Autocuidado en El Sueño

ENFERMERIA EN GEREATRIA
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AUTOCUIDADO: SUEO, SEXUALIDAD, ACTIVIDAD FISICA, PIES
I.INTRODUCCIN Dormir de noche permite que los centros nerviosos se carguen de fluidos vitales favoreciendo la vida al hacerla ms armnica y a la vez longeva porque retarda el envejecimiento. Los ciclos sueo/vigilia estn controlados por nuestro reloj biolgico ritmo circadiano y a medida que envejecemos nuestro reloj biolgico se adelanta. El sueo en la persona adulta mayor sufre cambios en la continuidad, duracin y profundidad, propios del envejecimiento, por lo cual generalmente, el adulto mayor considera su sueo menos satisfactorio. Tambin una gran proporcin de ellos sufren enfermedades crnicas, consumen frmacos, enfrentan situaciones psicolgicas y sociales que pueden afectar el sueo. Con el paso de los aos se producen condiciones fisiolgicas y fsicas que actan de diferente manera en hombres y mujeres. El efecto que tienen sobre la actividad, la capacidad y el inters sexual vara mucho, segn las personas y esencialmente, dependen de la enorme influencia del ambiente social. Sin embargo, el tema de la sexualidad en personas adultas mayores, sobre todo en el mbito nacional, est muy lejos de contar con contribuciones serias que aporten al conocimiento sobre el tema. En todo caso, los estudios que se encuentran estn dentro del campo de las ciencias de la salud y carecen de un enfoque de gnero y, por tener un sesgo biolgico, manifiestan una profunda miopa para acercarse de manera holstica al problema del ejercicio de la sexualidad en aquellas personas que superan la barrera de los 60 aos. El ejercicio implica dedicacin y esfuerzo. Si el ejercicio no se valora, el esfuerzo no se hace. l ejercicio es importante para todas las edades, e incluso para personas con enfermedades crnicas. El programa se planifica individualmente basado en los intereses de la persona, sus capacidades y sus limitaciones. El ejercicio regular brinda beneficios tanto fsicos como psicosociales. Por el contrario, la vida sedentaria es una muerte parcial que conduce a la abolicin de la funcin, acelera el envejecimiento y constituye factor de riesgo de morbilidad y mortalidad. Por lo mencionado, es evidente el significado de la prctica de ejercicio en el adulto mayor para optimizar su calidad de vida, mejorando su bienestar general y su vida independiente. El adulto mayor debe asumirlo en su autocuidado como un buen hbito en su estilo de vida, sin importarle si lo hizo o no en el pasado. UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 2
Todas las personas, y de manera especial las adultas mayores, para conservar su autonoma funcional y poder desplazarse libremente requieren mantener su capacidad de movilizarse y para ello es fundamental contar con un buen soporte, que en este caso lo constituyen los pies, que debern estar sanos y funcionado correctamente. Las afecciones de los pies son causa de incapacidad y suelen no ser reportadas espontneamente. Los trastornos de la marcha, la inmovilidad prolongada y las cadas recurrentes pueden ser formas de presentacin de alteraciones estticas o dinmicas del pie. El pie puede constituirse en un indicador de cmo se encuentra la salud de la persona; as, enfermedades tales como diabetes, artrosis y artritis, se evidencian claramente en los pies. Por otro lado, los problemas de los pies no son inevitables en el envejecimiento; muchas veces los aos de desgaste, el calzado inapropiado, la mala circulacin de los pies los van deteriorando, hasta quedar inutilizados. Por ello, las alteraciones de los pies tienen importancia debido a que son fuente de sufrimiento y pone en peligro la vida de relacin y la independencia funcional de la persona adulta mayor. De all que en este mdulo se informa la mejor manera de mantener los pies en estado saludable.
II. MARCO TEORICO A. AUTOCUIDADO EN EL SUEO
2.1. CAMBIOS FISIOLGICOS DEL SUEO EN EL ADULTO MAYOR Numerosos estudios han demostrado cambios relacionados con la edad con la continuidad, duracin y profundidad del sueo. Estos cambios ocurren en personas sanas y no estn relacionados con enfermedades. Sin embargo, existen diferencias individuales en la calidad del sueo. Entre los principales cambios tenemos: Disminucin en la cantidad y duracin del sueo debido a los constantes despertares. Las siestas diurnas aumentan. Aumento de la cantidad del sueo ligero y una disminucin de la cantidad del sueo profundo, fcilmente se despiertan por ruidos y aumentan los despertares nocturnos. Se levantan temprano por las maanas. Cambios frecuentes de un estado del sueo a otro, lo que produce sueo de menor calidad. El adulto mayor es ms sensible a los cambios de horarios.
Dentro de sus repercusiones, la deprivacin del sueo puede provocar varios sntomas y enfermedades, como prdida de la memoria a corto plazo, reduccin dela capacidad de atencin, concentracin, disminucin de la coordinacin motora, y de la capacidad de adaptacin, irritabilidad, fatiga, intranquilidad, desorientacin, confusin, depresin, apata y somnolencia. En el proceso de envejecimiento existen factores que pueden influir en el sueo directa o indirectamente. Las influencias directas afectan el sistema nervioso y los mecanismos fisiolgicos (ritmo circadiano) relacionados con: la continuidad, duracin profundidad del sueo que ocurren en la persona sana. Entre los factores indirectos pueden considerarse: la jubilacin, la prdida de seres queridos, la soledad, ansiedad, depresin, estrs, problemas econmicos, falta de ejercicio, la inmovilizacin y las enfermedades crnicas. El uso o incremento de medicamentos tambin producen insomnio o vigilia excesiva, como los antidepresivos, corticoides, teofilina, cafena, antiepilpticos, alcohol, nicotina; o
