CUIDADOS BASICOS DE SAUDE

A Alimentação saudável é a alimentação ou nutrição de comer bem e de forma

equilibrada para que os adultos mantenham o peso ideal e as crianças se
desenvolvam bem e intelectualmente, dependendo do hábito alimentar.

Adicionalmente, a alimentação saudável envolve a escolha de alimentos não somente

para manter o peso ideal, mas também para garantir uma saúde plena. As dietas são
rotinas alimentares que procuram atingir um determinado objectivo, e nem sempre
vão de encontro ao conceito de alimentação saudável. As orientações das pirâmides
alimentares, que são pequenos gráficos que distribuem os vários tipos de alimento e
as quantidades em que cada um deve ser ingerido nas refeições diárias, podem
ajudar a alcançar uma alimentação saudável e evitar disfunções alimentares.

Um complemento ou suplemento de vitaminas podem ser necessárias para que

uma dieta seja realmente saudável, A roda dos Alimentos tem 7 grupos de
alimentos com dimensões diferentes, representando a proporção do peso que, cada
um deles, devia ter na nossa alimentação diária.

Muitos alimentos são utilizados na prevenção de doenças específicas ou para

melhorar aspectos da saúde, sendo considerados alimentos funcionais.
A alimentação saudável é um dos pilares na nossa vida. Devemos saber
escolher os alimentos que ingerimos diariamente, variando o mais possível a
alimentação e abranger semanalmente um grande leque de alimentos. São algumas
das regras básicas que nunca devemos esquecer, para contribuir para um
fornecimento de nutrientes essenciais ao correcto funcionamento do nosso
organismo. Todos os alimentos podem ter um lugar na alimentação, desde que usados
correctamente e com bom senso. Existem alimentos que devem ser ingeridos
ocasionalmente e outros consumidos em pequenas quantidades. Os vegetais assim como
a fruta, devem estar presentes na alimentação diária, porque fornecem substâncias
com propriedades antioxidantes que ajudam a neutralizar as substâncias tóxicas no
organismo.

A escolha de cereais mais escuros, são essenciais, porque fornecem mais

fibras, vitaminas e minerais. Devemos dar preferência ao peixe, em vez da carne.
São vários os estudos científicos que apontam para a importância que o peixe tem
na prevenção das doenças cardiovasculares.

Peixes gordos: A sardinha, a cavala, o salmão, o atum e a truta, são importantes

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fontes de Ómega 3. O ácido alfa linolénico pertence à família do ómega 3 e é um
ácido gordo essencial, porque o nosso organismo não o consegue sintetizar. A única
forma de o obter é através da ingestão diária. É importante consumir quantidades
suficientes de ómega 3, em todos os períodos da nossa vida, para assegurar a
manutenção de uma boa saúde.

Na infância, o consumo de quantidades suficientes destes ácidos gordos, permite

assegurar o crescimento e desenvolvimento, incluindo o desenvolvimento cognitivo.
Na idade adulta a ingestão de quantidades adequadas de ómega 3, é indispensável,
para um normal funcionamento do organismo e para prevenir doenças
cardiovasculares.
O ómega 3 assim como a gordura polinsaturada, são cardioprotectores muito
potentes. Por isso, deve-se escolher as gorduras alimentares a utilizar na nossa
alimentação.
Gorduras saturadas: As gorduras desempenham funções vitais no nosso organismo,
porque entram em numerosas reacções químicas e fazem parte da parede das
células. Deve-se privilegiar as gorduras de origem vegetal, em detrimento das
gorduras de origem animal ricas em gorduras saturadas.
É importante que sejamos adeptos de uma alimentação saudável, mas não
podemos esquecer que o exercício físico deve ser feito com regularidade

Comer bem para viver melhor: Nova Roda dos alimentos. Utilizada desde
1977, como parte da Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”,
a Roda dos Alimentos sofreu recentemente uma reestruturação, motivada pela
evolução dos conhecimentos científicos e pelas alterações nos hábitos alimentares
portugueses.
Matem o formato circular original, associado ao prato vulgarmente utilizado às
refeições,

A nova Roda dos Alimentos é composta por sete grupos, com funções e
características nutricionais específicas:

