Lužnata Kuharica Portala Zdravlja PDF

LUNATA KUHARICA
ZDRAVI OBROCI ZA 15 MINUTA
Kolovoz 2013.
www.portalzdravlja.com
SADRAJ
Uvod
..
3 4 5 14 22 30 38 46 55
Hrana i zdravlje Doruak Juhe Salate Glavna jela Lagana jela Deserti Napitci
.. . .. .. ..
str. 2
Uvod
Portal Zdravlja Vam donosi recepte za brzu pripremu zdravih i ukusnih jela bez glutena, nezdravih masnoa, dodanih eera i kemijskih aditiva koja se mogu pripremiti za samo 15 minuta. Zdravim jelima za svaku priliku i svaki dan u tjednu moemo doprinijeti odravanju optimalne mase i prevenciji od malignih bolesti. Na raspolaganju Vam je vie od 50 ukusnih recepata popraenih prijedlozima za zdrave naine pripremanja hrane, kako bi namirnice zadrale to vie svojih nutritivnih vrijednosti.
Isto tako, ova kuharica ilustrira kako inkorporirati lunate namirnice u svakodnevnom ivotu. Detaljan popis lunatih namirnica i jo novih recepata koje dodajemo svakodnevno moete pronai na:
www.PortalZdravlja.com .
str. 3
Hrana i zdravlje
Pojedine namirnice ine tijelo kiselim, dok ga one druge alkaliziraju. Moderna prehrana puna eera i preraene hrane zakiseljuje tijelo. Znanstvenik Otto Heinrich Warburg je 1931. godine primio Nobelovu nagradu za pronalazak osnovnog uzroka malignih bolesti koje su rezultat anti-fizioloke snage i anti-fiziolokog naina ivota jer anti-fiziolokim nainom prehrane (dijeta na osnovi hrane koja zakiseljuje) i fizikom neaktivnou, u tijelu se stvara kisela sredina. Otto Warburg je otkrio da lunati pH u tijelu znai viu razinu kisika. Niska razina kisika u krvi je kliniki nalaz za osobe s kroninim bolestima. Iskoritavanje kisika u tijelu je vrlo kompleksan proces, ali jednostavnija verzija ide otprilike ovako: kisik iz zraka koji udiemo rasprava se kroz membrane u crvena krvna zrnca. Kisikom bogata krv zatim cirkulira kroz tijelo i pronalazi tkiva u potrebi za kisikom. Enzimi se kombiniraju s molekulama kisika i pokreu mnoge metabolike procese u tijelu. Jedan od otpadnih proizvoda oksidacije je ugljikov dioksid koji se potom otputa iz stanica u krv. U krvi se kombinira s hemoglobinom i bikarbonatom i prenosi se natrag u plua gdje se otputa iz organizma i gdje proces poinje ispoetka. Zdravlje u velikoj mjeri ovisi o tome koliko uinkovito se hranjive tvari mogu apsorbirati i koristiti na staninoj razini, kao i kako uinkovito mogu biti uklonjeni toksini. Koritenje kisele hrane i neproiavanje toksina iz organizma izazivaju manjak kisika. Kad nadvladaju kapacitet bubrega za proiavanje, toksini se zadravaju u tijelu i mogu, izmeu ostalog, utjecati na razmjenu kisika u pluima. Ravnoteu kisika u tijelu moemo vratiti lunatom prehranom. To naelno podrazumijeva poveanje unosa biljne hrane i smanjenje konzumacije preraene hrane i hrane ivotinjskog podrijetla, koja stvara kiselost. Najmanje to moemo uiniti jest poveati koliinu unosa tamnozelenog lisnatog povra, kao to su kelj, pinat, blitva, perin i klice (da spomenemo samo neke). inei male promjene - piti vie vode, jesti vie povra, smanjiti koliinu kisele hrane, vjebati - tijelo postaje lunato. Time se postie odravanje ravnotee, uspjenije se borimo s bolesti i postiemo optimalno zdravlje i tjelesnu masu i to je najvanije, tijelo e nam zahvaliti s vie vitalnosti i energije. Unos dovoljno vode svaki dan je bitan za opskrbu tijela kisikom. Bez dovoljno vode, sve tjelesne funkcije se oteavaju, ukljuujui stanino disanje i uklanjanje toksina i metabolikih otpada. Pijenjem filtrirane vode (bez klora i fluorida) postie se uravnoteen metabolizam. Najbolji nain da se prevlada kiselo stanje tijela jest koristiti vie lunatih namirnica, meu kojima se povre nalazi na prvom mjestu. U ovoj knjizi s vie od 50 ponuenih recepata, zastupljen je veliki izbor jela koja ukljuuju lunate namirnice.
str. 4
DORUAK
str. 5
Avokado namaz
Avokado je bogat izvor vitamina E koji je, osim to titi kou, dobar i za normalno funkcioniranje organizma jer je moni antioksidans. titi polinezasiene masne kiseline u stanici od tetnog djelovanja slobodnih radikala, koji utjeu na razvoj raka i bolesti srca. Vitamin C vaan je za sintezu kolagena potrebnog za razvoj stanica i tkiva, sprjeava ulazak virusa u stanicu i jaki je antioksidans. Vitamini B kompleksa sudjeluju u brojnim reakcijama koje u tijelu proizvode energiju.
Sastojci 1 avokado 1 liica maslinovog ulja zaini kruh bez glutena
Priprema
Dodajte malo maslinovog ulja i zaine oguljenom i nasjeckanom avokadu i dobro pomijeajte sve sastojke. Servirajte uz krike svjee rajice.
str. 6
Kvinoja s jabukom i borovnicom
Kvinoja sadri 9 esencijalnih aminokiselina koje su potrebne organizmu za stvaranje proteina. Bogata je takoer vitaminima (B i E), mineralima (eljezom, magnezijem, manganom, bakrom,fosforom) i vlaknima. Pomae balansiranju pH i ne sadri gluten.
Sastojci za 2 osobe 1 alica kvinoje, skuhane 1 jabuka naribana 1 alica borovnica 1/4 liice cimeta 3 lice badema, sjeckanih i lagano prenih med
Priprema
U zdjeli pomijeajte kvinoju, cimet, jabuku i borovnice. Posluite s malo jogurta i pospite medom i bademima.
str. 7
Zobena kaa
Sastojci: za 2 osobe 1 alica zobenih pahuljica bez glutena 2 alice mlijeka od badema 1 lica mljevenih lanenih sjemenki 1 lica mljevenih badema 2 banane 1 alica jagoda
Priprema
Stavite zob u posudu za kuhanje i dodajte mlijeko od badema. Zakuhajte i lagano kuhajte dok se smjesa zgusne uz stalno mijeanje. Dodajte mljevene sjemenke lana. Posluite uz nasjeckane banane i jagode. Pospite mljevenim bademima po vrhu prije serviranja.
str. 8
Pateta od gljiva
Gljive, svjee ili kuhane su dobar izvor prehrambenih vlakana, ukljuujui hitin, za kojeg se vjeruje da smanjuje razinu kolesterola u krvi, te beta-glukan, koji blagotvorno djeluje na zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Sastojci 1 lica maslinovog ulja 140g gljiva, nasjeckanih 1 eanj enjaka, nariban 400g skuhanog graha 1/2 liice origana 1/2 liice morske soli
Priprema
Lagano pirjajte sve sastojke osim graha 5 minuta, povremeno mijeajui. Dodajte grah ostalim sastojcima i izmjeajte sa tapnim mikserom. Stavite patetu u posudu za posluivanje i drite u hladnjaku.
str. 9
Palainke s jagodama
Jagode sadre vitamin C koji pomae u odravanju zdravog imunolokog sustava. Trebamo izmeu 75 i 90 miligrama vitamina C dnevno. Jagode sadre 97,6 miligrama u jednoj ai.
Sastojci 1 alica riinog brana 2 alice bademovog mlijeka 1 liica jabunog octa ili limunovog soka 2/3 alice bezglutenskog brana 1 liica sode bikarbone 2 jaja, umuena 1 oguljena i naribana jabuka 1 lica kakao umaka (tahini, bademovo mlijeko, kakao prah i med po ukusu)
Priprema
U veliku zdjelu namoite riino brano u mlijeku s octom 5 minuta. Dodajte sve ostale sastojke i miksajte. Zagrijte teflon tavu i prelijte eljenu veliinu palainke. Nastavite pei ostale palainke i servirajte sa svjeim jagodama i umakom od okolade.
str. 10
Pogaice od kukuruza
Kukuruz je vrijedna itarica koja opskrbljuje organizam nizom vitamina i minerala, ali i vlaknima blagotvornima za probavu.
Sastojci za 4 osobe 250g kukuruza eerca 1 jaje, umanjac odvojen od bjelanjca 3 mlada luka, nasjeckana 25g riinog brana maslinovo ulje Priprema Stavite kukuruz u zdjelu sa umanjkom, lukom, branom i solju. Napravite snijeg od bjelanjca i lagano umijeajte u smjesu. Pecite pogaice u suhoj teflon tavi na lagano i servirajte uz jogurt.
str. 11
Bobice s jogurtom
Bobiasta voa spadaju u grupu namirnica koje sadre najvie antioksidansa.
Sastojci 1 alica nemasnog jogurta 1 lica meda 1 alica svjeih jagoda ili malina 1 alica svjeih borovnica
Priprema
Promijeajte zajedno jogurt i med. Servirajte u aama ili desertnim posudama, slojeve bobica i jogurta.
str. 12
Namaz od maslina
Zahvaljujui stabilnosti mononezasienih masnih kiselina, masline imaju zatitno djelovanje na stanice, osobito u kombinaciji s vitaminom E. Njihovim uzajamnim djelovanjem smanjuje se rizik od oteenja stanica, kao i nastajanje upalnih procesa.
Sastojci za 4 osobe 100g zelenih maslina, sjeckanih 2 enja enjaka, sitno naribanog 1 liica origana 1 liica soka od limuna Nain pripreme Pomijeajte sve sastojke dok smjesa postane glatka. uvati u hladnjaku.
str. 13
JUHE
str. 14
Juha od bundeve
Bundeva je puna eljeza, cinka, i vlakana. Bundeve takoer sadre vitamin C, betakaroten,lutein i zeaksantin. Ne zaboravite sjemenke: Sjemenke bundeve su dobar izvor proteina i vlakana, eljeza, magnezija, fosfora, kalija, cinka, bakra i mangana.
Sastojci za 4 osobe 300g bundeve, narezane na kockice 1 slatki krumpir, narezan na kockice 1 rajica, nasjeckana 2 mrkve, sitno narezane 1 komora, nasjeckan 1 glavica luka, sitno narezana 1 eanj enjaka, sjeckan 3 lice svjeeg perina, nasjeckanog 2 mlada luka, nasjeckana
Priprema
Dodajte sve povre osim mladog luka u lonac za kuhanje i prelijte vodom. Zakuhajte, po lagano i kuhajte 10 minuta. Ostavite da se ohladi i pomijeajte tapnim mikserom. Posluite posuto mladim lukom.
str. 15
Krem juha od tikvica

