Ernhrungsplan

1. Mahlzeit: 300g Magerquark 200g gefrorene Erdbeeren 1 Banane 1.25 scope Proteinpulver (ON Gold Standard; je scope ca.30g) alles in den shaker mit Wasser schmeckt klasse 65g Protein 2. Mahlzeit: 300g Vollkornbrot + leichter Schinken(150g) + 1 Banane 45g Protein 3. Mahlzeit a) 300g Hhnerbrust + offen Katoffeln/gekochte Katoffeln/Reis 65g Protein b) 100g gefrorene Erdbeeren + 200g Magerquark + Wasser 24g Protein 4. Mahlzeit 250g Magerquark 150g Erdbeeren 1.5 scope Proteinpulver 65 Protein Tagesprotein: 264g Protein, genug Vitamine, wenige(richtig gesetze KH), wenig Fett

Trainingsplan
Montag: Brust 1 Rcken 1
bung Bankdrcken (gerade) Bankdrcken (schrg) Bankdrcken (negativ) Fliegende Freihanteln Kreuzheben Latzug (breit) Latzug (enger Griff) Latzug (kreisformiger Zug) Stze 4 4 4 4 4 4 4 4 Wiederholungen 10 10 10 10 10 10 10 10

Dienstag: Beine Waden

bung Beinpresse Beinbeuger Beinstecker Ausfallschritte Kniebeugen Wadenheben (sitzend) Wadenheben (stehend) Stze 4 4 4 4 4 4 4 Wiederholungen 10 10 10 10 10 10 10

Ernhrungsplan
Mittwoch: Trizeps Bizeps Schultern
bung Dips (mit Gewichten) SZ-Stangen drcken Seilzug mit Seil Seilzug mit Griff Bizepsmachine Hammercurls SZ-Stange curls sitzend Bizepsmachine Hammercurls SZ-Stange curls sitzend Einzelhantel drcken Sitzendes Langhantel drcken Hantel heben (vorne) Seilzug Turm (nach hinten) Stze 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 Wiederholungen 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Donnerstag: Brust 2 Rcken 2

bung Einzelhantel drcken (grad) Einzelhantel drcken (schrg) Einzelhantel drcken (negativ) Fliegende Freihanteln Kreuzheben Hantelrudern (stehend) Langhantelzug (stehend) Rudern (sitzend) Stze 4 4 4 4 4 4 4 4 Wiederholungen 10 10 10 10 10 10 10 10

Freitag: Beine - Bauch

bung Beinbeuger Beinstrecker Kniebeugen Verschiedene Bauchbungen Stze 4 4 4 12 Wiederholungen 10 10 10 Muskelversagen