pueden producir somnolencia, como las benzodiacepinas, antihistamnicos, antihipertensivos y diurticos. Todos estos factores estaran afectando la calidad del sueo del adulto mayor. EL INSOMNIO Es uno de los trastornos ms frecuentes en los adultos mayores, el cuales define como una disminucin sostenida de la cantidad del sueo habitual, usualmente es de etiologa multifactorial y puede verse asociado a cambios en el horario de acostarse, enfermedades crnicas, enfermedades mentales: depresin, ansiedad, estrs, y el uso de medicamentos, como los estimulantes. Entre las enfermedades crnicas que producen insomnio cabe destacar la artrosis, la insuficiencia cardiaca, bronquitis crnica y/o enfisema pulmonar Tambin la nicturia, la alteracin del juicio y de la memoria causan insomnio. La depresin severa se asocia con somnolencia diurna as como con insomnio terminal, es decir, el adulto mayor se despierta usualmente durante la madrugada y no puede volver a conciliarel sueo. La ansiedad ms bien provoca insomnio inicial, es decir, el paciente nologra dormirse inmediatamente cuando se acuesta. Estos sntomas (si son severos)requieren evaluacin del mdico especialista. MEDIDAS DE AUTOCUIDADO PARA FAVORECER EL SUEO ADECUADO a. Levntese y acustese todos los das a la misma hora, an durante los feriados fines de semana y de acuerdo a una rutina preestablecida, sin alterarla salvo circunstancias muy necesarias b. .Condicionarse mentalmente para dormir: Voy a dormir qu bien!. c. Use la cama slo para dormir. No sirva comidas en la cama. d. Elimine las siestas diurnas excesivas a menos que estn indicadas. Si hace siesta que no sea ms de 30 minutos. e. Evite en lo posible el estrs y emociones fuertes. Si es posible, resuelva los problemas durante el da o exprese sus emociones libremente. f. Haga ejercicios, pero no cerca de la hora de dormir. El ejercicio fsico moderado regular puede aumentar el flujo cerebral y, por ello, puede favorecer el sueo al ayudar a restaurar los ritmos corporales normales. g. Realice tcnicas de relajacin, as como respiratorias. Si le es posible, pase un tiempo fuera de la casa para aumentar la exposicin la luz del sol, aproximadamente 30 minutos. El sol es el mejor estabilizador de los ritmos circadianos UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 5
h. .Consuma una dieta liviana por las noches. Las comidas abundantes, especialmente por las noches, pueden conducir a una interrupcin del sueo. i. .Evite el consumo de estimulantes, como alcohol, tabaco, cafena cerca de la hora de acostarse, para dormirse ms rpido y permanecer dormido ms tiempo. La cafena no slo est en el caf, sino tambin en el t, chocolate y bebidas de cola j. .Disminuya la ingesta de lquidos despus de la cena y micciones antes de ir adormir, para ayudar a disminuir la interrupcin del sueo provocada por la necesidad de orinar k. Si se acuesta y no logra dormir en 30 minutos debe levantarse y realizar alguna actividad hasta que se encuentre cansado y pueda dormir l. Ingiera una bebida caliente (leche, t o manzanilla) si se despierta en las noches por hambre, esto le ayudar a volverse a dormir. La disminucin de la glicemia(azcar en la sangre) durante la noche puede provocar despertares con sensacin de hambre m. .Evite cambios bruscos de ambiente, pero el cambio de lecho ayuda a conciliar el sueo cuando se est insomne. n. Condicione un ambiente adecuado para dormir: tranquilo, cmodo, fresco con temperatura agradable, sin ruido, limpio, ventilado, etc. o. Lea, escuche msica, vea pelculas adecuadas, medite, rece antes de dormir, pero no se fatigue demasiado. Estas son actividades relajantes y placenteras que ayuda a fomentar el sueo. p. Evite el uso de medicamentos para dormir sin indicacin mdica. Use infusiones de cedrn, manzanilla y tilo, consuma manzanas
B. AUTOCUIDADO Y SEXUALIDAD DEL ADULTO MAYOR
CAMBIOS DE LA FUNCIN SEXUAL EN LA MUJER ADULTA MAYOR Es real que con el paso de los aos se dan cambios fisiolgicos y fsicos, sin embargo, es importante puntualizar que el efecto que estos cambios tienen sobre la actividad, la capacidad y el inters sexual vara mucho segn las personas. Adems, es muy importante y preponderante la influencia del ambiente psicosocial. UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 6
En contraste con los varones, el pico de inters sexual femenino est entre los treinta y los cuarenta aos, y a menudo se mantiene hasta despus de los sesenta aos. La menopausia ocurre en la mayora de las mujeres entre los cuarenta y cinco y los cincuenta y cinco aos. Sin embargo, la menopausia por s misma no parece tener un efecto negativo mayor sobre el inters sexual. Contrariamente a la mitologa de la menopausia, un gran nmero de mujeres postmenopusicas experimentan un aumento de la libido, que en parte se puede deberse al efecto no contrarrestado de los andrgenos por la deficiencia estrognicapostmenopusica, o al declinamiento del temor a un embarazo no planeado. La cada ms dramtica en el inters sexual femenino tiene lugar entre los sesenta y cinco y los setenta y cinco aos, y se puede relacionar ms de cerca con el cambio en la conducta sexual masculina que con otros factores intrnsecos de la mujer Los cambios fsicos normales, como un cuerpo menos firme, el cabello gris, las arrugas, tienden a hacer sentir a algunas mujeres que son menos atractivas para el sexo opuesto, y pueden vacilar antes de expresar su inters sexual. Con seguridades posibles decir que en las mujeres hay una disminucin en el inters sexual despus de los sesenta aos, y se debe a causas mltiples. Los estrgenos tienen un efecto significativo en los cambios fisiolgicos de los genitales, pero no hay evidencia de que en forma directa afecten la libido. La menopausia puede servir tambin como una excusa para evitar futuras relaciones sexuales. Esto es cierto en las mujeres que no han disfrutado su actividad sexual con su compaero por un largo tiempo, o slo la consideran como un deber. Algunas mujeres se vuelven temerosas debido a la falta de un conocimiento real sobre los efectos de la menopausia en ellas mismas y en su compaero sexual. Con el paso de la edad se generan en la mujer cambios hormonales con efectos pronunciados, aunque progresivos, en su cuerpo, pero sobre todo en las estructuras urogenitales, y son ms aparentes a la edad de setenta aos, a menos que la mujer haya tenido reemplazo hormonal. En la postmenopausia hay una disminucin en la elasticidad de la piel, del tejido glandular, y del tono muscular. Una redistribucin gradual del tejido graso de la periferia a las vsceras lleva a cambios en el contorno corporal que determina la cada de las mamas. Hay una prdida gradual de los tejidos del rea genital, sobretodo en la regin vulvar, lo que resulta en el aplanamiento del monte de Venus y una disminucin de la firmeza de los labios mayores. UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 7
