembre pluch.
Portez bullition, baissez le feu et
mettez les poires que vous aurez pris soin
dplucher au pralable.
Laissez confire feu doux pendant 30
min. Pour vrifier la cuisson des poires,
il suffit dy planter un couteau qui doit
senfoncer sans rsistance.
Laissez refroidir. Disposez chaque poire
dans un petit bol et arrosez-la dun peu
de sirop de cuisson.
Pouvoir antioxydant
111 kcal 0,7 g 27 g 0,6 g 5 078 mol

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BON S AVOI R
La prsence de noix dans cette recette permet de potentialiser lapport
en acides gras essentiels omga-3. Les fruits tant naturellement sucrs,
il est inutile de rajouter du sucre. Le muscat peut tre remplac par un
peu de rhum.
WOK DE FRUITS ET SA
PETITE CREME AU MUSCAT
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
2 min
Ingrdients :
2 bananes
8 pruneaux moelleux denoyaules
8 abricols secs moelleux
20 grains de raisin muscal ou de
pelils raisins noirs
4 lanieres d'orange conlile
!6 cerneaux de noix
200 ml de muscal
!0 g de margarine aux omega-3
Pour la crme :
!00 g de lolu soyeux
!00 ml de muscal
Epluchez les bananes et coupez-les en
rondelles. Coupez les pruneaux, les abri-
cots secs et les oranges confites en cubes.
Versez-les dans un saladier et ajoutez
les grains de raisin (pralablement lavs)
et les noix.
Arrosez la prparation avec les 200 ml
de muscat et mlangez dlicatement afin
que les fruits simprgnent du vin. Dans
un saladier, mlangez le tofu soyeux avec
le muscat.
Faites chauffer la margarine dans un
wok. Egouttez les fruits imbibs de
muscat dans une passoire et gardez le jus.
Faites cuire rapidement les fruits dans le
wok. Hors du feu, ajoutez un peu de jus
de la marinade.
Servez les fruits encore tides ou chauds
dans des coupes et nappez-les dun nuage
de crme au muscat.
Pouvoir antioxydant
198 kcal 4 g 33 g 5,5 g 3 321 mol

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MI E UX QUE L E BE URRE
Les margarines les plus intressantes concernant lquilibre omga-6 /
omga-3 et pour leur qualit gustative sont la Primevre et la St Hubert
aux omga-3. Pour vos ptisseries ou vos plats, choisissez des margarines
aux omga-3 spciales cuisine ou cuisson.
FONDANT AU CHOCOLAT
ET GINGEMBRE CONFIT
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
12 min
Ingrdients :
200 g de chocolal noir
a 70 de cacao minimum
!00 g de margarine
aux omega-3
4 ouls aux omega-3
!00 g de lruclose
Une pincee de sel
30 g de gingembre conlil
Faites fondre le chocolat coup en carrs
au bain-marie. Dans une autre casserole,
faites fondre la margarine. Pendant ce
temps, battez les ufs et le fructose au
fouet.
Ajoutez la margarine fondue, battez
nouveau. Ajoutez la farine dun seul
coup, le sel, le gingembre coup en petits
cubes et le chocolat fondu. Mlangez
bien.
Beurrez des moules individuels avec un
peu de margarine et farinez-les, puis ver-
sez le mlange dans les moules. Laissez
cuire 12 min.
Sortez les fondants du four, laissez-les
reposer 2 min avant de les dmouler.
Pouvoir antioxydant
434 kcal 7,5 g 38,5 g 27,5 g 35 857 mol

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L A BOI S S ON ANT I CANCE R PAR E XCE L L E NCE
Ce grand smoothie version sucr (tout comme le smoothie sal prsent
en entre) runit les fruits les plus intressants pour la prvention du
cancer. Il sinspire de la technique mtronomique explique par le
Dr Richard Bliveau dans son ouvrage de rfrence Les aliments con-
tre le cancer .
SMOOTHIE TAGADA
POUR 1 PERSONNE
Prparation :
10 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
!00 ml de jus de raisin noir
(sans sucre ajoule)
200 g de lraises (ou lramboises
ou myrlilles ou mures ou
cassis ou canneberges ou d'un
melange de lruils rouges)
! orange
! c. a s. rase de concenlre
de lomale
! yaourl soja aux lruils rouges
Epluchez lorange et dtaillez-la en
petits cubes. Dans le bol dun blender ou
dun mixeur puissant, disposez tous les
ingrdients : orange, fruits rouges, jus de
raisin, concentr de tomate et yaourt.
Mixez pendant 3 min. Cest prt, vous
pouvez dguster.
Pouvoir antioxydant
292 kcal 6,5 g 62 g 3 g 31 207 mol

