TEMA 1

EL CALENTAMIENTO

1.1- INTRODUCCIÓN

Nuestro organismo, en estado de inactividad física, presenta unos niveles en los parámetros fisiológicos que tienden al máximo, nuestro corazón
late tranquilo (sobre las 60 pp/min), nuestra respiración es calmada (aproximadamente 12 ciclos por minuto), la temperatura de nuestro cuerpo
está alrededor de los 37 grados.

Este estado de gasto “mínimo” se ve alterado en la práctica de cualquier actividad física.

Cuando nos movemos nuestros músculos, nuestro organismo, necesita más energía para poder funcionar. Esta energía le llega por medio de los
elementos que transporta la sangre, entre ellos el oxígeno. Para que lleguen más elementos, necesitamos que circule más sangre; para que circule
más sangre necesitamos que el corazón lata más deprisa y los pulmones capten más oxígeno, etc. En una actividad física intensa el corazón puede
llegar a latir por encima de las 180 pp/min, el triple que en reposo.

Como podemos ver el movimiento implica una serie muy compleja de procesos. Procesos que para ser
eficaces y seguros necesitan una fase de adaptación PROGRESIVA.

El calentamiento viene a asegurar que el proceso de adaptación del estado de reposo del organismo al
estado de actividad física, sea el mejor posible, el más rápido, eficaz y el más seguro para nuestra
salud. Es como el motor de un coche, que para que su rendimiento sea óptimo, necesitamos que pase
progresivamente del estado de inactividad (motor frío, poco lubricado…) al de rendimiento (motor
caliente, piezas bien lubricadas…).

1.2.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO

EL calentamiento es el “conjunto de actividades o de ejercicios de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a
toda actividad física en la que la exigencia de esfuerzo sea superior a la normal; con el fin de poner en marcha los órganos del deportista y
disponerle a un máximo rendimiento.

1.3.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

Con el calentamiento se persigue:

 A nivel preventivo evitar lesiones musculares y articulares.
 A nivel fisiológico, poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para efectuar un trabajo a mayor intensidad.
 A nivel psicomotor disponer al sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación muscular.
 A nivel psicológico mejora la actitud mental, mejora la atención, la concentración, etc.
 A nivel de rendimiento mejora la ejecución de la técnica y facilita el aprendizaje, además el organismo está preparado para realizar
esfuerzos máximos.

1.4.- TIPOS DE CALENTAMIENTO

a) calentamiento general: sirve para todo tipo de actividades físicas y está dirigido a todo el organismo por igual.
b) Calentamiento específico: sirve para aplicarlo a un deporte concreto, competición o una determinada actividad física. Para algunos
autores el calentamiento específico es además la cuarta fase del calentamiento, como veremos ahora.

1.5.- FASES DEL CALENTAMIENTO

1.5.1.- Primera fase: PUESTA EN ACCIÓN. DURACIÓN: DE 5 A 8 MINUTOS

¿EN QUÉ CONSISTE? Son movimientos de locomoción, desplazamientos,

carreras suaves, juegos dinámicos de actividad continuada… Han de dirigirse
a grandes grupos musculares.

¿QUÉ EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Aumenta la temperatura, sube la frecuencia cardiaca e incrementa el riego sanguíneo general,
el corazón bombea más cantidad de sangre para así transportas el oxígeno y los productos energéticos que necesitan los músculos. Eleva la
frecuencia respiratoria para que llegue más oxígeno a los músculos.

1.5.2.- Segunda fase: MOVILIDAD ARTICULAR.

¿EN QUÉ CONSISTE? Consiste en movilizar las diferentes articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, cuello, etc.) de manera
ordenada empezando por los tobillos o por el cuello, pero sin olvidar trabajar ninguna articulación. Realiza entre 10 y 12 giros por articulación.

¿QUÉ EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Aumenta la temperatura de las estructuras que forman las articulaciones: ligamentos,
tendones y músculos, preparándolas .para el ejercicio.
 DURACIÓN: DE 2 A 3 MINUTOS

1.5.3.- tercera fase: ESTIRAMIENTOS MUSCULARES.

¿EN QUÉ CONSISTE? En esta fase se estiran los grandes grupos de músculos realizando ejercicios de elasticidad muscular. Como en la fase
anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona. Debes mantener cada estiramiento alrededor de los 20 segundos.

¿QUÉ EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Mejora la elasticidad y la coordinación de la musculatura.

1.5.4.- cuarta fase: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

¿EN QUÉ CONSISTE? Son ejercicios dirigidos directamente a los músculos o sistemas orgánicos que más vamos a usar específicamente en la
actividad posterior.
Es decir, si por ejemplo vamos a jugar un partido de baloncesto, esta última parte del calentamiento la dedicaremos a realizar calentamiento
articular de muñecas y dedos, zonas especialmente solicitadas y de riesgo de lesión en baloncesto. También realizaremos ejercicios que
favorezcan el rendimiento posterior, como por ejemplo: entradas a canasta, tiros, pases y recepciones, desplazamientos defensivos, etc., siempre
de forma progresiva y una intensidad inferior a la del partido. Tienen una duración entre 5 y 10 minutos.

¿QUÉ EFECTOS PRODUCE EN EL ORGANISMO? Reduce el riesgo de lesiones específicas y ayuda a recordar los gestos técnicos y aumenta la
motivación.

1.6.- ¿CÓMO DEBES PREPARAR UN CALENTAMIENTO?

 La duración del calentamiento debe ser entre 10 y 20 minutos.

 El ritmo debe ser progresivo. La intensidad de los ejercicios irá aumentando desde los ejercicios más suaves del principio a los más
intensos del final.
 El calentamiento debe tener un orden de ejecución. Sigue las fases del calentamiento y recorre las distintas zonas de manera ordenada
(por ejemplo desde abajo hacia arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello).
 No debes realizar grandes pausas durante el calentamiento pues se perdería el efecto.
 Recuerda trabajar siempre ambos lados de tu cuerpo, derecha e izquierda.
 TEMA 2

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
2.1.- ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

2.1.1.- ¿Qué es?

Es el grado de capacidad de trabajo del hombre, y estará determinado por el grado de desarrollo de las diferentes cualidades de las que se
compone. Considerado protagonista de la EF, también lo podemos definir como: aptitud física, preparación física, capacidad física, en
definitiva: ESTAR EN FORMA
Podemos diferenciar entre: APTITUD FÍSICA  capacidad de realizar una tarea eminentemente física
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO  términos comunes que se refieren al proceso de mejora de las CFB.

2.1.2.- Funciones
Relacionado con la salud, mediante un adecuado acondicionamiento físico prevenimos lesiones y lograremos un desarrollo armónico del
cuerpo; relacionado con el rendimiento deportivo, conseguiremos aumentarlo y mantenerlo; y si lo relacionamos con el contenido teórico, sirve
para sentar unas bases de conocimiento que nos permitan autoevaluarnos tanto prácticamente como de forma teórica.

2.1.3.- ¿De qué cualidades está compuesto?

El acondicionamiento físico está compuesto por dos tipos de cualidades:
a) cualidades FÍSICAS: Resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad
b) cualidades MOTRICES: Equilibrio, agilidad y coordinación

2.1.4.- ¿Qué sistemas desarrollan el AF?

a) ENTRENAMIENTO TOTAL: combina el trabajo de todas las CF, y se suele adaptar al campo escolar en forma de circuito.
b) DESARROLLO INDIVIDUAL: los métodos a emplear son los propios del entrenamiento deportivo de cada CF.

2.2.- RESISTENCIA

2.2.1.- ¿Qué es?

Es una de las cualidades físicas básicas , y podemos definirla como la capacidad de soportar la fatiga, capacidad de repetir muchas veces un
movimiento, capacidad de realizar un esfuerzo de una determinada intensidad, durante el mayor tiempo posible. Hablar de resistencia, implica
mencionar la FATIGA (su relación es evidente: a mayor esfuerzo, antes aparecerá).

2.2.2.- Tipos de resistencia

Cuando el esfuerzo se realiza sin llegar a consumir el máximo de oxígeno, se denomina resistencia aeróbica y cuando se realiza teniendo en
cuenta sólo la deuda de oxígeno contraída, se denomina resistencia anaeróbica.
a) RESISTENCIA AERÓBICA  es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (pasando de 10’) a una
intensidad determinada.
b) RESISTENCIA ANAERÓBICA  es la capacidad de mantener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible
(no superior a 10’) en presencia de una deuda de oxígeno producida por el fuerte esfuerzo y que será propagada una vez que
finalice o aminore suficientemente. Dentro de la resistencia anaeróbica encontramos la anaeróbica láctica, esfuerzos de corta
duración (15” a 2’), y la anaeróbica aláctica, esfuerzos muy intensos y muy cortos (10” a 15”).
c) RESISTENCIA LOCAL  es la capacidad del músculo para lograr repetir muchas veces un mismo movimiento o bien
mantenerlo en forma estática y en tensión durante un tiempo prolongado. Para entrenar la resistencia local se deben hacer al
menos entre 20 y 25 repeticiones máximas en 2 o 4 series.

2.2.3.- ¿Qué sistemas desarrollan la resistencia?

CARRERA CONTINUA
FARTLEK
INTERVALL-TRAINING
CIRCUIT-TRAINING
ENTRENAMIENTO TOTAL
 2.2.4.- Beneficios del trabajo de resistencia en el organismo
a) Aumento del volumen cardiaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y de ese modo aumentar la sangre que mueve en cada latido.
b) Fortalece y engrosa las paredes del corazón
c) Disminuye la FC por lo que el corazón es más eficiente
d) Incide en el sistema respiratorio mejorando la capacidad pulmonar
e) Fortalece el sistema muscular

2.3.- FUERZA

2.3.1.- ¿Qué es?