El patrn rugoso y grueso de la pared de la vagina disminuye, su revestimiento llega ser delgado y menos elstico. La vagina se alarga y su amplitud disminuye, as como su capacidad para expandirse. El flujo de lubricacin que normalmente ocurre con rapidez en la mujer joven durante la fase de excitacin sexual, aparece de modo ms lento y hay un descenso en su cantidad. Las secreciones vaginales tienden a ser menos cidas y pueden aun llegar a ser alcalinas. Esta alteracin en la acidez puede cambiar la flora bacteriana y hacer a la mujer postmenopusica ms susceptible a las vaginitis bacterianas. Muchas mujeres pasan a travs de la menopausia con incomodidad mnima o sin problemas. Otras experimentan grados variados de insomnio, ansiedad, aumento en la irritabilidad, palpitaciones, cefaleas y depresin. La controversia continaalrededor de la causa de estos sntomas, y mucho todava se atribuye a respuestas emocionales innecesarias de la mujer. Sin embargo, la ansiedad, la cefalea y la depresin frecuentemente mejoran con la terapia de reemplazo hormonal. Sin embargo, los cambios fisiolgicos y fsicos que ocurren en los perodos peri y postmenopusicos en la mujer sana normal tienen efectos mnimos en su capacidad para la actividad sexual o en su realizacin. La capacidad sexual en la mujer, no se est cumpliendo, considerando que ella puede en promedio vivir hasta alrededor de 29 aos despus de la menopausia, sin embargo, durante los 8 10 aos finales suele carecer de un compaero masculino. Diversos estudios muestran evidencia de que la mujer mantiene la capacidad para una respuesta sexual fisiolgica plena en los aos ms avanzados de la vida. Esta es una situacin muy interesante, y quienes tienen que ver con la salud deben estar enterados y guiar su conducta profesional segn un buen conocimiento de esta realidad. A pesar de los varios cambios que tienen lugar en la mujer, los resultados en su funcionamiento sexual no son tan severos, lo que s sucede en el hombre. Parece que no hay un tiempo biolgico ms all del cual la mujer no pueda experimentar una respuesta sexual completa. Es probable que se necesiten algunos ajustes y ciertos cambios para continuar disfrutando. Es por ello muy importante que las mujeres y los hombres entiendan las modificaciones normales que ocurren en el envejecimiento. El patrn de la respuesta sexual sigue las mismas etapas en las mujeres de todas las edades. La mujer adulta tambin experimenta alguna disminucin del vaso congestin en el aspecto externo de la vagina durante esta fase. Las glndulas de Bartholino producen alguna lubricacin adicional
en el tercio externo de la vagina, sobre todo durante un coito prolongado. Esto se reduce o inclusive falta en la mayora de las mujeres al pasar de los setenta aos. La mujer saludable permanece orgsmica y multiorgsmica hasta la vejez avanzada, pero el orgasmo es algo menos explosivo y de una duracin que se acorta levemente. Las mamas no muestran alguna reaccin especial durante esta fase a cualquier edad, y tampoco lo hace el cltoris. El meato urinario est menos protegido al envejecerla mujer, debido a que el tejido adiposo disminuye y hay atrofia de los labios. Ocasionalmente, esto puede determinar prdida involuntaria de orina, irritacin y aun cistitis. La llamada cistitis de la luna de miel puede ocurrir a cualquier edad, pero la mujer anciana es ms susceptible a ella, especialmente si un trauma pesado ocurre en el curso de un coito que se prolongue. La mujer no experimenta ninguna alteracin relacionada con la edad en el perodo refractario. Despus de un perodo de reposo mnimo (minutos), es capaz fsicamente de repetir el ciclo de la respuesta sexual. CAMBIOS DE LA FUNCIN SEXUAL EN EL VARN ADULTO MAYOR Se han observado mayores cambios que en la mujer, los descritos son:Los hombres mayores necesitan con frecuencia ms tiempo que los hombres jvenes para conseguir una ereccin. Disminucin o ausencia en la coloracin del glande del pene. La ereccin slo es completa inmediatamente antes del orgasmo .Dificultad en recobrar una ereccin completa tras una prdida parcial. Disminucin de la respuesta en la elevacin testicular hacia el final de la excitacin el comienzo de la fase de meseta, y descenso rpido durante la resolucin Hay una serie de factores, tales como el mantener relaciones sexuales con una cierta regularidad, tener buena salud (fsica y psquica) y una actitud sana, que hacen posible que tanto hombres como mujeres puedan proseguir con su actividad sexual hasta una edad avanzada. Y, as, el hombre puede mantener por ms tiempo su ereccin sin eyaculacin. Aparte de las cuestiones puramente fisiolgicas, hay que sopesar las ventajas que supone el hecho de haber alcanzado una mayor madurez mental y social para estimular y resolver los deseos sexuales. Aunque no es parte del envejecimiento saludable normal, algunos hombres pueden sentirse menos interesados en el sexo debido trastornos de salud, como en el caso de UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 9
la enfermedad coronaria, o en respuesta a una reaccin adversa a una droga legal o ilegal (ej. antihipertensivos, marihuana). Con el comienzo de la vejez, los hombres frecuentemente tienen dificultades con el retiro laboral y la prdida asociada a la productividad laboral o financiera. Estos sentimientos de insatisfaccin se acompaan por la disminucin (progresiva con el envejecimiento) de los niveles de testosterona, que seguramente juegan un papel en las alteraciones posteriores de la libido. Con la adultez mayor se presenta tambin una rigidez peneana disminuida. Cuando se es hombre joven las erecciones son casi invariablemente rgidas y el pene erecto es difcil de doblar. Aunque la rigidez declina gradualmente. Al comienzo de los sesenta la mayora de los hombres cae en la cuenta de que sus erecciones ya no tienen la misma rigidez que solan tener. Usualmente, sin embargo, las erecciones son an adecuadas para un coito vaginal durante el perodo de sesenta a sesenta y cinco aos. Al acercarse los setenta, a menudo hay una aceleracin en la disminucin de la rigidez erctil, a pesar de una gran estimulacin peneana directa, que lleva a erecciones que dejan de ser adecuadas para la penetracin vaginal. En este tiempo el varn adulto mayor reduce el nmero de coitos, altera sus prcticas sexuales, o busca la asistencia de un profesional de la salud. La incapacidad de mantener un volumen adecuado de sangre dentro del pene resulta en una rigidez peneana deteriorada. La enfermedad vascular peneana es en verdad la causa ms comn de erecciones inadecuadas en la vejez entre los varones. ENFERMEDADES FSICAS QUE SE PRESENTAN EN LA VEJEZ Y MODIFICAN ELCOITO La disnea (independientemente de su causa), impide las relaciones sexuales y puede obligar a cambios en la postura sexual. La artrosis u otra rigidez osteomuscular modifican los movimientos corporales obligan a un cambio en la tcnica sexual, especialmente en la postura usual. La diabetes mellitus se asocia a la impotencia neurognica. Muchas veces se presentan situaciones que llevan a intervenciones quirrgicas, tales como la mastectoma, prostactoma, colostoma etc. UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 10
