PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

Tajuk 4

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Sinopsis
Tajuk ini meliputi periodisasi latihan yang terdiri dari kitaran meso, kitaran mikro dan kitaran makro. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan laatihan di samping sumber rujukan.

Hasil Pembelajaran Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat 1. menyatakan maksud periodisasi 2. membuat perbezaan antara kitaran mikro, meso dan makro dalam jadual atau periodisasi sesuatu program latihan.

Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini

Periodisasi

Kitaran makro

Kitaran Meso

Kitaran Mikro

25

PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

KANDUNGAN
Jadual latihan kecergasan fizikal

Periodisasi
4.1 Periodisasi

Periodisasi meupakan satu pendekatan latihan yang melibatkan kitaran progresif pelbagai aspek satu program latihan dalam satu tempoh masa tertentu. Periodisasi adalah berasal dari model Hans Selye yang dikenali sebagai General Adaptation Syndrome(GAS) semenjak 1950an. Periodisasi digunakan kebanyakan adalah untuk latihan rintangan yang direka untuk mengelakkan lebihan latihan dan secara sistematik mengawal beban kerja latihan untuk meningkatkan komponen-komponen kecergasan otot seperti kekuatan, kepantasan dan dayatahan. Ahli psikologi Leo Metveyev dan saintis sukan Tudor Bompa

mengembangkan lagi model periodisasi ini. Bompa dan Metveyev adalah dikenali sebagai bapa periodisasi moden.

Sistem latihan periodik secara umumnya membahagikan masa kepada tiga jenis kitaran: kitaran mikro, kitaran makro dan kitaran meso. Kitaran mikro biasanya dalam masa tujuh hari. Kitaran meso pula adalah antara dua minggu sehingga beberapa bulan yang boleh diklasifikasikan kepada persediaan, pertandingan, kemuncak (peaking). Kitaran makro merujuk kepada keseluruhann tempoh latihan yang biasanya setahun. Sesuatu program latihan seharusnya dirancang terlebih dahulu sebelum sesuatu pertandingan. Ia perlu mengambilkira kebolehan atlet, prestasinya dan jadual pertandingan. Ia seharusnya ringkas dan fleksibel yang boleh diubahsuai bagi memenuhi kadar kemajuan seseorang atlet.

26

PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

Macrocycle Training Periods Mesocycles Microcycles

Complete Macrocycle (16 weeks)

Preparatory (7 weeks) 2 wks
1 2 1 2

Competitive (6 weeks) 3 weeks 3 weeks

3 1 2 3

Transition 3 weeks
1 2 3

5 weeks
3 4 5 1

4.2 Kitaran meso

Satu kitaran meso adalah dirujuk sebagai satu program latihan mingguan yang mana merupakan satu program latihan tahunan yang dirancang ke arah pencapaian kemuncak pada pertandingan.
4.3 Kitaran mikro dan Kitaran makro

Satu kitaran makro mewakili satu fasa latihan dengan tempoh masa antara dua ke enam minggu atau kitaran mikro. Dalam fasa pra persediaan, satu kitaran makro biasanya mengandungi kepada jadual pertandingan. 4-6 kitaran mikro, sementara semasa fasa pertandingan ia biasanya akan mengandungi 2- 4 kitaran mikro bergantung

27

PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

TUGASAN TERARAH

Mendapatkan dan mengumpulkan maklumat tambahan dari bahan bacaan dan bahan multimedia berkaitan jadual atau program latihan kecergasan fizikal. Sekurang-kurangnya 5 -10 muka surat

http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-how-doesit-work-000625.php http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html

RUJUKAN

Bompa, Tudor (1983). Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance. Kendall/Hunt

28