(TEMPLET TUGASAN - VERSI BAHASA MALAYSIA) HADAPAN)

(MUKA SURAT

FAKULTI PENDIDIKAN DAN BAHASA

MEI / 2012

HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

NO. MATRIKULASI NO. KAD PENGNEALAN NO. TELEFON E-MEL

: : : :

771222086803001 771222086803 0164936239 shahfulrizal@yahoo.com

PUSAT PEMBELAJARAN

: SHAH ALAM LEARNING CENTRE

<KOD KURSUS>

1.0

PENGENALAN Konsep pembangunan sukan yang terancang dan tersusun bagi sesebuah

sekolah menjadi faktor kejayaan sekolah tersebut dalam bidang sukan. Perancangan yang sistematik dapat mengenalpasti bakat murid yang berpotensi untuk dicungkil bakatnya bagi mewakili sekolah ke pertandingan antara sekolah-sekolah di peringkat zon, daerah dan negeri. Bagi mencapai objektif tersebut, seseorang jurulatih mestilah berpengetahuan luas bagi merancang dan mengelolakan program latihan yang sistematik sama ada dalam bentuk jangka panjang dan jangka pendek. Ini bagi memastikan kejayaan seseorang murid dan seterusnya menggalakkan murid meningkatkan prestasi mereka pada masa akan datang. Beberapa keperluan asas dalam proses perancangan perlu dititikberatkan oleh seseorang jurulatih dalam membuat satu rancangan latihan. Perkara-perkara yang perlu difikirkan ialah perancangan jangka panjang perlu mempunyai kaitan dengan perancangan semasa, mengekalkan dan menekankan faktor utama dalam latihan secara berperingkat. Aspek fizikal, teknikal dan taktikal adalah antara beberapa faktor kejayaan seseorang atlet. Jurulatih perlu merancang latihan fizikal yang menyeluruh seperti meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelajuan, kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi. Cara dan teknik yang betul juga perlu diterapkan bagi meningkatkan aspek teknikal dan taktikal sesuatu permainan. Pengetahuan dan kemahiran jurulatih juga amat penting dalam penyediaan program latihan yang lengkap, sesuai dan sistematik. Di samping itu, kemahiran pengelolaan juga perlu dititikberatkan bagi membentuk serta melahirkan guru Pendidikan Jasmani yang berpengetahuan dan berkemahiran dalam permainan spesifik.

<KOD KURSUS>

2.0

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada

beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :a) b) c) d) e) Memudahkan penyediaan program latihan Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada; i. Fasa-fasa latihan ii. Latihan mingguan iii. Latihan harian iv. Sessi latihan Fasa-fasa latihan 2.1 FASA-FASA LATIHAN Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa. a) Fasa Persediaan Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu: 1. i. Persediaan Umum Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponenkomponen diceburi. 3 fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang

<KOD KURSUS>

ii. iii. iv.

Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 14 minggu. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii.

v. 2. i. ii.

Ujian pra-kecergasan diperlukan Persediaan Khusus Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizik, yang lebih dominan dalam sesuatu sukan. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.

iii.

Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki, bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga sementara intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 95%.

iv. v.

Bergantung kepada masa yang diperunrukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan fart!ek, latihan jeda jarak jauh diteruskan disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

<KOD KURSUS>

b)

Fasa Pertandingan Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:1. i. Prapertandingan Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dilakukan dalam situasi permainan kecil atau melalui simulasi permainan. ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kcpada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. iii. Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. iv. v. 2. i. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga lapan minggu Ujian pasca-kecergasan diperlukan. Pertandingan Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. 'Tapering off ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujiai masa/jarak/ketinggian. ii. iii. Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah sekurangkurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk

<KOD KURSUS>

pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. iv. c. Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

Fasa Transisi i. Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan da mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60 kemampuan maksimum. iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.

d.

Persediaan untuk pertandingan Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari

aspek fizikal. mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain. i. Persediaan Fizikal Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum. ii. iii. Persediaan Teknikal Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran Persediaan Taktikal Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal). iv. Persediaan Psikologi Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti 6

<KOD KURSUS>

penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.

<KOD KURSUS>

Jangan menyalin soalan dan arahan tugasan dalam jawapan anda.fef Sediakan jawapan tugasan anda mengikut susunan KRITERIA PENILAIAN (ASSESSMENT CRITERIA) seperti tertunjuk dalam RUBRIK. Jika RUBRIK TIDAK dibekalkan, ikut arahan/garispanduan yang ditetapkan oleh Fakulti bagi tugasan kursus berkenaan. Tugasan anda hendaklah antara 2500 hingga 3000 patah perkataan TIDAK termasuk rujukan. Taipkan jawapan anda dengan menggunakan saiz fon 12 Times New Roman dan langkau baris 1.5. Tunjukkan bilangan perkataan di hujung tugasan anda. Jadual dan gambar rajah jika ada, hendaklah menunjukkan tajuk yang wajar. Senaraikan secara berasingan, rujukan/referensi dalam muka surat APENDIKS.

<KOD KURSUS>

APENDIKS

RUJUKAN / REFERENSI Nama Pengarang, (tahun), Tajuk Buku, Penerbitan