Welcome to Scribd, the world's digital library. Read, publish, and share books and documents. See more
Download
Standard view
Full view
of .
Save to My Library
Look up keyword
Like this
6Activity
0 of .
Results for:
No results containing your search query
P. 1
Yoga

Yoga

Ratings:

4.0

(2)
|Views: 362 |Likes:
Published by namtrung86

More info:

Published by: namtrung86 on Aug 01, 2009
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

10/26/2012

pdf

text

original

 
YOGA CĂN BẢN
Những điều cần lưu ý khi luyện tập
Không được ăn trước khi tập luyện yoga vì điều này sẽ ảnh hưởng đến việc tậptrung tinh thần.Cố gắng chọn tư thế thoải mái nhất để thực hiện các động tác. Tư thế ngồi đúnglà điều kiện quan trọng nhất cho việc thư giãn tinh thần và tập trung hít thở thànhcông.Không được nóng vội, phải kiên trì, đừng nghĩ rằng sẽ đạt kết quả chỉ trong mộtthời gian ngắn.
7 tư thế Yoga dễ tập
Rất nhiều động tác Yoga cần có sự hướng dẫn của chuyên gia. Tuy nhiên, cókhông ít động tác đơn giản mà mọi người đều có thể thực hiện để lấy lại sự cân bằngvà hòa hợp giữa thể xác và tinh thần, khắc chế stress.
Thế trái núi với các ngón tay đan xen vào nhau
Chuẩn bị: Đứng thẳng trên sàn nhà hoặc mặt ván bằng phẳng, hai bàn chân sát nhau, hai bàn tay buông dọc hai bênthân.Động tác: Bám chặt hai bàn chân trên sàn, thót bụngvào, kéo giãn hai chân và thân người về phía trên. Nângxương ức và mở rộng lồng ngực. Đưa hai cánh tay thẳng ra phía trước, các ngón tay đan nhau. Thở ra trong khi xoayhai bàn tay đan nhau từ trong ra ngoài và duỗi thẳng haicánh tay về phía trước mặt. Từ từ hít vào trong khi nângdần hai cánh tay lên phía trên, khỏi đầu, cho đến khi haicánh tay thẳng và sóng dọc theo thân mình, tức vuông gócvới mặt sàn. Duỗi thẳng hai cánh tay, hai khuỷu tay thẳng.Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây. Từ từ thở ra trong khi buông lỏng toàn thânvà đưa hai cánh tay trở về vị trí ban đầu.Tác dụng: Kéo giãn cột sống, chống vẹo thoái hóa cột sống và các chứng tê mỏiở vùng vai, cánh tay, cổ tay, khớp gối. Ngoài ra, việc thực hành tư thế này ở đầu mỗi buổi tập có thể xem là việc để làm nóng người và kéo giãn các khớp, chuẩn bị chocác tư thế tiếp theo.
1
 
Thế rắn hổ mang
Chuẩn bị: Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay úpxuống ở khoảng hai vai, các ngón tay hướng lên phía trên.Động tác: Hít vào, sức nặng tựa trên hai bàntay, từ từ nâng đầu và ngực lên, đầu ngửa lên trầnnhà, cằm nhô ra phía trước. Trong tư thế này, phầncơ thể từ rốn tới chân luôn luôn chạm mặt sàn. Khiđã hít vào tối đa cũng là lúc hai khuỷu tay thẳnglên. Giữ nguyên tư thế này từ 10-20 giây. Thở ratrong khi từ từ buông lỏng hai cánh tay, thân mìnhtrở lại vị trí ban đầu.Tác dụng: Giúp cho xương sống dẻo dai, làm săn chắc cơ bụng, kích thích tiêuhóa, tăng cường sự lưu thông khí huyết ở vùng lưng, hông, cổ và những vị trí màsinh hoạt hàng ngày khó ảnh hướng đến như ruột, gan, lách, phổi.
Thế bánh xe
Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn nhà. Co cả haiđầu gối và kéo hai bàn chân lại sát mông. Gấpkhuỷu tay lại, đặt hai bàn tay ở hai bên đầu, lòng bàn tay úp xuống, ngón tay hướng xuống dướidọc theo thân mình.Động tác: Hít vào thật sâu trong khi từ từnâng thân mình lên, sức nặng tựa trên hai bàn tayvà hai bàn chân, giãn thẳng cánh tay và khuỷu tay,ngửa đầu ra phía sau, ưỡn ngực và đẩy cột sốnglên cao. Giữ nguyên tư thế này vài giây trước khi từ từ thở ra, buông lỏng thân ngườivà trở về tư thế ban đầu.Tác dụng: Giúp căng giãn và làm mềm dẻo cột sống; kích thích các tuyến yên,tuyến tùng và tuyến giáp; tăng cường sức mạnh cho các cơ quan vùng xương chậu, bụng và vùng ngực; gia tăng chức năng hấp thu và tiêu hóa. Tư thế này cũng thúcđẩy sự lưu thông khí huyết đến các cơ quan và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Tuynhiên ở động tác này, vị trí đầu thấp hơn tim nên những người có huyết áp cao hoặcđang bị các chứng nhức đầu không nên tập.
2
 
