La dieta a zona Nel 1995 Sears, partendo dagli insuccessi delle diete salutiste, propose la dieta a zona, basata

sulla necessit di mantenere bassa la produzione d'insulina, responsabile di trasformare i carboidrati in eccesso in adipe. La dieta a zona funziona cos: a) si calcolano le proteine necessarie, tenendo conto della massa magra del soggetto e del suo indice di attivit; b) si calcolano i carboidrati per evitare di scatenare un picco d'insulina. Per Sears il rapporto fra proteine e carboidrati deve essere compreso fra 0,6 e 0,8, ottimale 0,75. Poich il rapporto ottimale 30:40, i grassi si stimano nel 30%. Sears suggerisce perci la formula 40-30-30. Questa formula ha dato luogo a una grande confusione e rivela una scarsa propensione ai modelli matematici dell'ideatore della zona. Poich si parte dal calcolo delle proteine, poi si calcola la quantit di carboidrati (indice 0,75) e poi la quantit dei grassi (calcolata come la quantit necessaria per arrivare al fabbisogno giornaliero), la percentuale sul totale delle proteine sar tanto pi vicina al 30% quanto pi l'individuo sedentario, mentre si abbasser se l'individuo uno sportivo. Su questo concetto devono meditare gli sportivi che applicano la zona con la formula 40-30-30: la zona non necessariamente consiglia una ripartizione 40-30-30. Esperienze dirette hanno dimostrato che: a) una dieta a zona fa veramente dimagrire con un fabbisogno calorico limitato e chi vi si sottopone non sente particolarmente lo stimolo della fame; b) si hanno dei reali benefici sulla salute in generale (prevenzione del diabete, riduzione del colesterolo, dell'ipertensione ecc. ). Secondo Sears tali benefici sono ottenuti grazie agli eicosanoidi "buoni". Gli eicosanoidi sono superormoni che vengono sintetizzati a partire dagli acidi grassi essenziali (omega-6 e omega-3). L'insulina attiva la produzione di quelli "cattivi" (favoriscono l'aggregazione piastrinica con formazione di trombi, la vasocostrizione, le infiammazioni e le allergie, la proliferazione cellulare, deprimono la risposta immunitaria), mentre il glucagone attiva quelli "buoni" (antagonisti di quelli cattivi). chiaro come in una dieta a zona che controlla l'insulina la produzione degli eicosanoidi cattivi (e del loro precursore, l'acido arachidonico) sia fortemente limitata con benefici per la salute. Lo stesso Sears mette in evidenza che il concetto di buono o cattivo (anche gli eicosanoidi cattivi svolgono funzioni positive per l'organismo!) sempre relativo a una condizione di equilibrio come quello fra insulina e glucagone. Il problema che con una dieta ricca di carboidrati tale equilibrio spostato a favore di quelli cattivi. PROBLEMI La dieta a zona risolve il problema dei chili in eccesso, ma difficilmente pu essere impiegata da chi ha raggiunto il peso ideale; cio una dieta di transizione. Con i calcoli di Sears (che qui non riporto perch abbastanza complessi): PROBLEMA 1 - Chi non vuol diminuire di peso ottiene una dieta comunque ipocalorica o decisamente sbilanciata verso i grassi, soprattutto se un sedentario (con un basso fabbisogno proteico e di conseguenza di carboidrati). Inoltre a regime c' un grossolano errore matematico. PROBLEMA 2 - Se si calcolano le proteine e i carboidrati necessari all'individuo (cio le quantit minime giornaliere usate dal corpo), si scopre che tale rapporto non quello indicato da Sears. Per un sedentario (per uno sportivo ancora peggio perch Sears non tiene conto che i carboidrati persi con l'attivit sportiva devono essere ripristinati) tale rapporto 10,3/3,3 = 3,1 ben lontano da quell'1,33 che indica Sears. Il sistema non ammette cio soluzioni. Sembrerebbe quindi che la natura si diverta da un lato a richiedere un rapporto diverso, dall'altro a fare in modo che questo rapporto sia dannoso. Se si rispetta il rapporto di Sears, si limita l'azione dell'insulina, ma si obbliga il corpo a trasformare i grassi (e, ricordiamolo, la trasformazione origina scorie che devono essere eliminate) in carboidrati; se non si rispetta, parte il processo insulinico. Chi va a fare i conti nella zona trova che le cose non tornano. per questo che Sears stato snobbato dalla comunit scientifica internazionale (in parte a torto, ma difficile dialogare con chi si va a impelagare in posizioni insostenibili partendo da un principio corretto) e ha le prime pagine solo di giornali "divulgativi". L'errore dei sostenitori della zona di ritenere sempre e comunque negativi sia l'azione dell'insulina sia l'eccesso di carboidrati. Ci vero se i carboidrati introdotti non servono (come nel caso di un sedentario le cui scorte di carboidrati sono verosimilmente sempre a regime) e ci porta logicamente a problemi di sovrappeso. Ma se le scorte di glicogeno diminuiscono a fronte di un intenso esercizio fisico, ecco che non solo i carboidrati sono giustificati, ma sono addirittura essenziali. Usare i grassi come supporto energetico dell'attivit fisica significa: a) obbligare il corpo a convertire i grassi in energia con conseguente sovraccarico per le eliminazione delle scorie del processo; b) usare un carburante di serie B, pi lento e adatto agli sforzi prolungati, ma molto meno a quelli intensi.