AUTOCUIDADO PARA UNA SEXUALIDAD SALUDABLE EN PERSONASADULTAS MAYORES Es aconsejable que la pareja acuda a la consulta de un especialista, para hacer un examen fsico de ambos, pues se puede detectar a tiempo algunos problemas fsicos remediables (estenosis del introito vaginal, vaginitis atrfica y otros problemas plvicos, incontinencia urinaria o prolapso (en la mujer) y fimosis o balanitis (en el varn).Igualmente, la pareja (o cada uno de sus miembros) debe acudir a personal especializado en ciencias de la salud para adquirir informacin correcta y as evitar caer en mitos sobre sexualidad y vejez. La adultez mayor es la poca ms propicia para reorientar el concepto amplio e integral de la sexualidad, frente a la reiterada connotacin de limitar esta funcin tan importante para el ser humano, al muy estrecho aspecto de la genitalidad. Es decir, con el paso de los aos, al producirse cambios fsicos para la prctica del coito, la pareja tiene ante ella la ilimitada posibilidad de ejercer su sexualidad, contando para ello con un nico ingrediente: el de su imaginacin y creatividad. Definitivamente, las personas adultas mayores no deben circunscribirse al estrecho espacio de lo genital, sino que pueden explorar cada poro de su cuerpo capaz de generar placer y, especialmente, liberar su mente de prejuicios y tabes, a fin de vivir un proceso de envejecimiento saludable y absolutamente gratificante. En caso de presentarse situaciones de impotencia, determinar el origen del mismo fin de deslindar si es psicolgica, fsica o mixta, para poder tratarla de acuerdo a su causalidad. Especialmente es importante explorar mtodos alternativos para el desarrollo de su rol sexual en el coito. Consejos bsicos para mejorar la calidad del coito Se requiere una mayor estimulacin fsica por parte de ambos miembros de lapareja. La maana es el mejor momento para la actividad fsica y sexual. Se requiere elevar el autoestima de la pareja, el envejecimiento no es sinnimode enfermedad, ni es una limitacin para una vida plena. El autoerotismo es una prctica normal e inofensiva (sobre todo en el caso deausencia de la pareja)
AUTOCUIDADO DE LA SEXUALIDAD EN MUJERES ADULTAS MAYORES .Ante la sequedad que se presenta en la zona genital, se puede necesitar cremas de estrgenos o lubricantes, como jaleas lubricantes. Es prudente el uso de productos UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 11
solubles en agua, porque los que se basan en derivados del petrleo tienen mayor posibilidad de contribuir a infecciones vaginales. .Si la mujer ha experimentado dispareumia regularmente, puede desarrollar vaginismo y se deber sospechar que haya un historial de coito doloroso. Practicar la contraccin y la relajacin del introito vaginal puede ser de extrema utilidad para aliviar este problema. La posicin de lado o cruzada en el coito tambin lo puede atenuar, al permitir un estmulo suave y prolongado del cltoris y controlar asimismo el grado de penetracin vaginal.
Por otro lado, y debido a los hbitos sociales de enlaces con diferencia de edades sesgados en contra de la mujer; as como a que la esperanza de vida de las mujeres es mayor que la de los varones. Existe una condicin demogrfica que hace que las mujeres se vayan quedando solas. Esto se hace ms evidente a medida que las edades son mayores. Se requiere insistir en la total naturalidad del autoerotismo, debido a que las mujeres adultas mayores han estado muy influidas por conceptos religiosos que en la prctica refuerzan los mitos. AUTOCUIDADO DE LA SEXUALIDAD EN VARONES ADULTOS MAYORES La disminucin de la sensibilidad, junto con el control y la experiencia acumuladas por los adultos mayores, sobre todo cuando tienen una pareja conocida, pueden contribuir a mejorar significativamente la funcin sexual con la edad. En caso de manifestarse una disfuncin erctil, es fundamental determinar su causa, para brindarle el tratamiento ms adecuado. Es muy importante desmitificar a productos tales como el sildenafil, la maca y otros semejantes, utilizados sin antes determinar el origen de la disfuncin.
Debido a patrones culturales machistas, recae sobre el varn el xito o fracaso de un coito. Es importante difundir el conocimiento (con el paso de los aos)de que el ejercicio adecuado de la sexualidad en una pareja est determinado por el actuar de UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 12
ambos miembros. Es por ello que el varn debe ir liberndose de tener en exclusiva la responsabilidad de la relacin sexual, lo que redunda positivamente en su funcionamiento sexual. Asimismo, en el caso de haber sido sometido a alguna intervencin quirrgica nivel de la prstata que limite o impida la produccin de semen, es muy importante que el adulto mayor y su pareja accedan a informacin especializada de primera fuente, para conocer (y luego internalizar) que las sensaciones placenteras en una relacin sexual son totalmente independientes de la capacidad de eyacular en el varn
C. ACTIVIDAD FSICA EN EL ADULTO MAYOR CAMBIOS MSCULO-ESQUELTICOS NORMALES EN EL ENVEJECIMIENTO La actividad fsica, y especialmente la marcha, suele disminuir a edades ms tempranas que la avanzada, y los hbitos sedentarios se acentan cuando se llegan los 60 aos y ms. En el proceso de envejecimiento normal, los msculos, huesos las superficies articulares sufren cambios que provocan alteraciones en el cartlago, reduccin de la masa muscular, la fuerza y la coordinacin. Entre los cambios msculos-esqueltico normales tenemos: Reduccin de la elasticidad o endurecimiento de los tejidos, que produce rigidez en articulaciones y msculos de cadera, rodilla, codos, muecas, cuello vrtebras. Esto conlleva a una disminucin en la fuerza muscular, tono, velocidad de contraccin y movimiento, especialmente en brazos, manos y piernas. Los movimientos se hacen lentos y la capacidad de reaccin disminuye. La oxigenacin y nutrientes a los msculos est reducida, ocasionando un descenso en la velocidad de contraccin del msculo, lo cual conduce a movimientos ms lentos. Aumenta la grasa muscular. La masa sea y su absorcin de minerales, como el calcio estn disminuidos, los huesos se vuelven dbiles y huecos, producindose osteoporosis y aumentando, por tanto el riesgo de fracturas de cadera, principalmente por cadas UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 13
Deterioro de las superficies de las articulaciones, provocando artrosis y artritis con el consiguiente dolor, rigidez e hipertrofia articular, ruidos y dificultad al movimiento, que por lo tanto disminuye. Perdida de estatura debida a la reduccin en la altura de las vrtebras y al progresivo estrechamiento de los discos intervertebrales Se presentan tambin cifosis y posicin inclinada.
