Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es combeniente que hagas algunos estiramientos, un

precalentamiento de un par de minutos.

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es

muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los
brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps,
hombros, deltoides,… También favorece el funcionamiento del corazón.
Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar
calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta
complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin
cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro
(pero sin cuerda).

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de

sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie,
con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas
como si quisieramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar
del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio,
podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de

abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los
músculos abdominales, para conseguir una vientre plano y poco a
poco ir modelando la zona del abdomen.

Ejercicio 4. Rotaciones de
cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura.

Estanto de pie con los pies ligeramente separados y sin
levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la
derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10
repeticiones.

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de

flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros
brazos ( biceps y triceps), os recomiendo que apoyando las
rodillas en suelo ( es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos
( a la altura de los hombros). Bajeis el cuerpo y volvais a subir.

Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos

de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorias en la que encontrarás las calorías que se queman según los
distintos ejercicios.

Rutinas (superior) [ versión imprimible ]

A continuación se encuentran algunos ejercicios básicos que puedes hacer en la comodidad de tu hogar para
ayudar a tonificar y fortalecer tu cuerpo superior. Todo lo que necesitas es un juego de pesas (las de 2,27 kg
generalmente están bien para principiantes) y el deseo de mejorar tu apariencia. Recuerda calentar tus
músculos con actividad aeróbica de 5 a 10 minutos antes de comenzar.

Haz una serie de 8 a 12 repeticiones para cada unos de los siguientes ejercicios. Gradualmente ve aumentando
de una serie a tres. Termina tu sesión estirando todos los músculos en los que te enfocaste. Haz esta rutina 2 ó
3 días por semana, dejando por lo menos 48 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento.

Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar éste o cualquier otro programa de fortalecimiento,
especialmente si tienes una condición médica que afecte.

Curls del bíceps (para los bíceps)

Paso 1: Párate con los pies abiertos a la distancia de los hombros y

una pesa en cada mano. Mantén las rodillas levemente flexionadas y
la espalda recta. Los brazos deben estar a los lados con las palmas
mirando al frente.

Paso 2: Lentamente levanta las pesas hacia tus hombros, mientras

conservas la porción superior de los brazos estables contra el
cuerpo. Pausa hasta arriba. Después, lentamente baja, las pesas de
regreso a la posición inicial.

Puedes levantar ambas pesas simultáneamente o alternar los brazos.

Este ejercicio puede hacerse también sentado en una postura erguida.

Remo vertical (bíceps, deltoides, trapecio)

 Paso 1: Párate con los pies juntos, las rodillas levemente
flexionadas. Mientras sostienes una pesa en cada mano, coloca los
brazos frente a los muslos, con las palmas mirando hacia dentro.

Paso 2: Mientras mantienes la espalda recta, levanta lentamente las

pesas hacia tu barbilla mientras doblas los codos hacia los lados.
Detente cuando las pesas estén justo debajo de la barbilla. Haz una
pausa y después regresa lentamente a la posición inicial.

Levantamiento lateral (deltoides)

Paso 1: Párate con los pies juntos. Las rodillas deben estar un poco
dobladas. Con una pesa en cada mano y las palmas mirando hacia
ti, extiende los brazos para que descansen contra los costados de tu
cuerpo.

Paso 2: Lentamente extiende ambos brazos hacia los lados mientras

mantienes los codos levemente doblados. Tus brazos ahora deben
estar paralelos al piso con las palmas mirando hacia abajo. No
extiendas en exceso los brazos y no levantes los hombros durante
ningún momento del ejercicio. Lentamente regresa a la posición
inicial.

Ejercicio para tríceps (tríceps)

Ya no hay excusas para los flojos adictos al sillón.

Paso 1: Siéntate en la orilla de un sillón o una silla que te de soporte

con las manos agarradas al borde del frente.

Paso 2: Con las piernas juntas, mueve los pies hacia delante para
que las caderas queden levantadas a unos cuantos centímetros del
sillón. Mantén las rodillas levemente dobladas. Baja un poco las
caderas hacia el piso de manera lenta. Los codos deben estar
apuntando justo hacia atrás de ti. Haz una pausa y después empuja
hacia arriba con tus brazos lentamente. Repite.