Bioflavonoidi nisu jedini antioksidansi tikvice koji imaju blagotvorna svojstva na zdravlje oka. I karotenoidi takoer djeluju vrlo uinkovito.
Sastojci za 4 osobe 5 tikvica 2 krumpira morska sol maslinovo ulje bosiljak 1 aica jogurta
Priprema
Operite i nareite tikvice i krumpir na kockice. Stavite u vodu koju ste malo posolili ( 1 1/2 litre). Poklopite lonac i kuhajte 10 min. Dodajte tikvicama listove bosiljka (moe i sueni), malo maslinovog ulja i ostavit malo poklopljeno. Sve usitnite tapnim mikserom i umjeajte jogurt u juhu.
str. 16
Juha od brokule
U brokuli se nalazi velika koliina vitamina C, te obilje minerala i vlakana. Brokula jaa imunitet, olakava probavu i proiava jetru.
Sastojci 350g brokule 1 poriluk, nasjeckan 1 stabljika celera, nasjeckana 1 enjak enjaka, nariban 350g krumpira, nasjeckanog i skuhanog na pari 1 l vode ili povrtnog temeljca morska sol Priprema Nasjeckajte vrhove brokule i stavite na stranu. Nasjeckajte stabljiku brokule i stavite u posudu s porilukom, celerom, enjakom, krumpirom i vodom. Zakuhajte i lagano kuhajte 5 minuta. Dodajte vrhove brokule i lagano kuhajte jo 5 minuta. Izmiksajte juhu tapnim mikserom i servirajte.
str. 17
Juha od lee
Lee sadre visok postotak vitamina B-kompleksa to povoljno djeluje na ivani sustav, te zdravlje koe dok visoki sadraj eljeza pomae u sprjeavanju slabokrvnosti.
Sastojci za 4 osobe 200g lee, namoene u vodi 2 luka, nasjeckana 3 mrkve, nasjeckane 2 slatka krumpira, nasjeckana 1 stabljika celera, nasjeckana perin Nain pripreme Procijedite i isperite lee. U loncu, pokrijte s vodom sve sastojke osim perina. Zakuhajte i lagano kuhajte 10 minuta. Ostavite da se ohladi, promijeajte sa tapnim mikserom i posluite s perinom.
str. 18
Juha od paroga
Uz folnu kiselinu, paroge su dobar izvor vitamina B2 i B6 te time i vrijedan izvor kombinacije nutrijenata koja, prema brojnim studijama, djeluje na smanjenje razine homocisteina.
Sastojci za 4 osobe 1 luk, nasjeckan 200g paroga, nasjeckanih 2 enja, nasjeckana 1 krumpir, nasjeckan 2 poriluka, nasjeckana Nain pripreme U loncu, prekrijte vodom sve povre osim paroga. Zakuhajte i lagano kuhajte 8 minuta. Dodajte paroge i kuhajte jo 3 minute. Ostavite da se ohladi. Promijeajte tapnim mikserom i servirajte.
str. 19
Juha od slanutka
Slanutak je izvrstan izvor mangana, minerala koji sudjeluje u procesu dobivanja energije iz proteina i ugljikohidrata te sudjeluje u sintezi masnih kiselina, neophodnih za odravanje zdravog ivanog sustava.
Sastojci za 4 osobe 1 alice suhog slanutka, namoenog i skuhanog 2 poriluka, nasjeckana 2 luka, nasjeckana 2 enja enjaka, nasjeckana 1 liica kumina u prahu 1 lica hladno cijeenog maslinovog ulja 2 lice svjeeg korijandera, nasjeckanog Nain pripreme U loncu, pokrijte s vodom sve povre osim korijandera. Zakuhajte i lagano kuhajte 10 minuta. Ostavite da se ohladi, promijeajte tapnim mikserom i posluite s liem korijandera.
str. 20
Juha od kelja
U kelju ete nai obilje vitamina (A, C, K, B6) i minerala (Mangan, Bakar, Kalcijum, Kalijum). Osim toga, kelj je bogat i dijetnim vlaknima.
Sastojci za 4 osobe 1 lica hladno cijeenog maslinovog ulja 2 luka, sitno nasjeckanog korijena celera, naribanog 2 mrkve, naribane 2 alice kelja, nasjeckanog 2 mlada luka, fino nasjeckana
Nain pripreme Stavite sve povre osim mladog luka u lonac i prekrijte vodom. Zakuhajte i lagano kuhajte 10 minuta. Ostavite da se ohladi, promijeajte tapnim mikserom i posluite s mladim lukom.
str. 21
SALATE
str. 22
Krastavac salata
Veliki udio vode ini krastavac odlinim diuretikom. Uinkovito uklanja nakupljene toksine, potie rad bubrega i ui. U kombinaciji s dijetalnim vlaknima koje sadri, titi organizam.
Sastojci za 4 osobe 2 krastavca, nasjeckana na tanke krike morska sol 2 lice mladog luka 2 lice lia komoraa 150ml jogurta
Priprema
Stavite krike krastavca u cjedilo u slojevima, posipajui svaki sloj s malo soli. Ostavite cjediti 5 minuta. Obriite krike krastavca krpom. Pomijeajte preostale sastojke u zdjelu i servirajte.
str. 23
Mijeana salata
Zelena salata ima blagotvorno djelovanje na odravanje zdravlja kardiovaskularnog sustava.
Sastojci (koliina po elji)
pilei fileti, skuhani i narezani rajice, nasjeckane zelena salata crveni luk, nasjeckan na krike krastavac, narezan na krike sjemenke sezama, bundeve, lana i suncokreta maslinovo ulje zaini
Priprema
Pomijeajte sve sastojke. Dodajte svjee lie bosiljka prije posluivanja.
str. 24
Salata od mrkve
Dokazano je da povre tamnonaranaste boje, posebice mrkva, najuinkovitije titi kardiovaskularno zdravlje.
Sastojci
1 jabuka 1 mrkva bademi, nasjeckani marinada: balzamski ocat maslinovo ulje perin
Priprema
Naribajte mrkvu i jabuku, dodajte marinadu i ostavite salatu na kratko odstajati prije serviranja.
str. 25
Tuna salata
Omega-3 masne kiseline u tuni pridonose zdravom razvoju mozga, poboljavaju cirkulaciju i smanjuju upalu. One takoer poboljavaju razinu energije. Selen je snaan antioksidans pronaen u tuni i moe pomoi ojaati imunoloki sustav. B vitamini u tuni, isto tako poveavaju razinu energije. Vitamin D, takoer se nalazi u tuni i pomae u izgradnji jakih kostiju. Protein je bitan za izgradnju miine mase i za opskrbljivanje tijela energijom. Tuna je odlina zamjena za meso i mlijene proizvode koji sadre zasiene masti i trans-masne kiseline.
Sastojci ria, skuhana tuna, skuhana kockice rajice malo jogurta morska sol maslinovo ulje listovi salate
Priprema
Sve sastojke dobro promijeati i servirati.
str. 26
Avokado salata
