LATIHAN ANAEROBIK

AMIRUL HAIZAT KHAIR BIN SAHROM 921006-05-5501

PENGENALAN
Senaman anaerobic ialah senaman yang melibatkan keamatan otot yang tinggiberlangsung pada jangka waktu yang singkat. Anaerobik bermaksud "tanpa oksigen," diamana tidak menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga seperti yang dilakukan saat bersenam aerobic. Ia merupakan senaman di mana oksigen digunakan lebih cepat daripada tubuh dapat mengisi ke dalam otot kerja. Akibatnya, serat otot harus memperoleh tenaga daripada substrat yang disimpan seperti lygogen (disimpan karbohidrat), ATP (Adenosin Tri-Fosfat), dan CP (Creatine Phosphate).

LATIHAN ANAEROBIK
Kaedah latihan anaerobik adalah berkaitan dengan latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, yakni keupayaan otot untuk bekerja tanpa kehadiran oksigen. Latihan akan meningkatkan keupayaan otot untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Latihan anaerobik dapat meningkatkan komponen kecergasan berikut : KEPANTASAN, KEKUATAN, KUASA, KETANGKASAN, MASA REAKSI * dan komponen terbitan.

KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK

Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Jeda jarak dekat Jeda jarak sederhana pecutan berulang pliometrik bebanan (weight trianing) * litar latihtubi kemahiran/tekanan

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA

Meningkatkan keupayaan otot untuk bekerja secara anaerobik Rehat antara ulangan dan rehat antara set memberi peluang kepada tubuh untuk penghasilan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dengan baik walau kandungan asid laktik dalam darah adalah tinggi

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA (smbg)

Selain olahraga dan renang, sesuai diaplikasi kepada hampir semua jenis sukan padang dan gelanggang Rehat antara ulangan bagi jarak sederhana ialah pada nisbah 1 : 2 hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 kepada jarak yang lebih dekat

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA (smbg)

Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak dekat : 6 x 80 x 4 @ 10 s (1:4) Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak sederhana : 4 x 400 x 3 @ 70s (1:2)

LATIHAN PECUTAN BERULANG

Objektif utama tingkatkan kelajuan Jarak larian/renangan lebih pendek Kepantasan larian/renangan maksimum Rehat antara larian kadar nadi 120dsm Jumlah ulangan larian knm dicapai

LATIHAN BEBANAN (WEIGHT TRAINING)

Bertujuan untuk peningkatan dan pengekalan : Daya tahan otot Kekuatan otot Kuasa otot Adaptasi anatomi Hipertrofi otot

PANDUAN LATIHAN BEBANAN (WEIGHT TRAINING)

Komponen kecergasan Ulangan maksimum

set
3-4
3-4 3-6 2-4 3-4 2-4

intensiti
95-100%
85-90% 65-80% 30-60% 60-70% 40-50%

rehat
2-5min
2-5min 30-90 s 15-45s 1-3min 1-3min

Kekuatan maksimum
Kekuatan hipertrofi Daya tahan otot Kuasa* Adaptasi anatomi*

1-2 RM
3-6RM 8-12RM 15-50RM 10-15RM 20-25RM

LATIHAN PLIOMETRIK
Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan dan menyebabkan refleks regangan dalam otot (Fred Wilt) Diperkenalkan di US pada awal 90-an Diaplikasikan setelah atlit mencapai tahap kekuatan optimum untuk elakkan kecederaan pada tendon dan ligamen

LATIHAN PLIOMETRIK
Objektif utama ialah untuk peningkatan dan pengekalan kuasa eksplosif, kekuatan eksplosif dan ketangkasan Peralatan latihan : berat badan sendiri, bola segar, kotak

LATIHAN LITAR
Latihan pelbagai aktiviti senaman (stesen)yang disusun dalam satu litar Pemilihan aktiviti bergantung kepada objektif Semua aktiviti mesti mempunyai objektif yang sama

LATIHAN LATIHTUBI KEMAHIRAN

Menggunakan kemahiran untuk melatih kecergasan Latihtubi dilakukan sehingga kemahiran tidak dapat dilakukan dengan baik