Es la capacidad para vencer una resistencia por medio de un esfuerzo muscular. Desde el punto de vista del rendimiento deportivo es la
cualidad más importante, pues todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad, por ello es la más básica de las
cualidades físicas. Para que un cuerpo se mueva o se detenga, hace falta una fuerza. En definitiva: cuando corremos, saltamos, nos detenemos,
cambiamos de dirección, disputamos un balón a un contrario, necesitamos de fuerza.

2.3.2.- Tipos de fuerza

a) FUERZA ESTÁTIC  intentamos vencer una resistencia inmóvil, manteniendo la resistencia no hay desplazamiento.
b) FUERZA DINÁMICA  al vencer la resistencia el músculo sufre un desplazamiento. Diferenciamos varios tipos
b.1.- FUERZA MÁXIMA: realizamos la máxima contracción (flexiones en barra y mantenida)
b.2.- FUERZA EXPLOSIVA: desarrollamos la mayor fuerza en el menor tiempo (lanzar el balón medicinal)
b.3.- FUERZA RESISTENCIA: realizamos la contracción y se mantiene el mayor tiempo posible (abdom. 30”)

2.3.3.- ¿Qué sistemas desarrollan la fuerza?

CARGAS MÁXIMAS
CARGAS SUBMÁXIMAS
FUERZA- RESISTENCIA
ISOMÉTRICO
PLIOMETRÍA
ISOCINÉTICO
ELECTROESTIMULACIÓN

2.3.4.- Beneficios del trabajo de fuerza en el organismo

a) Aumento del volumen del músculo, y por tanto de su fuerza, debido a una hipertrofia de las estructuras musculares.
b) Mejora del metabolismo del músculo por mayor entrada de oxígeno en las estructuras musculares.
c) Aumento del tejido muscular y aumento de los elementos que producen energía para poder llevar a cabo la contracción.
d) Mejora de las condiciones generales del individuo ante ejercicios que supongan uso de fuerza.

2.4.- VELOCIDAD

2.4.1.- ¿Qué es?

La velocidad es una cualidad física primordial en la práctica de cualquier disciplina deportiva.
Denominamos velocidad a la capacidad de desarrollar una respuesta motriz o verbal en el menor tiempo posible o a la capacidad de realizar
uno o varios movimientos en el menor tiempo posible, distinguiendo así entre “velocidad a reaccionar o a accionar”.
De la efectividad en la rapidez de movimientos relacionados con actividades deportivas dependerá el éxito de las mismas.
La velocidad de carrera es un esfuerzo máximo de escasa duración (6” y 20”). Los movimientos son rápidos, precisos, económicos y
coordinados. Comienza cuando se produce un desequilibrio y culmina cuando se rebasa la línea de llegada.

2.4.2.- Tipos de velocidad

a) CÍCLICA: es la velocidad de desplazamiento producto de la amplitud y la frecuencia
a.1.- VELOCIDAD DE REACCIÓN: tiempo entre el estímulo y la respuesta
a.2.- VELOCIDAD DE ACELERACIÓN: la más importante en velocidad
a.3.- VELOCIDAD RESISTENCIA: capacidad de mantener la máxima velocidad durante el mayor tiempo posible
a.4.- VELOCIDAD MÁXIMA: capacidad de desplazarse a la máxima velocidad
b) ACÍCLICA: las acciones no son repetitivas
 2.4.3.- ¿Qué sistemas desarrollan la velocidad?
CUESTAS
MULTISALTOS
ARRASTRES
PLIOMETRÍA
CARRERAS CON ELÁSTICOS
REPETICIONES
EJERCICIOS FRENTE A ESTÍMULOS ACÚSTICOS O VISUALES

2.4.5.- Beneficios del trabajo de velocidad en el organismo

a) Mejora en el ajuste de la velocidad cuando las distancias son cortas y las recuperaciones también.
b) Mejora de la estimulación sobre el organismo con entrenamiento mixto (distancias cortas y largas), y recuperación fija.

2.5.- FLEXIBILIDAD

2.5.1.- ¿Qué es?

La flexibilidad es una cualidad física básica susceptible de mejora con el entrenamiento y considerada de gran incidencia en la aptitud física.
Denominamos flexibilidad a la capacidad que nos permite realizar movimientos con máxima amplitud en una articulación determinada.
La flexibilidad es una condición indispensable en cualquier movimiento, tanto deportivo como de salud. El grado de flexibilidad de una
articulación puede llegar a evitar una lesión, por lo que se debe introducir en cualquier práctica deportiva (antes y después).
Se compone de ELASTICIDAD MUSCULAR (capacidad del músculo de volver a la posición inicial cuando se termina el esfuerzo) y
MOVILIDAD ARTICULAR (capacidad del movimiento en función de su estructura: rotación, flex-ext, abd-add, circunducción).

2.5.2.- Tipos de flexibilidad

a) FLEXIBILIDAD DINÁMICA  movimientos de una o varias partes del cuerpo, que aumentan su grado de amplitud
b) FLEXIBILIDAD ESTÁTICA  adoptar posiciones determinadas, con gran amplitud, y mantenerlas durante un tiempo.
Puede ser flexibilidad estático-pasiva (capacidad de asumir posiciones extendidas y mantenerlas) y flexibilidad
estático-activa (capacidad de asumir y mantener posiciones extendidas sólo cuando estén en tensión los agonistas y
sinergistas).

2.5.3.- ¿Qué sistemas desarrollan la flexibilidad?

ACTIVO SIMPLE O AUTOESTIRAMIENTO
CINÉTICO O REBOTES
PASIVO SIMPLE
STRETCHING
PNF (FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA)

2.5.4.- Beneficios del trabajo de flexibilidad en el organismo

a) Aumento de eficacia y seguridad en la realización de movimientos deportivos, previniendo lesiones.
b) Aumento de la amplitud en los ejercicios de extensibilidad muscular.
c) Aumento en la capacidad de elongación de ligamentos y tendones.
 d) Aumento del recorrido segmentario de las palancas que actúan en el movimiento, permitiendo mayor velocidad, coordinación y agilidad en
los movimientos específicos.
2.6.- COORDINACIÓN

2.6.1.- ¿Qué es?

La coordinación es la capacidad que tiene los músculos de sincronizarse, o la capacidad neuromuscular de ajustar con precisión lo pensado a
lo querido, y está controlada por el sistema nervioso. Según esto, un movimiento coordinado debe ser: PRECISO, RITMICO, FLUIDO,
ECONÓMICO, ADAPTADO y EFICAZ.

2.6.2.- Tipos de flexibilidad

a) COORDINACIÓN DINÁMICA GENERAL movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del
cuerpo (p.ej. hacer una voltereta).
b) COORDINACIÓN ÓCULO-MANUAL movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros
miembros superiores (p.ej. hacer malabares).
c) COORDINACIÓN ÓCULO-PÉDICA movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros
miembros inferiores (p.ej. saltar una valla en atletismo).

2.6.3.- ¿Qué sistemas desarrollan la coordinación?

MÉTODO DE INFORMACIÓN VERBAL
MÉTODO DE INFORMACIÓN VISUAL
MÉTODO DE VARIACIÓN Y COMBINACIÓN DE EJERCICIOS

2.6.4.- Beneficios del trabajo de coordinación en el organismo

a) Mejora en el movimiento técnico deportivo.
b) Aumento de la capacidad de rendimiento deportivo.
c) Aumento en la capacidad de precisión.
d) Disminución de la capacidad de concentración en la realización de gestos técnicos.

2.7.- EQUILIBRIO

2.7.1.- ¿Qué es?

En toda actividad deportiva es necesario mantener una buena posición de equilibrio, dado que constantemente provocamos acciones de
pérdida del mismo teniendo obligatoriamente que recuperarlo si no queremos caer. Por tanto podemos definir equilibrio como la capacidad de
asumir y sostener cualquier postura en contra de la ley de la gravedad o la capacidad de mantener el cuerpo en una posición determinada, sin
perderla.
El sentido del equilibrio o equilibriocepción es uno de los sentidos fisiológicos que permite a los animales y a los seres humanos caminar sin
caerse.

2.7.2.- Tipos de equilibrio

a) ESTÁTICO (sin moverse)  lo entendemos como la capacidad de la persona de mantener la posición erguida, sin desplazarse.
b) DINÁMICO (moviéndose sin caerse) asociado a desplazamientos, giros, lanzamientos, recepciones y saltos, por lo tanto participa de
forma cualitativa con la coordinación; lo entendemos como la habilidad para mantener la posición correcta que requiere la actividad a realizar
(generalmente suele ser en desplazamiento).
c) ESTABLE (necesita de fuerza para modificarse).
d) INESTABLE (una pequeña fuerza, lo modifica).
e) HIPERESTABLE (cuando el centro de gravedad está x debajo de la base de sustentación).
f) REEQUILIBRIO (capacidad de corregir una postura).
g) EQUILIBRACIONES (equilibrios sobre objetos o partes del cuerpo).
 2.7.3.-¿Qué sistemas desarrollan el equilibrio?
INSISTENCIA ACTIVA
INSISTENCIA PASIVA
DE FORMA GENÉRICA: TRABAJO AISLADO
MÉTODO DE VARIACIÓN Y COMBINACIÓN DE EJERCICIOS

2.7.5.- Beneficios del trabajo de equilibrio en el organismo

a) Mejora la realización técnica deportiva, por aumento en la musculatura de las extremidades.
b) Aumento de la capacidad de rendimiento deportivo.
c) Aumento en la capacidad de precisión.
d) Aumento de la capacidad de concentración mejorando la conexión mente-cuerpo.

2.8.- AGILIDAD

2.8.1.- ¿Qué es?

Podemos definir agilidad de varias maneras: capacidad que permite realizar movimientos con un nivel de calidad importante, con amplitud y
velocidad; capacidad resultante que permite hacer movimientos complejos con velocidad, amplitud, naturalidad y facilidad adaptándose a
nuevos requerimientos motores; capacidad de un individuo para solucionar con rapidez las tareas planteadas; velocidad en el cambio imprevisto
de la dirección y posición del cuerpo en el espacio.