Patada de tríceps (tríceps)

 Paso 1: Arrodíllate sobre un sillón a lo largo con la pierna izquierda, pero
no te sientes sobre la pierna. Coloca el pie derecho en el piso. Inclínate
hacia delante mientras colocas la mano izquierda sobre el sillón para
apoyarte. Tu torso debe estar paralelo al piso. No arquees la espalda.

Paso 2: Con una pesa en la mano derecha, levanta tu brazo derecho para
que la porción superior del brazo quede alineada con el cuerpo mientras
que el antebrazo está perpendicular al piso. Tu palma debe estar mirando
hacia ti. Mientras miras hacia delante y mantienes la cabeza alineada con
tu cuerpo, levanta la pesa extendiendo lentamente el codo izquierdo hacia
atrás. Haz una pausa y después lentamente regresa a la posición inicial.
Termina una serie, después gira el cuerpo y repite con el otro lado.

Rutinas (inferior) [ versión imprimible ]

Siempre parece que la temporada de los trajes de baño llega sin anunciarse, ¿o no? Adelántate este año
haciendo algunos ejercicios en casa diseñados para ayudarte a formar piernas torneadas. Lo único que
necesitas para comenzar es tu cuerpo y un poco de motivación.

Haz los siguientes ejercicios 2 a 3 veces a la semana, permitiendo al menos 48 horas de descanso entre las
sesiones de ejercicio. Haz una serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, aumentando gradualmente hasta
las 3 series. Asegúrate de calentar con actividad cardiovascular de 5 a 10 minutos antes de comenzar. Estira
todos los músculos después de terminar los ejercicios.

Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de entrenamiento de
fortalecimiento, especialmente si tienes una condición de salud que afecte.

Desplante hacia delante (cuadriceps, isquiotidiales, glúteo máximo)

Paso 1: Párate con los pies juntos, con las manos en las caderas para
darte soporte. Mientras mantienes la columna recta, da un paso largo
hacia delante con la pierna derecha (en una postura como de
esgrimista).

Paso 2: Lentamente baja tu cuerpo como si te fueras a sentar derecho

hacia abajo. El talón izquierdo se levanta y la porción superior de la
pierna derecha esta paralela al piso. La rodilla izquierda debe doblarse
hacia el piso, pero no debe de llegar a tocarlo. No permitas que la rodilla
derecha se mueva más allá de las puntas de los pies. Asegúrate de
mantener tu torso erguido durante todo el ejercicio. Haz una pausa abajo
durante un momento y después levántate lentamente a la posición inicial.

Termina una serie completa y luego cambia de pierna.

Sentadilla (cuadriceps, isquiotidiales, glúteo máximo)

 Paso 1: Párate derecho con los pies al ancho de los hombros. Coloca
las manos en las caderas o extiende los brazos al frente y apóyate en
una silla para soporte.

Paso 2: Comienza a agacharte lentamente como si te fueras a sentar.

Asegúrate de que las rodillas no pasen más allá de tus dedos del pie y
mantén los talones sobre el piso durante todo el ejercicio. Baja hasta que
los muslos estén paralelos al piso. Mantén tu torso derecho y no te
inclines hacia delante. Haz una pausa. Lentamente levántate a la
posición inicial.

Elevación de los talones parado (gemelos)

Paso 1: Este ejercicio se concentra en la pantorrilla. Párate con la parte

lateral de la punta del pie en el borde de una escalera o un bloque.
Coloca una mano en la cadera mientras que el otro brazo se detiene de
un barandal para ayudar al equilibrio.

Paso 2: Eleva el cuerpo lentamente de tal manera que estés empujando

con la parte lateral de la punta del pie. Haz una pausa. Baja los talones y
regresa a la posición inicial.

Levantamiento de aducción (aductor de la cadera)

Paso 1: Este es para la parte interna del muslo. Recuéstate sobre tu

lado derecho con el antebrazo bajo la cabeza para dar soporte. Como
con el levantamiento de aducción, la columna debe estar en una posición
neutral. La pierna derecha debe permanecer recta y alineada con tú
cuerpo. Coloca la mano izquierda frente a ti para darte soporte.

