Muoversi 1. Datevi delle priorit.

Anche se i letti non sono fatti, Amy, 36 anni, riesce a trovare tempo per fare ginnastica. E cos che riuscita a non riacquistare i 40 chili persi per 13 anni. Faccio un programma di attivit fisica e lascio perdere altre cose come per esempio, una casa perfettamente pulita. 2. Fate qualcosa che vi appassioni. Io ho studiato danza e quando ho trovato dei corsi di danza jazz mi sono detta Dio ti ringrazio. Se qualcuno mi avesse detto che dovevo andare a correre cinque giorni alla settimana, peserei ancora 90 kg. Dice Anna, che ha perso 27 kg. e non li ha ripresi per 13 anni. 3. Fate un diario dellattivit fisica. Sarete pi costanti. Norma, di Dallas, appende il suo diario sul frigo, e fa ginnastica 6 volte alla settimana. Se un giorno salto lattivit fisica, quello diventa il mio giorno libero. 4. Datevi un obiettivo. Cominciate a correre per divertirvi, e poi cercate di migliorare i tempi. Io sono passata da 5 km. a 10 km. Man mano che aumentavano i chilometri e la velocit, ero pi in forma e perdevo sempre pi peso dice Therese, 42 anni, che ha perso 40 kg. e di recente ha corso una maratona. 5. Sviluppate i muscoli. Ho cominciato a perdere peso solo quando ho sviluppato un po di muscoli con lallenamento, dice Verona, 37 anni, che passata da una taglia 18 a una 8. Il motivo? I muscoli bruciano pi calorie per tutta la giornata. Mangiare in modo intelligente. 6. Fate cambiamenti a lungo termine. Ho imparato un nuovo modo di mangiare e a conviverci per tutta la vita, dice Barbara, 42 anni, che ha perso 20 kg. e non li ha pi ripresi per tre anni. 7. Smettete di fare diete. La cosa migliore che ho fatto stato smettere di stare a dieta, dice Amy. Trovavo sempre il modo di sgarrare, Cos invece, ho smesso di proibirmi certi cibi e ho iniziato solo a mangiarne di meno. 8. Affrontate la realt. Quando ho iniziato a tenere un diario alimentare, ho scoperto che introducevo dalle 3.000 alle 4.000 calorie al giorno dice Rebecca, 46 anni, shoccata, quando si resa conto dal numero reale di calorie. 9. Mangiate mini-pasti. Facendo pasti pi piccoli e pi frequenti, eviterete di diventare cos affamate da dover mangiare troppo. Di solito, chi riesce a dimagrire mangia 5 volte al giorno. 10. Seguite la regola del 90% - 10% Se state attente a quello che mangiate il 90% delle volte, il restante 10% non un problema, dice Mucci-Hurlburt, che ha imparato questa regola da un professionista del fitness. 11. Mangiate solo a tavola. Se mangiate di fronte alla TV, ogni volta che posate il telecomando, unoccasione in pi per mangiare. Invece, stabilite un posto per mangiare tutti i pasti e gli spuntini. Anche quando mangio le patatine, preparo la tavola come se dovessi mangiare un pasto completo, dice Kathy Wilson, 4 anni, che riuscita a non riprendere pi di 50 kg. Metto una manciata di patatine sul piatto, metto via il sacchetto, e mi siedo a mangiare. Non mangio pi in piedi in cucina.

12. Pensate prima di mangiare. Creare un rituale come ha fatto Wilson o aspettare 10 minuti prima di darci dentro a mangiare pu farvi evitare di mangiare se non avete davvero fame. Nove volte su 10 le patatine tornano nella credenza, e io esco dalla cucina dice Wilson. 13. Bevete molto Bere molta acqua mi impedisce di spiluccare quando non ho fame, e mi d energia dice Revitt. Mi ha anche fatto passare quello che pensavo fosse il mal di testa da fame, che invece era probabilmente dovuto alla disidratazione. Preparatevi per il successo!