2.8.2.- Tipos de agilidad

a) GENERAL depende de la capacidad de movimiento, de la elasticidad muscular y de la movilidad en las articulaciones.
b) ESPECÍFICA asociado a una prueba determinada, es la base de una buena técnica.
La obtención de agilidad general, deberá ser previa a la específica.

2.8.3.- ¿Qué sistemas desarrollan la agilidad?

Para desarrollar la agilidad es indispensable trabajar la movilidad articular (capacidad de movimiento en una articulación) y la flexibilidad
corporal (adecuado desarrollo de la movilidad articular en todo el cuerpo).

EJERCICIOS DE ELASTICIDAD
EJERCICIOS DE FUERZA RÁPIDA
EJERCICIOS DE SOLTURA
CIRCUITOS DE AGILIDAD
DEPORTES DE COLABORACIÓN Y OPOSICIÓN
GRANDES JUEGOS DEPORTIVOS
PEQUEÑOS JUEGOS
EXPRESIÓN CORPORAL

2.8.4.- Beneficios del trabajo de agilidad en el organismo

a) Permite mejoras en la transmisión nerviosa de impulsos.
b) Aumento de la capacidad de rendimiento técnico deportivo.
c) Aumento en la capacidad de precisión.
 TEMA 3

LOS LANZAMIENTOS EN EL DEPORTE DEL ATLETISMO

Al igual que los saltos, los lanzamientos están considerados dentro de las especialidades atléticas de los concursos. Esto significa que, todos
los participantes compiten de uno en uno y por orden previamente sorteado.
Dentro de los lanzamientos diferenciaremos entre los lanzamientos lineales (peso y jabalina) y los lanzamientos con giro (peso, disco y
martillo).
Nosotros sólo estudiaremos el peso y el disco.

4.1.- EL LANZAMIENTO DE PESO

ಕ Orígenes:
Aparece como tal a mediados del siglo XIX, estableciéndose que: el peso de la bola es 7,260 kg. y la zona desde donde se lanza es un cuadrado de
2,135 mts. de lado.
ಕ Incorporación al programa olímpico:
En la categoría masculina, el lanzamiento de peso se incorpora al programa olímpico en la 1ª Olimpiada: Atenas 1896. Record mundial: 23,12
metros.
En la categoría femenina, el lanzamiento de peso se incorpora al programa olímpico en la Olimpiada de Londres 1948. Record mundial: 22, 63
metros.
ಕ Evolución de la técnica:
a) estilo primitivo:
- de parado: el lanzador se coloca de frente y tira la bola hacia adelante. - con desplazamiento lateral: el lanzador se coloca lateralmente y tira la bola con un giro de tronco.

- con desplazamiento lateral en salto

b) estilo ortodoxo:
- el lanzador se coloca de espaldas al lanzamiento y mediante un salto a ras de suelo llega a la posición lateral de lanzamiento. Este estilo requiere mucha coordinación y velocidad.

c) estilo rotatorio:

- es una técnica inspirada en el lanzamiento de disco, con la que se busca un mayor recorrido de la bola y una mayor aceleración final. El
lanzador se coloca de espaldas y mediante un giro y medio sobre la pierna de apoyo, llega a la posición final de lanzamiento.

ಕ Modificaciones de las normas de competición:

- la zona de lanzamiento pasa de ser un cuadrado de 2,135 mts. de lado, a un círculo de 2,135 mts. de diámetro.
- el peso de la bola se establece en 7,260 kg. para hombres y 4 kg. para mujeres.
- en la parte delantera del círculo se coloca una pieza semicircular, de madera, llamada contentor, que sirve para mantener al
lanzador dentro del círculo en el momento del lanzamiento.
- el ángulo del sector de caídas se reduce desde los 65º hasta los 37º.

4.2.- EL LANZAMIENTO DE DISCO

ಕ Orígenes:
Aparece como tal en las Olimpiadas de la Grecia clásica utilizándose el “estilo heleno” pero es a mediados del siglo XIX cuando se establece la
técnica actual de lanzamiento.
 ಕ Incorporación al programa olímpico:
En categoría masculina, el lanzamiento de disco se incorpora al programa olímpico en la 1ª Olimpiada Atenas 1896 (en estilo heleno) y en Londres
1908 (en estilo actual). RM: 74,08 metros.
En categoría femenina, el lanzamiento de disco se incorpora al programa olímpico en la Olimpiada de Ámsterdam 1928. RM: 76,80 metros.
ಕ Evolución de la técnica:
a) estilo heleno:
- debido a las medidas de la plataforma de lanzamiento, se lanza de parado, de espaldas y sin levantar los pies del suelo.
- al finalizar el lanzamiento el cuerpo está en posición vertical.
- se puede dar un paso adelante después de lanzar.
b) estilo libre:
- de parado, a partir de una línea marcada en el suelo, de costado a la línea de tiro y girando el tronco sobre el pie derecho.

c) estilo rotatorio:
- consiste en dar uno o más giros según la posición de partida mediante pasos sin perder el contacto de un pie con el suelo. La
técnica evoluciona desde “vuelta y un cuarto” hasta “vuelta y tres cuartos”, que es la usada en la actualidad.
- se comienza de espaldas al lanzamiento con los pies separados aproximadamente la anchura de los hombros. El atleta realiza unos
balanceos del disco con el fin de aumentar la velocidad inicial del lanzamiento. Las piernas están ligeramente flexionadas. El
lanzador lleva el disco hacia la derecha y arriba apoyando el peso en la pierna derecha y torsionando el tronco, con los brazos casi
extendidos. El lanzador deshace el movimiento girando sobre el pie izquierdo, en equilibrio, dando un paso adelante con giro sobre
el apoyo de la pierna derecha para llegar a la posición final de lanzamiento con el brazo que tiene el disco lo más retrasado posible,

de forma que la trayectoria sea lo más amplia posible y el lanzamiento llegue lejos en distancia.
ಕ Modificaciones de las normas de competición:
- la zona de lanzamiento pasa de ser un cuadrado de 70 x 80 cm. a un círculo de 2,5 mts. de diámetro.
- el peso del disco se establece en 2 kg. para hombres y 1kg. para mujeres.
- el círculo de lanzamiento debe estar dentro de una jaula que mide 7 mts. de altura.
- el ángulo del sector de caídas se reduce hasta los 45º.

4.3.- REGLAMENTO DE LOS LANZAMIENTOS

- el orden de participación se realiza por sorteo.
- si hay más de 8 atletas, se realizan tres intentos. Los 8 mejores realizarán otros tres intentos, de mejora.

Atleta 1º 2º 3º M 4º 5º 6º F P
Juan 15,15 16,96 15,34 16,96 x 17,02 x 17,02 8º
Pedro 17,02 17,35 17,48 17,48 17,31 17,13 17,66 17,66 4º
Luis 14,56 14,89 17,68 17,68 x x x 17,68 3º
Miguel x x 17,39 17,39 x x x 17,39 5º
Antonio 16,25 17,01 16,85 17,01 17,12 16,33 17,36 17,36 6º
Jaime 17,02 17,26 17,00 17,26 16,35 17,71 x 17,71 2º
Alberto x 16,95 16,89 16,95 - - - 16,95 9º
Alejandro x x 16,97 16,97 16,55 16,84 17,03 17,03 7º
Carlos 16,98 x x 16,98 17,26 17,59 17,97 17,97 1º

- un lanzamiento de peso es nulo cuando: - el lanzador toca la parte superior del contentor o círculo.
- el lanzador separa la bola del cuello al lanzar.
- la bola cae fuera del sector de lanzamiento.
- el lanzador sale por delante del círculo después de lanzar.
- el lanzador sale del círculo antes de que la bola haya caído al suelo.
- un lanzamiento de disco es nulo cuando: - el lanzador toca la parte superior del círculo.
- el disco cae fuera del sector de lanzamiento.
 - el lanzador sale por delante del círculo después de lanzar.
- el lanzador sale del círculo antes de que el disco haya caído al suelo.

TEMA 4

MÉTODOS DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

RESISTENCIA

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física.
Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:

1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el
entrenamiento total...

2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo:
el interval-training y los sistemas de repeticiones.

3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos.

TODOS ESTOS SISTEMAS SE AJUSTAN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE ENTRENAMIENTO.

SISTEMAS CONTINUOS

LA CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.
Características:
● Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-
170 pulsaciones/minuto).
● Ritmo constante.
● Sin pausas.
● No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido).
Objetivo:
● Desarrollar la resistencia aeróbica.
● Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.
La carrera continua a su vez, puede ser:
● Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
● Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
● Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

EL FARTLEK

Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo (puede ser Sueco o Polaco, según la intensidad).
Características:
● El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...).
● El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
● Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta).
● No hay pausas.
Objetivo:
● Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

EL ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).
Características:
● Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos.
● El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando.
● No hay pausas.
● Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).
Objetivo:
● Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
● Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la
carrera).
 SISTEMAS FRACCIONADOS

Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables:

• Distancia a recorrer (D), o Carga (C). Si el ejercicio que realizamos es correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con
pesas, la carga sería el peso movilizado.
• Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer
la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto.
• Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
• Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el tiempo de pausa.

EL INTERVAL-TRAINING

Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso.
Características:
● Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.
(Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15’’).
● Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
● Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
● Recuperación: 2’, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto)
Objetivo:
● Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica

REPETICIONES

Son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se
combinan todas las variables (D,I,Re,Rc) , según los objetivos que se hayan marcado.
Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:
● Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.
● Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad.
● Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la
potencia.
● Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.
● Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.

SISTEMAS MIXTOS

CIRCUITOS

Características:
●Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios).
●Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.
●En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’
aprox.)
●Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás.
●Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.
●Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estación a otra.
Objetivo:
Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación.
 FUERZA

En el entrenamiento de fuerza, debemos cumplir con dos reglas importantes: la alternancia en las sesiones, y la progresión de las cargas.
En cada uno de los sistemas tendremos que tener en cuenta la carga, el número de series, el número de ejercicios, las repeticiones y la pausa.