Paso 2: Dobla la pierna izquierda sobre la pierna derecha y descánsala

en la colchoneta sin cambiar la posición de la columna. Lentamente
eleva la pierna derecha hacia el techo. Haz una pausa arriba y después
regresa lentamente a la posición inicial.

Termina una serie. Repite del otro lado.

Levantamiento de aducción (abductor de la cadera)

 Paso 1: Este ejercicio trabaja la parte externa de los muslos. Recuéstate
sobre el lado derecho en una colchoneta. Descansa la cabeza sobre tu
antebrazo derecho para apoyo. Tu columna debe estar en una postura
relajada y recta. Dobla levemente la pierna derecha para que las rodillas
estén alineadas. Coloca tu brazo izquierdo frente al cuerpo, con la mano
en la colchoneta para apoyo.

Paso 2: Lentamente levanta la pierna izquierda hacia el techo

manteniendo el pie flexionado. La pierna puede estar derecha y la rodilla
no debe mirar hacia el techo. Haz una pausa hasta arriba y después baja
lentamente a la posición de inicio.

Entrenamiento abdominal [ versión

imprimible ]
La clave para que un entrenamiento abdominal tenga éxito es una combinación de tres
factores:

1. Una forma correcta,

2. Entrenamiento aeróbico y
3. Comer correctamente.

No hay necesidad de hacer 500 abdominales o más cada noche para lograr esa sección
media firme que tan desesperadamente quieres. Tienes que combinar los tres
ingredientes mencionados antes. No puedes hacer uno sin el otro, ya que cada uno es
dependiente del otro.

¿Cuál es el objeto de hacerlo en una excelente forma y tener entrenamiento aeróbico, si

tu dieta esta fuera de control? No podrás ver el resultado de tu duro trabajo si tienes una
capa de grasa que cubre los músculos abdominales. La clave es bajar la grasa para que
los abdominales se puedan hacer más definidos. Entre menos grasa corporal tengas, más
definida va a estar tu sección media.

En esta página, te vamos a enseñar una forma del entrenamiento abdominal. En cuanto a
un régimen de dieta correcta, dejamos a Slim•Fast que te muestre el camino.

Las 3 reglas más importantes:

 Mantén la espalda baja presionada contra el piso. No debe de haber
espacio entre la espalda y el suelo.
 Concéntrate en mirar hacia el techo imaginándote que tienes una
toronja bajo la barbilla.
 Exhala al subir e inhala al bajar.
Te recomendamos los siguientes ejercicios abdominales. Siempre comienza con una
abdominal básica para calentar:

Abdominal básica

Paso 1: Recuéstate sobre el piso, dobla las rodillas de tal

forma que los tobillos queden como guardados cerca de tus
glúteos. Mantén las rodillas separadas y coloca ambas
manos suavemente detrás de la cabeza para darte apoyo.
Mantén las tres reglas en mente.

Paso 2: Tus hombros deben levantarse unos 5 centímetros

del piso cuando subes en la abdominal, Haz el ejercicio
contando lentamente hasta ocho. Por ejemplo, sube
contando uno lentamente y regresa, dos lentamente y
regresa, etc. Intenta llegar a hacer tres series de ocho.
Abdominal con levantamiento de pierna

Paso1: Quédate en la misma posición con ambas manos

colocadas detrás de la cabeza.

Paso 2: Pero en esta ocasión concéntrate en que la pierna

derecha vaya hacia el lado izquierdo del pecho, sube y
regresa a la posición inicial. La pierna y el pecho no se
tienen que tocar. Ahora alterna la pierna izquierda con el
lado derecho del pecho. Recuerda el ritmo y mantén las tres
reglas en mente. Intenta hacer tres series de ocho.
Levantamiento de rodillas flexionado
 Paso 1: Lleva ambas rodillas al pecho y extiende ambos
brazos hacia fuera, con las palmas mirando hacia abajo y
los dedos tocando el piso. Es muy importante que las
rodillas estén colocadas cerca del pecho para dar apoyo a tu
espalda.