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CUI S S ON S AI NE
Le choix de ne pas faire cuire ce crumble prservera au mieux les qualits
nutritionnelles des fruits rouges et des noix sensibles la cuisson.
CRUMBLE EXPRESS
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
!00 g de mures
!00 g de lramboises
!00 g de grenade
!00 g de myrlilles
2 c. a s. de liqueur de creme de
mures (lacullalil)
! yaourl nalure au bilidus
4 biscuils secs aux lruils rouges
sans sucre ajoule ou au lruclose
30 g de cerneaux de noix de
Crenoble
Dans un saladier fouettez le yaourt avec
la liqueur de mres et la moiti du sirop
dagave (20 g). Rservez au frais.
Mixez ensemble les biscuits et les cer-
neaux de noix afin de les rduire en
poudre grossire.
Lavez les fruits et grenez la grenade
(prenez soin de bien enlever la peau
blanche trs amre !). Mlangez le reste
de sirop dagave aux fruits rouges.
Rpartissez-les dans de petits rame-
quins et nappez-les avec la crme de
yaourt. Au moment de servir, saupou-
drez les fruits avec la poudre aux noix.
Pouvoir antioxydant
191 kcal 5 g 26 g 7,5 g 8 651 mol

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12
88
DU T H E N P OUDRE ?
Le th en poudre Matcha donne une saveur trs particulire ce dessert.
Il sagit dun th vert traditionnel pour clbrer la crmonie japonaise du
th appele cha no vu . Ce th est cultiv dans la pnombre. Il donne
une boisson verte puissante et concentre et sadapte parfaitement
de nombreux plats : poissons, lgumes, salades ou desserts. On trouve le
Matcha en magasin dittique, dans les piceries fines et sur internet.
CAKE AU TH VERT
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
30 min
Ingrdients :
2 ouls aux omega-3
!00 g de lruclose
!00 g de larine complele
! sachel de poudre levanle
2 c. a c. de Malcha (poudre de
lhe verl)
! zesle d'un cilron
Faites fondre la margarine. Rserver.
Dans un saladier, fouettez les ufs avec
le fructose.
Ajoutez le th vert et le zeste de citron.
Ajoutez la farine et la levure, mlangez.
Ajoutez la margarine et le sel, mlan-
gez.
Versez la pte obtenue dans un petit
moule cake en verre. Enfournez et faites
cuire 30 min.
Vrifiez la cuisson en enfonant la pointe
dun couteau dans le gteau. Le couteau
doit ressortir sans trace de pte.
Pouvoir antioxydant
234 kcal 4,5 g 28 g 11,5 g 1 425 mol

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7
89
NE PAS H S I T E R P I CE R
Le clou de girofle et la cannelle sont les deux pices prsentant les indices
ORAC les plus levs. Ils figurent parmi les plus anciens mlanges dpices
utiliss dont le Garam Massala, utilis dans lart culinaire indien qui con-
tient de la cardamome, des clous de girofle, de la cannelle, du poivre noir
et de la noix de muscade.
BISCUITS AUX PICES
POUR ENVI RON 25 BI SCUI TS
( 6 PERSONNES)
Prparation :
20 min
Cuisson :
15 min
Ingrdients :
80 g de miel liquide
c. a c. de noix de muscade
c. a c. de cannelle en poudre
c. a c. de curcuma en poudre
! c. a c. de clous de girolle
moulus
une casserole, faites fondre la margarine,
joignez ensuite le miel, mlangez. Dans
un saladier, mlangez la farine aux pices.
Ajoutez le jaune duf et le mlange
miel-margarine. Ptrissez tous les ingr-
dients, en ajoutant autant de farine que
ncessaire pour obtenir une pte dense
et souple.
Etalez la pte en une couche de 1 cm
dpaisseur sur un plan de travail pra-
lablement saupoudr de farine. A laide
de petits moules ou demporte-pice,
dcoupez diffrentes formes de ptes que
vous placerez sur un plat allant au four
tapiss de papier sulfuris.
Enfournez et faites cuire environ 15 min.
Pouvoir antioxydant
184 kcal 4,3 g 33,2 g 3,75 g 4 503 mol

