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ALIMENTACIN Y DEPORTE

NUTRICIONALES

RECOMENDACIONES

DIETOTERAPIA Alimentacin y deporte

ALIMENTACIN Y DEPORTE
La actividad fsica y el deporte son posibles gracias a la contraccin muscular. As, la mayor o menor capacidad contrctil depende de multitud de factores, como el tamao de la masa muscular, el tipo de fibra que compone el msculo y la capacidad de rendimiento energtico. En gran medida, el rendimiento en una actividad fsica o deporte depende de una correcta alimentacin tanto previamente como en el momento del ejercicio.

REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.


En general, las personas que realizan deporte tienen aumentados los requerimientos nutricionales, sobretodo a expensas de la mayor necesidad de energa disponible. La planificacin alimentaria debe individualizarse dependiendo del tipo de deporte y de la duracin del mismo, no obstante existen una serie de reglas que son generales: Las demandas nutricionales suelen ser ms elevadas en el deportista y, por tanto, la ingesta alimentaria total ser superior. Pueden realizarse varias comidas al da, 5 o 6, siendo el desayuno importante. El objetivo es no hacer ayunos de ms de 3 o 4 horas. Se aconseja desayunar 2 horas antes del esfuerzo, sobre todo alimentos que el organismo tarde en digerir como la leche, el pan, cereales, grasas tipo mantequilla, jamn, quesos, frutos secos... El tentempi ingerido media hora antes de entrenar ha de ser de fcil absorcin: fruta, zumos, cereales no integrales, yogur descremado lquido...aadiendo alguna pasta o galletas sin grasas. No debe coincidir la prctica deportiva con la digestin, esto llevara a una competicin por la irrigacin sangunea y podra ser perjudicial. Todas las comidas deben ser variadas y deben contener protenas, grasas e hidratos de carbono. La alimentacin debe seguir el equilibrio alimentario de protenas, grasas y carbohidratos con la proporcin adecuada de vitaminas y minerales. Es importante la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio para reponer el glcogeno muscular gastado durante el ejercicio. Es importante la ingesta de agua aunque no se tenga sed, a fin de reponer las prdidas. La alimentacin del deportista la dividimos en tres partes: preejercicio, ejercicio y post ejercicio.

Texto realizado por la Dra. Montserrat Barbany Cahiz Centro Cataln de la Nutricin del CCNIEC

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Preejercicio o precompeticin: Los alimentos consumidos antes del ejercicio deben suministrar carbohidratos que aumenten la glucosa sangunea sin incrementar el exceso de secrecin de insulina para, as optimizar la utilizacin muscular tanto de glucosa como de cidos grasos. La comida preejercicio debe consistir en una dieta de unas 500-800 caloras, con una proporcin elevada de hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbres, vegetales) y un porcentaje relativamente bajo de protenas, grasa y fibra consumidas entre 3 y4 horas antes del ejercicio. Ejercicio : Con la ingestin de carbohidratos durante el ejercicio se puede retrasar la aparicin de fatiga de 15 a 30 minutos, lo que es muy importante en ejercicios de resistencia que la fatiga suele aparecer a las dos horas. En ejercicios de corta duracin no seria necesaria la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio. Glucosa, sacarosa y maltodextrinas tienen efectos similares sobre el metabolismo y el rendimiento deportivo cuando se ingieren durante el ejercicio. En contraste, la fructosa no se oxida con rapidez debido a su lenta absorcin lo que puede ocasionar molestias gastrointestinales. El rendimiento mejora con una ingesta de carbohidratos de 30-60g por hora, lo que significa una ingesta de bebidas comerciales en cantidad de 600-1200ml/h. Es importante destacar que no existen diferencias entre la ingestin de bebidas azucaradas o suplementos slidos de carbohidratos en cuanto a su efecto sobre el rendimiento o el retraso de la fatiga. Los suplementos lquidos tienen la ventaja de contribuir a la rehidratacin. Postejercicio: Las reservas de glucgeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso, por tanto un objetivo tras el ejercicio es su reposicin. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras el ejercicio, los msculos se cargan muy bien de glucgeno, mientras que si se tarda dos horas en comer solo se llenan los depsitos a un 50%. As, los deportistas deben acostumbrarse a ingerir alimento slido o lquido tras el ejercicio que aporte una elevada concentracin e hidratos de carbono con alto ndice glucmico (pan, patatas). Alimentos recomendados para el deportista : Carnes magras, aves y pescado: protenas de alto valor biolgico, hierro, potasio y agua. Leche y yogures desnatados, quesos frescos: calcio, vitaminas del grupo B y protenas de alto valor biolgico. Cereales de desayuno, muesli, arroz, pan, pasta, patata: ricos en carbohidratos complejos, fibra, vitamina B y potasio. Frutas y verduras: ricas en potasio, agua, fibra, vitamina C, cido flico y betacaroteno Legumbres: ricas en carbohidratos complejos, fibra, potasio, hierro. Aceites vegetales: preferentemente de oliva, ricos en monoinsaturados, vitamina E y betacaroteno.