14. Fatelo per voi stessi. Il Mio dottore mi ha detto per anni che dovevo dimagrire. Ma dovete volerlo VOI, dice Wilson. Finche qualcun altro vi spinge a farlo, qualsiasi cosa facciate o proviate, non funzioner mai. Aggiunge Victoria Bennet, 39 anni, che ha perso 30 kg. e non li ha ripresi per 5 anni. 15. Dimagrite lentamente Tutti vogliamo dimagrire per ieri, ma dimagrire lentamente il modo giusto se non volete riprendere subito tutti i chili. Mi ci voluto un anno per perdere 50 kg. questa volta, dice Rebecca, che riuscita a mantenere il peso per otto anni. Avevo perso 50 kg. due volte prima di adesso, ogni volta in meno di 6 mesi, ma non ero riuscita a mantenere il peso raggiunto. 16. Personalizzate il vostro approccio Quello che funziona per la vostra amica potrebbe non funzionare per voi. E quello che funziona per voi oggi potrebbe non funzionare fra sei mesi. Dovete decidere voi di cosa avete bisogno. MucciHurlburt ha usato un programma strutturato per essere costante. Avevo bisogno di sapere che dovevo pesarmi tutte le settimane dice. Ma per qualcun altro questo sistema potrebbe non funzionare. 17. Imparate dal passato Tutti coloro con cui abbiamo parlato ha provato a dimagrire in passato. Una parte del loro successo di adesso, che loro avevano imparato dai fallimenti precedenti. Prima, pi mi fissavo a pesare, misurare e preparare il cibo, pi mangiavo dice Wilson, che finalmente riuscita con un programma di dimagrimento che offriva pasti gi confezionati. 18. Datevi obiettivi a breve termine Il mio primo obiettivo era di perdere solo 5 kg. dice Rebecca. Avevo la pressione molto alta, e il mio dottore mi disse che se avessi perso anche solo 5 kg., pensava che potevo smettere di prendere le medicine per la pressione. Ogni altro dottore prima mi aveva detto che dovevo perdere 50 kg., e io pensavoNon ce la faro mai. Ma 5 kg., pensavo forse ce la posso fare. Dimagrire poco alla volta stato pi facile per me. 19.Fate cambiamenti con cui potete convivere Prima di andare a letto mi chiedevo: la dieta che ho fatto oggi la posso fare per il resto della mia vita? Se avevo ancora fame, cambiavo dieta. Se invece pensavo: Si, posso farla anche domani allora sapevo di essere sulla strada giusta dice Revitt Controllate le porzioni:

20. Tornate a scuola Iscrivervi a un corso di dimagrimento o farvi seguire da un dietologo puo aiutarvi a imparare le porzioni giuste, anche senza pesare o misurare. Se dovete mangiare una mezza tazza di formaggio quark (tipo Jocca) dovrebbe essere pi o meno come una palla da tennis, un quarto di tazza come una pallina da ping-pong. dice Wilson.

21. Non dimenticate il misurino, per Di solito sbaglio a fare le porzioni di condimento per linsalata, maionese o gelato dice Revitt. Hanno molti grassi e calorie, e fanno i danni peggiori se si esagera. Cos, almeno questi, li misuro. 22. Fate da mangiare per la vostra famiglia, non per un esercito Anche se prepara dei cibi a basso contenuto di grassi (come il pollo alla griglia), Bennett ha smesso di farne troppo, per la sua famiglia di 4 persone. Ho smesso di preparare sei o sette petti di pollo, pensando che tutti dovevano mangiarne due o tre dice. Adesso ne faccio solo uno a persona." Prendete lezioni di cucina. 23. Pianificate i vostri pasti in anticipo Un frigo vuoto dopo una giornata stressante vi porter a mangiare una bella pizza! Adesso, le persone che sono dimagrite, non lasciano i pasti al caso. Molte di loro pianificano i loro menu con una settimana o pi di anticipo. Altri cucinano qualche giorno prima, e congelano i pasti per la settimana in contenitori individuali. 24. Basta un pizzico Se proprio non ce la fate a fare a meno dei vostri cibi preferiti ad alto contenuto di grassi, almeno usate i pi saporiti. Una sola fetta di pancetta sufficiente per insaporire le uova o le patate, dice Helen, 61 anni, che ha perso circa 25 kg. Suo marito ne ha persi pi di 70. 25. Falso fritto Provate a friggere con lo spray per cucinare senza grassi invece dellolio. Spruzzatelo sulle patatine e arrostitele nel forno. Avranno lo stesso gusto delle patatine fritte, ma senza il grasso. 26.Aggiungete le verdure Con la pasta o con i sughi, sono dei salva-dieta. Mangiavo un intero pacco di verdure e solo con un quarto di sugo, sono solo 3 grammi circa di grassi dice Mucci-Hurlburt. Sono riuscita a salvarmi molte volte quando avevo davvero fame e dovevo mangiare. 27.Insaporite Il riso, i fagioli e altri cereali cotti sono il segreto di molte persone che sono riuscite a dimagrire. Per aggiungere un po di variet, Fitzgerald li cuoce in liquidi diversi succo di pomodoro, succo di mela, brodo di manzo o di pollo. Il riso cotto nel succo di mela buono per i pudding e i piatti cinesi dice. Non state a dieta da soli 28.Cercate le persone che vi possono dare il giusto supporto. Cercate qualcuno che puo supportarvi nel modo giusto. Quando Reed riuscita finalmente a perdere peso, il suo ragazzo fu di grande aiuto. La nostra vita insieme non era basata sul cibo. Andavamo in bicicletta, e giocavamo insieme a tennis invece di andare a mangiare una pizza. 29.Unitevi a un gruppo di supporto Sentire che qualcuno ha perso 25 kg. era davvero motivante dice Revitt. Pensavo: una persona come me. Se ce lha fatta lei a perderne 25 ce la posso fare anchio 30. Create il vostro gruppo Ho cominciato il mio primo gruppo di donne quando ho iniziato a fare attivit fisica. Era solo un gruppo di donne che si incontrava una volta alla settimana, e ci scambiavamo gli appunti dice Debra, 44 anni, che ha perso 65 kg. 13 anni fa. Non smettete di andare al ristorante.