Introduzione Le informazioni che potrai leggere di seguito ti consentiranno di capire ed approfondire il concetto, concepito dal Dr. Sears, relativo alla Dieta a Zona. Il Dr. Barry Sears ha sviluppato un sistema dietetico ed una tecnica che controlla gli eicosanoidi. Gli eicosanoidi sono ormoni molto importanti, che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. Gli eicosanoidi controllano praticamente ogni aspetto della fisiologia umana, e i loro livelli possono essere determinati o dall'assunzione di particolari farmaci o dalla dieta, e da ci che ingeriamo quotidianamente. Gli eicosanoidi possono per semplicit essere distinti in "buoni" o "cattivi" a seconda delle conseguenze che producono. La funzione degli eicosanoidi quella di agire da messaggeri biochimici; in pratica accade che ogni cellula del nostro corpo in grado di produrli e alla loro presenza si attivano o meno determinate funzioni cellulari. Gli eicosanoidi controllano quindi ogni aspetto della fisiologia umana compresi gli ormoni testosterone, insulina e ormone della crescita. L'obiettivo della dieta di zona strutturare una situazione alimentare ideale, tale da promuovere la produzione di eicosanoidi buoni e reprimere quella di eicosanoidi cattivi, con il risultato di migliorare molte funzioni del nostro organismo. Tra le conseguenze pi attese vi la regolazione dell'ormone insulina capace di modulare la presenza degli zuccheri nel sangue e dunque la produzione di eicosanoidi cattivi che deriva dalle situazioni iperglicemiche (molto zucchero nel sangue). La chiave per capire la dieta di zona ragionare ormonalmente e non caloricamente. Ci significa che l'effetto ormonale di una caloria di carboidrati e differente dall'effetto ormonale di una caloria di proteine o da una caloria di grasso. l' interazione complessa di queste risposte ormonali che gestisce la nostra fisiologia umana. Spesso la dieta di zona viene descritta come una dieta avente il 40% delle calorie derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Questo modo di descrivere e comprendere la dieta a zona sbagliato! La dieta di zona non ha niente a che fare con le percentuali delle calorie. Riguarda invece la quantit assoluta di proteine che mangiate e quindi i carboidrati ed i grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la corretta risposta ormonale (produzione di eicosaoidi buoni). La vostra dieta ormonalmente corretta? Se state perdendo il grasso corporeo eccedente, se mantenete elevati livelli di concentrazione durante tutto il giorno, e se siete raramente affamati, potete dire che la vostra dieta ormonalmente corretta! L'ammontare di ciascun macronutriente conforme alla percentuale di massa grassa dell'individuo e al livello di attivit fisica svolta. "La Dieta di Zona " non soltanto un modo efficace per perdere peso e rimanere in salute, ma anche un metodo sicuro, di lunga durata, e di pratica applicazione. Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il vostro corpo migliorer le sue capacit lipolitiche. Determinando il livello di grasso corporeo e di attivit, possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantit di proteine di cui si necessita. Questo fattore ci che nella dieta mantiene e promuove la massa magra del muscolo . Una volta determianto il fabbisogno proteico si possono calcolare le quantit dei carboidrati (prevalentemente frutta e verdura) e dei grassi (non saturi) tali da consentire la proporzione 40/30/30. Dopo una introduzione iniziale, esporr il metodo adottabile per il calcolo e l'impostazione di una dieta a zona, avente come obiettivo quello stabilito originariamente dal Dr. Sears, ossia il controllo ormonale, utilizzabile dal bodybuilder per perdere grasso corporeo. La dieta a zona, cos come stata concepita da Sears, consente di perdere grasso. Lo scopo secondo Sears quello di riuscire a modulare i livelli di insulina cos che il corpo sia messo nelle migliori condizioni per usare il grasso come combustibile. I Carboidrati Il Dr. Sears suggerisce di utilizzare prevalentemente " i carboidrati favorevoli", che significa soprattutto la frutta e la verdura. Questi carboidrati sono suggeriti perch hanno un indice glicemico basso, e ci significa che entrando lentamente nella circolazione sanguigna contribuiscono a mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, impedendo cos i processi di immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo. L'insulina un ormone che secreto dal pancreas ed entra nella circolazione sanguigna per mantenere regolari i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Se mangiate alimenti che contengono un alto indice glicemico indurrete gli zuccheri ad entrare rapidamente nella circolazione sanguigna e ci a sua volta induce il pancreas a reagire con la secrezione di elevate quantit di insulina allo scopo di riportare i livelli di glucosio (zucchero) alla normalit. Quando l'insulina secreta, gli zuccheri che vengono estratti della circolazione sanguigna possono facilmente essere immagazzinati come grasso per uso futuro. Gli zuccheri sono usati anche dal cervello, tuttavia se presi nei grandi quantit, l'insulina li estrarr dal sangue prima che il cervello li possa usare. Ecco perch mangiare grandi quantitativi di zucchero (alimenti con alto indice glicemico) causer ci conosciuto come "innalzamento degli

zuccheri", i cui sintomi sono l'affaticamento, la pigrizia e a volte anche il mal di testa. Le Proteine Le proteine pi favorevoli, che consideriamo " Zona-favorevoli ", sono molto basse in grasso saturato, vale a dire pollo, pesce, tacchino, i bianchi dell'uovo, tofu (cibo simile al formaggio fatto di soia) e le polveri proteiche. Le proteine stimolano un ormone chiamato glucagone, che ha un'effetto fisiologico opposto all'insulina. Il glucagone un ormone grasso-mobilizzatore e rallenter la produzione di insulina, aiutandovi invece a bruciare il grasso accumulato. Le nostre pratiche correnti di consumo alimentare conducono spesso alla secrezione di troppa insulina e troppo poco glucagone. Il glucagone induce il fegato ad iniziare il rilascio dello zucchero (glucosio) nuovamente dentro la circolazione sanguigna. Cos, aumentando la presenza di glucagone, possiamo utilizzare l'energia immagazzinata nelle nostre cellule per usarla come combustibile per le attivit fisiche. Infatti mangiare la razione proteica in primo luogo, durante il pasto, vi aiuter a ritardare la produzione di insulina e permetter al corpo di usare il grasso come combustibile. Le proteine "sfavorevoli " sono alte in grassi saturati, vale a dire tuorli d'uovo, carne rossa, maiale e altre carni d'organo. I grassi saturati tendono a rendere le membrane delle cellule pi rigide, inducendo le cellule a non rispondere adeguatamente a livelli normali d'insulina. Cio il corpo meno ricettivo agli effetti di insulina (una circostanza conosciuta come " resistenza all'insulina "). Il corpo continua a pompare sempre pi insulina nella circolazione sanguigna nel tentativo d'effettuare le normale regolazione degli zuccheri. Questo processo aumenta i livelli d'insulina ed il risultato l'immagazzinamento del grasso nel corpo. Con ci non voglio dire che bisogna abolire la carne rossa dalla propria dieta, ma che bisogna limitarsi alle parti magre, prive quanto pi possibile di grassi saturi. I Grassi Evitate l'idea sbagliata che propone l'eliminazione dei grassi dalla dieta. A livello ormonale, avete bisogno del grasso per eliminare il grasso . Senza una certa quantit di grasso, il corpo entra in uno stato di allarme e di conseguenza tenter di immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. Capite che non il grasso che vi rende grassi, invece l'alta produzione d'insulina che induce il grasso ad essere immagazzinato nelle vostre cellule. Il grasso di per se un combustibile a "rilasco lento" utilizzabile a scopi energetici in particolari condizioni fisiologiche come quelle determinate dalla Dieta di Zona. Cos, limitate l'assunzione di grassi, ma non eliminatela. I grassi sono un componente realmente necessario per parecchi motivi. I grassi contribuiscono a proteggere gli organi del corpo, mantengono la pelle e sono una sorgente importante di energia. I grassi egualmente fungono da regolatori per la produzione di insulina, ritardando l'entrata dei carboidrati nella circolazione sanguigna. Avete saputo che il gelato senza grassi alza pi velocemente, rispetto al gelato normale, i livelli d'insulina? Ci perch il grasso nel gelato normale ritarder lo zucchero dall' entrare nella circolazione sanguigna e cos rallenter la produzione d'insulina. Una cosa molto importante relativa al grasso che stimola un ormone chiamato CCK (colecistochinina), che contribuisce al senso di saziet. Questo ormone segnala al cervello di trasmettere al corpo il messaggio di saziet. Assumendo i grassi, nella quota del 30% del vostro pasto, otterrete dei benefici fisici per i vostri organi, ritarderete l'entrata degli zuccheri nella circolazione sanguigna e vi aiuter a resistere alla fame. Questo apporto di grasso non causer ulteriore guadagno del peso; piuttosto aiuter ad eliminare il grasso in eccesso, ritardando la produzione d'insulina. In pi, contribuir a mantenere una piccola percentuale di grasso in modo tale che il corpo non avr motivo d'immagazzinarne altro per uso futuro.