Paso 2: Manteniendo la cabeza abajo y los hombros abajo,

lleva las rodillas más cerca del pecho y de regreso a la
posición inicial. Este es un rango pequeño de movimiento,
pero, créeme, te sentirás. Procura hacer tres series de ocho.
Abdominal con crunch

Paso 1: Ahora, coloca ambas manos suavemente detrás de

la cabeza.

Paso 2: Haz una abdominal básica mientras que

simultáneamente llevas las rodillas cerca del pecho y de
regreso a la posición inicial. Las rodillas y el pecho no
deben tocarse. Procura hacer tres series de ocho.

PESAS PARA CUERPOS DE CONSTITUCION GRANDE

1º MES DE ENTRENAMIENTO

El entrenamiento con pesas, presenta como característica principal su gran capacidad de adaptación a la
morfología y condiciones físicas del practicante. En las páginas siguientes vamos a desarrollar unos
entrenamientos tipo, orientados a la condición morfológicas de aquellas personas que llegan al gimnasio con
exceso de peso o de grasa y necesitan perderla, ganando muscularidad.

Estas rutinas serán de particular utilidad para aquellos que entrenan en sus casas, alejados de los consejos de
un profesor que les guíe. El empleo de pesas para musculación es tan efectivo, que se puede afirmar, que
entrenando mal también se pueden conseguir resultados, pero indudablemente, estos serán superiores si desde
el principio hacemos las cosas siguiendo un método correcto.

Durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los grupos musculares en la misma
sesión, empleando un sólo ejercicio base por zona. Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los
movimientos completos, siguiendo las instrucciones que se indican en las correspondientes monografías (debajo
de cada dibujo se indica el nombre del músculo que trabaja principalmente, indicando el número de figura
correspondiente para que podamos localizarlo en la monografía respectiva); a continuación se marca el número
de series y repeticiones.

Las repeticiones indicadas, no están establecidas de modo caprichoso, es lo ideal, y debemos adaptar el peso
empleado para conseguir efectuarías sobre el límite de nuestra resistencia, es decir, el peso no ser tan elevado
que no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas con facilidad; debe ser el justo, teniendo en
cuenta además que si durante un tiempo utilizamos un peso determinado, iremos notando que en cualquier
ejercicio llegar el momento en que podremos hacer más repeticiones de las indicadas, siendo éste el instante
de aumentar el peso empleado.

Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de
trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin
peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la
mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la
rutina).

En el primer mes no se efectuarán normalmente ejercicios sobre pequeños grupos musculares, a no ser que el
profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del principiante lo exija.

Las normas anteriores son de aplicación general para todos.

Normas Generales:
Se realizará la tabla correspondiente cinco días consecutivos por semana, por ejemplo, de lunes a viernes. Se
realizarán las series indicadas durante las dos primeras semanas; la tercera y cuarta semana se aumentará una
serie por ejercicio, es decir, se realizarán tres series de los ejercicios números 1 al 7, manteniéndose también
en tres series los números 8, 9 y 10.
En el ejercicio número 10 deben efectuarse tantas repeticiones como sea posible.

Los Ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:

Tabla de Ejercicios:
 PESAS PARA CUERPOS DE CONSTITUCION FUERTE

2º Y 3º MES DE ENTRENAMIENTO

Una vez completado el período de adaptación del primer mes, adoptaremos un sistema de entrenamiento
dividido; la ventaja fundamental de este tipo de entrenamiento consisten en que al tener que irrigar la sangre
una menor cantidad de zonas musculares, éstas se congestionarán y nutrirán mejor, por eso el entrenamiento
dividido será ya una norma constante para el culturista, pudiendo, eso sí, agrupar los músculos de manera
diferente a la aquí indicada, que por otra parte, es la más idónea. Las rutinas deben establecerse por períodos
de tiempo no superiores a dos meses, para evitar la "mecanización", y el automatismo, que inevitablemente
surgirían si siempre se efectuasen los mismos movimientos, pues hemos de tener en cuenta que el trabajo
muscular debe hacerse con concentración e intensidad, poniendo toda nuestra voluntad y capacidad de
concentración en lo que hacemos, pues esto es IMPRESCINDIBLE para estimular el crecimiento muscular; las
pesas deben moverse a un ritmo lento y controlado, especialmente en las fases negativas (de bajada de los
pesos), no dejándolas caer por la fuerza de la gravedad, si no oponiendo una cierta resistencia a su descenso.