Avokado je bogat izvor vitamina E koji je, osim to titi kou, dobar i za normalno funkcioniranje organizma jer je moni antioksidans. titi polinezasiene masne kiseline u stanici od tetnog djelovanja slobodnih radikala koji utjeu na razvoj raka i bolesti srca. Vitamin C vaan je za sintezu kolagena potrebnog za razvoj stanica i tkiva, sprjeava ulazak virusa u stanicu i jaki je antioksidans. Vitamini B kompleksa sudjeluju u brojnim reakcijama koje u tijelu proizvode energiju. Sastojci za 4 osobe alice mladog kozjeg sira, nasjeckanog na kockice 1 avokado, narezan na krike 2 rajice, narezane alice zelenih maslina Za preljev 2 lice jabunog octa 2 lice hladno cijeenog maslinovog ulja svjei bosiljak
Priprema
Pomijeajte sir, avokado, rajice i masline. Pomijeajte sastojke za preljev i prelijte salatu. Dodajte svjee lie bosiljka prije posluivanja.
str. 27
Krumpir salata
Slatki krumpir je dobar za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Sadri puno kroba i bogat je izvor antioksidansa flavonoida, vitamina, minerala i prehrambenih vlakana koja su neophodna za optimalno zdravlje.
Sastojci: za 4 osobe 2 batata ili krumpira, narezana na krike i skuhana na pari 1 crveni luk, narezan na tanke krike 1 alica zelenih mahuna, skuhanih na pari listovi salate 3 lice zelenih maslina 2 tvrdo kuhana jaja, izrezana na etvrtine za preljev 1 lica maslinovog ulja 2 liice jabunog octa
Priprema Pomijeajte sastojke za preljev sa liicom vode. Pomijeajte sve ostale sastojke i pospite preljev po salati prije posluivanja.
str. 28
Grah salata
Grah sadri golemu koliinu antioksidanta, koji pomau u borbi i spreavanju oksidativna oteenja stanica. Grah je veliki izvor dijetalnih vlakana, proteina i eljeza.
Sastojci za 4 osobe 1 alica graha, skuhanog 1 alica mahuna mladog graka, skuhanih na pari rajice, sitno narezane svjei bosiljak pesto umak
Nain pripreme Kombinirajte grah i povre sa zainskim biljem i servirajte.
str. 29
GLAVNA JELA
str. 30
Proso s lososom
Losos je bogat vitaminima A, B i D, mineralima kalcijem, eljezom, fosforom i selenom, koji su vani za razvoj tkiva, kose i noktiju.
Sastojci
za 4 osobe losos fileti 2 alice rajica, prepolovljenih 2 alice tikvica, sitno sjeckanih alice crnih maslina, narezanih 1 lica kapara 2 lice maslinovog ulja morska sol 2 alice prosa, skuhanog
Priprema
Zagrijte penicu na 180 stupnjeva. Pomijeajte rajice, tikvice, masline i maslinovo ulje u veliku zdjelu i dobro izmijeajte. Stavite losos filete u sredinu nauljene vatrostalne posude. Dodajte smjesu povra u posudu oko lososa. Pospite sol preko ribe i povra. Pecite 25 minuta. Posluite losos i povre uz proso.
str. 31
Riot s kozicama
Kurkuma je jedan od zdravih sastojaka u ovom jelu i koristi se kao hrana stoljeima. Dokazi sugeriraju da ima preventivno sredstvo za iroku paletu bolesti, vjerojatno zbog svojih protuupalnih svojstava. Kurkumin je prirodno snaan antikancerogeni spoj.
Sastojci za 4 osobe 100g integralne rie, skuhane 1 lica hladno cijeenog maslinovog ulja 2 luka, sitno nasjeckana 2 stabljike celera, sitno nasjeckane 2 mrkve, sitno nasjeckane 1 rajica, nasjeckana liice kurkume 1 crvena paprika, nasjeckana na trakice 1 alica zelenih mahuna, skuhanih na pari alice graka kozice, skuhane 2 lice nasjeckanog svjeeg perina i morska sol Nain pripreme Stavite ulje u posudu za kuhanje s malo vode. Dodajte luk, celer, papriku, mrkvu i rajicu. Pirjajte 5 minuta da povre omeka. Dodajte kurkumu, skuhane mahune, graak, sol, skuhanu riu i kuhajte jo 5 minuta. Dodajte kozice, pospite perinom i posluite uz krike limuna.
str. 32
Tuna s grahom
Uz bjelanevine i krob grah sadri masti i lecitin kao vane sastojke za ivani sustav.
Sastojci
600g kuhanog bijelog graha 250g mini rajica 3 mlada luka 20g svjeeg lia perina 50g rikole maslinovo ulje 3 liice balzamskog octa
Priprema
Stavite grah u veliku zdjelu. Prepolovite mini rajice, nareite luk i nasjeckajte perin. Dodajte i rikolu. Namaite tunu uljem, zagrijte gril tavu i pecite 2 minute sa svake strane. Dodajte ocat prije posluivanja.
str. 33
evapi od puretine
Puretina sadri B vitamine, fosfor, kalij, eljezo i cink. Takoer sadri triptofan, selen i antioksidanse potrebne za metabolizam i jaanje imuniteta.
Sastojci 300g pureeg mljevenog mesa 1 liica oregana 1 luk, sitno nasjeckan 1 liica mljevene crvene paprike morska sol 1/4 ae mineralne vode
Priprema
Pomijeajte sve sastojke i ostavite odstajati oko 10 minuta. Oblikujte evape nauljenim rukama i pecite u gril tavi. Servirajte sa salatom i skuhanim krumpirom.
str. 34
Riba s paprikama
Crvena paprika je poznata po sadraju vitamina C, beta-karotena, B6 i dobar je izvor vitamina A. Sastojci za 4 osobe riblji fileti maslinovo ulje 1 luk, nasjeckan 1 eanj enjaka, nariban 3 paprike, narezane na trakice 300g rajica, nasjeckanih 1 lica nasjeckanog origana morska sol
Priprema
Pirjajte luk i enjak u maslinovom ulju s malo vode. Dodajte papriku, rajicu, sol i oregano pa nastavite pirjati 10 minuta. Stavite riblje filete na vrh, poklopite i pecite jo 5 minuta. Servirajte uz skuhanu integralnu riu.
str. 35
Piletina s povrem
Paprike su jedan od najbogatijih izvora vitamina A i C. Samo alica dnevno moe pruiti vie od 100% vae dnevne potrebe vitamina A i C. Sastojci za 4 osobe 500g mladog krumpira, skuhanog na pari 1 tikvica, narezana 1 crveni luk, izrezan na etvrtine 1 crvena paprika, narezana pilei fileti 3 lice maslinovog ulja 1 lica vode masline, sol, perin
Priprema
Zagrijte penicu na 200C. Stavite skuhani krumpir, pola koliine ulja, tikvice, luk, masline, sol, papriku i 1 licu vode u vatrostalnu posudu sa poklopcom i promijeajte. Stavite piletinu na vrh povra i pospite ostatkom ulja. Pecite 10 minuta. Pospite svjeim perinom prije serviranja.
str. 36
Riblji fileti s povrem