CARGAS MÁXIMAS

Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima.
Este sistema de entrenamiento de fuerza máxima produce hipertrofia muscular (aumento de masa corporal), desarrollando la fuerza lenta.

ENTRENAMIENTO ISOTÓNICO:

• Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Repeticiones entre 1 y 3 • Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Velocidad de ejecución: máxima. • Lucha
• Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos. • Halterofilia
• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima. • Remo

ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO (durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita a bajarla):

• Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática. Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• 2 a 3 series. • Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• 4 a 5 repeticiones. • Lucha
• 3 minutos de pausa. • Halterofilia
• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima. • Remo
• Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro • Fútbol
lesiones en elevada proporción. • Voley
• Básquet

ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO Y CONCÉNTRICO:

• Cargas del 60 - 80% (concéntrico) y mayor 100% (excéntricas). Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• 4 - 6 series • Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• 6 - 8 repeticiones • Lucha
• 3 - 5 minutos de pausa. • Halterofilia
• Objetivos: fuerza muscular máxima. • Remo
• Observaciones: puede llegar a producir lesiones, no abusar de • Fútbol
esta técnica. • Voley
• Básquet

FUERZA-RESISTENCIA

Se suele trabajar en forma de circuito, incluyendo ejercicios globales y desarrolla la resistencia de los músculos implicados en el movimiento.
Se trabaja con cargas inferiores al 50% del máximo.

Fuerza Resistencia 1 (orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período prolongado).
Desarrolla fuerza resistencia y definición muscular. Velocidad de ejecución: elevada Tiempo de recuperación entre series 2'

• Cargas del 60 al 30%. Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• 4 a 6 series. • Yudo
• 8 a 12 repeticiones. • Lucha
• Velocidad de movimiento: rápida. • Remo
• Pausa: 2 a 3 minutos. • Ciclismo trayectorias medianas
• Objetivos: velocidad en la fuerza y velocidad de movimiento.

Fuerza Resistencia 2
• Cargas del 60 al 30%. Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• 1 a 2 series. • Yudo
•30 a 50 repeticiones. • Lucha
• Pausa: Mayor a 10 minutos. • Remo
• Velocidad de movimiento: regulada. • Ciclismo trayectorias medianas
• Objetivo: resistencia aeróbica - anaeróbica.

Fuerza Resistencia 3

• Cargas en el límite del 30% Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• 4 a 6 series. • Yudo
• 8 a 12 repeticiones. • Lucha
• 2 a 3 minutos de pausa. • Remo
• Velocidad de movimiento: rápida. • Ciclismo trayectorias medianas
• Objetivo: velocidad de movimiento.

Fuerza Resistencia 4 (orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período prolongado).
Desarrolla fuerza resistencia y definición muscular. Velocidad de ejecución: regulada Tiempo de recuperación entre ejercicios 5’

• Cargas en el límite del 30%. Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
•1 serie. • Yudo
• Cientos de repeticiones. • Lucha
• Velocidad de movimiento: regulada. • Remo
• Objetivo: resistencia aeróbica. • Ciclismo trayectorias medianas

ISOMÉTRICO

Este método es el más utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rápido aumento de
la Fuerza. Estática.
Es bueno realizar los ejercicios en 3 ángulos diferentes.

• Máxima tensión muscular: 100% • 3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión.

• 6 - 8 repeticiones. • Objetivo del entrenamiento: rehabilitación.
• 5 - 6 segundos de duración. • Observación: método de trabajo perjudica la coordinación
intermuscular.

PLIOMETRÍA

El método pliométrico es una forma particular y específica de trabajar el sistema locomotor del hombre, que se define como "la función de
muelle del músculo".
Desarrolla la fuerza contráctil de los músculos trabajando con saltos o multisaltos desde diversas alturas
• 8 – 10 series por altura. • 20 – 40 repeticiones

ISOCINÉTICO

Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la Fuerza-Potencia …….
Para realizar este entrenamiento se necesitan máquinas a las que se regula la velocidad de movimiento. Estas máquinas tienen la características
que cuanto más rápido se realiza el movimiento más fuerza debe realizar el atleta, por lo que el deportista realiza la misma tensión a través de
todo el ejercicio.

• Cargas a utilizar 70 % de la capacidad máxima • Objetivo del entrenamiento: fuerza potencia.

• Repeticiones entre 4 ó 5 Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Velocidad de ejecución: máxima. • Natación
• Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos. • Remo

ELECTROESTIMULACIÓN
Sistema para mejorar de forma rápida los músculos lesionados.
Los estímulos aplicados directamente sobre los músculos, son eléctricos y se realizan con aparatos especiales.
• 10 estímulos, con 10” de duración, y 50” de descanso entre estímulo y estímulo.

VELOCIDAD

En el entrenamiento de velocidad, tendremos en cuenta algunos factores: los innatos del individuo, que no pueden modificarse (estructura,
tamaño y longitud de la fibra muscular); y otros que sí son modificables y mejorables (amplitud de zancada, número de apoyos, coordinación de
movimientos…)

CUESTAS

Este método es el más utilizado para desarrollar la velocidad específica y la fuerza rápida (componentes de la aceleración).
Utilizaremos pendientes ligeras (30 mt), y un número de repeticiones entre 3 y 5 con el máximo tiempo de recuperación entre ellas.

MULTISALTOS

Este método desarrolla la fuerza explosiva (uno de los componentes de la aceleración).

Utilizaremos distancias cortas y recorreremos dichas distancias utilizando distintos tipos de saltos y con máxima recuperación entre series.

ARRASTRES

Este método es el más utilizado para desarrollar fuerza rápida y explosiva.

Utilizaremos sobrecargas (10 – 15 kg) en distancias entre 30 y 50 metros.

PLIOMETRÍA

Desarrolla la velocidad lanzada, aumentando la fuerza contráctil de los músculos.

Se utiliza el propio peso del individuo realizando saltos desde diversas alturas.

CARRERAS CON ELÁSTICOS

Este método, igual que el pliométrico, desarrolla la velocidad lanzada.

REPETICIONES

Desarrolla la resistencia a la velocidad. Se realizan varias repeticiones de distancias cortas (20 – 50 mt), a alta intensidad, con una recuperación
total entre repeticiones.

EJERCICIOS FRENTE A ESTÍMULOS ACÚSTICOS O VISUALES

Este método es el más utilizado para desarrollar la velocidad de reacción.

FLEXIBILIDAD

Es conveniente saber que la flexibilidad es la única cualidad física que involuciona.

Se desarrolla a edades en las que el organismo todavía no ha madurado completamente, y no debe dejarse de practicar en tanto en cuanto
sigamos realizando deporte habitualmente.

ACTIVO SIMPLE

Método activo que consiste en alcanzar la posición máxima deseada mediante el movimiento elegido sin utilizar aparatos o al compañero.
 CINÉTICO

Método activo que consiste en alcanzar la posición máxima deseada mediante balanceos, aparatos y/o acción del compañero.

PASIVO SIMPLE

Método pasivo que consiste en alcanzar la posición máxima deseada mediante la acción de un compañero, pero sin apenas movimiento.

STRETCHING

Método pasivo que consiste en realizar una contracción previa (10”-30”), una relajación (2”-3”) y una posterior extensión suave y profunda.

PNF

Método pasivo que se caracteriza por una extensión o movimiento ayudado por un compañero (10”-15”), seguido de una resistencia suave y
contraria a la que realiza el compañero (5”), y a continuación realizar la misma extensión que antes con ayuda del otro (10”-15”).
 TEMA 5

ACTIVIDADES DE RELAJACIÓN MENTAL Y CORPORAL

5.1.-INTRODUCCIÓN
La sociedad actual está en continuo movimiento y evolución, los cuales provocan la necesidad de estar constantemente en “alerta” para
adaptarnos a esos cambios que se producen. Esto puede producir en nosotros situaciones de estrés, pudiendo considerarlo como la respuesta
del cuerpo a condiciones externas que perturban el equilibrio emocional de la persona.

Cada vez son más frecuentes depresiones, ataques de ansiedad… se trata de problemas provocados, entre otros aspectos, por no ser
capaces de controlar nuestras emociones y relajarnos. Entre las enfermedades y dolencias que pueden provocar situaciones prolongadas de
estrés podemos considerar entre otras, desde tener una salud general deficiente a enfermedades cardiacas.

Para prevenir estas situaciones suele recomendarse:

• Consumir una dieta equilibrada.

• Dormir bien y suficiente tiempo.
• Practicar ejercicio físico con regularidad.
• Limitar el consumo de cafeína y alcohol.
• No consumir nicotina, cocaína u otras drogas alucinógenas.
• Aprender y practicar técnicas de relajación como fantasías guiadas, relajación muscular progresiva, yoga, tai chi o
meditación.
• Tomar descansos en el trabajo manteniendo un balance entre actividades recreativas y las responsabilidades.

Por esto considero importante trabajar técnicas de relajación en las clases de Educación Física; para, de este modo, facilitar a nuestros
alumnos herramientas, estrategias para enfrentarse ante esas situaciones que pueden acarrearle todo tipo de enfermedades.

Cualquier sesión se rige por un esquema organizativo que sirve para que el control de las actividades se desarrolle por los cauces adecuados.

El modelo más habitual dentro de las sesiones de EF se divide en tres partes: Calentamiento, parte principal y Relajación, parte final o
vuelta a la calma.

Cada parte cumple un requisito dentro del desarrollo de las sesiones. Durante la vuelta a la calma, se puede decir que se valorar el
trabajo de los alumnos, se realizan tareas calmantes y se recoge el material.

Los objetivos que queremos conseguir se trabajan a lo largo de todas las sesiones, y no particularmente en una de las partes u otra.

