MISIN RAHMA

SOL EN LA TIERRA
GIMNASIA PSICOFISICA

PRIMER EJERCICIO
POSICIN INICIAL De pie: talones juntos, brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos juntas, adelante. MOVIMIENTO Simultneamente al elevar los talones, separar los brazos lateralmente hasta que lleguen a la posicin horizontal. Enseguida girar las palmas de las manos hacia arriba e impulsar los brazos hacia atrs luego las palmas de las manos giran nuevamente hacia abajo, continuando el movimiento de los brazos hasta llegar a la posicin inicial. RESPIRACIN !nhalar pro"unda # lentamente por la nariz al elevar los talones # los brazos al girar las palmas de las manos hacia arriba, retener el aire bajar el dia"ragma # subir el trax expulsar por la nariz al descender los brazos # los talones.

%ontraer el abdomen cuando las palmas de las manos se tocan "rente al cuerpo. EFECTOS En este ejercicio se da pre"erencia a la respiracin, es bene"icioso para ella # permite adoptar poco a poco, la respiracin &oghi completa. 'xigena, puri"ica, aumenta la irrigacin de la circulacin pulmonar, con el consecuente mejoramiento de la hematosis (intercambio de ') # %') a nivel del alveolo pulmonar*. +l producir la expansin torxica, da ma#or posibilidad de renovar la calidad del aire remanente pulmonar normal. El dia"ragma, m,sculo respiratorio esencial, por causa de la respiracin pro"unda, se mueve con gran energ-a # al hacerlo masajea los rganos ubicados inmediatamente abajo (en el hemiabdomen superior* mejorando la irrigacin #, por lo tanto, el "uncionamiento espec-"ico de ellos, principalmente del estmago, del h-gado # del bazo. Debido al giro de las manos bene"icia las articulaciones de los hombros # mu.ecas, evitando la artrosis # manteniendo su constitucin, suave e -ntegra.

SEGUNDO EJERCICIO
POSICIN INICIAL De pie: talones juntos, brazos a lo largo del cuerpo. MOVIMIENTO /lexionar los brazos hacia arriba las manos pasan por delante de la cara # se extienden los brazos hasta la posicin en 012. 3as manos descienden por el centro del cuerpo, al mismo tiempo que se "lexiona el tronco hacia adelante sin "lexionar las piernas, hasta tocar tres veces el suelo, primero con las palmas de las manos quedando las puntas de los dedos en"rentados, luego con los dorsos # otra vez con las palmas, para "inalmente volver a la posicin inicial, levantando el tronco con lentitud. 4ara continuar con el ejercicio siguiente, al llegar a la distensin de los brazos en 012, "lexionar lentamente los brazos # tomar cada brazo con la mano contraria quedando cruzados por encima de la "rente, de donde bajan hasta apo#arse a la altura del pecho, quedando as- preparados para el tercer ejercicio. RESPIRACIN !nhalar suave # pro"undamente al elevar los brazos hacia arriba, exhalar totalmente el aire en tres impulsos, coordinando estos con los movimientos de
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las manos al tocar alternadamente el suelo con los dorsos # las palmas en la "lexin del tronco hacia adelante. EFECTOS 'torga "lexibilidad, en especial a la columna vertebral. 5oni"ica los m,sculos de la cara posterior del muslo # de la pierna, de la regin lumbar # de los gl,teos, manteni6ndolos prestos a mani"estar su ptima potencia. 4one en juego la extensin mxima de la articulacin de las rodillas # de la "lexin de la regin lumbar. +giliza # mantiene en "orma la sinergia de extensin mxima de los m,sculos posteriores de los miembros in"eriores. +ctiva las secreciones # movilidad intestinal que permite mejor evacuacin de los residuos alimenticios. En este ejercicio se da pre"erencia a la "lexibilidad, bene"icindola. 4ermite adoptar poco a poco, la respiracin &oghi completa.