Impostare la Zona Per ogni chilogrammo di massa magra del corpo, dovete consumare fra 1 e 2 grammi di proteine al giorno (secondo il vostro livello di attivit).

Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 9 grammi dei carboidrati. Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 3 grammi di grasso.

I grassi dovrebbero essere mono-insaturi per quanto possibile. Evitare gli olii idrogenati. Il grasso sostiene una parte importante nella produzione dei eicosanoids ed in altri processi corporei. Dato che tutto questo conteggio dei grammi di proteine, dei carboidrati e del grasso pu risultare difficoltoso, per renderlo di pi semplice comprensione stato sviluppato il sistema dei "blocchi".

1 blocco di proteine di 7 grammi, 1 blocco dei carboidrati di 9 grammi 1 blocco di grasso di circa 3 grammi.

Diversamente dalle normali diete, in cui si stabilisce un apporto calorico e poi lo si suddivide per i pasti che si decide di seguire durante la giornata, nella Dieta di Zona si parte stabilendo il fabbisogno proteico in base alla percentuale di grasso e all'attivit

fisica svolta dal soggetto. Una volta stabiliti quanti grammi di proteine servono, si calcolano il numero dei blocchi di cui si dovr comporre la nostra dieta. Per far ci basta dividere l'amontare proteico per 7 (gr.Prot.gg/7). Ottenuto il numero complessivo dei blocchi, lo si suddivide per i pasti che si decide di fare durante la giornata (solitamente 5 o 6), cosi da trovare di quanti blocchi si dovr comporre ogni singolo pasto o spuntino. Ora non resta altro che impostare i propri pasti in modo tale che sia rispettato il rapporto ideale del blocco che per la maggior parte della gente 1:1:1 , ossia 1 blocco di proteine, 1 blocco di carboidrati, e 1 blocco di grassi. E' importante notare che il rapporto di proporzione non considera i grammi ma i blocchi. Naturalmente, solo pochissimi alimenti hanno naturalmente quel rapporto di 1:1:1 ma questo poco importa dato che il rapporto 1:1:1 deve essere tale per l'insieme del pasto e non per i singoli alimenti. I Pasti E' importante ricordarsi che il primo pasto del giorno sempre il pi importante. Una prima colazione nutriente contribuir ad accelerare il vostro metabolismo e dovrebbe essere mangiata entro un'ora di risveglio. In pi, tutti i pasti dovrebbero essere mangiati ogni due-quattro ore per concedere al sistema digestivo il recupero completo dal relativo pasto precedente e per permettere la velocit pi efficiente al metabolismo. Per aiutare il vostro processo digestivo, si possono bere circa 230 gr di acqua, 30 minuti prima di ogni pasto. Per concludere, mangiate uno spuntino Zona-favorevole (40/30/30 di rapporto) appena prima di andare a letto cos da mantenere il corpo "nella zona" anche durante il ciclo di sonno. Come nota finale, se siete "in dieta di zona " oppure no: non limitare mai l'apporto di acqua. Durante il giorno e particolarmente durante il workout, bevete in abbondanza! Infatti, durante il workout non-aerobico dovreste bere almeno 200 gr di acqua ogni 15 minuti. Oltre che all'assistenza al sistema digestivo durante un pasto, e al contributo contro l'affaticamento durante il workout, i benefici dell'acqua sono innumerevoli, tra cui: contribuisce a mantenere la pelle sana, regola la temperatura corporea e protegge gli organi. Cosa potete attendervi da una dieta 40-30-30? Naturalmente, i risultati sono molto vari e vanno dalla perdita di grasso al controllo dei livelli insulinici nel il diabete. Sears sostiene che le condizioni che la Zona pone in essere possano aumentare il livello di energia, amplificare il sistema immunitario, aumentare le capacit di concentrazione e facilitare le prestazioni atletiche. In pratica promuovendo la produzione di eicosanoidi buoni la Zona consente di migliorare moltissime funzioni del nostro organismo, e di conseguenza tutti i processi di crescita e recupero saranno pi efficienti.

Riassunto 1- Calcolare il fabbisogno proteico. Nel metodo di calcolo proposto da Sears dovrebbe situarsi tra 1 e 2 gr. di proteine per Kg di peso corporeo. 2- In base al fabbisogno proteico individuato calcolare il numero dei blocchi complessivi. 3- Suddividere il numero dei blocchi tra i vari pasti del giorno. Ad esempio in un piano a zona con 30 blocchi, si possono assegnare 6 blocchi ad ognuno dei 3 pasti principali, e 4 blocchi ad ognuno dei 3 spuntini. 4- Nella preparazione dei pasti o degli spuntini, mantenere sempre la proporzione di 1:1:1 tra i blocchi attibuiti alle proteine, ai carboidrati e ai grassi. Ad esempio se il piano di zona per il pranzo prevede 6 blocchi di proteine, bisogna che anche per i carboidrati e i grassi vi siano 6 blocchi. Solo per i grassi se ne possono consumare un p di pi.