De este modo, en la parte final suelen realizarse ejercicios calmantes que hacen recuperar el nivel de activación adecuados para
incorporarse al trabajo académico. Las tareas que suelen realizarse en esta parte de la sesión son:

1. Estiramientos.
2. Juegos sensitivos.
3. Ejercicios de relajación.

Una de esas tareas que podemos llevar a cabo consistiría en ejercicios de relajación, apoyándonos para ello de la música. La relajación es
la acción de provocar el relajamiento de la tensión de los músculos para obtener el reposo con la ayuda de ejercicios adecuados, siendo un
estado de consciencia caracterizado por un tono muscular bajo, disminución de la frecuencia cardiaca y respiratoria, para conseguir esta
relajación suelen emplearse los siguientes métodos:

• Método autógeno de Schultz.

• Relajación progresiva de Jacobson.

En las clases de Educación Física no se suele disponer de las condiciones necesarias, no obstante podemos lograr crear el ambiente necesario
para realizar un trabajo específico de relajación. Las condiciones del lugar deberían cumplir unos requisitos mínimos:

• Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.
• Temperatura adecuada; temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
• Luz moderada; es importante que se mantenga el lugar con una luz tenue y natural.

En definitiva, la Educación Física debe contribuir a potenciar en nuestros alumnos hábitos y costumbres saludables, que debieran perdurar a
lo largo de su vida. Entre estos hábitos estaría el de cuidar de su propio cuerpo con fines preventivos e higiénicos.
Saber dedicar al cuerpo el tiempo que necesita, contribuirá a mantener el delicado equilibrio entre actividad y relajación para evitar
posibles situaciones de estrés.

5.2.- ¿EN QUÉ CONSISTE LA RESPIRACIÓN Y CUAL ES LA FUNCIÓN QUE EJERCE SOBRE NUESTRO ORGANISMO?

La respiración es un proceso mecánico que se produce por la contracción rítmica de los músculos respiratorios. Consiste en en la entrada de
aire a través de los conductos respiratorios desde la atmósfera hacia el pulmón (inspiración), que es donde se produce el intercambio de
gases entre la sangre y el aire. Posteriormente, la sangre cargada de oxígeno llega a los diferentes órganos, produciéndose a continuación el
transporte de dióxido de carbono por la sangre, desde los tejidos hasta el pulmón, desde donde el aire es expulsado fuera de los pulmones
(espiración) hacia el exterior.

En reposo, la respiración normal tiene un ritmo en el que inspiración y espiración son similares en duración, de tal forma que la función
respiratoria se reduce al mínimo; mientras que durante un esfuerzo físico, las necesidades de oxígeno de los músculos aumentan, y también
la necesidad de eliminar el anhídrido carbónico formado por el esfuerzo. En estas situaciones de ejercicio, se produce un aumento de la
frecuencia respiratoria, de la misma manera que se produce también ante determinadas situaciones de alta activación o inquietud.

Los diferente tipos de respiración son:

● La abdominal Para saber que está realizando una respiración abdominal correcta puede seguir las siguientes indicaciones:

• Coloque una mano en el abdomen y note cómo con cada inspiración (introducción de aire a los pulmones), éste se eleva y desciende
con cada espiración (expulsión de aire hacia el exterior).
• Presione suavemente el abdomen para hacer que el aire pase hacia el pecho y los pulmones.
• Retenga el aire 2 o 3 segundos.
• Expulse el aire por la boca, suave y lentamente. Compruebe que lo primero que se contrae es el abdomen. Después notará cómo el
aire va saliendo desde los pulmones hacia la boca, a la vez que todos los músculos del tórax se van relajando y se emite un ligero y
suave soplido mientras se expulsa el aire.
• La costal
• La clavicular
• Respiración completa

La respiración puede considerarse una de las funciones más importantes del organismo, ya que es esencial para la vida.

5.3.- EL MÉTODO DE SCHULTZ:

A partir de 1912 Schultz elaboró los principios del entrenamiento autógeno. Partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis. La
denominación de entrenamiento autógeno la fundamenta etimológicamente del griego “autos” (sí mismo), “gen” (devenir), y podría traducirse
como:” una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir de “sí mismo”.

Se resumen en seis ejercicios: 1-Ejercicio de pesadez

2-Ejercicio de calor
3-Ejercicio de pulsación
4-Ejercicio respiratorio
5-Regulación abdominal
6-Ejercicio de la cabeza

En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:

1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posición que él llama “la posición del cochero”: “Se
caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar
relajada, en posición de “dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchas profesiones que exigen permanecer
sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso.

Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse en repetir las diferentes fórmulas intentando que nuestra mente este
completamente centrada en la frase propuesta.
 5.3.1.- Método de entrenamiento breve: 2 métodos de acortamiento del entrenamiento autógeno.

A.-Acortamiento de las fórmulas del entrenamiento:

Repetir 6 veces la frase:”El brazo derecho es muy pesado”

Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”
Repetir 6 veces la frase: “El brazo derecho está muy caliente”
Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”
Repetir 6 veces la frase: “El pulso es tranquilo y regular”
Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”
Repetir 6 veces la frase: “Respiración muy tranquila”
Repetir 1 vez la frase: “Estoy respirando”
Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”
Repetir 6 veces la frase: “El 18lexos solar es como una corriente de calor”
Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”
Repetir 6 veces la frase: “La frente está agradablemente fresca”
Repetir 1 vez la frase: “Estoy muy tranquilo”
Terminar con las frases:
”Brazos firmes” “Respirar hondo” “Abrir los ojos”.

B.-Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo es poder relajarse en tiempo muy limitado, 2-3 minutos, de forma natural.
“pesadez”
”tranquilidad”
”calor”
”tranquilidad”
”cabeza despejada y clara”
”brazos firmes”
”respirar hondo”
”abrir los ojos”.

5.4.- EL MÉTODO DE EDMUN JACOBSON:

Creador del método de relajación conocido como relajación progresiva (1938), la finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al
suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. El procedimiento básico de relajación incluyó quince grupos de músculos y el
proceso se extendía a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de práctica diaria, en casa, de quince minutos.

El mejor lugar de práctica evitará, en la medida de lo posible, los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).

Las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

Para el entrenamiento en la relajación progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones:

1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición del cochero.

La ropa que debe llevarse: no prendas demasiado ajustadas que sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de las gafas,
zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

Durante el proceso:
a) Decir al paciente que está aprendiendo una nueva habilidad, a relajarse, del mismo modo que podría aprender a conducir o a practicar
algún deporte.
b) Podría tener sensaciones "extrañas", tales como hormigueo o sensación de flotar.

c) Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso".
d) No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento.

e) Es libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no debe hacer movimientos innecesarios o bruscos, ni hablar.
f) Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente más cómodo así, aunque más adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.

Posibles contraindicaciones de algunas técnicas de relajación.

-Enfermedades físicas graves.
-Desmayos.
 -Diabetes.
-Narcolepsia.

El método: Relajación de cara, cuello y hombros con el orden siguiente (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de
unos segundos):

 Frente: Arrugar, ejerciendo tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de las cejas.
 Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensión en los párpados y en el exterior de los ojos.
 Nariz: Arrugar, ejerciendo tensión en el puente y los orificios.
 Boca: Sonreír ampliamente. Notará la tensión en los labios superior e inferior y en ambas mejillas.
 Lengua: Presionar la lengua contra el paladar.
 Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes.
 Labios: Arrugar como para dar un beso.
 Cuello y nuca: Hacer movimientos del cuello SI-NO y derecha-izquierda.
 Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello.

Relajación de brazos y manos con la siguiente progresión: Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado,
notando la tensión en brazos, antebrazos y manos.

Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero,
muslo, rodilla, pantorrilla y pie.

Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):

 Espalda: Levantar brazos hasta formar ángulo recto con antebrazo y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión
en la parte inferior de la espalda y los hombros.
 Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho.
Espirar lentamente.
 Estómago: Tensar estómago hasta notar dicha tensión en ombligo y alrededores.
 Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

Relajación rápida y completa: Consiste en tensar y relajar todos los músculos a la vez. Se puede hacer tumbado o de pie. Requiere una
cierta experiencia, pero una vez adquirido se puede conseguir un correcto estado de relajación en tan sólo unos minutos.

El último paso después de cada sesión de relajación, es realizar tres o cuatro respiraciones profundas. Antes de dar por finalizada la sesión,
conviene dedicar unos minutos para observar nuestra respiración, hasta conseguir que sea constante y regular.

5.5.- PRÁCTICA

“APRENDEMOS A RELAJARNOS”

Objetivos: Aprender a relajarse usando una técnica sencilla

Material: Una sala amplia con sillas, música ambiental, ropa cómoda

Duración: 30 minutos

Para este ejercicio de entrenamiento en relajación es necesario que no haya ruidos que distraigan la sala. Podemos poner una música de
fondo muy suave. En el mercado hay muchas cintas con música de relajación. Se les pide que se sienten en una postura cómoda, con la
espalda bien apoyada en el respaldo del asiento y las manos apoyadas sobre los muslos. El profesor o animador del ejercicio llevará a cabo los
pasos del procedimiento tal como se describen con voz lenta, tranquila y suave.

APRENDE A RELAJARTE
Siéntate cómodamente en ella silla y práctica ejercicios de respiración.