umbir je lijek i tonik za cijeli probavni sustav. Kao zain i lijek zaduen je za jaanje imuniteta i obranu organizma. Sastojci (koliina po elji) riblji fileti mladi luk enjak umbir bosiljak sok od limuna povre
Priprema
Stavite riblji file u masni papir s nekoliko enjaka, svjee ribanim umbirom, mladim lukom i listiima bosiljka. Dodajte svjee cijeeni sok od limuna, zamotajte i stavite u koaricu. Zakuhajte vodu u loncu, stavite koaricu iznad vode i poklopite. Parite oko 6 minuta. Servirajte uz omiljeno povre isto tako skuhano na pari.
str. 37
LAGANA JELA
str. 38
Punjeni ampinjoni
ampinjoni potiu imunoloki sustav poveavajui proizvodnju proteina koji se bore s uzronicima bolesti.
Sastojci za 4 osobe 12 ampinjona Punjenje 1 lica hladno cijeenog maslinovog ulja 2 mlada luka, sitno nasjeckana 1 alica skuhanog prosa ili kvinoje 100g mladog kozjeg sira, sitno nasjeckanog 2 lice perina, sitno nasjeckanog 1 crvena paprika, sitno nasjeckana
Priprema
U tavi s uljem i malo vode, dodajte mladi luk i nasjeckane stabljike gljiva. Pirjajte 5 minuta uz povremeno mijeanje. Ohladite i umijeajte skuhani proso ili kvinoju. Dodajte perin i sir i dobro izmijeajte. Punite gljive, nakapajte s preostalim uljem i ispecite u penici. Posluite uz pinat salatu.
str. 39
Grilana palenta
Kukuruz obiluje prehrambenim vlaknima koja sniavaju povien kolesterol, folnom kiselinom koja uva krvoilni sustav, vitaminom B1 te ugljikohidratima koji nam daju brzo raspoloivu energiju.
Sastojci za 4 osobe 1 mladi luk, narezan 650 ml vode 115g palente bosiljak perin
Priprema
Kad voda zakipi dodajte luk, palentu, perin i bosiljak. Ulijte gotovu palentu u nauljenu posudu oko 2 cm debljine. Ostavite da se ohladi. Nareite na trokute. Grilajte u gril tavi. Posluite uz salatu ili s umakom kao glavno jelo.
str. 40
Povrtni odresci
Slanutak je izvrstan izvor mangana, minerala koji sudjeluje u procesu dobivanja energije iz proteina i ugljikohidrata te sudjeluje u sintezi masnih kiselina, neophodnih za odravanje zdravog ivanog sustava. Sastojci (koliina po elji) mrkva tikvica slanutak, skuhan maslinovo ulje mladi luk zaini
Priprema
Naribajte mrkvu i tikvicu, dodajte usitnjen slanutak, ulje, zaine i sitno nasjeckan luk da poveete sastojke. Napravite odreske, namaite ih uljem i pecite u zagrijanoj gril tavi. Posluite uz mijeanu salatu i jogurt.
str. 41
Umak od slanutka
Slanutak je izvrstan izvor mangana, minerala koji sudjeluje u procesu dobivanja energije iz proteina i ugljikohidrata te sudjeluje u sintezi masnih kiselina, neophodnih za odravanje zdravog ivanog sustava.
Sastojci za 4 osobe 1 alica slanutka, namoenog preko noi i skuhanog 1 eanj enjaka, sitno nariban limuna, sok liice kajenskog papra 1 lica hladno cijeenog maslinovog ulja tahini maslac po elji 1 liica mljevene crvene paprike za posipati morska sol perin Nain pripreme Dodajte u dublju posudu sve sastojke osim paprike i perina i izmjeajte sa tapnim mikserom, dok smjesa postane glatka. Dodajte vode u kojoj se slanutak kuhao, po potrebi da bi dobili gustinu koju elite. Pospite umak crvenom paprikom i uvajte u hladnjaku. Servirajte uz prutie krastavca, celera, ...
str. 42
Omlet s brokulom
Uz makronutrijente, brokula je iznimno vrijedan izvor vitamina i minerala - vitamina C, provitamina A, vitamina B6, pantotenske kiseline, riboflavina, kalcija, magnezija, eljeza, fosfora i kalija.
Sastojci za 4 osobe 1 lica maslinovog ulja 1 luk, nasjeckan na kockice 2 alice brokule, nasjeckane i skuhane na pari 4 jaja 1 alica zobenog mlijeka 1 lica kozjeg sira, nasjeckanog 1/2 liice morske soli 1 liica suenog origana 1/4 alice riinog brana mljevena paprika
Priprema
U velikoj tavi, zagrijte ulje i malo vode na srednje jako. Dodajte luk i pirjajte, mijeajui esto, oko tri minute. Dodajte skuhanu brokulu i stavite povre u posudu za prenje. U veliku zdjelu, umutite jaja, mlijeko, sir, sol i origano. Dodajte i riino brano. Ulijte smjesu ravnomjerno po povru. Pospite paprikom i pecite u poklopljenoj tavi ili penici oko 15 minuta. Ohladite prije posluivanja.
str. 43
Grah u umaku od rajica