TERCER EJERCICIO
POSICIN INICIAL De pie: pies juntos, brazos "lexionados sobre el pecho, las manos toman los brazos de acuerdo a la polaridad del d-a. MOVIMIENTO Elevar los brazos cruzados a la altura del mentn. /lexionar por completo las piernas bajando el tronco lenta, suave # verticalmente, hasta descansar los gl,teos sobre los talones sin que 6stos se levanten, luego elevar el tronco extendiendo las piernas, con los brazos cruzados a la altura del mentn, # #a de pie, los brazos descienden cruzados sobre el pecho. RESPIRACIN !nhalar al elevar los brazos cruzados, retener el aire mientras se e"ect,a el ejercicio # exhalar al descender los brazos sobre el pecho. EFECTOS Su a#uda es valiosa para la adaptacin a la respiracin &oghi completa. +giliza # mantiene el tono ptimo # la sinergia equilibrada # precisa de los m,sculos de la cara anterior del muslo # de la pierna. 4roporciona ma#or resistencia a los ligamentos del metatarso, del tarso # de los tendones con ellos relacionados. 7ejora el peristaltismo # lo activa si est disminuido al poner en juego los m,sculos pro"undos abdominales que permiten los movimientos de la cadera o articulacin del coxo8"emoral.

CUARTO EJERCICIO
POSICIN INICIAL De pie: punta de los pies separados, talones juntos, manos a la cintura, los dedos pulgares unidos en la columna vertebral, codos hacia atrs. MOVIMIENTO Elevacin de talones # "lexin completa de las piernas, rodillas separadas, talones juntos, tronco vertical. Enseguida extensin lenta de las piernas, elevndose sobre la punta de los pies, para luego bajar los talones al piso. RESPIRACIN !nhalar lentamente al elevar los talones, retener durante la "lexin completa # exhalar al bajar los talones al piso. EFECTOS 4roporciona equilibrio # serenidad, al mejorar las condiciones de los sistema nervioso autnomo # nervioso central. 'torga resistencia # elasticidad a los muslos # piernas, "ortalece las rodillas, los tobillos # tambi6n las articulaciones tarsianas, metatarsianas # tarso"alngicas.

QUINTO EJERCICIO
POSICIN INICIAL De pie: talones juntos, manos a la cintura, codos hacia atrs, los dedos pulgares unidos en la columna vertebral. MOVIMIENTO %onservando el tronco recto durante todo el ejercicio, elevar una pierna extendida al "rente "ormando un ngulo de :; grados e"ectuar un semic-rculo hacia "uera, llevando la pierna lo mas atrs posible # sin interrupcin, llevarla en l-nea recta hacia adelante hasta el comienzo del semic-rculo, "lexionando ligeramente el pie al pasar al ras del suelo sin detenerse. 3uego e"ectuar el ejercicio con la otra pierna, tomando en cuenta la polaridad del d-a. RESPIRACIN Se inhala cuando la pierna inicia el semic-rculo # se exhala cuando la pierna traza la recta hacia adelante, es decir, una respiracin completa en cada semic-rculo.

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EFECTOS 4roporciona equilibrio # estabilidad. Es un automasaje a las glndulas gnadas # suprarrenales irriga las ra-ces de los nervios lumbares. 4or e"ectos re"lejos da equilibrio temperamental, emocional # ps-quico.

SEXTO EJERCICIO
POSICIN INICIAL De pie: pies separados aproximadamente 9; cm., codos hacia atrs, manos en la cintura, dedos pulgares unidos en la columna vertebral, mirada al "rente durante todo el ejercicio. MOVIMIENTO 7anteniendo la mirada "ija al "rente, inclinar el tronco hacia adelante # e"ectuar circundaciones del tronco, seg,n la polaridad del d-a (se gira primero hacia la derecha en d-a positivo, o primero hacia la izquierda en d-a negativo* al realizar la extensin del tronco hacia atrs la barbilla se acerca al pecho. %ambiar a la rotacin opuesta. +l "inal se e"ect,an tres "lexiones hacia adelante tocando con la "rente cada rodilla # al centro. RESPIRACIN !nhalar al llevar el tronco hacia atrs en extensin, exhalar en la "lexin del tronco hacia adelante. Es decir, una respiracin completa en cada circundacin del tronco. EFECTOS 7ejora la accin del sistema cerebro8espinal, armoniza las "unciones suprarrenales, "lexibiliza la zona de las v6rtebras dorsales # lumbares, # permite desalojar el exceso de gases # residuos, reduce el exceso de tejido adiposo en la cintura, vitaliza el sistema nervioso por el est-mulo circulatorio.