1 Blocco di proteine sono 7 gr di proteine 1 Blocco di carboidrati sono 9 gr di carboidrati 1 Blocco di grassi sono 3 gr di grassi

5- Evitare i grassi saturi e gli olii idrogenati come la margarina. Le migliori fonti di grasso sono le arachidi, le noci, le nocciole e l'olio d'oliva. Inoltre potrebbe essere il caso di considerare un'integrazione di EPA, o l'assunzione di alimenti quali il salmone, le sardine, il tonno o gli sgombri. Evitare i cibi con alti contenuti di acido arachidonico, come le carni d'organo, le carni rosse e i tuorli d'uovo. 6- Come fonti proteiche preferire il pesce (salmone, sardine, tonno, sgombro), i bianchi delle uova, i legumi e le carni bianche. 7- Evitare i cibi ad alto indice glicemico. Preferire frutta, verdura e fiocchi d'avena quali fonti di carboidrati complessi. 8- Ricalcolare il profilo dei blocchi per la Zona, regolarmente, cosi da poter ottenere valori sempre aggiornati alle variazioni del tuo corpo.

Esempio Se volessi impostare una Dieta di Zona per un soggetto maschio con le seguenti caratteristiche: Peso Circonferenza Vita Livello d'Attivit 80 Kg 78.5 cm Intensa

Circonferenza Polso 16.5 cm

e se l'obiettivo fosse la perdita di grasso , farei come segue: (per obiettivi relativi alla Massa vedi qui) -Stabilisco il fabbisogno proteico in 162 gr. di proteine al gg. -Calcolo l'ammontare dei carboidrati facendo (162:7)x9=208 gr. -Calcolo l'ammontare dei grassi facendo (162:7)x3=69 gr. La dieta apporterebbe dunque 2101 Kcal Calcolo i blocchi relativi ad ogni macronutriente Proteine Grassi 23.1 23

Carboidrati 23.1

Suddivido i blocchi per il numero di pasti che stabilisco di fare. Colazione Spuntino Pranzo Spuntino Cena Spuntino 5.3 2.5 4.4 3.2 4.4 3.2

Calcolo il contributo di ciascun macronutriente ad ogni pasto, trasformando i blocchi in grammi. Esempio per la colazione: (5.3x7)=37.2 ; (5.3x9)=47.8 ; (5.3x3)=15.9 GRAMMI Colazione Spuntino Pranzo Spuntino Cena Spuntino Prot. 37.2 17.8 30.7 22.6 30.7 22.6 Carbo. 47.8 22.9 39.5 29.1 39.5 29.1 Grassi 15.9 7.6 13.2 9.7 13.2 9.7

Elaboro una dieta con 6 pasti i cui valori dei macronutrienti corrispondano a quelli della tab. precedente. Sicuramente ne risulter una dieta 40/30/30 che oltre a garantirmi un adeguato apporto proteico, mi permetterebbe di migliorare notevolmente le capacit lipolitiche del mio corpo. Esempio di Dieta a Zona Articolo di Marco Medeot sulla Dieta a Zona

NOTA: Se si vuole usare il concetto di zona per aumentare la Massa Muscolare, ovvio che serviranno pi calorie, e per far ci dunque necessario aumentare i parametri relativi al fabbisogno proteico (che saliranno fino a 3 gr/Kg) cosi che in funzione di essi possano aumentare anche quelli degli altri macronutrienti e in definitiva le calorie assunte. A mio parere quest'utilizzo, a scopo di crescita muscolare, potrebbe essere utile in quei casi in cui "forte" la tendenza ad ingrassare (endomorfi), negli altri casi ritengo per importante poter occasionalmente sfruttare un'elevata risposta insulinica. Questo maggiormente vero se si pensa al ruolo rivestito dall'insulina nella resintesi del glicogeno ("pienezza muscolare") e quindi nel ricarico dei carboidrati, o al ruolo della stessa insulina durante la fase di carico della creatina. Bibliografia - BARRY SEARS, Enter The Zone

COSE LA DIETA A ZONA La dieta a Zona stata sviluppata da Berry Sears ed illustrata nel suo libro "Enter the Zone" con lo scopo di migliorare molte delle funzioni del nostro organismo. Questa dieta conosciuta spesso con il nome di "Dieta 40-30-30", a causa del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidratiproteine-grassi) consigliato per "raggiungere la Zona". La Zona basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che influenzato dalla dieta. E chiaro che il raggiungimento della salute ottimale possibile in uno stato di bilanciamento ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano denergia, negandoci laccesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale lo scopo della dieta a Zona. Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorer le sue capacit di bruciare i grassi. E possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantit di proteine di cui si necessita, in base al tipo dattivit svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso. Una volta determinato il fabbisogno proteico necessario calcolare le quantit dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio. LINSULINA E IL GLUCAGONE Le sostanze coinvolte sono linsulina e il glucagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione quella di controllare i livelli di fluttuazione dei macronutrienti nel flusso ematico. Sono considerati opposti luno allaltra. Linsulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare leccesso di nutrienti Il glucagone, invece, avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente allinterno del flusso ematico, in modo che sia utilizzata lenergia propria delle cellule come carburante per le nostre attivit muscolari. Linsulina secreta principalmente a causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante innalzamento daminoacidi), mentre il glucagone secreto solo in risposta di un innalzamento delle concentrazioni daminoacidi (proteine). Invece i grassi non influenzano questi due ormoni. Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta insulina quanta n necessaria a mantenere la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che linsulina sar abbondantemente secreta nel sangue. Se questo accade, lequilibrio tra insulina e glucagone sar sconvolto. GLI EICOSANOIDI Gli eicosanoidi sono degli ormoni, il cui corretto bilanciamento cruciale per il funzionamento del nostro sistema fisiologico e che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. I loro livelli sono determinati o dall'assunzione dei farmaci o da ci che ingeriamo quotidianamente. Sono costruiti nel sangue da due acidi grassi polinsaturi Omega 6, lacido arachinodico (AA) e lacido dihomo gamma linolenico (DGLA). I tipi deicosanoidi costruiti dipendono da questi due acidi grassi e possono classificarsi banalmente in eicosanoidi "buoni" ed eicosanoidi "cattivi". Il loro scopo quello di attivare alcune funzioni delle cellule, controllando anche la secrezione di testosterone, dinsulina e di GH. Ci che lega questi ormoni alla nostra dieta non tanto la quantit ingerita dAA e DGLA, quanto da un particolare enzima (delta-5-desaturase) che converte il DGLA in AA, potenziato dalla presenza dinsulina e inibito da quella di glutagone.

