PREVINA OU ELIMINE A BARRIGA

Os exerccios abdominais apresentados abaixo esto divididos de acordos com seu grau de dificuldade, estando classificados como: Exerccios Leves Exerccios Intermedirios Exerccios Fortes Exerccios Leves em Dupla Exerccios Intermedirios em Dupla Exerccios Fortes em Dupla A quantidade certa de exerccios depender do seu preparo fsico. Sugerimos que inicie escolhendo 5 exerccios e repita cada um deles 10 vezes, totalizando 50 movimentos. Faa os exerccios durante 3 dias da semana, em dias alternados. O aumento dever ser de ms em ms, nos mesmos dias anteriormente escolhidos, com acrscimo de 5 repeties s 10 normais.

EXERCCIOS LEVES
EXERCCIO 1

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; ps em extenso.

Elevar a cabea do cho. Este exerccio tambm poder ser com os joelhos flexionados e, os braos, tambm em flexo, atrs da cabea, mantendo os cotovelos sempre afastados.

EXERCCIO 2

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; joelhos flexionados, ps no cho.

Elevar lentamente a cabea do cho; braos ao longo do corpo ou flexionados atrs da cabea.

EXERCCIO 3

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo.

Mantendo as costas bem aderidas ao cho, elevar as pernas. Flexionar uma aps a outra. Aps ter feito o movimento no mnimo 5 vezes com cada perna, uni-las e descer lentamente.

EXERCCIO 4

POSIO INICIAL Pequena elevao do tronco; apoio nos antebraos. Pernas unidas e esticadas; ps em extenso.

Elevao das pernas, uma flexionada e outra estendida; ps sempre em extenso. Iniciar o movimento alternado de extenso e flexo.

EXERCCIO 5

POSIO INICIAL Sentada; braos esticados; mos apoiadas atrs do quadril; pernas esticadas e unidas; ps em extenso, apoiados sobre a bola.

Fazer rolar a bola, flexionando as pernas. Voltar posio inicial, sempre mantendo o tronco o mais reto possvel.

EXERCCIO 6

POSIO INICIAL Sentada sobre as pernas, tonco com ligeira inclinao para trs. Brao esquerdo atrs apoiando a mo sobre a bola.

Com o brao estendido, fazer rolar a bola lateralmente e para a frente.

Flexionar o tronco para frente, fazendo a troca de mo. Sempre manter a bola o mais afastada do tronco possvel. Repetir o exerccio para o lado direito.

EXERCCIO 7

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; ps em extenso.

Flexionar as pernas mantendo-as unidas e os ps em extenso. Tentar aproximar as pernas do tronco, mantendo a coluna bem aderida ao cho.

Elevar as pernas unidas e esticadas em ngulo reto. Voltar a flexionar as pernas e, sem relaxar, elev-las.

EXERCCIOS INTERMEDIRIOS
EXERCCIO 8

POSIO INICIAL Deitada; braos unidos e esticados acima da cabea; pernas unidas e esticadas.

Elevar o tronco, mantendo os braos erguidos acima da cabea. A coluna dever permanecer reta.

Flexionar o tronco para frente. Segurando os tornozelos, aproximar o peito das pernas. Manter a cabea alta.

EXERCCIO 9

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; ps em extenso.

Elevao do tronco com afastamento simultneo das pernas; braos permanecem ao longo do corpo.

EXERCCIO 10

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas.

Elevao simultnea do tronco e das pernas flexionadas. Com o auxlio das mos, aproximar o peito das coxas. Neste exerccio, os ps no devero tocar o cho.

EXERCCIO 11

POSIO INICIAL Deitada; braos flexionados atrs da cabea; pernas unidas e esticadas; ps em extenso.

Elevao do tronco, mantendo a coluna bem reta e cotovelos abertos. Afastamento simultneo das pernas.

Cada lateral, ora para a direita, ora para a esquerda. Manter os cotovelos na linha dos ombros. Repor a coluna reta; unir as pernas e descer lentamente.

EXERCCIO 12

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; ps em extenso.

Elevao do tronco com os braos esticados acima da cabea; pernas unidas.

Flexionar o tronco tentando aproximar ao mximo a testa dos joelhos. Elevar o tronco mantendo os braos acima da cabea, voltando a posio inicial.