SETIMO EJERCICIO
POSICIN INICIAL De pie: piernas lateralmente separadas, codos hacia atrs, manos en la cintura, dedos pulgares unidos en la columna vertebral. MOVIMIENTO Se gira el pie derecho hacia el lado derecho # se e"ect,a simultneamente la torsin del tronco hacia ese mismo lado. Se extiende el tronco hacia atrs para

luego "lexionarlo hacia adelante, procurando tocar con la "rente la rodilla sin "lexionar las piernas. Enseguida elevar el tronco girando luego hacia el lado izquierdo. RESPIRACIN !nhalar al extender el tronco hacia atrs, exhalar durante la "lexin del tronco adelante. +l reiniciar el ejercicio, inhalar al elevar el tronco hacia atrs # exhalar al "lexionar el tronco adelante. EFECTOS /lexibiliza la columna, toni"ica los nervios espinales. >egula en general el "uncionamiento digestivo, permite una mejor absorcin de las sustancias alimenticias mejorando el peristaltismo intestinal. +umenta el apetito porque eleva el consumo de glucgeno de reserva de los m,sculos sanos # estimula el pncreas, aumentando la secrecin de la insulina, lo que a su vez disminu#e el nivel de glucosa sangu-nea, estimulando el centro hipotalmico del apetito # aumenta el vaciamiento gstrico precoz. 7asajea poderosamente el h-gado mejorando las secreciones hepticas del bazo, pncreas, de los ri.ones, del estmago (el hemiabdomen superior* # de las glndulas suprarrenales.

OCTAVO EJERCICIO
POSICIN INICIAL De pie: piernas lateralmente separadas, brazos extendidos horizontalmente con las palmas de las manos hacia arriba. MOVIMIENTO Ejecutar la torsin del tronco a la derecha "lexionando hacia adelante, girando simultneamente las palmas de las manos hacia abajo, para tomar el tobillo derecho con la mano izquierda, tratando de tocar con la "rente la rodilla el brazo derecho se eleva extendido verticalmente. ?acer el mismo movimiento (volviendo a la posicin inicial* hacia el lado izquierdo # continuar alternadamente. RESPIRACIN !nhalar mientras se consigue tener los brazos extendidos lateralmente, retener durante la torsin # exhalar durante la "lexin del tronco. EFECTOS 3os e"ectos producidos por el ejercicio anterior, en 6ste, son ms poderosos, ellos son "orti"icados por la expansin pulmonar que es mucho ma#or # el

consiguiente aumento de volumen respiratorio, # por lo tanto, la a"luencia del oxigeno a la sangre. +l llevar, durante la "lexin del tronco, un ma#or volumen irrigatorio de sangre saturada de oxigeno, bene"icia al sistema cerebro8espinal. +l extender el tronco, la sangre # la lin"a son rpidamente evacuados arrastrando los residuos # txicos del sistema nervioso central, tambi6n de los rganos # tejidos de la cabeza, cuello # mitad superior del tronco. 5odo lo cual permite un mejor metabolismo general de estas regiones # aumenta notablemente la capacidad de la memoria # a#uda a adquirir lucidez mental.