Grah sniava kolesterol, regulira eer u krvi i proizvodnju inzulina, dobar je za zdravlje probavnog trakta i titi od malignih bolesti.
Sastojci za 4 osobe 500g graha, skuhanog maslinovo ulje 1 luk, nasjeckan 1 mrkva, nasjeckana 3 enja enjaka, naribana 1 kg rajica, nasjeckanih 1 lica pirea od rajica 1 liica mljevene paprike 1 liica sjemenki komoraa 2 lice nasjeckanog perina morska sol
Priprema
Pirjajte luk, mrkvu i enjak na ulju i s malo vode 3 minute. Dodajte rajicu, pire, papriku, sjemenke komoraa i nastavite pirjati 5 minuta. Dodajte skuhani grah s 150ml vode i sol i nastavite pirjati jo 5 minuta. Prije serviranja dodajte perin.
str. 44
Palenta s gljivama
U 100 g ampinjona iz uzgoja nalaze se vitamini B skupine i dragocjeni minerali, primjerice 470 mg kalija, 10 mg kalcija, 100 mg fosfora, 1, 2 mg eljeza i drugih minerala kojima su posebno bogate suene gljive.
Sastojci za 4 osobe 1 crveni luk, sitno nasjeckan 1 lica maslinovog ulja 1 eanj enjaka, sitno nariban 3 rajice, sitno nasjeckane 100g gljiva, tanko narezanih, blaniranih lie svjeeg bosiljka instant palenta, skuhana Nain pripreme Stavite luk i enjak u posudu za kuhanje s maslinovim uljem i licom vode i lagano pirjajte 2 minute. Dodajte rajice i nastavite kuhati 5 minuta. Promijeajte umak tapnim mikserom. Dodajte narezane gljive u umak i nastavite kuhati jo 2 minute. Ukrasite listiima bosiljka i posluite sa skuhanom palentom.
str. 45
DESERTI
str. 46
okoladne kuglice
Antioksidansi tite organizam od oteenja koje uzrokuju slobodni radikali. Prema Davidu Grotto, autoru knjige "101 namirnica koje bi mogle spasiti va ivot", antioksidansi, vitamini, minerali koji se nalaze u kakau ukljuuju vitamine A, B1, B2, B3, C i E, pantotensku kiselinu, magnezij, kalcij, eljezo, cink, bakar, kalij i mangan. Kakao sadri fitonutrijente koji tite u borbi protiv bolesti. Nezaslaen kakao u prahu moe pomoi u ouvanju zdravlja.
Sastojci 20 datulja, nasjeckanih 2 lice meda 2 lice vode 2 lice kakao u prahu 1 lica kokos brana 2 lice mljevenih badema
Priprema
Dodajte u zdjelu datulje, med i vodu i dobro izmjeajte. Dodajte kakao u smjesu, kokosovo brano, mljevene bademe i dobro izmjeajte. Oblikujte u loptice i uvaljajte ih u kakao prah, kokos brano ili nasjeckane bademe. Drite u hladnjaku.
str. 47
Grilane breskve
Breskva ima najvie kalija, fosfora, magnezija i kalcija, a meu rijetkim je voem koje sadri i selen. Takoer je bogata vitaminom C, te beta-karotenom, snanim antioksidansima koji tite na organizam od slobodnih radikala. Neoguljena breskva sadri vie od 3/4 dnevnih potreba vitamina C.
Sastojci za 4 osobe 1/2 liice cimeta 1 lica meda 4 zrele breskve, prepolovljene 1 lica suncokretovog ulja metvica nemasni jogurt zaslaen medom i prirodnim ekstraktom vanilije
Priprema
U zdjelu dodajte ulje, cimet i med i pomijeajte. Zagrijte gril tavu. Breskve namaite sa smjesom i grilajte. Ohladite, servirajte s jogurtom i ukrasite metvicom.
str. 48
Sladoled od kivija
Kivi je bogat vitaminom C, odlian je za jaanje imuniteta, dobar je za oi i kou, antikancerogen i titi srce!
Sastojci 5 kivija 100ml svjeeg soka od jabuke
Priprema
Ogulite i nareite jedan od kivija na krike i stavite po kriku na dno svakog kalupa za sladoled. Izmiksajte tapnim mikserom preostalo narezano voe i sok. Uspite pripremljeni pire u kalupe i zamrznite 3 sata. Eksperimentirajte s drugim voem.
str. 49
Slatkii od datulja i badema