EXERCCIO 13

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas.

Simultaneamente, elevar o tronco e flexionar os joelhos; braos paralelos frente do corpo. Voltar posio inicial e repetir o exerccio.

EXERCCIO 14

POSIO INICIAL Deitada; braos flexionados atrs da cabea; pernas unidas e esticadas.

Manter uma das pernas esticadas e flexionar a outra; simultaneamente elevar o tronco e fazer uma rotao em direo perna flexionada. Manter a coluna reta e os cotovelos afastados na linha do ombro. Voltar posio inicial e repetir o exerccio para o outro lado.

EXERCCIO 15

POSIO INICIAL Deitada; braos flexionados atrs da cabea; pernas unidas e esticadas.

Elevar o tronco em ngulo reto, com afastamento simultneo das pernas.

Mantendo a coluna reta e cotovelos afastados, fazer rotao do tronco. Desfazer a rotao e descer o tronco lentamente, unindo as pernas. Repetir o exerccio para o outro lado.

EXERCCIO 16

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; ps em extenso.

Elevar o tronco, afastando as pernas. Flexionar o tronco, procurando colocar as mos o mais a frente possvel. Elevar o tronco unindo as pernas e descer a coluna lentamente.

EXERCCIO 17

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas esticadas, unidas e elevadas.

Separar as pernas e rodar em direo interna e externa. Executar o movimento 10 vezes; unir as pernas e descer lentamente.

EXERCCIO 18

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas.

Elevar as pernas unidas e esticadas em ngulo reto. Desc-las sem que os ps toquem o cho. Voltar posio inicial e repetir o exerccio.

EXERCCIO 19

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas.

Elevao das pernas unidas e esticadas; elevar o quadril tocando com a ponta dos ps o cho atrs da cabea. Descer o quadril de maneira que uma vrtebra toque o cho aps a outra, s ento descer as pernas lentamente, unidas e esticadas.

EXERCCIO 20

POSIO INICIAL Deitada; pernas separadas e esticadas; braos ao longo do corpo. Coluna bem aderida ao cho.

Mantendo as costas bem aderidas ao cho, cruzar as pernas mantendo-as esticadas e na mesma altura. O movimento dever ser alternado: ora cruzar a direita por cima, ora por baixo. Aps um mnimo de 10 repeties, afast-las e descer lentamente e s ento relaxar.

EXERCCIO 21

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas.

Mantendo a coluna bem aderida ao cho, erguer lentamente as pernas unidas e esticadas. Descer lentamente e, sem tocar o cho, repetir o exerccio.

EXERCCIO 22

POSIO INICIAL Deitada; braos unidos e esticados acima da cabea; pernas unidas e esticadas.

Elevao simultnea do tronco e de uma das pernas. Com uma pequena rotao do tronco, tocar com a mo o p oposto da perna que est elevada. Voltar posio inicial e repetir o exerccio para o outro lado.

EXERCCIO 23

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; ps em extenso.

Elevar o tronco e uma das pernas, mantendo a do cho esticada. Com o auxlio das mos, puxar a perna o mais prximo da testa. Descer a perna e o tronco e sem relaxar repetir o exerccio com a outra perna.

EXERCCIO 24

POSIO INICIAL Sentada, pernas unidas e esticadas; tronco reto. Braos ao longo do corpo; palmas das mos no cho.

Partindo desta posio, elevar as pernas em esquadro, unidas e esticadas. Tronco reto com pequena inclinao para o cho. Os dedos no perdem o contato com o cho, dando o equilbrio necessrio ao tronco. Descer as pernas lentamente e repetir o exerccio.

EXERCCIO 25

POSIO INICIAL Deitada; pernas esticadas com uma bola entre os ps; braos ao longo do corpo.

Lentamente elevar as pernas unidas e esticadas em ngulo reto, mantendo a bola presa entre os ps. Coluna bem aderida ao cho; voltar a posio inicial.

EXERCCIO 26

POSIO INICIAL Sentadas; pernas esticadas e afastadas; coluna reta. Braos esticados acima da cabea segurando um livro ou qualquer outro objeto.