Texto realizado por la Dra. Montserrat Barbany Cahiz Centro Cataln de la Nutricin del CCNIEC

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Modelo de dieta en vspera de competicin: DESAYUNO: Yogur natural desnatado, cereales (55g), zumo de naranja, jamn de york (30g), 2 cucharadas e aceite, 2 rebanadas de pan integral. TENTEMPI 1 (OPCIONAL): Fruta fresca o deshidratada (2 piezas) COMIDA: Ensalada variada aliada con aceite y vinagre Pollo plancha (200g) con arroz hervido (200g) Pan Postres lcteos: flan, natillas, queso TENTEMPI 2: 4 galletas o bizcocho Zumo de naranja Yogur desnatado Te, infusiones CENA: Sopa o cremas de verduras (con patata, legumbre o smola) Pescado tipo rape, merluza con pasta o patata hervida Pan blanco Macedonia y algo de queso ANTES DE ACOSTARSE: leche o batido.

Agua y Ejercicio : En el ejercicio fsico el aporte de agua cobra gran importancia Ya que debe cubrir las prdidas corporales (sobretodo por sudoracin) y en caso de no hacerlo no solo se compromete el rendimiento sino tambin la salud. Los tejidos con mayor actividad biolgica del organismo, como el heptico, el nervioso o el propio msculo, son los que contienen mayor porcentaje de agua, situado por encima del 70%. El agua es imprescindible para la vida ya que participa en las reacciones celulares y tiene un papel fundamental

Texto realizado por la Dra. Montserrat Barbany Cahiz Centro Cataln de la Nutricin del CCNIEC

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en la regulacin trmica. Durante el ejercicio, a pesar de que la contraccin muscular genera mucho calor, la temperatura corporal aumenta poco. La alta conductividad trmica del agua facilita un rpido transporte de calor hacia la piel y con el elevado valor de evaporacin se puede enfriar rpidamente el cuerpo. Los ingresos de agua se hacen: Agua de bebida en diversas formas: agua, zumos de fruta, leche... Agua de composicin de los alimentos slidos. Depende de:

El tipo de alimento: verduras, ensaladas y frutas tienen mayor contenido. La coccin, los alimentos crudos tienen mayor contenido que los cocidos y hervidos o gua que asados o brasa.
Agua metablica liberada en la movilizacin y oxidacin de nutrientes. Hay prdidas de agua por : Evaporacin directamente por la piel. El aire espirado. La orina, que vehicula sustancias txicas y de desecho La sudoracin, proceso activo de secrecin de agua, con intervencin de las glndulas sudorparas y gasto energtico. Las heces, slidas pero con algo de agua. Con el ejercicio aumentan las prdidas hdricas por sudoracin, evaporacin espiratoria por mayor ventilacin. El balance entre ingresos y prdidas debe estar compensado. En ejercicio hay ms prdidas por tanto debe aumentar el consumo de agua, mayor consumo de alimentos con el agua que se encuentra en ellos, mayor produccin de agua metablica, disminucin del volumen de orina, disminucin relativa de la perspiracin o evaporacin por piel. Con frecuencia estas prdidas no se compensan bien pudiendo aparecer la deshidratacin si el ejercicio ha sido intenso y en condiciones climticas desfavorables. La deshidratacin puede provocar una disminucin del rendimiento deportivo por afectacin cardiovascular y deterioro funcional de msculos y tendones con riesgo de lesiones. Adems existen una serie de trastornos por deshidratacin: Con una pequea prdida hdrica del 2% del peso corporal, que en ambiente climtico desfavorable ocurre en slo 30 minutos de ejercicio intenso, empieza a reducirse la capacidad de trabajo fsico aerobio y aparecen algunas dificultades de coordinacin y confusin mental. La temperatura corporal aumenta hasta los 37,5C Si la disminucin llega hasta el 3%, disminuye bastante la capacidad contrctil del msculo y aparecen contracturas, calambres, etc., La temperatura corporal puede llegar a 38 C y aumenta el riesgo de lipotimia (desmayo)

al vapor contienen msa-

Texto realizado por la Dra. Montserrat Barbany Cahiz Centro Cataln de la Nutricin del CCNIEC