Bademi su prepuni hranjivih tvari. Masti u bademima su uglavnom mononezasiene (tip povezan s maslinovim uljem). Odlian su izvor vitamina E i mangana, a dobar ili vrlo dobar izvor mnogih drugih vitamina i minerala, ukljuujui magnezij. Osim toga, bademi sadre velike koliine fitonutrijenata, posebice biljnih sterola i flavanoidsa te antioksidansa koji su zdravi za srce. Da bi se poveale ove hranjive tvari, uivajte u bademima u ljusci (umjesto blaniranih), jer su flavanoidsi koncentrirani u ljusci.
Sastojci za 12 slatkia 1 alica suhih datulja, nasjeckanih i natopljenih u vodi 30 minuta 1 jabuka, nasjeckana 1 liica cimeta korica limuna alice badema, sitno nasjeckanih i lagano prepeenih 5 lica vode Nain pripreme Stavite procijeene datulje, jabuke i cimet u posudu zajedno s vodom. Kuhajte lagano 10 minuta mijeajui. Ostavite smjesu da se ohladi, dobro izmjeajte i uvaljajte u 12 kuglica. Rolajte kuglice u nasjeckane bademe. Drite u hladnjaku.
str. 50
Palainke s naranom
Osim vitamina C, narana sadri mnoge druge sastojke, poput limonoida i flavonoida, koji udruenim snagama uvaju zdravlje i vitalnost.
Sastojci
za umak 2 narane, sok i kora 1 lica meda 80ml vode 1 narana, segmentirana pripremljene palainke
Priprema
Za umak, nasjeckajte koru od 2 narane na tanke rezance i iscjedite sok. Stavite samo koru u tavu s vodom i zakuhajte, a zatim ocijedite. Stavite koru natrag u tavu, dodajte meda i 80ml vode i kuhajte lagano 5 minuta mijeajui. Smanjite toplinu i paljivo dodajte sok od narane u tavu. Poveajte toplinu i lagano kuhajte 2 minute, povremeno mijeajui. Dodajte palainke sloene u trokut u umak u tavu. Ponovite isto sa svim palainkama. Dodajte segmente narane u preostali umak, zagrijte i servirajte na vrh palainki.
str. 51
Sladoled od borovnice
Bobiasta voa spadaju u grupu namirnica koje sadre najvie antioksidansa.
Sastojci
175g svjeih borovnica 1 narana, sitno naribana korica i sok 3 lice javorovog sirupa 500g nasjeckanih zamrznutih banana
Priprema
Stavite borovnice, koricu i sok od narane u blender i izmijeajte. Propasirajte pire u zdjelu. Dodajte javorov sirup i propasirani pire. Dodajte banana i dobro izmiksajte.
str. 52
Desert od narane
Osim vitaminom C, narane su bogate mineralima kalcijem, kalijem i magnezijem. Kalcij je dobar za kosti, dok je kalij djelotvoran za nervni sustav i miina tkiva.
Sastojci za 4 osobe 6 narani, narezanih na krike 2 lice meda cimet sjemenke nara
Priprema
Poslaite krike narane na tanjur za serviranje. Pospite medom i ostavite marinirati u hladnjaku 1 sat. Prije serviranja pospite cimetom i sjemenkama nara.
str. 53
Jogurt s marelicama
Jogurt moe sniziti kolesterol. Postoji nekoliko studija koje su pokazale da jogurt moe smanjiti kolesterol. To moe biti zato to kulture u jogurtu mogu asimilirati kolesterol ili zato to jogurt vee une kiseline, ili oboje.
Sastojci za 4 osobe alice zobenih pahuljica, lagano prenih u suhoj tavi alice mljevenih badema 1 velika aa jogurta 1 liica cimeta 1 alica marelica, narezanih i skuhanih na kratko u malo vode
Priprema
Dodajte cimet u jogurt i promijeajte. Slaite sve sastojke naizmjence u ae za posluivanje i prelijte s kuhanim marelicama ili bilo kojim voem.
str. 54
NAPITCI
str. 55
Frape od nektarine
Neke od prehrambenih i zdravstvenih prednosti badema ukljuuju smanjenje stresa, poboljanje spavanja, odravanje zdrave teine i kardiovaskularnog zdravlja.
Sastojci
2 nektarine, nasjeckane 1 alica zobenog mlijeka 2 lice mljevenih badema 1 lica mljevenih lanenih sjemenki 1 lica cimeta
Priprema
Pomijeajte sve sastojke tapnim mikserom ili sjeckalicom i posluite posuto cimetom.
str. 56
Frape od banane i badema