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90
TARTE AUX FRAISES
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
30 min
Cuisson :
15 min
Ingrdients :
Pour la pte :
! pincee de sel
20 g de lruclose
Pour la crme ptissire :
40 g de lruclose
400 ml de lail de noiselles
! gousse de vanille
300 g de lraises ou de
lramboises ou de myrlilles
Dans une jatte mettez les 2 jaunes
duf, le sel, le fructose et mlangez
grossirement avec une spatule. Ajoutez
la farine complte et la margarine.
Malaxez avec les doigts pour former
une boule. Laissez reposer la pte 1 h au
rfrigrateur. Pendant ce temps, prpa-
rez la crme ptissire : dans une terrine
fouettez les jaunes duf avec le fructose
puis ajoutez la farine de riz.
Faites bouillir la boisson vgtale avec
la gousse de vanille fendue. Puis laissez
infuser 5 min. Retirez la gousse et versez
le lait petit petit sur la prparation en
mlangeant avec une cuillre en bois.
Versez ce nouveau mlange dans la cas-
serole et faites cuire sur feu doux jusqu
ce quil paississe. Rservez au frais. Au
bout de 1 h, prchauffez le four th. 6
(180 C) et sortez votre pte du rfrig-
rateur. Etendez-la sur 5 mm dpaisseur
environ. Disposez la pte dans un moule
tarte et piquez-la la fourchette.
Enfournez 15 min. Sortez la pte cuite
et laissez-la refroidir. Etalez dessus la
crme ptissire puis disposez les fraises
entires laves et queutes.
Pouvoir antioxydant
393 kcal 9 g 49,5 g 17,5 g 8 396 mol

0 5 15 10
11,5
91
VARI ANT E P I C E
Vous pouvez ajouter c. c. de gingembre en poudre ainsi que c. c. de
cannelle dans le chocolat. Vous augmenterez ainsi le pouvoir antioxydant
de la recette (dj trs lev). Et en plus vous vous rgalerez puisque les
pices font ressortir le got subtil et dlicat du chocolat.
MOUSSE AU CHOCOLAT
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
25 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
200 g de chocolal noir a 70
de cacao
(lacullalil)
! c. a s. de lruclose (lacullalil)
2 ouls aux omega-3
2 blancs d'ouls
50 g d'ecorce d'orange conlile
(bio)
Cassez le chocolat en morceaux. Faites-
le fondre le au bain-marie dans une jatte
supportant la chaleur. Retirez la jatte
lorsque le chocolat est bien fondu.
Mlangez avec une spatule. Ajoutez la
margarine et laissez fondre. Mlangez
encore. Dans un saladier, cassez les 2
ufs en sparant les blancs des jaunes.
Mlangez les jaunes avec le fructose
et incorporez le mlange au chocolat
fondu en remuant bien. Coupez lcorce
dorange confite en trs fines lamelles et
ajoutez-les au chocolat.
Montez les 4 blancs dufs en neige
avec une pince de sel. Incorporez- les au
chocolat en mlangeant doucement.
Couvrez la mousse et mettez-la au rfri-
grateur au moins 3 h.
Pouvoir antioxydant
251 kcal 6,5 g 20 g 16 g 34 959 mol