Cereais e derivados, tubérculos – 28% Hortícolas – 23% Fruta – 20% Lacticínios

– 18% Carne, pescado e ovos – 5% Leguminosas – 4% Gorduras e óleos – 2%

Saber escolher e preparar os alimentos é fundamental para uma vida saudável e

longa. A dieta tradicional portuguesa com características mediterrâneas está cheia
de pratos com alimentos que dão saúde. Sopas ricas em vegetais e feijão, carne em
moderação, peixe com frequência, tudo temperado com azeite, ervas aromáticas e

alho, muita fruta e vegetais são os segredos desta alimentação verdadeiramente

saudável.
 REGRAS GERAIS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos; Tomar sempre o primeiro

almoço;
Incluir nas refeições alimentos de todos os sectores da roda dos alimentos, nas
proporções por ela sugeridas; Variar o mais possível de alimentos; Não passar mais
de três horas e meia sem comer; Evitar alimentos com muito sal; Evitar alimentos
açucarados (bolos, rebuçados, refrigerantes, etc.) Evitar os fritos ou ementas com
muita gordura; Consumir diariamente leite ou derivados; Comer pelo menos três
peças de fruta por dia; Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas com
abundância; Comer leguminosas (feijão, grão) pelo menos duas vezes por semana;
Consumir diariamente sopa etc.: Comer com calma, mastigando correctamente os
alimentos. Comer deve ser um prazer, mas não devemos esquecer que variar e
consumir frutas e vegetais são o segredo de uma alimentação saudável.

Alguns cientistas afirmam que uma alimentação monótona, deficiente em

nutrientes e substâncias protectoras é causadora de muitos cancros. Os principais
factores que aumentam as possibilidades do aparecimento do cancro são baixos
níveis de antioxidantes e fibras e altos níveis de gorduras animais. Os cancros
associados à alimentação são os dos intestinos, estômago, mama, pulmões, pâncreas,
fígado e próstata.

Armazenar os alimentos perecíveis de forma a minimizar a contaminação por

fungos. Usar o frio para conservar os alimentos, os vegetais devem ser colocados
nas prateleiras do fundo do frigorífico, não consumir carne queimada ou
chamuscada. Consumir apenas ocasionalmente carne e peixe cozinhados à chama
directa, carnes curadas e fumadas se estas recomendações forem seguidas, os
suplementos alimentares são desnecessários e inúteis para reduzir o risco de
cancro não fume, beba com moderação.

Evitar ganhar peso durante a vida adulta (desejável <5Kg) manter uma
actividade física regular. Se o trabalho é sedentário ou moderado, caminhar uma
hora diariamente e fazer exercício vigoroso (> 1 hora/semana)

Importância do “pequeno-almoço”

O pequeno-almoço é uma refeição muito importante, os nutricionistas até já

lhe chamam o “primeiro almoço”, porque nos prepara para o novo dia. Entre a última
refeição da véspera e o acordar passam-se muitas horas sem comer e o nosso
organismo necessita de nutrientes e energia que só obtém com uma boa refeição.

Quando o jejum se prolonga o nosso organismo tem de ir buscar energia às

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suas proteínas estruturais
Um primeiro almoço insuficiente tem como consequências para a saúde: a baixa de “
energia” que poderá provocar cansaço, sensação de cabeça oca, visão turva, perda
de força muscular, dores de cabeça, irritabilidade, enjoos e vómitos; a diminuição
da capacidade intelectual e o rendimento na escola e no trabalho são mais
reduzidos; os acidentes rodoviários e durante o trabalho têm tendência a aumentar;
um aumento brutal de apetite para a refeição a seguir o que poderá levar a comer
em excesso.
Os estilos de vida entendidos como vector fundamental na construção da
saúde e qualidade de vida constituem o cerne deste trabalho.

Se, por um lado, muitos dos nossos hábitos alimentares são condicionados
desde os primeiros anos de vida, por outro, uma alimentação saudável durante a
infância é essencial para um normal desenvolvimento e crescimento, bem como na
prevenção de problemas de saúde ligados à alimentação. O papel da família na
alimentação e na educação alimentar das crianças e jovens é inquestionável, mas a
escola, e em especial o jardim-de-infância, assume uma particular importância
Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), anualmente cerca de 4,9
milhões de pessoas morrem, em todo o mundo, em resultado do tabagismo. Se a
epidemia não for travada, a mesma organização estima que, em 2020/30, esse
número chegará aos 10 milhões de pessoas por ano. O consumo de álcool contribui
mais do que qualquer outro factor de risco para a ocorrência de acidentes
domésticos, laborais e de condução, violência, abusos e negligência infantil,
conflitos familiares, incapacidade prematura e morte. Relaciona-se com o
surgimento e/ou desenvolvimento de numerosos problemas ou patologias agudas e
crónicas de carácter físico, psicológico e social, constituindo, por isso, um
importante problema de saúde pública.