CIERRA LOS OJOS HASTA TERMINAR TODOS LOS EJERCICIOS

INSPIRA aire por la nariz muy lentamente
EXPULSA el aire por la boca muy lentamente

REPITE ESTE EJERCICIO CINCO O SEIS VECES………. AFLOJA TODOS LOS MÚSCULOS DEL CUERPO……….. PRESTA ATENCIÓN
A TU MANO DERECHA
-Aprieta el puño y nota cómo los músculos se ponen en tensión
-Afloja el puño. Relaja la mano
¿A qué es más agradable tener la mano relajada?
PERMANECE DURANTE UNOS MINUTOS CON LOS OJOS CERRADOS Y TU ATENCIÓN EN LA MANO DERECHA….RELAJADA Y
SIN APRETAR…….PRESTA ATENCIÓN AHORA A TU MANO IZQUIERDA
-Aprieta el puño y nota cómo los músculos se ponen en tensión
-Afloja el puño. Relaja la mano

PERMANECE DURANTE UNOS MINUTOS CON LOS OJOS CERRADOS Y TU ATENCIÓN EN LA MANO IZQUIERDA….RELAJADA
Y SIN APRETAR…DE NUEVO, HAZ ALGUNOS EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
-Imagina que tu mano derecha pesa mucho, está muy relajada
-También todo el brazo derecho está muy relajado. Afloja los músculos de tu brazo derecho
Apenas notas el brazo

PIENSA EN TU BRAZO DERECHO RELAJADO DURANTE UNOS MOMENTOS

-Imagina que tu mano izquierda pesa mucho, está muy relajada
-También todo el brazo izquierdo está muy relajado. Afloja los músculos de tu brazo derecho

PIENSA EN TU BRAZO IZQUIERDO RELAJADO DURANTE UNOS MOMENTOS REPITE ESTE EJERCICIO DE BRAZOS Y MANOS
RELAJADOS DURANTE UNOS MINUTOS AHORA VAS A APRENDER A RELAJAR LAS PIERNAS
-Aprieta lentamente los músculos de la pierna derecha y… ¿a qué te sientes incómodo?
CUANDO LOS MÚSCULOS ESTÁN EN TENSIÓN NOS SENTIMOS INCÓMODOS
-Afloja toda la pierna derecha: los pies, la pantorrilla, los muslos
-Permanece durante unos minutos concentrado/a en tu pierna derecha, que vas aflojando y aflojando cada vez más
-Apenas sientes la pierna
-Aprieta lentamente los músculos de la pierna izquierda y… ¿a qué te sientes incómodo?
-Afloja toda la pierna izquierda: los pies, la pantorrilla, los muslos
-Permanece durante unos minutos concentrado/a en tu pierna izquierda, que vas aflojando y aflojando cada vez más

PIENSA… TENGO LAS PIERNAS MUY RELAJADAS, APENAS LAS SIENTO. ESTOY
MUY TRANQUILO/A
Me siento como un muñeco de goma

AHORA VAS A APRENDER A RELAJAR LA CARA

-Arruga un poco la frente ¿A que estás incómodo/a si sigues así?
-Afloja la frente, relájala. Ahora te encuentras mejor. Tu frente está más fresca
-Piensa en tu frente relajada durante unos minutos
-Aprieta fuertemente los ojos. Nota cómo estás incómodo/a con los ojos apretados
-Afloja los músculos de los ojos. Poco a poco. No los aprietes apenas
-Piensa en tus ojos relajados durante unos minutos
-Aprieta un labio contra otro y observa cómo es algo desagradable. Está en tensión
-Aflójalos lentamente. Sepáralos un poco, que apenas se toquen. Relájalos…..
-TUS LABIOS ESTÁN FLOJOS Y RELAJADOS SIN APRETAR. ES MÁS AGRADABLE PIENSA… TENGO TODA LA CARA MUY
RELAJADA: LA FRENTE, LOS OJOS, LOS LABIOS. NOTO MI CARA MUY FRESCA Y RELAJADA. ME ENCUENTRO A GUSTO.

Y FINALMENTE….

VUELVE A REALIZAR LOS EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

-Inspira lentamente por la nariz
-Expulsa el aire lentamente por la boca

PIENSA
Estoy muy relajado/a y tranquilo/a. Mis manos, mis brazos, mis piernas, mi cara
Todo mi cuerpo está muy relajado. Me siento muy bien. ESTOY MUY TRANQUILO/A
Para ello contarás hasta 5 muy lentamente: 1 - 2 –3 – 4 – 5, e irás abriendo poco a poco los ojos y ya… te incorporas.

¿TE SIENTES MEJOR?………………………………………

¿ESTÁS MÁS TRANQUILO?…………………………………

 TEMA 6
CAPOEIRA
6.1.- INTRODUCCIÓN

Desde el siglo XVI, en África son capturados muchos individuos de color que posteriormente son
vendidos o llevados a trabajar a grandes plantaciones bajo su condición de esclavos. Sus diferentes
procedencias favorecen un intercambio de información que servirá como fundamento para el nacimiento
de la llamada Lucha de Liberación. Como no era posible practicar esta lucha libremente, utilizaban la
música y los cantos como forma de camuflarla. Lo que ha llegado hasta nuestros días lo conocemos con el
nombre de Capoeira.

La Capoeira está dividida en dos estilos: Angola y Regional, claramente diferenciados tanto en su parte de juego como en su aspecto
musical. Capoeira Angola es un juego, más lento que Capoeira Regional, en el que el jugador se encuentra pegado a la otra persona y
donde la mayor parte de los movimientos se realizan en contacto con el suelo, a diferencia de Regional donde se hacen los movimientos
de pie.

Los instrumentos musicales forman un importante elemento del juego de Capoeira; mientras en Capoeira Angola son imprescindibles el
Berimbau, los Pandeiros y los Atabaques, éstos últimos no son necesarios en Capoeira Regional.

6.2.- ASPECTOS TÉCNICOS

• Paso básico de “Ginga”. • Movimientos técnicos de desplazamiento: lateral, doble paso, rolé (A), troca de ginga
(B)

3 4 5 6
1 B 2 7 8

1 Base 2 3 4 5
Cambio de pierna en salto

• Movimientos técnicos de ataque: martello (C), bençao (D), chapa (E), puntera (F)
11 Base 2 3 4 5
C

1 Base Giro izqda. 2 3 4 Giro dcha. 5 Base 6

1 Base 2 3 5 Base
4 6

1 Base Giro izqda. 2 3 4 Giro dcha. 5 Base 6

1 Base 2 3 5 Base
4 6
• Movimientos técnicos defensivos: esquiva lateral (G), cocorinha (H), esquiva de frente (I), resistencia lateral (J)

G H

1 Base 2 1 Base 2

I
J

1 Base 2 1 Base 2

• Juego de Roda de Capoeira.

6.3.- INSTRUMENTOS MUSICALES

BERIMBAU PANDEIRO
ATABAQUE
 TEMA 7
BADMINTON
7.1.- INTRODUCCIÓN
El Bádminton, es un deporte de raqueta en el que se enfrentan dos jugadores, o dos parejas, situadas en
las mitades opuestas de una pista rectangular dividida por una red. No se juega con pelota, sino con un
proyectil con plumas insertadas llamado volante. Los jugadores deben golpear el volante con sus raquetas
para que éste cruce la pista por encima de la red y caiga en la de los oponentes. El punto finaliza cuando la
pluma toca el suelo, y sólo puede ser golpeada una vez antes de que pase sobre la red.

7.2.- MODALIDADES
- individual femenino
- individual masculino
- dobles femenino
- dobles masculino
- dobles mixto

7.3.- HISTORIA Y DESARROLLO

Se cree que el deporte del Bádminton tiene su origen en la antiguas Grecia, hace unos 2000 años. Su historia más reciente lo sitúa en la
Inglaterra del siglo XIX donde los niños jugaban a mantener el volante en el aire sin que se cayese al suelo.
Para convertirlo en deporte, necesitaron introducir un elemento competitivo, la Red.
Hasta 1934 no se creó la Federación Mundial de Bádminton, y fue deporte de exhibición en la Olimpiada de Munich’72, pasando a
integrar el listado de deportes oficiales en las Olimpiadas de Barcelona ’92.

7.4.- REGLAMENTO
El terreno de juego es un rectángulo de 13,40 x 6,10 metros, cuyas zonas de servicio se delimitan por una línea situada a 1,98 metros
de la red. Ésta se alza 1,55 metros del suelo y los postes de sujeción se encuentran colocados fuera de la línea de dobles.

13,40 mt.

ZONA DE SAQUE ZONA DE JUEGO

INDIVIDUAL INDIVIDUAL

ZONA DE SAQUE ZONA DE JUEGO

DOBLES DOBLES

1,98 mt.

El sistema de puntuación y servicio, ha sido modificado en 2006: todas las modalidades se disputan a 3 sets de 21 tantos cada uno y se
lo adjudica el jugador, o pareja, que consiga vencer en 2 de ellos, sin necesidad de disputar el tercero. En cada set los jugadores
puntúan siempre que ganen el punto que estaban disputando. En caso de empate a 20 puntos, el set continúa hasta que se consiguen 2
puntos de diferencia, hasta un máximo de 30.
Al principio de cada punto, el jugador que sirve y el que recibe deben situarse en diagonal; el servido debe golpear el volante para que
éste aterrice en la zona de servicio del rival.

7.5.- FALTAS:

EN SERVICIO GENERALES
● sacar por encima de la cintura ● golpear dos veces seguidas el volante
● si el volante no cae en la zona determinada para su recepción que el volante toque paredes, techos, etc
(diagonal) ● invadir el campo contrario bien por encima de la red, o por debajo
● si el volante no pasa por encima de la red de la misma
● si los jugadores no se encuentran en sus respectivas zonas de ● tocar la red con el cuerpo o con la raqueta
juego ● tocar el volante con cualquier parte del cuerpo
● arrastrar o sujetar el volante antes de golpearlo.
7.6.- MATERIAL:
Las raquetas son ligeras, con un peso entre 70 y 100gr, y tradicionalmente tienen la cabeza isométrica.
Los cordajes son muy finos.
Los volantes tienen forma cónica y presentan plumas insertadas alrededor de una base de corcho semi-
esférica recubierta por cuero, que lo hacen muy aerodinámico.
El calzado a emplear por los jugadores de bádminton suele ser muy ligero y de gran agarre.