La movilidad y funcionalidad en los adultos mayores no slo depende de los cambios propios de la edad, sino tambin, del estilo de vida, actividad fsica, sedentarismo, nutricin, enfermedades y estereotipos negativos o mitos. Existe estrecha relacin entre envejecimiento y procesos patolgicos crnicos, aunque no est comprobado que produzca incapacidad. Sin embargo, el 60% de la poblacin adulta mayor sufre estadsticamente algn tipo de alteracin o limitacin funcional como consecuencia de la instauracin de procesos crnicos, en especial los problemas msculo-esquelticos, trastornos cardiacos y respiratorios. El reposo prolongado constituye un alto riesgo para los adultos mayores, por producir alteraciones en el sistema msculo-esqueltico, cardiovascular, respiratorio, adems de favorecer el estreimiento, la incontinencia urinaria, las escaras y la depresin. Otro gran problema es el predominio de los mitos. Abundan las concepciones errneas acerca de la actividad fsica respecto del envejecimiento en las personas mayores, los profesionales de salud y la sociedad en general. Entre los principales mitos se encuentran: Uno tiene que estar sano para hacer ejercicio; Soy demasiado viejo para comenzar a hacer ejercicios, Uno necesita ropa y equipo muy especial REPERCUSIONES La incapacidad para funcionar fsicamente tiene graves efectos sobre el desempeo psicosocial y en el bienestar. La incapacidad para realizar las actividades bsicas de autocuidado y en general, todas las actividades de la vida diaria conducen a la prdida de la UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 14
independencia y autonoma, disminuye la confianza y la seguridad; y aumentan los sentimientos de baja autoestima y desesperanza en el adulto mayor. BENEFICIOS DEL EJERCICIO A NIVEL CARDIOVASCULAR Disminuye los factores de riesgo para enfermedades coronarias, como infarto, hipertensin arterial o arteriosclerosis. Reduce la presin arterial y disminuye la glucosa en sangre Hace ms efectiva la contraccin cardiaca. Evita la obesidad. Aumenta la eliminacin de colesterol disminuyendo el riesgo de arteriosclerosis hipertensin arterial. Reduce los triglicridos y aumenta la protena de alta densidad Reduce la formacin de cogulos en los vasos sanguneos, evitando la trombosis o embolia Favorece la eliminacin de sustancias de desecho de la sangre.
A NIVEL RESPIRATORIO Aumenta la capacidad respiratoria, favoreciendo la oxigenacin de la sangre. A nivel msculo-esqueltico Mejora y mantiene la fuerza muscular. Frena la atrofia muscular Mantiene la flexibilidad de las articulaciones. Aumenta y mantiene el equilibrio y coordinacin osteoarticular. Mantiene la resistencia en las actividades. Disminuye el riesgo de osteoporosis y aumenta la densidad sea. Reduce el riesgo de fracturas y discapacidad msculo-esqueltica. Favorece la autonoma e independencia y control de s mismo.
CAPACIDAD FUNCIONAL La participacin en programas fsicos aumenta la capacidad aerbica de los adultos mayores sedentarios hasta en un 20%, equivalente a un regreso funcional de ms de 10 aos. Mantiene la resistencia en las actividades. DIGESTIN, NUTRICIN Y SUEO El ejercicio mejora la digestin-nutricin, dado que los adultos mayores suelen presentar deterioro de los nutrientes esenciales, como calcio y protenas, la cual puede compensarse con una actividad fsica regulada y constante. Disminuye tambien el estreimiento y el riesgo de obesidad. Mejora la calidad del sueo. A nivel de las funciones inmunitarias Estimula las funciones inmunitarias y defensivas. Disminuye las probabilidades de padecer cncer de colon y pulmn. Disminuye la formacin de clculos renales. A NIVEL PSICOSOCIAL El ejercicio parece incrementar la irrigacin sangunea cerebral, aun cuando sea por corto tiempo. Por el incremento de las estimulantes naturales (betaendorfinas, causadas por la actividad) se presenta una sensacin de bienestar, como tambin una disminucin de los signos depresivos y ansiedad. Esto aumenta los sentimientos de autoestima. El ejercicio en grupo facilita las relaciones sociales y la autoestima. Conserva ms giles y atentos nuestros sentidos. Refuerza la actividad intelectual al favorecer la buena oxigenacin cerebral. Contribuye al equilibrio psicolgico y emocional. Da sensacin de bienestar, con una visin ms positiva de la vida Ayuda a enfrentar con xito el estrs. Ayuda a reducir comportamientos adictivos (fumar, comer demasiado o beber) Aumenta la confianza en s mismo y da seguridad, con el logro de una vida ms independiente. UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 16
Reduce el costo de la salud y de la carga para el cuidador MEDIDAS DE AUTOCUIDADO PARA LA ACTIVIDAD FSICA DEL ADULTOMAYOR Los aspectos descritos a continuacin son la base para organizar, disear y planificarla prctica adecuada del ejercicio o actividad fsica. Entre las precauciones que se deben tener en cuenta al realizar los ejercicios o actividad fsica tenemos los relacionados a: seguridad, prevencin de complicaciones, confianza y autoestima, el tiempo y limitaciones e individualidades. Las medidas que a continuacin se detallan estn propuestas en trminos adecuados para que sean asumidas por las personas adultas mayores. Seguridad a. La persona adulta mayor debe consultar con el responsable de la atencin de salud (mdico o enfermera o terapista fsico o personal capacitado) antes de adoptar cualquier programa fsico. Las personas con antecedentes familiares o personales de enfermedades cardiovasculares deben someterse a un examen mdico antes de cualquier programa de ejercicios y continuar con evaluaciones peridicas, si es necesario. Al elegir un ejercicio se debe tener en cuenta: la edad, el sedentarismo, si ha padecido o padece de enfermedades importantes y el estado de salud actual. b.Si por alguna razn, como una enfermedad, se tiene que suspender el programa de ejercicios, reinicie la actividad en un nivel menor que cuando lo abandon. La fuerza y el tono muscular se pierden an con una corta ausencia de la actividad. Despus, siga trabajando hasta lograr su nivel deseado. c.Hay que vigilar muy especialmente la respuesta cardiaca al esfuerzo y una delas formas de evaluarla es a travs de la frecuencia cardiaca, la cual indica cuntas veces late su corazn por minuto. La frecuencia cardiaca mxima es lo ms rpido que puede latir su corazn. Hacer ejercicio por encima de 75% - 80% de esa frecuencia es demasiado para casi todas las personas.