Lan je bogat alfa-linoleinom kiselinom iz grupe omega-3 masnih kiselina i zahvaljujui njoj lan uspjeno sniava masnoe u krvi. Posredno, titi zdravlje krvoilnog sustava.
Sastojci
1 banana 1 lica mljevenih badema 1 lica lanenih sjemenki, mljevenih 1/2 alice bademovog, zobenog mlijeka ili jogurta 1 liica meda
Priprema
Stavite sve sastojke u blender i mijeajte dok smjesa ne postane glatka. Ulijte u au i uivajte.
str. 57
aj od umbira i meda
Meu brojnim zdravstvenim prednostima meda, najimpresivnije je da med pomae imunolokom sustavu. Med je antioksidans i sadri anti-bakterijska svojstva koja mogu poboljati probavni sustav i pomoi u borbi protiv bolesti. umbir sadri vrlo mone antiupalne spojeve - gingerole. To je razlog zato toliko ljudi s osteoartritisom ili reumatoidnim artritisom imaju iskustvo u smanjenju razine boli i poboljanja pokretljivosti kad redovno konzumiraju umbir.
Sastojci
1 liica naribanog umbira 1 liica meda 1 alica prokuhane vode
Priprema
Stavite umbir u alicu, dodajte vodu i promijeajte. Ostavite odstajati 5 minuta. Procijedite aj i dodajte med.
str. 58
Frape od krastavca i celera