Elevar uma das pernas, mantendo a outra no cho, bem esticada. Inclinar o tronco, abaixar os braos e tentar passar o objeto por baixo da perna que est elevada. Voltar posio inicial e repetir o exerccio com a outra perna.

EXERCCIO 27

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas unidas, esticadas e elevadas; ps em extenso.

Mantendo as pernas esticadas, afast-las lentamente como se fosse dar uma larga passada. O movimento deve ser alternado e compassado. Voltar a unir as pernas e relaxar.

EXERCCIOS FORTES
EXERCCIO 28

POSIO INICIAL Deitada; braos estendidos acima da cabea; pernas esticadas e afastadas.

Elevar o tronco e afastar as pernas simultaneamente, mantendo os braos paralelos e esticados acima da cabea.

Flexionar o tronco para a direita at a mo tocar o tornozelo direito. Manter o brao oposto em semiflexo. Observar que o cotovelo dever ficar na linha do ombro. A mo que est segurando o tornozelo ajuda na aproximao do tronco. Recolocar a coluna reta, elevar os braos e descer lentamente. Repetir o exerccio para o outro lado.

EXERCCIO 29

POSIO INICIAL Deitada; braos flexionados atrs da cabea; pernas unidas e esticadas; ps em extenso.

Simultaneamente flexionar o tronco e os joelhos; os ps devem ser mantidos fora do cho, cotovelos afastados e tronco reto. Voltar posio inicial e sem relaxar, repetir o exerccio.

EXERCCIO 30

POSIO INICIAL Deitada; braos flexionados atrs da cabea; pernas unidas e esticadas; ps em extenso.

Elevar o tronco, flexionando os joelhos lentamente. Neste exerccio as pontas dos ps tocam o cho, ajudando o equilbrio do corpo. Voltar posio inicial e repetir o exerccio.

EXERCCIO 31

POSIO INICIAL Deitada; braos flexionados atrs da cabea; pernas unidas e esticadas; ps em extenso.

Pequena flexo da perna, com elevao simultnea do tronco. Manter os cotovelos bem abertos. As pernas no se aproximam do tronco. Retornar lentamente posio inicial.

EXERCCIO 32

POSIO INICIAL Sentada com apoio das mos atrs do quadril; pernas flexionadas.

Elevar as pernas unidas e esticadas; flexion-las e voltar a elev-las. S relaxar aps completar no mnimo 10 repeties do exerccio.

EXERCCIO 33

POSIO INICIAL Sentada; coluna reta. Pernas esticadas e unidas. Braos retos, frente do corpo.

Fazer um ligeiro balano com o tronco, sempre mantendo a coluna reta. Voltar a posio inicial e, sem relaxar, recomear o exerccio.

EXERCCIO 34

POSIO INICIAL Deitada; braos flexionados atrs da cabea; pernas unidas e esticadas.

Com uma pequena elevao do tronco, mantendo os braos flexionados atrs da cabea, fazer uma rotao tentando tocar o cotovelo oposto na perna flexionada. O movimento das pernas e dos braos dever ser contnuo, sempre o cotovelo tocando o joelho oposto.

EXERCCIO 35

POSIO INICIAL Deitada; braos unidos e esticados acima da cabea; pernas unidas e esticadas.

Elevao simultnea do tronco, com as pernas estendidas; braos paralelos ao cho.

EXERCCIO36

POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas.

Elevao simultnea de tronco e pernas. Flexionar uma das pernas em direo do peito, sem que o p toque o cho. A outra perna permanecer em extenso. Sucessivamente executar o movimento alternado das pernas. Manter o tronco reto em todo o exerccio; braos esticados na linha do ombro.

EXERCCIO 37
POSIO INICIAL Deitada; braos ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas.

Elevar as pernas com os joelhos unidos e flexionados; ps em extenso.

Elevar o quadril, trazendo os joelhos altura da testa. Descer lentamente, de modo a repor uma vrtebra aps a outra; s ento descer as pernas.

EXERCCIO 38

POSIO INICIAL Sentada; pernas unidas e esticadas; coluna reta; braos ao longo do corpo.

Com apoio das mos, elevar as pernas em esquadro; ps em extenso. Tronco com pequena inclinao. Prestar ateno para no curvar o tronco. Nesta posio, unir e afastar as pernas. Voltar posio inicial e relaxar.