A obesidade é uma doença! Mais, é uma doença que constitui um importante

factor de risco para o aparecimento, desenvolvimento e agravamento de outras
doenças. Há tantas pessoas obesas a nível mundial que a Organização Mundial de
Saúde (OMS) considerou esta doença como a epidemia global do século XXI. Como
se previne a obesidade? Dieta alimentar equilibrada; Actividade física regular;
Modo de vida saudável
As pessoas com idade mais avançada preferem outro género de alimentos
mais digestos tem de comer menos e mais vezes, pelo contrário pessoas com
profissões muito activas e que tem pouco tempo para se alimentarem preferem
refeições mais frugais, contudo embora variem de profissão para profissão elas
também variam de lugar para lugar assim como já foi dito de idade para idade.

Se estamos em Trás-os-Montes a comida é mais temperada e mais à base de

enchidos, produtos da terra, refeições mais fortes devido talvez a uma cultura
ancestral em que o trabalho era todo braçal. No Minho temos uma comida mais leve,
já um pouco mista, peixe carne, nas beiras assemelha-se um pouco a Trás-os-
Montes, na beira litoral e Estremadura, encontramos peixe e comida frugal daí os
ditos alfacinhas, no Alentejo e Algarve comidas mais leves a base de peixe e
produtos locais, açordas, peixe seco sopas etc.
Hoje a alimentação esta cada vez mais variada se tivermos em conta que no interior
do país os adultos e jovens têm outra género de alimentação talvez devido a menor
oferta, nos grandes centros abunda a comida rápida que cada vez é mais procurada
por jovens e adultos.

Também se pode aplicar este fenómeno alimentar a outros países fora da

área mediterrânica, em Itália, come-se mais a base de massas e molhos, em França
mais carne, legumes e gorduras, em Inglaterra alimentação mais frugal e conservas.
No fundo tudo advêm de uma cultura e dos produtos que se conseguiam extrair da
terra antigamente.
Para além destes factores temos em consideração os factores religiosos, no
catolicismo são mais tolerantes, embora na altura da quaresma a religião nos
imponha abstenção na carne, já os árabes não comem carne de porco ou ingerem
álcool. Diz-se que por motivos religiosos, mas segundo analistas a carne de porco é a
carne que mais rapidamente se deteriora e como os países muçulmanos são países
quentes houve a necessidade de recorrer á religião para prevenir doenças, assim
como para o álcool. No entanto, o Islão é visto pelos seus aderentes como um modo
de vida que inclui instruções que se relacionam com todos os aspectos da actividade
humana, sejam eles políticos, sociais, financeiros, legais, militares ou interpessoais.
A subnutrição é o consumo insuficiente de nutrientes essenciais para a saúde, mata
cerca de uma criança a cada seis segundos, pois debilita o organismo e facilita a
contracção de várias doenças. A subnutrição na maioria dos casos é resultado da
pobreza, pois alimentos são mercadorias e necessitam de recursos para serem
comprados, mas existem outros factores que colaboram com este índice como é o
caso da produção voltada para a exportação e a perda de bons solos para o plantio
de outras plantas hoje em voga os biocombustiveis.

Como já acima foi descrito a importância do pequeno-almoço, vamos dar um

pouco de atenção ao que devemos fazer ao almoço: Durante as refeições devemos
permanecer num um ambiente tranquilo procurar fazer uma coisa de cada vez, ou
seja, na hora das refeições evitar outras actividades como assistir a programas de
televisão, ler, etc. Consumir uma quantidade maior de salada antes das refeições.
Isto fará com que não tenhamos tanta fome quando formos consumir os pratos
quentes, porque uma alimentação equilibrada é aquela que oferece numa mesma
refeição pelo menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e
Reguladores), pois assim conseguimos todos os nutrientes que o nosso organismo
precisa para viver em harmonia.

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Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a
obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades
fisiológicas e psicológicas de um indivíduo. Devemos ter em mente que não existem
alimentos proibidos, devemos abusar de frutas e legumes, controlar o sal, beber
líquidos, evitar os fritos, experimentar novos alimentos etc.
Se por um dia sentirmos que estamos obesos ou magros em demasia, nunca devemos
encetar qualquer dieta sem que primeiro tenhamos o aconselhamento e
acompanhamento de um médico especialista

Bibliografia: www.plataformacontraobesidade.dgs.pt
Portal da saúde, sojornal, planeamento do estilo de vida.

Coimbra, 12 de Abril de 09

José António da Costa Silva