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Con prdidas del 5% aumenta el riesgo de lesiones msculo-tendinosas.La temperatura corporal puede situarse en los 39 C. Si la prdida llega al 8% el ejercicio es imposible porque el msculo se encuentra en contraccin sostenida, sin posibilidad de relajacin y la temperatura corporal puede llegar a 39,5 C. El riesgo de golpe de calor con colapso cardiovascular y respiratorio con resultado de muerte es evidente. A partir del 12% de prdida de agua es imposible realizar el movimiento de beber. La muerte es inevitable con una prdida hdrica del 15%. Todas estas alteraciones dependen de la velocidad de la prdida, porque si sucede lentamente, se pueden tolerar prdidas de hasta un 5% del total corporal sin demasiados problemas. La sensacin de sed empieza cuando se ha perdido el 1% del peso corporal. La rehidratacin del deportista debe iniciarse antes de que empiece la sensacin de sed. La recomendacin habitual es hidratar entre 30 y 40 minutos antes de iniciar la actividad con unos 300-500 mililitros de agua conteniendo electrolitos y 30-50 gramos de carbohidratos en forma de glucosa o sus polmeros. Rehidratando durante la actividad deportiva los aumentos de temperatura interna, la frecuencia cardiaca y la sensacin de fatiga son menores. Tambin el arrojar agua externamente ayuda a la regulacin. Se ha de beber antes de tener sensacin de sed. Se recomiendan cantidades de 150-250 ml cada 15-20 minutos. La bebida ideal debe estar a una temperatura de 10-15C. En deportes de invierno es recomendable dar bebidas moderadamente calientes en forma de t o caldo. Las bebidas rehidratantes aportan adems de agua, sales y carbohidratos y, en algunas ocasiones, vitaminas, alcalinos, cafena, etc. Las sales suelen ser sodio y cloro en cantidades adecuadas para la reposicin de prdidas. Tras el ejercicio conviene realizar la reposicin lo ms pronto posible dependiendo del tipo de actividad realizada. Resulta aconsejable proceder a una restitucin salina con 30-40 mEq/l de sodio y cloro y 50g de carbohidratos por hora, en un volumen de agua suficiente.

Efectos saludables de la actividad fsica regular Son numerosas las ventajas de practicar de forma habitual ejercicio tal como veremos a continuacin: 1. Mantenimiento de un adecuado peso corporal: la prctica de actividad fsica de forma regular es un sistema ideal para la prevencin de ganancia de peso y un coadyuvante a una dieta hipocalrica ya que permite una mejor movilizacin de la grasa adiposa y un mejor mantenimiento de la masa muscular. 2. Control de la presin arterial: distintos estudios demuestran que la actividad fsica de forma regular en pacien-

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tes hipertensos reduce tanto la presin sistlica como la diastlica entre 6-10 mmHg. No obstante, es obligado recordar que par normalizar la tensin arterial hay que estar en normopeso y reducir la ingesta de sal y alcohol. 3. Control de lpidos sanguneos: La actividad fsica regular aumenta el colesterol HDL y, en algunos casos, reduce el colesterol LDL, y disminuye los niveles de triglicridos plasmticos, todo ello son beneficios para el sistema cardiovascular. 4. Control de la glucemia y la diabetes: La prctica regular de actividad fsica ayuda a mantener los niveles de glucemia y la secrecin de insulina en sujetos no diabticos. Esto acta directamente sobre la prevencin. 5. Sistema msculo-esqueltico: ayuda a desarrollar una densidad sea adecuada, mantenimiento de la flexibilidad, control de la coordinacin motora. 6. Salud mental: ayuda a mitigar la ansiedad, el estrs y la depresin, consiguiendo estados de bienestar y mejora de autoestima. 7. Otros efectos beneficiosos: se han descrito diversos efectos sobre aspectos concretos de la salud como: reduciendo el cncer de colon, mejora del sistema inmune y disminucin de infecciones respiratorias. Sin ninguna duda la actividad fsica acta muy favorablemente sobre la salud, mejorando la calidad de vida, disminuyendo el estrs y, as, retrasando el envejecimiento. El modelo de ejercicio fsico recomendable para la salud debe practicarse un mnimo de tres veces por semana, un ejercicio de intensidad moderada, durante 45 minutos.

El ejercicio, realizado correctamente y siendo el adecuado para cada persona, es salud y por lo tanto muy recomendable.

Texto realizado por la Dra. Montserrat Barbany Cahiz Centro Cataln de la Nutricin del CCNIEC

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