EXERCCIO 39

POSIO INICIAL Sentada no centro de um banco; pernas unidas; ps no cho; tronco reto.

Segurar-se com as mos no banco e, sem tirar os ps do cho, deixar o tronco cair para trs; elev-lo lentamente sem atingir 90o. Repetir o exerccio no mnimo 5 vezes para ento relaxar.

EXERCCIO 40

POSIO INICIAL Deitada; braos flexionados atrs da cabea; pernas flexionadas e apoiadas no banco.

Com o apoio das pernas, fazer a flexo do tronco, mantendo a coluna reta e cotovelos afastados. Voltar posio inicial e repetir o exerccio.

EXERCCIO 41

POSIO INICIAL Sentada; pernas unidas; ps no cho; tronco reto.

Com leve apoio das mos, flexionar as pernas, mantendo a coluna reta.

Partindo desta posio, estender as pernas lentamente. Flexion-las e, sem voltar posio inicial, estend-las novamente.

EXERCCIOS LEVES EM DUPLA

EXERCCIO 42
POSIO INICIAL Deitadas; pernas esticadas; ps unidos; braos ao longo do corpo.

Com uma pequena elevao do tronco (que dever ser mantida em todo o exerccio), flexionar uma perna, depois a outra. Unir as pernas e descer lentamente. O tronco ser o ltimo a tocar o cho.

EXERCCIO 43

POSIO INICIAL Deitada; braos flexionados atrs da cabea; pernas unidas e esticadas. A companheira far uma leve presso nos joelhos.

Mantendo os cotovelos na linha do ombro, elevar o tronco. Devido presso feita no joelho, a subida se tornar mais fcil; repetir o exerccio sem relaxar.

EXERCCIOS INTERMEDIRIOS EM DUPLA

EXERCCIO 44

POSIO INICIAL Deitadas; em direes opostas; braos ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas. Uma segurando um livro entre os ps.

Elevar o quadril, passando o livro para a companheira. Voltar lentamente posio inicial.

EXERCCIO 45

POSIO INICIAL Deitada; pernas unidas e esticadas; braos flexionados segurando os tornozelos da companheira.

Elevar as pernas at formar um ngulo reto; ps em extenso.

Deslocamento lateral das pernas, estendidas, ora para um lado, ora para o outro.

EXERCCIOS FORTES EM DUPLA

EXERCCIO 46

POSIO INICIAL Deitada; pernas unidas, flexionadas e presas pela companheira; braos flexionados atrs da cabea.

Elevar o tronco com os cotovelos afastados. A companheira dever empurr-la altura dos ombros, obrigando que a descida seja feita bem controlada.

EXERCCIO 47

POSIO INICIAL Deitada; pernas unidas e flexionadas com apoio da companheira; braos flexionados atrs da cabea.

Elevar lentamente o tronco mantendo a coluna reta e os cotovelos na linha do ombro.

Extenso total das pernas, at chegar na posio de p. Voltar a sentar e lentamente descer o tronco.

EXERCCIO 48

POSIO INICIAL Deitada; pernas unidas e esticadas; braos flexionados segurando os tornozelos da companheira.

Elevar as pernas unidas e esticadas, devendo a companheira que est em p, empurr-las para que estas desam controladamente. Em todo o exerccio, os braos e os ombros devem permanecer aderidos ao cho.

EXERCCIO 49

POSIO INICIAL Deitada; braos flexionados atrs da cabea; pernas unidas, esticadas e apoiadas na companheira. Tornozelos presos pela companheira.

Elevar o tronco lentamente, sempre mantendo as pernas esticadas e unidas; o tronco reto e os cotovelos abertos.

EXERCCIO 50

POSIO INICIAL Deitadas; pernas unidas e flexionadas; os ps estaro presos pela companheira; braos flexionados atrs da cabea.

Elevar o tronco, mantendo a coluna reta e os cotovelos na linha do ombro.

EXERCCIO 51

POSIO INICIAL Braos flexionados atrs da cabea e sentada sobre os joelhos da companheira, que estar deitada segurando as pernas.

Flexo do tronco sobre a bacia, sempre mantendo os cotovelos afastados. Voltar posio inicial e recomear o exerccio.