Alti livelli dinsulina hanno sicuramente un effetto sfavorevole sui livelli dAA e DGLA. Gli acidi grassi omega 3 eicosapentaenoici (EPA), che sono abbondanti nel pesce, inibiscono lattivit dellenzima.. Gli AA sono, invece, presenti nel tuorlo duovo e nel fegato e nelle carni dorgano, alimenti che dovrebbero essere evitati.

COSA MANGIARE La dieta a Zona ricorre a due metodi per evitare lo squilibrio ormonale Innanzi tutto si cerca di inserire in ogni pasto una certa quantit di proteine, per permettere il rilascio del glucagone, in modo da permettere la mobilitazione dei grassi e il rallentamento della secrezione dellinsulina. Gli alimenti proteici migliori sono quelli privi di grassi saturi, come il petto di pollo e di tacchino, gli albumi, le polveri proteiche ecc. Ma sarebbe tutto inutile se non si cercasse di controllare anche linsulina, mediante una moderata assunzione di carboidrati. Per fare questo bisogna limitare lassunzione totale di carboidrati e scegliere quelli che sono rilasciati nel sangue pi lentamente, in altre parole quelli a basso indice glicemico (soprattutto la verdura). Tuttavia, anche scegliendo i carboidrati a basso IG, se la loro quantit risulta eccessiva ne deriver un indesiderabile aumento degli zuccheri nel sangue. Il pasto a Zona ideale contiene una modesta quantit di carboidrati, che assorbita nel sangue lentamente, evitando linnalzamento dei livelli dinsulina. Mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue stabili e un favorevole bilanciamento dinsulina e glucagone influir in modo benefico sulla nostra salute, incrementando i livelli denergia e di vigilanza mentale e facilitando la combustione del grasso in eccesso. I grassi saturi influenzano indirettamente e negativamente il bilanciamento di AA e DGLA, favorendo lo sviluppo della resistenza allinsulina, condizione che ne riduce la sensibilit delle cellule e, quindi, ne aumenta la quantit necessaria per controllare i livelli di glucosio nel sangue. Tutto ci pu portare ad immagazzinare grasso nel corpo. Ma non bisogna assolutamente eliminare dalla dieta tutti i tipi di grasso, poich sostiene una parte importante nella produzione dei eicosanoidi ed in altri processi corporei. Lingestione di grassi polinsaturi necessaria se si vuole bruciare ladipe. Bisogna comprendere che non questo macronutriente a farci ingrassare, ma il continuo e costante eccesso calorico e lalta produzione dinsulina. Inoltre i grassi rallentano lassorbimento dei carboidrati nel flusso ematico. Infine lingestione di questo tipo di grassi stimola la produzione di colecistochinina, un particolare ormone che contribuisce alla sensazione di saziet.

IL SISTEMA DEI BLOCCHI Per "Raggiugere la Zona" necessario: - ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni 7 grammi di proteine - ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7 grammi di proteine In questo modo sar possibile ottenere il giusto rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi. Per correggere l'impraticit di questo sistema, Sears ha ideato il "Sistema dei Blocchi": - 1 blocco di proteine composto da 7 grammi - 1 blocco di carboidrati composto da 9 grammi - 1 blocco di grassi composto da 3 grammi La prima cosa da far sar calcolare il fabbisogno proteico in termini di grammi. Quindi, sufficiente dividere tale numero per 7, per trovare il numero dei blocchi proteici totali giornalieri. Tale numero bisogna dividerlo per il numero prefissato di pasti che si fanno durante la giornata (un bodybuilder, normalmente, mangia 5-6 volte al giorno). Il numero che ne risulta rappresenter il numero dei blocchi proteici per ogni pasto. Poi non resta altro che rispettare i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti: per ogni blocco di proteine necessario 1 blocco di carboidrati e 1 blocco di grassi.

Blocchetti di Proteine

Blocchetti di Carboidrati

Blocchetti di Grassi

ESEMPIO: 11 blocchi Colazione 2 blocchi 30 gr di prosciutto crudo (1 blocchetto di proteine) 30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati) 240 cc di latte PS (1 blocchetto di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi) 3 mandorle oppure 240 cc di latte PS Fruttosio 2 cucchiaini rasi 30 gr di fesa di tacchino 1 noce di Sorrento Spuntino 1 blocco 45 gr di Feta greco (1 blocchetto di proteine) 1 pesca 6 arachidi Pranzo 3 blocchi 240 gr di zucchine al vapore (2 blocchetti di carboidrati) 30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati) 1 fettina di petto di pollo (90 gr= 3 blocchetti di proteine) 2 cucchiaini d'olio d'oliva (3 blocchetti di grassi) Spuntino 1 blocco Philadelphia light 90 gr 1\2 pera 3 olive Cena 3 blocchi 90 gr di tonno al naturale (3 blocchetti di proteine) 850 gr di lattuga romana (1 blocchetto di carboidrati) 1 pomodoro (1 blocchetto di carboidrati) 1 prugna (1 blocchetto di carboidrati) 2 cucchiaini d'olio d'oliva (3 blocchetti di grassi) Spuntino 1 blocco 180 cc di yogurt magro bianco (spuntino pronto)

