Berapa Kebutuhan Kalori Anda per Hari?

Untuk menjaga berat badan agar ramping atau tetap stabil, maka perhatikan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Namun, kebutuhan kalori setiap orang ini berb eda-beda tergantung usia, aktivitas, dan berat badan. Rata-rata perempuan menuru nkan berat badan dengan cara mengurangi porsi makannya, sayangnya hal ini belum tentu akan berhasil karena jumlah kalori yang disantap tidak dikurangi. Kelebiha n kalori akan membuat tubuh Anda menjadi gemuk, dan kekurangan kalori akan membu at Anda sangat kurus bahkan kurang nutrisi. "Cara yang paling baik untuk diet adalah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda ," jelas ahli gizi klinis, D. Ida Gunawan, MS, SpGK dalam acara peluncuran produ k camilan beberapa waktu lalu di Jakarta. Ada banyak cara yang bisa digunakan un tuk mengetahui berapa kalori yang Anda butuhkan dalam sehari, salah satunya adal ah rumus Harris Benedict Equation. Akan tetapi rumus ini tergolong sulit untuk d iadaptasi karena terlalu banyak komponen yang harus diperhitungkan di dalamnya. Menurut Ida ada cara yang lebih mudah untuk menentukan kebutuhan kalori ini. "Ko mponen yang harus diperhitungkan dalam menentukan kalori ini adalah berat badan ideal, kebutuhan basal, aktivitas fisik yang dilakukan dan juga koreksi usia And a," tukasnya. Berikut cara menghitungnya. 1. Tentukan berat badan ideal (BB) Langkah awal yang harus diketahui adalah tinggi badan (TB) yang Anda miliki saat ini. Berat badan (BB) ideal bisa diperhitungkan dengan cara: BB Ideal = 0,9 x (TB-100). Ini akan menentukan berapa bobot tubuh yang seharusny a Anda miliki. Para pria biasanya memiliki kelebihan berat badan karena memiliki massa otot yang lebih besar, sedangkan perempuan lebih berat karena massa lemak nya yang lebih tinggi. Contoh : jika Anda adalah seorang perempuan berusia 45 tahun dan memiliki tinggi badan 165 c, maka BB ideal adalah = 0,9 x (165-100) = 58,5 kg. 2. Hitung kebutuhan basal (KB) Kebutuhan basal (KB) adalah kebutuhan minimal yang dibutuhkan untuk memenuhi keb utuhan saat tidur atau istirahat. "Ini merupakan kebutuhan energi dan kalori yan g paling mendasar untuk menggerakan jantung, paru, usus dan pencernaan saja," je lasnya. Kebutuhan basal laki-laki dan perempuan ini berbeda satu sama lain. KB perempuan = BB Ideal x 25 KKal KB pria = BB Ideal x 30 KKal Contoh : KB = 58,5 x 25 Kkal = 1462,5 Kkal 3. Aktivitas fisik (AF) Rata-rata semua orang pasti memiliki aktivitas masing-masing. Asupan kalori tubu h ini juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan. Secara umum ada tiga kateg ori aktivitas fisik yang dilakukan yaitu ringan, sedang, dan berat. Aktivitas fi sik ini dihitung dari total kebutuhan basal. Aktivitas ringan (10-20 persen) : Menyetir mobil (10 persen), mengajar (20 perse n), berjalan (20 persen), kerja kantoran (10 persen), memancing (20 persen), mem baca (10 persen). Aktivitas sedang (20-30 persen) : kerja rumah tangga (20 persen), bersepeda (30 persen), bowling (20 persen), berjalan cepat (30 persen), berkebun (30 persen). Aktivitas berat (40-50 persen) : aerobik (40 persen), bersepeda mendaki (40 pers en), panjat tebing (50 persen), dansa (40 persen), jogging (40 persen), atlit (5 0 persen). Jika dalam satu hari Anda banyak beraktivitas, maka kebutuhan aktivitas yang dia

mbil adalah aktivitas yang paling sering dilakukan setiap harinya. Contoh : Jika sehari-hari Anda beraktivitas sebagai ibu rumah tangga maka, aktiv itas fisik Anda adalah = 20% x 1462,5 (kebutuhan basal) = 292,5 Kkal. 4. Koreksi usia (KU) Usia juga akan mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Semakin bertambahnya usi a, maka kebutuhan kalori dan asupan makanannya pun semakin sedikit. Untuk Anda yang berusia 40-59 tahun, maka koreksi usianya mencapai 5 persen, us ia 60-69 tahun maka koreksinya 10 persen, dan usia lebih dari 70 tahun koreksiny a 20 persen. Contoh: Jika Anda berusia 45 tahun, maka faktor koreksinya adalah 5 persen. Sehi ngga koreksi usia Anda adalah = 5 % x 1462,5 Kkal (kebutuhan basal) = 73,125 Kk al. 5. Total kalori yang dibutuhkan (TK) Setelah mendapatkan semua komponen yang dibutuhkan, maka total kalori (TK) sehar i ini bisa dihitung dengan rumus: TK = KB + AF - KU Contoh : dari perhitungan di atas diperoleh data, BB = 58,5 kg, KB = 1462,5 Kkal , AF = 292,5 Kkal, KU = 73,125 Kkal. Maka kebutuhan kalori per hari adalah TK = 1462,5 + 292.5 -73,125 = 1681,875 Kkal per hari. "Akan tetapi, kebutuhan kalori ini sebaiknya dibagi dalam enam kali makan," sara nnya.