NOVENO EJERCICIO
POSICIN INICIAL De pie: piernas separadas (lo mismo que el ejercicio anterior*, manos ligadas por los pulgares, los dorsos hacia adelante. MOVIMIENTO Elevar los brazos por delante del cuerpo hasta llegar por encima de la cabeza, simultneamente se llevan los brazos, el tronco # la cabeza hacia atrs, pro#ectando las caderas hacia adelante, con las piernas extendidas sin insistir, "lexionar inmediatamente el tronco hacia adelante, columpiando tres veces los brazos entre las piernas, con las manos siempre unidas tratando de pasar las manos hacia atrs. %ontinuando con el tronco "lexionado, las piernas separadas # extendidas, aplicar masaje verticalmente, acentuando de abajo hacia arriba con los brazos semiextendidos, sujetar las piernas procurando tomar los tobillos a "in de ejercer ma#or traccin # llevar alternadamente la "rente hacia una # otra rodilla, luego centrar la cabeza dentro de la piernas, hacia el suelo, mantener un instante la posicin, elevar el tronco, llevar las manos hacia la cintura, juntar un poco las piernas # saltar sobre la punta de los pies (nunca sobre los talones, para evitar repercusiones en el cerebro*. RESPIRACIN !nhalar al elevar los brazos, retener en la extensin del tronco atrs, exhalar durante la "lexin del tronco hacia adelante en tres impulsos. Durante las "lexiones hacia una # otra rodilla, lo mismo que en la "lexin completa, dirigiendo la cabeza hacia el suelo. EFECTOS +l "lexionar la columna vertebral hace e"ectiva la rapidez mental # de igual manera en los re"lejos. 4roduce un ben6"ico estiramiento de los m,sculos abdominales # torxicos de la cara anterior del tronco, tambi6n de los
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m,sculos de la cara anterior de los muslos, generando una sensacin de descanso. +l masajear los miembros in"eriores con las manos, siempre acentuando de abajo hacia arriba, permite un mejor drenaje lin"tico # retorno venoso que retarda o evita el progreso de las vrices leves # moderadas # el edema de los tobillos # pies, especialmente para aquellas personas que precisan estar muchas horas del d-a de pie sin moverse. 3a parte del ejercicio en que se lleva la "rente a las rodillas respirando por la nariz, en especial, por su ritmo respiratorio, es excelente como drenaje de sinusitis crnica "acial, "rontal # hasta es"enoidal. 5ambi6n aumenta la irrigacin de la parte superior # del tronco alto, cuello # cabeza, adems que vitaliza las "unciones mentales.

DECIMO EJERCICIO
POSICIN INICIAL De pie: talones juntos, brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos juntas delante del cuerpo. MOVIMIENTO Elevar simultneamente los talones, brazos lateralmente hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo bajar tambi6n simultneamente los talones # brazos llegando a la posicin inicial. Este ejercicio es igual al primer ejercicio, di"erencindose por ser realizado ms lentamente, sin voltear las palmas hacia arriba ni llevar los brazos hacia atrs. RESPIRACIN !nhalar suave # pro"undamente al elevar los brazos # exhalar al descenderlos, lentamente. EFECTOS Saturacin de oxigeno # control de la palpitacin cardiaca ("ijar la atencin en los latidos del corazn*. Este ejercicio permite armonizar la respiracin con el ritmo del corazn, adems del e"ecto de relajamiento que lo hace ideal para concluir una serie de ejercicios mixtos, antes de un trabajo de relajacin, concentracin # posterior meditacin. Estos diez ejercicios de Aimnasia 4sico"-sica son bsicos # sencillos, por tanto debern ser realizados con suavidad, sin "orzar los movimientos, buscando no slo disciplinar nuestro cuerpo sino armonizarlo # ponerlo en sinton-a con las energ-as que nos rodean como la energ-a prnica que captamos al respirar adecuadamente con lentitud, #a no solo por la nariz sino a trav6s de los poros de la piel, captando tambi6n la energ-a del Sol 7ansico (Sol %entral de la
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Aalaxia* mani"estada a trav6s de la 3uz 1ioleta cu#os e"ectos #a conocemos, adems de otras energ-as a las cuales nos iremos adaptando, sensibilizando # aprendiendo a utilizar para bene"icio de la humanidad # de nosotros mismos, complementando con una adecuada # correcta alimentacin (sabemos que es la 1egetariana*, limpiando nuestro cuerpo de impurezas # toxinas, as- como de txicos # estimulantes otros ejercicios corporales, a#unos, dietas # abstenciones relajacin, concentracin # la meditacin educando nuestra mente # lo mas importante elevando nuestro esp-ritu a D!'S. RAHMA ES AMAR, DIOS ES AMOR, CRISTO ES EL SEOR Y LA MISIN ES POR LA HUMANIDAD

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