31.Siate esigenti. Non ho paura di chiedere che i piatti vengano preparati in modo diverso dice Bennett. La mia filosofia che ogni ristorante ha un grill e un forno. Non devono friggere tutto. 32.Non lUltima Cena Ricordate che non lultima occasione per mangiare quel particolare cibo. Quelle patatine fritte saranno l anche fra mezzora se davvero le voglio dice Mucci-Hurlburt. E ci saranno anche la settimana prossima. 33. Non aspettate che vi portino il sacchetto per il cane Appena la cameriera mette il cibo davanti a me, io taglio la porzione in due, e chiedo che met venga messa nel sacchetto dice Revitt. Se aspettate fino alla fine del pasto, pi facile che mangiate tutto prima che torni la cameriera. 34. Alle prese con i buffets Prendo solo un cucchiaio di ogni cosa dice Rebecca. Di solito non riempio nemmeno il piatto, ma almeno assaggio tutto, cos non mi sento insoddisfatta. Liberatevi dalle tentazioni 35.Tenetevi occupate. Fate qualcosa che non vi porti a mangiare. Le persone con cui abbiamo parlato non se ne stanno sedute pensando al cioccolato. Cantano nel coro, seguono corsi, fanno maratone, tengono corsi sul dimagrimento, etc. 36. Lasciate le tentazioni fuori dalla vista Chi ha perso peso, riuscito a controllare cibi come il cioccolato, il gelato, e le patatine semplicemente non avendoli a portata di mano. E pi facile riempire la casa di snacks che non mi piacciono, come per esempio i biscotti Oreo dice Tammy, che ha 30 anni e perso 30 kg. 37. La moderazione la chiave per riuscire Ma non c bisogno di rinunciare a nulla. Se voglio una fetta di dolce, la mangio dice Mazda. Poi non ne mangio pi per una settimana. Sapere che posso mangiare qualcosa e che nessuno dice non puoi funziona per me. 38. Concedetevi e godetevi uno sgarro! Scegliete la miglior marca di gelato o la migliore bistecca. Se devo introdurre 500 o 600 calorie, voglio essere sicura che me le godro al massimo, dice Mucci-Hurlburt. Altri dolci sembrano molto pi buoni di quanto non lo siano. Se sa di cartone, lascia perdere! Non ne vale la pena. 39. Limitate le porzioni Quando voglio uno spuntino, metto la mano nel sacchetto o nella scatola di cio che voglio mangiare, e questo quello che mangio, solo una manciata dice Fitzgerald. 40. Comprate spuntini in porzioni individuali Biscotti, patatine, persino il gelato, si trovano in porzioni individuali. Se voglio dei biscotti o delle patatine, prendo un pacchetto piccolo anzich una scatola intera dice Reed. 41. Mettete dei pro-memoria Un foglietto sul frigo con su scritto Stop impediva a Reed di svuotarlo. Sotto aveva fatto una lista di altre cose da fare, come per esempio bevi un bicchier dacqua e domande come Hai davvero fame? 42. Trovate alternative. Il cioccolato rimane uno dei cibi preferiti per coloro che sono riusciti a dimagrire. Ma sono riusciti a trovare modi di gustarlo e di mantenere la linea. Bennett fa un budino al cioccolato senza grassi

