1. Bicycle Crunch Latihan ini memiliki beberapa sebutan seperti air bike, ataupun bicycle maneuver.

Latihan ini membuat seluruh area perut bekerja.

Tahapan Pelaksanaan:
o o o o o o o o

Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai. Kedua tangan ditempatkan di samping kepala. Pandangan lurus ke atas. Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk seperti tampak pada gambar. Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri. Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan. Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh. Gerakan saat mengangkat tubuh harus lebih cepat daripada menurunkan tubuh.

Dapatkan Panduan Membentuk Perut Sixpack Di Sini, GRATIS!

2. Captains Chair Menurut studi ACE, Captains Chair yang disebut juga dengan knee raise ini akan membuat otot perut Anda bekerja hingga 2-3 kali lipat lebih keras daripada crunch biasa.

Tahapan Pelaksanaan:
o o o o o o o o

Posisikan tubuh dengan punggung menempel pada sandaran mesin seperti pada gambar. Kedua tangan dan siku menempel dan bertumpu pada bantalan yang tersedia. Tangan memegang handle. Kaki bergantung lurus ke bawah. Angkat kedua kaki ke atas hingga setinggi bantalan tangan. Tahan posisi ini beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula. Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki. Gerakan mengangkat kaki harus lebih cepat daripada gerakan menurunkan kaki.

3. Exercise Ball Crunch Latihan dengan menggunakan bola ini merupakan latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot perut terutama bagian rectus abdominis Anda. Di atas bola, otot perut akan bekerja lebih keras, tetapi seluruh tubuh masih tetap terlibat untuk melatih keseimbangan tubuh Anda.

Tahapan Pelaksanaan:
o o o o o

Posisi berbaring di atas bola latihan dengan kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan berada di samping kepala. Angkat tubuh bagian atas dengan mengkontraksikan otot perut dengan pinggang tetap tidak bergerak. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Tarik nafas saat berbaring dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh. Gerakan saat mengangkat tubuh harus lebih cepat daripada menurunkan tubuh.

___________________________________________________________________________ _________

Cable Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berlutut dengan tangan memegang rope Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak Badan sedikit membungkuk Pinggang tidak bergerak Tekuklah perut seperti posisi menyembah Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2
Kembali ke atas

___________________________________________________________________________ _________

Center Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku Kedua tangan berada di samping kepala Kaki dirapatkan Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
Kembali ke atas

___________________________________________________________________________ _________

Crossover Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur terlentang Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut Ulangi dengan posisi sebaliknya
Kembali ke atas

___________________________________________________________________________ _________

Decline Bench Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Duduklah di bangku decline bench crunch Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia Tangan berada di samping kepala Posisi badan sejajar dengan paha

Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
Kembali ke atas

___________________________________________________________________________ _________

Hip Thrust

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur terlentang Kedua tangan ada di samping badan Kaki lurus ke atas Angkat pinggul hingga mendorong ujung kaki naik lebih tinggi lagi Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik
Kembali ke atas

___________________________________________________________________________ _________

Hanging Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Bergantungan dengan pegangan pada bar Posisi lutut sedikit ditekuk Ujung lutut menghadap ke bawah Tekuklah pinggul hingga ujung lutut menghadap ke depan dan paha sejajar dengan lantai Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik
Kembali ke atas

___________________________________________________________________________ _________

Hanging Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Bergantungan dengan pegangan pada bar Posisi lutut sedikit ditekuk Kaki mengarah ke bawah Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik
Kembali ke atas

___________________________________________________________________________ _________

Lying Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Paha hampir sejajar dengan badan Tangan berpegangan pada bangku Tekuk pinggul anda hingga lutut ikut naik Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik
Kembali ke atas

___________________________________________________________________________ _________

Lying Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik
Kembali ke atas

___________________________________________________________________________ _________

Reverse Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur dengan posisi tangan di samping badan Pandangan ke atas Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga ujung kaki bergerak naik Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi
Kembali ke atas

___________________________________________________________________________ _________

Straight Leg Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur dengan posisi tangan di samping kepala Pandangan ke atas Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk Tekuk perut dengan posisi pinggul tetap tidak bergerak Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi
Kembali ke atas

___________________________________________________________________________ _________

Side Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sesuai gambar Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan Posisi tangan kiri berada di samping kepala Posisi kepala rebah Perut ditekuk ke arah depan Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi
Kembali ke atas

___________________________________________________________________________ _________

Plank

Tahapan Pelaksanaan:

Rebahlah di atas matras seperti yang terlihat pada gambar Regangkan dan angkat tubuh Anda Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, jaga agar otot perut terkontraksi Kembali ke posisi awal
Kembali ke atas

___________________________________________________________________________ _________

Side Plank

Tahapan Pelaksanaan:

Rebahkan tubuh bagian samping dengan tangan kanan sebagai penyanggah tubuh Gunakan sikut Anda sebagai penyangga tubuh, atur posisi tubuh seperti terlihat pada gambar Angkat tubuh Anda ke atas, sehingga tubuh Anda benar-benar lurus Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik sebelum kembali ke posisi awal Lakukan untuk bagian tubuh lainnya
Kembali ke atas

___________________________________________________________________________ _________

Lower Back

Tahapan Pelaksanaan:

Berebahlah pada matras seperti tampak pada gambar Perlahan angkat tubuh Anda ke atas, gunakan kaki sebagai penahan untuk dapat mengangkat tubuh Anda Tahan selama beberapa detik ketika posisi tubuh di atas, kemudian ulangi untuk repetisi berikutnya