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Recetario de Pescado Azul
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Índice
PESCADOS AZULES: CLASIFICACIÓN Y USOS
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5
ATÚN A LA NARANJA
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6
ATÚN CON SANFAINA
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7
ATÚN EN FRICANDÓ
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8
BESUGO AL HORNO A LA MARINERA
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9
BESUGO AL VINO TINTO
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10
CABALLA AGRIDULCE
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11
CABALLAS AL HORNO CON TOMATE Y MOZZARELLA
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12
CABALLAS AL VINO BLANCO CON JULIANA DE VERDURAS
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13
CABALLAS AL HORNO
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14
COCA DE SARDINA
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15
ESCABECHE DE ATÚN
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16
PEZ ESPADA AL TOMATE
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17
SALMÓN ASADO CON GUARNICIÓN
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18
SALMÓN CON SÉSAMO Y SOJA
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19
SALMÓN MARINADO
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20
SALMONETES RELLENOS AL HORNO
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21
SARDINAS AL HORNO CON HINOJO
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22
SARDINAS EN ESCABECHE
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23
SARDINAS EN ESPETO
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24
SUPREMA DE SALMÓN AL HORNO CON SALSA DE HIERBAS
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25
TORTILLA DE BOQUERONES
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26
TOURNEDO DE BONITO GRILLÉ
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27
TRENZAS DE PESCADO CON MARISCOS AL CAVA
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28
TRUCHA A LA NAVARRA
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29
TRUCHA RELLENA DE VERDURAS
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30
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Página
3
Las grasas omega-3
Introducción
Las grasas son un nutriente esencial e imprescindible para la vida, ya que cumplen con múltiplesfunciones en nuestro organismo (energética, estructural, vehículo de vitaminas, etc.) (1) y seclasifican, según su estructura química, en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Entreestas últimas se encuentran las grasas omega-3, que a la vez se diferencian en: alfa-linolénico(ALA), eicosapentanoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Las grasas omega 3 son grasasesenciales, es decir, nuestro organismo no es capaz de sintetizarlas y, por lo tanto, deben seraportadas por la dieta, ya que son imprescindibles para garantizar su correcto funcionamiento ycontribuyen a la prevención de diversas enfermedades.El interés por las grasas omega-3 empezó en la década de los 70, cuando se observó que losesquimales, los cuales consumían una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas ypoliinsaturadas omega-3 procedentes del pescado, tenían una mortalidad por enfermedadcoronaria inferior a la de otras poblaciones (2). Desde entonces, numerosos estudios han buscadola relación entre el consumo de alimentos ricos en grasas omega-3 y la reducción de variasenfermedades, especialmente la cardiovascular.
Beneficios para la salud
Las enfermedades cardiovasculares representan actualmente el mayor problema de salud ennuestro medio, tanto por la incapacidad que producen como por su mortalidad. Sin embargo, conuna adecuada prevención mediante la modificación de hábitos dietéticos y la incorporación de unestilo de vida saludable (no fumar, realizar ejercicio físico de forma regular y evitar el sobrepeso yla obesidad) es posible reducir su incidencia (3). Desde el punto de vista nutricional, uno de losaspectos susceptibles de mejora es el del consumo de grasas, que es excesivo, especialmente elde grasas saturadas. En cambio, el consumo de grasas omega 3 se encuentra por debajo de losniveles recomendables, ya que en España no llega al 0,5% del total de la energía, cuando lorecomendable es ingerir el 1% (4).La evidencia obtenida de varios estudios indica que el consumo habitual de DHA y EPA reduce lostriglicéridos, disminuye la acumulación de placas ateroscleróticas, reduce la presión sanguínealigeramente, así como el riesgo de muerte, los ataques al corazón, las arritmias y las apoplejías enpersonas con enfermedades cardiacas conocidas (5). Se proponen beneficios similares para elalfa-linolénico, aunque la evidencia científica es menos convincente y es posible que los efectosbenéficos sean menos pronunciados (5).
Ingestas recomendadas y fuentes dietéticas
Las ingestas recomendadas de grasas omega-3 que propone el Institute of Medicine se detallan enla siguiente tabla (Tabla 1) (6):Tabla 1. Ingestas adecuadas de grasas omega-3 según edad y sexo.Edad Ingesta adecuada (g/día)0-12 meses 0,51-3 años 0,74-8 años 0,99-13 años 1 (chicas) y 1,2 (chicos)>14 1,1 (mujeres) y 1,6 (hombres)Embarazo 1,4Lactancia 1,3
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Recetario Pescado Azul Gallina Blanca Feb'09
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| Upload Date: | 06/27/2009 |
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