VEDI ANCHE: Esempio di Dieta a Zona Procedimento di calcolo per la Dieta a Zona

La regolazione degli zuccheri (il glicogeno) (di Alessandro Locati BodyBuilding Italia) E' gi stato detto che i polisaccaridi (contenuti in farine, amidi, pasta, riso, pane, patate, ecc.) vengono trasformati dall'organismo in glucosio. In particolare, questa digestione inizia gi in bocca, in quanto vengono mescolati con un enzima presente nella saliva, la ptialina. La digestione prosegue con enzimi introdotti nell'intestino dal pancreas. I polisaccaridi vengono ridotti a maltosio, e sia questo sia gli altri disaccaridi (zucchero o saccarosio, lattosio...) sono scomposti da appositi enzimi (maltasi, lattasi, invertasi...). Tutti i vari glucidi alla fine vengono trasformati in glucosio. A questo punto il glucosio passa nel sangue (nell'adulto normale ha una percentuale di glucosio compresa tra i 70 e 100 mg per 100 ml). Si dir tra breve che vi sono dei meccanismi di regolazione del glucosio. 1-Se il glucosio, nonostante i meccanismi di autoregolazione, sale anche di diverse volte il valore normale (ad esempio, se sale a 300 mg/100ml) non si hanno di solito sintomi evidenti. Vi sono infatti dei diabetici che arrivano a questi valori e non si accorgono di nulla. 2-Se invece il valore normale si dimezza (intorno ai 40 mg/ml) si perde conoscenza e si ha il coma ipoglicemico. IL RUOLO DEL FEGATO Sia la pasta che lo zucchero vengono dunque trasformati in glucosio . Ma (come ab biamo accennato) hanno un processo di digestione molto diverso; pi lungo i polisaccaridi. Il che significa che (se anche finiscono tutti nella stessa cosa, ovvero nel glucosio) vi una grossa differenza per quel che riguarda i tempi di disponibilit. Gli zuccheri semplici avendo un'assimilazione pi veloce generano quindi una disponibilit di glucosio nel sangue molto pi rapida ed intensa che non i polisaccaridi come i farinacei, che hanno bisogno di tempi pi lunghi . Nonostante questo scaglionamento dei tempi, del tutto evidente che senza opportuni meccanismi di regolazione il tasso di glucosio nel sangue avrebbe degli sbalzi enormi: aumenterebbe molto dopo i pasti, mentre nei momenti di maggiore richiesta, come quelli di attivit fisica intensa, si potrebbe cadere facilmente nello stato di coma. Questo non accade perch il fegato in grado di catturare il glucosio in eccesso e trasformarlo in un altra sostanza, il glicogeno. Il glicogeno viene immagazzinato sia nel fegato che nei muscoli. Ma a seconda di questa localizzazione assume delle caratteristiche differenti. Il glicogeno presente nei muscoli infatti tende ad essere costante, mentre quello depositato nel fegato tende ad accumularsi o ad essere smobilitato a seconda delle necessit dell'organismo. Facciamo un esempio. Durante uno sforzo muscolare (ad esempio durante gli esercizi in palestra) i muscoli utilizzano la loro riserva di glicogeno. Ecco allora che il fegato smobilita parte del suo, che viene trasformato in glucosio. Questo nuovo glucosio passa nel sangue e compensando l'abbassamento dovuto allo sforzo muscolare permette ai muscoli di ricostituire la loro riserve di glicogeno (questo non accade per all'infinito). Quindi, il glicogeno potrebbe essere considerato una specie di riserva di energia. Quando il glucosio abbondante questo viene trasformato in glicogeno e immagazzinato come tale. Quando serve velocemente glucosio, si attinge a questa riserva che viene di nuovo riconvertita in glucosio. CHIMICA: Il glicogeno un polisaccaride composto da lunghissime catene ramificate, formate da molecole di glucosio. Il glicogeno depositato nel fegato, nei muscoli e nel rene. Costituisce in pratica una riserva di glucosio : quando scende la percentuale di glucosio nel sangue, esso viene smobilitato e va a compensare questa perdita. Il corpo umano relativamente

sensibile alla caduta di glucosio nel sangue: la sua discesa di 40 mg/u basta a causare il coma. L'amido (costituente delle farine) costituito da una lunga catena di molecole di glucosio . Ciascuna molecola collegata ad una molecola (in cima e in fondo) e per il resto ad altre due molecole, e quindi si forma una catena semplice. Nel caso del glicogeno invece la catena ramificata "ad albero". Ogni tanto vi sono insomma delle molecole di glucosio che sono collegate a tre anzich a due altre molecole "sorelle", e da qui si diparte una ramificazione. La formazione e la smobilitazione del glicogeno si autoregola, questo meccanismo di regolazione viene modificato dall' insulina, (ormone prodotto dal pancreas) che forza il meccanismo spingendolo pi verso la formazione di glicogeno e quindi verso la diminuzione di glucosio nel sangue, in quanto viene sottratto dal sangue per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e concorrere alla formazione di glicogeno. Quindi, la secrezione (o una iniezione) di insulina aumentano la formazione di glicogeno a spese del glucosio, e abbassano il glucosio presente nel sangue. Si dice quindi che l'insulina ha un potere ipoglicemizzante; ovvero abbassa la percentuale di glucosio nel sangue (abbassa la glicemia). A dire la verit il tasso di glucosio influenzato da una complessa e varia serie di fattori. Vi sono diversi ormoni che direttamente o indirettamente influiscono sul tasso di glucosio. Tra questi vi sono il glucagone e ormoni prodotti dalle capsule surrenali. Nota sul glicogeno Nel corpo umano esso depositato nel fegato, nei reni e nei muscoli. dal punto di vista chimico il glicogeno un polisaccaride, ovvero formato da una lunga catena di molecole di glucosio. La sua struttura diversa a seconda dei tessuti in cui si trova. Nel fegato si hanno delle catene pi lunghe, nei muscoli sono pi corte. Il glicogeno epatico formato tipicamente da 30.000 molecole di glucosio, ovvero quasi 100 volte il numero di molecole di glucosio che forma la farina o gli amidi. Il glicogeno muscolare ha un numero di molecole di glucosio che circa 1/5 di quello epatico. Il glicogeno a livello dei muscoli costituito dunque da catene pi piccole, pi leggere. A questo punto potrebbe sorgere una domanda, semplice ma del tutto giustificata: Perch il pane o lo zucchero si dice facciano ingrassare? Cosa c'entra il grasso con i processi fin qui descritti? Il glicogeno non rappresenta una riserva illimitata di glucosio. In altre parole, questo sistema di immagazzinamento veloce, ed efficiente, ma il magazzino piuttosto piccolo, e non pu contenerne una elevata quantit. Quando il glucosio nel sangue sale oltre un determinato valore e quando nel magazzino le riserve di glicogeno sono "piene", l'eccesso viene trasformato in grasso . Se invece nel sangue non vi abbastanza glucosio e nel magazzino le riserve di glicogeno sono esaurite, l'organismo provvede a smobilitare le riserve di grasso per a trasformarle in energia. Quindi, se non si consumano zuccheri il corpo provvede a mettere mano alle riserve di grasso, e si dimagrisce. Anche la trasformazione tra glucosio e grasso (e la trasformazione inversa, ovvero la smobilitazione del grasso che viene trasformato in energia) influenzata da ormoni. CONCLUSIONI a- Alla fine, possiamo concludere che il mondo degli zuccheri comunica ed interagisce con quello dei grassi: una eccessiva introduzione di glucidi porta ad ingrassare, e una diminuzione di glucidi porta all'utilizzo di grasso e quindi ad un dimagramento. b- Anche il mondo delle proteine comunica con quello degli zuccheri. Anche alcuni amicoacidi possono essere utilizzati per produrre zuccheri. In effetti quando si guarda al metabolismo si guarda ad un sistema complesso e interdipendente, in cui vi un grande numero di influenze reciproche e dove non vi sono quasi mai compartimenti stagni.

