El

colesterol y sus implicancias para la salud

DISLIPIDEMIA
Se usa el trmino dislipidemia cuando se produce una alteracin de la grasa en la sangre (colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL, y/o triglicridos). Tanto la dislipidemia como la hipertensin, diabetes, obesidad, sedentarismo, tabaquismo y el consumo elevado de alcohol son factores que predisponen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, por ello, llevar una vida saludable es fundamental para la prevencin y control de estos factores.

Conociendo las grasas sanguneas

El Colesterol es un tipo de grasa indispensable para nuestro organismo. Es componente esencial de las membranas celulares y forma parte de las hormonas, entre otras funciones. Los niveles de colesterol y su funcin estn determinados, tanto por las caractersticas genticas, como por la alimentacin, el peso y la actividad fsica de un individuo.

Fuente: American Heart Association.

Arteria Normal
Pared de la Arteria

Arteria Enferma

Cogulo de Sangre

Placa (Depsitos Grasos)

Por qu se habla de colesterol malo y de colesterol bueno?

Para circular en la sangre, el colesterol y triglicridos se combinan con protenas llamadas Lipoprotenas. Estas son LDL, HDL y VLDL. El colesterol transportado por las LDL se conoce como el colesterol Malo . Cuando ste aumenta (hiperlipidemia) se acumula en las paredes interiores de las arterias dificultando el flujo sanguneo y aumentando as el riesgo de sufrir un infarto al corazn o un accidente cerebrovascular. En cambio, las HDL actan como un camin de basura , extrayendo el colesterol acumulado en las paredes de las arterias, disminuyendo as el riesgo cardiovascular. Es por ello que es considerado como colesterol Bueno .

Alimentos y colesterol
En una alimentacin saludable debe existir un consumo de grasas equilibrado. Muchos de los alimentos que consumimos a diario contienen grasas y colesterol.

Las grasas saturadas y las grasas trans, junto con el colesterol, contribuyen a elevar el colesterol LDL (malo) por lo tanto se consideran como dainas. Dnde se encuentran las grasas saturadas y el colesterol? Principalmente en alimentos de origen animal, como carnes grasas (cerdo, cordero, cortes de vacuno ricos en grasas), lcteos enteros, en la yema de huevo, vsceras (sesos, riones y pana), embutidos (vienesas, choricillos, mortadela, pat, etc.), mantequilla y crema. Las grasas trans, se producen en algunos procesos de elaboracin de alimentos industriales. Es decir, son producto de un proceso llamado hidrogenacin que se aplica a los aceites vegetales para aumentar su vida til y modificar su consistencia de lquida a slida o semislida. Dnde se encuentran? En las margarinas y mantecas vegetales, en productos de pastelera, entre otros.

Aprenda a reemplazar alimentos

Dado que se ha comprobado con el tiempo que las grasas trans son perjudiciales para la salud, la industria de los alimentos ha ido modificando este proceso, obteniendo as productos libres de grasas trans, lo que aparece claramente especificado en las etiquetas. Por ello es importante que las lea y prefiera aquellos productos que indican ser libres de este tipo de grasas. Las grasas insaturadas (poliinsaturadas o monoinsaturadas) tienen la particularidad de tener consistencia lquida cuando estn a temperatura ambiente. Estas grasas no son dainas e incluso ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre y a combatir la formacin de depsitos de colesterol en las arterias, sin embargo, es importante evitar un consumo excesivo de alimentos ricos en grasas insaturadas, ya que aportan gran cantidad de caloras. Dnde se encuentran? En los aceites de origen vegetal (girasol, maz, soya, canola, oliva, etc. sin cocinar), en la palta, en frutos secos (almendras, man, nueces) y en pescados grasos.

Tips saludables
Cocinar sano tambin puede ser cocinar rico descbralo! Pequeos cambios en la manera de preparar los alimentos pueden hacer una enorme diferencia en su salud y la de su familia.  Evite usar aceite en las preparaciones. Si lo hace, use aceites vegetales en pequea cantidad (maravilla, maz, pepa de uva, oliva, canola, soya). Para disfrutar de los beneficios de aceites vegetales, aada 1 cdta. de aceite crudo al final de la preparacin.  Prefiera cocinar al horno, a la plancha, a la parrilla, al vapor o al jugo.  Quite la piel al pavo y pollo y retire el exceso de grasa a las carnes. Antes de cocinarlas, puede adobarlas con especias o mostaza para mejorar su sabor.  No cocine con grasas de origen animal (mantequilla, manteca, grasa empella (manteca de cerdo)).  Use un sartn de tefln u otro donde no se peguen los alimentos. Decore sus platos para que se vean ms apetitosos.

Tips saludables
Incorpore ms fibra en su dieta:  Consuma 2 a 3 porciones de frutas, y 2 porciones de verduras, al da.  Prefiera cereales integrales, ricos en fibra como avena, salvado y legumbres.

 Se recomienda consumir pescado 2 veces por semana, particularmente pescados grasos como salmn, atn, jurel o trucha, entre otros, ya que contienen Omega 3, que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo).

Lea bien las etiquetas y elija la opcin ms saludable

Prefiera aquellos alimentos que indiquen en sus etiquetas:  Libre, bajo, liviano, o reducido en grasa total, en grasa saturada, en cidos grasos trans o en colesterol. Buena fuente de o alto en Omega 3. Buena fuente de o alto en fibra diettica.  En el mercado existen jugos, yoghurt, leches y margarinas a los que se les ha adicionado fitoesteroles y fitoestanoles. Estas sustancias actan a nivel intestinal, para disminuir la absorcin del colesterol LDL. Lea las etiquetas y Prefiralos!

Al comer fuera de casa

 Evite las comidas rpidas o comida chatarra. Prefiera, por ejemplo, un sandwich de pavo y verduras con pan integral y un jugo de frutas sin azcar.  Si debe comer en un restaurante, le sugerimos solicitar carnes de ave o pescados a la plancha, carpachos, cebiches o pastas con salsas que no contengan crema o mantequilla, ensaladas y postres de fruta natural.  Cuando quiera comer algo entre comidas opte por una fruta, un yoghurt descremado, bastoncitos de verduras, barras de cereal, una porcin de cereales integrales bajos en azcar o brochetas de frutas o verduras. El ejercicio regular ayuda a elevar el colesterol HDL (bueno) y disminuir los triglicridos y el colesterol LDL (malo). Intente practicar algn deporte o actividad fsica al menos 3 veces a la semana, idealmente por una hora. Si lleva mucho tiempo sin practicar ningn deporte, le recomendamos consultar un especialista y comenzar de a poco con actividades ms suaves, una caminata de 20 minutos diarios puede ser un buen comienzo. El consumo elevado de alcohol se relaciona con el aumento de triglicridos y adems puede aumentar la presin arterial. La American Heart Association (AHA) aconseja beber como mximo 1 copa de vino para las mujeres y 2 copas para los hombres diariamente.

Ahora

usted decide!