El calentamiento consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, unos
molinetes y elevaciones de brazos sin peso, o con mancuernas de 2 kgs, 2 series de 15 repeticiones del
ejercicio "buenos días" y una serie (que no se contabilizará) del primer ejercicio de la tabla correspondiente;
adicionalmente se tendrán en cuenta que para efectuar los ejercicios de pierna, se realizará inmediatamente
antes de comenzarlos una serie de flexiones de piernas sin peso y otra de sentadillas, con la mitad de peso del
habitual, realizando de 20 o 25 repeticiones.

En caso de no poseer algún aparato de los empleados en las Tablas, se sustituirá el ejercicio correspondiente
por otro de los descritos para el mismo grupo muscular.

Además de estas normas generales se seguirán las siguientes:

Normas Generales:
Se realizará el entrenamiento cuatro días por semana, por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes, bajo la
siguiente pauta: lunes y jueves se efectuará la rutina A, martes y viernes se realizará la B.
Los miércoles se realizará una sesión especial para abdominales, empleando los ejercicios 7, 8 y 9 de la rutina
A, realizando cuatro series de cada uno, con el número de repeticiones indicadas en la tabla.

Al final de las rutinas pueden incluirse un par de series de alguno de los ejercicios de antebrazo o cuello,
descritos en las monografías correspondientes.

Los Ejercicios a realizar durante esta fase del entrenamientos son los siguientes:

Tabla de Ejercicios:

(Rutina A)

(Rutina B)
 PESAS AVANZADAS

4º Y 5º MES DE ENTRENAMIENTO

Tal como indicamos en la explicación de los ejercicios para 2º y 3º mes, continuaremos trabajando sobre la
base de rutinas divididas aunque hemos cambiado el orden de los agrupamientos musculares, y algunos
ejercicios, con el fin de evitar la aparición de automatismos y monotonía en la ejecución de las tablas, lo que
restaría efectividad al sistema.

El calentamiento consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, unos giros
o molinetes de brazos con mancuernas muy ligeras, un par de series de 30 repeticiones del ejercicio de
flexiones laterales con mancuernas y, como es habitual, una serie con la mitad del peso empleado
normalmente, y el doble de repeticiones, del primer ejercicio de la tabla; al comenzar a trabajar las piernas
procederemos del mismo modo que indicábamos para las rutinas del segundo y tercer mes.

Las normas específicas serán las siguientes:

Normas Generales:
Se efectuarán las rutinas siguiendo la pauta de cuatro días por semana (lunes y jueves rutina A, martes y
viernes rutina B). Las piernas se trabajarán siguiendo el sistema de "Circuito", es decir, en la rutina B, se irán
realizando todos los ejercicios en la forma normal, hasta llegar al 6, del que se hará una serie, pasando luego
de un breve descanso hacer otra serie del ejercicio 7, y a continuación otra del ejercicio 8, con lo que habremos
completado un Circuito, volviendo de nuevo a hacer otra serie del ejercicio 6 y así sucesivamente hasta
completar los cuatro Circuitos indicados en la tabla; los ejercicios siguientes, 9, 10 y 11, se seguirán efectuando
del modo habitual.

Los miércoles se realizar una sesión exclusiva de abdominales, efectuando los ejercicios números 10 y 11, de
las rutinas A o B, haciendo cinco series de cada uno, siguiendo las repeticiones indicadas.

Los Ejercicios a efectuar en esta etapa del entrenamiento son:

Tabla de Ejercicios:

(Rutina A)
(Rutina B)
 PESAS PARA CUERPOS DE CONSTITUCION GRANDE

A PARTIR DEL 6º MES DE ENTRENAMIENTO

Después de haber desarrollado el plan de trabajo propuesto para los cinco primeros meses de actividad
culturista, ya estaremos capacitados para seguir estableciendo nuestros entrenamientos con criterio propio,
situación ideal, que nos obligará a reflexionar sobre nuestras condiciones y metas. No debemos intentar
quemar etapas demasiado rápidamente: un físico de campeón es labor de muchos años de entrenamiento
tenaz y vida metódica, que se va alcanzando paso a paso; el verdadero culturista nunca dejará a lo largo de su
vida de progresar y aprender, y una de las fuentes más importantes de enseñanza, es su propio cuerpo, que
debe conocer, y esto lo irá logrando de forma progresiva, mejorando también su capacidad de concentración.