con latte magro. Per Sarah, che ha perso 20 kg. e ha mantenuto il peso per 2 anni, una tazza di cioccolata senza zucchero (circa 20 calorie), con sopra un po di panna senza grassi, lideale. 43. Non cedete alle insistenze Se i biscotti, le patatine, o il gelato che comprate per il resto della famiglia stanno sabotando i vostri sforzi, smettete di comprarli. Le mie figlie hanno continuato a chiedermeli per un mese, ma poi si sono abituate al cambiamento dice Bennett. Sfuggite alla fame emotiva 44. Riconoscete quello che scatena la vostra fame emotiva. Dovete sapere quale stato danimo vi fa cercare il contenitore dei biscotti, per poter rimediare. Una volta che sapete cosa la scatena, fate una lista di cose alternative da fare quando ricadete in quello stato danimo. Quando sono stanca o depressa, perdo la motivazione dice Rebecca. In quei momenti, fare una passeggiata o leggere i propositi che ho fatto, mi aiuta. 45. Fatevi domande Determinate se avete davvero fame o se mangiate per altri motivi. Mi chiedo: voglio davvero mangiare questa cosa, o sono solo annoiata o depressa? Circa l80% delle volte non fame dice Geren. 46. Chiamate un amico/a Parlare dei vostri problemi vi pu impedire di mangiare. Ho avuto bisogno di chiamare il mio gruppo di supporto alle 9 di sera del venerd dice Barbara, 46 anni, che riuscita a non riacquistare 23 kg. per pi di 15 anni. 47. Smettete di preoccuparvi Ricordate che voi potete controllare solo voi stessi non il vostro partner, capo, genitori, o amici. Se non ci potete fare niente, lasciate perdere. 48. Fate un inventario emotivo Chiedetevi: Mi sento in colpa / ho dei rimorsi / sono arrabbiata? Poi cercate di affrontare il problema. Parlate con la persona coinvolta, parlatene agli altri, o scrivete una lettera. Anche se non la spedite. 49. Ascoltate la vostra parte spirituale Se non siete religiose, provate lo yoga, o esercizi di rilassamento. Sono utili soprattutto se mangiate quando siete stressate. 50. Mettete in discussione il potere del cibo Il gelato un buon amico se siete sole. Se mangio unintera scatola di biscotti al cioccolato, sar pi felice? Forse no dice Wilson. Sbloccate la perdita di peso. 51. Alzate la posta Ho iniziato a camminare, e alla fine ho provato a correre, cosa che stata la chiave del mio successo dice Revitt. Allinizio non ce la facevo neppure a correre per cento metri, ma stato abbastanza per far continuare la perdita di peso. 52. Tornate alle basi Io ero tornata a misurare in modo preciso perch si pu sviare dalle porzioni giuste e ricominciare a sbagliarsi dice Mucci-Hurlburt. 53. Smettete di mangiare troppo poco.

