AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

1. Nikmati pelbagai jenis makanan berpandukan Piramid Makanan Malaysia

2. Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal

3. Lebih makan bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayursayuran dalam makanan harian

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

4. Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih makanan rendah lemak dan kolesterol.

5. Kurangkan penggunaan garam dan pilih makanan rendah kandungan garam.

6. Kurangkan penggunaan gula dan pilih makanan yang rendah kandungan gula.

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

7. Minum air sekurang-kurangnya 6 - 8 gelas setiap hari.

8. Pilih tempat makan yang bersih dan makanan yang selamat.

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

2. Kekalkan berat badan sihat

dengan mengimbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal

Makan lebih, aktiviti kurang Makan sederhana, aktiviti lebih

Kekal atau penurunan berat badan

Berlebihan berat badan

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan harian

3. Lebihkan makan

BIJIRIN

KACANG / KEKACANG

SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

4. Kurangkan penggunaan lemak

dalam penyediaan makanan dan pilih makanan rendah lemak dan kolesterol.

Adakah
Penting?
Ya! Lemak mempunyai peranan penting dalam tubuh:
sumber tenaga komponen penting membran sel melindungi tubuh daripada haba dan penyahhidratan membina komponen penting

JENIS-JENIS LEMAK
LEMAK TEPU
Boleh meningkatkan paras Low Density Lipoprotein (LDL) atau lemak jahat yang tinggi akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular Terdapat pada : Sumber haiwan seperti lemak pada daging dan kulit ayam Santan atau minyak kelapa Minyak sapi Kurangkan pengambilan lemak dari jenis ini.

JENIS-JENIS LEMAK
LEMAK DIHIDROGENASIKAN ( TRANS FATTY ACID)
Terdapat dalam marjerin, lelemak dan minyak yang telah digunakan untuk menggoreng Pengambilan yang berlebihan akan meningkatkan paras LDL dan meninggikan risiko penyakit kardiovaskular serta sesetengah jenis kanser

JENIS-JENIS LEMAK
LEMAK POLI TAK TEPU & MONO TAK TEPU
Sumber minyak sayuran seperti : minyak jagung, kelapa sawit, minyak biji bunga matahari dan minyak zaitun. Boleh meninggikan High Density Lipoprotein (HDL) atau lemak baik dan juga menurunkan paras LDL.
Sangat baik untuk memelihara kesihatan jantung.

KOLESTEROL
Sejenis lemak yang merupakan bahan utama untuk penghasilan hormon dan asid hempedu serta bahan dinding sel. Organ hati akan memproses dan menghasilkan kolesterol dalam badan. Kolesterol juga boleh didapati dari sumber makanan berasaskan haiwan, terutama organ dalaman (hati, otak, ginjal, jantung ), kuning telur, udang, sotong dan ikan bilis (dengan kepala).

Pengambilan lemak dan kolesterol yang berlebihan akan menyebabkan :Penyumbatan salur darah dengan cara membentuk plak di dinding saluran darah

Semakin tebal mendapan plak, semakin sempit salur darah

Maka, semakin kuat tekanan diperlukan untuk peredaran darah dan keperluan oksigen badan.

Dengan itu, meningkatkan peluang mendapat masalah hipertensi, penyakit kardiovaskular dan sebagainya.

CARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANAN

Buangkan kulit ayam atau lemak yang kelihatan pada daging

Gunakan santan cair atau susu rendah lemak

CARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANAN Hadkan organ dalaman 1 kali sebulan sahaja

Gunakan minyak sayuran menggantikan lemak haiwan atau gunakan sedikit minyak sahaja dalam masakan

Gunakan salad dressing rendah lemak

KURANGKAN LEMAK Semasa memasak

Bakar Panggang Periuk tekanan tinggi Rebus Stim

Guna kuali / periuk tak melekat

Ketuhar gelombang mikro

Gril / BBQ

KURANGKAN LEMAK Semasa memasak

Elakkan menggoreng semula makanan

Gunakan tisu/kertas penyerap minyak

Pastikan minyak betul-betul panas semasa menggoreng

KURANGKAN LEMAK
Kurangkan kekerapan pengambilan makanan tinggi lemak

Roti Canai 31% LEMAK

Nasi Briyani 27% LEMAK

Mee Kari 44% LEMAK

Mee Hokkien 39% LEMAK

Kue Teow Goreng 44% LEMAK

Nasi Ayam 34% LEMAK

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

5. Kurangkan penggunaan garam

dan pilih makanan rendah kandungan garam.

Mengurangkan pengambilan garam dalam makanan

Natrium - penting untuk kesihatan bagi fungsi keseimbangan air dalam badan, menghantar impuls saraf, mengatur fungsi membran sel dan aktiviti otot.
Tetapi pengambilan yang berlebihan dikaitkan dengan tekanan darah tinggi

Mengurangkan pengambilan garam dalam makanan

Keperluan sehari 500 mg ( Saranan WHO < 6g/hari bagi individu)

1 sudu teh garam = 2100 mg natrium

Sumber lain natrium MSG, kicap soya, sossos

Sumber dan kandungan natrium dalam makanan

RENDAH <30mg/100g

SEDERHANA 30-300mg/100g

TINGGI >300mg/100g

Buah segar Sayur segar Minyak sayur Tepung Bijirin Kekacang tanpa garam

Semua jenis daging Ikan Telur Susu

Sos kicap, sos tomato/cili, tauceo (1000-5000 mg) Ekstrak sayur/daging (>3000mg) MSG (700mg) Ikan masin (1500mg) Telur masin (500mg) Belacan (1400mg) Cincaluk (4000mg)

Cara-Cara Mengurangkan Garam Dalam Makanan

Kurangkan penggunaan garam semasa menyedia dan memasak makanan Elak menabur garam semasa menghidangkan makanan

Sekiranya menggunakan garam beriodin, pastikan garam ditambah selepas api dipadamkan

Cara-Cara Mengurangkan Garam Dalam Makanan

Hadkan penggunaan sos cili/tomato/kicap/ tiram serta serbuk perasa

Kurangkan kekerapan menghidangkan telur masin, ikan masin, sayur jeruk dan makanan diproses

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

6. Kurangkan Pengambilan Gula

Dan Pilih Makanan Rendah Gula

Menarik.Sedaptetapi AWAS!!
Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung. Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia menyumbang kepada penambahan kalori tanpa sebarang zat makanan dan kerosakan gigi. Berhati-hati dengan gula tersembunyi di dalam makanan dan minuman manis.

PENGAMBILAN BERLEBIHAN MENINGKATKAN RISIKO :

Penyakit jantung

Diabetes

Barah Candida albicans (jangkitan rahim) Osteoporosis

Kerosakan gigi

Kegemukan

Cara-Cara Mengurangkan Pengambilan Gula

Kurangkan gula secara perlahan-lahan Kurangkan gula di dalam masakan dan minuman Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan tin di dalam sirap kurang pekat Amalkan minum air kosong

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

6.

Minum air secukupnya setiap hari

Air penting untuk : mengawal suhu badan Mengeluarkan bahan sisa toksin badan Menggantikan cecair yang hilang dari badan Tubuh hilang 1.5 - 2.5 liter air sehari Keperluan = 6 - 8 gelas sehari

8. Pilih Tempat Makan Yang

Bersih Dan Makanan Yang Selamat.

 Pilihlah makanan yang bersih dan selamat. Makan hanya di premis yang bersih.

Amalkan cara penyediaan, penyimpanan dan penyajian makanan yang bersih dan selamat.