Prevenir complicaciones Es importante asegurarse de que los adultos mayores posean un estado fsico y funcional que les permita participar en forma segura y cmoda en las actividades que realicen, en caso contrario pueden estar en riesgo de sufrir una lesin. Para prevenir y/o evitar complicaciones se debe: Movilizar las articulaciones limitadas antes de practicar ejercicios ms intensos Evitar ejercicios sobre superficies duras. Caminar es mejor que correr (el impacto sobre las rodillas al andar es una tercera parte del producido al correr). No realizar ejercicios inmediatamente despus de haber comido. Evite cambios de temperaturas extremas. Si usted es sedentario o ha dejado de hacer actividades fsicas comenzar el ejercicio gradual, lento, de escaso impacto y sin gran esfuerzo. Examinar sus pies antes y despus de cada sesin de ejercicios en busca de lesiones+ Las zapatillas o zapatos deben ser cmodos, suaves y que den un buen soporte al pie. Reblandezca el zapato y use las medias ms cmodas. Use ropa cmoda y apropiada para evitar golpes de calor o hipotermia. Evite la deshidratacin y sudoracin excesiva. No mueva sus articulaciones ms all de su amplitud de movimiento. Debe detenerse si existe dolor porque pueden producirse lesiones o daos. Los ejercicios deben ser lentos y suaves y no deben causar dolor, fatiga Ni molestia alguna. Realice siempre el calentamiento y enfriamiento porque reduce al mximo cualquier reaccin adversa. Se recomienda entre 5 a 10 minutos respectivamente y debe hacerse despacio y con cuidado. El calentamiento prepara el cuerpo para una actividad que requiere mayor esfuerzo e intensidad. Esto evitar posibilidad de esguinces, tirones y desgarres en los msculos, ligamentos y tendones, lesiones articulares y afecciones cardiovasculares. El enfriamiento es la vuelta a la calma y debe incluir actividades de poca intensidad, seguidas de estiramientos estticos. La interrupcin brusca del ejercicio puede producir rigidez, contractura musculary a veces mareos y desmayos. Concluir con una ducha UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 18
QU CLASE DE EJERCICIO O ACTIVIDAD FSICA SE DEBE HACER? Existe varios tipos de ejercicios que usted puede realizar que van desde los ms simples como caminar, correr, nadar, bailar, montar bicicleta hasta los ejercicios dirigidos; sin embargo, todos los ejercicios hasta los ms simples proporcionan los beneficios del ejercicio. Entre los tipos de ejercicios bsicos tenemos:
1. Ejercicios de resistencia Tambin llamado ejercicio cardiorrespiratorio o aerbico. Son actividades que aumentan la frecuencia cardiaca y respiratoria por periodos prolongados. Las actividades de resistencia moderada incluyen caminar enrgicamente, natacin, el baile y pasear en bicicleta, y las actividades de resistencia rigurosas incluyen subir escaleras o cerros, trotar, remar, nadar y andar en bicicleta cuesta arriba. Entre sus beneficios tenemos: Mejora la salud del corazn, de los pulmones y del sistema circulatorio Aumentan el vigor y mejoran el funcionamiento de todos los aparatos y sistemas al aumentar el flujo sanguneo. Ayudan a prevenir o retardar algunas enfermedades del corazn, la hipertensin la diabetes, entre otras El tiempo recomendado como meta es llegar hasta al menos 30 minutos de actividad por lo menos tres veces a la semana. La actividad debe aumentarse gradualmente, comenzando con tan slo cinco minutos por vez si es necesario, especialmente si usted ha sido inactivo/a por mucho tiempo. Recuerde que hacer menos de 10 minutos cada vez no brindar los beneficios cardiovasculares y respiratorios deseados. Las precauciones de seguridad que debe recordar son: La intensidad de la actividad no deber interferir con la respiracin como para que impida el poder hablar mientras se hace el ejercicio. No deber causar mareo o dolor en el pecho.
Se recomienda que se hagan ejercicios de estiramiento antes y/o despus delas actividades de resistencia. .Es necesario beber agua para evitar la deshidratacin. Si una persona est haciendo un rgimen de restricciones de lquidos (incluyendo personas con insuficiencia cardiaca congestiva y enfermedad del rin), debe consultar con su mdico. Se debe elegir la hora adecuada para hacer ejercicio al aire libre, evitndoselas horas cuando hace demasiado fro o calor, un alto grado de humedad o de contaminacin ambiental. Deben usarse dispositivos de seguridad o equipo apropiado para prevenir lesiones, tales como cascos para pasear en bicicleta y zapatos cmodos y estables para caminar.
2. Ejercicios de flexibilidad o estiramiento Son actividades que mejoran la flexibilidad, tales como flexiones y extensiones, incluyendo el doblar y estirar el cuerpo. Beneficios especficos que se pueden mencionar: UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 20
Ayudan a mantener flexible el cuerpo y a mejorar el rango de movilidad de las articulaciones. Dan ms libertad de movimiento para realizar las actividades diarias. Ayudan a prevenir la ruptura muscular, al tener mejor elasticidad. Aumentan el flujo sanguneo y preparan su cuerpo para el ejercicio. Tiene un efecto relajante. Tiempo del ejercicio, se recomienda: a. Los ejercicios deben hacerse regularmente despus de otras actividades fsicas cuando los msculos estn calientes y debe mantenerse por 10 30 segundos y repetirse de tres a cinco veces. b. aunque no estn haciendo otra actividad fsica, el estiramiento debe hacerse al menos tres veces por semana por 15 minutos. Precauciones de seguridad que se debe recordar: Los movimientos deben ser lentos y nunca abruptos ni forzados El estiramiento debe causar molestia breve o tensin, pero nunca dolor EJEMPLOS: ROTACIN DE HOMBROS Objetivo: estirar los hombros y los msculos pectorales. Posicin inicial: tumbado en el suelo (o en la cama), con la cabeza sobre una almohada y las piernas estiradas. Colocar los brazos en cruz, formando una lnea recta con los hombros. Despus, doblar los codos de manera que los antebrazos y las manos queden apoyados, paralelamente,al lado del tronco. Ejercicio: sin mover los brazos ni los codos, levantar los antebrazos y las manos hacia el lado de la cabeza (arriba y hacia atrs). Cuando se note una ligera tirantez, hay que parar y mantener la posicin de unos 10 a 30 segundos. Volver a bajar los brazos hacia el lado del cuerpo. Volver a mantener la posicin. Repetir de 3 a 5 veces.
Observaciones: si se siente dolor, hay que dejar de realizar el ejercicio.
3. Ejercicios de refuerzo muscular

Son ejercicios que tienen como finalidad aumentar la masa y la fuerza musculares o, por lo menos, ayudan a disminuir la prdida de masa muscular asociada a la edad. Son importantes para la realizacin de las actividades cotidianas, como levantarse sin problemas de una silla, del sof o de la cama, estar de pie al ducharse o andar manteniendo un ritmo constante y un paso seguro. Se recomienda: Hacer ejercicios de refuerzo al menos dos veces a la semana. No hacer ejercicios que impliquen la misma musculatura dos das seguidos. Incluir todos los grupos musculares. Hacer entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio. Descansar suficientemente (como mnimo un minuto) y hacer otra serie de entre 8 y 15 repeticiones. Si se utilizan pesas, empezar con un peso mnimo e ir aumentando progresivamente. Despus de los ejercicios, y especialmente si se utilizan pesas, conviene estirar los msculos que se han ejercitado.