Las pautas a seguir a la hora de establecer nuevas rutinas pueden ser básicamente:
 • Se seguirá el sistema de entrenamiento dividido, trabajando dos o tres grupos musculares
(abdominales aparte), por rutina, y de tres a seis días por semana. La rutina a efectuar durante un día
puede a su vez realizarse trabajando unos grupos por la mañana y otros por la tarde, aunque esto es
más bien una técnica a aplicar por culturistas avanzados.

• Se realizarán un promedio de cuatro ejercicios por grupo muscular, realizando veinte series por grupo.
Esta norma es aplicable para los pectorales, hombros, dorsales y piernas; para el tríceps y el bíceps,
pueden bastar con tres ejercicios, con cuatro series de cada uno. El cuello y los antebrazos se
trabajarán al final de las rutinas realizando un ejercicio de cuatro series, siempre que se considere
necesario. Los lumbares y oblicuos se pueden entrenar incluyendo un ejercicio de cuatro series en
sustitución de uno de los de dorsal, o complementariamente a éstos. Las técnicas de superseries y
series gigantes (triseries), se aplican cuando se busca una mayor muscularidad. En este caso es
imprescindible que la alimentación sea también enfocada a este fin, para lograr los mejores
resultados.

• Las técnicas de Circuito son particularmente interesantes para aquellos que buscan en el culturismo
un complemento adecuado de musculación para la práctica de otro deporte. Las repeticiones oscilarán
normalmente entre las 8 y las 12. A veces será conveniente hacer más, por ejemplo en ejercicios de
calentamiento (y por supuesto en los ejercicios para abdominales sin peso); otras veces podrán
hacerse menos en algunas series para ayudar a incrementar la fuerza muscular, pero sin caer en el
error de aplicar esto sistemáticamente a todas las series y ejercicios, pues si entrenas como un
levantador, conseguirás un físico de levantador, pero no de culturista.

El trabajo de los abdominales, para culturistas que están pasados de peso, consistirá en tres o cuatro ejercicios
(preferentemente sin usar pesas), realizando un mínimo de 400 repeticiones diarias entre ellos, teniendo
además en cuenta que debe reducir al mínimo el periodo de descanso entre serie y serie.

Es fundamental realizar una sesión de calentamiento adecuada, antes de comenzar, a trabajar con la rutina; de
ello dependerá la buena salud de músculos y tendones. El no tenerlo en cuenta termina produciendo
irremediablemente la aparición de dolores y lesiones más o menos molestas y dolorosas.

Las fases negativas de los ejercicios, es decir, las de descenso, trabajan fundamentalmente la muscularidad, por
eso debemos poner especial énfasis en ejecutarlas de forma lenta, controlada y precisa. Las fases positivas
trabajan más especialmente la fuerza, pero, en general debemos intentar realizar ambas cuidadosamente y con
recorridos completos. El trabajo culturista debe ser siempre inteligente y no mecánico. Se trata de obtener los
máximos resultados con el mínimo tiempo invertido, es decir, cada movimiento debe realizarse deliberadamente
poniendo toda nuestra atención y fuerza de voluntad en ello. La mente no se distraerá y nuestro objetivo será
muscularnos, y esto es incompatible con estar charlando con el compañero o estar pensando en cosas ajenas a
nuestro entrenamiento. Quién así procede está malgastando buena parte de sus facultades. CONCENTRACION
igual a MUSCULO, es una frase que debemos tener grabada de principio a fin durante las sesiones de
entrenamiento.

El músculo crece y el cuerpo se forma con el ejercicio; pero una dieta adecuada y un descanso reparador son
complementos imprescindibles de éste.

El culturista debe procurar dormir un mínimo de 8 horas diarias, y regular el horario de descanso y sueño.

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