0 5 15 10
9
92
TABLES
INDICES ORAC
TENEUR TOTALE
EN PHNOLS (mg/100 g)
ORAC
(MOL TE/100 g)
LGUMES
Ail 81,2 5 346
Ail (poudre) 42 6 666
Aubergine 252 2 533
Artichaut 792 9 409
Asperge 159 1 644
Betterave 244 2 774
Brocoli 326 1 259
Carotte (crue) 125 1 215
Carotte (cuite) 156 371
Cleri 56 574
Chou fris 105,2 2 050
Chou vert 203 1 359
Chou rouge (cru) 254 2 252
Chou-eur 274 647
Citron (jus) 180 1 263
Courge 23,2 396
Courgette 26,4 180
Concombre 27 115
Epinards 217 2 640
Fenouil 27,5 361
Feuille de chne 114 1 785
Haricots verts 61 290
Haricots rouges 1247 12 359
Laitue 100 1 424
Laitue romaine 78 989
Mas 169 413
Oignon jaune (cuit) 150 1 220
93
TABL E S
TENEUR TOTALE
ORAC
(MOL TE/100 g)
Oignon jaune (cru) 91 1029
Oignon rouge (cru) 126 1 146
Patate douce 120 766
Petits pois 166 384
Poireau 54,7 910
Poivron jaune 566 1 024
Poivron rouge 424 901
Poivron vert 271 558
Pomme de terre 136 1 081
Potiron 157 483
Piment vert 101,1 534
Piment rouge 158,1 509
Radis 110 954
Tomate (crue) 80 3 370
Tomate (cuite) 100 4 600
HERBES ET EPICES
Aneth 215,2 4 392,1
Basilic 234 4 805,2
Cannelle 15 718 267 536
Cardamome 148,3 2 764,0
Ciboulette 74,9 2 094,2
Clou de giroe 11 319 314 446
Coriandre 134,2 5 141,3
Cumin 750 76 800,2
Curcuma 2117 159 277
Estragon 570 15 542,2
Gingembre 317 28 811
Hysope 214,5 6 050,2
Marjolaine 854,2 27 287,4
Mlisse 434,0 5 996,5
Menthe 611,2 13 978,1
94
TENEUR TOTALE
ORAC
(MOL TE/100 g)
Origan 435,1 13 970,2
Paprika 1866 17 919
Persil 67,9 1 301,8
Romarin 1377,3 290,32
Roquette 136,4 2 373,3
Sarriette 201,2 9 645,2
Sauge 798,0 32 004,1
Thym 1537,0 27 425,5
HUILES ET VINAIGRES
Huile darachide 0,13 106
Huile dolive vierge extra 16,5 1150
Huile dolive vierge extra
lail
9,20 557
Huile dolive vierge extra
au basilic
7,5 684
Vinaigre de vin rouge 23,40 410
Vinaigre de cidre 20,20 564
NOIX ET GRAINES
Amandes 418 4 454
Cacahutes 396 3 166
Noisettes 835 9 645
Noix du Brsil 310 1 419
Noix de Grenoble 1556 13 541
Noix de Pcan 2016 17 940
Pignons 68 719
Pistaches 1657 7 983
FRUITS
Abricot 133 1 341
Ananas 174 793
Avocat 187 1 933
Banane 231 879
Cerises 339 3 361
95
TABL E S
TENEUR TOTALE
ORAC
(MOL TE/100 g)
Dattes 661 3 895
Figues sches 960 3 383
Fraises 368 3 577
Framboises 504 4 925
Kiwi 278 918
Mandarine 192 1 620
Mangue 266 1 002
Melon 124 312
Mres 660 5 358
Myrtilles 795 9 260
Nectarine 107 749
Orange 337 1 814
Pamplemousse rose 214 1 548
Pastque 59 142
Pche 163 1 863
Poire 220 1911
Pomme Fuji 211 2 593
Pomme Gala 262 2 828
Pomme Golden 217 2 210
Pomme Granny Smith 347 4 275
Prune 366 6 239
Pruneau 1195 8 578
Raisin rouge 175 1 260
Raisin blanc 145 1 118
Raisins secs 1065 3 037
96
BIBLIOGRAPHIE
Ouvrages
BLIVEAU R., GINGRAS D. : Les aliments contre le cancer, Solar, 2006
CURTAY J.- P : Okinawa, Anne Carrire, 2006.
NRIN E. : Le rgime IG minceur, Thierry Souccar Editions, 2007.
SERVAN-SCHREIBER D. : Anticancer, Robert Laffont, 2007.
Articles
AGGARWAL BB. ET AL. : Curcumin derived from turmeric (curcuma longa): a spice
for all seasons. In: Phytochemicals in cancer chemoprevention, D. Bagchi,
H.G. Preuss, Eds., 1-24.
BOUGNOUX P. : Enhanced radiosensitivity of rat autochthonous mammary tumors by dietary
docosahexaenoic acid. International Journal of cancer, vol.109 n3, pp 449-454, 2004.
CASTRONOVO V. : Alimentation et cancers : des liens troits. Tempo Mdical,
Novembre 2007.
GARLAND C. F. ET AL. : Vitamin D and prevention of breast cancer: pooled analysis.
J Steroid Biochem Mol Biol, 2007, vol.103, issues 3-5: 708-711.
LAPPE J. ET AL. : Vitamin D and Calcium supplementation reduces cancer risk : results
of a randomized trial. Am. J. Clin. Nutr., 2007 June 8, 85 (6): 1586-1591.
LARSSON S.C ET AL. : Dietary long-chain n-3 fatty acids for the prevention of cancer:
a review of potential mechanisms. Am.J. Clin. Nutr. 2004; 79: 935-945.
MARX J. : Cancer research: Inammation and cancer: the link grows stronger.
Science 2004; 306(306): 5698-966.
ROSE D.P., CONNOLLY J.M. : Omega-3 fatty acids as cancer chemopreventive
agents. Pharm. Ther. 1999; 83, 217-244.
SHISHODIA S, AGGARWAL BB : Nuclea factor-KappaB activation: a question of life
or death. Journal of Biochemistry & Molecular Biology 2002; 35 (1): 28-40.
WALLACE J. : Nutritional and botanical modulation of the inammatory cascade-
eicosanoids, cyclooxygenases, and lipoxygenases - As an adjunct in cancer therapy.
Integrative Cancer Therapies, 2002; 1(1): 7-37.
WORLD CANCER RESEARCH FUND/ AMERICAN INSTITUTE FOR CANCER RE-
SEARCH FOOD : Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer, a global
Perspective. AICR, Washington D.C, 2007.