EJEMPLOS: Levantarse de la silla Objetivo: fortalecer la musculatura del abdomen y de las piernas, especficamente los cudriceps. Posicin inicial: sentado en la silla, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Ejercicio: se trata de levantarse y volver a sentarse repetidamente en la silla. Al levantarse, en la medida de lo posible, no se deben usar las manos. Al sentarse de nuevo, hay que hacerlo lentamente. Se re - comienda repetir de 8 a 15 veces el ejercicio, descansar y volver a repetirlo
Observaciones: para ms seguridad, la silla puede estar apoyada en la pared. Para las personas con ms limitaciones o que no se sientan lo bastante seguras, se recomienda utilizar una silla con brazos, para utilizarlos como apoyo al levantarse sin . correr peligro de caerse
4. Ejercicios de equilibrio En estos ejercicios se busca disminuir y desestabilizar la base de sustentacin del cuerpo, precisamente para ejercitar la estabilidad. Muchos ejercicios trabajan a la vez el equilibrio y el refuerzo muscular de las piernas. Por ejemplo, el ejercicio de levantarse y sentarse de una silla sin utilizar las manos. EJEMPLOS: FLEXIN DE LA PLANTA DEL PIE (PONERSE DE PUNTILLAS) Objetivo: trabajar conjuntamente el equilibrio y el refuerzo de la parte inferior de las piernas. Posicin inicial: de pie y cogido a una mesa o a una silla con una o dos manos, segn la estabilidad que se tenga. Ejercicio: ponerse de puntillas, lentamente, con los dos pies y levantarse tanto como sea posible. Acto seguido, bajar los tacones al suelo lentamente. Repetir de 8 a 15 veces, descansar y volver a hacer otra serie de repeticiones.
OBSERVACIONES: si este ejercicio resulta demasiado fcil, se puede hacer ms intenso apoyndose en la silla slo con un dedo, sin tocar la silla o, incluso, cerrando los ojos
FLEXIN DE LA RODILLA Objetivo: trabajar principalmente el equilibrio y la movilidad de la rodilla. Posicin inicial: de pie y apoyado en una silla. Ejercicio: doblar lentamente la rodilla tanto como sea posible, subiendo el pie hacia atrs (tacn hacia el glteo). Mantener la postura unos segundos. Estirar la pierna poco a poco hasta que el pie vuelva a tocar el suelo. Cambiar de pierna. Repetir de 8 a 15 veces, descansar y volver a hacer una segunda serie de repeticiones.
Observaciones: para incrementar la intensidad del ejercicio, puede combinar con el ejercicio anterior, ponindose de puntillas con el pie que toca el suelo. Para ms seguridad, la silla tiene que estar apoyada en la pared o en una mesa, para que no se desplace
5. LAS CAMINATAS Aparte de los ejercicios dirigidos, como los descritos anteriormente, el ejercicio continuado e individual (como caminar) son ejercicios aerbicos que proporcionan tambin los beneficios del ejercicio. En sta se realiza el ejercicio bsico que el organismo requiere y porque puede ser efectuada, por lo general, en cualquier lugar y momento. El caminar proporciona un estiramiento simple, amplitud de movimiento y respiraciones profundas. Para el adulto mayor fsicamente independiente, el caminar, aunque sea lento, proporciona los mximos beneficios para la salud y es menos daino para las articulaciones. Los beneficios que se derivan del caminar dependen mayormente del paso, la distancia y (aunque usted no lo crea) de la tcnica. Recomendaciones para la caminata
Escoja para caminar preferentemente lugares con poca contaminacin, como parques, playas, etc. El pasto es excelente porque disminuye el impacto. La arena fofa es cansadora. Escoja una hora adecuada del da, no despus de comer ni tampoco cuando hace mucho fro y calor. Busque un amigo(a), de preferencia con el que pueda caminar. Trace una ruta para que sea interesante y se adapte a los objetivos de distancia y tiempo. Si padece de artritis es recomendable que, si siente sus coyunturas rgidas, remoje sus pies en agua tibia para darles flexibilidad antes de comenzar a caminar. D masajes a los dedos de los pies y estrelos hasta donde pueda. Squelos y comience el ejercicio. Los pies deben ser examinados antes y despus de cada caminata en busca de heridas, ampollas, etc. Camine por lo menos 30 minutos al da. Sin exceder la frecuencia cardiaca recomendada. Tome 5 a 7 minutos para hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento
D.
AUTOCUIDADO DE LOS PIES
CAMBIOS Y ALTERACIONES DE LOS PIES EN LOS ADULTOS MAYORES Entre los cambios y alteraciones de los pies en los adultos mayores tenemos: El pie que envejece se ve afectado por disminucin sensorial, sequedad de la piel y disminucin de la circulacin. Adems, se atrofia el cojinete graso plantar comprometindose as, su funcin amortiguadora. Esto favorece las manifestaciones de las alteraciones estticas del pie por friccin o presin del calzado. Por otra parte, la piel es el rgano de choque de afecciones metablicas y vasculares, lo que hace que la marcha se haga difcil y dolorosa.
