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Rutina de Ejercicios Para Hacer en Casa(3)

Rutina de Ejercicios Para Hacer en Casa(3)

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05/11/2014

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Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es combeniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio esmuy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps,hombros, deltoides,… También favorece el funcionamiento del corazón.Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resultacomplicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sincuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro(pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones desentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie,con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillascomo si quisieramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones deabdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer losmúsculos abdominales, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen.
Ejercicio 4. Rotaciones decintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura.Estanto de pie con los pies ligeramente separados y sinlevantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia laderecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones deflexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos ( biceps y triceps), os recomiendo que apoyando las
 
rodillas en suelo ( es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos( a la altura de los hombros). Bajeis el cuerpo y volvais a subir.Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutosde un ejercicio, puedes consultar nuestra:
en la que encontrarás las calorías que se queman según losdistintos ejercicios.
Rutinas (superior)
[versión imprimible ] A continuación se encuentran algunos ejercicios básicos que puedes hacer en la comodidad de tu hogar paraayudar a tonificar y fortalecer tu cuerpo superior. Todo lo que necesitas es un juego de pesas (las de 2,27 kggeneralmente están bien para principiantes) y el deseo de mejorar tu apariencia. Recuerda calentar tusmúsculos con actividad aeróbica de 5 a 10 minutos antes de comenzar.Haz una serie de 8 a 12 repeticiones para cada unos de los siguientes ejercicios. Gradualmente ve aumentandode una serie a tres. Termina tu sesión estirando todos los músculos en los que te enfocaste. Haz esta rutina 2 ó3 días por semana, dejando por lo menos 48 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento.Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar éste o cualquier otro programa de fortalecimiento,especialmente si tienes una condición médica que afecte.
Curls del bíceps (para los bíceps)
 
 
Paso 1:
Párate con los pies abiertos a la distancia de los hombros yuna pesa en cada mano. Mantén las rodillas levemente flexionadas yla espalda recta. Los brazos deben estar a los lados con las palmasmirando al frente. 
Paso 2:
Lentamente levanta las pesas hacia tus hombros, mientrasconservas la porción superior de los brazos estables contra elcuerpo. Pausa hasta arriba. Después, lentamente baja, las pesas deregreso a la posición inicial.
Puedes levantar ambas pesas simultáneamente o alternar los brazos.Este ejercicio puede hacerse también sentado en una postura erguida.
 Remo vertical (bíceps, deltoides, trapecio)
 
 
Paso 1:
Párate con los pies juntos, las rodillas levementeflexionadas. Mientras sostienes una pesa en cada mano, coloca losbrazos frente a los muslos, con las palmas mirando hacia dentro. 
Paso 2:
Mientras mantienes la espalda recta, levanta lentamente laspesas hacia tu barbilla mientras doblas los codos hacia los lados.Detente cuando las pesas estén justo debajo de la barbilla. Haz unapausa y después regresa lentamente a la posición inicial. 
Levantamiento lateral (deltoides)
 
Paso 1:
Párate con los pies juntos. Las rodillas deben estar un pocodobladas. Con una pesa en cada mano y las palmas mirando haciati, extiende los brazos para que descansen contra los costados de tucuerpo. 
Paso 2:
Lentamente extiende ambos brazos hacia los lados mientrasmantienes los codos levemente doblados. Tus brazos ahora debenestar paralelos al piso con las palmas mirando hacia abajo. Noextiendas en exceso los brazos y no levantes los hombros duranteningún momento del ejercicio. Lentamente regresa a la posicióninicial.
Ejercicio para tríceps (tríceps)
Ya no hay excusas para los flojos adictos al sillón. 
Paso 1:
Siéntate en la orilla de un sillón o una silla que te de soportecon las manos agarradas al borde del frente.
 Paso 2:
Con las piernas juntas, mueve los pies hacia delante paraque las caderas queden levantadas a unos cuantos centímetros delsillón. Mantén las rodillas levemente dobladas. Baja un poco lascaderas hacia el piso de manera lenta. Los codos deben estar apuntando justo hacia atrás de ti. Haz una pausa y después empujahacia arriba con tus brazos lentamente. Repite.
Patada de tríceps (tríceps)

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