Kao salata u ai, ovaj napitak sadri potasium koji regulira tlak.
Sastojci
za 1 osobu 1 krastavac 1 jabuka 1 stabljika celera 1 rajica perin voda
Priprema
Pomijeajte sve sastojke u blenderu i posluite.
str. 59
Frape od dinje i borovnice

Vitamini A, C i E su se pokazali kljunim vitaminima za ouvanje zdravlja oiju i dobar vid. To je jo jedan od razloga zbog ega je u prehrani nuno imati svjee voe i povre
Sastojci
za 1 osobu 375g dinje, nasjeckane 1 narana, sok 250g borovnica
Priprema
Pomijeajte sve sastojke u blenderu i posluite.
str. 60
Frape od marelica
Vlakna u marelicama i zobi sniavaju kolesterol. umbir isto tako pomae, pa ga dodavajte svakodnevno u obroke.
Sastojci za 1 osobu 5 suhih marelica, narezanih 180 ml vode 1 narana, sok 2 liice zobenih pahuljica 1 liica umbira, naribanog
Priprema
U posudu dodajte vodu i marelice i kuhajte 5 minuta. Ohladite i izmjeajte u blenderu s ostalim sastojcima.
str. 61
Sok Super-antioksidant
Antioksidanti su od vitalnog znaaja za zdrav ivot i pomau eliminirati slobodne radikale. Uinkoviti su u zatiti organizma.
Sastojci
za 1 osobu 2 mrkve 1 manja cikla 1 stabljika celera 30g pinata perin
Priprema
Dodajte sve sastojke u sokovnik i pripremite ovaj osvjeavajui sok.
str. 62

Lužnata Kuharica Portala Zdravlja PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Lužnata Kuharica Portala Zdravlja PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

LUNATA KUHARICA

ZDRAVI OBROCI ZA 15 MINUTA

Sastojci 1 avokado 1 liica maslinovog ulja zaini kruh bez glutena

Kvinoja s jabukom i borovnicom

Krem juha od tikvica

Sastojci (koliina po elji)

Nain pripreme Kombinirajte grah i povre sa zainskim biljem i servirajte.

Riblji fileti s povrem

Grah u umaku od rajica

Sastojci 5 kivija 100ml svjeeg soka od jabuke

Slatkii od datulja i badema

Frape od banane i badema

Frape od krastavca i celera

Frape od dinje i borovnice

You might also like