Entre las alteraciones de los pies ms frecuentes en el envejecimiento tenemos: problemas causados por hongos y bacterias, uas encarnadas, callos, juanetes, dolor, espolones y vrices
Los problemas causados por hongos y bacterias Especialmente el llamado pie de atleta se debe a que los pies casi siempre estn encerrados en un espacio oscuro, hmedo y caliente. Estas afecciones causan enrojecimiento, ampollas, comezn y hacen que se despellejen los pies. Si no se tratan con rapidez, estos trastornos pueden causar una infeccin crnica difcil de curar, pues necesita un tratamiento constante por periodos que se prolongan por ms de seis meses. Tambin podemos mencionar la hipertrofia de la ua del pie (onicografosis),caracterizada por un engrosamiento y enroscamiento de la ua, que puedealcanzar grandes proporciones produciendo inflamacin y dolor en las partesblandas del pie. Necesita tratamiento especializado
Las uas encarnadas Son aquellas cuyo borde se incrusta en la piel del dedo del pie, especialmente en el dedo gordo. Generalmente, esto sucede cuando se cortan mal las uas. Un podlogo o mdico puede extraer la parte de la ua que est incrustada en la piel. Los callos (hiperqueratosis) Son expresiones de la hipoxia tisular motivada por la presin anormalmente ejercida o prolongada de origen externo (calzado). Los callos son duros o blandos y se presentan en los dedos y en las plantas de los pies. El juanete (hallux valgus ) Son alteraciones de alineamiento de las articulaciones de los dedos y se inflaman y causan dolor al roce con el calzado. UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 26
El dolor Puede ser manifestacin de alteraciones mecnicas, artrosis o dficit circulatorio, puede ocurrir con afecciones vasculares con modificacin de la temperatura o volumen del pie. Espolones Son excrecencias de calcio en los huesos de los pies. Los causa la tensin ejercida por los msculos de los pies, que se irritan por estar de pie durante periodos largos, usar zapatos inadecuados o el sobrepeso. Puede o no presentar dolor vrices Son las enfermedades ms frecuentes en las piernas, que se producen cuando las vlvulas internas de las venas se deterioran y son incapaces de funcionar de manera adecuada, es decir, la circulacin se hace ms lenta. Esto causa la acumulacin de la sangre y, por ende, las vrices o venas varicosas. En algunos casos, las vrices no molestan a las personas que las sufren, en otros se manifiesta como un peso en las venas, un dolor despus de estar mucho rato de pie o luego de una larga caminata. Se manifiesta como un dolor o calambre, fatiga y venas palpable
AUTOCUIDADO DE LOS PIES DE LAS PERSONAS ADULTAS MAYORES Las medidas que a continuacin se detallan estn dirigidas a las personas adultas mayores. Uso del calzado y medias Compre buenos zapatos para caminar: de preferencia de cuero, suaves, esto evitar las irritaciones de los pies y favorecer la flexibilidad del pie y permitir que respire. Sern anchos, con espacio para los dedos del pie. Como mnimo, se recomienda un espacio de un centmetro entre los dedos del pie y el extremo del zapato. Tambin sern cmodos y bajos, pues ofrecen mayor seguridad y apoyo.
Al comprar zapatos hgalo en la tarde, cuando los pies estn un poco hinchados, y use medias deportivas, as se asegurar de tener el espacio suficiente para caminar cmodamente sin lesionar o rozar la piel. Evite caminar con los pies descalzos, porque puede ocasionar hematomas y cadas. Procure usar zapatos o zapatillas de levantarse bien ajustadas, evitando las pantuflas y zapatos de lona; stos no apoyan la postura natural de los pies y dan poca proteccin contra los golpes y superficies speras. Revise el interior de su zapato con frecuencia en busca de rugosidades, asperezas y costuras gruesas. Ablande los zapatos nuevos lentamente, poco a poco, es decir, usarlos una a dos horas al principio (con aumento gradual del tiempo de uso). Alterne los zapatos nuevos con otros usados. Esto evitar la formacin de ampollas Use medias o calcetines de algodn, lana o hilo, porque los de fibra sinttica no dejan respirar el pie y favorecen la presencia de hongos. Cmbiese todos los das. Evite que las medias apreten su tobillo, deben ajustar uniformemente su pie y no tener arrugas, pliegues o agujeros porque las medias apretadas dificultan la circulacin. No usar ligas. Higiene y cuidado de los pies y uas Lvese los pies todo los das, de preferencia por las tardes o despus del paseo.El lavado de los pies favorece su frecuente inspeccin y la adecuada higiene. Utilice agua tibia, no ms de 10 minutos, frotando los pies con una esponja omanopla, sobre todo entre los dedos y alrededor de las uas, squelos sin frotarponiendo particular atencin entre los dedos y finalmente, colquese una cremao locin lubricante, excepto entre los dedos Puede usar polvo desodorante si sus pies producen fuertes sudo-raciones omal olor. Tambin puede emplear polvos antispticos para los zapatos (se espolvoreanpor dentro y se deja as, toda la noche). Observe y revise los pies diariamente de manera visual y manual (palpndoloscon la mano). Mire si hay lesiones entre los dedos, alrededor de las uas y en la planta. Identifique enrojecimiento, ampollas, fisuras, callos, lceras, cortes, grietas, uas encarnadas u otros signos de traumatismo para que sea tratado rpidamente. Las personas adultas mayores con dao visual o con disminucin de la movilidad quizs UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA Pgina 28
necesitan utilizar un espejo y buena luz para revisar las plantas de los pies o pedir a un miembro de la familia que lo haga. Las uas de los pies se deben cortar y limar en lnea recta sin redondear la esquina, porque esto podra causar el uero o la ua encarnada. Si es posible use los servicios de un podlogo No se trate usted mismo los callos, o uas encarnadas con tijeras o una hojade afeitar, por la posible lesin o infeccin cutnea. Debe consultar a un mdico. Use algodn entre los dedos si estn muy juntos para prevenir los roces entreellos. Evite bolsas o botellas de agua caliente en los pies, o calentarlos cerca delcalentador o estufa. La poca sensibilidad en los pies de las personas adultasmayores no les permite advertir que se est produciendo una quemadura Mejorando la circulacin de las extremidades inferiores Mantenga pies y piernas a una temperatura adecuada y constante. Usar medias para dormir para mantener los pies calientes. Use medias elsticas, si es posible, durante el da; indicadas por el mdico. stas mejoran la circulacin. Realice baos de pies con agua tibia y masajes suaves, que pueden ayudar a aumentar la circulacin en los pies. Realice ejercicios, como elevar las piernas, los pies; y, si permanece mucho tiempo sentado, debe tratar de mover los pies en crculo. Tambin, tiene que ponerse de pie y estirarse, caminar, y si es posible cumplir con un programa de ejercicios de las piernas que le ayudar a desarrollar una circulacin colateral y promover retorno venoso Evitar tabaquismo, el tabaco provoca vasoconstriccin vascular. As mismo, evite el aumento de colesterol (hiperlipidemia), el cual hace que las arterias se recubran de grasas y se endurezcan, impidiendo el adecuado aporte de sangre y oxgeno en los tejidos. Evite estar sentado mucho tiempo, cruzar las piernas cuando est sentado, usar zapatos, ligas o calcetines apretados. Esto comprime los vasos sanguneos ya afectados. Evite exposiciones a temperaturas fras o calientes.
BIBLIOGRAFIA GUTIRREZ, L. 1994. Alteraciones de los pies. En: ANZOLAet all.(comp),La atencin de los ancianos; un desafo para los aos noventa.Washington: OPS, Publicacin cientfica, 546, pp. 153-155.
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Observaciones: si se siente dolor, hay que dejar de realizar el ejercicio.

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3. Ejercicios de refuerzo muscular

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AUTOCUIDADO DE LOS PIES

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