Appena ho cominciato a dimagrire, ho pensato: Se funziona cos velocemente, prover a mangiare di meno cos perder pi peso ammette Miltenberger. Allora il dimagrimento si bloccava o addirittura ingrassavo perch mangiavo troppo poco e il metabolismo era rallentato. Ho ricominciato a dimagrire quando ho mangiato un po di pi. 54. Guardate i risultati ottenuti Tenendo un grafico del mio peso, potevo vedere la linea andare su e gi e su e gi, ma in generale andava in gi, cos non cera motivo di buttare allaria i risultati dice Rebecca. Rimanete motivate 55. Non mollate Molte volte avrei voluto mollare, ma non lho fatto dice Mazda. Mi sono resa conto molto tempo fa che gli imprenditori cadono e si risollevano ogni volta che intraprendono una nuova iniziativa, ma continuano a rialzarsi. La stessa cosa avviene quando si vuole dimagrire. 56. Puoi farcela Ripetilo a te stessa. Molte persone attaccano i loro propositi in casa o in ufficio come pro-memoria. Una ragazza a dieta aveva persino programmato lo schermo del suo computer in modo da tenerla sulla via giusta. 57. Cercate ispirazione Ho letto un sacco su altre persone che hanno superato gli ostacoli e ce lhanno fatta dice Mazda. La loro determinazione pu farvi capire che anche voi ce la potete fare. 58. Immaginatevi magre Se vi visualizzate come vorreste essere, ci riuscirete dice Wilson. Quando sentivo che non ce la facevo pi, mettevo su una cassetta per darmi la motivazione. Passo a passo, facevo un esercizio di visualizzazione in modo da vedermi come volevo essere. 59. Trovate nuovi modi di misurare i vostri successi Quando dimagrita, provare i suoi vecchi vestiti ormai troppo grandi, dava una nuova motivazione a Miltenberger. Mi sono anche comprata vestiti un p pi piccoli della mia taglia dice. Provavo a vedere se riuscivo a infilare i pantaloni, se riuscivo a chiudere la zip, e finalmente riuscivo a portarli comodamente Sentitevi bene con voi stesse 60. Imparate a conoscere i vostri punti problematici Peggy, che ha perso circa 35 kg., mette un body nero e, in davanti allo specchio, guarda tutto quello che non le piace di s. Poi controbatte. Per esempio: Odio le mie gambe, ma funzionano dice. Posso camminare e ballare. Non posso cambiare il loro aspetto, cos inutile ossessionarsi. 61. Coccolatevi. Fate bagni e massaggi al viso, manicure e pedicure. Mi fanno sentire bene e sono anche pi bella dice Mazda. 62. Smettete di dire cose negative. Se cercate di fare diventare i discorsi costruttivi un obiettivo a lungo termine e smetterete di dire: Oggi sono stata cattiva (o brava) vi sentirete meglio con voi stesse. 63. Non paragonatevi agli altri. Invece dite: Io sono come tutte le altre (o meglio di loro). Se pensate a voi stesse in questo modo, diventerete vanitose. 64. Guardatevi allo specchio e dite: Io sono bella

Forse oggi non ci credete, ma un giorno s. Quando ho iniziato, evitavo gli specchi dice Bennett. Non volevo entrare nel camerino, cos prendevo varie taglie, le portavo a casa e le provavo. Se non andavano bene, le riportavo indietro. Ma adesso mi guardo in tutti gli specchi senza problemi. 65. Siate flessibili. Molte persone che sono riuscite a non riacquistare peso, non hanno mai raggiunto il obiettivo di peso iniziale. Invece, sono arrivate a un peso realistico che possono mantenere. In 13 anni, non sono pi arrivata al mio obiettivo di peso iniziale, ma sono molto felice e mi sento bene anche se non ho raggiunto il mio obiettivo. 67. Rifiutate gli standard degli altri Magra un concetto soggettivo. Io sono magra paragonata a Roseanne Barr. Accanto a Twiggy, sono grassa dice Mazda. 68. Smettete di essere perfezioniste Immaginate che sia come camminare sul filo suggerisce Revitt. Lobiettivo non stare su senza cadere. Lobiettivo arrivare dallaltra parte, e se sai che puoi cadere tutte le volte che vuoi, basta che arrivi dallaltra parte, ce la farai 69. Iniziate subito Se avete sgarrato, non aspettate fino a luned o a domani per rimettervi in carreggiata. Revitt usa lacqua come rituale di pulizia per mettere fine a unabbuffata. Quando si rende conto di che cosa sta succedendo, beve dellacqua per segnalare che ha terminato di mangiare, e si rimette in carreggiata. In questo modo, i miei sgarri sono diventati sempre pi brevi dice. 70. Correte subito ai ripari Mi peso circa una volta al mese dice Reed. Se metto su qualche chilo, aumento subito un p lattivit fisica 71. Chiedete aiuto a un esperto Molte persone con cui abbiamo parlato, si sono rivolte a dietologi, allenatori, o psicologi per aiutarle ad affrontare i problemi che vanificavano i loro sforzi. Se non ce la fate da sole, cercate aiuto