7.7.- ACCIONES O GESTOS TÉCNICOS:

Agarre de raqueta Posición básica

MAL BIEN
Gestos técnicos:
- saque o servicio (1)
- derecha o drive (2)
- izquierda o revés (3)
- dejada o drop (4)
- globo o clear (5)
- remate o smash (6)

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3 6
 TEMA 8
SENDERISMO
8.1.- INTRODUCCIÓN
El senderismo es una actividad deportiva no competitiva que se realiza sobre
caminos balizados y homologados por el organismo competente en cada país.
Busca acercar a las personas al medio natural y al conocimiento de la zona a
través del patrimonio y los elementos etnográficos y culturales tradicionales,
utilizando preferentemente el sistema tradicional de vías de comunicación, tales
como cañadas reales, caminos vecinales y senderos. Constituye una simbiosis
entre deporte, cultura y medio ambiente.
Puede confundirse con otras disciplinas, o englobarse dentro de ellas debido a su similitud, tales como:
- el excursionismo sería la disciplina más cercana y precursora del senderismo.

- el montañismo  se entiende como aquella disciplina deportiva que consiste en ascender cimas montañosas y que puede llegar a
precisar de conocimientos, técnicas y material propios de la escalada.
- el trekking  modalidad deportiva que consiste en recorrer de forma autónoma, a pie y durante varios días o semanas parajes
aislados, generalmente con dificultad de tránsito, tales como zonas montañosas o lugares remotos sin senderos.

8.2.- HISTORIA
En España, el hecho de señalizar senderos con el fin de facilitar su recorrido se reglamentó en 1972 cuando se solicitó la continuación del
itinerario europeo E-4 desde de la frontera en Puigcerdá (Cataluña) hasta la parte meridional de la Península Ibérica. Desde ese momento
y para dar respuesta a esa iniciativa se constituyó el Comité de Senderismo. Durante los años 80 se produjo el desarrollo de los GR; y
durante los 90 se popularizaron los PR. A partir del año 2000 el mundo senderista sigue madurando en España, continúa aumentando el
número de senderos señalizados y también el número de usuarios. A día de hoy existe en España una red de más de 60.000 km de
senderos señalizados, repartidos entre País Vasco, Navarra, Huesca, Cataluña, Valencia, Castellón, Tarragona y Barcelona, Asturias, León,
Burgos y Cantabria, Madrid, Ávila, Almería y Granada.

8.3.- EQUIPAMIENTO
Dentro del equipamiento, se sugiere: un buen par de botas, ropa cómoda, mochila o bolso para llevar provisiones, agua, lentes, sombreros,
bastones. No hay que olvidar la crema protectora. La exposición prolongada al sol, puede producir quemaduras, incluso si el día está
nublado.

8.4.- SENDERO HOMOLOGADO

Un sendero homologado, según el Comité Estatal de Senderismo de la Federación Española de

Montañismo, es una instalación deportiva, identificada por un código de marcas patentado, cuyo fin
es facilitar al ciudadano su recorrido con seguridad y calidad.
El hecho de estar homologado implica que el sendero se encuentra señalizado con dicho sistema de
marcas, que cuenta con una topoguía descriptiva, que existe un compromiso de mantenimiento por
parte del promotor y que cumple los requisitos establecidos por el organismo competente en cada
país.

Las características de un sendero homologado son las siguientes:

o Ser apto para la gran mayoría de la población.
o Ser transitable durante todo el año.
o La utilización y recuperación de antiguos viales de comunicación frente a viales modernos.
o Tener interés paisajístico, histórico, etnográfico o medioambiental.
o Fomentar la actividad senderista de una zona.
o No tener grandes desniveles durante tramos prolongados y evitar la ascensión a cimas montañosas.
o No transitar por tramos con tráfico rodado o zonas que en condiciones normales presenten algún riesgo.
o No precisar para su recorrido de conocimientos, técnicas o materiales especiales.

8.5.- SEÑALIZACIÓN

Los diferentes tipos de senderos se encuentran balizados mediante un código de

marcas diferente según el tipo de sendero y el país en el que se encuentre. A pesar de
tal diversidad de marcas, en la Declaración de Bechyne se acordaron unas
directrices comunes que dotaran de coherencia a la red de senderos europeos.

Esas rutas suelen editarse en topoguías, y llevan una numeración correspondiente al

número de orden registrado en el territorio correspondiente para ese tipo de
sendero: Gran Recorrido (GR), Pequeño Recorrido (PR), Sendero Local (SL). La
duración puede ser desde una hora hasta varios días.
 TEMA 9
DEPORTES ALTERNATIVOS CON IMPLEMENTO
9.1.- INTRODUCCIÓN
En los últimos años hemos vivido un desarrollo espectacular del deporte. Hemos pasado de la idea de que el deporte es algo que sólo
pueden practicar los más dotados físicamente, al deporte como un derecho de todos y al cual podemos acceder siempre y cuando
dispongamos de los medios físicos y materiales para poder practicarlo. Por ello el empeño de los poderes públicos en dotar de
instalaciones y programas deportivos tanto para la escuela como para el resto de la población.
Es necesario decir que uno de los objetivos de los juegos y deportes alternativos es presentar actividades que no necesitan
instalaciones convencionales para su práctica, utilizándose preferentemente los patios de tierra o los espacios próximos a los centros
escolares, como parques, plazas, etc.
9.2.- BREVE RESEÑA HISTÓRICA

El movimiento conocido como Deportes Alternativos se inicia a comienzos de la década de los 90 quedando después con el nombre de
Juegos y Deportes Alternativos.
Las modalidades deportivas seleccionadas tenían como características comunes la de ser deportes de por vida porque se pueden
practicar a cualquier edad; de familia porque permite jugar a niños y adultos juntos y de tiempo libre porque pueden practicarse en todo
tiempo y lugar adaptándose perfectamente a cualquier tipo de instalación, bien sea el patio de un centro, el campo o la playa.
Los juegos y deportes alternativos introducen nuevos hábitos deportivos dando más énfasis a los aspectos recreativos de relación,
cooperación y comunicación entre las personas que a los aspectos relacionados con la competición.
Son actividades motivantes que se acercan a los intereses de los alumnos por su novedad, lo llamativo de los materiales y lo fácil que
resulta manejarlos.
Los espacios deportivos naturales que podrían ser utilizados de forma inmediata y generalizada para programas de deporte
recreativo son los siguientes: las playas, sobre todo durante las estaciones de otoño y primavera para la práctica de deportes en la arena
y en el agua. La montaña, para actividades deportivas como el senderismo andando, en bicicleta o a caballo, para lo cual deberían
recuperarse todos los caminos forestales, senderos, cordeles y cañadas reales, habilitando a determinadas distancias pequeñas zonas de
servicios, como refugios, dotadas con lo más imprescindible.

9.3.- OBJETIVOS DE LOS DEPORTES ALTERNATIVOS

La mayoría de deportes alternativos mejoran las relaciones interpersonales, el compañerismo y el trabajo en grupo, existiendo
transferencias hacia deportes colectivos convencionales como el balonmano, baloncesto, rugby o fútbol debido al desarrollo de la
coordinación, de la percepción espacio–temporal y de la precisión o la velocidad de reacción.

9.4.- CRITERIOS PARA CONSIDERAR LOS DEPORTES ALTERNATIVOS

o Todas las actividades que se seleccionen deben cubrir los intereses reales de la población a la que va dirigida.
o Debemos incidir más en aquellas modalidades que han sido olvidadas tanto en los programas escolares como en los recreativos.
o Buscar actividades que no necesiten instalaciones convencionales o muy costosas, aprovechando siempre que se pueda, las
posibilidades que ofrecen los espacios al aire libre, tanto en núcleos urbanos como en el campo.
o Promover los juegos y deportes tradicionales como medio de conservar nuestra cultura popular.
o Seleccionar las actividades deportivas teniendo en cuenta aspectos como: tipo de esfuerzo, grado de dificultad de la actividad y
tipo de riesgo. Como norma general, dentro del deporte recreativo, debemos resaltar siempre el aspecto lúdico y recreativo sobre
el aspecto competitivo. Buscar situaciones donde se trabaje en grupo, sobre todo con jóvenes.
o Dar a conocer actividades cuya práctica pueda llevarse a cabo durante toda la vida: habilidades sencillas, esfuerzos moderados y de
poco riesgo.

9.5.- EL POR QUÉ DE LOS DEPORTES ALTERNATIVOS

Existen variedad de respuestas a esto, aunque la más correcta es:
Para evitar el trabajo unidireccional, pues estos deportes nos brindan posibilidades educativas, recreativas, de ejercicio y diversión.
La mayor parte de los juegos y deportes alternativos, abarcan:
o Los programas educativos a los distintos niveles (educación primaria, secundaria, bachillerato, ciclos formativos).
o El deporte municipal, en sus ramas de deporte para todos, atendiendo a la función de salud e higiene corporal.
o El ocio, la recreación y el tiempo libre, cumpliendo la función de diversión mediante el ocio activo.

9.6.- ALGUNOS DE LOS PRINCIPALES DEPORTES ALTERNATIVOS

Disco Volador o Frisbee
Es una de las actividades que más desarrollo ha alcanzado.
Tiene una amplia gama de posibilidades debido a la diversidad de tipos y variantes, pudiéndose lanzar y recoger de
muchas maneras.
Básicamente este juego surge en Norteamérica donde los jóvenes se dedicaban a lanzar los moldes o bases sobre
los que reposaban las tartas de una determinada empresa pastelera. Con la aparición de las fábricas de materiales
plásticos hacia los años 50 y la posibilidad de poder fabricar discos que no se rompieran al caer al suelo o al golpear una
pared, recibe un gran impulso esta actividad que hasta entonces había sido simplemente de tipo lúdico.
Las modalidades se pueden resumir en:

Juegos individuales y de habilidad
Lanzamiento a distancia
Tirar, correr y recoger
Máximo tiempo en el aire
Lanzamiento de precisión
Figuras libres o Free style
Actualmente los discos se fabrican de polipropileno de alta calidad
Juegos colectivos
aunque también en otros plásticos inferiores.
El ultimate ● Disco semirígido: de polipropileno con unos 120 grs. de peso ideal
El doble disco para uso escolar y recreativo.
Presenta gran versatilidad de uso pudiendo ser utilizado para
lanzamientos de distancia, precisión, estilo libre y ultimate.
● Disco flexible: confeccionado con caucho y pesa unos 65 grs. es
muy adecuado para iniciación, primera infancia y tercera edad.