INTRODUZIONE La dieta a Zona stata sviluppata da Berry Sears ed illustrata nel suo libro Enter the Zone con lo scopo di migliorare molte delle funzioni del nostro organismo. Questa dieta conosciuta spesso con il nome di Dieta 40-30-30, a causa del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi) consigliato per raggiungere la Zona. La Zona basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che influenzato dalla dieta. E chiaro che il raggiungimento della salute ottimale possibile in uno stato di bilanciamento ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano denergia, negandoci laccesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale lo scopo della dieta a Zona. Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorer le sue capacit di bruciare i grassi. E possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantit di proteine di cui si necessita, in base al tipo dattivit svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso Una volta determinato il fabbisogno proteico necessario calcolare le quantit dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio. Le sostanze coinvolte sono linsulina e il glutagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione quella di controllare i livelli di fluttuazione dei macronutrienti nel flusso ematico. Sono considerati opposti luno allaltra. Linsulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare leccesso di nutrienti Il glutagone, invece, avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente allinterno del flusso ematico, in modo che sia utilizzata lenergia propria delle cellule come carburante per le nostre attivit muscolari. Linsulina secreta principalmente a causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante innalzamento daminoacidi), mentre il glutagone secreto solo in risposta di un innalzamento delle concentrazioni daminoacidi (proteine). Invece i grassi non influenzano questi due ormoni. Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta insulina quanta n necessaria a mantenere la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che linsulina sar abbondantemente secreta nel sangue. Se questo accade, lequilibrio tra insulina e glutagone sar sconvolto. Gli eicosanoidi sono degli ormoni, il cui corretto bilanciamento cruciale per il funzionamento del nostro sistema fisiologico e che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. I loro livelli sono determinati o dall'assunzione dei farmaci o da ci che ingeriamo quotidianamente. Sono costruiti nel sangue da due acidi grassi polinsaturi Omega 6, lacido arachinodico (AA) e lacido dihomo gamma linolenico (DGLA). I tipi deicosanoidi costruiti dipendono da questi due acidi grassi e possono classificarsi banalmente in eicosanoidi buoni ed eicosanoidi cattivi. Il loro scopo quello di attivare alcune funzioni delle cellule, controllando anche la secrezione di testosterone, dinsulina e di GH. Ci che lega questi ormoni alla nostra dieta non tanto la quantit ingerita dAA e DGLA, quanto da un particolare enzima (delta-5-desaturase) che converte il DGLA in AA, potenziato dalla presenza dinsulina e inibito da quella di glutagone. Alti livelli dinsulina hanno sicuramente un effetto sfavorevole sui livelli dAA e DGLA. Gli acidi grassi omega 3 eicosapentaenoici (EPA), che sono abbondanti nel pesce, inibiscono lattivit dellenzima. Gli AA sono, invece, presenti nel tuorlo duovo e nel fegato e nelle carni dorgano, alimenti che dovrebbero essere evitati. La dieta a Zona ricorre a due metodi per evitare lo squilibrio ormonale Innanzi tutto si cerca di inserire in ogni pasto una certa quantit di proteine, per permettere il rilascio del glutagone, in modo da permettere la mobilitazione dei grassi e il rallentamento della secrezione dellinsulina. Gli alimenti proteici migliori sono quelli privi di grassi saturi, come il petto di pollo e di tacchino, gli albumi, le polveri proteiche ecc. Ma sarebbe tutto inutile se non si cercasse di cont rollare anche linsulina, mediante una moderata assunzione di carboidrati. Per fare questo bisogna limitare lassunzione totale di carboidrati e scegliere quelli che sono rilasciati nel sangue pi lentamente, in altre parole quelli a basso indice glicemico (soprattutto la verdura). Tuttavia, anche scegliendo i carboidrati a basso IG, se la loro quantit risulta eccessiva ne deriver un indesiderabile aumento degli zuccheri nel sangue. Il pasto a Zona ideale contiene una modesta quantit di carboidrati, che assorbita nel sangue lentamente, evitando linnalzamento dei livelli dinsulina. Mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue stabili e un favorevole bilanciamento dinsulina e glutagone influir in modo benefico sulla nostra salute, incrementando i livelli denergia e di vigilanza mentale e facilitando la combustione del grasso in eccesso. I grassi saturi influenzano indirettamente e negativamente il bilanciamento di AA e DGLA, favorendo lo sviluppo della resistenza allinsulina, condizione che ne riduce la sensibilit delle cellule e, quindi, ne aumenta la quantit necessaria per controllare i livelli di glucosio nel sangue. Tutto ci pu portare ad immagazzinare grasso nel corpo. Ma non bisogna assolutamente eliminare dalla dieta tutti i tipi di grasso, poich sostiene una parte importante nella produzione dei eicosanoidi ed in altri processi corporei. Lingestione di grassi polinsaturi necessaria se si vuole bruciare ladipe. Bisogna comprendere che non questo macronutriente a farci ingrassare, ma il continuo e costante eccesso calorico e lalta produzione dinsulina. Inoltre i grassi rallentano lassorbimento dei carboidrati nel flusso ematico. Infine lingestione di questo tipo di grassi stimola la produzione di colecistochinina, un particolare ormone che contribuisce alla sensazione di saziet. Per "Raggiungere la Zona" necessario: ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni 7 grammi di proteine - ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7 grammi di proteine In questo modo sar possibile ottenere il giusto rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi. Per correggere l'impraticit di questo sistema, Sears ha ideato il "Sistema dei Blocchi": - 1 blocco di proteine composto da 7 grammi - 1 blocco di carboidrati composto da 9 grammi - 1 blocco di grassi composto da 3 grammi La prima cosa da fare sar calcolare il fabbisogno proteico in termini di grammi. Quindi, sufficiente dividere tale numero per 7, per trovare il numero dei blocchi proteici totali giornalieri. Tale numero bisogna dividerlo per il numero prefissato di pasti che si fanno durante la giornata (un bodybuilder, normalmente, mangia 5-6 volte al giorno). Il numero che ne risulta rappresenter il numero dei blocchi proteici per ogni pasto. Poi non resta altro che rispettare i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti: per ogni blocco di proteine necessario 1 blocco di carboidrati e un blocco di grassi. Personalmente, trovo questo sistema assai impreciso, in quanto la maggior parte degli alimenti non formata da uno soltant o dei macronutrienti, ma una combinazione dei tre (ad esempio i legumi sono un'ottima