Thế căng giãn lưng
Chuẩn bị: Ngồi thẳng ng, hai chân duỗithẳng. Hai bàn chân đặt sát cạnh nhau.Động tác: Thở ra trong khi từ từ khom ngườicúi xuống cho tới khi đầu chạm gối, hai đầu gối vẫnthẳng, hai đùi vẫn ép sát xuống sàn, hai cánh tayđưa thẳng ra tối đa và cố chạm vào bàn chân. Cóthể dùng hai bàn tay nắm lấy hai cổ chân hoặc đanchéo hai bàn tay ôm lấy hai bàn chân để dễ gậpngười lại. Giữ yên ở tư thế này từ 10-20 giây. Hítvào, nhấc đầu và thân mình lên, từ từ buông lỏnghai bàn tay, buông lỏng toàn thân, trở về tư thế banđầu.Tác dụng: Giúp kéo giãn cột sống và các cơ vùng lưng, vùng vai; cho phép sinhlực tuôn tràn đến từng bộ phận, giải tỏa áp lực lên hệ thống thần kinh dọc theo hai bên tủy sống. Tư thế cũng có tác dụng xoa dịu tuyến thượng thận, tăng cường hoạtđộng của bộ máy sinh dục và bài tiết, thúc đẩy chức năng của gan và cải thiện tiêuhóa.Đặc biệt, động tác gập mình về phía trước có công năng giải tỏa những ứ trệ ở các đốt sống thắt lưng và hoạt hóa Luân xa 3. Các đốt sống thắt lưng là nơi dễ bị vôihóa nhất. Dưới đốt sống thắt lưng thứ hai là Luân xa 3, còn được gọi là Luân xa sứckhỏe vì nó kiểm soát toàn bộ hoạt động của dạ dày, gan, túi mật, tụy tạng và cả hệthần kinh. Do đó, thực hành tốt tư thế này có ý nghĩa rất quan trọng cho việc phòngvà chữa bệnh.
Thế vặn cột sống
Chuẩn bị: Ngồi trên sàn, hai chân thẳng ra.Động tác: Gấp chân trái lại, đặt gót chân áp sát vàomông phải. Gấp chân phải lại, đặt bàn chân phải phía ngoàiđầu gối trái. Đầu gối phải sát dưới nách trái. Hít vào trongkhi duỗi tay trái ra để nắm được cổ chân phải hoặc cácngón chân phải. Từ từ quay mạnh tay phải về phía sau lưng,đồng thời thân mình quay 1/4 vòng về bên phải, bàn tay phải tựa xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giâytrước khi thở ra và từ từ buông lỏng toàn thân để trở về tưthế ban đầu. Tập lại động tác này lần nữa theo chiều ngượclại.
3

Activity (6)

You've already reviewed this. Edit your review.
1 hundred reads
1 thousand reads
Tung Do liked this
tridong79 liked this
ngokiem liked this
dontsayloveme2 liked this

You're Reading a Free Preview

Download
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->