La Indiaca
Se trata de un juego o deporte que posee diferentes posibilidades educativas, de ocio y
físicas.
De origen sudamericano, aparece en Brasil donde se practica con mucha asiduidad,
aunque es difícil determinar con exactitud su origen inicial.
A Como el disco volador, nace y crece debido a la práctica del pueblo que lo utiliza como forma
de diversión y recreo, pero con el tiempo evoluciona hasta el establecimiento de B unas reglas,
en las que se delimitan espacios, se aprueban los materiales y se establecen unas normas de juego.
Existen 2 tipos de indiacas diferentes para tres categorías distintas:
● Indiaca Play (A)
Su base o parte inferior esta elaborada en espuma de poliuretano de 10 cm de longitud y 6 cm de diámetro.
Consigue una buena estabilidad de vuelo mediante 4 plumas de plástico de 20 cm de longitud adaptadas a la base por una fuerte goma.
● Indiaca Turnier (B)
Se trata de la indiaca utilizada por los profesionales para la competición. Su base es aplanada con unos 70 mm de diámetro y 20 mm de
grosor, esta fabricada en poliuretano o goma espuma prensada y recubierta de piel sintética. Posee tres o cuatro plumas de colores de 20
cm de longitud que se unen a la parte inferior por un cuello de plástico en el que van pegadas.
En lo referente a los golpeos que pueden aplicarse durante la realización del juego, este material permite una amplia gama de
posibilidades, pudiendo utilizarse la mayor parte de las superficies corporales y destacando los siguientes tipos de golpeos:

Golpes con la mano Golpes con el pie Otros golpes

Alto Por encima de la cabeza (os dedos apuntan hacia arriba) Con el empeine Con la cabeza
Medio A la altura del tronco Con el interior Con el codo
Bajo Por debajo de la cadera Con el exterior Con el antebrazo, con el talón, con el muslo

Juegos con raqueta y pelota: las palas

A diferencia de otros deportes alternativos el origen de los juegos
con raqueta y pelota ha sido muy estudiado.
Son numerosas las civilizaciones que tienen juegos de pelota (egipcios,
griegos, romanos, mayas). En España se practican desde la Edad Media,
apareciendo juegos de pelota en distintas regiones como Castilla y Valencia.
Los juegos de pelota y palas han tenido una evolución continua, y de los
primitivos juegos han ido surgiendo distintas modalidades que conviven
con las anteriores, desde la palma de la mano desnuda, el guante de cuero,
pala larga y corta, paleta, raqueta, cesta punta…
Desde las calles, con y sin red, contra las paredes y en los frontones,
estos juegos permiten su práctica en diferentes terrenos o espacios (en
la playa, en el campo y prácticamente en cualquier tipo de superficie),
además ofrecen una amplia gama de posibilidades entre las que aparecen
modalidades de oposición, de cooperación y de cooperación - oposición:
Posibilidades de competición:
● Aquella en la que debemos golpear la pelota con la pala contra una pared o frontis intentando que el contrincante no la devuelva.
● Aquella en la que cooperan dos compañeros, uno enfrente de otro, para que la pelota no caiga pudiendo estar o no separados por una red.
● Aquella en la que se delimita un campo, con o sin red, y tratamos de hacer que la pelota toque en su campo evitando que de en el nuestro.
● Aquella que consiste en mantener la pelota el mayor tiempo posible en el aire, teniendo en cuenta que uno o varios jugadores atacan
continuamente y los de enfrente defienden y devuelven la pelota en las mejores condiciones posibles para que los atacantes vuelvan a
golpear.
Se puede practicar individual 1x1, uno defiende y uno ataca o pueden participar muchos más jugadores, 1x2, 2x2, 2x3, 3x3, etc.
Los jugadores atacantes llevan palas diferentes a los defensores:
● Pala de ataque: alargada y ligera. Permite imprimir mayor fuerza a la pelota.
● Pala de defensa: Más corta, ancha y pesada. Es más robusta, permite un mayor despido y control de la pelota.
Podemos encontrar pelotas lentas, ideales para la iniciación y que tienen el tamaño de una pelota de tenis; y pelotas rápidas para un
juego mucho más acelerado y con jugadores expertos, pudiendo utilizar una pelota de tenis o una pelota de goma maciza.
Normas:
El defensor debe procurar colocar la pelota en el lado fuerte del atacante. ·
El atacante debe golpear en dirección al cuerpo del defensor, intentando que la pelota caiga algo por debajo de su cintura.
La distancia entre atacantes y defensores varía dependiendo del nivel: Iniciación (entre 6 y 8 metros) y avanzado o experto (de 10 a 12
metros).

Shuttleball

Al shuttleball (lanzamiento de volante gigante) se puede jugar individual, dobles y en

ambos casos mixtos.
 De igual forma, se puede jugar en forma recreativa, golpeando el volante y tratando de que no caiga al suelo, sin reglas, ni
delimitación de campo, ni tantos. Si se prefiere jugar de manera más competitiva, se podrán aplicar las reglas del bádminton. Podemos
jugar con la mano e incluso, puede utilizarse la raqueta para golpear pelotas de tenis.
Es una reciente modalidad de juego con raqueta y parece que aparece por primera vez en Inglaterra.
Para jugar se utilizan dos raquetas anchas (4 cm.) de plástico duro y rígido y un volante gigante.
● La raqueta (1): De una sola pieza de plástico duro y rígido con un peso de 255 g., su empuñadura mide 16 cm. de largo y 3 cm. de
diámetro. La superficie de golpeo es de 24 x 18 cm. y 4 cm. de grosor presentando una estructura plástica hueca, siendo un cuadro de
plástico y otro hueco sucesivamente hasta conformar lo que sería el cordaje de una raqueta convencional.
● El volante (2): Tiene la misma forma que un volante de bádminton pero su peso (50 g.) y tamaño son mayores, en total mide 17 cm.
Podemos dividirlo en dos zonas bien diferenciadas, la cabeza con una circunferencia de 23 cm. y es similar a una pelota de goma espuma
con vivos colores y las plumas, posee 16 plumas de plástico de 12 cm. que están unidas en una sola estructura que se incrusta en la cabeza
del volante.
Su práctica produce trasferencias positivas hacia juegos de raqueta en especial el bádminton, aumentando la coordinación dinámica
general y óculo manual, desarrollando el dominio corporal y de objetos, permitiendo una mejor estructuración y ajuste espacio temporal y
aumentando y mejorando las capacidades físicas de los alumnos así como las relaciones interpersonales.

Floorball

El Floorball, es un juego deportivo de origen sueco que se está popularizando por toda
Europa, sobre todo en niveles escolares. Es un deporte colectivo muy simple de jugar, lo que
permite desde el comienzo una gran participación, teniendo una gran aplicación en la escuela,
tiene una gran similitud con el Hockey en sus diversas modalidades, ya
que se utiliza un stick con el que se golpea una pelota o disco con el
objeto de introducirlo en la portería contraria y conseguir tanto.
Este deporte necesita para su ejecución de unos palos o sticks y
bolas, pudiendo utilizarse pastillas en superficies muy pulidas:
● Stick: De plástico duro, son ligeros y fuertes con un peso aproximado de 380 grs. La base esta elaborada en
polipropileno, con ambas caras planas, pudiendo golpear por los dos lados, no debiendo su gancho sobrepasar los
35 cm. de largo y los 8 cm. de ancho.
El mango es un tubo de pvc semirígido de 3,5 cm. de diámetro y de diferentes longitudes, no debiendo sobrepasar
los 95 cm.
● Tipos de pelota: Pelota redonda rígida y hueca de plástico que debe tener 26 agujeros, con un diámetro de 72
mm. y 23 gr. de peso.

Se juega en un espacio rectangular cuyas medidas han de tener entre 35 y 45 m. de longitud por 18 a 22 m. de anchura, en un terreno
llano, rodeado toda ella de un bordillo o pared de 50 cm. de altura con la que se puede jugar. Dentro del terreno de juego habrá dos
porterías situadas en los extremos del campo cuyas medidas son 160 cm. de largo, 115 cm. de altura y 65 cm. de profundidad.
Cada equipo está compuesto por 5 jugadores de campo y 1 portero. El portero jugará sin stick y no podrá salir de la zona de gol, pero
le está permitido tocar, sujetar, patear, lanzar y dirigir la bola con cualquier parte del cuerpo.
El encuentro dura tres tiempos de 20 minutos, con un descanso de 5 minutos entre cada tiempo para descansar y cambiar de campo.
Normas reglamentarias
● El saque inicial: para dar comienzo al partido el árbitro deja caer la bola entre 2 jugadores situados a 3 m. como mínimo.
● El saque de falta: se debe efectuar en el lugar donde ha ocurrido la falta no pudiendo dirigir la bola directamente a gol; los adversarios
no pueden encontrarse a menos de 3m.
● El Penalty: se ejecutará desde un punto situado a 7 m de la línea de gol.
● El gol: es marcado cuando toda la bola cruza la línea de gol. Debe ser por medio del stick sin patear con el cuerpo o pie.
● La zona de gol: es una zona en la que sólo puede estar el portero, no pudiendo entrar en ella ningún jugador de campo con stick.
● Si un partido termina en empate y tiene que haber un ganador, se prolongará hasta un máximo de 15 minutos, después del tiempo real
reglamentario de partido, caso de que persista el empate, se efectuarán lanzamientos de penaltis, 5 cada equipo.
● Suspensiones y penalizaciones: el árbitro puede ordenar suspensiones por pequeñas infracciones (2 minutos) y grandes infracciones (5
minutos); un jugador suspendido ha de retirarse del terreno de juego al banquillo.
● Prohibiciones: son infracciones castigadas con lanzamiento libre o falta

Levantar el stick por encima de la rodilla.

Parar la bola con la cabeza o con la mano.
Empujar al adversario.
Inmovilizar o golpear el stick del adversario