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INITIATION (LSION DE LADN)

CANCER (TUMEURS DETECTABLES)

69 kcal 0,1 g 0,25 g 7,5 g 3 264 mol

154 kcal 1,6 g 15 g 15 g 1 603 mol

285 kcal 2,6 g 8,7 g 26,7 g 2 437 mol

91 kcal 5,2 g 1,4 g 7,2 g 1 650 mol

49 kcal 3,8 g 1,7 g 2,8 g 263 mol

139 kcal 8,1 g 10,4 g 7,2 g 12 893 mol

48 kcal 1,8 g 0,9 g 4,1 g 5 312 mol

121 kcal 3 g 18,8 g 6 g 2 933 mol

135 kcal 2 g 6 g 11,4 g 540 mol

127 kcal 7,2 g 14 g 4,7 g 785 mol

225 kcal 7,8 g 25,5 g 10,2 g 6 282 mol

L A DI T T I QUE ANT I - CANCE R

169 kcal 14,3 g 3,6 g 10,8 g 4 560 mol

192 kcal 7,2 g 18,2 g 10,1 g 1 358 mol

L A DI T T I QUE ANT I - CANCE R

143 kcal 2,25 g 12 g 9,5 g 3 405 mol

382 kcal 19 g 36 g 18 g 2 411 mol

508 kcal 16,5 g 69 g 18,5 g 4 241 mol

412 kcal 25 g 55,5 g 10 g 17 722 mol

344 kcal 32 g 4 g 22 g 2 006 mol

164 kcal 19,5 g 5,5 g 6 g 1 285 mol

282 kcal 25 g 7 g 17 g 4 557 mol

267 kcal 24 g 8 g 15,5 g 3 110 mol

273 kcal 23 g 6 g 17 g 1 220 mol

175 kcal 6,5 g 17 g 9 g 19 041 mol

464 kcal 15 g 82 g 9 g 11 512 mol

180 kcal 7 g 25,5 g 6 g 3 820 mol

113 kcal 4,5 g 1 g 10 g 2 067 mol

294 kcal 23 g 11,5 g 17 g 3 306 mol

144 kcal 5 g 16,5 g 16 g 5 480 mol

431 kcal 32 g 51,5 g 10,5 g 16 752 mol

179 kcal 6 g 22,5 g 5 g 11 576 mol

243 kcal 10,5 g 38,5 g 5 g 7 506 mol

341 kcal 16 g 18,5 g 22,5 g 29 336 mol

196 kcal 5 g 20 g 10,5 g 2 232 mol

173 kcal 5 g 27,5 g 6 g 4 866 mol

298 kcal 6,5 g 42 g 11,5 g 4 512 mol

316 kcal 8,5 g 44,5 g 11,5 g 3 336 mol

111 kcal 0,7 g 27 g 0,6 g 5 078 mol

198 kcal 4 g 33 g 5,5 g 3 321 mol

434 kcal 7,5 g 38,5 g 27,5 g 35 857 mol

L A DI T T I QUE ANT I - CANCE R

292 kcal 6,5 g 62 g 3 g 31 207 mol

191 kcal 5 g 26 g 7,5 g 8 651 mol

234 kcal 4,5 g 28 g 11,5 g 1 425 mol

184 kcal 4,3 g 33,2 g 3,75 g 4 503 mol

393 kcal 9 g 49,5 g 17,5 g 8 396 mol

251 kcal 6,5 g 20 g 16 g 34 959 mol

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