fonte di carboidrati e una buona fonte proteica). Quindi un po' difficoltoso calcolare l'esatto numero di blocchi di cui composto un pasto.

IN PAROLE POVERE? Questa dieta conosciuta spesso con il nome di Dieta 40-30-30, per via del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidratiproteine-grassi) consigliato per raggiungere la Zona. La Zona basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che influenzato dalla dieta. E chiaro che il raggiungimento della salute ottimale possibile in uno stato di bilanciamento ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano denergia, negandoci laccesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale lo scopo della dieta a Zona. Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorer le sue capacit di bruciare i grassi. E possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantit di proteine di cui si necessita, in base al tipo dattivit svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso Una volta determinato il fabbisogno proteico necessario calcolare le quantit dei carboidrati e dei grassi (monopolinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio.

COME STRUTTURARLA? Innanzitutto bisogna fissare la quantit di proteine giornaliera. Essa pu variare da 2 grammi per chilo corporeo a 3 grammi per chilo corporeo (a seconda delle esigenze). Fissata questa quantit si calcolano (in grammi) grassi e carboidrati (nella quantit totale giornaliera) secondo queste modalit:

grammi grassi= (grammi proteine) x 0.44 grammi carboidrati= (grammi proteine) x 1.33

Per completezza ricordiamo che per ottenere il quantitativo calorico totale bisogna:

kcal totali= (gr.proteine x 4) + (gr.carboidr. x 4) + (gr.grassi x 9)

Ora si suddivide ciascun quantitativo totale (gr.proteine, gr.carboidr., gr.grassi) per il numero di pasti che si intende effettuare nell'arco della giornata (almeno 5). Questi 3 valori indicano la quantit in grammi di ciascuno dei 3 macronutrienti che bisogna assumere ad ogni pasto. (VOGLIAMO PRECISARE CHE NON BISOGNA OBBLIGATORIAMENTE ASSUMERE LE KCAL IN MODO IDENTICO NEI VARI PASTI, ANCHE SE E' FORTEMENTE CONSIGLIATO. E' possibile prevedere un pranzo ed una cena con quantitativi calorici maggiori rispetto che gli spuntini. LA COSA PERO' FONDAMENTALE E' RISPETTARE IL RAPPORTO FRA I MACRONUTRIENTI).

Ora che si conoscono i quantitativi esatti dei macronutrienti, non resta altro da fare che sfogliare una tabella contente i valori nutrizionali degli alimenti e farsi una dieta su misura. TENETE PRESENTE COMUNQUE CHE I CARBOIDRATI DEVONO ESSERE SCELTI TRA QUELLI AVENTI UN BASSO INDICE GLICEMICO.

DI SEGUITO DUE ESEMPI DI DIETA A ZONA. ESEMPIO 1 200 ml di albumi + 250 ml di latte parmalat plus + 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine (6 g) + 8 g. di proteine + 3 cucchiai (45 g) di marmellata dietetica non zuccherata con 3 fette wasa

Colazione

Met mattina

250 ml di latte p.s. + 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine (6 g) + 28 g. di proteine + 1 cucchiaio raso (10 g) di fruttosio, + una mela + 3 arachidi.

Pranzo

130 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 200 g. di carne rossa.Insalata a volont + 16 g. di olio di oliva extravergine + 1 mela + 5 fette wasa + 10 g.di fruttosio

2 yogurt Merenda

+200 ml di latte p.s. + 15 g di proteine +

1 mela +5 arachidi

Cena

130 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 200 g. di carne rossa.Insalata a volont + 16 g. di olio di oliva extravergine + 1 mela + 5 fette wasa + 10 g.di fruttosio

Spuntino

4 albumi (120 ml)+ 200 ml di latte p.s. + 15 g. di proteine + 30 g. di fruttosio + 2 fette wasa + 8 g. di olio di oliva extravergine (2 cucchiaini e mezzo).

ESEMPIO 2 250 ml di latte p.s. + 200 ml di albumi + 3 fette wasa con 3 cucchiai (45 g) di marmellata dietetica non zuccherata e 5 arachidi 200 ml di latte p.s. con 1 albume + 1 cucchiaino di fruttosio e 2 arachidi

Colazione Met mattina Pranzo

80 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 100 g. di carne rossa + 1 mela + 2 fette wasa. Insalata a volont + 8 g. di olio di oliva extravergine 3 fette wasa con 30 g. di bresaola (o di fesa di tacchino) e 2 arachidi

Merenda 100 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 130 g. di carne rossa + 12 g.di olio di oliva extravergine + 1 mela +4 fette wasa

Cena

3 albumi (100 ml) + 200 ml di latte p.s. + 10 g. di fruttosio + 2 cucchiaini (6 g) di olio di oliva extravergine Spuntino

NOTE: una mela intesa sui 170 grammi (esclusi gli scarti). Quando scritto latte p.s. inteso latte parzialmente scremato. Molto spesso nominato il latte parmalat plus: esso ha un quantitativo maggiore di proteine rispetto al comune latte. Come yogurt intendiamo uno yogurt con meno dell'1% di grassi (Esempio: Danone Vitasnella).Attenzione alle verdure: mentre potete assumere insalata a volont perch non altera le kcal, altri tipi di verdura come fagiolini e broccoli apportano una significativa quantit di carboidrati. Attenzione alle carote che hanno un IG elevato. Come proteine in polvere, intendiamo proteine del siero del latte.

MORE INFO... Maggiori informazioni sono disponibili al sito www.drsears.com oppure www.lazona.it .